Упражнения на сушку тела девушкам в тренажерном зале и дома.

Женское тело во всем времена вызывало восхищение сильной половины человечества, его воспевали художники и поэты. Сегодня многие интересуются, какие упражнения подходят для сушки тела девушкам, поскольку в цене подтянутое спортивное тело.

• 
• Эталоном женской красоты остаются рельефные формы.
• 

Многие девушки идут в тренажерные залы и прокачивают мышцы, наравне с бывалыми атлетами. Но в любом деле нужен грамотный подход, чтобы избежать ошибок и достичь цели.

Сушка тела и похудение, в чем отличие методики?

Комплексный подход, который обозначают понятием «сушка тела» – продвинутая методика сжигания лишнего веса.

Благодаря этому жировые отложения уходят намного быстрее, чем при обычном практикуме на тренажерах. Но без этой методики не обходятся бодибилдеры, чтобы рельефы были видны.

1. 
2. Несмотря на то, что многие девушки озадачены таким понятием как «сушка тела», грамотно изложенной информации не так много.
3. 

Поэтому каждый понимает это по-своему, одни хотят быстро сжечь жир. Другие ожидают за 5-6 недель низкоуглеводной диеты получить рельефные мышцы.

Лишь немногие понимают, что сушка тела для девушек с помощью упражнений – это правильный подход, но от питания зависит более половины успеха.

Важно учесть:

• Мышцы сначала усыхают (притом быстрее, чем подкожная жировая прослойка), потом масса постепенно увеличивается.
• При активной потере веса быстрее уходит избыточная жидкость из межтканевого пространства, и это тоже можно считать «сушкой».
• Мышцам нужна энергия.
• Жировая ткань самодостаточна, дольше всего «тает».

Не стоит верить «чудодейственным» диетам, уносящим 5-8 кг, это измышления мошенников, привлекающих на свои сайты простачков. А под понятием «качок» или body builder давно подразумевается не «гора мышц», а гармонично развитое мускулистое тело.

• 
• Сегодня бодибилдером никого не удивить – это тот, кто «лепит себя» на тренажерах, в том числе, используя сушку тела.
• 

Разберемся с понятиями! Сушка – это удаление подкожного жира и избыточной жидкости с помощью диеты и силовых упражнений. А похудение – снижение массы тела, и этого достигают разными способами, мотивация тоже могут отличаться.

Насколько безопасно практиковать упражнения для сушки тела девушкам дома, без физической подготовки и с избыточной массой тела? Да, это небезопасно, особенно если до этого вели сидячий образ жизни.

Правильно проведенная сушка – это, как минимум, 1 кг жировых отложений в неделю минимум. Для наглядного примера используйте советы тренера – видео-упражнения для сушки тела девушкам.

Особенности женской сушки тела

Правильная сушка – сохранение мышечной массы и избавление от жировой ткани, что не всегда удается. Сушка плотно привязана к изменениям в белково-углеводном процессе, что влияет на энергетический баланс в организме. Этот обмен веществ немного по-другому протекает в мужском и женском организме – сильной половине человечества нужно больше калорий.

Программа, в среднем, рассчитана на 5-6 недель интенсивной нагрузки и белковой диеты. После этого мышечный тонус необходимо поддерживать регулярной нагрузкой в тренажерном зале, придерживаясь рационального питания.

Важно! Сушка для девушек и мужчин существенно отличается по комплексу упражнений и диетическим нормам. Это связано с разной физиологией, гормональным фоном и интенсивности сжигания энергии мышечными волокнами.

Женский организм нацелен на деторождение, поэтому он без боя не сдастся. Особенно это касается прослойки на животе, которая призвана защищать и согревать плод.

Ягодицы и бедра – дополнительное депо для жировых отложений на случай внезапной беременности, особенно на фоне дефицита питания. Так заложено природой. Это нельзя не учитывать настойчивым девушкам, стремящимся резко сбросить вес и наработать «кубики» пресса.

Глюкоза – основной компонент в энергетическом балансе, которая образуется при распаде углеводов. Но избыток калорий в женском организме имеет свойство откладываться. Их сжигают многократными подходами на силовых тренажерах. «Сушильные» меры в плане диеты – это снижение потребления:

• соли;
• сахара;
• выпечки из белой муки;
• углеводистых и крахмалистых продуктов.

Упор на полезный рацион, где больше:

• чистой воды (организм использует как катализатор в обменных процессах);
• потребление постных беловых продуктов (творог, рыбное филе, нежирное мясо);
• дополнительное спортивное питание с приемом аминокислот, протеина и жиросжигателей.

Женский организм устроен сложнее, чем мужской, он чувствительнее реагирует на изменения в плане биохимических процессов и гормонального дисбаланса. Правильно будет снизить калорийность на 200–300 ккал относительно привычного рациона, питаясь небольшими порциями. Рацион важно пополнить:

• витаминами (овощи, фрукты);
• аминокислотами (грибы, морепродукты, орехи, кисломолочное).

Дефицитом необходимых веществ девушкам легче привести себя к голодным обморокам, впасть в кому при гипогликемии (недостатке глюкозы), что нередко случается с худеющими леди. Безуглеводная диета ведет к расщеплению жира, но провоцирует различные осложнения, такие как кетоацидоз.

1. Эффективность кратковременного снижения массы тела привело к популяризации «сушки» и – упражнений на неделю (месяц) для сушки тела девушкам.

Зачем нужна сушка тела

Профи практикуют сушку накануне состязаний, чтобы вписаться в свою весовую категорию. В этот период переходят на низкоуглеводную диету, увеличивают интенсивность нагрузки, реально «высушивая» весь подкожный жир.

Кто-то хочет вернуться к дородовым параметрам, другие эпизодически прибегают к сушке тела в домашних условиях для девушек перед пляжным сезоном. Эта «гармошка» не лучшим образом сказывается на здоровье. Лучше привести себя в форму и поддерживать свои параметры, чем браться за «железо» по мере необходимости.

Это целая перестройка организма в экстремальный режим потери веса, подразумевающая комплекс мер:

• стабильное снижение массы тела за счет питания и физической нагрузки:
• регулярные силовые упражнения;
• замещение жировой ткани мышечной массой, благодаря следованию рекомендациям специалистов пол количеству повторов и подходов;
• регулировка калорийности рациона для поддержания метаболизма в мышечной ткани, не позволяя накапливать избыточную массу.

