Упражнение приседания сумо для девушек и мужчин

Как же хочется красивую попу: но как накачать ягодицы? У нас для вас есть парочка эффективных упражнений: приседания плие и сумо!

• Существует бесчисленное множество вариантов приседаний со штангой.
• Название — приседания «плие» происходит от французского слова «приседать», относящегося к балетному движению, когда ноги сгибаются в коленных суставах из положения со ступнями, развернутыми кнаружи.
• А «сумо» нам подарили знаменитые борцы из Японии — они знают толк в больших размерах ????

Плие

Какие мышцы работают?

Приседания плие – многосуставное упражнение, которое развивает силу всех крупных мышц в нижней части тела.

• Большая ягодичная контролирует движение бедер, когда вы опускаетесь и поднимаетесь.
• Квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) осуществляют движение в коленях.
• Икры контролируют движения в голеностопных суставах.
• Мышцы кора позволяют держать спину прямо на протяжении всего движения.
• Мышцы внутренней стороны бедра (аддукторы/приводящие) принимают самое активное участие и получают мощную “условно-изолированную” нагрузку.

Результат: плюсы и минусы

Что дают:

1. Основное отличие данного вида широких приседаний от других заключается в дополнительной нагрузке на приводящие мышцы бедра, нашу традиционно проблемную женскую зону — внутреннюю часть бедра.

   Кстати, дополнительное упражнение на развитие именно этих мышц — это сведение-разведение ног в тренажере сидя. Кроме того, нагрузку получают большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Т.е.

   происходит комплексная проработка мускулатуры ног, бедер и ягодиц.

2. Данное упражнение отлично способствует развитию гибкости тазобедренных суставов, что в принципе очень важно для качественного и глубокого приседа. Так что если у вас есть какие-либо трудности с выполнением приседаний, то смело включайте в свою тренировочную программу приседания плие!

3. Улучшение кровообращения в нижней части тела. Это влияет как на состояние кожных покровов, так и на здоровье органов малого таза.

4. Вариативность. Вы можете делать приседы с широкой постановкой ног со штангой, гантелями у ног, гирей, мешком и т. д. Они отлично подходят для домашней тренировки ног.

Вред:

1. Техника выполнения упражнения сложнее, чем у классических приседаний. Чтобы правильно сделать широкий присед, не сводя коленей внутрь, требуется хотя бы базовая физическая подготовка.

2. Нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, которые находятся не в самом привычном положении. В обычной жизни приседать с широко расставленными ногами нам, как правило, не приходится.

Техника: как правильно делать

Это упражнение только на первый взгляд кажется легким, частенько дамы допускаются такие ошибки, которые сводят на нет все положительные эффекты от его выполнения. Итак, нужно признать, что со штангой выполнить его практически нереально, а значит изучим технику выполнения с гантелей и гирей для девушек и мужчин (правила едины для всех):

• Встаньте прямо, статически напрягите пресс и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин (у основания). Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов). Гантель или гирю поместите между ног. Это Ваше исходное положение.
• На вдохе начните увлекаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. В тазобедренном и коленном суставах у вас будет происходить сгибание. Опускайтесь до положения, пока бедра не станут параллельны полу и если растяжка позволят, то и ниже. Не торопитесь. В негативной фазе (когда вы садитесь) скорость приседания должна быть медленной (по времени ориентир секунды 3-4). После не вставайте сразу, прочувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, только после этого на выдохе приведите тело в ИП, толкаясь пяткой от пола. Повторите заданное количество раз.

Обратите внимание: колени не должны сводиться, а должны уходить в стороны (работать как ножницы), корпус должен находиться в строго вертикальном положении. Не нужно стараться «отводить» зад. Лучше встать боком к зеркалу и смотреть за ягодицами, они не должны сильно отклячиваться назад или «выдаваться» вперед.

Правильное выполнение должно вызывать чувство жжения квадрицепсов, внутренней поверхности бедер и ягодиц.

Самый основной момент заключается в глубине приседа. Запомните, чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать ваши ягодицы и бицепсы бедер.

Однако будьте аккуратны и следите за коленями — если почувствуете неприятные ощущения в них, то стоит сбавить обороты.

Для большей глубины седа и акцентированной проработки ягодиц можно использовать степ-платформы под каждой из ног.

Кость Широкая не рекомендует выполнять присед в стиле плие в Смите или со штангой: это будет очень тяжело даже для очень хорошо координированного человека. Самы безопасный и удобный вариант — с резинками:

Основные нюансы

1. на протяжении всего движения держите спину прямой, а снаряд близко к телу. На протяжении всего выполнения упражнения ваша спина должна быть прогнута в пояснице. Ни в коем случае нельзя ее круглить.

   Для того, чтобы спина была прямой – важно смотреть вперед и чуть вверх, как будто на человека, который выше вас на голову.

