- Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.
- Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома.
- Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.
Строение мышц ягодиц
Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.
- Ближе всего к поверхности таза, расположены большие ягодичные мышцы. Именно от них зависит степень округлости ягодиц, их подтянутый вид и упругость. Основной их целью является удерживание равновесия, сохранение строго вертикального положения всего тела.
- Немного глубже, находятся средние ягодичные мышцы, которые отвечают за вращение ног, отведение ноги в сторону и за их поднятие.
- Глубже этих двух видов мышц расположены малые ягодичные мышцы, которые помогают большим и средним выполнять свои функции и в равной степени влияют на внешний вид ягодиц, их упругость и форму.
Комплекс приседаний для ягодиц 30 дней
Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть правильной техникой выполнения упражнения.
Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой.
При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение.
Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.
- Знаете ли Вы, что приседания занимают 1-е место в рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц?
- Собственно, фото самой программы на 30 дней:
Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.
Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг. Особенности приседаний с отягощениями узнаете тут..
В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.
Обратите внимание! Если вам нужна программа приседаний на неделю, просто используйте данные за первые 7 дней в приведенной выше таблице. Конечно, неделя – это слишком короткий срок, тем не менее, за это время можно привести мышцы в тонус и приучить себя к регулярным физическим нагрузкам.
4 самых эффективных видов приседов для тренировок в домашних условиях
Рассмотрим 4 лучших варианта.
1. Классические
Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.
Подробнее смотрите на видео:
2. C широкой постановкой ног (Плие)
Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как внутренняя часть бедра. Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.
- Такие приседы отлично убирают жир между ног.
- Подробнее смотрите на видео:
3. С узкой постановкой ног
Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляют внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.
Подробнее на видео:
4. Нестандартные
Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног. При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой.
Другие движения для ягодичных мышц
Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:
Польза и противопоказания
Во время выполнения этих упражнений работают почти все мышцы, которые находятся в нижней части тела. На мышцы брюшного пресса осуществляется дополнительная нагрузка, при приседаниях напряжены мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косые мышцы живота.
Благодаря таким упражнениям, как приседания для ягодиц (схема указана выше), улучшается кровообращение в области малого таза, улучшается осанка и расходуется энергия, полученная из пищи. Польза этих физических нагрузок для похудения очевидна.
Приседания противопоказано делать людям с заболеваниями позвоночника, проблемами с суставами ног, варикозными расширением вен, травмами, грыжей и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Людям с большой избыточной массой тела необходимо проконсультироваться с врачом, перед выполнением этих физических упражнений.
Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/yagodicy/prisedaniya-dlya-ya-programma-na-mesyac.html
Можно ли накачать попу за месяц приседаниями и другими упражнениями: как это сделать, и успеешь ли за 30 дней?
Реально ли накачать попу за месяц?
Ответ на этот вопрос зависит от того, что для тебя значит «накачать». Если ты думаешь, что сегодня ты могла спрятаться за фонарным столбом и единственное, что выглядывало из-за столба – это твой нос, то за 30 дней у тебя не появится попа, которую даже за камазом не спрячешь.
Если ты будешь делать все правильно, то за месяц твои ягодицы из изюма превратятся в виноград не первой свежести. Но если ты хочешь, чтобы твой орех стал персиком, тебе придется потратить на это не один год.
Но если твоя попа природой не обделена изначально и тебе просто хочется сделать ее более упругой и подтянутой, то за месяц ты можешь достигнуть весьма удовлетворительного результата. Далее я расскажу, как максимально эффективно накачать попу за месяц, а также о том, что тебе не поможет в твоей борьбе с плоскими ягодицами.
Будут ли эффективны таблицы с программами приседаний на месяц?
Те, кто составляет программы, которые обещают тебе накачанную попу, плоский живот и пресс весь в кубиках, миллион долларов и иномарку в гараже за 2 часа работы в интернете, в рай точно не попадут. Даже если они снимут с деревьев сотню котят, переведут тысячу бабушек через дорогу и никогда не будут обсуждать фильм, который многие еще не посмотрели.
Все эти программы настолько абсурдны, что даже медузы и морские звезды понимают, что они не работают. Кстати, у медуз и морских звезд нет мозга.
Большинство таких программ сводится к тому, что каждый день нужно приседать, с каждым разом увеличивая нагрузку, ну и еще медитировать перед плакатом с накаченными ягодицами.
Иногда доходит до того, что количество приседаний может доходить до таких цифр, что, пока ты доприседаешь, начнется новый день и тебе придется снова делать приседания, но еще больше.
Все это к добру не приведет. К накаченным ягодицам тем более. К бездарно потраченному времени – да, к успеху — вряд ли.
Как минимум такие программы обречены на провал из-за того, что разнообразием упражнений они не обременены, равно как и использованием отягощения в качестве дополнительной нагрузки. Про восстановление мышц я вообще молчу. О каком отдыхе и восстановлении может идти речь, если ты изо дня в день должна приседать по 1000 раз?
