Большая и малая ромбовидные мышцы спины — где находятся и топ 3 упражнения

Большая и малая ромбовидные мышцы спины - где находятся и топ 3 упражнения

11 марта 2019

Пилатес для бедер и ягодиц – это простой, а главное эффективный способ сделать бедра и ягодицы неотразимыми! Вся прелесть упражнений заключается в том, что вы можете выполнять их дома!

Большая и малая ромбовидные мышцы спины - где находятся и топ 3 упражнения

03 февраля 2016

Обертывания так любимы женщинами за то, что помогают корректировать конкретные зоны тела – бедра, живот, икры ног.

Изначально эту процедуру использовали для борьбы с целлюлитом, но потом заметили, что каждый сеанс помогает убрать пару сантиметров. В чем секрет до сих пор не ясно.

Врачи спорят, то ли обертывания сжигают жировую прослойку, то ли активно выводят жидкость. Но, тем не менее, результат всегда очень эффектный.

Большая и малая ромбовидные мышцы спины - где находятся и топ 3 упражнения

04 сентября 2019

Для чего нужны и кому подходят кардиотренировки? Чем они могут быть опасны и как добиться максимальной эффективности без вреда для здоровья? О важных нюансах популярного вида тренинга и самых распространенных ошибках рассказывает эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Антон Шапочка.

Большая и малая ромбовидные мышцы спины - где находятся и топ 3 упражнения

13 июля 2017

Они ходят по подиуму, словно по воде, у них идеально все во внешнем виде, как же им это удается? Как и у многих женщин у моделей есть свои особенные секреты стройности и красоты, а какие именно, мы сейчас и узнаем!

Большая и малая ромбовидные мышцы спины - где находятся и топ 3 упражнения

28 октября 2019

Существует немало продуктов питания, содержащих ядовитые вещества, которые в свою очередь представляют серьезную опасность для нашего здоровья, поэтому необходимо знать, какие продукты могут нанести вред нашему организму.

Большая и малая ромбовидные мышцы спины - где находятся и топ 3 упражнения

02 февраля 2017

Тема: Реальные истории похудения

Всем привет! Вот почти две недели, как я веду публичный дневник о своем похудении. Вторая неделя, безусловно, дается мне легче. Сладкое функциональное питание ежевечерне позволяет мне удовлетворять потребность в десертах, за счет своих вкусов. Отвес примерно 1.5 кг.

Большая и малая ромбовидные мышцы спины - где находятся и топ 3 упражнения

07 октября 2019

Острые блюда могут быть полезны нашему организму, а могут и нет – все зависит от состояния здоровья человека, индивидуальных особенностей организма, а также от меры потребления такой пищи. Для лучшего понимания, давайте поподробнее разберем все положительные и отрицательные свойства жгучих блюд.

Большая и малая ромбовидные мышцы спины - где находятся и топ 3 упражнения

03 декабря 2018

Многие считают, что ананас – фрукт номер один по борьбе с лишним весом, а так ли это на самом деле, мы сейчас и узнаем!

Большая и малая ромбовидные мышцы спины - где находятся и топ 3 упражнения

12 ноября 2018

Несомненно, витамины просто необходимы для полноценного роста мышц, а также их восстановления. Тренировки будут намного продуктивнее, а главное безопаснее, когда вы принимаете по-настоящему важные витамины для мышц. В данной статье, мы расскажем вам про самые лучшие витамины, в которых нуждаются наши мышцы.

Большая и малая ромбовидные мышцы спины - где находятся и топ 3 упражнения

18 июня 2018

Кардио тренировка – это не только бег и прыжки, но и множество других не менее эффективных упражнений, направленных на похудение и конструирование рельефного тела.

13 января 2016

Ешь всё, что хочешь и худей – так действительно можно, если каждый день считать калории. Главное подобрать для себя правильное низкокалорийное меню, и килограммы начнут быстро уходить. Даже не придется бегать по утрам или заниматься в тренажерном зале.

27 апреля 2017

Начав правильно питаться, вы стараетесь выпивать достаточное количество воды, кушать только полезные продукты. Но даже это не гарантирует, что вы все делаете верно. Сегодня мы поговорим о самых распространенных ошибках, которые случаются при правильном питании. Избавившись от них, вы почувствуете себя гораздо лучше.

