Как накачать грудные мышцы на турнике: упражнения и программа

В этой статье вы узнаете о том, как можно хорошо подкачать грудные мышцы на брусьях. Да-да, именно подкачать, а не раскачать, т.к. хорошо раскачать все отделы грудных на брусьях невозможно крайне тяжело, тем более, если вы тренируетесь без дополнительного отягощения. Если вы отжимаетесь на брусьях менее 20 раз, то использовать приведённые программы ещё рано.

Ниже приведены две программы: одна рассчитана для тех, кто тренируется без отягощений, а другая соответственно будет полезна тем, у кого есть дополнительный инвентарь.

Теоретическая часть

В этой тренировке мы постараемся задействовать два типа мышечных волокон: быстрые и медленные. Как накачать грудные мышцы на турнике: упражнения и программаЕстественно нашим приоритетом будут именно быстрые мышечные волокна, т.к. они лучше откликаются на гипертрофию, поэтому им будет уделено три анаэробных упражнения, а медленным только одно: пампинг в конце тренировки.

Что важно знать или почему не растут грудные мышцы?

Как накачать грудные мышцы на турнике: упражнения и программаКонцентрация. Есть такое понятие, как «нейромышечная ментальная связь» — это то, как хорошо вы чувствуете свои мышцы. Так вот, вам нужно научиться чувствовать свои мышцы, чтобы при отжиманиях вы максимально включали мышцы груди и максимально выключали другие вспомогающие мышцы. Большинство этих процессов происходят в голове, когда мозг даёт команду нужным мышцам для сокращения. Такой подход позволит в несколько раз увеличить отдачу от ваших тренировок.

Как накачать грудные мышцы на турнике: упражнения и программаБиомеханика и техника. Чтобы понимать как нужно правильно делать то или другое упражнение, нужно знать немного биомеханики и выучить технику. В «качковской среде» для простоты понимания и составления программ, верх тела разбивают на две категории: тянущие и толкающие мышцы. Грудь входит в категорию толкающих мышц и это понятно, ведь вы жмёте и толкаете за счёт грудных + трицепса и дельт. Но в этом вся и загвоздка, т.к. многие люди качая грудь не думают об основной функции грудных, а именно об аддукции (приведении мышц). Т.е. грудные – это приводящие мышцы, поэтому качать их нужно соответственно. Представьте что у вас на локтях зафиксирована резинка, которая сводит локти при их разведении в стороны, вот именно эту функцию сведения и выполняют грудные мышцы. В упражнениях на грудь вашей задачей будет именно сведение локтей, а не их разгибание, вот на этом моменте нужно фокусироваться постоянно.

Без правильного питания толку от ваших тренировок будет мало, поэтому читайте статью «питание для набора мышечной массы тела».

Воркаут программы для грудных мышц

Разминка/ Заминка. Всегда перед выполнением любой тренировки делайте разминку, а после неё делайте заминку – это обязательно! Также между подходами можете хорошенько растягивать мышцы, для их стимуляции быстрого восстановления.

Отдых между подходами:

  • Новичок – до 2-3 минут.
  • Опытный до 1 минуты.
  • Если вы считаете себя профи, то можете отдыхать до 45 секунд.

Тренировать грудь рекомендуется 1-2 раза в неделю если вы не используете фармакологические препараты.

Продолжительность. По данной программе тренируйтесь в пределах 2-4 месяцев.

ПРОГРАММА БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЯ

Для мышечной гипертрофии важен стандартный и проверенный годами в культуризме диапазон повторений от 6 до 12. Но большинство из вас делают на брусьях по 20-30 повторений за раз и даже больше, поэтому толку от 10 повторений без дополнительного веса будет крайне мало.

Поэтому учитывать мы будем не повторы, а время мышечной группы под нагрузкой. Почему? На развитие мышечных волокон влияет именно время под нагрузкой, а не повторения, которое должно быть в пределах 20-30 секунд. Поэтому вместо привычных повторов мы будем «считать» время.

Ваша задача — сделать максимальное количество правильных повторений с хорошей техникой за отведённое время, а именно диапазон от 20 до 35 секунд.

Темп выполнения. В первых двух упражнениях используйте взрывной темп: быстро толкать и плавно опускаться.

Третье упражнение «любит» плавный тем, поэтому делайте его плавно и подконтрольно от начала до конца с секундной задержкой на пике сокращения. При отжиманиях от земли (последнее упр.

) нужно использовать только медленную технику движения во всех фазах: 2-3 сек. опускание и 2-3 подъем.

  1. Отжимания на брусьях – 3-4 подхода по 20-30 сек.
  2. Отжимания от брусьев стоя с наклоном – 3-4 подхода по 20-30 сек.
  3. Сведения рук с эспандером — 3 подхода до отказа
  4. Отжимания от земли (широкий хват)- 2+2 похода на максимум по 30-50 сек.

ПРОГРАММА С ОТЯГОЩЕНИЯМИ

Если у вас есть отягощения, то вам будет проще считать количество повторов, а не количество времени. Примерно за 20-30 секунд вы сделаете от 6 до 15 повторений, поэтому эти цифры мы и будем использовать.

Используемый вес. Подбирайте вес примерно на 70-80% от разового максимума. Если вы легко делаете 12-15 раз, то смело добавляйте вес, чтобы вы не смогли сделать больше 12 раз.

Количество повторений. Ваш самый оптимальный диапазон повторений – 8-10 раз!

Соблюдение прогрессии. Всегда соблюдайте прогрессию, ибо это очень важное правило для постоянного мышечного роста. Если можете, то добавляйте от 1 кг веса на каждой тренировке, тут чем больше тем лучше, но не в ущерб технике разумеется.

Темп выполнения. Все упражнения выполняйте подконтрольно, технично и без рывков.

  1. Отжимания на брусьях – 3-4 подхода по 8-12 повторений
  2. Отжимания от брусьев стоя с наклоном – 3-4 по 10-15
  3. Сведения рук с эспандером – 3 по 10-15 или до полного отказа
  4. Отжимания от земли (широкий хват)- 2+2 похода на максимум по 30-50 сек. (без доп.веса)

Практическая часть

Как накачать грудные мышцы на турнике: упражнения и программаОтжимания на брусьях. На что стоит обратить внимание при отжиманиях на брусьях? Мы выделим 5 очень важных пунктов:

  1. Согнутый корпус и наклон
  2. Разведение локтей в стороны
  3. Неполная амплитуда движения в концентрической фазе
  4. Ширина хвата
  5. Дыхание

1) В первую очередь нужно округлить спину, наклонить корпус и поджать ноги. За счёт такого наклона, грудь напрягается сильнее, а при отклонении назад, будут задействованы больше трицепсы. Также важно при таком исполнении стараться смотреть не вверх, а вниз, ведь так вы сможете лучше сконцентрироваться на груди.