Кроме того, практически во всех подобных программах ничего не сказано о питании, а это, между прочим, самый главный фактор роста ягодиц. Если ты за месяц присядешь миллион раз, но будешь есть, как воробушек из неблагополучной семьи, то и попа у тебя будет, как у этого же голодного воробушка.
К слову, накачать ягодицы можно вообще без приседаний, и я рассказывал об этом здесь.
Можно ли за месяц накачать ягодицы, спросишь ты, и я отвечу, что конечно можно, если ты не подразумеваешь под словом «накачать» прибавку в объеме бедер 30 см. Подтянуть и округлить — пожалуйста, и ниже я расскажу, как это сделать.
Чтобы твои ягодицы стали мощными и притягивали к себе восхищенные взгляды мужиков и завистливые взгляды обладательниц плоских поп, тебе нужно будет усердно тренироваться. И сейчас я поведаю тебе величайшую тайну, я расскажу тебе о секретных упражнениях, которые накачают тебе такие ягодицы, которыми будет восхищаться человечество еще не одно тысячелетие.
Самые крутые упражнения для ягодиц – это, как по мне, выпады.
Выпады со времен динозавров строили девушкам такие ягодицы, которые заставляли мужиков терять сознание от восторга.
Не менее крутое упражнение – становая тяга. Вариаций много, но для ягодиц я бы выбрал становую тягу сумо и мертвую тягу.
Ну и, конечно, приседания, куда же без них? Только я считаю, что классические приседания менее эффективны, чем приседания с гантелей или гирей в руках, или приседания в Смите.
С помощью ягодичного мостика тебя все начнут узнавать со спины. Рекомендую.
Также нельзя не упомянуть про изолирующие упражнения вроде разведений ног в тренажере и отведений ноги назад/в сторону. Но это больше подойдет для разогрева или для того, чтобы выжать последние соки из твоих ягодиц.
Что нужно знать о том, сколько повторений и сколько подходов делать?
Для того, чтобы накачать орех, я рекомендую использовать большой вес и среднее количество повторений.
Базовые упражнения лучше делать 3-4 подхода по 12-16 повторений. Изолирующие — 3-5 подходов по 16-25 повторений. За одну тренировку лучше делать 4-6 упражнений.
В итоге у нас может получиться следующая программа:
- Отведение ноги в кроссовере 4 подхода по 16 повторений.
- Выпады в смите 4 подхода по 12 повторений.
- Приседания с гантелей 4 подхода по 16 повторений.
- Мертвая тяга 4 подхода по 16 повторений.
- Разведение ног в тренажере 4 подхода по 20 повторений.
Итак, занимаясь 3 раза в неделю по вышеприведенной программе в тренажерном зале, уже через 30 дней ты увидишь прибавочку при измерении объема бедер. За два месяца и более ты, понятное дело, достигнешь более внушительных результатов.
Но прогресс будет происходить не только от тренировок, но также от хорошего восстановления (отдыха) и правильного питания.
Как тренер я тебе не рекомендую зацикливаться на одних лишь ягодицах. Начни развивать все тело, качай пресс, спину, руки и грудь. Если все пропорционально, тогда это красиво.
Если ты сомневаешься, что справишься с орудиями пыток инквизиции тренажерами, лучше начни заниматься с персональным тренером.
Какие корректировки в питание внести?
Для того, чтобы росли мышцы, нужно потреблять достаточно белка, это примерно 2 грамма на 1 килограмм собственного веса.
Также нужно съедать достаточно углеводов, чтобы была энергия для тренировок, достаточно будет съедать 3-4 грамма на 1 кг собственного веса.
Про жиры тоже забывать не нужно, для девушек они играют особу роль, поэтому 0,7-1 г на кг собственного веса и все будет замечательно. Кроме того, нужно создать избыток калорий, это тоже один из ключевых факторов роста.
И не думай, что, если ты впахиваешь в зале, как сорок три китайца на подпольной фабрике, то у тебя будет выдающаяся попа даже без нормального, сбалансированного питания.
Питание – это один из основных факторов, обеспечивающих успех твоего попостроения. Не будешь нормально есть – не будут завидовать, запомни.
Заключение
В общем, хочу сказать, что за месяц, как впрочем и за два, ты не сможешь кардинально изменить свою фигуру, но определенные изменения точно будут.
Главное — все делать правильно и с умом подойти к этому вопросу. Если ты хочешь добиться успеха, то будь готова уделить этому вопросу намного больше одного месяца.
А за сколько месяцев тебе удастся накачать попу, будет зависеть от твоих усилий.
Тренируйся, кушай, запасайся терпением и все у тебя будет хорошо. А если ты ждешь быстрый результат и хочешь за месяц затмить Ники Минаж, то я спешу тебя огорчить. Тебе нужно искать ответ на свой вопрос не в спортивном блоге, а в клинике пластической хирургии.
