Как накачать предплечья сгибаниями по зоттману для объема.

Тренировка предплечий: лучшие упражнения на предплечья, как у моряка Папая

  • Если вы хотите знать, как накачать предплечья, то используйте лучшие упражнения на предплечья, которые позволят нарастить мышечную массу и силу хватательных мышц.
  • Предплечья играют ту же роль, что и икры ног.
  • Все ваше тело может быть накачано от и до, но при этом просто стыдно, если предплечья выглядят, как спички.
  • Тренировки предплечий полезны не только для того, чтобы потешить свое тщеславие.

Они повышают силу хвата, что просто необходимо для выполнения тяговых упражнений, таких как гребля и становая тяга.

Как накачать предплечья сгибаниями по Зоттману для объема.

Также тренировки предплечий помогут вам быстрее добиться прогресса в тренировках груди и плеч. Для того чтобы понять почему, вытяните руки перед собой и сожмите кулаки так крепко, как только сможете.

  1. Заметили насколько были задействованы все мышцы руки в таком простом движении?
  2. Таким образом, упражнения для предплечий, которые будут представлены в этой статье, также позволят вам развить рука и плечи.
  3. Ключевым моментом является то, что чем больше и сильнее будут ваши предплечья, тем лучше будут выглядеть ваши руки и, тем более вы преуспеете в тяжелой атлетике.

Как накачать мышцы предплечья

В этой статье я научу вас тому, что именно нужно делать, чтобы накачать такие предплечья, которым позавидует сам Папай.

Начнем.

Вникаем в анатомию предплечий

Как накачать предплечья сгибаниями по Зоттману для объема.

И так, где находится предплечье? Это это часть руки от локтя до кисти,  состоят из нескольких меньших мышц, которые делятся на две группы:

  1. Мышцы сгибатели, а также пронаторы (группа, которая помогает проворачивать ладонь вниз)
  2. Мышцы разгибатели и задние мышцы, а именно супинаторы (помогают поворачивать ладонь вверх)
  • Как можно догадаться, мышцы сгибатели служат для сгибания рук в области запястья и пальцев, а разгибатели – для разгибания.
  • ( Сгибание – это движение, направленное на изгиб, а разгибание – на распрямление чего-либо.)
  • Сгибатели также отвечают за пронацию, а разгибатели – за супинацию.
  • (Пронация в предплечье – это вращение ладони вниз, супинация – вращение ладони вверх.)
  • Вот так выглядят сгибатели с внутренней стороны вашей руки:

Как накачать предплечья сгибаниями по Зоттману для объема.

А вот так выглядят разгибатели во внешней части руки:

Как накачать предплечья сгибаниями по Зоттману для объема.

Мы могли бы углубиться в вопрос мускулатуры и поговорить о различных поверхностных, промежуточных и глубоких мышцах, но в этом нет необходимости.

Вам достаточно знать, что одна группа мышц сгибает запястье и пальцы и пронирует руку (вращает вперед и внутрь), а другая – разгибает их и супинирует (позволяет ладони повернуться вверх).

Несложная наука эффективной тренировки предплечий

Как накачать предплечья сгибаниями по Зоттману для объема.

Накачать большие, сильные предплечья довольно просто.

  1. Выполняйте много упражнений на подъем, тягу и сгибания.
  2. Выполняйте дополнительные упражнения для предплечий, по мере необходимости.

На самом деле, некоторые считают, что правило №2 совсем не обязательно, так как усиленных тренировок груди, спины и рук уже достаточно.

Однако, многие другие (включая меня) думают, что слабый захват ограничивает прогресс необходимый для правила №1, а тренировки предплечий могут с легкостью это исправить.

Так что, в то время как сила вашего захвата будет возрастать естественным путем из-за правильной программы программы тренировок с железом, для ускорения процесса можно выполнять несколько упражнений на хват.

Лучшие упражнения для предплечий

Как накачать предплечья сгибаниями по Зоттману для объема.

Принимая во внимание функции мышц предплечья, лучшие упражнения для них – это те, которые направлены на силу захвата.

Давайте рассмотрим каждое из них более подробно.

Тренажеры для пальцев рук

Наиболее эффективный способ тренировать предплечья – это тренировать «мощный захват».

Это ничто большее, чем сгибание ладони – смыкание ладони вокруг предмета и сжимание ее. При этом это простое упражнение прекрасно подходить для укрепления сгибателей предплечья, запястий, рук и пальцев.

Один из самых легких способов улучшить ваш мощный захват – это применение тренажера для пальцев рук…при условии, что вы правильно используете его.

Нужно достаточное сопротивление, которое позволит вам выложиться на полную катушку, при этом не слишком легкое, чтобы вы сжимали его, не напрягаясь, и не слишком сильное, такое, которое вы с трудом сможете сжать.

Эти два тренажера для пальцев рук, которые мне нравятся больше всего, и которые я рекомендую:

Тренажер для пальцев рук Gripmaster

Как накачать предплечья сгибаниями по Зоттману для объема.

Gripmaster – это прекрасный тренажер для тех, кто начинает тренировать мощный захват.

Существуют разные модели с различными уровнями натяжения (я начал со среднего (красного) и закончил самым сильным (черным)). Также мне очень нравится в нем то, что можно тренировать каждый палец отдельно. Последнее просто прекрасно подходит для укрепления таких слабых мест захвата как мизинец и безымянный палец.

Эспандер “Captains of Crush”

Как накачать предплечья сгибаниями по Зоттману для объема.

  1. Эти тренажеры представлены на рынке уже 15 лет и весьма популярны среди бодибилдеров, пауэрлифтеров и стронгменов.
  2. Они имеют 11 моделей с разной силой сжатия, от 27 кг до невероятных 165 кг, и станут прекрасным началом, если вы покончили с кистевым эспандером и его диапазоном в 27 – 36 кг.
  3. Однако, если вы опытный тяжелоатлет, и можете взять становую тягу в 140 кг и больше без лямок, то вам, наверно, лучше начинать с моделей в 45 кг.

Как использовать тренажеры для рук

Как накачать предплечья сгибаниями по Зоттману для объема.

Первое, что вам нужно знать об использовании тренажеров для рук – это как правильно держать его.

  • Это видео покажет вам верный способ:
  • Следующее, что стоит знать – это как построить «тренировку» и как часто использовать тренажер для рук.
  • Вот основные правила:

Используй правильную технику

Если вы опытный тяжелоатлет, то должны знать, как важна правильная техника.

Разница между правильным и неправильным выполнением упражнений может стать камнем преткновения по отношению к прогрессу и результату.

Как бы глупо это ни прозвучало, но то же самое действует и при сжатии рук.

Полное сжатие намного более эффективно, чем частичное. И ни в коем случае не вертите рукой или телом для того, чтобы добиться цели любой ценой!