Источник: http://fitline-sport.ru/news/trenirovki/uprazhneniya-dlya-rombovidnoy-mishci-spini/

Ромбовидные — упражнения, особенности тренировки, анатомия

Ромбовидные мышцы возвращают руку вниз из поднятого положения — движение, важное в каякинге, плавании брассом или при маховых движениях в теннисе, бадминтоне, волейболе и гандболе. Эта же функция необходима при разгибании верхней конечности из исходного положения, например, в беговых лыжах и плавании кролем.

Приведение лопатки важно при прыжках в воду и метании диска. Также эти мышцы обеспечивают оптимальное положение для сокращения при приведении плеча (спортивная гимнастика) и его разгибании (беговые лыжи).

Помимо этого, эти мышцы стабилизируют плечевой пояс и требуются при занятиях различными видами спорта, особенно в стрельбе из лука и спортивной гимнастике.

Анатомия ромбовидных мышц

  1. Малая ромбовидная
  2. Большая ромбовидная

Ромбовидная мышца располагается под трапециевидной мышцей между лопатками, имея вид ромбической пластинки. Начинается от остистых отростков четырех верхних грудных позвонков. Пучки идут латерально и книзу, прикрепляются к медиальному краю лопатки книзу от оси лопатки.

Ромбовидные мышцы не видно, так как они расположены глубже, то есть ближе к центру тела по сравнению с трапециевидной мышцей. Функция ромбовидной мышцы: частично приподнимает лопатку приводя ее к срединной линии.

Сокращение нижней части вращает лопатку нижним углом во внутрь.

Особенности тренировки ромбовидных

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело.

Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину.

Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные.

Ниже представлены упражнения в которых участвует ромбовидная мышца.

1. Тяга нижнего блока к поясу сидя

Это упражнение позволит не только нарастить массу мышц спины, но и «прорисовать» их.

Работающие мышцы:

  1. Ромбовидные
  2. Широчайшие
  3. Средняя и нижняя трапециевидная
  4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.

Большая и малая ромбовидные мышцы спины - где находятся и топ 3 упражнения

Это упражнение иммитирует подтягивания на турнике и позволит качественно проработать широчайшую мышцу и задействовать ромбовидную.

Работающие мышцы:

  1. Нижняя трапециевидная
  2. Задняя дельта
  3. Ромбовидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно — мышцы спины.

Большая и малая ромбовидные мышцы спины - где находятся и топ 3 упражнения

Отличное упражнение для тренировки ромбовидной мышцы на любой спортивной площадке.

Работающие мышцы:

  1. Задняя дельта
  2. Ромбовидные
  3. Нижняя трапециевидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.

Важные нюансы:

При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго вверх.

Большая и малая ромбовидные мышцы спины - где находятся и топ 3 упражнения

Одно из самых эффективных упражнений для прокачки широчайшей мышцы и включения в работу ромбовидной.

Работающие мышцы:

  1. Трапециевидная
  2. Ромбовидная
  3. Широчайшая
  4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Руки прямые. В пояснице прогиб. Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

  • Важные нюансы:
  • В верхней точке движения локти и плечи максимально отводите назад и сводите лопатки.
  • Варианты:

Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.

Большая и малая ромбовидные мышцы спины - где находятся и топ 3 упражнения

Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.

Работающие мышцы:

  1. Широчайшая
  2. Ромбовидная
  3. Трапециевидная
  4. Задняя дельта
  5. Бицепс

Техника выполнения упражнения:

Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

Важные нюансы:

Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её. Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.

Большая и малая ромбовидные мышцы спины - где находятся и топ 3 упражнения

Тяга к животу на тренажере хорошо сочетает в себе силовую нагрузку с безопасностью тренировки.

Работающие мышцы:

  1. Задняя дельта
  2. Трапециевидная
  3. Ромбовидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и упритесь ногами в упоры. На выдохе, подтяните рукоятки тренажера к животу, расправляя грудь и отводя локти назад. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.