Источник: https://vzale.net/kak-nakachat-popu-za-mesyats-chto-delat-i-naskolko-eto-realno/
Приседания для ягодиц — программа на 30 дней, чтобы накачать попу девушке: комплекс упражнений для тренировки в домашних условиях и в зале
Наглядная разница между результатом пластической операции и тренировками. А какую попу хотите Вы? Если красивую и упругую, читайте дальше.
- Правильно подобранная программа тренировок уже в кротчайшие сроки начнет давать свои положительные результаты и должным образом обеспечит рост мышечной массы.
- Комплекс упражнений для ягодиц, рассчитанный на 30 дней, научит вас правильно выполнять приседания. В течение одного месяца вам предстоит выполнить 24 типа упражнений (8 тяжелых, 8 средних и 8 достаточной легких тренировок), в их числе приседания со штангой на плечах, фронтальные приседания с гантелями или гирей и т.д.
- Месячная программа тренировок будет состоять из пяти силовых упражнений, включающих 3 подхода по 10 повторений. Ваши ягодицы будут вас ненавидеть, но в тоже время и благодарить.
- В течение этих 30 дней вы подвергнитесь настоящим испытаниям. Все эти дни вы будите чередовать приседания со штангой, а также выполнять американскую становую тягу.
Если программа тренировок подобрано правильно, то уже по истечению 30 дней можно будет увидеть первые результаты. Ниже представлены три основных программы, которые помогут накачать попу.
1. Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней
Основная цель данного комплекса является в том, чтобы вызвать привыкание к таким видам нагрузки. За один месяц вы выполните 24 типа упражнений на присед.
Восемь из них будут весьма трудными, восемь средними, а еще восемь достаточно легкими.
За эти тридцать дней вы выполните следующие упражнения: приседания со штангой на спине, фронтальные приседы со штангой на груди, а также приседания без отягощений. Также, такой комплекс приседаний можно выполнять и в домашних условиях.
Вот несколько советов, как правильно приседать, чтобы накачать попу:
- Во время небольших нагрузок, когда необходимо выполнять по 8-12 повторений задействована в основном передняя часть бедра. Также, выполняя приседания, не забывайте фиксировать себя в нижнем положении на одну секунду.
- Для выполнения приседаний с собственным весом необходимо скрестите ваши руки на груди и начать тренировку. Контролируйте свой темп: эксцентрическая фаза (негативное сокращение) — 2 секунды, пауза – 1 секунда, концентрическая фаза (позитивное сокращение) – 1 секунда
- Начните заниматься с приемлемого для вас веса и постепенно наращивайте нагрузку. Начните с 3-х подходов по 3 повторения и увеличивайте их количество согласно плану.
Например, вы можете начать со 140 кг. и выполнить 3 подхода по 3 повторения. При этом от сессии к сессии не меняйте рабочий вес, так как концу месяца предстоит выполнять уже больше подходов и повторений. Со временем вы заметите, что можете увеличить с вой рабочий вес, примерно, на 10-15 кг.
Неделя №1
1-ая тренировкаПонедельник
Четверг
| 1 Приседания со штангой на спине | 3х3 | 4х3 |
| 2 Подъем таза и ног лежа | 2х20 | 2х20 |
| 3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки |
2х10 | 2х10 |
Вторник
Пятница
| 1 Фронтальный присед (приседания со штангой на груди) * |
3х8-12 | 3х8-12 |
| 2 Подъем таза и ног лежа | 2х20 | 2х20 |
| 3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки |
2х10 | 2х10 |
Среда
Суббота
| 1 Приседания с собственным весом** | 2х20 | 2х20 |
| 2 Подъем таза и ног лежа | 2х20 | 2х20 |
| 3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки |
2х10 | 2х10 |
Неделя №2
1-ая тренировкаПонедельник
Четверг
| 1 Приседания со штангой на спине | 3х4 | 4х4 |
| 2 Подъем таза и ног лежа | 3х20 | 3х20 |
| 3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки |
2х15 | 2х15 |
Вторник
Пятница
| 1 Фронтальный присед (приседания со штангой на груди) |
3х8-12 | 3х8-12 |
| 2 Подъем таза и ног лежа | 3х20 | 3х20 |
| 3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки | 2х15 | 2х15 |
Среда
Суббота
| 1 Приседания с собственным весом | 3х20 | 3х20 |
| 2 Подъем таза и ног лежа | 3х20 | 3х20 |
| 3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки |
2х15 | 2х15 |
Неделя №3
1-ая тренировкаПонедельник
Четверг
| 1 Приседания со штангой на спине | 3х5 | 4х5 |
| 2 Подъем таза и ног лежа | 4х20 | 4х20 |
| 3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки |
2х20 | 2х20 |
Вторник
Пятница
| 1 Фронтальный присед (приседания со штангой на груди) |
3х8-12 | 3х8-12 |
| 2 Подъем таза и ног лежа | 4х20 | 4х20 |
| 3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки | 2х20 | 2х20 |
Среда
Суббота
| 1 Приседания с собственным весом | 4х20 | 4х20 |
| 2 Подъем таза и ног лежа | 4х20 | 4х20 |
| 3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки |
2х20 | 2х20 |
Неделя №4
1-ая тренировкаПонедельник
Четверг
| 1 Приседания со штангой на спине | 3х6 | 4х6 |
| 2 Подъем таза и ног лежа | 5х20 | 5х20 |
| 3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки |
2х25 | 2х25 |
Вторник
Пятница
| 1 Фронтальный присед (приседания со штангой на груди) |
3х8-12 | 3х8-12 |
| 2 Подъем таза и ног лежа | 5х20 | 5х20 |
| 3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки | 2х25 | 2х25 |
Среда
Суббота
| 1 Приседания с собственным весом | 5х20 | 5х20 |
| 2 Подъем таза и ног лежа | 5х20 | 5х20 |
| 3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки |
2х25 | 2х25 |
На 30 день сделайте 1 подход в приседаниях со штангой на спине на максимум.