Как правильно организовать тренировки предплечий с помощью эспандеров

Тренировки на тренажере для рук довольно просты:

  • Выполняйте 5-6 сетов сжатий за тренировку и делайте по 8-10 повторов за сет.
  • Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.
  • Ваша обязательная цель – успешное выполнение 5-6 сетов по 8-10 сжатий за один сет.
  • Как только вы выполните это, переходите на следующий уровень силы сжатия.
  • Вы также можете ваши сеты сложнее, включив повторы на «сжатие – удержание».

Делайте это, полностью сжимая тренажер, и удерживая его в сжатом положении в течение 10-20 секунд (начните с 10 секунд и увеличивайте постепенно время).

Многим людям нравится заканчивать сет одним повтором сжатия-удержания.

Удерживание штанги

  1. Удерживание штанги – это самое простое упражнение для предплечий, его легко можно включить в конец тренировки.
  2. Вот как его выполняют:
  3. Установите время удержания от 10 до 20 секунд за сет и, как только сможете удерживать 20 секунд, увеличьте вес на 5 кг.

Работайте с этим весом, пока не сможете удерживать в течение 20 секунд и снова увеличьте вес, и т.д.

Удерживание блина

  • Удерживание блина – еще одно простое упражнение для предплечий, для которого потребуется всего несколько дисков штанги.
  • Выполняют его так:
  • Начните с веса в 5 кг и, как и при удерживании штанги, продержитесь 10-20 секунд за сет, затем, сумев продержаться 20 секунд, добавьте вес.
  • Не нужно хвататься за 10 килограммовый блин, чтобы увеличить вес, правильнее добавить еще один весом в 5 кг (так, чтобы всего получилось 15кг).
  • Так можно продолжать пока у вас будет хватать руки для захвата, а затем уже переходить на более тяжелые диски.

Расширители грифа

Как накачать предплечья сгибаниями по Зоттману для объема.

Тренировки с толстым грифом зарекомендовали себя за многие десятилетия, а захват толстого грифа легко может быть включен в вашу тренировку.

Это упражнение популярно, так как вам не приходится ничего менять в привычной тренировке – вы просто надеваете резиновый расширитель грифа на гриф штанги или гантелей и все, вы готовы.

Тем не менее, маркетинг склонен обманывать, так что не стоит слепо верить ему.

Нет, расширители грифа не «волшебное средство для наращивания мышц»…но они весьма эффективны при тренировке предплечий и силы захвата.

  1. Я применял их совсем немного, и пришел к выводу, что они мне очень нравятся при упражнениях на тягу и жим, но не в случае с большим весом.
  2. Причина проста: столько же веса, сколько вы поднимаете без них, с ними не поднять, а то количество, которое вам придется снять с грифа, просто не будет стоить затраченных усилий.
  3. Однако вы можете использовать их для разогрева перед жимом (снимите их, когда начнете заниматься всерьез).

Прогулка фермера с гантелями

  • Это старое доброе упражнение от стронгменов, которое никогда не потеряет свое место в пантеоне упражнений для предплечий.
  • Вот как его выполняют:
  • Начните с прохождения 10-12 метров за сет, и как только сможете прошагать это расстояние  определенным весом, увеличьте его.

Лучшая схема тренировки предплечий

Мышцы предплечий очень эластичны, но тренировка их часто становится не продуктивной. Особенно если вы много занимаетесь тяжелой атлетикой.

Поэтому я советую вам следовать этим рекомендациям:

Используйте расширители грифа в упражнениях на тягу и жим, и когда разогреваетесь перед поднятием тяжести.

  • Заканчивайте одну из ваших постоянных тренировок 2-3 сетами удерживания штанги.

Лично я делал это после своей еженедельной тренировки спины.

  • Заканчивайте одну из своих постоянных тренировок 2-3 сетами удерживания дисков.

Сделайте интервал в несколько дней между этими сетами и удерживанием штанги.

Я выполнял удерживание дисков после еженедельных тренировок ног.

  • Выполняйте 6 сетов с тренажером для предплечий в неделю.
  1. Я делал это в те два дня недели, когда не поднимал тяжести.
  2. И просто для ясности, вот как выглядели мои обычные тренировки:
  3. Понедельник
  4. Грудь и расширители грифа
  5. Вторник
  6. Спина и удерживание штанги
  7. Среда
  8. Руки и расширители грифа
  9. Четверг
  10. Плечи и расширители грифа
  11. Пятница
  12. Ноги и удерживание дисков
  13. Суббота
  14. Отдых и тренажеры для рук
  15. Воскресенье
  16. Отдых и тренажеры для рук
  17. И этого вполне достаточно!

Подводя итоги тренировкам предплечий

  • Во многом тренировки предплечий похожи на тренировки пресса.
  • Если вы будете постоянно тренироваться с умом, и при этом имеете хорошую генетику, они могут вам не понадобиться.
  • Однако же, если вы пытаетесь увеличить объем предплечий, а сила хвата у вас слаба, эта статья вам очень пригодится.

Так же как и при тренировках пресса, вам не нужно изобретать велосипед, чтобы накачать предплечья.

Вам достаточно просто стать сильнее с помощью упражнений, которые приведены выше.

Что вы думаете об этих тренировках предплечий? Есть чем поделиться? Дайте мне знать в х ниже!

  1. Если вам интересно то, что я могу вам сказать, подпишитесь на бесплатные новости от меня и каждую неделю я буду присылать вам обалденные, научно-обоснованные советы по фитнесу, вкусные диетические рецепты, мотивирующие вопросы к размышлению и даже больше.

Источник: https://v-nebo.org/sovety/kak-nakachat-predplech-ya-luchshie-uprazhneniya-na-predplech-ya.html

Как накачать предплечья в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений и рекомендации

Предплечья, как правило, не являются основной мышечной группой в процессе построения атлетической фигуры и эстетичного мышечного рельефа у спортсмена.

Но при этом мышцы предплечий выполняют ряд важных функций, необходимых для качественного выполнения силовых упражнений.

Как накачать мощные предплечья в домашних условиях, каковы главные особенности строения мышц предплечий и какая тренировка для них будет максимально эффективной?

Анатомическая справка: мышцы предплечья

Предплечьем называется средняя часть руки, включающая поверхностные и глубокие мышцы, протяжённые от локтевого сустава до кисти, к которым относятся:

  • плечелучевая мышца — самая крупная, располагается с внутренней стороны предплечья и выполняет функцию сгибания средней части руки;
  • сгибатели запястий находятся на внутренней стороне предплечья, позволяют сгибать руку в области запястья;
  • разгибатели запястий находятся с внешней стороны, позволяют разгибать руку в области запястья;
  • мелкие ладонные мышцы сгибают и разгибают суставы кистей и пальцев.

Как накачать предплечья сгибаниями по Зоттману для объема. Анатомическое расположение поверхностных и глубоких мышц предплечий

Такое анатомическое строение позволяет вращать предплечье к наружной стороне с помощью супинаторов и к внутренней стороне благодаря круглому и квадратному пронаторам.

Как быстро раскачать большие мощные предплечья: лучшие упражнения (с фото и видео)

Большинство упражнений на прокачку предплечий не задействуют большое количество мышечных групп. Иначе говоря, все они являются односуставными и чаще всего изолированными.