2) Когда вы отжимаетесь в стиле для грудных, локти желательно разводить в стороны, но не максимально, чтобы не страдала при этом техника. При разведении локтей, получается прямая линия от грудных к локтевой кости, за счёт этого грудные принимают на себя практически весь «удар».

3) Нежелательно выпрямлять руки в локте максимально полностью (до фиксации), т.к. нагрузка в таком положении уходит с грудных, а наша задача сохранить её на протяжении всего подхода. Также если вы тренируетесь с большими весами, полная амплитуда может привести к проблемам с суставами, поэтому не рекомендуется выполнять данное упражнение в полной амплитуде.

4) Ширина хвата также играет определённую роль в этом упражнении, ведь чем шире будет ваш хват, тем нагрузка будет акцентирована на грудных. Но не стоит отжиматься на максимально широких брусьях, ведь так амплитуда движения будет короче. Средний хват на ширине плеч или чуть шире будет самым оптимальным.

5) При опускании нужно вдыхать воздух, а на усилие (при подъёме корпуса) нужно строго выдыхать воздух. Почему это так важно? Когда у нас грудь наполняется кислородом – это растягивает грудную мышцу, соответственно сокращение происходит более качественно.

Как накачать грудные мышцы на турнике: упражнения и программаОтжимания от брусьев стоя с наклоном. Прокачав низ грудных, нужно также прокачать их верх и середину. Именно этим и следующим упражнением мы будем стараться добиваться прокачки этих отстающих мышц. Если у вас есть жилет, то можете отжиматься с ним, либо попросите напарника усилить сопротивление путём толкания.

Как накачать грудные мышцы на турнике: упражнения и программаСведения рук с эспандером. Это изолированное упражнение, т.е. включён в работу только один плечевой сустав, а локтевой зафиксирован, поэтому у нас максимально работает только грудь. В этом упражнении важно сохранять пиковое сокращение в точке максимального напряжения на 1-2 секунды. Также можно регулировать нагрузку на разные отделы грудных, т.е. вы можете прикрепить эспандер к нижней точке и стараться сводить руки выше плеч (тянуть снизу вверх), соответственно сокращение будет происходить в верхних отделах грудных. Либо можно делать акцент на середине грудных путём сведения рук по горизонту, но при этом сам эспандер должен быть зафиксирован выше метра над землёй.

Преимущество резиновых жгутов в том, что максимальное сокращение приходится на концентрическую фазу, т.е. на самый пик сокращения, что позволяет эффективно нагрузить мышечные волокна.

Техника:

  • Для большей устойчивости можете выводить одну ногу вперёд
  • Корпус должен быть наклонен также слегка вперёд
  • Спина должна быть прогнута, а туловище неподвижно
  • Руки должны двигаться в одной плоскости и под углом к туловищу
  • Локти слегка согнуты и остаются таковыми на протяжении всей амплитуды

Основные моменты:

  • Движение выполняется очень плавно и с высокой концентрацией
  • Грудную клетку важно наполнять воздухом для более качественного сокращения
  • Эксцентрическая фаза должна проходить медленнее чем концентрическая
  • Задержка на 1-2 сек на пике сокращения
  • Выдыхание воздуха производится на усилие

Как накачать грудные мышцы на турнике: упражнения и программаОтжимания от земли/скамьи. Тут всё достаточно просто, но есть всё же некоторые моменты. Чем ближе ваша голова к оси нагрузки, тем меньше работают трицепсы и тем больше работает грудь. Если вы поставите ноги на возвышенность, то трицепсу станет работать тяжелее и больше будут работать грудные мышцы. Также при отжиманиях нужно разводить руки в сторону, чтобы руки уходили вдоль грудных мышц. Когда вы научитесь чувствовать грудь, то можно отжиматься узким хватом, для прокачки внутренней части грудных.

В отжиманиях нужно сделать 4 подхода, сначала вы делаете один подход до полного отказа, затем отдыхаете 20 секунд и делаете 2-й подход, после второго подхода нужно отдохнуть 5 минут и снова повторить 2 подхода с перерывом в 20 сек. Так вы сможете хорошо нагрузить медленные мышечные волокна. Время под нагрузкой должно быть от 30 до 50 секунд.

Чтобы больше нагрузить грудные мышцы нужно:

  • Поставить ноги на возвышенность.
  • Неполная амплитуда движения в верхней точке, чтобы сохранить нагрузку на грудных.
  • Ваша задача не оттолкнутся от земли, а придвинуть друг к другу локти (приводящая функция).
  • Дыхание: при опускании вдох, при поднятии выдох.
  • Разведение рук в стороны и ширина постановки играют большую роль.

Чтобы акцентировать нагрузку на медленные мышечные волокна нужно:

  • Использовать короткую амплитуду движения
  • Не использовать больших весов
  • Упражнение должно производится медленно
  • Нужно добиться жжения и полного отказа в мышцах, чтобы выделялась молочная кислота

Источник: https://street-sport.com/vorkaut-programmyi-dlya-myishts-grudi.html

Как накачать мышцы на турнике

Как накачать грудные мышцы на турнике: упражнения и программа

Привет вам, дорогие читатели. Сегодня у меня еще одно обширная статья, которая будет посвящена такой замечательной вещи как турник.

Сложно переоценить его достоинства, ведь с помощью турника можно накачать мышцы практически всех отделов нашего тела, начиная с шеи и спины, заканчивая руками и прессом.

При этом важно достоинство турника в том, что его можно найти где угодно. Он есть на любой детской площадке, а даже если нет, вместо него можно использовать любую перекладину.

Итак, как же накачать мышцы с помощью турника? Все очень просто, главное — это разнообразие и оригинальность упражнений.

Разнообразия можно достичь несколькими способами, но основной метод это изменение ширины постановки рук и типа хвата.

Причем чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на верхнюю часть широчайших мышц спины (так называемые крылья), а чем уже — на нижнюю, задействуя мышцы груди.

А вот изменяя хват, мы может изменить интенсивность нагрузки на бицепс, трицепс руки и предплечья. Но обо всем это подробнее я расскажу ниже.

Как накачать грудные мышцы на турнике: упражнения и программа

1 — обратный хват; 2 — прямой хват; 3 — смешанный хват

Как накачать спину на турнике

Начнем со спины. Самое популярное и эффективное упражнение среди всех на перекладине — это старые добрые подтягивания. Не надо придумывать ничего нового.

Просто выполняйте подтягивания по классической схеме, ровно и без рывков до максимума в несколько подходов. Также важно соблюдать одинаковую скорость, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.

Вдох следует делать при подъеме, а при опускании соответственно выдох. Чем медленнее вы подтягиваетесь, тем большая нагрузка ложится на целевую группу мышц.