Как делать отведение ног сидя, с использованием резинки — видео:
2. Комплекс упражнений на бедра и ягодицы
Главная задача состоит в том, чтобы постепенно увеличивать количество подходов и повторений. Если сейчас, к примеру, вы делаете 3 подхода по 5 повторений с рабочим весом 165 кг.
, то к концу месяца вы должны будите выполнять 3 подхода по 10 повторений с тем же весом (если в начале месяца суммарное количество повторений было 15, то к концу оно удвоится и составит уже 30).
Также постепенно будет расти и мышечная масса.
Вы познакомитесь с новыми техниками упражнений: подъем таза и ног в положении лежа, подъем таза и ног лежа на одной ноге, американская становая тяга, планка, ягодичный мостик, а также обратная гиперэкстензия. Во время тренировок необходимо каждый раз концентрироваться именно на тех мышцах, на который мы подаем нагрузку.
Неделя №1
1-ая тренировкаПонедельник
Четверг
| 1 Подъем таза и ног лежа с весом | 3х5 | 3х6 |
| 2 Приседания на коленях | 3х10 | 3х10 |
| 3 Отведение ног в положении стоя с использованием эластичной резинки |
3х10 | 3х10 |
Вторник
Пятница
| 1 Подъем таза и ног лежа на одной ноге | 2х8 | 2х8 |
| 2 Американская становая тяга | 2х20 | 2х20 |
| 3 Планка | 3х20 сек. | 3х20 сек. |
Среда
Суббота
| 1 Ягодичный мостик (ноги на скамье) | 2х20 | 2х20 |
| 2 Приседания с гантелью | 3х10 | 3х10 |
| 3 Обратная гиперэкстензия | 2х20 | 2х20 |
Неделя №2
1-ая тренировкаПонедельник
Четверг
| 1 Подъем таза и ног лежа с весом | 3х6 | 3х7 |
| 2 Приседания на коленях | 3х10 | 3х10 |
| 3 Отведение ног в положении стоя с использованием эластичной резинки |
3х10 | 3х10 |
Вторник
Пятница
| 1 Подъем таза и ног лежа на одной ноге | 3х8 | 3х8 |
| 2 Американская становая тяга | 2х20 | 2х20 |
| 3 Планка | 3х20 сек. | 3х20 сек. |
Среда
Суббота
| 1 Ягодичный мостик (ноги на скамье) | 3х20 | 3х20 |
| 2 Приседания с гантелью | 3х10 | 3х10 |
| 3 Обратная гиперэкстензия | 3х20 | 3х20 |
Неделя №3
1-ая тренировкаПонедельник
Четверг
| 1 Подъем таза и ног лежа с весом | 3х7 | 3х8 |
| 2 Приседания на коленях | 3х10 | 3х10 |
| 3 Отведение ног в положении стоя с использованием эластичной резинки |
3х10 | 3х10 |
Вторник
Пятница
| 1 Подъем таза и ног лежа на одной ноге | 4х8 | 4х8 |
| 2 Американская становая тяга | 2х20 | 2х20 |
| 3 Планка | 3х20 сек. | 3х20 сек. |
Среда
Суббота
| 1 Ягодичный мостик (ноги на скамье) | 3х20 | 3х20 |
| 2 Приседания с гантелью | 3х10 | 3х10 |
| 3 Обратная гиперэкстензия | 3х25 | 3х25 |
Неделя №4
1-ая тренировкаПонедельник
Четверг
| 1 Подъем таза и ног лежа с весом | 3х8 | 3х9 |
| 2 Приседания на коленях | 3х10 | 3х10 |
| 3 Отведение ног в положении стоя с использованием эластичной резинки |
3х10 | 3х10 |
Вторник
Пятница
| 1 Подъем таза и ног лежа на одной ноге | 3х10 | 3х10 |
| 2 Американская становая тяга | 2х20 | 2х20 |
| 3 Планка | 3х20 сек. | 3х20 сек. |
Среда
Суббота
| 1 Ягодичный мостик (ноги на скамье) | 3х20 | 3х20 |
| 2 Приседания с гантелью | 3х10 | 3х10 |
| 3 Обратная гиперэкстензия | 3х30 | 3х30 |
На 30-й день сделайте подъем таза и ног лежа с весом 3 x 10.