Такие усилия не стоят бешеной двухнедельной нагрузки перед фотосессией или выходом с друзьями на пляж. Напротив, жизнь, связанная с демонстрацией тела, предполагает стабильные занятия в зале и, как срочная мера, сушка перед важными событиями.

Но есть и другая крайность – желание быстро снизить массу тела при ее недостаточности, природной худобе. Нередко у девушек «лишние кило» есть только в определенной части тела. Это «ушки» на бедрах или выпуклый животик, что обусловлено наследственностью.

Даже если генетической склонности к накоплению избыточного веса, неспортивное тело, чаще всего, на первых тренировках дает о себе знать. Появляется одышка, рези в животе, боль в мышцах и суставах. Возможен даже разрыв связок при чрезмерной силовой нагрузке.

Программа сушки в спортзале или фитнес-клубе

Некоторые девушки начинают дома, имея определенный уровень подготовленности, приходят в зал. Возможно, в этом есть определенный смысл, но лучше проконсультироваться с тренером, получить наставления, позаниматься с ним, реально оценив свои возможности для определения количества повторов.

Многие начинают с программы круговых тренировок – 5 основных упражнений, выполняемых по кругу по несколько подходов:

• Глубокие приседания на широко расставленных ногах.
• Отжимания от пола (девушкам без подготовки можно начинать с колен, выполняя упор не до конца), до 10-12 раз.
• Выпады ногами вперед с гантелями (или без них), что результативно при повторе не менее 15-20 раз на каждую ногу.
• Качаем пресс на турнике, поднимая ноги до уровня живота (при его отсутствии делаем по 2 скручиваний).
• Прыжки на скакалке от 1 до 5 минут, в зависимости от подготовленности.

Силовая нагрузка:

• поочередные выпады по 30 шагов каждой ногой, 4 подхода;
• приседания с отягощением (гантели, небольшая штанга) до 20 раз, 4-5 подходов;
• скручивания туловища 20–30 раз, 3-4 подхода;
• упражнения для рук с гантелями (разные жимы, 4 подхода на обе руки);
• сгибание ног стоя по 20 раз 3 подхода для обеих голеней;
• отжимания (девушкам достаточно по 10-12 раз, 2-3 подхода).

Занятиям дома следует уделять около 45 минут в день, при этом следить за пульсом (около 120-130 ударов). Учащенный пульс, прогретое тело и выделение пота – норма, по которой очевидно, что сушка работает, сжигая лишние отложения.

• Если нет опыта, лучше проконсультироваться у тренера или начать с видео-упражнений для сушки тела девушкам.

Комплекс мер при спортивной сушке организма

Сушка – не только диета, но целый комплекс мер. Он включает грамотно составленный план мероприятий и комплекс упражнений для сушки тела девушкам.

В первую очередь понадобятся:

• грамотно разработанная диета (лучше, если составит диетолог или специалист по спортивному питанию);
• режим дня или распорядок питания и тренировок;
• продуманный график тренировок под руководством специалиста (оптимальная нагрузка по 40-50 минут 3-5 раз за неделю в одинаковое время);
• подсчет калорийности питания (хотя бы ориентировочно, чтобы тратить больше калорий, чем потреблять, дробно питаться, упор на первую половину дня).
• купить бытовые напольные весы, чтобы мониторить процесс (взвешиваться натощак после посещения туалета 2 раза в неделю);
• обзавестись спортивным инвентарем для домашней проработки основных групп мышц (если нет возможности посещать зал для тренировок).

1. Пример упражнений для домашних занятий для подготовленного уровня:
2. Кардиоразминка (прогреть основные группы мышц) – быстрая ходьба или бег (лучше чередовать), прыжки со скакалкой, спортивные танцы в быстром темпе, движения с подъемом на степ-платформу.

Совет: Если нет спортивного опыта, все делайте по самочувствию, постепенно наращивая количество повторов и подходов.

Основной вариант в зале

Кардиоразминка – начинаем на велотренажере или беговой дорожке, варьируя темп. Можно заменить эллиптическим тренажером до 20 минут. Разминка выполняется примерно одинаково – дома и в зале, но можно шире использовать велотренажеры и беговые дорожки.

Силовая программа на тренажерах:

• сгибание ног 20 раз, 3-4 подхода;
• сведение ног 20-30 раз, 3-4 подхода;
• отведения ног 20 раз, 3 подхода;

Программа с отягощениями:

• с легкой штангой присесть 15–20 раз 2-3 подхода с минимальной паузой;
• тяга широким хватом 20 раз в 3–4 подхода.

Комично наблюдать в зале за особями, одержимо борющимися с неким «недостатком» всеми способами, включая голодовки и упражнения в тренажерном зале для сушки тела девушкам, вплоть до изнеможения. Это в корне неверный подход!

Дополнительные упражнения:

• гиперэкстензия по 30 раз в 2-3 подхода;
• жим от фитбола или скамьи по 30 раз в 2-3 подхода;
• подтягивания на перекладине 10-12 раз по 2-3 подхода.

• Завершающая часть с использованием упражнений на растяжку, бег на тренажере с постепенным замедлением.
• Если нет опыта, лучше проконсультироваться у тренера или начать с видео-упражнений для сушки тела девушкам.

Фото упражнений для сушки тела для девушек

Источник: https://sportadvice.ru/uprazhneniya-dlya-sushki-tela-dlya-devushek

Упражнения для сушки тела для девушек: программа тренировок в тренажерном зале и дома для женщин во время жиросжигания

Она также поможет обрести привлекательный сильный рельеф тела за счет правильного наращивания мышц.

Программа тренировок для сушки тела для девушек включает тренировки, организовываемые не только в тренажерном зале, но и дома.

Роль упражнений в формировании рельефа тела

Благодаря этому, тело выглядит подтянуто и спортивно, а регулярные тренировки способствуют усилению физической выносливости.

Дополнительным преимуществом выполнения специальных упражнений является ускоренное сжигание жира и нормализация метаболизма.