Читайте также:  Изолят сывороточного протеина: для чего он нужен, рейтинг лучших, как пить изолят

Что касается спины, то для равномерно развития я рекомендую хват со средней постановкой рук (чуть шире плеч) и с прямым хватом (ладони от себя). Ноги лучше скрестить, а спину выгнуть. Старайтесь подтягиваться как можно выше, аж до груди и сводя при этом лопатки. В нижней точке полностью распрямляйте руки.

Если с подтягиваниями у вас туго, то здесь я рассказывал, как быстро научиться подтягиваться на турнике.

Как накачать крылья на турнике

Как я уже сказал, крыльями называются широчайшие мышцы спины, а если быто точным, то верхняя их часть. Для их развития хват должен быть с максимально широкой постановкой рук (намного шире плеч). Хват может быть обратным (ладони к себе). Все остальные правила те же, что я описал выше, и старайтесь сосредоточится на отведении плеч назад в самом начале движения.

  Упражнение с обручем для талии

Очень эффективно для крыльев будет, если воспользоваться помощью напарника. Партнер должен отвести ваши ноги назад, примерно под углом 45 градусов к вертикали и удерживать их в таком положении. Вам остается только подтягиваться. Таким образом нагрузка на целевые мышцы ложится максимальная.

Как накачать бицепс на турнике

Теперь перейдем к рукам и начнем с бицепса. Лучше всего на него воздействуют подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук. Желательно, чтобы внешние стороны ладоней соприкасались.

Повисните на прямых руках, спину выгните дугой и начинайте подтягиваться, сосредоточившись на сведении лопаток и отведении плеч.

Старайтесь подтянуться до максимальной точки, в которой ладони касаются груди.

Также бицепс хорошо развивается при неполных подтягиваниях средним обратным хватом. Делаете все то же самое, только подниматься следует до точки, в которой локоть сгибается чуть больше 90 градусов (до острого угла). Затем выдыхаете и возвращаетесь в исходную позицию.

Как накачать трицепс на турнике

Для тренировки трицепса лучше всего подойдет специальная перекладина с двумя ручками, которые направлены вперед. Такой хват называется нейтральным (ладони смотрят друг на друга). Но если найти вам его проблематично, то подойдет обычный прямой хват. Постановка рук средняя.

Также накачать руки можно используя более сложно упражнение, которое называет перекат на перекладине. Для этого вам нужно подтянуться к верху и вытянуть одну рук вдоль турника. Затем начните делать плавные перекаты корпуса с одной стороны в другую, попеременно вытягивая то одну, то другую руку. Следите за тем, чтобы мышцы получали равномерную нагрузку.

Как накачать грудные мышцы на турнике: упражнения и программа

Как накачать грудные мышцы на турнике

В принципе грудь, так или иначе, задействуется при любом типе подтягивания. Но наиболее эффективно будет подтягиваться со средним прямым хватом. В верхней точке при этом попытайтесь заложить голову за турник (фото ниже). Да это сложно, но так грудные мышцы будут получать увеличенную нагрузку.

Минимум подходов при этом три, а максимум зависит от вашей выносливости и уровня физической подготовке. Также я рекомендую вам попробовать смешанный хват (одна ладонь к себе, другая от себя) и менять их с каждым подходом.

Для равномерного развития рук надо будет сделать четное их количество (2, 4, 6 и т.д.)

Как накачать грудные мышцы на турнике: упражнения и программа

Как накачать плечи на турнике

Дельтовидные мышцы или дельты, которые являются главными мышцами плеча, задействуются в любом типе подтягиваний. Но максимальная нагрузка на них ложиться, если делать глубокие подтягивания с узкой постановкой рук и прямым хватом.

В таком положении также будут напрягаться широчайшие и зубчатые мышцы (они расположены вдоль ребер). Зависаете на турнике, прогиб в спине и затем поднимаетесь вверх. Старайтесь коснуться перекладиной нижней частью груди и даже выше.

  Комплекс упражнений с мячом

Есть такое упражнение, которое называется выход силы. Оно достаточно сложное и требует большой подготовки. Для него нужно подняться на перекладине на руках (как на фото ниже). Да сложно, но упорные тренировки и плечи скажут вам огромное спасибо.

Как накачать грудные мышцы на турнике: упражнения и программа

Как накачать пресс на турнике

Пресс качать при помощи перекладины очень просто. Есть два основных упражнения, на верхнюю часть пресса и на нижнюю.

Для тренировки нижнего пресса вам нужно повиснуть на перекладине и расслабиться. Затем постарайтесь подтянуть ноги, согнутые в коленях к груди и даже выше (если возможно к подбородку).

В верхней точке старайтесь задержаться 5-10 секунд. Но чем дольше, тем лучше. Да это тоже сложно, но со временем пресс станет рельефным и сильным.

Когда освоите это упражнение можно попробовать поднимать прямые ноги (это еще более сложный вариант).

Как накачать грудные мышцы на турнике: упражнения и программа

А вот для тренировки верхнего пресса нужно повиснуть на турнике верх ногами. Из такого положения наоборот старайтесь подтянуть корпус к коленям и также задержаться в верхней точке.

Как накачать грудные мышцы на турнике: упражнения и программа

Еще при помощи турника можно тренировать косые мышцы живота. Но сделать это, вы сможете только когда освоите первое упражнение (на нижний пресс). Упражнение называется часики. Вам нужно поднять прямые ноги вверх к лицу и затем поворачивать их поочередно то вправо, то влево.

Как накачать трапецию на турнике

Ну и последняя группа мышц это трапеция. Для укрепления трапециевидных мышц достаточно взять за турник хватом несколько шире плеч, но не слишком широким.

Начинайте подтягиваться так, чтобы не напрягать мышцы рук (бицепс и трицепс) и сводя лопатки. Очень важно коснуться перекладины верхом грудных мышц. В верхней точке сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение.

Спину прогибать не нужно, гораздо важнее сводить лопатки. Локти старайтесь отводить назад.

Это все что я хотел сегодня рассмотреть по вопросу как накачачть мышцы на турнике. Конечно, это не все возможно упражнения на этом замечательном тренажере, но их достаточно чтобы построить красивое, стройное и сильное тело. Тренируйтесь и все у вас получится. Удачи!

Источник: https://samsebetrener.ru/kak-nakachat-myshcy-na-turnike/

Можно ли накачать грудь на турнике: обзор эффективных упражнений

Как накачать грудные мышцы на турнике: упражнения и программа

Сложно представить спортивный снаряд, который оказался бы доступнее турника. Перекладину можно встретить в любом тренажёрном зале и фитнес-центре, да что уж говорить, если даже на детских площадках во дворе обязательно устанавливают этот снаряд. Такая доступность турника компенсируется особым требованием — подтянуться хотя бы один раз будет сложно без базовой физподготовки. Рассмотрим упражнения, которые при её наличии помогут эффективно проработать грудные мышцы или проще говоря накачать грудь.