- Как делать отведение ног в положении стоя с использованием эластичной резинки — видео:
- Техника выполнения американской становой тяги — видео:
- Техника приседаний со штангой с колен — видео:
Челендж: приседания для ягодиц на 30 дней
Это действительно будет настоящим испытанием. Вам придется чередовать большое количество упражнений и при этом делать трехсекундную временную паузу.
При подъеме таза в положении лежа трехсекундную временную задержку необходимо совершать во время наибольшего напряжения, когда отталкиваетесь ногами, при приседаниях со штангой на спине – в момент нахождения бедра параллельно полу, а при выполнении становой тяги – в момент выпрямления спины. Придерживайтесь во время всего цикла тренировок одинакового рабочего веса, что придаст вам прирост силы и выносливости.
С каждой тренировкой нагрузка и количество подходов будут неизбежно возрастать, что вскоре отразится на вашей физической форме.
Неделя №1
1-ая тренировкаПонедельник
Четверг
| 1 Подъем таза и ног лежа с весом | 3х6 | 3х6 |
| 2 Подъем таза и ног лежа с задержкой* | 2х3 | 2х3 |
| 3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки |
2х15 | 2х15 |
Вторник
Пятница
| 1 Приседания со штангой за спиной | 3х6 | 3х6 |
| 2 Приседание со штангой за спиной с задержкой** | 2х3 | 2х3 |
| 3 Шаги в стороны с резинкой | 2х20 | 2х20 |
Среда
Суббота
| 1 Американская становая тяга | 3х6 | 3х6 |
| 2 Американская становая тяга с задержкой*** | 2х3 | 2х3 |
| 3 Шаги Сумо (приставной шаг с резинкой на ногах) | 2х20 | 2х20 |
- * Подъем таза и ног лежа с задержкой – фазу наибольшего напряжения зафиксировать на 3 секунды.
- ** Приседание со штангой за спиной с задержкой – фазу в момент приседа зафиксировать на 3 секунды
- *** Американская становая тяга с задержкой – фазу наибольшего напряжения зафиксировать на 3 секунды.
Источник: https://MoreMuscles.ru/trening/kak-prisedat-chtoby-nakachat-yagoditsy.html
Как накачать попу за месяц? Красивая попа за короткий срок!
Современные стандарты красоты предполагают пышные, но непременно подтянутые и спортивные формы. Красивая упругая попа – одно из главных (если не самое ценное) достоинств представительниц прекрасного пола, на эту часть тела обращают внимания все без исключения мужчины.
К большой радости женского пола как раз попа поддается «коррекции» и улучшению без того, что прибегать к пластической хирургии и имплантации. Вполне посильно в домашних условиях за месяц накачать попу, если не лениться и прилагать должные усилия.
Сейчас ценится не искусственная, а именно накаченная собственная попа с явно выраженными мышцами и рельефом – этого можно добиться только регулярными занятиями спортом.
Можно ли девушке накачать попу всего за один месяц?
Как накачать попу за месяц – данный запрос встречается очень часто, что говорит о заинтересованности дам всех возрастов в красивом теле и аппетитных округлостях.
И юных девушек, и мамочек, восстанавливающихся после родов, и зрелых женщин волнует вопрос, как накачать попу за месяц в домашних условиях.
Фитнес и спорт – в списке основных приоритетов всякого человека, придерживающегося правильного образа жизни и желающего наслаждаться своим внешним видом и здоровьем.
«Фитоняшки» с круглой и выпяченной попой пользуются бешеным успехом, на их аккаунты в соцсетях подписаны буквально миллионы человек – мотивация заняться самосовершенствованием вполне достаточная. К тому же ягодицы довольно хорошо реагируют на физическую нагрузку, поэтому накачать попу за месяц более чем реально даже девушке неподготовленной и ранее не занимающейся спортом.
[attention type=yellow]Для того чтобы попа за месяц обрела красивый контур, подтянулась и окрепла, вовсе необязательно ходить в спортзал, к тренеру и тратить деньги (немалые, надо сказать).
И дома можно накачать попу за месяц приседаниями и выпадами – ежедневные занятия, соблюдение рекомендаций по технике и режиму, правильное питание и вот он, желанный результат – попа за месяц получает сексуальную круглую форму, появляются характерные ямочки и мышечный слой.[/attention]
Интернет предлагает массу вариантов упражнений, как подкачать попу за месяц. Блогеры, профессиональные тренеры и обычные пользователи дают советы, как накачать бразильскую попу за месяц, демонстрируя это на собственном примере.