   Не стоит слишком задирать голову или опускать ее вниз — так вы потеряете равновесие;

2. лучше повернитесь боком к зеркалу и фиксируйте каждую стадию;
3. делайте упражнение плавно и без рывков;
4. разворот ступней под 45 градусов является чисто условным, стопы нужно размещать так, насколько это позволяет гибкость тела без нарушения техники, чтобы вам было комфортно;
5. вдох совершается в эксцентрической части движения, выдох – на усилие;
6. руки должны быть стационарными в этом упражнении и не должны “гулять”;
7. колени не должны выходить за пределы ступней;
8. если возникли трудности с поддержанием равновесия, то выполняйте плие приседания, прислонившись спиной к стене;
9. колени не должны сводиться, а должны уходить в стороны (работать как ножницы);
10. упражнение лучше поставить в начало тренировки, а перед ним выполнить 5-10 минут разминки;
11. помимо гантели можно использовать в качестве отягощения гири, блины;
12. в верхней точке движения не блокируйте/не запирайте колени;
13. можно дополнять каждое повторение подъемом на носки для проработки икроножных мышц.

Сумо

Сумо — это лучшая техника приседа для девушек: и не важно с гантелей, штангой или в Смите.

Упражнение приседание сумо являются вариантом выполнения приседаний со штангой, различия лишь в технике (а точнее в постановке ног — в сумо ноги ставят шире плеч, при этом носки развернуты в стороны.

) На какую ширину ориентироваться расставляя ноги, можно прикинуть так: встав прямо, развести руки в стороны, чтобы плечи были перпендикулярны торсу, и от локтей мысленно опустить вертикальные проекции – это и будут места для постановки стоп в широкой стойке.

Какие мышцы работают в приседании сумо:

Смысл упражнения заключается в том, чтобы сместить нагрузку в большей степени именно на ноги и ягодицы. Если в классических приседаниях со штангой спина играет значительную роль, особенно, когда вы стоите, то техника сумо позволяет выключить спину. В любом варианте исполнения упражнение является базовым и задействует много мышечных групп и суставов.

Заменять классические приседания со штангой (которые, кстати, гораздо лучше и безопаснее разовьют вашу ягодичную) приседаниями в стиле сумо не рекомендуется, наиболее предпочтительный вариант – это микропериодизация. Например, вы можете в одну неделю делать сумо, а в другую классику, или во время тяжелой тренировки ног можно выполнять сумо, а во время легкой классику.

Дело в том, что приседания сумо позволяют использовать более тяжелые веса — амплитуда движения укорачивается, поэтому увеличивать нагрузку в этом упражнении легче.

Данная техника имеет«тазодоминантный» стиль. Подробнее о технике выполнения сумо для девушек в статье «Идеальный присед для ягодиц и упругой попы».

Очень часто дамы в погоне за «отставлением» попы как можно дальше назад, начинают наклоняться вперед. В результате получаются не приседания, а наклоны со штангой на согнутых ногах. Так что будьте очень аккуратны и внимательно контролируйте свое положение во время приседа.

Отличия

Многие путают присед сумо и плие, не видя между ними отличий и особой разницы, которая существует, хоть и не слишком приметная на первый взгляд.

Плие. Корпус строго вертикален. Попа не отставлена назад. Сумо. Спина наклонена вперед, а таз отведен назад.

Она заключается:

1. прежде всего в нагрузке, которую испытывает внутренняя поверхность бедра – при плие она больше, чем при сумо.

2. в технике: плие требует строго вертикального положения корпуса, а при сумо спина наклонена вперед, а таз отведен назад, т.е. создается впечатление человека, садящегося на стул.

3. в постановке ног: приседания сумо предполагают чуть менее широкую постановку ног.

4. в рабочем весе: приседания сумо позволяют работать с большими весами.

5. в безопасности: положение тазобедренных суставов при приседе плие неестественно и травмоопасно под нагрузкой. Так что делать плие с большой нагрузкой нельзя.

   Если вы хотите нарастить мяска на внутренней поверхности бедра, то безопаснее выполнять сумо приседания в качестве основного упражнения с большим весом, а присед плие с небольшим рабочим весом оставьте «на закуску».

Фото

Сумо со штангой Присед сумо с гирей Приседания плие со штангой Приседание в стиле сумо с гантелей Плие в Смите — согласитесь, как то странно выглядит? ???? Кроме того. «чистое» плие в Смите априори не получится, будет просто сумо с очень широко расставленными ногами! Глубокое сумо на степах: так можно увеличить амплитуду движения. А вот, собственно, и сумо в тренажере Смита — более удобный и менее травмоопасный вариант!

Видео

1. Полезные видео техники упражнения — как правильно делать сумо:
3. Техника стиля плие:

Попа мечты

Источник: https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/popa/prised-plie-i-sumo/

Упражнение приседания «сумо»

Приседания для бедер и ягодиц – то же самое, что вода для растений – ты не можешь вырастить второе без первого. Регулярные приседы делают ноги стройными и подтянутыми.

Но те внутренние мышцы, которые очерчивают форму ног и отвечают за приведение бедра, нуждаются в особой технике. Одна из них – приседание сумо.

Название «сумо» пошло от позиции японских борцов и просто означает, что в упражнении вы будете использовать более широкую стойку, чем в классических приседаниях.

Мышечный атлас

Нагрузка на мышцы в приседаниях сумо немного отличается от классических приседов.Основная нагрузка приходится на:

• Приводящие (внутренние) мышцы бедра;
• Квадрицепсы (передняя область бедра);
• Большие ягодичные.

Дополнительно в работу включается задняя поверхность бедра.

Мышцы-стабилизаторы – икроножные, пресс и спина.