Анатомия мышц верхней части тела

При выполнении упражнений на турнике наиболее задействованы, конечно, мышцы верхней части тела:

  • двуглавая мышца плеча (бицепс);
  • большая грудная мышца;
  • грудинно-ключично-сосцевидная мышца;
  • клювоплечевая мышца;
  • плечевая мышца;
  • группа мышц предплечья;
  • прямая мышца живота (пресс);
  • большая передняя зубчатая мышца;
  • косые наружные мышцы живота;
  • трапециевидная мышца;
  • группа дельтовидных мышц;
  • трёхглавая мышца (трицепс);
  • широчайшие мышцы спины;
  • мышцы грудного отдела: прежде всего, большая наружная мышца и скрытая малая.

Как накачать грудные мышцы на турнике: упражнения и программа Основные мышцы, на которые оказывают влияние упражнения на турнике

Можно ли накачать грудь на турнике?

Можно. Но не спешите хвататься за перекладину и взмывать вверх. Здесь есть один серьёзный нюанс: сделать это возможно только в комплексе с другими упражнениями.

Просто подтягиваясь, вы укрепляете мышцы рук и спины, что очень полезно, но если ваша цель — красивая грудь, то не зацикливайтесь на одной перекладине.

Если вы только сейчас решили взять своё тело под контроль и добиться рельефных мышц, то начните со следующих упражнений:

  • отжимания (от скамьи, от пола, на брусьях, от скамьи из положения сзади);
  • разведение гантелей лёжа;
  • жим штанги лёжа.

Подтягивания на турнике для грудных мышц

После того как вы обеспечили себе необходимую базу, можно приступать к упражнениям на турнике. Первое, что необходимо знать о технике выполнения подтягиваний — какой хват использовать.

Основные типы хвата:

  • обычный либо верхний (ладони должны смотреть наружу);
  • обратный или нижний (ладони направлены внутрь);
  • параллельный, он же нейтральный (ладони смотрят друг на друга).

Как накачать грудные мышцы на турнике: упражнения и программа Виды хвата по расположению ладоней

Также виды распределяются по ширине хвата:

  • широкий (ладони шире плеч);
  • средний (ладони на уровне плеч);
  • узкий (ладони уже плеч).

Как накачать грудные мышцы на турнике: упражнения и программа Виды хвата относительно ширины плеч

Если турник для вас — нечто ещё неизведанное на практике и вы не в силах подтянуться сами, то попросите о помощи другого человека, который поможет вам подниматься над перекладиной и будет контролировать ваш спуск.

Видео: Каким хватом подтягиваться

Обычный/средний хват

  1. Руки ставим на ширину плеч, ладони смотрят наружу.
  2. На выдохе сгибаем руки в локтях, поднимаемся так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
  3. Расслабляем руки, опускаясь, делаем вдох.

  4. При первой тренировке постарайтесь выполнить 3–5 подтягиваний. Наша цель на будущее — 3 подхода по 15 подтягиваний.

Запомните, что подъём тела должен совершаться плавно, без рывков и раскачиваний.

Чем выше вы поднимаетесь и ниже опускаетесь, тем заметнее будет эффект.

Видео: Как правильно подтягиваться средним хватом

Видео качаем грудак средним хватом:

Обратный хват

Обратный хват является не самой действенной практикой для проработки грудных мышц, зато он оказывает существенное воздействие на двуглавые мышцы рук и широчайшие мышцы спины. Чтобы этот вид хвата прокачивал большие и малые грудные мышцы, при подтягивании старайтесь акцентировать внимание и напрягать именно грудь.

  1. Руки на расстоянии чуть уже ширины плеч, ладони смотрят на вас.
  2. Ноги согнуты в коленях, можно перекрестить лодыжки.
  3. Поднимаемся — выдох, опускаемся — вдох.
  4. Стараемся подниматься насколько это возможно и опускаться как можно ниже.

Подтягивание с использованием обратного хвата — это более лёгкий вариант, нежели подтягивания с обычным хватом, поэтому старайтесь совершать больше попыток во время подходов.

Видео: подтягивания обратным хватом

Параллельный хват

Подтягивание параллельным хватом используется как вспомогательное упражнение для проработки мышц груди, нижней области широчайшей спины, дельт и бицепса.

  1. При принятии исходной позиции поставьте ладони как можно уже, но не допуская дискомфорта.
  2. При выполнении подтягиваний касайтесь перекладины не подбородком, а грудью.
  3. Движение вниз должно быть укорочено.
  4. Упражнение осуществляется за счёт силы бицепсов.

Видео: Техника выполнения подтягиваний параллельным хватом

Широкий хват

Главное отличие техники широкого хвата в том, что его можно выполнять, касаясь перекладины затылком, а не подбородком.

При таком выполнении, в основном, нагружаются широчайшие мышцы спины, но так как наша цель — накачать грудные мышцы, стремимся коснуться перекладины грудью.

Подтягивания широким хватом в совокупности с жимом штанги лёжа дают отличный результат в наращивании мышечной массы груди. Упражнения выполняем при правильном дыхании, медленно, контролируя спуск.

  1. Ладони на расстоянии шире ширины плеч.
  2. Глубоко вдохните, напрягите мышцы спины и груди.
  3. На выдохе подтяните грудь к перекладине.
  4. Локти должны оставаться примерно на одном и том же месте.
  5. Сделайте выдох и плавно опуститесь вниз.

Видео: Техника подтягивания широким хватом к груди

Узкий хват

Так как наша цель — накачать грудь, обратим особое внимание на узкий хват, который является самым сложным, но именно он оказывает наиболее активное воздействие на мышцы рук и груди. Причём дополнительно увеличить нагрузку на грудные мышцы можно, если при подтягивании наклонять корпус вперёд и отводить ноги. Выполняется это упражнение как обычным, так и обратным хватом.

  1. Возьмитесь за перекладину руками так, чтобы расстояние между ними было 10–20 см.
  2. Напрягите мышцы груди и рук.
  3. Выдыхая, подтянитесь вверх так, чтобы перекладины касалась верхняя часть большой грудной мышцы.
  4. Задержите тело в этой позиции на секунду, затем медленно опуститесь вниз, делая вдох.

Технические рекомендации к выполнению подтягиваний

  • Главное, о чём необходимо помнить при тренировке на турнике — это правильное дыхание. На выдох — поднимаемся, на вдох — опускаемся. Выдох и подтягивание совершаются одновременно.
  • Не совершайте рывков, делайте всё медленно и плавно.
  • Следите за тем, чтобы ваше тело не раскачивалось за стороны в сторону при выполнении упражнения, подтягивания должны совершаться за счёт силы мышц.
  • Тело должно находиться строго вертикально относительно турника.
  • Оптимальное расписание тренировок — 3 раза в неделю по 3 подхода (варьируйте количество подтягиваний в зависимости от вашей физической формы).
  • Если вам пока сложно подтягиваться, воспользуйтесь лавочкой. Кстати, использование лавочки при опускании корпуса поможет избежать травм спины.
  • В зависимости от применяемого хвата: либо грудь касается перекладины, либо подбородок поднимается выше неё.
  • Чтобы упражнение оказывало больший эффект на грудные мышцы, чередуйте виды хвата.
Читайте также:  Бег: техника, виды, польза и рекомендации, как правильно бегать

Подтягивания на турнике в комплексе с другими упражнениями — отличный способ накачать большие и малые грудные мышцы.