Но бывают и исключения, как, например, в подтягиваниях на брусьях или турнике, где помимо предплечий нагружаются трапеции, дельты, широчайшие мышцы спины и др.

Читайте также:  Бодибилдер флекс льюис: история жизни в деталях

Несмотря на свою однотипность, упражнения для развития предплечий имеют собственные нюансы и особенности в технике, которые необходимо учитывать, чтобы качать предплечья максимально эффективно.

Разгибание рук в запястьях со штангой

Используемый инвентарь: штанга или пустой гриф.

Упражнение выполняется из положения сидя. Для опоры используйте стандартную скамью. Если вы тренируетесь не в зале, а в домашних условиях, вместо скамьи можно взять стул (см. фото).

Как накачать предплечья сгибаниями по Зоттману для объема. Разгибание рук в запястьях со штангой

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью, ноги поставьте на ширину плеч, носки слегка разведите в стороны.
  2. Возьмите штангу прямым хватом (пальцы смотрят на вас).
  3. Зафиксируйте предплечья на бёдрах. Из этого положения поднимайте и опускайте штангу, используя мышцы кистей и бицепса.
  4. Во время выполнения держите спину прямой, лопатки разведите.

Количество подходов и повторений: для новичков 2–3 подхода по 10 повторений, для профессионалов и любителей 3 подхода по 12–15 повторений. Вес снаряда определяется индивидуально в соответствии с личной физической подготовкой.

Видео: Как накачать предплечья с помощью штанги

Сгибание рук с гантелями обратным хватом на внутреннюю часть предплечий

Тяговые движения для тренировки предплечий подходят лучше всего. Сгибания рук с гантелями обратным хватом, как вид тяги, помогают хорошо раскачать плечелучевые мышцы и задействуют бицепсы (двуглавые мышцы рук). Для выполнения этого упражнения вам понадобятся разборные или цельные гантели.

Как накачать предплечья сгибаниями по Зоттману для объема. Сгибание рук с гантелями обратным хватом Упражнение допускается выполнять как с поочередной тягой гантелей, так и с одновременной.

Техника выполнения:

  1. Возьмите в обе руки гантели верхним хватом.
  2. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
  3. Согните правую руку в локтевом суставе так, чтобы гантель в пиковой точке оказалась около груди.
  4. Затем медленно опустите руку и поднимите левое предплечье аналогичным образом.
  5. Поочерёдно поднимайте и опускайте гантели, концентрируясь на движении предплечий.

Если вы чувствуете лёгкое жжение в верхней точке предплечья, упражнение выполняется верно.

Количество подходов и повторений: 3×10–13.

Видео: Одновременное сгибание рук с гантелями обратным хватом

Сгибание рук со штангой обратным хватом

Аналогичное упражнение на развитие мощных поверхностных и внутренних мышц предплечья — сгибание рук со штангой. В этом случае меняется только инвентарь, а техника остаётся прежней. Если вы новичок и работаете с небольшими весами, используйте гриф от штанги или бодибар.

Как накачать предплечья сгибаниями по Зоттману для объема. Сгибание рук со штангой обратным хватом Тягу штанги с помощью мышц предплечий необходимо выполнять в умеренном темпе.

Техника выполнения:

  1. Возьмите штангу обратным хватом (пальцы должны быть направлены вниз).
  2. Ноги поставьте на ширину плеч, расправьте плечи.
  3. Сгибая руки в локтях, концентрированно поднимайте штангу к груди.
  4. В пиковой точке задержитесь на 1–2 секунды и плавно опустите снаряд к бёдрам.

Количество подходов и повторений: 3×10.

Видео: Нюансы и особенности техники выполнения сгибаний рук со штангой обратным хватом

Сгибания рук в запястьях на блочном тренажёре (не подходит для выполнения дома)

Это упражнение выполняется из положения сидя. Сгибание рук в запястьях осуществляется в результате тяги нижнего блока в тренажёре-кроссовере. Как и в работе со свободным весом, в этом случае работают поверхностные и глубокие мышцы предплечий. При выполнении сгибаний используется хват сверху.

Как накачать предплечья сгибаниями по Зоттману для объема.

Техника выполнения:

  1. Отрегулируйте вес в тренажёре, установите, если необходимо, горизонтальную рукоять.
  2. Скамью поставьте перед тренажёром на расстоянии двух шагов от опоры.
  3. Возьмите рукоять хватом сверху, локти расположите на бёдрах.
  4. Из этого положения поднимайте и опускайте весовые блоки, сгибая руки в запястьях.

Число подходов и повторений: 3×12.

Видео: Как правильно выполнять сгибания рук в запястьях на блочном тренажёре

Как качать предплечья упражнением «Молот»

Это упражнение задействует не только плечелучевую мышцу предплечья, но и бицепсы плеча. Также нагрузка приходится на дельты и верхние грудные мышцы. Таким образом, «Молот» можно использовать не только в тренировке предплечий, но и в общей тренировке рук, груди и плечевого пояса.

Как накачать предплечья сгибаниями по Зоттману для объема. Упражнение «Молот» Техника выполнения упражнения «Молота» с использованием разборных гантелей.

Техника упражнения:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, расправьте плечи.
  2. В руки возьмите гантели так, чтобы пальцы были направлены к бёдрам (нейтральный хват).
  3. Поочерёдно сгибайте руки в локтевом суставе, перемещая гантель от бедра к плечу.
  4. На выдохе поднимайте руку, на вдохе опускайте.

Число подходов и повторений: 15 раз на каждую руку по 3 подхода.

Видео: Как правильно делать упражнение «Молот»

Вис на турнике с утяжелителями

Вис на турнике с использованием утяжелителей развивает силу кистей и предплечий, укрепляет суставы и мышцы рук. На начальном этапе физической подготовки рекомендуется выполнять упражнение без отягощений, т. е. использовать собственный вес, постепенно наращивая нагрузку с помощью всевозможных цепей, дисков, утяжелителей для ног и пр.

Как накачать предплечья сгибаниями по Зоттману для объема. Вис на турнике с использованием утяжелителей Техника выполнения виса на турнике с использования отягощения

Техника выполнения:

  1. Выберите отягощение и закрепите его на ногах или поясе в зависимости от назначения.
  2. Возьмитесь обеими руками за турник и слегка согните ноги в коленях либо выпрямите их до достижения свободного виса (если позволяет высота турника).
  3. Продержитесь в таком положении сколько сможете, до чувства жжения в плечах и предплечьях.

Повторите упражнение 5–6 раз.

Подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике — многосуставное упражнение, которое позволяет быстро накачать большое количество мышечных групп, в том числе и предплечья.

Упражнение развивает силу хвата и выносливость, помогает проработать мышцы спины, плечелучевые мышцы и трапеции.

Для выполнения подтягиваний необязательно посещать тренажёрный зал: перекладины можно установить дома или использовать турники на спортплощадках.