Варьируйте ширину ног

Изменение ширины ног во время приседа смещает нагрузку на мышцы. Если занять правильную позицию в сумо-приседаниях, то мускулатура ног и ягодиц (указанная выше) получает приблизительно одинаковую нагрузку. Когда вы уменьшаете расстояние между стоп, акцент переключается на квадрицепс.

При этом коленные суставы испытывают большее давление. Слишком широкая стойка задействует внутреннюю поверхность бедра. Как и во всех вариациях приседаний, сначала выберите тот, который кажется вам наиболее естественным.

Позже вы сможете менять позицию, для проработки определенной мышечной группы.

Основное оборудование: гиря или гантель

Хотя ваш собственный вес является достаточной нагрузкой в технике сумо (особенно касается новичков). У вас есть возможность получить дополнительную нагрузку с помощью гири или гантели.

Кубковые приседания или сумо?

Основное отличие между этими двумя упражнениями – в размещении гири. В кубковых приседаниях (гоблет) гирю держат в районе солнечного сплетения. В сумо же отягощение располагается между ног для ограничения глубины приседа.

Такое положение снаряда ограничивает траекторию движения, когда касается. Чтобы выполнить глубокое приседание в сумо, нужно стать на возвышении (каждая нога размещена на устойчивой платформе).

Это позволяет опускать гирю ниже ног и заставляет мышцы работать интенсивнее.

Стартовая позиция:

Поставьте гирю на пол между ног. Расположите ноги в широкой позе сумо (шире плечевого пояса). Разверните стопы на 30-45°. Возьмите снаряд обеими руками за ручку.

Корпус держите в вертикальном положении. Руки должны быть прямыми – не опускайтесь «на корточки» глубже, чем это необходимо.

Вы будете опускаться на 4 счета вниз, в нижней точке сделаете паузу на 3 секунды и вернетесь в стартовое положение.

Основное движение:

• Пятками упритесь в пол. Медленно сгибайте колени и опускайтесь в присед до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.
• Опустите бедра вниз и немного отведите назад, а гирю – поставьте на пол между ног.
• Перенесите нагрузку на пятки стоп, чтобы оттолкнуться и вернуть корпус в вертикальное положение.
• Плавно выпрямляйте колени, пока бедра движутся вверх. Как и во всех приседаниях, ягодицы не должны подниматься раньше, чем плечи.
• Повторите нужное число раз. Рекомендуется выполнить 3 подхода по 5-6 повторов.

Приседание «сумо» (легкий вариант)

Если техника с гирей вам кажется слишком сложной, вы можете сделать две вещи. Первое – выполнять приседания без веса. Второе – уменьшить диапазон движения с отягощением (всего на четверть пути вниз).

«Сумо» (сложный вариант)

Поскольку глубина приседа ограничена, вы можете увеличить нагрузку на целевые мышцы, добавив 5-ти секундную паузу внизу в каждом повторении.

Варианты упражнения

• Приседания сумо с гантелью. Держите гантель двумя руками между ног. Соблюдайте ту же технику выполнения, что и с гирей.
• С собственным весом. Движение такое же, но без дополнительного отягощения. Руки можно скрестить перед грудью или расположить на поясе.
• Сумо с двумя гирями. 
• Приседания на платформе. 

Альтернативные вариации

Учитывая, сколько есть вариантов выполнения приседаний, ваша тренировка для ног и ягодиц точно не будет скучной.

Чтобы соблюдать технику приседания «сумо», важно тренироваться в одежде, которая не стесняет движений. С решением этой задачи отлично справляются эластановые лосины (леггинсы). Это отличный вариант для занятий фитнесом, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Приобрести по выгодной цене можно ЗДЕСЬ или ЖМИ КАРТИНКУ

Важные рекомендации

Приседание «сумо» – удивительное упражнение для проработки нижней части тела. Чтобы его правильно выполнять, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• В движении «на корточки» вы должны чувствовать напряжение внутренней части бедра. Если вы нагрузка приходится больше на ягодицы, значит, вы слишком отводите таз назад.
• Если вы не соблюдаете технику выполнения упражнения еще и добавляете вес, то риск получения травмы повышается в разы.
• Не забывайте держать корпус вертикально на протяжении всего движения.
• На вдохе опускайтесь вниз, одновременно выталкивая колени и оставляя корпус максимально вертикально.
• Не округляйте спину, это может привести к чрезмерной нагрузке и, соответственно, к травме.

Заключение

Приседания с гирей или гантелей «сумо» – отличное упражнение для проработки мускулатуры ягодиц и ног (в частности, внутренней области бедра). Оно также дает хорошую растяжку мышц бедер и ягодиц в нижней части движения.

Еще много интересного

• Комментарий в ВКонтакте

Источник: https://school-body.net/yagoditsy/prisedaniya-v-tekhnike-sumo-dlya-devushek-i-muzhchin

Приседания сумо: для чего нужны и чем отличаются от плие?

Крепкие ноги и ягодицы – мечта многих, в том числе и представительниц прекрасного пола. Но, чтобы достигнуть подобных результатов, необходимо хорошо и усердно работать. Одним из упражнений, которое идеально нагружает внутреннюю часть бедра, а также ягодичные мышцы – приседания сумо.

Такой эффект достигается за счет иного положения ног, а также посредством развернутых носков. Благодаря чему меняется биомеханика движения и акцент смещается на целевые мышцы.