Внимание! Сушка тела имеет некоторые противопоказания. К таковым относят недостаточную массу тела и, наоборот, ожирение. Людям, имеющим подобные проблемы, сперва необходимо наладить режим питания.

Самые эффективные нагрузки для женщин во время жиросжигания

Упражнения в тренажерном зале

• Хороший спортивный центр оснащен тренажерами, правильная работа на которых позволит проработать мышцы живота, спины, плечевого пояса, ягодиц, бедер и ног.
• Упражнения в тренажерном зале выполняются под контролем профессионального инструктора, который следит за техникой выполнения упражнений на спортивном оборудовании.
• Основы тренировки с помощью спортивных тренажеров:

1. Жим ногами: сгибание конечностей в коленях способствует формированию каплевидных квадрицепсов.

2. Занятия на тросовом тренажере: упражнения помогают проработать бицепсы, мышечный корсет спины, а также улучшить осанку.
3. Подъемы на носках: упражнение, выполняемое на фитнес-платформе, поможет накачать икроножные мышцы.

4. Скручивания на блоке: это эффективное, но сложное в выполнении упражнение, помогающее проработать нижний пресс.
5. Приседания со штангой: позволяют укрепить мышцы ягодиц и ног.
6. Подтягивания на перекладине: способствуют укреплению трицепса.

Точный комплекс, выполняемый в тренажерном зале, зависит от уровня физической подготовки девушки.

В домашних условиях

Для тренировок дома нужен минимальный инвентарь, к примеру, гантели весом до 2 килограммов. Если же их нет, то в качестве альтернативы можно использовать бутылки, наполненные водой.

Как можно заниматься дома:

1. Приседания с вытянутыми вперед руками: позволяют укрепить мышцы ног и ягодиц, а также улучшить состояние осанки. Если позволяет уровень физической подготовки, то выполнять приседания можно с гантелями.
2. Плие: эффективный прием для проработки мышц внутренней поверхности бедра.
3. Выпады: позволяют укрепить мышцы ягодиц и бедер.
4. Поднятия ног в положении лежа на спине: упражнение для ног поможет обрести плоский мускулистый живот за счет накачивания пресса.

Примерная программа

Особенности разработки программы тренировок для женщин и девушек для сушки тела зависят от таких особенностей:

• уровень физической подготовки;
• ожидаемый результат;
• режим труда.

Независимо от выбора программы, тренировка обязательно включает кардио- и силовые нагрузки.

Также специальные физические упражнения необходимо совмещать с особым режимом питания, ускоряющим метаболизм и способствующим формированию красивого мышечного рельефа.

Для начинающих

Программа для начинающих подразумевает организацию занятий по принципу круговой тренировки. Это означает, что все упражнения из комплекса выполняются быстро, а между разными приемами отсутствуют продолжительные периоды отдыха.

Тренировка, имеющая продолжительность в 30-40 минут, состоит из следующих упражнений:

1. Отжимания от пола классические: упражнение повторяют 15 раз в 3-4 подхода. Для отжиманий принимают правильное исходное положение – нужно лечь на пол, а затем подняться параллельно его уровню на прямых руках и носках. При этом нельзя прогибаться в пояснице.
2. Приседания без гантелей: выполняются 20 раз в 3 подхода. Из положения стоя бедра опускают до прямого угла. Перед собой вытягивают руки. При приседании колени не должны выглядывать из-за стоп. Пятки при этом нужно полностью зафиксировать на полу.
3. Упражнения для сушки живота: нужно в положении лежа на лопатках высоко поднять ноги. Достигнув пиковой точки, таз нужно постараться потянуть вверх. За 1 раз необходимо сделать до 50 повторений.
4. Подтягивания ног: упражнение выполняют на перекладине. На выдохе нужно постараться подтянуть согнутые в коленях ноги к животу, на вдохе – вернуться в исходное положение. Количество повторений начинается от 15 раз.

1. Тренировку заканчивают тридцатисекундными прыжками со скакалкой в быстром темпе.
2. Перерывы между выполнениями подходов уменьшают до 30 секунд.
3. На начальном уровне тренировки организовываются 4 раза в неделю.

Для продвинутых спортсменов

Программа включает:

1. Тягу гантелей под наклоном: исходное положение – правым коленом становятся на горизонтальную лавку. Правой рукой при этом нужно опереться на лавку. Угол в тазобедренном суставе равняется 90 градусов, спина при этом остается ровной. Левая нога слегка отведена в сторону. Голова находится параллельно полу. Гантель берут так, чтобы гриф был параллелен телу. Затем груз подтягивают к поясу, стараясь вывести локоть вверх. В пиковой точке нужно задержаться на секунду, опуская гантель. На каждую руку нужно сделать по 10 повторов в 3 подхода.
2. Плие, усложненные гантелями: гантель обхватывают двумя кистями у основания снаряда. Ноги широко расставляют, максимально развернув носки наружу. Спину выпрямляют, подбородок приподнимают. После этого необходимо опустить таз к полу, удерживая опущенными руками гантель. Плие с утяжелением делают в 5 подходов по 15 раз.
3. Отжимания.
4. Прыжки со скакалкой.
5. Подъем ног в висе на турнике.

Опытные спортсменки могут тренироваться 5-6 дней в неделю. Занятия можно дополнить получасовыми утренними пробежками, организовываемыми дважды в неделю.

Тренировками при сушке тела, несмотря на их эффективность, нельзя злоупотреблять. Девушка должна 2 дня в неделю организовывать себе отдых от физических нагрузок. Слишком интенсивные занятия спортом приводят к развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Чем улучшить результат

Какие продукты вводятся в рацион:

• нежирное мясо;
• рыба любых сортов;
• молочные продукты с минимальным уровнем жирности;
• белок яйца;
• зеленые овощи.

Употребление животных жиров и углеводов сводят к минимуму, однако делают это постепенно.

До 6 часов вечера девушка должна съедать до 70% суточного объема пищи. Приемы еды организовывают за 1,5 часа до тренировок.

Во время интенсивных занятий спортом организм расходует много жидкости. Чтобы избежать ее дефицита, в день нужно выпивать от 1,5 литра чистой воды без газа.