Бонусом к достижению цели идёт крепкая спина, красивые бицепсы и сильные руки. Поэтому главное преимущество турника в том, что, чередуя разные виды хвата, прокачивается вся верхняя часть туловища и укрепляются мышцы груди, спины, живота и рук.

Источник: https://rulebody.ru/trenirovki/grud/mozhno-li-nakachat-na-turnike-obzor-effektivnyh-uprazhnenij/

Способы накачать грудные мышцы подтягиваниями на турнике

Увеличить мышечную массу можно при помощи правильного питания, которое должно содержать требуемую норму белка, и постоянных тренировок.

Регулярные занятия позволят мышцам привыкнуть к нагрузкам, а также к их постепенному нарастанию.

При помощи утяжелителей можно вызвать мышечный стресс, который позволит получить результат за короткий промежуток времени. Давайте разберемся, как накачать грудные мышцы на турнике.

Как накачать грудные мышцы на турнике: упражнения и программа

Накачать такие мышцы груди непросто, но реально. Упражнения на турнике эффективно дополнят комплекс упражнений на других снарядах и отжимания.

Советы по накачке грудных мышц

Чтобы добиться результата, постепенно нужно увеличивать вес. Но первоначально следует подумать о правильном питании, которое обеспечивает рост массы мышц.

Белок — это тот элемент, который дает помощь при наборе массы. В день человеку нужно употреблять не меньше 2 грамм белка на 1 килограмм веса. А также следует употреблять количество калорий на 1/3 больше, чем было ранее.

Нужно обратить внимание на то, что если человек хочет похудеть, то лучше уменьшить количество калорий и как можно интенсивнее заниматься. Правильное питание и соблюдение режима тренировок поможет быстрее получить нужный результат.

Это советы по питанию, а теперь давайте разберемся в главном вопросе — как накачать грудь на турнике.

Как накачать грудные мышцы на турнике: упражнения и программа

Работа мышц при выполнении подтягиваний на турнике. Как видно, задействована не одна группа мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Простейший и известный всем тренажер — турник.

При помощи него есть возможность накачать все группы мышц, грудные не являются исключением. Можно заметить, что подтягивание к груди является не самым эффективным вариантом для прокачки грудины, так как при этом упражнении мышцы груди будут задействованы в последнюю очередь.

Но, несмотря на это, такое упражнение следует выполнять как дополнительное.

Важно! Все упражнения на грудные мышцы на турнике нужно выполнять максимально осторожно, без резких движений, плавно. Также большую роль играет правильное дыхание — оно должно быть медленным, выдыхать следует при расслаблении.

Осуществление контроля нагрузок является основополагающим, когда выполняются подтягивания на грудные мышцы на турнике:

  • не нужно стремиться выполнить максимальное число подтягиваний за один подход;
  • увеличивать количество повторов лучше делать, когда техника будет доведена до совершенства;
  • постепенно мышцы привыкнут к таким нагрузкам, и поэтому им нужен стресс. В такой ситуации во время тренировки нужно будет прибавить груз в виде тяжелого рюкзака или нескольких блинов.

Как накачать грудные мышцы на турнике: упражнения и программа

Несколько типов хвата руками: 1 — обратный, 2 — прямой, 3 — смешанный. При смене изменяется нагрузка

Выполняя упражнение, нужно менять хват, который бывает трех типов:

  • широкий — руки должны быть расставлены максимально широко. Работают в большей степени мышцы спины;
  • узкий. Предназначен для проработки мышц груди;
  • средний. Проработка в равной степени спины и груди.

На видео показаны упражнения н а турнике, которые помогут прокачать грудь

Важно! Уровень нагрузки на мышцы имеет прямую зависимость от выбора хвата. На первых порах лучше начинать с минимальной нагрузки. При подтягивании широким хватом достигается максимальная нагрузка на спину, а чем меньше будет хват рук на турнике, тем лучше будут прорабатываться мышцы груди.

При осуществлении подтягивания возможно увеличение нагрузки на грудину за счет отклонения корпуса и отведения его вперед. Первоначально следует делать три подхода по 15 повторов.

Как накачать грудные мышцы на турнике: упражнения и программа

Увеличение нагрузки за счет увеличения веса. В данном случае применяется блин.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
  • При правильном хвате предплечья в верхней точке находятся перпендикулярно полу и параллельно друг другу. Это позволяет достичь хорошей нагрузки и амплитуды.
  • Опускаться и подтягиваться нужно до конца. В верхней точке грудь должна касаться турника.
  • На первых порах можно попросить кого-либо подталкивать. Это позволит немного снизить нагрузку и увеличить количество повторов.

Как накачать грудные мышцы на турнике, вам теперь известно.

Нет ничего сложного, если есть упорство и стремление к достижению результата.

Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/grud/sposoby-nakachat-grudnye-myshtsy-podtyagivaniyami-/

Как накачать грудь на турнике: тонкости выполнения упражнений

Как на турнике накачать грудь  надо знать и мужчинам,  и девушкам. Турник – довольно доступный парный спортивный снаряд. Он встречается в любой тренажерке, даже на детской площадке, однако доступность не делает базовую  подготовку всеобщей, так как разобраться самостоятельно в тонкостях физической нагрузки дано не всем.

Эффективность упражнений на турнике

При наличии турника можно качественно накачать грудь, максимально задействовав почти все мышцы в данной области. На турнике прорабатываются:

  • бицепсы;
  • большая грудная и ключинная;
  • плечевая;
  • пресс;
  • зубчатые и косые мышцы;
  • трапециевидная и трехглавая;
  • трицепс и дельта;
  • широкие мышцы спины.

Как накачать грудные мышцы на турнике: упражнения и программа

Несмотря на обширность прорабатываемых частей тела, накачать грудные мышцы на турнике можно только в совокупности с другими спортивными упражнениями. Заниматься на одной перекладине просто очень полезно, начать занятия можно следующими упражнениями:

  • отжимания;
  • разведение гантелей;
  • жим штанги.

К подтягиваниям на турнике переходят после освоения базовых упражнений. В решении задачи парням и девушкам важно знание техники выполнения,  важным будет умение использовать разные способы хвата. Основные типы:

  • обычный, который еще называется верхним;
  • обратный, он еще называется нижним;
  • параллельный или нейтральный.

Вариативность упражнений на турнике

Упражнения на грудь на турнике зависят от величины хвата:

  • широкий, это когда ладони расположены шире плеч;
  • средний – на уровне плеч;
  • узкий – уже плеч.