Приседания с широкой постановкой ног тяжелее классических, поэтому стоит поработать над техникой.

Слово “сумо” означает вид японской борьбы. А приседания так названы потому, что стойка при выполнении упражнения похожа на борца-сумоиста, выступающего на татами.

Углубляясь в восточные единоборства, стоит отметить, что у них есть подобное упражнение в тренировочном плане. Они выполняют его, но при этом используют не штангу или гантели, а большой камень, прижатый к груди.

Стоит отметить, что приседания в сумо стиле отлично растягивают мышцы. Поэтому упражнение будет полезно абсолютно всем, в том числе и представительницам прекрасного пола.

Хорошая базовая растяжка облегчает выполнение упражнения за счет того, что стопы можно поставить на максимальном удалении друг от друга. Растягивайтесь, и приседать в вариации сумо будет значительно легче.

Отдельно стоит отметить, что многие считают сумо и плие – одинаковыми упражнениями. Дело в том, что имеется схожесть биомеханики движения, а также нагружаются одни и те же мышцы. Поэтому многие путают плие и сумо, считая их идентичными. Но по сути это не так.

Сумо присед требует максимально широкую постановку ног, а в плие ноги стоят чуть шире плеч. Даже несмотря на такие незначительные изменения в положении ног, угол нагрузки на мышцы смещается.

Упражнение сильно нагружает коленные суставы. В случае проблем с ними, рекомендуется избегать такого вида приседания, заменяя на более классические приседания или изолированные упражнения для разных мышц ног

Одним из неоспоримых преимуществ у приседания сумо – проработка тех мышц, которые невозможно прицельно “зацепить” в классических приседаниях.

К плюсам упражнения можно отнести:

• Комплексная проработка ног, в частности – внутренняя поверхность бедра, которая является проблемной зоной у девушек. За счет этого помогает сформировать привлекательный и подтянутый силуэт ног.
• Способствует развитию гибкости.
• Улучшает кровообращение в малом тазе.
• Можно выполнять практически с любым инвентарем – штанга, гантели, гири и т.д.

Как уже разобрались выше, нагрузка отличается от обычных за счет смещения акцента на другие мышцы.

• Основные группы – ягодичная мышца и внутренняя поверхность бедра. Благодаря чему упражнение идеально подходит представительницам прекрасного пола.
• Активное участие в работе принимает и поясница, которая берет на себя часть нагрузки.
• В качестве синергистов выступает квадрицепс и задняя поверхность бедра.
• В качестве стабилизаторов – икроножные и брюшные мышцы.

Упражнение можно использовать как в качестве основного, так и дополнительного.

Приседания в стиле сумо с акцентом на ягодицы подойдут не только девушкам, но и атлетам, которые выступают на соревнованиях, а также всем тем мужчинам, у кого с этим проблема.

Многие мужчины стесняются качать ягодицы, считая это удел девушек. Однако, это не так. Многие представительницы прекрасного пола считают мужские ягодицы достаточно привлекательной частью тела.

Упражнение можно отнести к средней сложности. Приседания с широкой постановкой ног в значительной степени по нагрузке отличаются от классических. Поэтому рекомендуется брать снаряд с небольшим весом. А еще лучше, чтобы отработать технику, подойдет пустой гриф или небольшая гантель.

Техника выполнения приседаний сумо:

• Начальная позиция. Ноги ставим максимально широко, носки необходимо развернуть наружу. Если работаете с грифом, то он должен находиться на мышцах спины (трапеции). При работе с гантелями или гирями, они должны находиться в руках, которые вытянуты вдоль корпуса. Если 1 гантель или гиря, то берется двумя руками и опускается перед корпусом.
• На вдохе: начинаем приседать вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, образуя угол в 90 градусов. Очень важно не отклонять корпус вперед, а также не заводить колени на одну плоскость с носками. Таз необходимо максимально отклонять назад.
• На выдохе: медленно возвращаемся в исходную позицию.

В принципе, ничего тяжелого нет, за исключением того, что упражнение требует немного гибкости. Количество подходов и повторов каждый определяет самостоятельно, в зависимости от своих целей, предпочтений и пожеланий.

В процессе становления техники лучше не только брать минимальный вес, но и просить понаблюдать со стороны тренера или опытных старших товарищей.

Каждая из таких вариаций эффективна. Кроме того, при желании, штангу можно также держать в руках, а не на спине.

Для новичков рекомендуется начать с приседаний в Смите с широкой постановкой ног. Именно на этом тренажере можно хорошо и качественно отработать технику выполнения. А уже потом переходить на приседания сумо с гантелью или гирей, а при желании – со штангой.

Использование этих снарядов дает возможность проработать мышцы под другим углом. Благодаря чему мышцы “шокируются”, улучшаются силовые показатели и объем.

Отметим, что максимально неподготовленный человек может вообще не использовать отягощений. При широкой постановке ног приседать очень тяжело. Поэтому рекомендуется попробовать сначала присесть без отягощений, а уже после подбирать максимально подходящий вариант.

Несмотря на всю пользу и эффективность упражнения, у него имеются противопоказания:

• Людям, у которых есть проблемы с коленями, позвоночником и поясницей, приседания сумо противопоказаны.
• При слабых мышцах кора стоит постепенно повышать нагрузку.