Ускорить устранение лишних жировых отложений помогут жиросжигатели промышленного производства. Условно такие препараты можно разделить на:

• липотропики – препараты, блокирующие синтез жира в печени и запускающие процесс расщепления жира, накопленного организмом;
• термогеники – способствуют незначительному повышению температуры тела, из-за чего ускоряется метаболизм.

Перед приемом препаратов, ускоряющих сжигание жира, нужно проконсультироваться с врачом.

Секреты профессионалов

Михаил Резников, основатель студии Fitness Junkie

Перед тем как начать «сушиться», получите предварительную консультацию терапевта. Наращиванием мышечной массы нельзя заниматься при хронических болезнях желудка, почек, печени и щитовидной железы. К противопоказаниям к сушке тела относят беременность, лактацию и восстановительный период после полостных операций.

Юрий Спасокукоцкий, автор блога, посвященного бодибилдингу

Все упражнения для сушки тела, выполняемые на начальных этапах, должны выполняться в положении лежа на полу или спортивной скамье. Такие тренировки будут максимально щадящими для позвоночника.

Екатерина Поливанова, фитнес-тренер, автор сайта Just-Fit.ru

Занимаясь коррекцией фигуры с помощью сушки, нужно учитывать нормы потери веса в неделю. Нормальным показателем считается потеря не более 1 килограмма в неделю. Если девушка теряет больше веса за такой промежуток времени, то она должна добавить калорий в рацион.

Источник: https://gercules.fit/sushka-tela/uprazhneniya-dlya-devushek.html

Сушка тела для девушек: пошаговая инструкция

22 Январь 2018       Admin      Главная страница » Советы и рекомендации     

 

     Избавьтесь от подкожного жира и создайте фигуру своей мечты, используя ниже предложенную информацию. Отличайтесь от других и будьте уникальны.

•      В период осени — зимы, занимаетесь вы спортом или нет, организм набирает жировую массу, как ни крути, но двигаетесь вы в этот период меньше, так как на улице находитесь минимальное время.
•      Однако приходит время, когда от этого жира нужно избавиться, только нужно думать об этом заранее, как минимум месяца за 2-3 когда вы оденете шорты и футболку. Первым делом необходимо сформировать грамотный рацион питания, а чтобы фигура была спортивной и подтянутой сделать упор на физические упражнения и так обо всё по порядку:
•    У большинства людей привычный режим питания 3 раза в день, но в случае похудение и создания рельефного тела без лишних жировых отложений, количества приёмов пищи должно быть 5-6, а порции за один приём уменьшить вдвое.

     Только таким образом вы разгоните обмен веществ, который является основой избавления от лишнего жира. Что ещё важно? Дробное питание не растягивает стенки желудка, из-за которого живот визуально кажется больше и чем больше объём желудка, тем больше пищи нужно съесть, отсюда повышенное количество поступаемых калорий, которые и есть причиной лишних боков на талии.

     2. ТРАТЬТЕ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЯЕТЕ

     Это важнейшее правило, если расход калорий будет меньше, чем потребление, то ни о каком уменьшении веса и тем более о красивом, рельефном теле не может быть и речи. Расход калорий должен быть минимум на 15% меньше, чем потребление, это правило которое не подлежит обсуждению.

     Не переживайте если похудение идёт медленными темпами, наш организм тоже не дурак, если резко урежете питание, сжигание жира остановится, так как почувствовав опасность, организм закроется в себе копя калории на чёрный день. Уменьшите приём углеводов и дневная калорийность пойдёт в низ.

     3. УМЕНЬШИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРНЫХ ПРОДУКТОВ

     Это не означает, что нужно полностью отказаться от жиров, выкидывая всё с холодильника. Потребление хороших жиров нужно продолжить – оливковое и льняное масло, орехи, авокадо, рыба, а вот плохих жиров исключить вообще – масло, копчёности, молочные продукты с повышенным % жирности, жирные сорта мяса.

     В течении дня вы должны употребить именно из полезных жиров 0,5гр. жира на 1 кг. веса, то есть девушка весом 60кг. должна в обязательном порядке употребить за сутки 30гр. жиров. В случае, как и с углеводами, полный отказ от жиров снижает скорость похудения.

     4. ПЕЙТЕ МНОГО ВОДЫ

     Вода ключевой момент для нормального протекания обмена веществ, употреблять её необходимо не менее 34мг. на 1 кг. веса, больше о причинах пить больше воды узнаете – здесь.

Речь идёт о чистой воде без газа, никаких сладких напитков и соков в процессе создания рельефности, для многих это покажется насилием организма, но если хотите рельефное тело и избавится от жиров, придётся жертвовать.

     Частое мочеиспускания первый признак, что вода выводится из организма делая тело поджарым и спортивным. Интересный факт, чем больше пьём воды, тем больше её выходит, организм чувствуя, что воды достаточно начинает сам от неё интенсивно избавляться.

     5. ПОСЛЕДНИЙ ПРИЁМ УГЛЕВОДНОЙ ПИЩИ ЗА 5-6 ЧАСОВ ДО СНА

     Углеводы – это самый дешёвый и простой источник калорий, которые дают энергию организму, повышая его работоспособность и выносливость. Но употреблять их необходимо в первой половине дня, крайний вариант до 16:00.

Вся максимальная физическая работоспособность приходится в первую половину дня, когда калории будут сжигаться, если их принять вечером перед сном, часть из них обязательно будут откладываться в подкожный жир, при чём это будет идти медленным, но уверенным путём.

     6. МЕНЬШЕ БЫСТРЫХ И БОЛЬШЕ МЕДЛЕННЫХ УГЛЕВОДОВ

     Быстрые углеводы резко отдают энергию организму, если в данный момент нет мощной физической нагрузки, часть калорий откладывается в подкожный жир, медленные углеводы отдают энергию постепенно, что не способствует накоплению жировых отложений. Но это не означает, что можно ничего не делать и тупо лежать на диване, в этом случае хоть быстрые, хоть медленные, сделать рельефное не получится.

     7. УВЕЛИЧЬТЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА

     Калории, получаемые из белка, не откладываются в подкожный жир, поэтому введение в рацион питания высокобелковых продуктов ОБЯЗАТЕЛЬНО, они не только утолят голод, не дав возможность «нажраться» кондитерских и хлебобулочных изделий, но в процессе похудения сохранят мышцы, сделав тело спортивным и подтянутым. Если вы хотите красивую фигуру, а не просто кости и «дохлый» вид, не игнорируйте этот совет.

     8. МЕНЬШЕ ПИЩЕВОГО МУСОРА

     Имеется ввиду меньше фаст-фуда, чипсов, сладких газированых напитков, майонеза, соуса. Также ограничьте употребление соли и сахара, вместо которых можно использовать натуральные приправы и натуральные заменители сахара.

     9. СНИЗИТЬ ДОЛЮ АЛКОГОЛЯ

     Алкоголь в процессе похудения большой враг, во-первых спирт входящий в его состав это для организма яд, во-вторых любой алкогольный напиток содержит калории, на борьбу с которыми наш организм тратит первое усилие , оставляя лишнему весу второстепенное внимание.

     10. ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

     Если хотите увидеть не просто похудевшее тело, но и сексуально-спортивное, необходимы регулярные физические нагрузки в интенсивной форме, только таким образом можно увеличить положительный расход калорий и сдвинуть дело с мёртвой точки. Лучший результат достигает в результате чередования кардионагрузок с силовыми тренировками.

     Меню для похудения

   Примерный рацион питания, который будет с каждым днём приближать к заветной мечте выглядит так:

7:00

— 1 стакан воды без газа – 250мл.

07:30

— 0,5 грейпфрута

— овсянка на воде – 50гр.

09:30

— гречневая каша на воде – 30гр.

— яйца – 3шт. (2 цельных + 1 яичный белок)

11:30

1. — гречневая каша на воде – 20гр.
2. — овощи – 1 миска
3. — филе куриное – 100гр.
4. — льняное масло – 1ч.л

13:30

• — обезжиренный творог – 130гр.
• — овощи – 1 миска
• — льняное масло – 1ч.л

17:00

1. — рис – 30гр.
2. — филе куриное – 100гр.
3. — овощи – 1 миска
4. — льняное масло – 1ч.л

19:00

• — филе индейки – 100гр.
• — овощи – 1 миска
• — льняное масло – 1ч.л

21:00

— филе куриное – 100гр.

— овощи – 1 миска

23:00

— обезжиренный творог – 130гр.

Калорийность – 1500-1600

Углеводы – 100-110гр.

Белки – 150-160гр.

Жиры — 30-35гр.

     Не лишним будет использование спортивного питания для похудения, о том на чём следует остановить выбор, узнаете из статьи – лучшее спортивное питание для похудения.

     Программа тренировок для похудения

     Для достижения рельефного тела, сушка тела для девушек должна обязательно включать короткие, но интенсивные тренировки, благодаря которым пот будет литься рекой, но только не думайте, что это во всю сжигаются жиры, сначала выходит лишняя вода из организма, сжигается гликоген (запасы энергии в печени и мышцах) и лишь после происходит расщепление жировых отложений. Вот почему так важно, чтобы тренировка была интенсивной, только так можно подобраться к жировым отложениям, а не остановится на стадии сжигания углеводов.

     Главными правилами на тренировках будут:

1. — в течении тренировки следует выпивать не менее 1,-1,5л. воды
2. — 5 тренировок в течении недели
3. — отдых между подходами упражнений не более 1 мин.
4. — длительность самой тренировки примерно 1 час.

5. — рабочий вес штанги или гантелей должен быть таким, чтобы выполнили необходимое количество повторений, если можете больше сделать повторений, увеличьте вес, если сложно выполнять заданное число повторений, уменьшите вес.
6. ПОНЕДЕЛЬНИК:
7. 1.Приседание со штангой – 4 подхода х 20 повторов
8. 2.

   Выпады с гантелями – 4 подхода х 15 повторов

1. Махи руками в стороны – 4 подхода х 15 повторов

4.Подъём гантелей перед собой — 4 подхода х 15 повторов

5.Бег или велосипед трусцой – 40мин.

• ВТОРНИК:
• 1.Подъём ног в висе на турнике – 4 подхода х максимум повторений
• 2.Тяга штанги к поясу – 4 подхода х 20 повторов
• 3.Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода х 15 повторов
• 4.Подъём штанги на бицепс – 4 подхода х 15 повторов
• 5.Упражнение Молот – 4 подхода х 15 повторов
• 6.Орбитрек – 20 минут
• СРЕДА:
• 1.Скручивания лёжа — 4 подхода х максимум повторений
• 2.Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 4 подхода х максимум повторений
• 3.Разводка гантелей лёжа – 4 подхода х 15 повторов
• 4.Жим лёжа узким хватом – 4 подхода х 15 повторов
• 5.Французский жим лёжа – 4 подхода х 15 повторов

1. Бег или велосипед трусцой – 40мин.

1. ЧЕТВЕРГ – Отдых
2. ПЯТНИЦА:
3. 1.Фронтальные приседания – 4 подхода х 15 повторов
4. 2.Мёртвая тяга – 4 подхода х 15 повторов

1. Разгибание ног в тренажёре – 4 подхода х 15 повторов

• 4.Сгибание ног лёжа – 4 подхода х 15 повторов
• 5.Подъём на носки стоя в тренажёре — 4 подхода х 15 повторов
• 6.Орбитрек – 20 минут
• СУББОТА:
• 1.Скручивание на наклонной скамье – 4 подхода х максимум повторов
• 2.Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода х 15 повторов
• 3.Тяга блока к поясу сидя — 4 подхода х 15 повторов
• 4.Тяга штанги к подбородку — 4 подхода х 15 повторов

1. Разведение гантелей в стороны в наклоне — 4 подхода х 15 повторов

     Запомните, чтобы создать красивое, рельефное тело, сушка тела для девушек на 60% состоит из питания, 30% тренировок и 10% время на восстановление. Многим будет тяжело придерживаться такого режима, но помните, что Вас ждёт в конце пути, вы согласитесь, что это стоило тех усилий, когда мужчины будут вами восхищаться, а женщины завистливо смотреть.