Как накачать предплечья сгибаниями по Зоттману для объема.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь обеими руками за турник, используя прямой хват.
  2. Для удобства согните ноги в коленях и скрестите их.
  3. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе поднимите корпус к турнику с помощью мышц плеч и предплечий.
  4. Задержитесь в пиковой точке на 1–2 секунды и опустите корпус в исходное положение.

Сделайте максимально возможное число повторений в 3 подхода.

Видео: Как делать подтягивания, чтобы накачать предплечья

Технические советы и рекомендации для наиболее эффективной тренировки предплечий в домашних условиях

Чтобы тренировка мышц предплечий была максимально эффективной, используйте на практике следующие технические рекомендации:

  • Во многих базовых упражнениях, так или иначе, задействуются мышцы предплечий, именно по этой причине нет смысла выделять для них отдельной тренировки. Достаточно добавлять 2–3 упражнения к основному тренировочному комплексу на сгибание/разгибание кистей или выполнять вис, подтягивания на турнике.
  • Тренировать предплечья достаточно 1–2 раза в неделю. Для мелких мышц рук такая нагрузка будет оптимальной.
  • Чтобы мышцы предплечий росли, необходимо выполнять упражнения до отказа. Если вы чувствуете, что можете выполнить больше повторений, чем это указано в нормативах, попробуйте увеличить вес снаряда.
  • Не забывайте разминать предплечья и кисти перед выполнением силовых упражнений: вращайте руки в локтевом и плечевом суставах, делайте предварительную растяжку запястий, сгибайте и разгибайте пальцы, ладони.

Видео: Правила тренировки предплечий

Мышцы предплечья прокачать гораздо тяжелее, чем грудные мышцы или двуглавые плеча. Поэтому нужно соблюдать режим силовых тренировок и делать упражнения для предплечий после тренировки рук.

Если заниматься предплечьями до выполнения базовых упражнений, то ваши силовые показатели могут снизиться, как и в целом качество тренировки.

Поэтому необходимо выработать привычку тренировать предплечья в конце общей тренировки на руки.

Источник: https://rulebody.ru/trenirovki/ruki/predplechya/kak-nakachat-v-domashnih-usloviyah-kompleks-effektivnyh-uprazhnenij-i-rekomendatsii/

Как накачать мышцы предплечья в домашних условиях и в зале — Тело Атлета

18.04.2019 Как накачать предплечья сгибаниями по Зоттману для объема.

Наряду с бицепсами и трицепсами, по-настоящему атлетичный вид мужским рукам придают мощные предплечья. Мышцы этой части рук в той или иной степени работают во многих упражнениях, но их целевая проработка требует отдельного тренинга. Сегодня мы расскажем о том, как накачать предплечья.

Немного анатомии

Давайте начнем с краткой анатомии. Это позволит нам разбирать упражнения в дальнейшем.

В первую очередь запомните, что предплечье – это не то, что находится ниже плечевого сустава, то есть не бицепсы и трицепсы! Это часть руки от кистей до локтя.

Предплечье имеет анатомически сложное строение, содержит две кости (большая и малая лучевые) и множество мышц, позволяющих совершать руками такие точные и разнонаправленные движения.

Условно разделим мускулы этой области на 2 группы: распложенные с тыльной и с внешней стороны ладони.

Если вы рассмотрите свою руку в области запястья с внутренней стороны, то увидите множество тяжей, идущих от ладони. Такие же тяжи есть и с другой стороны. Это сухожилия, идущие от мышц предплечий до самых пальцев. Основная масса мускулов предплечья расположена в области локтя, где эта часть руки наиболее широкая. На кисти же мышц не так много.

Сила предплечий зависит не только от толщины самих мышц, но и от поперечного диаметра сухожилия. Практика показала, что толстые сухожилия обозначают серьезную силу человеческих рук. Например, сами руки могут быть тонкими, но за счет прочности сухожилий и большого участия мускулатуры, сила в них может быть огромной.

Сила и масса предплечий

Сильные предплечья нужны в определенных видах единоборств, борьбе, армреслинге.

Тем, кто укрепляет хват, железные предплечья просто обязательны. В последнем случае мышцы тренируются очень активно, особенно внутренняя часть локтя.

Тем, кто занимается армреслингом, качать данную группу мышц также необходимо. Эти люди борются на руках, решает не столько хват, сколько сила именно предплечий, трицепса и бицепса.

Крепкие предплечья, как и все остальные мышцы, нужны и лифтерам, которые поднимают тяжести. В их теле каждый мускул, который можно накачать, должен быть максимально сильным.

Среди бодибилдеров вопрос как накачать предплечья звучит не так часто. И причины тут две. Половина атлетов не знает, что эти мышцы можно специально качать. А другая половина считает, что, например, плечелучевая мышца достаточно качается во время упражнений на другие мышцы. Это та, что расположена на внешней стороне предплечья и позволяет сгибать кисть тыльной стороной вверх.

Те, кто считает, что накачать мышцы предплечья можно без точечных упражнений, отчасти правы. Ведь все упражнения, в которых вы берете в руки гантель, штангу, даже турник, задействуют предплечья, в основном их внутреннюю часть.

Чтобы задействовать тыльную часть этих мышц, нужно делать, например, подъем штанги на бицепс прямым хватом. Отличное упражнение – ведь вы получаете не только накаченный сгибатель рук!

В общем, любые упражнения на бицепс хорошо прокачивают предплечья. Это правда и если вам этого достаточно, можете на них и остановиться.

Если же вы хотите прицельно заниматься этими мышцами, в частности, узнать, как накачать плечелучевую мышцу, читайте дальше. Мы приведем несколько упражнений на мышцы предплечья.

Основные упражнения со штангой

Чтобы развить мышцы предплечья, нужно заниматься со штангой. Основных упражнений тут два. Условно назовем первое упражнение сгибанием (на внутреннюю часть), а второе – разгибание (на внешнюю). Давайте разберем технику этих упражнений подробно.

Сгибание кистей со штангой

Внутренняя часть предплечья прокачивается путем выполнения сгибаний кистей со штангой.

Делается упражнение так:

  1. Возьмите пустой гриф.
  2. Сядьте на скамью, колени сведите вместе.
  3. Положите руки локтями на колени так, чтобы кисти находились в воздухе, а ладони были направлены вверх. Руки от запястья и локтя, должны лежать на ногах.
  4. Гриф уже в ваших руках, делайте сгибание кистей, зажав его в ладонях. Движение должно быть плавным и размеренным.
  5. За один подход можно делать 10–15 повторов. Нужно сделать 4 подхода.

При правильном исполнении вы будете чувствовать, как ваши предплечья с внутренней стороны деревенеют и увеличиваются.

В выполнении есть интересный нюанс, чтобы максимально загрузить кисти и предплечья, можно перекатывать гриф в ладони. То есть, при движении вниз гриф чуть-чуть катится к согнутым пальцам.

При движении вверх усилием пальцев гриф возвращается к основанию ладоней. Такой метод позволяет прокачать еще и хват. Кстати, сила хвата также зависит от возможностей мышц предплечья.

За счет этого упражнения, внутренняя сторона предплечья будет крепчать и расти.