Большая и малая ромбовидные мышцы спины - где находятся и топ 3 упражнения

Источник: https://JustSport.info/exercises/rombovidnye-uprazhneniya-osobennosti-trenirovki-anatomiya

Ромбовидная мышца: функции. Большая и малая ромбовидные мышцы спины :

Ромбовидная мышца, функции которой сравнительно немногочисленны, находится под трапецией. Она соединяет лопатки друг с другом и с позвонками.

Большая и малая ромбовидные мышцы спины - где находятся и топ 3 упражнения

Общая характеристика

Как выше было сказано, функции мышцы немногочисленны. Однако задачи, которые она выполняет, имеют большое значение. В частности, ромбовидная мышца спины отвечает за правильную осанку. Она выступает одной из ключевых структур, стабилизирующих лопатку. Начинается она у остистых отростков верхних позвонков грудного и нижних шейного отдела.

Анатомия

Волокна разделяются на два отдела. Малая ромбовидная мышца отходит от остистого отростка в шестом шейном позвонке. Волокна проходят до внутреннего угла лопаток, сверху вниз. Большая ромбовидная мышца начинается от грудных позвонков. Волокна отходят от 1-5 остистых отростков и идут также к углу лопатки.

Проблемы

Ромбовидная мышца предрасположена к слабости, как правило, с обеих сторон сразу. В таких случаях плечи смещаются вперед, вследствие чего возникает сутулость. При слабости волокон начинается укорачивание малой грудной мышцы. Это обеспечивает еще большее смещение плеч.

Грудная мышца в укороченном состоянии может оказывать давление на сосудисто-нервный пучок. Из-за этого возникает ощущение мурашек в руках. Еще одним признаком укорочения является поворот кистей тыльной областью вперед в положении стоя при опущенных верхних конечностях.

Ослабленная ромбовидная мышца будет смещать также и лопатку, а впоследствии полностью плечевой пояс. Вслед за ним, вперед сдвинутся шея и голова, поскольку разгибатель первой прикрепляется также к верхним позвонкам грудного отдела.

Вследствие слабости мышцы он не может нормально функционировать.

Большая и малая ромбовидные мышцы спины - где находятся и топ 3 упражнения

Предпосылки

Ромбовидная мышца подвержена слабости особенно в тех случаях, когда имеет место переутомление/перенапряжение грудной мускулатуры. Такая проблема часто возникает у культуристов.

Грудные мышцы имеют красивый рельеф, однако при их переутомлении ослабевает мускулатура верхней области спины. В результате многие культуристы ходят сутулые. Сила перегруженной грудной мышцы тянет вперед плечи, последовательное напряжение ромбовидных волокон ослабевает.

В результате появляются болевые зоны. При любой работе, предполагающей наклоны вперед, ромбовидная мышца подвергается опасности.

Специфика нарушений деятельности

В некоторых случаях ослабевает какая-то одна часть мышцы. В такой ситуации другой отдел принимает двойную нагрузку. Пытаясь компенсировать недееспособность другой части, волокна пытаются удерживать лопатку. В результате она укорачивается, начинаются боли.

Чаще всего ромбовидная мышца ослабевает полностью. Пребывая в неудобном положении, человек старается выпрямиться. Но делает он это не за счет работы разгибателей, которыми фиксируется лопатка. Спина выпрямляется благодаря деятельности мускулатуры в области спины. В результате развивается гиперлордоз.

Он представляет собой сильный поясничный прогиб.

Большая и малая ромбовидные мышцы спины - где находятся и топ 3 упражнения

Последствия

В результате нарушений в деятельности ромбовидной мышцы, страдает грудная мускулатура. Она начинает укорачиваться. Стоит сказать, что малая мышца груди фиксируется на клювовидном отростке лопатки и 3-5 ребрам. При нарушении ее работы возникает множество проблем. В первую очередь грудная мышца является дыхательной.

Вследствие ее укорачивания фиксируются 3-5 ребра, подвижность 3-5 позвонков становится ограниченной. В результате уменьшается продолжительность вдоха. Мышца тянет ребра вверх. Из-за этого грудная клетка все время находится как будто в состоянии вдоха. Ромбовидная мышца отвечает за выдох.

Сложный комплекс изменений при сутулости называется верхним перекрестным синдромом.