Источник: https://bombatelo.ru/sushka-tela-dlya-devushek-poshagovaya-inst/

Сушка для девушек — программа тренировок и диета, практические рекомендации по сушке для девушек

Сушка для девушек – это способ избавления от подкожного жира, чего можно до­с­тиг­нуть с максимальным сохранением мышечной массы, либо, если Вы не за­да­е­тесь такой целью, то можно сжечь и мышцы, и жир.

Под сушкой для девушек, или для мужчин, подразумевается подготовка к соревнованиям, которая делится на этап избавления от подкожного жира, вывод воды и углеводную загрузку.

Нас интересует только этап избавления от жира, поскольку, как правило, люди хотят хорошо выглядеть не один день, а постоянно.

Сушка для девушек принципиально от муж­с­кой схе­мы по­ху­де­ния не отличается, но кое-какие качественные и количественные характеристики этого процесса имеют другие значения. Например, девушке нужно больше жира и меньше белка в рационе, чем мужчинам, что обусловлено особенностями женского организма.

Сушка для девушек состоит из специализированной диеты и программы тренировок, которая, в свою очередь, зависит от того, важно Вам сохранить мышцы, или нет.

Стоит заметить, что, когда речь идет о «сушке», то так или иначе подразумевается некоторый уровень подготовки, поскольку, если Вы просто хотите похудеть, то Вам, скорее всего, подойдет диета углеводного чередования и программа тренировок для начинающих.

Если же Вы уже тренировались какое-то время, например, 8-12 месяцев, в принципе Вы выглядите неплохо, Вы подкачали попу, мышцы, но у Вас все ещё есть лишний вес, тогда имеет смысл «просушиться».

То есть, процесс тренинга должен начинаться с программы для начинающих, которую нужно использовать около 2-3 месяцев, затем Вы используете женскую схему тренировок ещё 8-12 месяцев и, если Ваша конституция тела такова, что за это время пресса все ещё не видно, тогда имеет смысл «про­су­шить­ся».

Да, девушкам любительницам не нужно использовать макропериодизацию, то есть, сперва набирать мышечную массу, потом «просушивать» её, поскольку ги­пер­тро­фи­ро­вать мышцы Вам не нужно, Вам нужно привести их в тонус. И, по большому счету, Вы с самых первых занятий фитнесом начнете худеть, одновременно прокачивая мышечные волокна, но приоритет целей у Вас будет другой.

Все нужно начинать постепенно, поэтому це­ле­нап­рав­лен­ную «суш­ку» девушки должны использовать уже после того, как они вошли в тренировочный ритм.

Диета во время сушки для девушек

Питание является весомой частью успеха в телостроительстве и фактором №1 во время «сушки», поскольку утилизация подкожного жира происходит только тогда, когда общий баланс калорийности дефицитен.

Манипулировать балансом калорийности можно за счет энергозатрат и калорийности питания, мы будем применять оба способа. В данном случае речь идет о диете для девушек во время сушки, которую отличает поэтапность и соотношение пищевых нутриентов.

Вам стоит учесть, что в каждом грамме жира содержится 9 Ккал, а в углеводах и белках по 4 грамма, но жиры Вам необходимы.

Суть в том, что женский организм предназначен для рождения ребенка, поэтому больше склонен к накоплению жировых отложений, если же жира будет критически мало, то произойдет гормональный сбой, и девушка не сможет похудеть в принципе.

Даже во время сушки девушка должна включать в рацион питания около 20% жиров, из которых 80% должны быть ненасыщенными и 20% насыщенными, о чем подробнее Вы можете прочитать здесь. Белков девушке нужно съедать около 1-1.5гр на каждый килограмм собственного веса, но, если Вы хотите узнать точную цифру, тогда Вам нужно сдать анализ на азотистый баланс.

Количество углеводов должно быть каждый день одинаковым, а снижение потребления углеводов подконтрольным и постепенным. Само собой, что сушка для девушек подразумевает употребление только сложных и волокнистых углеводов.

Вы должны исключить из рациона питания углеводы с высоким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой, к которым относятся мучное, сладкое и остальные моносахариды.

Продукты питания должны быть максимально простыми, чтобы они легко усваивались, и у Вас не было проблем с пищеварением. Огромное значение играет вода, которой за день нужно выпивать около 3 литров, причем, это должна быть именно вода, а не какой-то раствор в виде соков, чая, кофе или чего-то другого.

Суть в том, что недостаток воды вызывает отеки, от которых избавиться «похудением» невозможно.

Так что обязательно соблюдайте это простое правило! На практике очень важно ежедневно придерживаться одинакового меню и еженедельно производить замеры веса, чтобы иметь информацию для анализа, исходя из которой, Вы будете принимать решения об увеличении или снижении калорийности питания.

Итак, меню диеты Вы можете составить сами, используя Ваши любимые продукты, хотя мы рекомендуем в качестве источника углеводов рис и гречку, в качестве источника белка куриную грудку, минтай и молочные продукты, витамины и клетчатку можно получать из помидор, огурцов, листьев салата, перца, моркови и яблок. В первой половине дня Вы можете есть углеводы и белки, а во второй половине дня белки и клетчатку, ближе к вечеру рекомендуется переходить на молочные продукты, такие как обезжиренный творог и кефир. Изначальный общий объем продуктов Вы можете выбрать любой, но раз в 5 дней, исходя из результатов взвешивания, Вы должны снижать или повышать калорийность в пределах 10%. Если Вы худеете менее, чем на 1кг за 5 дней, то Вам следует снизить количество углеводов в рационе, если худеете быстрее, чем на 3кг, тогда это количество нужно увеличить.

Идея в постепенном снижении калорийности питания во время сушки заключается в том, что девушка может нарушить свой метаболизм, если начнет худеть слишком быстро, что приведет к стагнации.

Конечно, так или иначе, скорость обмена веществ будет снижаться, а гормональный фон все меньше способствовать похудению, вот для этого нам и нужны тренировки, которые будут подстегивать и метаболизм, и секрецию стрессовых гормонов.

Но прежде, чем мы перейдем к тренингу для девушек на сушке, так же стоит заметить и насчет добавок, которые можно употреблять во время похудения, называются они жиросжигатели, а о том, как их выбрать и употреблять Вы подробно можете прочитать, пройдя по ссылке.