Всем остальным упражнение можно выполнять без каких-либо ограничений.

Помимо противопоказаний, существуют еще ошибки, которых стоит избегать. Если этого не делать, то можно получить травму. Рассмотрим их более детально:

1. Выпрямление ног в верхней точке. Распрямляя ноги полностью, на коленный сустав идет чрезмерная нагрузка. А если оставить их слегка согнутыми, то снизится напряжение на мышцы и уменьшится риск получить травму.
2. Положение спины. Прогиб в спине или пояснице повышает травматичность упражнения. Поэтому в процессе выполнения спина должна быть ровной.
3. Обязательное отведение таза назад. Если этого не делать, то коленный сустав не будет двигаться по направлению носка стопы.
4. Положение головы. Взгляд должен быть направлен прямо или немного вверх. Это сделает корпус максимально устойчивым и поможет лучше концентрироваться на упражнении.
5. Техника выполнения. Она не должна страдать, лучше сделать с минимальным весом или вообще без снаряда, чем нарушать её.

Придерживаясь следующих рекомендаций, можно достичь успеха в выполнении приседа сумо:

• Большой вес – не всегда хорошо. В упражнении необходима тонкая подборка веса, чтобы получать от него максимальный эффект. Если поднимаясь вверх делаете рывок тазом, то вес слишком велик и рекомендуется его снизить.
• Амплитуда и глубина определяется индивидуально. Чтобы максимально задействовать ягодицы и внутреннюю часть бедра, нужно приседать как можно глубже.
• Положение коленей и стоп влияет на таргетируемые мышцы. Например, если повернуть носки вовнутрь, нагрузка ложится на квадрицепсы. Можно варьировать угол разворота носков.
• Приседания нагружают поясницу. Если поясница слабая, то рекомендуется укреплять с помощью гиперэкстензии.
• В негативной фазе можно внизу задержаться на несколько секунд, а в позитивной – быстрый и резкий подъем.
• В процессе выполнения упражнения вес можно переносить на пятки, что бы обеспечить оптимальную нагрузку ягодицам. Обязательно следите, чтобы голени были параллельны стопам, это позволит предотвратить травму коленей.
• Не забывайте о правильном дыхании. Ни в коем случае нельзя его задерживать.
• Обязательно разминайтесь и растягивайтесь перед выполнением упражнения.

Так как представительниц прекрасного пола больше всего интересуют крепкие и упругие ягодицы, то сумо – отличное решение. В идеале лучше делать оба этих упражнения, чередуя их выполнение.

На сегодняшний день существует множество схем. Например, одновременно выполнять эти 2 упражнения, варьируя количество подходов и повторов. Можно разделить их по неделям:

• 1-ая неделя – обычные приседания.
• 2-ая – сумо.

Тут все индивидуально и зависит от предпочтений, потребностей и пожеланий.

Источник: https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/prisedanija-sumo-tehnika-vypolnenija-rabotajushhie-myshcy-variacii/

Приседания сумо для девушек со штангой, гирей, гантелей или другим утяжелителем в домашних условиях или спортзале: правильная техника выполнения для лучшего результата

Главная › Упражнения

06.08.2019

Становая тяга в стиле сумо – оригинальное и эффективное упражнение для женщин, которое в основном направлено на возвращение тонуса мышцам бедер и ягодиц. Само название приседаний в «сумо» технике возникло благодаря одноименному японскому виду единоборств с многовековой историей.

Сумоисты, несмотря на внушительные габариты, великолепно владеют своим телом, обладают большой гибкостью и выполняют множество похожих тренировок с грузом. Упражнение похоже с приседанием плие, но есть небольшое отличие.

В этой статье подробно разберем, что такое присед сумо, какие мышцы работают при этом.

Какие мышцы работают в приседаниях?

При правильной подготовке, четкой технике выполнения приседания сумо для девушек дают следующие эффекты:

• начинают активно работать и укрепляются мышцы на внутренней поверхности ног, большие ягодичные, передняя и задняя поверхность бедра (квадрицепцы, бицепцы). Это позволяет также предотвратить или снизить проявления целлюлита;
• в меньшей степени задействуются мышцы спины, икр, пресса;
• повышается общая подвижность организма, гибкость поясничной зоны и тазобедренных суставов, улучшается растяжка;
• нормализуется кровообращение нижних конечностей, малого таза.

Благодаря этим преимуществам приседания сумо со штангой востребованы не только среди пауэрлифтеров, кроссфитеров и представительниц других силовых видов спорта. Они подходят и обычным женщинам, которые хотят нарастить мышечную массу на ягодицах и ногах, придать им красивую, четко очерченную форму.

Тяга сумо получила широкое распространение в пауэрлифтинге, кроссфите и других силовых видах спорта.

Подготовка к выполнению упражнения

Перед началом приседаний в стиле сумо рекомендуется сделать небольшую разминку, чтобы разогреть ножные мышцы, и потренировать растяжку, например, с помощью «бабочки».

В качестве груза для тяги сумо атлеты используют гантели, штанги или грифы от них, гири разного веса и т. п. Далеко от спортзала специальный инвентарь легко заменить подручными средствами. К примеру, наполнить водой, рисом, горохом, песком большой пакет или кастрюлю (поднимать за ручки), бутылку на 3-5 литров.