Обратите внимание! При недостаточной практике или нехватке сил для подтягивания можно попросить помощи другого человека, которая будет заключаться в подъеме над перекладиной, а также в спуске с тренажера.

Простой/естественный хват

  • ладони размещаются на расстоянии равном ширине плеч, способом наружу;
  • сгиб в локтях возможен на выдохе, подъем осуществляется до момента размещения подбородка над перекладиной;
  • перемещение вниз сопровождается расслаблением рук, также нужно сделать вдох.

На первую тренировку достаточно 3-5 подтягиваний. В дальнейшем  можно выполнять по 15 повторов за три подхода.

Возвратный хват

Это действенная проработка грудной мускулатуры, оказывающая качественное действие на двуглавые, а также на широкие мускулы спины. Возвратным способом можно прокачать малую и грудную мускулатуру. При выполнении упражнения необходимо особенно внимательно отнестись к напряжению в области груди.

Техника:

  • руки расположить немного уже размаха плеч, ладони внутрь;
  • ноги согнуть в коленях, лодыжки перекрестить;
  • на подъем нужно делать выдох, а на спуск – вдох.

Подниматься и опускаться необходимо на полную мощность, как можно выше и ниже, задача с использованием возвратного хвата является легкой. В подтягивании таким способом важны большее число попыток, а не подходы.

Симметричный хват

Упражнение на турнике для грудных и прочих мышц верхней части туловища, выполненное таким способом можно считать дополнительным занятием в комплексе тренировок.

Техника:

  • исходная позиция предполагает узкое расположение ладоней, но без дискомфорта;
  • при поднятии необходимо касаться перекладины не подбородком, а грудной клеткой;
  • движение вниз короткое;
  • правильно выполнять упражнение нужно за счет бицепсов.

Объемистый хват

Основная разница в касании перекладины затылком, а не подбородком. При подобном исполнении нагрузка приходится на широкие мускулы спины. Чтобы накачать грудную клетку, необходимо касаться поперечины грудью.

Отличный результат в наращивании мышечной массы получается за счет совмещения этого упражнения с жимом штанги из положения лежа. Важно правильно выполнять задачу, контролируя дыхание.

Техника:

  • кисти рук расположить на расстоянии равном ширине плеч;
  • необходим глубокий вдох, напряжение мускул спины и груди;
  • подтягивание груди к поперечине выполняется на выдохе;
  • локти остаются в стабильном положении;
  • на выдохе необходимо плавно опуститься вниз.

Ограниченный хват

Именно этот вариант оказывает наибольший эффект в прокачке рук и груди. Нагрузку на целевые мышцы можно увеличить наклонами туловища вперед и отводом ног назад. Для выполнения упражнения можно использовать естественный или возвратный хват.

Техника:

  • хват за поперечину выполняется с расстоянием 10-20 см между ладонями;
  • мускулатура рук и груди в напряжении;
  • подтягивание вверх выполняется на вдохе,  перекладины необходимо коснуться грудной клеткой;
  • тело в позиции задерживается, но буквально на секунду;
  • возврат вниз медленный.

Правильное дыхание

Упражнения на грудь и другие мышцы на турнике и брусьях при неправильном выполнении становится опасным занятием. Типичная ошибка новичков – запрокидывание головы рывковым движением назад, излишнее поднятие подбородка.

Основное движение большинством занимающихся делается на вдохе, а плечи сводятся к грудной клетке. Подобная реализация часто приводит к тяжелой травме шейных позвонков, из-за неправильного выполнения возможны межпозвоночные грыжи.

Обратите внимание! Техника выполнения любых упражнения должна быть безопасной.

Правильная техника подразумевает обязательное наполнение воздухом грудной клетки при выполнении подъема, с небольшой задержкой дыхания в этот момент, такой прием спасет от растяжения мелких мышц. При правильном исполнении не будет возникать сильной боли в верхней части корпуса.

При подтягивании не стоит извиваться туловищем. Главная задача упражнений на перекладине – проработка спины и груди, поэтому повторения выполненные любой ценой здесь не нужны. При излишней амплитуде подтягивания нужно выполнять с противовесом. Строго вертикальные подъемы и спуски реализуются за счет движения локтей.

Польза от упражнений

Для максимальной пользы стоит запомнить основные правила выполнения упражнений:

  1. Подъемы туловища должны осуществляться без инерции и раскачивания, исключительно силой мышц.
  2. Работа должна быть плавной, рывков не допускается.
  3. Подбородок должен оказаться над перекладиной только в верхней точке подъема.
  4. Опускать тело вниз необходимо плавно, а подъем и спуск должны быть равными по продолжительности.
  5. Правильное дыхание предполагает выдох на подъеме и вдох на спуске.
  6. За перекладину необходимо браться уверенно.
  7. Расположение корпуса строго вертикальное.

Важно! Общие правила касаются каждого вида подтягивания, но проработка отдельных упражнений имеет свои нюансы.

Важные особенности для новичка

Освоение подтягиваний не требует спешки. Медленное выполнение упражнений важно для развития мышечной массы, что лучше, чем скорость и ошибочные подъемы. Можно начинать тренировку с простого виса на перекладине, увеличивая время. Таким образом ладони привыкнут к нагрузке и не будут соскальзывать. Приступать к подтягиваниям можно только с крепким хватом.

Проще всего в выполнении средний вариант, когда руки расставляются на ширину плеч. При подъемах и спусках локти должны немного расходится в стороны. Для стабилизации корпуса напрягаются мышцы пресса. При движении вниз руки должны полностью распрямиться.

Желаемые результаты новичку могут быть недоступны из-за:

  • большого веса, людям с избыточной массой тела необходимо похудеть, укрепить сердце;
  • неразвитости мышц, мускулатура  подростка должна быть подготовлена к физическим нагрузкам;
  • несоблюдения правил техники.

Схематичная картинка подтягиваний на неделю:

Подход 1 6 повторов
Подход 2 5 повторов
Подход 3 5 повторов
Подход 4 4 повтора
Подход 5 3 повтора

Упражнения на турнике – это огромные силовые нагрузки, улучшить здоровье занимающегося они могут, если его состояние нарушено. На турниках не стоит заниматься, если:

  • диагностирована межпозвоночная грыжа, вид тренировки категорически запрещен при этой болезни;
  • наблюдается растяжение связок, особенно не рекомендуется использование дополнительного веса;
  • диагностировано искривление позвоночника.

Важно! При любых болезнях, связанных с суставами и позвоночником рекомендованы предварительные врачебные консультации.

Особенная опасность у межпозвонковой грыжи, так как это заболевание является причиной стойкого болевого синдрома. Если накачивать с усилением, это может привести к сдавливанию спинного мозга или нарушению работоспособности внутренних органов.

Если накачиваться постоянно, физическая нагрузка будет приходиться на позвоночник. Статическое напряжение в этой области может вызвать дегенеративный процесс, будет наблюдаться сильное изнашивание связочного аппарата.