Диагностика

При нарушении деятельности мышцы возникают болевые ощущения. Они локализуются в области лопатки, по внутреннему ее краю. При этом боль не всегда возникает при движении. Нередко ее можно почувствовать и в покое. Стоит отметить, что в формировании болевых ощущений участвует не одна ромбовидная мышца.

Читайте также:  Рецепты на сушке тела: приготовления салатов и других блюд.

Однако чтобы ее почувствовать, необходимо устранить точки напряжения в подостных, трапециевидных волокнах и структуре, отвечающей за поднятие лопаток. Если при движении последних возникают хруст, щелчки, боль, это может указывать на сбои в работе ромбовидной мышцы. Точный диагноз должен ставить врач.

Специалисты не рекомендуют затягивать с посещением доктора.

Большая и малая ромбовидные мышцы спины - где находятся и топ 3 упражнения

Статические упражнения

Устранить напряжение в ромбовидной мышце можно разными способами. Самый простой из них состоит в следующем. Нужно лечь на пол на спину, расположив между позвоночником и лопаткой мяч. Для большего удобства можно подложить под голову тонкую подушку. Участок, на котором должен находиться мяч, определяется по болезненности при нажатии.

Рекомендуется полностью расслабиться, глубоко дышать. Можно выполнить и другое упражнение. Для этого следует сесть на стул, наклониться вперед и опустить голову. Руки нужно скрестить так, чтобы ими можно было обхватить противоположные колени. В течение 20 сек. следует находиться в такой позиции. Еще одно простои и достаточно эффективное упражнение – сведение вместе лопаток.

Его можно выполнять и лежа на животе («лодочка»).

Динамические занятия

К ним относят:

  1. Отжимания на брусьях.
  2. Подтягивания.
  3. Становая тяга.
  4. Упражнения со штангой.

Перед их началом необходимо свести лопатки для напряжения ромбовидной мышцы. В противном случае она просто будет растягиваться, а не тренироваться.

Большая и малая ромбовидные мышцы спины - где находятся и топ 3 упражнения

Заключение

В теле человека насчитывается порядка 650 мышц. Однако тренируются обычно только самые главные, составляющие основу тела. Ромбовидная мышца относится к ключевым мускульным структурам. Однако нет необходимости осуществлять целенаправленную ее тренировку.

При выполнении упражнений на спину мышца будет развиваться в любом случае. Практически каждый комплекс предполагает ее задействование. Поэтому особенно волноваться о развитии ромбовидной мышцы не стоит.

Если же возникают болезненные ощущения, следует посетить врача.

Источник: https://www.syl.ru/article/293673/rombovidnaya-myishtsa-funktsii-bolshaya-i-malaya-rombovidnyie-myishtsyi-spinyi

Какие упражнения помогут укрепить ромбовидную мышцу спины, читайте в этой статье

Боли в спине часто сопровождают людей с неправильной осанкой. Длительное пребывание в неправильном положении может привести к появлению болевых ощущений практически в любой точке тела.

Первыми на такие неудобства реагируют мышцы, особенно если работающий в сидячем положении человек день ото дня заставляет их перенапрягаться и не делает ничего для расслабления мышц. Ослабленная или перенапряженная ромбовидная мышца спины является частым источником боли между лопатками.

Для поддержания данной анатомической структуры, которую еще называют мышцей антисутулости, в форме необходимо заниматься растяжкой и укреплением ромбовидной мышцы.

Упражнения, направленные на укрепление и растяжку ромбовидной мышцы спины

Каждая мышца в теле человека выполняет определенную функцию. Так, состоящая из двух частей (малой и большой) ромбовидная мышца спины позволяет нам:

  • стабилизировать положение лопаток;
  • перемещать лопатки ближе к позвоночнику;
  • поддерживать правильную осанку;
  • поднимать внутренний край лопатки.

К сожалению, перенапряжение данной мышцы – отнюдь не редкость, особенно среди людей, которые могут сутки напролет сидеть за ноутбуком, сутулясь и держа руки на весу. 

Прежде чем приступать к каким-либо упражнениям, лучше проконсультироваться с врачом, ведь боль в верхней части спины может возникнуть не только при перенапряжении ромбовидной мышцы спины, но и в случае различных заболеваний.