Кому подойдет упражнение?

Приседание сумо с гантелью относится к среднему уровню сложности. Оно по силам даже начинающим спортсменам, если они используют легкие грузы. Особенно полезны нагрузки для ягодиц будут женщинам, которые хотят обладать красивой и накачанной попой, стройными ножками. Однако такая тренировка пригодится и мужчинам, желающим привести себя в форму, привлечь внимание противоположного пола.

Отличия от классической становой тяги

Часто возникает вопрос, становая тяга сумо или классика, что лучше? Первый вариант, в отличие от классического, оказывает меньшую нагрузку на спину, при этом влияние на ноги сохраняется на высоком уровне. Также, тяга сумо проще выполняется при слабой физической форме.

Приседания сумо или классика, что лучше для девушек?

Для прекрасного пола с обычно слабой поясницей подходят обе разновидности тренировок, если их чередовать. Техника сумо помогает правильнее распределить усилия со спинных мышц на ножные, и задействовать те из них, которые обычно не работают. А также для нее нужно более легкое дополнительное отягощение.

Техника выполнения

Рассмотрим подробнее каждый этап выполнения упражнения:

1. В начале следует занять удобную позицию и расположить ноги носками наружу на расстоянии больше или около ширины плеч. Если во время первого подхода появятся неприятные ощущения из-за слишком сильного натяжения лучше поставить стопы поближе.
2. В большинстве случаев груз располагается спереди на вытянутых вдоль тела руках, в случае с грифом – сзади на трапеции на согнутых руках.
3. На вдохе корпус с прямой спиной опускается вниз, пока ноги не будут согнуты под углом в 90°. Важно максимально отклонять таз не вперед, а назад.
4. Со вдохом неспешно, без резких движений возвращаемся в начальное положение.
5. Приседать нужно хотя бы пять раз, лучше 10-15 в несколько заходов. В целом количество повторов зависит от физической подготовки и цели спортсмена (привести тело в хорошую форму, накачать ягодицы, подготовиться к профессиональным соревнованиям и др.).

Несмотря на простоту, поначалу становую тягу сумо рекомендуется выполнять под контролем тренера или опытного атлета. И начинать с использования малого веса или вовсе без него, чтобы избежать ненужного перенапряжения.

В таких упражнениях, как становая тяга сумо, приседания и жим лежа 90% результата зависит от правильной техники выполнения.

В Смите, с гантелью и гирей: варианты исполнения

Выполнение тренировки в Смите подходит начинающим спортсменам, которые хотят правильно и безопасно освоить технику выполнения упражнений, занимаются самостоятельно или нуждаются в дополнительной поддержке. Благодаря особенностям конструкции тренажера, приседания будут проходить по правильной траектории и четко на нужные группы мышц.

Сумо с гирей или гантелями – это следующий этап, к которому можно переходить после уверенных упражнений в Смите. В данном случае полезная нагрузка на ноги будет больше и, соответственно, потребует дополнительных усилий, быстрее позволит нарастить мышечную массу. На первых порах лучше выполнять приседания под контролем тренера.

Независимо от варианта выполнения тяги результат будет заметен быстро.

Советы и рекомендации

Для повышения безопасности и большей эффективности сумо-тренировок рекомендуется учитывать следующие рекомендации:

• нужно всегда помнить о четком дыхательном ритме;
• принять более устойчивую позу можно, если перенести вес тела на пятки. Это также усилит работу ягодиц во время тренировки;
• чем сильнее расставлены в стороны ноги при подходах, чем ниже опускается человек, тем выше нагрузка на внутреннюю часть бедра. Для выполнения приседаний понадобится хорошая растяжка, поэтому не лишним будет дополнить их комплексом упражнений для продольного и поперечного шпагата;
• присед сумо со штангой – сложная задача, к решению которой лучше подходить постепенно. Штангу рекомендуется поднимать с периодической сменой ведущей руки, чтобы развить равную силу в обеих кистях. Также нельзя забывать, что только опытному и подготовленному атлету можно опускать и поднимать спортивный снаряд в приседе прямо на пол;
• вес дополнительного груза в этой технике должен быть меньше, чем при классических приседаниях. Необходимо тонко подбирать его для оптимальных нагрузок;
• угол разворота стоп можно менять, чтобы обеспечить более точечную работу мышц. Важно, чтобы всегда голени были направленны по одной линии со стопами, иначе не избежать травм коленей.

При соблюдении этих советов, можно легко и быстро приспособиться к сумо-тренировкам.

Немного о противопоказаниях и ошибках

Главными противопоказаниями являются серьезные заболевания коленей, позвоночника, остеохондрозе шейного, грудного или поясничного отдела. Если перечисленных проблем нет – можно выполнять приседания без ограничений.

Чаще всего неопытные спортсмены совершают следующие ошибки:

• резко повышают нагрузку, когда мышечная ткань еще не успела перестроиться;
• полностью распрямляют ноги, возвращаясь после приседа в начальное положение. Следует оставлять их немного согнутыми, чтобы не перенапрягать коленные суставы;
• прогибают спину назад, когда она постоянно должна быть ровной. В результате растет риск травм;
• смотрят вниз или в сторону, наклоняют или поворачивают голову. Чтобы не снижалась концентрация и сохранялось устойчивое положение всего тела, нужно держать голову ровно и направлять взгляд прямо перед собой;
• не отводят таз максимально назад, из-за чего колени сгибаются непараллельно стопам.