Разгибание кистей со штангой

  • Более тяжелый и нелюбимый большинством вид упражнения для предплечий.
  • Техника выполнения следующая:
  1. Возьмите в руки гриф. Сядьте на скамью.
  2. Положите руки ладонями вниз на колени. На ногах лежит все от запястья до локтя. Можно, чтобы запястье чуть свисало с колен.
  3. Теперь разгибайте кисти и поднимайте гриф вверх, а затем плавно опускайте вниз усилием предплечий.

    Тренировка предплечий подразумевает 10–15 повторов в 4 подходах.

  4. Если вы чувствуете боль в запястье, откажитесь от этого вида упражнения или сбавьте веса. Грифы бывают разные. Или вы сразу взяли в руки олимпийский гриф? Признавайтесь?
  1. Старайтесь разносторонне развивать свои мышцы, тогда у вас будут прокачанные большие предплечья.
  2. А значит крепкие и мускулистые руки.
  3. Теперь поговорим о том, как укрепить предплечья гантелями.
Читайте также:  Водонепроницаемые фитнес часы для плавания в бассейне: топ 10 моделей с алиэкспресс

Дополнительные упражнения с гантелями

Штанга не годится для некоторых упражнений, поэтому на помощь приходят другие спортивные снаряды.

Прокачка предплечий будет не такой эффективной, если не качать боковые стороны этой части рук. А это подразумевает движения в лучезапястном суставе вправо-влево в плоскости ладони, которые с грифом сделать невозможно.

Поэтому рассмотрим пару упражнений на предплечья с гантелями.

Первое делается так:

  1. Сядьте на скамью, предварительно взяв в руку гантель. Положите руку на колено так, чтобы гантель расположилась перпендикулярно полу. То есть, блинами кверху и книзу.

    Если взять 2 гантели и положить обе руки таким образом, то ладони будут смотреть друг на друга.

  2. Двигайте кисть с гантелью вверх и вниз с максимальной амплитудой.

    Движения будут незначительные, но это помогает добить мышцы и задействовать определенные пучки предплечий.

Чтобы прокачать другую сторону вашей руки, нужно сделать так:

  1. Возьмите гантель, сядьте на скамью.
  2. Одну руку поставьте локтем на колено, согнув ее.
  3. Вторую руку поднимите так, чтобы локоть и плечо находились на одном уровне.
  4. Вторую руку ближе к запястью положите в первую руку.

    То есть ладонью нижней руки вы должны обхватить верхнюю руку возле запястья. Таким образом, локоть второй руки будет смотреть чуть вверх. Если вы поднимите кисть выше локтя, будет еще лучше.

  5. Гантель держите второй рукой, делайте движения кистью вверх и вниз. Амплитуда снова будет незначительной – это нормально.

    В данной плоскости сустав имеет ограниченную подвижность.

В целом, эти два упражнения скорее относятся к тонкостям. Вы можете ограничиться только работой со штангой. Этого хватит, чтобы создать мышечную массу рук ниже локтя.

Если штанги нет, можно вместо нее использовать гантели и делать те же самые упражнения, плюс вариант, когда ладони ориентированы друг к другу.

Чтобы заиметь прокачанные предплечья достаточно прорабатывать их один раз в неделю. Можете делать это в любой тренировочный день.

В каких еще случаях работают эти мускулы?

Как было сказано выше, руки от локтя до кисти работают во многих упражнениях по добавочному принципу.

Подтягивания

Подтягивания на турнике отлично укрепляют хват и тыльную сторону предплечий. Для того чтобы добиться нужного эффекта, подтягиваться надо обратным узким хватом, загибая запястья на себя. Такой угол позволяет напрягать внутреннюю часть мышц около локтя. Одновременно качается спина, бицепсы и частично плечи.

Штанга и гантели на бицепс

Когда вы держите штангу или гантели, фиксировать кисти помогают именно мышцы предплечья. Если бицепсы получают динамическую нагрузку, то предплечья – статическую.

Если взять штангу прямым хватом, держать вес будет тяжелее. Это связано с тем, что разгибатель кисти слабее, чем сгибатель. Нужно его подкачать!

При работе со штангой и гантелями, не забывайте сгибать кисти на себя, чтобы лучше напрячь нужные нам мускулы.

Работа на трицепс

Такие упражнения, как французский жим и разгибание рук на блоке отлично укрепляют мышцы предплечья. Работает внешняя их часть.

Если взять большой вес при работе на блоке, то руки в кистях будут прогибаться. Это означает, что их силы недостаточно для работы с выбранным весом.

Разведения и подъемы на плечи и спину

Разведение гантелей через стороны хорошо напрягает нужные нам мышцы, точно так же напрягает их и поднятие гантели перед собой.

Тяга штанги в наклоне задействует внутреннюю часть рук.

Пулловер

Такое упражнение, как пулловер, задействует латеральную часть предплечья.

Становая тяга

Становая тяга до невероятной степени укрепляет хват. Вам приходится удерживать на весу тяжелую штангу, что заставляет работать мускулы предплечья и кисти.

Рекомендации

Для того чтобы результат вашей работы над своим телом был наиболее выраженным – работайте над всеми группами мышц.

Выработку тестостерона, необходимого для роста мускулатуры, активируют базовые упражнения. А изолированное сгибание рук в кистях со штангой без поддержки тестостерона мало что даст. Также нужно качать ноги, плечевой пояс, грудь и спину.

Для проработки предплечья тренировка мышц может осуществляться в любой день, независимо от общей загруженности.

Источник:

Как накачать предплечья? | Лучшие упражнения на предплечья

Как накачать предплечья сгибаниями по Зоттману для объема.

Как накачать предплечья — важный вопрос для любого бодибилдера и многих любителей тренажерного зала. Все дело в том, что при слабо развитых предплечьях спортсмен не может полноценно выполнять тяжелые базовые упражнения на спину, грудь, бицепс и т.д.

Например, если у вас слаборазвитые предплечья, вы не сможете выполнять становую тягу или шраги с большим весом и правильной техникой. Тяжело сосредоточится на работающих мышцах, когда штанга весом в 120 кг выскальзывает из рук. И это не единственная причина – хорошо развитые предплечья придают мощный вид рукам.

Поэтому в этой статье мы расскажем вам о том, как накачать предплечья.

Особенности строения и функции предплечий

Прежде чем задаваться вопросом как накачать предплечья, давайте разберемся с его строением — это поможет правильно построить тренировочный процесс.

Сначала определим, где находится предплечье у человека — на картинке ниже это показано. Предплечье состоит из нескольких мышц; самая большая из них — брахирадиалис. Фактически, он и задает объем предплечья.

Также важными мышцами предплечья являются сгибатели и разгибатели запястья.

Самыми мелкими мышцами являются сгибатели/разгибатели пальцев, супинаторы и пронаторы. Их обычно не тренируют отдельно (исключением является тренировка армрестлеров)

Если сказать человеческим языком, то благодаря предплечью мы можем брать что-то в руки и проделывать различные движения кистью.