Серьезных приспособлений или оборудования для того, чтобы накачать попу дома за месяц, особо не нужно. Достаточно гантелей или резинки для фитнеса, начинающие же могут ограничиться весом собственного тела.
Когда же мышцы привыкнут к нагрузке, можно добавить вышеупомянутое спортивное снаряжение.
Резинка для фитнеса, к примеру, компактное и недорогое приспособление, но при этом весьма практичное и функциональное. Она позволяет по-новому выполнять привычные упражнения и проработать мышцы глубже, увеличивает нагрузку и ускоряет результат.
Очень важен здесь и психологический настрой, уверенность и желание добиться поставленной цели – если с оптимизмом тренироваться, то все обязательно получиться: попа за месяц накачается как надо.
Обычно, воодушевленные явным позитивным изменением формы и линии ягодиц, девушки с удвоенной силой продолжают заниматься спортом, стремясь покорить новые вершины и поразить всех своей красотой. Спорт становится неотъемлемой частью жизни, а тело совершенствуется и укрепляется.
Так можно ли накачать попу за месяц девушке? Еще как – в помощь нам анатомия. Ягодичные мышцы представлены 3 парами: большой, средней и малой, где первая – вообще самая крупная мышца тела.
Она помогает разгибать бедро, отвечает за общую форму и подтянутый вид, в то время как средняя и малая отводят бедро и формируют его красивую линию.
Так что, даже обладая не слишком выраженной от природы попой, но учитывая потенциал большой ягодичной мышцы, можно добиться значительного визуального улучшения – она станет более круглой и выпяченной.
Правильное питание – обязательное условие успеха накачанной попы
Задаваясь вопросом, можно ли за месяц накачать попу, не забываем о рационе, которого желательно придерживаться. Мышцам нужен белок для роста – это аксиома, поэтому питание девушки, стремящейся накачать попу дома за месяц, не обходится без нежирного мяса, творога и свежих овощей, целиком и в салатах, заправленных оливковым маслом.
[attention type=green]Основа питания – куриная, индюшиная грудка, морская рыба, яйца, нежирная говядина, медленные углеводы – каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, овощи (спаржа, кабачки, помидоры, кукуруза) и фрукты.[/attention]
Примерно 200 гр. творога и 150 гр. мяса – это необходимые нашему телу 60-80 гр. белка в день – мышцы будут расти должными темпами.
Быстрые углеводы – сласти, белый хлеб, картофель и булочки вообще не употребляются либо в минимальном количестве в первой половине дня. Пить – жизненно важно, поэтому обычная негазированная вода всегда в вашем рационе, не менее 2 л. в день.
Достаточный объем воды в день помогает нормально работать кишечнику и почкам, выводить токсины и продукты распада после тренировок.
Режим, частота и техника тренировок для того, чтобы накачать попу дома за месяц
Каждый человек выбирает для себя подходящее и удобное время для упражнений. Кто-то предпочитает заниматься по утрам – именно в этот период испытывая прилив энергии. Другим же людям тренировки лучше даются вечером – исходя из наличия свободного времени, учебы и работы определяется план занятий для попы за месяц.
Главнее – их регулярность и постоянство.
Можно заниматься один раз в день или выполнять упражнения утром и вечером, ежедневно либо чередуя с отдыхом, совмещать силовые и кардиотренировки – подобные вопросы предполагают индивидуальный подход, учитывая состояние здоровья, возраст, физическую форму человека и иные факторы.
Удобная телу, дышащая спортивная одежда, комфортная обувь (кроссовки) будут способствовать лучшему прохождению тренировки. Правильность выполнения упражнения, для того чтобы накачать попу дома за месяц – залог не просто эффективности, но и здоровья суставов и связок.
Баланс тела, сохранение определенного угла и положения верхних и нижних конечностей, выпрямление или изгиб спины – эти моменты следует постоянно контролировать, дабы не навредить.
Делать этот вовсе не сложно – отрепетировав перед зеркалом технику выполнения по каждому виду выпадов, приседаний или наклонов, вы в дальнейшем на автомате будете выполнять их корректно.
Перед каждой тренировкой для попы за месяц непременно следует разогреть и растянуть мышцы с помощью 5-10-минутной разминки во избежание их травм, перегрузок. Точно также заканчивать упражнения рекомендуется растяжкой и расслаблением – это не позволит молочной кислоте застаиваться в мышцах.
Нагрузку нужно увеличивать постепенно – не стоит пытаться сразу выполнить все упражнения: неподготовленное тело может «взбунтоваться», и потребуется перерыв на восстановление.
Прислушиваясь к своему телу, вы сможете подобрать оптимальный режим тренировок – активных и трудных, но не изнуряющих и обессиливающих: тогда гарантирована подтянувшаяся попа за месяц.