Как накачать грудные мышцы на турнике: упражнения и программа

Грыжевыми поражениями при неправильном накачивании подвержен и грудной отдел. При этом симптоматика болей часто напоминает сердечную патологию. Своевременно обнаруженные патологические процессы обычно легко поддаются консервативному лечению. Оперативное вмешательство не всегда является крайней необходимостью.

Накачаться на турнике можно в комплексе с другими физическими нагрузками. Занятия помогают накатить большую и малую грудную мускулатуру. В совокупности, спортсмен получает крепкую спину, красивые и сильные руки. При чередовании разных хватов хорошо прокачивается вся верхняя часть тела. Можно укрепить слабые мышцы пресса.

Читайте также:  Амино энерджи (amino energy) от оптимум нутришн: как принимать, состав и аналоги

Подтягивания – несложные упражнения, если качать движения правильной техникой. Количество подходов и повторений необходимо увеличивать постепенно. Новые хваты тоже не стоит осваивать все сразу. Все аспекты правильного исполнения можно изучить, если скачать видео и фото про то, как накачать грудные мышцы на турнике, с возможностью детального просмотра программы упражнений дома.

Источник: https://VolleyMos.ru/bodibilding/kak-nakachat-grud-na-turnike/

Можно ли накачать грудные мышцы на турнике — упражнения для груди

Объемная широкая грудь – мечта большинства мужчин. Лучшим способом развития грудного отдела считается жим штанги лежа. Но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. В такой ситуации на помощь придут домашние упражнения с собственным весом тела и небольшими отягощениями.

Как накачать грудные мышцы на турнике: упражнения и программа

Грудные и турник

При выполнении классических подтягиваний в работе активно участвуют мышцы спины и рук. Грудь лишь немного растягивается в нижней фазе движения, но не сокращается полностью.

Подтягивания на турнике не эффективны для роста грудных мышц. Да, их можно включить в программу тренинга верхней части тела, но только как дополнительное упражнение для «добивки» плечевого пояса и спины.

Мускулатура груди прорабатывается, когда спортсмен выжимает собственный вес или дополнительное отягощение. Поэтому, чтобы накачать грудные мышцы на турнике, необходимо отталкивать корпус от перекладины (отжиматься), а не подтягиваться к ней.

Также для этих целей можно использовать комплексное упражнение для торса – выход силой. Техника:

  1. Выполняем вис на турнике.
  2. Слегка раскачиваем тело и на рывке подтягиваемся.
  3. Как только подбородок окажется выше перекладины, выпрямляем руки, выталкивая тем самым себя вверх.

Особенности:

  • при подтягивании корпуса резко «подбрасываем» колени, это поможет создать рывковый импульс;
  • при подъеме проворачиваем кисти – запястья должны быть выше турника, в противном случае «выход» не получится;
  • в верхней фазе слегка наклоняемся вперед, чтобы зафиксировать стойку на руках.

Отжимания на брусьях

Выход силой, как и подтягивания, – неидеальные упражнения для грудной мускулатуры. Если вы занимаетесь на уличных снарядах, рекомендуем отжиматься от брусьев. Данный элемент лучше всего подходит для проработки нижней части груди. Разберем технику:

  1. Обхватываем край брусьев, слегка подпрыгиваем и выполняем стойку на руках.
  2. Разводим локти в стороны.
  3. Опускаем подбородок к ключицам, сгибаем колени так, чтобы бедра оказались параллельны земле и «округляем» спину.
  4. Фиксируем такое положение и начинаем плавно отжиматься.

Особенности:

  • желательно выполнять упражнение на широких брусьях, на узких в работу будут активно подключаться трицепсы;
  • в верхней фазе не распрямляем локтевые суставы до конца, в противном случае спадет нагрузка с груди;
  • все движения контролируем, избегаем резких толчков, раскачиваний корпусом и «бросаний» тела вниз.

Упражнение выполняется на 3–4 подхода по 10 повторений в каждом.

Последние 2–3 отжимания в подходе должны даваться с трудом. Если этого не происходит, необходимо увеличить нагрузку за счет отягощений. Например, можно использовать мягкие утяжелители на ноги или набросить на плечи рюкзак, набитый книгами.

Проработка среднего и верхнего отделов груди

Если хотите иметь гармонично развитую грудную мускулатуру, рекомендуем добавить к отжиманиям на брусьях представленные ниже элементы.

Средний отдел

  • Широкие отжимания (3х12). Опускаемся в классический упор лежа и разводим ладони широко (примерно на 1 метр). Вытягиваем торс и ноги в одну линию и фиксируем такое положение. Выполняем плавные отжимания.
  • Разводка гантелей (3х12). Ложимся спиной на скамью или ставим рядом два стула без спинок и используем их вместо горизонтальной поверхности. Плотно прижимаем ступни к полу. Берем две гантели и поднимаем их над ключицами. Слегка сгибаем локти и со вдохом плавно разводим снаряды. В нижней точке выдерживаем паузу (1–2 секунды), а затем выдыхаем и сводим руки в начальное положение.

Верхний отдел

  • Отжимания с поднятым тазом (3х12). Встаем в упор лежа. Поднимаем ягодицы. Тело напоминает треугольник. Удерживая такую позицию, плавно отжимаемся от земли.
  • Отжимания от платформы (3х12). В качестве платформы используем любой предмет высотой 90–100 см. Принимаем упор лежа, носки стоп упираем в подставку. Выполняем отжимания из такой позиции.

Тренировать грудь с собственным весом тела и небольшими отягощениями можно 2 раза в неделю, например, в понедельник и четверг.

Не забывайте о качественном восстановлении: хороший сон и белковое питание.

Регулярно выполняя представленные в статье упражнения, вы придадите грудным мышцам красивую очерченную форму.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/nakachat-grud-na-turnike.html

Как накачать грудные мышцы на турнике и брусьях

≡  17 Октябрь 2018   ·  Рубрика: Разное   

Привет всем любителям спорта! Начнем с того, что не всегда  в жизни есть все то, что нужно, и, в этих случаях, приходится довольствоваться тем, что есть. С одной стороны это плохо, ну а с другой это закаляет и развивает.

Как говориться: «Все что не убивает…». Если ближе к теме статьи, то случается так, что есть турник, но нет брусьев. Да, именно так чаще всего бывает, — возможно, это в силу определенной универсальности.

Во дворе может стоять турник, но нет брусьев, но может быть и наоборот.

Как известно, с помощью подтягиваний на перекладине нельзя накачать грудные мышцы. Они конечно работают, но лишь слегка напрягаясь, ровно так же, ка и трицепсы. На турнике, с помощью подтягиваний, можно накачать спину и бицепсы. Работают и другие мышцы, но это две главных мышечных группы. Но что делать, если нужно проработать грудные, но нет брусьев.

Полезный Совет!