Зная о противопоказания и распространенных ошибка, при приседаниях в технике сумо будет легче двигаться правильно и не вредить своему организму.

Меры предосторожности

Меры безопасности при приседаниях не отличаются от других занятий спортом. Нельзя забывать о разминке и разогреве, резко входить в усиленный тренировочный ритм, поднимать сразу большой вес без страховки и перегружать себя для быстрого результата.

Соблюдая технику тяги сумо и следуя приведенным правилам, можно без проблем придать ягодицам аппетитный вид, а ногам – стройность.

Приседания сумо для девушек со штангой, гирей, гантелей или другим утяжелителем в домашних условиях или спортзале: правильная техника выполнения для лучшего результата Ссылка на основную публикацию

Источник: https://FitoPopka.ru/uprazhneniya/prised-sumo

Приседания сумо: техника, что такое, какие мышцы работают

Приседания сумо  – одна из вариаций приседаний, которая предполагает широкую постановку ног и носки, развернутые наружу. Такое положение позволяет дать максимальную нагрузку внутренней части бедер и ягодицам. Приседания сумо очень схожи с приседаниям плие.

Многие и вовсе считают их одним и тем же упражнением.  Можно считать, что при сумо ноги расставлены настолько сильно, насколько это возможно, а при плие постановка ног менее широкая.

В любом случае это прекрасный способ проработать такую проблемную внутреннюю поверхность бедра и подтянуть ягодицы.

Особенности упражнения

Говоря о том, что такое сумо приседания, стоит вспомнить его историю. Слово «сумо» ассоциируется у нас с полными людьми азиатского происхождения и их борьбой. Именно от них упражнение и получило название, поскольку при его выполнении мы принимаем позу, схожую с позой сумоиста на арене.

Борцы сумо кажутся весьма неповоротливыми, но на самом деле физическая форма их весьма хорошая. Они посвящают тренировкам несколько часов в день, включая в них растяжку и силовой тренинг.

Сумоисты также делают подобные приседания, удерживая на уровне груди большой камень. Благодаря тому, что сумоисты постоянно растягивают мышцы и связки, они могут приседать очень низко.

В любом случае хорошая растяжка не будет лишней ни для кого, особенно для женщин.

Приседания в стиле сумо помогают проработать мышцы в нижней части тела, затрагивая участки, которые не работают при выполнении классических приседаний. Они обладают следующими преимуществами:

• Обеспечивают комплексную проработку мускулатуры, в частности, традиционную женскую проблемную зону – внутреннюю поверхность бедер.
• Развивают гибкость тазобедренных суставов и улучшают подвижность.
• Улучшают кровообращение в нижней части тела. Это помогает улучшить состояние кожных покровов и благотворно влияет на органы малого таз.
• Упражнения не требовательны к месту и инвентарю. Их можно выполнять и в домашних условиях.

Приседания сумо сложнее классических приседаний. Для того чтобы присесть широко и не сводить колени внутрь нужна достаточная физическая подготовка. Упражнение нагружает коленные суставы. Вес для него нужно брать меньший, нежели для классических приседаний. А для отработки техники лучше и вовсе обойтись без отягощения или использовать пустой гриф.

Какие мышцы работают?

В случае с широкими приседаниями нагрузка для мышц несколько другая, нежели при обычных приседаниях. Приседания сумо, какие мышцы работают при которых мы сейчас рассмотрим, идеально подходят девушкам, поскольку оно прорабатывает внутреннюю  часть бедер, а она является проблемой для многих. При выполнении упражнения работают следующие мышцы:

• Приводящие мышцы внутренней части бедер.
• Квадрицепсы – передние мышцы бедер.
• Большие ягодичные мышцы – мускулы, которые отвечают за форму и размер ягодиц.
• Бицепсы бедра – задняя поверхность.
• Также в работу включены икроножные мышцы, спина и пресс.

Как уже говорилось, очень полезны приседания сумо для девушек. Они корректируют форму бедер, подтягивают ягодицы, делают ноги привлекательными и стройными.

Приседания сумо: техника выполнения

Сначала нужно встать ровно, сохраняя в пояснице естественный прогиб. Ноги расставьте в стороны, стопы разверните наружу.

Ширина постановки ног и угол разворота подбираются индивидуально, но постарайтесь расставить ноги настолько сильно, насколько можете, а носки развернуть наружу на 45 градусов. Несколько раз присядьте так без веса.

Если бедра у вас получилось довести до параллели с полом, и вы не ощутили дискомфорта, можете применять это положение.

Техника приседаний сумо предполагает такую последовательность:

• Примите исходное положение, широко расставив ноги и развернув в стороны носки. Если вы делаете приседания сумо со штангой, обратите внимание на расположение грифа. Он должен лежать немного ниже шеи, на мышцах спины. Если используются гантели, можно опустить их перед корпусом на вытянутых руках, чтоб в процессе приседания вес проходил между ног, или же взять одну гантель за диск и тоже опустить ее перед корпусом. Второй вариант считается более удобным.
• Вдыхая, старайтесь сильно не отклоняться вперед. Приседайте до того момента, когда бедра станут параллельны полу. Колени должны находиться в одной плоскости с носками и не съезжаться внутрь – это очень важно. Таз старайтесь максимально отводить назад, насколько при вашей гибкости это возможно.
• Выдыхая, медленно поднимайтесь из нижней точки.