Поскольку в повседневной жизни мышцы предплечий часто напрягаются и к тому же пассивно участвуют в тренировке других мышц, их сопротивляемость к нагрузке довольно велика. Это значит, что отдельно прокачать их довольно непросто.

Как накачать предплечья?

Лучше тренировать предплечья 2 раза в неделю, в дни тренировки рук и спины (так как в эти дни они нагружаются пассивно). Выполнять упражнения на предплечья нужно в конце основной тренировки (иначе вы не сможете полноценно провести основную тренировку). Несмотря на то, что качать предплечья мы будем в последнюю очередь, их нужно тщательно размять.

Выполнять нужно 3 упражнения на предплечья (по одному на каждую крупную мышцу предплечья) по 3 подхода. Количество повторений – 14-18. Подберите оптимальный вес, с которым вы сделаете данное количество повторений до отказа (до жжения в мышцах).

На восстановление между тренировками проходит обычно 2-4 дня.

Лучшие упражнения для предплечий

Далее мы выделим основные изолирующие упражнения на предплечья. Что касается базовых, то здесь все и так понятно: становая тяга, подтягивания и т.д. Везде, где вы удерживаете вес в руках, работают мышцы предплечья.

Вы должны включить в тренировку 3 упражнения для предплечий, и периодически заменять их аналогичными, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к однообразной нагрузке.

  • Сгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу. Выполняется следующим образом: садитесь на край скамьи, кладете локти на колени так, чтобы кисти выдвигались из-за коленей, и плавно опускаете запястье вниз, затем вверх.
  • Сгибание рук в запястьях со штангой хватом сверху выполняется точно также, но с небольшим изменением: вы обхватываете штангу сверху.
  • Сгибание рук в запястьях со штангой за спиной. Опять же, смысл ясен: становитесь прямо, держа штангу за спиной, внешней стороной ладони к спине, и сгибаете запястье.
  • Сгибания Зоттмана. Выполнение: возьмите гантели сверху и, встав, поверните опушенные руки тыльной стороной к туловищу. Согните руку в локте, поднимая гантели и одновременно выворачивая кисть до предела.
  • Вращение рукоятки с подвешенным грузом. Это отличное изолирующее упражнение хорошо нагружает предплечья.

Хотите стать экспертом и знать все о том, как накачать предплечья и какие есть эффективные упражнения на предплечья? В этом длинном видео будет рассказано все на эту тему — посмотрите хотя бы часть, и вопросов на счет мышц предплечья у вас не останется совсем.

Download WordPress ThemesDownload Nulled WordPress ThemesDownload WordPress Themes FreeDownload WordPress Themes Freeudemy course download free

Источник:

Как накачать мышцы предплечья в домашних условиях и в зале

Как накачать предплечья сгибаниями по Зоттману для объема.

Главная » Новости

Источник: https://fsk-belebey.ru/trenirovki/kak-nakachat-myshtsy-predplechya-v-domashnih-usloviyah-i-v-zale.html

Как накачать предплечья в домашних условиях и в тренажерном зале

Абсолютное большинство посетителей тренажерных залов чаще всего думают о том, как накачать руки, грудные мышцы или пресс. Однако, мало кто интересуется как накачать предплечья.

Тем не менее, развитые мышцы предплечий играют огромную роль не только в силовых видах спорта, но и в единоборствах.  Мощные предплечья всегда на виду и свидетельствуют о неистовой силе их обладателя.

Сегодня мы подробно поговорим о том, как накачать предплечья и кисти рук.

Анатомия мышц предплечья

Предплечье состоит из множества мышц сгибателей и разгибателей кисти и пальцев рук, а также пронаторов и супинаторов кисти.

Условно мышцы предплечья делятся на две группы по местоположению: переднюю, состоящую из сгибателей и пронаторов, и заднюю, которая состоит из разгибателей и супинаторов.

  Так как мы хотим накачать мышцы предплечья, нас в первую очередь интересуют самые крупные мышцы предплечья, так как их развитие даст гораздо больший результат, чем упор на мелкие мышцы.

Безусловно, самая большая мышца предплечья это плечелучевая. Именно она формирует большую часть объема предплечья и на её развитие необходимо ставить упор. Тем не менее, тренировка предплечий не ограничивается только упражнениями для брахирадиалиса (плече-лучевая мышца)  и включает также упражнения для мышц сгибателей и разгибателей кисти.

Как накачать предплечья сгибаниями по Зоттману для объема.

Лучшие упражнения для предплечья

  1. Сгибания рук со штангой обратным хватом. Хорошо прорабатывает плечелучевые мышцы предплечья, а также укрепляет мышцы внешней стороны предплечья.
  2. Сгибания рук с гантелями нейтральным хватом. Упражнение также известное как «молотки» с гантелями.

    Наряду с сгибанием рук со штангой обратным хватом считается лучшим упражнением не только для развития плечелучевых, но и плечевых мышц, которые расположены прямо под бицепсом и принимают непосредственное участие во свех упражнениях где происходит сгибание рук.

  3. Сгибание запястий сидя со штангой хватом снизу.

    Упражнение для прицельной проработки мышц сгибателей запястья.

  4. Разгибание запястий сидя со штангой хватом сверху. Упражнение для прицельной проработки мышц сгибателей запястья.
  5. Сгибания Зоттмана.

    Силовое упражнение с гантелями, которое развивает не только мышцы сгибатели рук, но и задействует всевозможные мелкие мышцы пронаторы и супинаторы кистей.

  6. Сгибание запястий со штангой за спиной. Упражнение для тренировки мышц предплечий, а именно мышц сгибателей кисти.

На этом список упражнений для предплечий не заканчивается, так как существует огромное количество разнообразных упражнений, предназначенных для тренировки тех или иных функций этих мышц. Мы рассмотрели лишь лучшие упражнения для предплечий и лишь несколько из них будем использовать в своих тренировках.

Как накачать предплечья в тренажерном зале

Тренировка предплечий на самом деле ничем не отличается от тренировки других мышечных групп. Бытует мнение, что мышцы предплечья необходимо тренировать как минимум дважды в неделю, так как они очень выносливы и сравнительно небольшого размера.

Действительно, в повседневной жизни мы часто пользуемся нашими руками, но нагрузка на мышцы предплечий носит преимущественно очень низкоинтенсивный характер и не требует больших энергозатрат. И лишь целенаправленная  тренировка предплечий включает в работу быстрые мышечные волокна.

Таким образом, если вы хотите накачать предплечья, тренируйте их в таком же режиме, как и остальные мышцы.

Лучше всего тренировать предплечья в день тренировки спины и/или бицепса, так как мышцы предплечий получают большую нагрузку во время выполнения всех тяговых движений.

Так как это небольшая мышечная группа, тренировать её необходимо в конце тренировки. Если вы сначала «забьете» предплечья, вы потом не сможете эффективно потренировать мышцы спины и/или рук.

Теперь давайте перейдем непосредственно к тренировке предплечий и рассмотрим комплекс упражнений.