Если после осмотра врач сделал заключение, что Вам необходимо заняться укреплением ромбовидной мышцы, предлагаем Вам попробовать следующие упражнения.

Данное движение простое, однако для достижения эффекта поначалу необходимо выполнять его хотя бы 3 раза в день. Постепенное увеличение количества повторов, частоты или длительности упражнения возможно при условии отсутствия болевых ощущений.

Как выполнять:

  • станьте или сядьте, выпрямив спину;
  • подбородок чуть опустите;
  • лопатки слегка отведите назад;
  • медленно напрягите ромбовидную мышцу, сводя лопатки вместе, насколько это возможно без появления боли;
  • подержите лопатки в таком положении 5 секунд;
  • повторите 10 раз.

Большая и малая ромбовидные мышцы спины - где находятся и топ 3 упражнения

Частота выполнения данного упражнения составляет 1 – 3 раза в неделю при условии, что оно не вызывает болевых ощущений. Как и в случае базового упражнения, частоту, количество повторов и подходов можно увеличивать, если данное движение не сопровождается появлением боли.

Как выполнять:

  • лягте на живот;
  • руки расположены вдоль тела;
  • напрягите ромбовидную мышцу, сводя лопатки вместе и медленно отрывая грудь от пола;
  • шею держите прямо;
  • в конечной точке задержитесь на 2 секунды;
  • медленно вернитесь в положение лежа;
  • Ваша цель – 3 подхода по 10 раз.

Большая и малая ромбовидные мышцы спины - где находятся и топ 3 упражнения

Частота выполнения, как и в предыдущем упражнении, составляет от 1 до 3 раз в неделю. Для данного упражнения Вам понадобится эспандер.

Как выполнять:

  • опуститесь на колени, держа спину прямо (можно выполнять и в положении стоя);
  • возьмитесь за эспандер, как показано на рисунке ниже;
  • медленно потяните руки назад, сводя лопатки вместе;
  • задержитесь на 2 секунды;
  • медленно вернитесь в ИП;
  • выполните 3 подхода по 10 раз.

Большая и малая ромбовидные мышцы спины - где находятся и топ 3 упражнения

Боль, вызванную перенапряжением ромбовидной мышцы, помимо упражнений на растяжку, поможет снять массаж.

Для укрепления ромбовидной мышцы спины (при условии отсутствий явных проблем) также подойдут упражнения, в которых работает верх спины, т.е. тяга гантелей и штанги, подтягивания, плавание.

Источник: https://estet-portal.com/statyi/ukreplyaem-rombovidnuyu-myshtsu-spiny-s-pomoshchyu-uprazhnenij

Как накачать спину? I Топ-4 упражнения

«Олимпию» выигрывают спиной – такое выражение можно часто услышать в разговорах бодибилдеров. И действительно, мощные огромные спины представляют собой завораживающее зрелище, от которого не хочется отрывать взгляд.

Конечно, рядовому спортсмену никогда не приблизиться к уровню профессионалов, но это не означает, что спину не надо качать вовсе, хотя многие так и поступают. Так как спина находится вне поля зрения, то некоторые предпочитают тренировать то, что они видят в зеркале – грудь, руки и пресс.

Спортсмен, стремящийся к хорошим пропорциям и атлетическому телосложению, просто обязан уделять достаточно внимания своей спине, и не только из-за внешнего вида, но и для здоровья.

Что там сзади?

Сначала окунемся в анатомию спины. Спинной массив состоит из множества мышц, самыми крупными из которых являются широчайшие или крылья, как их любят называть любители. Широчайшие представляют собой плоские веерообразные мышцы.

Основная функция этих мышц – приведение плечевой кости к торсу. Как правило, совместно с широчайшей мышцей трудятся большая и малая круглые мышцы, которые расположены выше широчайшей, ближе к подмышечной впадине.

Функции большой и малой круглой мышц аналогичны функциям широчайшей, они также задействованы в движении ротаторной манжеты плеча.

Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, обращённого основанием к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки. Это широкая и плоская мышца, разделяется на верхний, средний и нижний сегменты, которые выполняют разные функции. Под трапециевидной мышцей, между лопаток, находятся ромбовидные мышцы. На лопатках находятся надостные и подостные мышцы.