Конечно же, мы разбираем прокачку грудных в рамках воркаута. В первую очередь можно использовать обыкновенные отжимания от пола, — есть очень много вариаций данного упражнения, и, меняя положение рук и туловища, можно акцентировать нагрузку на тех или иных мышцах.

Но в этой статье мы будем говорить не об отжиманиях, а о том, как можно нагрузить грудные мышцы, если в вашем распоряжении имеется только турник.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Предлагаю сразу определиться с тем, какие упражнение на турнике воздействуют на грудные мышцы.

  1. Выход на две
  2. Отжимания в переднем упоре
  3. Горизонт сверху на перекладине

Мышцы груди задействуются в том случае, когда мы толкаем что-то от себя, и, соответственно, данные упражнения подойдут лучше всего.

Выход на две

Во время выходов на две руки грудные мышцы начинают работать во второй фазе, после того, как вы забрасываете локти. Нужно понимать, что грудные включаются не только во время отжимания от перекладины, но и во время опускания (но опускание нужно контролировать).

Целенаправленно прокачать грудные мышцы таким способом не получится по понятным причинам, — половину энергии отбирает подтягивание, и только 50% дается на движения сверху перекладины. И поэтому я предлагаю использовать другое упражнение – которое более акцентированно поможет прорабатывать грудные мышцы – отжимания на перекладине в переднем упоре.

Отжимания в переднем упоре

Вам для начала нужно выйти в передний упор на перекладине. Можно использовать выход на одну, на две, склепку и др

– это не так важно. Выйдя в передний упор можно начинать отжиматься

Опускаемся как можно ниже, и поднимаемся вверх. Чтоб нагрузка с грудных не уходила, просто не разгибайте полностью руки.

Минус этого упражнения в том, что оно акцентирует нагрузку только на нижней части груди.

Горизонт сверху на перекладине

Если вы хотите распределить нагрузку, на всей плоски грудных мышц, то нужно держать горизонт и отжиматься в горизонте сверху перекладины.

Горизонтальный упор и отжимания в горизонтальном упоре – лучшее упражнение для грудных мышц, в рамках прокачки грудных на турнике.

Но тут может возникнуть другая проблема, — спортсмен просто не умеет делать горизонт. Не проблема. Вот статьи, которые помогут вам научиться:

Накачать грудные мышцы на турнике

Грудные мышцы можно накачать не только регулярно посещая спортзал и усердно занимаясь на тренажерах, но и дома. Если считаете, что домашняя обстановка не подходит для тренировки, то можно выйти на улицу и воспользоваться турниками на площадках.

Турник является отличной возможностью комплексной нагрузки всех групп мышц, которые располагаются выше пояса. При этом нет необходимости в каких-либо дополнительных приспособлениях, сложном оборудовании и лишней экипировке.

  • Это Важно!
  • Чтобы накачать грудные мышцы на турнике необходимо стремление работать, которое важно для достижения поставленных целей. У такого простого упражнения как подтягивание есть множество разновидностей, и оно предполагает массу вариантов исполнения, обеспечиваемую варьированием расстояния между кистями и нестандартными хватами
  • Попробуем разобраться, как можно накачать грудь на турнике

У такого простого упражнения как подтягивание есть множество разновидностей, и оно предполагает массу вариантов исполнения, обеспечиваемую варьированием расстояния между кистями и нестандартными хватами. Попробуем разобраться, как можно накачать грудь на турнике.

Качаем грудные мышцы на турнике правильно

С помощью турника есть возможность для тренировки мышц груди, спины, шеи, рук, трицепсов и бицепсов. Для начинающих спортсменов понадобится запас терпения и выносливости. Разнообразие упражнений, которыми мы качаем грудные мышцы, обеспечивается изменением расстояния между руками, а также различными вариантами хвата перекладины.

При прямом хвате ладони должны быть направлены от тела, в случае обратного хвата – в сторону тела, а при нейтральном хвате ладони должны смотреть друг на друга. Различают широкий, средний и узкий хват.

Ширина хвата оказывает влияние на интенсивность работы мышц спины: чем хват шире, тем мышцы спины задействованы больше, при более узком хвате большая часть нагрузки приходится на мышцы груди.

Как накачать грудные мышцы на турнике?

Накачать грудные мышцы на турнике можно только в том случае, если выполнять подтягивания плавно, ровно, поскольку резкими движениями невозможно добиться желаемого результата. Во время подъема и опускания тела скорость должна быть одинаковой.

Дыхание во время выполнения упражнений на грудные мышцы должно быть правильным: выдох должен делаться тогда, когда делается максимальное усилие в ходе выполнения упражнения, т.е. на поднятии вверх, вдох делается во время опускания в исходное положение.

Правильное дыхание составляет 18% успешной тренировки. Дышать при выполнении упражнений нужно носом. Подтягивания на турнике должны происходить с минимальной скоростью, чтобы добиться максимального результата.

Обхват турника должен быть выполнен так, что ладони направлены на себя, а руки расставлены на ширину плеч. Рекомендуется менять обхват: начинать следует с самого широкого, а заканчивать подъемом за счет бицепса, т.е. руки должны быть вместе.

После этого можно поменять хватку, пятью пальцами обхватить перекладину турника сверху, подтянуться и «заложить турник за голову». Рекомендуется делать нечетное количество подтягиваний. Эффективным минимумом подтягивания является 3 подхода.

Максимум подходов определяется индивидуально в зависимости от степени физической подготовки и возможностей человека.

Таким образом, Вы сможете подкачать грудь на всех участках. При выполнении упражнений руки должны быть сухими, можно воспользоваться специальными перчатками, не позволяющими рукам скользить. Если проигнорировать это, то можно получить различные травмы.

Тренировки должны выполняться регулярно. Начать следует с маленьких нагрузок, но подходить к турнику, чтобы накачать грудные мышцы, следует ежедневно.

Когда Вы увидите, что удалось достичь определенных результатов, то можно начать повышать нагрузку, но при этом не должно быть резких скачков.

Можно ли накачать грудные мышцы на турнике

Прокачка грудных мышц на турнике эффективна при условии, что соблюдены основные правила тренировок и наращивания мышечной массы

Занимаясь на перекладинах, важно учитывать, что грудные мышцы можно накачать только в комплексе с другими физическими упражнениями

Подтягивания прорабатывают мышцы рук и спины. Если основная задача – стать обладателем рельефной груди, ограничиваться одним турником нельзя. Чтобы научиться «чувствовать» свое тело и добиться рельефных мышц, начинать рекомендуется с выполнения следующих упражнений:

  • жим штанги лежа;
  • разведение гантелей в положении лежа;
  • отжимания.

Для достижения поставленных целей в кратчайшие сроки, нужно ознакомиться с техническими рекомендациями и советами по работе на турнике.

Источник: http://trenirofka.ru/all/grud-na-turnike.html

Ссылка на основную публикацию