  • Итак, после упражнений для спины и/или бицепса переходим к тренировке предплечий. Ваша тренировка может выглядеть следующим образом:
  • КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ
  • ТРЕНИРОВКА 1
  1. Подтягивания
  2. Тяга штанги в наклоне
  3. Подъем штанги на бицепс
  4. Подъем штанги на бицепс обратным хватом
  5. Молотки с гантелями

ТРЕНИРОВКА 2

  1. Подтягивания
  2. Тяга штанги в наклоне
  3. Сгибание рук с гантелями с супинацией
  4. Сгибание запястий сидя со штангой хватом снизу
  5. Разгибание запястий сидя со штангой хватом сверху

Примеров построения тренировки мышц предплечий можно составить бесчисленное количество. Главное придерживаться следующих правил:

  • тренировать предплечья в конце тренировки
  • лучше всего тренировать предплечья после тренировки спины и/или рук, хотя не исключены и другие варианты
  • выполняйте на одной тренировке не более 2-3 упражнений для предплечья или не более 10 подходов. Количество повторений в подходе такое же как и для других мышц при работе на массу.

Как накачать предплечья в домашних условиях

Для того чтобы накачать предплечья в домашних условиях вам понадобится хоть какой-то спортивный инвентарь. Если у вас дома есть штанги и гантели, то ваша тренировка предплечий дома ничем не будет отличаться от тренировки в зале.

Однако, как правило у большинства если и есть какой-то спортивный инвентарь для тренировок в домашних условиях, то это или гантели, или гиря, может быть турник. Как понимаете, тренировка предплечий в домашних условиях будет зависеть только от инвентаря.

Ограниченность инвентаря, в свою очередь, ограничивает арсенал упражнений и т.д.

С помощью гантелей вы можете выполнять сгибания рук с супинацией либо сгибания Зоттмана, сгибания и разгибания запястий сидя с гантелями. Вис на турнике поможет только укрепить хват, на никак не накачать предплечья в домашних условиях.

Источник: https://fit4gym.ru/kak-nakachat-predplechya/

Упражнения на предплечья, пальцы, кисти! Решаем трудности!

Содержание:

Мышцы предплечий – неотъемлемая часть грамотно и равномерно развитой мускулатуры тела. Несмотря на то, что в отличие от грудных, мышц плеча или квадрицепсов, предплечья не так заметны. Они входят в так называемую группу «малых мышц».

Но их нужно активно развивать, потому как в противном случае тело не будет выглядеть пропорционально развитым. Поэтому далее рассмотрим лучшие упражнения на предплечья, пальцы, кисти,

Особенности анатомии предплечий

Большинство новичков, пришедших в тренажерный зал или начавших заниматься самостоятельно с целью заполучить фигуру мечту, с накачанной и рельефной мускулатурой, в первую очередь обращают внимание на крупные, видные группы мышц, такие как квадры, бицепсы, трицепсы, прес и спину. А вот о, казалось бы, незаметных мышцах предплечья часто просто забывают. Но без должным образом проработанных и развитых предплечий гармонично развитого тела не построить.

Решив накачать мышцы предплечий, будьте готовы к тому, что сделать это просто не получится, так как это довольно упрямая мышечная группа. Но разрабатывать их нужно еще и потому, что они так или иначе участвуют при тренировке других основных групп мышц, и со слабыми предплечьями достичь желаемого эффекта в их накачке не удастся.

Анатомическое строение мышц предплечья довольно сложное, следующие его части – основные, наиболее крупные и заметные:

  • непосредственно плечевой мышцы-брахиалиса;
  • плечелучевой-брахиорадиалиса;
  • сгибателей;
  • разгибателей;
  • круглого пронатора.

Помимо этого, в предплечье еще десятки мелких мышц, которые двигают кистью, всеми пальцами сразу и каждым по отдельности. Таким образом, несложно понять, что для их тренировки нужно работать над кистями и пальцами.

Эта группа мышц и образует мускулатуру предплечья, которая находится на руке, а именно в части от сустава локтя до кистевого. Таким образом, тренировки, направленные на проработку этой группы мышц, должны включать упражнения, затрагивающие каждую из пяти составляющих. Только в этом случае они будут развиты гармонично и пропорционально.

Трудности в прокачке предплечий

Особенностью предплечий является то, что они достаточно нагружены в повседневной жизни, а потому устойчивы к нагрузкам и хорошо им сопротивляются. Кроме того, при тренировках на другие группы мышц они также затрагиваются, что делает процесс их непосредственной накачки проблематичным. Ведь они подготовлены к большим нагрузкам.

Так что придется быть готовыми к тому, что увидеть результат тренировок можно будет лишь после трудоемкого, длительного процесса, набраться терпения и быть упорным. Ведь зачастую, не видя определенных результатов после тренировок через какой-либо отрезок времени, многие бросают заниматься на полпути.

Тренировки для работы над упрямыми мышцами предплечий необходимо выполнять дважды в неделю, а выполнение каждого минимум в три подхода по десять-пятнадцать повторений позволит развить их гармонично. Это необходимо для того, чтобы мышцы успели восстановиться, а для этого им нужно два-три дня. Если переусердствовать и регулярно перенапрягать предплечья, запястья будут постоянно болеть.

Обязательно прочитайте:  Упражнения для женщин в домашних условиях

Как и перед любым тренингом, необходимо выполнить обязательный комплекс на разогрев и растяжку мышц. Мускулатура предплечий, несмотря на выносливость, подвержена травмированию, их легко растянуть. Потому во время тренировки обязательно следить за тем, чтобы не возникало ощущения чрезмерного натяжения мышц.

Конечно, данную группу мышц отдельной тренировкой прорабатывать не стоит, а делать упражнения на нее в комплексе с другими.

Наилучшим вариантом будет смешанная тренировка на руки (бицепсы, трицепсы) и комплекс на спинные мышцы, а завершать такой тренинг уже упражнениями на предплечья.

Так они будут уже хорошо разогреты и подготовлены, ведь уже принимали участие при работе других мышечных групп.

Тренировка предплечий

Накачанные мышцы предплечья позволяют выглядеть мощнее, сильнее, добавляют телу симметричности, конечно, при этом остальные группы мышц также должны быть как следует развиты. Помимо прочего, с эстетической точки зрения необходимы развитые мышцы предплечий, ведь они, как и шея, видны даже если человек одет.

Также их рекомендуется тренировать по причине безопасности, так как именно эти мышцы участвуют в сложных комплексах, при работе с тяжелым весом, например, штанга или становая тяга, то есть те, где необходим сильный хват. К тому же, достаточно их развив, можно будет выполнять усложненные варианты уже привычных упражнений, брать больший вес, увеличивать количество повторов.

Итак, исходя из того, что мышцы предплечий участвуют в движении кистей и пальцев, тренировочный комплекс должен содержать направленные на их разработку упражнения.