По бокам от позвоночника простираются длинные мышцы спины, задачей которых является разгибание позвоночника и удержание положения тела. Длинные мышцы спины имеют большую протяженность, они начинаются от копчика и доходят аж до затылка.

Все вышеперечисленные мышцы относят к поверхностным мышцам спины. Существуют еще и глубокие мышцы спины, которые, в свою очередь, разделяют на 3 слоя. Эти мышцы невидимы глазу, но имеют большое значение для здоровья позвоночника и правильной осанки. Как правило, в бодибилдинге тренируют только крупные поверхностные мышцы, мелкие при этом тренируются автоматически.

Ширина и глубина спины

Как правило, упражнения для спины в бодибилдинге предлагают разделять нацеленную на ширину и толщину, но это не более, чем миф. Дело в том, что мышца не может избирательно становиться шире или толще, она может увеличиваться в размерах или уменьшаться по всей своей площади.

Однако, все же можно избирательно увеличить ширину или толщину спины, применяя набор конкретных упражнений. Например, для увеличения толщины нужно сконцентрироваться на становой тяге и горизонтальных тягах, они помогут увеличить разгибатели спины и трапециевидные мышцы, что визуально сделает спину толще при взгляде сбоку.

Далее рассмотрим лучшие упражнения для спины.

Лучшие упражнения для спины

1. Подтягивания на перекладине

Это, пожалуй, лучшее упражнение для развития спины. При правильном исполнении нагружаются широчайшие мышцы, затем большая и малая круглые мышцы. Хорошо натренированные широчайшие и круглые дадут спине ширину и атлетическое телосложение.

Если вы не можете подтягиваться, то можно наработать силу в тягах верхнего блока или подтягиваться с помощью партнера. Отличной заменой в таких случаях будет тренировка в гравитроне, но, к сожалению, он представлен не во всех тренажерных залах.

Если ваша цель широчайшие, а не количество подтягиваний, то техника должна быть очень четкая, без раскачиваний и читинга.

Чтобы максимально нагрузить широчайшие и круглые мышцы спины, нужно подтягиваться широким прямым хватом и помнить, что основной функцией этих мышц является приведение плечевой кости к туловищу.

Это означает, что вы должны приводить локти к бокам туловища строго в одной плоскости. В подтягиваниях обратным хватом локти двигаются параллельно друг другу, при этом тянуть перекладину нужно ближе к животу, как бы по дуге.

2. Тяга штанги в наклоне

Второе важное упражнение для спины. Тяга в наклоне сильнее нагружает трапециевидные и ромбовидные мышцы спины, но и широчайшие не остаются без нагрузки. Если вы хотите сместить акцент нагрузки на широчайшие, то прижимайте локти к туловищу, если же цель – трапециевидные, то разводите локти в стороны.

Типичная ошибка многих тренирующихся – положение тела. Как правило, наклон туловища вперед слишком небольшой и поэтому вся нагрузка идет на трапециевидные и мышцы рук.

При правильной технике исполнения торс должен быть практически параллелен полу и во время подъема штанги он должен немного подаваться вверх. Естественно, что для такой техники нужна крепкая тренированная поясница.

Если у вас имеются какие-либо проблемы со спиной, то рекомендую выполнять тяги штанги в наклоне с опорой на грудь или горизонтальную рычажную тягу.

Аналогом тяги штанги в наклоне может выступать тяга гантели. По мнению некоторых методистов, тяга гантели даже эффективнее штанги. Как правило, в тяге гантели в наклоне можно взять больше вес и выполнить тяги чище, да и поясница немного разгрузится.

3. Классическая становая тяга

Отличное упражнение для развития силы всего организма. Оно также прекрасно развивает разгибатели спины, трапециевидные и предплечья. Становая тяга пользуется большой популярностью в пауэрлифтинге, ведь это одно из упражнений «тройки». В бодибилдинге становую тягу тоже уважают, но как основное упражнение для спины оно не подходит.

Дело в том, что становая тяга воздействует преимущественно на длинные мышцы спины и мышцы ног, в то время как остальные мышцы работают статически. Широчайшие практически никак не работают в этом упражнении, а именно они составляют основу спинного массива.