Программа тренировок сушки для девушек

Существует два принципиально различающихся между собой подхода к тренингу во время сушки для девушек, критерием различия которых является способ энер­го­обес­пе­че­ния мышц во время тренировки.

Одни девушки предпочитают аэробную нагрузку, которая более энергозатратна, другие – анаэробную, которая менее затратна в от­но­ше­нии энергии, но зато лучше сохраняет мышцы и стимулирует выработку стрес­со­вых гор­мо­нов. Само собой, что оба вида тренинга можно совмещать, что эф­фек­тив­но в пла­не утилизации подкожного жира, но зато Вам придется пожертвовать частью мышц.

К аэробной нагрузке относится бег, плаванье, велотренажер, аэробика, танцы и другие виды монотонной и длительной нагрузки. Анаэробный тренинг пред­по­ла­га­ет ис­поль­зо­ва­ние штанг, гантель и тренажеров.

• Понедельник – ноги и ягодицы Женские приседания – 5 подходов по 20 повторений Румынская тяга – 5 подходов по 20 повторений Упражнение мостик – 5 подходов по 20 повторений Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
• Вторник – отдых или аэробная тренировка
• Среда – верх тела Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 20 повторений Тяга гантели – 5 подходов по 20 повторений Тяга нижнего блока – 4 подхода по 20 повторений Жим гантелей под углом – 5 подходов по 20 повторений Французский жим гантели – 5 подходов по 20 повторений Обратные скручивания – 5 подходов по максимуму
• Четверг – отдых или аэробная тренировка
• Пятница – круговая тренировка Женские приседания – 4 подхода по 15 повторений Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений Отведение ноги назад – 5 подходов по 20 повторений Калифорнийский жим — 5 подходов по 20 повторений Гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений Скручивания в блоке – 5 подходов по максимуму
• Суббота – отдых или аэробная нагрузка
• Воскресенье – отдых

Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд, во время тренировки обя­за­тель­но нужно пить воду, длительность тренировки 60-70 минут. Перед началом тренинга сле­ду­ет размяться, но это время в тренировку не входит. Если Вы хотите, Вы можете в кон­це тре­ни­ров­ки покрутить велотренажер в течение 30-90 минут, но тогда Вам обя­за­тель­но нуж­но выпить протеин или BCAA.

Программы тренировок

Источник: https://fit4power.ru/programm/suska-dlea-devusek

Сушка тела для девушек – питание, упражнения

Что такое сушка тела?    

Начнем с описания самого процесса сушки, правил, которые следует соблюдать для снижения веса. Сушка тела для девушек в домашних условияхпозволяет избавиться от ненавистных килограммов, сократив подкожно-мышечную прослойку и даже заменив ее мышцами.

Большинство диет способствует удалению воды из организма, что приводит к уменьшению цифр на весах, радуя нас с вами. Но завершив диету, можно с ужасом наблюдать за возвращением веса и даже за появлением дополнительных килограмм.

Есть ряд жестких диет, построенных на потере мышечной массы, что представляет опасность для здоровья. 

Цель похудения состоит в избавлении от лишних объемов в течение кратчайших сроков. Она достигается благодаря потере воды, связанной с активным созданием дефицита калорий, в комплексе с нескончаемыми физическими нагрузками. Это приводит кК избавлению от воды, мышц, иногда – жировой ткани.

Методики, используемые       спортсменами и бодибилдерами, строятся на диете для сушки телав сочетании с усиленными тренировками. Похудения им удается добиваться не благодаря сокращению калорий, а благодаря использованию белков в качестве основной части рациона.

Если добиться уменьшения калорий, входящих в ежедневный рацион, не будет происходить набор мышечной массы. Именно ее сохранение является определяющим аспектом данной методики. 

Основные правила         

Правильная сушка тела для девушекстроится на строгих правилах:

• Важно помнить о стабильно низком уровне сахара в крови. Обеспечить это можно благодаря соблюдению правил дробного питания: приему пищи равными порциями 6-7 раз в день по выработанному графику.
• Потребление воды обладает огромной ролью в процессе, связанном с метаболизмом и сжиганием жиров в целом. Следует употреблять от двух до трех литров воды ежедневно (именно чистой воды, без учета других напитков). 
• Пытайтесь постепенно уменьшать количество калорий и обучитесь их подсчету. В наши дни это нетрудно: есть множество программ и мобильных приложений, которые вам в этом помогут. Если резко уменьшить число потребляемых калорий за счет углеводов, может возникнуть дефицит гликогена, который приведет к уменьшению мышечной массы.
• Для быстрой сушки тела для девушек в домашних условиях нужно уменьшать количество углеводов постепенно, примерно на 150 г в неделю. 
• Тренировки во время сушки лучше проводить регулярные, с уменьшенными весами, но при этом, увеличивая количество подходов и повторений. Не пренебрегайте занятиями аэробикой. Силовые тренировки предпочтительнее для молодых людей, так как программа и рацион питания при сушке тела для мужчин несколько отличаются от женских. 
• Не пренебрегайте спортивным питанием для сушки телаи биологически активными добавками. С их помощью вы можете дополнительно увеличить скорость метаболизма. Отличным дополнением станет прием глютамина как биологически активной добавки. Принимайте по 5 грамм после и до тренировки, а также в начале и конце дня. Чтобы сушка не нанесла вред вашему здоровью, она должна длиться от 8 до 12 недель. 
• Постарайтесь воздержаться от употребления в пищу углеводов с малой волокнистостью, в частности мучного, белого риса. Наличие волокон в продуктах сделает сжигание жира более эффективным. 

Вам необходимо начать с выработки себе специального рациона перед тренировками. Он должен состоять предпочтительно из белка. Причем, обязательно быстрого усвоения. Меньшая же часть вашего приема пищи должны состоять из медленно перевариваемых углеводов.

Питайтесь рыбой или витаминами, содержащими рыбий жир. Он поможет повышению эффективности процесса расщепления подкожного жира.

Постарайтесь не питаться в течение двух часов до сна, так как процессы, связанные с максимальной выработкой гормона роста GH, происходят из-за низкого уровня глюкозы.