Тренируем пальцы

Кистевой эспандер. Простое, доступное каждому, удобное упражнение для пальцев. Выполнять можно практически в любое время и в любом месте, ведь эспандер занимает совсем мало места, его можно положить, например, в карман. Эспандер должен быть таким, чтобы сжать его можно было за один подход только пятнадцать раз.то есть, если вы можете сделать пять десятков или больше повторений за раз, толка от этого не будет. Выбор эспандеров велик, так что каждый может подобрать исходя из собственных возможностей и силы пальцев. Также учитывайте, что упражнения с кистевым эспандером – не основные, а дополнительные к базе на кисти рук.

Упражнение на удержание дисков. Предназначено для развития силы, но не увеличения объемов.

Суть упражнения проста: в руки или в каждую кисть взять диск(диски) и стоять с ними на вытянутых руках столько, сколько сможете, держать исключительно пальцами!начинайте с дисков по двадцать килограмм, постепенно можно довести до пятидесяти.

Кстати, имеет значение не только вес, но и материал, покрытие диска. Например, прорезиненный диск удерживать проще, чем полностью железный, который помимо прочего будет пытаться выскользнуть из пальцев.

Обязательно прочитайте:  Как увеличить прыжок в высоту?

Тренируем предплечья. Упражнения на кисти

Сгибание-разгибание. Выполняется с утяжелителями в виде гантелей или штанги.  Самые популярные упражнения, часто используемые во время тренировок на предплечья.

Сгибая-разгибая руку с гантелью или штангой в положении сидя тренируется предплечье со стороны бицепса. Кстати, в процессе можно задействовать не только кисти, но и пальцы.

Для этого достаточно тогда, когда рука разогнутая рука находится внизу, скатывать на пальцы гриф штанги или гантели.

Предплечья опускаются на бедра, а штанга берется нижним хватом гриф держите крепче, тянитесь руками и предплечьями вперед, вытягивая их. Сгибать-разгибать нужно только запястия! Упражнение выполнять медленно, не раскачивая штангу или гантели, с небольшой амплитудой.

Боковые сгибания-разгибания. Техника выполнения схода с предыдущим, но в качестве спортивного снаряда берутся гантели. Отличие состоит лишь в положении самого предплечья, оно должно быть развернуто боком, а не ладонью вверх или вниз. Тренируется боковая часть требуемой группы мышц.

Сгибание обратным хватом. Выполняется аналогично упражнению на бицепс со штангой из положения стоя, отличается лишь хват, в данном случае он должен быть верхним.

Мышцы предплечья здесь получают нагрузку в статике, делать его лучше в его как завершающее тренировки на бицепс и сами предплечья.

Расти бицепс не будет от него, конечно, но вот мышцы предплечья получат достаточную нагрузку.

Плечи должны оставаться неподвижными, штангу поднимать до плеч, опускать руки медленно. Напрямую здесь нагружается плечелучевая мышца предплечья, остальные также включаются в работу, но в меньшей степени. Несмотря на то, что здесь задействовав и бицепс, вес необходимо нужно брать меньший, чем привычный для тренировок на него, ведь анатомически брахирадиалис слабее.

Сгибание кистей из положения стоя. Любимое штангистами упражнение, выполняется в похожей технике тренинга на бицепс. Поднимая руки, подкручивайте кисть так, чтобы штанга шла вверх.

Сгибание запястий за спиной. Встаньте так, чтобы штанга оказалась за спиной, взять ладонями штангу и сгибать-разгибать запястья в таком положении, локти при этом сгибать не нужно.

Выполнять упражнение довольно неудобно, потому у него есть как поклонники, так и те, кто не видит в нем никакой эффективности. Однако оно развивает сгибатели-разгибатели запястий.

Можно также выполнять из положения сидя.

Сгибание Зоттмана. Возьмите в руки гантели так, чтобы они находились в положении для выполнения Молота. Когда руки с гантелями поднимаются, их нужно прокручивать, то есть поворачивать ладони вниз, на подъеме выполнить в обратном порядке.

Турник. Такое простое упражнение, как вис на перекладине, окажется эффективным для задачи накачать предплечья. Лучше всего выполнять упражнение с грузом, причем подбирать его таким образом, чтобы удержаться в висе можно было не более тридцати секунд. В противном случае будет развиваться выносливость, но никак не увеличиваться масса и сила.

Наматывание веревки. Выполнять можно на специальном роллере для развития кистей, предплечий или держать палку на весу, наматывая веревку на нее, последний вариант, кстати, намного сложнее.

Такой роллер не составит сложности изготовить самим: надо в круглой деревянной палке длиной примерно тридцати сантиметров просверлить посередине дырку. Через нее продеть обычную веревку, можно бельевую, к ее концу прикрепите отягощение, веса в пять килограмм будет вполне достаточно.

Нужная длина веревки проверяется следующим способом: берем в руки изготовленный тренажер в руки, поднимаем его перед собой, прикрепленное отягощение должно слегка прикасаться к полу.

Крайне эффективное упражнение для предплечий, при его выполнении сразу ощущается колоссальная нагрузка на эти мышцы. Накручивайте веревку на палку, проворачивая кисти. Руки должны оставаться вытянутыми вперед, не опускайте их.

Сначала намотайте всю веревку на роллер, а потом раскручивайте обратно, причем обратное движение не должно быть совершенно посредством ослабления хвата и свободного прокручивания палки в руках.

Нужно контролировать движение и раскручивать веревку с той же скоростью, что и накручивали ее. Накрутить-раскрутить – это и есть один повтор.

При выполнении будет ощущаться серьезная нагрузка и постоянно возникать желание отпустить веревку рывком, то есть нарушить технику выполнения. Делать этого ни в коем случае нельзя, иначе в его выполнении не будет смысла. Лучше сделать два, но строго следующих правилу выполнения, повтора, постепенно доведя их до большего количества.

Дополнительные упражнения и советы

Помимо вышеописанных упражнений, направленных на тренировку именно предплечий, являющихся базовыми для тренировки, можно выполнять следующие:

  • прыгать со скакалкой при отягощении на запястьях, делать нужно не менее двадцати минут, внешняя часть предплечья получает хорошую нагрузку;
  • боксирование груши, тоже лучше всего выполнять в перчатках с утяжелителями, отлично нагружаются сгибатели.

Не забывайте тренировать не только запястья, кисти, но и сами пальцы. В ситуации с предплечьями важно, чтобы вы могли сделать не более пятнадцати повторений за раз, ведь только в этом случае выполненная тренировка позволит нарастить массу и силу, а не развить выносливость.

Носите специальный резиновый браслет во время тренинга, это позволит увеличить силу сопротивляемости мышц, что также работает на увеличение массы. Не начинайте тренировку с упражнений на предплечья, вы нагрузите их, и последующие, где предусмотрен подъем больших грузов, выполнить будет сложно.

Возьмите за правило проводить тренировку на предплечья в один день с бицепсами и спиной, потому что косвенно они получают нагрузку именно тогда, когда работают эти группы мышц. А также не забывайте выполнять мужскую работу по дому, ведь в большей части таких заданий работают именно кисти и запястья.

Источник: https://sport-motivacia.ru/kachaem-predplechya-uvelichivaem-obem-i-silu/

Ссылка на основную публикацию