Но становая тяга отлично подходит для выращивания «столбов», которые создают ауру мощи, да и толщина спины растет прилично.

Большая и малая ромбовидные мышцы спины - где находятся и топ 3 упражнения

В бодибилдинге, как правило, становую тягу ставят в конце комплекса для проработки спины, а то и вовсе исключают, но я бы этого не советовал делать в первые пару лет тренинга. Главное условие – не гнаться за весами и безукоризненно придерживаться четкой техники исполнения во избежание травм.

4. Пулловер у верхнего блока

Изолирующее, тем не менее, эффективное упражнение для широчайших мышц спины. Верхний блок позволяет отправлять нагрузку прямиком в целевую мышцу, в отличие от пулловера лежа со свободными весами.

Пулловер в верхнем блоке можно выполнять как с прямой рукоятью, так и с канатной. Также пулловер можно делать лежа на лавке головой к нижнему блоку.

Для большей эффективности спинку лавки можно наклонить вниз на 20 градусов.

План тренировок

Для тех, у кого есть проблемы с позвоночником

В этой части статьи я приведу несколько комплексов для тренировки мышц спины и начну со схемы тренировок для людей, имеющих проблемы с позвоночником. Как правило, таким людям противопоказана осевая нагрузка на позвоночник и любые тяги в наклоне, поэтому все упражнения должны исключать нагрузки на позвоночный столб.

1. Комплекс с акцентом на ширину

Упражнение Подходы Повторения Отдых, мин
Подтягивания 4 max 2-3
Тяга верхнего блока 3 10 2
Рычажная тяга 3 10 2
Пулловер в блоке 2 15 1

2. Комплекс с акцентом на толщину

Упражнение Подходы Повторения Отдых, мин
Тяга верхнего блока 4 10 2
Тяга штанги лежа на скамье 4 8 2
Тяга нижнего блока 3 10 2
Обратные гиперэкстензии 4 15 1

Для тех, у кого нет проблем с позвоночником

В принципе, упражнения можно брать какие угодно, главное избегать осевых нагрузок. Все горизонтальные тяги делать с упором грудью о лавку, подтягиваться можно и нужно, а вот становая тяга противопоказана.

Читайте также:  Жим лежа: техника выполнения со штангой на горизонтальной скамье для мужчин и девушек

Далее рассмотрим комплекс для тех спортсменов, которым не противопоказана нагрузка на позвоночник.

1. Комплекс с акцентом на ширину

Упражнение Подходы Повторения Отдых, мин
Подтягивания 4 max 2-3
Тяга верхнего блока широким хв. 3 10 2
Тяга верхнего блока обратным хв. 3 10 2
Пулловер 2-3 15 1

2. Комплекс с акцентом на толщину

Упражнение Подходы Повторения Отдых, мин
Тяга гантели в наклоне 4 8 2
Тяга нижнего блока параллельным хв. 3 10 2
Становая тяга 4 8-10 3
Шраги лежа на лавке 3 12 2

3. Комплекс с акцентом на середину спины

Упражнение Подходы Повторения Отдых, мин
Тяга штанги в наклоне широким хв. 3 10 2
Тяга нижнего блока широким хв. 3 10 2
Шраги лежа на лавке 3 10-12 2
Становая тяга 4 8-10 3

4. Комплекс для очень продвинутого атлета

Упражнение Подходы Повторения Отдых, мин
Подтягивания 4 max 2-3
Тяга верхнего блока обратным хв. 4 10 2
Тяга гантели в наклоне 4 8 2
Тяга нижнего блока параллельным хв. 4 10 2
Становая тяга 4 8-10 3
Шраги 4 12 2

Все вышеперечисленные комплексы подходят для лиц со средним и высоким уровнем тренированности.

Новичкам следует выбрать всего два упражнения на спину – одно для ширины и одно для толщины, либо сократить количество подходов в приведенных комплексах. Последний комплекс подходит только для очень опытных атлетов.

В принципе, если сократить количество подходов вдвое, то этим комплексом могут воспользоваться и атлеты средней тренированности. Для продвинутых атлетов может применяться специализация, тогда одну тренировку в микроцикле можно будет посвятить ширине, а другую толщине спины.