Принципы питания        

 Для обеспечения правильной просушки, необходимо познакомиться с основными отличиями от других диет. Вам нужно затрачивать ежедневно больше калорий, в сравнении с потреблением. Чтобы убрать подкожную жировую прослойку, необходимо обеспечение быстрого обмена веществ.

 Правила сушки телаподтверждают, что голодание опасно! Это приводит к большому стрессу организма, приводящему к замедлению всех нужных нам процессов. Во время каждого приема пищи организм находится в ожидании голода, откладывая всю съеденную пищу в жир. Это также опасно для общего самочувствия.

Возможно возникновение слабости, апатии, головокружения.

Для защиты от всех вышеперечисленных негативных последствий вам обязательно необходима программа сушки тела, которая станет вашим помощником в повседневной жизни. Главное, помнить о важности ограничения количества соли в рационе, выполнении специальных правил, связанных с ограничением потребления углеводов, выполнении упражнений, состоящих из большого количества повторов.

Эффективная сушка тела невозможна без контроля углеводов. Вся процедура связана с углеводами, накапливанием и переработкой их в энергию. При превышении нормы потребления углеводов можно добиться чрезмерного поступления гликогена в мышцы и печень. Это приводит к активному росту жировой ткани.

Выработка инсулина осуществляется поджелудочной железой.

Чем опасна сушка тела? Выбранная вами диета может привести недостатку углеводов и нехватке глюкозы. Дефицит компенсируется внутренними запасами гликогена, находящимися в жировых клетках. Следует быть аккуратным, ограничивая количество углеводов.

    Из-за слишком низкого уровня глюкозы возможна кома, вызванная из-за дефицита инсулина. Организм нуждается в углеводах, причем как простых, так и сложных.

Нужно научиться правильному расчету количества потребляемых углеводов в сравнении с другими питательными веществами. 

Меню           

Список продуктов на сушке теладолжен подбираться индивидуально, в соответствии с ростом и весом, желаемым результатом и образом жизни человека. Многим девушкам кажется, что из-за таких жестких ограничений могут происходить срывы.

Мы хотим рассказать о соответствующих эффективной сушке рецептах блюд, которые будут полезными и одновременно очень вкусными. Благодаря различным комбинациям блюд, находящихся в нашем списке, вы сможете обеспечить разнообразие своего питания.

Для каждого приема пищи можно воспользоваться одним вариантом из предложенных нами. 

Позавтракать можно кашей из овсянки или геркулеса с обезжиренным молоком, легким огуречным салатом с льняным маслом, порцией запеченной рыбы, омлетом, запеченным с помидорами; апельсиновым соком и салатом из орешков с авокадо. 

Второй завтрак может состоять из фруктового салата, приготовленного по следующему рецепту. Легкие фрукты смешайте с небольшим количеством орешков, ничем не заправляя. Можно позавтракать специализированными низкокалорийными хлебцами со свежевыжатым соком, либо обезжиренным творогом, йогуртом с минимальными добавками. 

Обеденный рацион для сушки тела      может состоять из ржаного хлеба, отварной куриной грудки, грибного супа.

Также пообедать можете порцией ухи, запеченной без масла, легким овощным салатом, цельнозерновым хлебом; супом с чечевицей, запеченной индейкой, овощным салатом, заправленным растительным маслом; отварной говядиной, постным борщом без картофеля, овощным салатом с яичными белками. 

Полдник может состоять сэндвича из ржаного хлеба и куриной грудки, листика салата, огурцов и яичного белка; порции творога с орешками и голубикой; коктейля из свежих ягод, смешанных с обезжиренным молоком; овощного салата без масла и твердого сыра. 

Ужин может состоять из запеченной курицы с овощами; паровых котлет и брокколи; маложирного творога, заправленного обезжиренным кефиром; нежирной запеченной рыбы в фольге с зеленью.

Вы должны определиться, для чего нужна сушка тела. И на основании этого понимания определиться со своей диетой. Меню обязательно должно состоять из полиненасыщенных жиров, крайне важных для женского здоровья.

Употребление фруктов с повышенным гликемическим индексом должно быть ограничено. Это же касается картошки и кукурузы, овощей, богатых крахмалом, яичных желтков. При экспресс сушке теларазрешено питаться отварным или запеченным филе птицы, любой рыбой и морепродуктами, белками яиц, обезжиренным творогом; свежей зеленью и овощами с пониженным содержанием крахмала. 

Физические нагрузки

Жесткая сушка тела для девушекдостигается благодаря регулярным физическим нагрузкам. Без занятий невозможно добиться сохранения мышц в тонусе. Благодаря упражнениям можно справиться с ненавистными жировыми отложениями. Среди наиболее эффективных для достижения качественного результата занятиях стоит упомянуть о силовых и аэробных тренировках. 

Аэробные упражнения для сушки теласпособствуют уменьшению жировых отложений и сгоранию калорий.        В данную категорию входит большой спектр занятий: от плаванья до езды верхом, от прыжков через скакалку до различных спортивных игр, от волейбола до баскетбола, от тенниса до водяной аэробики.

Крайне важно помнить о специфике выполнения данных упражнений. Аэробные нагрузки должны быть регулярными, с равным количеством времени. Можно заниматься данными занятиями между пробуждением и завтраком, чтобы обеспечить быструю сушку организма.

Избежать проблем, связанных с ощущением тяжести и снижением работоспособности, можно благодаря голоданию в течение двух часов до тренировки.

Сушка тела для девушек в тренажерном залеосуществляется с помощью силовых упражнений, предназначенных специально для наращивания мускулатуры. Кардио занятия эффективны для всех групп мышц, а силовые упражнения дают нагрузку, необходимую для определенных, выбранных вами мышц. Они могут состоять из трех видов: суперсетов, круговых тренировок и сплит тренировок. 

Круговые заключаются в многочисленных подходах и небольшом количестве упражнений, с небольшим перерывом между подходами. Сплит тренировка предназначена для разработки отдельных мышц по отдельным дням.

Она предназначена для проработки наиболее беспокоящих вас мест. Суперсеты схожи с круговыми тренировками, но отличаются меньшим числом подходов.

Источник: https://crossfit.ru/food/ration/sushka-tela-dlya-devushek-osnovy-i-printsipy-pitaniya/