Упражнение рекомендуется выполнять в 3-4 подхода по 10-15 раз.

Если приседать ниже параллели с полом, можно лучше проработать ягодичные мышцы. Но учтите, что при этом серьезно возрастает нагрузка на колени, поэтому выполняйте в меру глубокое приседание сумо.

Играет роль место данного упражнения в тренировке ягодиц и бедер. Если вы делаете обычные приседания, можно чередовать их с приседаниями сумо, например, делать по неделям. Если вы избегаете классических приседаний, то сумо можно использовать как базовое упражнение для проработки нижней части тела. В комплексной программе рекомендуется делать данное упражнение в начале тренировки.

Варианты выполнения

Упражнения могут выполняться с гантелями, гирей, штангой. Если вы делаете приседания с гантелями сумо, то держать их можно в опущенных вниз руках либо на уровне груди.

Аналогично делаются  приседания сумо с гирей, но ее лучше держать внизу. Штангу можно ставить на плечи или тоже опускать ее вниз.

Можно делать упражнения без отягощения вообще. Вариант этот подходит новичкам, которые только осваивают технику упражнения или не могут выполнять его с отягощением. Неподготовленному человеку тяжело удержать равновесие при широком приседе, в особенности с утяжелителем.

Противопоказания и меры предосторожности

Упражнения эти могут представлять опасность при проблемах с поясницей, позвоночником и коленями. Также не стоит злоупотреблять ими при слабых мышцах кора. В любом случае нагрузку нужно повышать постепенно.

Существует ряд распространенных ошибок, которые можно допустить при приседаниях плие. Это выпрямление ног в верхней точке, прогиб спины, опущенная голова и взгляд, выход коленей за линию носков, а также использование слишком больших весов. Чтобы исправить ошибки, сделав упражнение эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Подымаясь из приседа, старайтесь не распрямлять ноги полностью, поскольку это даст чрезмерную нагрузку на колено и снизит напряжение активных мышц.
• Очень важна правильная техника. Лучше использовать меньшие веса, но с технической точки зрения делать все идеально.
• Коленный сустав должен двигаться по направлению носка стопы, не ограничиваясь его плоскостью. Избежать этой ошибки довольно просто – отводите таз назад, как предполагает это техника упражнения.
• Выполняя приседания, смотрите прямо или немного вверх. Это поможет контролировать устойчивость корпуса.
• Если положение спины будет неправильным, существуют риски травм ее нижней части. Для предотвращения этого старайтесь держать позвоночник прямым.
• Вертикальное положение позвоночника столба характерно для приседаний плие. Правильная техника приседа сумо предполагает максимальное отведение таза назад, будто вы пытаетесь присесть на воображаемый стул, корпус же можно немного наклонить вперед.

Также придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Размах амплитуды является индивидуальным параметром. Приседания сумо допускают глубокий сед, и урезанную амплитуду. Главная роль в данном случае отдается цели тренировки. Если вы хотите прокачать мышцы ягодиц, приседайте низко и глубоко. Если двигаться больше параллели, больше проработаются квадрицепсы.
• Также мускулатура, которая будет работать, зависит от разворота коленей и стоп. Внешняя ориентация больше прорабатывает приводящую мускулатуру, а при сведении носков нагрузка возлагается на квадрицепсы, ввиду чего упражнение теряет смысл. Ориентируйтесь на разворот носков под углом в 45 градусов, но в соответствии с правильной техникой параметр этот можно корректировать.
• Как и при других приседаниях, техника сумо серьезно нагружает поясничный отдел спины, поэтому если вы выполняете это упражнение, рекомендуется укреплять данную область посредством гиперэкстензии.
• Не нужно использовать слишком большие веса. Определить, что вы перестарались, можно следующим образом: если при позитивной фазе упражнения вы делаете непроизвольны рывок тазом, вес для вас чрезмерный.
• В нижней точке рекомендуется задержаться на 2-3 секунды, а подниматься нужно быстро и резко.
• Вес при приседаниях нужно перенести на пятки. Это обеспечит оптимальную стимуляцию ягодичных мышц и будет рациональным в отношении биомеханики.
• Чтобы предупредить травму коленей, следите, чтобы голени были параллельны стопам.
• Спину нужно держать ровно, прогибаясь в пояснице.
• Перед упражнением сделайте небольшую разминку и растяжку. Важно уделить особое внимание растяжке внутренней поверхности бедра.
• Правильно дышите. Основное усилие выполняется на выдохе.

Правильная техника приседаний сумо на видео

Соблюдая все правила и рекомендации, вы сможете делать приседания сумо с максимальной эффективностью. Такое нехитрое упражнение помогает проработать внутреннюю часть бедра, укрепить ноги и ягодицы. Для повышения эффективности используйте утяжелители. Предлагаем посмотреть видео приседаний сумо, которые помогут лучше понять их правильную технику.

Источник: https://www.fitnessera.ru/chto-takoe-prisedaniya-sumo-i-na-kakie-myshcy-napravleny.html