Самые эффективные упражнения, как накачать бразильскую попу за месяц
Тренировать попу можно лежа или стоя. Для коврика есть очень хорошие упражнения – поднятие таза с ногой, выпрямленной вверх, либо сжатие ягодиц при поднятом тазе (мостик). Для первого упражнения нога вытягивается вверх, а таз поднимается максимально высоко (стопы на полу) 15 раз по 6-8 подходов, чередуя ноги.
Если же подобное упражнение тяжеловато, можно просто поднимать и опускать таз (руки протянуты вдоль тела), сильно сжимая при этом ягодицы, при поднятых бедрах разводить и сводить колени, не отрывая стоп от пола. Качаем попу за месяц мы махами ногой назад.
Упражнение простое по выполнению, но действенное: стоя на четвереньках (на ладонях или локтях), делать махи ногами назад, не дергая спиной, а работая именно мышцами ног по 50 раз каждой. Приседания, бесспорно, входят в топ самых эффективных упражнений, как накачать бразильскую попу за месяц.
При их выполнении работает максимальное число мышц – квадрицепсы, большие мышцы попы, приводящие мышцы и бицепс бедра, мышцы голени и икры. Если приседать с отягощением, то включается еще и пресс, и спина.
-
Ноги для данного упражнения расставляются широко, носки смотрят в стороны, ступни развернуты наружу. Выполняются приседания со сгибанием таза и коленей до угла 90 градусов. Грудь расправлена, колени не выходят за линию носков и не смещаются внутрь, плечи не округлые, и ноги от пола не отрываем.
Техники «сумо» и «плие» очень похожи, однако есть небольшие различия – при «плие» корпус вертикален, при «сумо» же таз отводится назад, а спина наклоняется вперед.
Оба данных вида дают отличный эффект – попа за месяц хорошо качается, плюс напрягаются мышцы внутреннего бедра, которые у многих девушек довольно слабые.
-
Руки сцеплены за головой, ноги на уровне плеч – исходное положение, из которого выполняем обычные приседы до угла бедро-голень девяносто градусов. И из этого положения выпрыгиваем резко, насколько получится высоко. Приземляемся в исходное положение и повторяем 10-12 раз 4 сета. Между повторами минутный отдых, растяжка ног.
-
Для этого упражнения нужен невысокий, но очень устойчивый стул или табуретка. При запрыгивании на стул руки по возможности зафиксированы, тело поднимают ноги и ягодицы. Спускаемся обычно, без прыжка, бережем колени. 4 подхода по 8-12 упражнений вполне достаточно. Впоследствии, для утяжеления, можно взять гантели либо надеть на ноги отягощения.
-
Пусть вас не смущает название данного упражнения – его любят все «фитоняшки» за глубокую проработку ягодичных мышц. Лучше делать его с отягощением (если нет гантелей, на крайний случай можно наполнить бутылку водой) – с тягой намного проще накачать попу за месяц дома. Держа гантели в разведенных несколько шире плеч руках, при чуть согнутых ногах подаем корпус вперед (попа отведена немного назад) и опускаемся примерно до угла в 90 градусов между корпусом и ногами. Мышцы замечательно тянутся и напрягаются. 10 повторений в 3-4 подходах более чем достаточно.
Даже из этих 3-4 упражнений можно составить хорошую недельную программу, например, на понедельник, среду и пятницу, выполняя по 8-12 повторений в 4 сетах каждый вид и чередуя по дням недели их последовательность.
Если же организм принимает такую нагрузку, в прочие дни выполняются иные упражнения.
Не стоит забывать и о кардио (особенно для попы полезен бег или ходьба на дорожке «в гору» – а вот ровная поверхность будет уменьшать попу).
Выпады
Еще один вид упражнений, встречаемый фактически у каждого тренера – всевозможные выпады. Выпады вперед и назад разрабатывают как раз квадрицепс, все мышцы попы. Причем чем шире делать шаг вперед или назад, тем сильнее они напрягаются.
Выпады очень хороши для роста мышц и красивой формы ягодиц, так что если вы составляете программу, как накачать попу за месяц в домашних условиях, непременно включите упражнения в свои тренировки. Выпады можно делать на месте или передвигаться или по комнате кругами, сначала в одну сторону, потом в другую.
Корпус надо держать прямо, всегда следить, чтобы колено не уходило за линию носка.
Малые и средние ягодичные мышцы качаются махами в сторону из положения на четвереньках или махами в сторону, лежа на полу. Махи в сторону выполняются стоя на коленях и упираясь ладонями в пол. Нога, согнутая в колене на 90 градусов, отводится вбок до параллели с линией бедра – каждая сторона по 20 повторов. Второе упражнение – лежа на боку с опорой на локоть, делаем махи прямой ногой примерно до 45 градусов, немного задерживаясь в самой высшей точке – правая и левая нога по 20 повторов. Эти упражнения придают бедрам округлость и плавность.
Не надо думать, можно ли накачать попу за месяц девушке – стоит начать делать данные упражнения и результат не заставит себя долго ждать: зеркало и восхищенные взгляды будут красноречивее всяких слов!
Источник: http://arenew.ru/effektno-nakachat-popu-za-mesyac-metody/
Программа приседаний «Упругая попа за 30 дней». Ставлю эксперимент на себе. Только реальный результат
Итак, увидела я такую программу на просторах интернета. Заинтересовалась. Отзывов положительных очень много, даже есть впечатляющие результаты за эти 30дней. Реальны ли они, или это фотошоп? Мне стало очень интересно, правда ли всего за три дней можно подтянуть ягодичные мышцы и изменить форму ягодиц…
Вот несколько фото из интернета, на которых запечатлен результат до и после приседаний:
Я в этом сильно сомневаюсь. Ведь это всего за один месяц! Но все же хочется, чтобы это было правдой. Поэтому с 1 июня приступаю к приседаниям! (Хм, начала приседать с 15-го, с первого не было возможности это делать, поэтому немного задержалась с началом).
Первый мой фото отчет по ссылке ниже. От приседала 10 дней.
Что же это за программа:
Суть ее заключается в ежедневном приседании, начиная от 50 раз, разделенных на 4 подхода. Ежедневно прибавляем еще приседания. Так же делаем в четыре подхода. Перерыв между подходами не больше двух минут. Через каждые три дня на четвертый день – отдых.
Вот все основные правила. Схема количества приседаний ниже
Можно так же выполнять в разных подходах разные приседания.
Например: первый подход – классические приседания.Второй подход приседания плие.Третий подход приседания с узкой постановкой ног.Четвертый подход делаем или нестандартные приседание (приседания с скрещенными ногами, приседания на одной ноге, по очередно соответственно), или классические приседание снова.
Все эти упражнения укрепляют бедра и ягодицы.
Вот мои фото
Параметры: объем бедер 93см, объем ноги в самом широком месте 50см. Вес 47 кг.
Сейчас я так же испытываю на себе диету для ленивых «Минус 12 кг за две недели». Вот ссылка с описанием и результатами: «Диета для ленивых».А это спустя 8 дней диеты для ленивых. Вот ссылка «Диета для ленивых.
Продолжение»Итог диеты для ленивых. Мой результат спустя 14 дней. Фото, плюсы и минусы.
Так как я считаю, что приседать без груза слишком просто. Я решила делать приседания с грифом штанги. Ее вес 8кг. Можно так же приседать с гантелями.
У меня есть вот такие.
Их общий вес 8 кг. Или с пятилетровой бутылкой с водой.
Вот мой первый фото отчет статья. Прошло 10 дней:
Программа приседаний: «Упругая попа за 30 дней», мой первый фото отчет и впечатления.
Буду раз в 10 дней выкладывать отчет, с фото и замерами. Посмотрим, правда ли меня ждут такие изменения всего за 30 дней.
Если Вам понравилась статья подписывайтесь на канал, ставьте лак. Будем приседать вместе!
Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5ccb482497408300b318f0c5/5ceb9e5d752e5b00b25baebc
12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю
- 20+ доказательств того, что красота людей прошлых столетий — уникальное явление
- Пользователи обсудили нелепые особенности нашего тела, которыми нас наградила эволюция
- 15+ правил этикета, которых не существовало 5 лет назад, а сегодня их нужно знать каждому
- 12 фраз, которые могут навредить вашему ребенку, и еще 12, которые можно использовать вместо них
- 15 ключевых персонажей русской классики, возраст которых может вас удивить
- Я консультирую в сфере отношений уже 10 лет и хочу рассказать, какие 3 вещи важны для мужчин, а какие — для женщин
- 15+ секретов, о которых неохотно рассказывают продавцы-консультанты и администраторы магазинов
- 18 фактов о легендарной комедии «Служебный роман», после которых вам захочется срочно ее пересмотреть
- Я перестала жертвовать собой, чтобы мой сын вырос без чувства вины
- 10 напряженных метафоричных фильмов, после которых вы не вернетесь к обычным хоррорам
- 13 суровых уроков стиля, которые Кейт Миддлтон усвоила в статусе герцогини
- 20+ честных фото, которые расскажут, через что приходится проходить высоким людям ежедневно
- Пользователи сети рассказали о вежливых поступках, которые могут вывести из себя даже самого уравновешенного человека
- 11 фактов из жизни знаменитостей, которые они сами раскрыли в порыве откровенности
- 10 подводных камней в отношениях, которые умеют обходить только мудрые люди
- 14 раз, когда русскоязычные дублеры нехило ошиблись с переводом фраз из фильмов
Источник: https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/12-uprazhnenij-dlya-krasivyh-nog-i-popy-kotorye-delayut-vse-sportsmeny-nike-1544015/
Загрузка...