Новичкам я бы посоветовал не тренировать руки. Совсем. Дело в том, что руки могут забирать нагрузку со спины и грудных, а у нас в приоритете должны быть мышцы торса. Преждевременно развитые руки будут воровать нагрузку у спины и груди.

Тяг и жимов вполне достаточно для нормального развития рук, дополнительные упражнения не нужны. При тренировках спины я рекомендую пользоваться лямками для тяг, это дополнительно снизит нагрузку на руки.

Если вы ощущаете, что руки устают быстрее спины, то выполняйте пулловер вначале тренировки, это немного утомит широчайшие.

До и после тренировки спины желательно делать самомассаж с помощью пенного массажного ролика. Для более глубокого воздействия на мышцы спины воспользуйтесь Pro Muscle Roller.

Источник: https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/kak-nakachat-spinu-uprazhneniya/

Большая и малая ромбовидные мышцы спины — где находятся и топ 3 упражнения

В спорте ромбовидная мышца не выделяется, как отдельный объект для тренировки. Для её развития необходимо выполнять обычные упражнения для спины, в которых она задействуется.

Тем не менее, недостаточная тренированность ромбовидной мышцы спины приведет к целому ряду последствий, среди которых не только ухудшение осанки, но и существенный вред для здоровья.

Понимание особенностей, функций и эффективных упражнений для ромбовидной мышцы позволит избежать любых негативных последствий.

Где находится ромбовидная мышца

Основная причина, из-за которой мышце не уделяется достаточное внимание в спорте, заключается в том, где находится ромбовидная мышца. Она относится ко второму слою (среднему) мышц спины и располагается под трапециевидной мышцей. Ромбовидная делится на две части:

Большая и малая ромбовидные мышцы располагаются под лопаткой. Малая находится выше, большая лежит под ей. Оба пучка прижаты друг к другу и выполняют схожие функции.

  1. Малая ромбовидная мышца берет своё начало от остистых отростков 6 и 7 шейных позвонка. Крепится к медиальному краю лопатки в области ости (выше остистого треугольника).
  2. Большая ромбовидная мышца начинается от остистого отростка 1-5 грудных позвонков. Большая и малая ромбовидные мышцы спины крепятся почти в одном и том же месте (большая со смещением к низу остистого треугольника).

Функции ромбовидной мышцы

Функции ромбовидной мышцы во многом схожи, хотя у каждой части имеются определенные отличия. Большая ромбовидная мышца спины отвечает за:

  • Вращение лопатки вовнутрь нижним углом (отвечает только нижняя часть большой мышцы).
  • Приподнимает лопатку.
  • Приводит лопатку к средней линии.

Малая выполняет только одну задачу – приводит лопатку к позвоночнику к середине и вверх.

Как накачать ромбовидную мышцу

В фитнесе обычно не применяются дополнительные движения, чтобы накачать ромбовидную мышцу. Потому большинство атлетов упускают её из виду, прорабатывая более крупные участки спины – широчайшие и трапеции. Тем не менее, анатомически ромбовидная мышца спины имеет огромное значение, как для тех, кто не занимается спортом, так и для атлетов профессионального уровня.

С учетом анатомии ромбовидной мышцы, именно она в большей степени определяет осанку. Мышца имеет свойство терять тонус, особенно во время сидячей работы. Это усугубляет осанку, круглит плечи и создает на спине горб при длительном ослаблении.

Потому даже у многих профессиональных бодибилдеров осанка может быть далекой от идеала, несмотря на прокачку всей спины. В таком случае необходимо подключать упражнения на ромбовидную мышцу спины.

Помимо общих упражнений на спину, для фокусированной проработки достаточно добавить 1-2 движения.

Главная сложность прокачки заключается в том, что во всех упражнениях на ромбовидная мышцу в работу будут вовлекаться трапеции. Чтобы сместить нагрузку на нужную область, рекомендуется:

  • Выполнять упражнения в медленном темпе.
  • Научиться фокусировать нагрузку на ромбовидной.
  • Работать с маленьким весом в многоповторном стиле.

При выполнении этих условий трапеции будут брать на себя меньше нагрузки, что повысит пользу упражнений на ромбовидные.

Одним из плюсов работы над целевой мышцей являются минимальные требования по инвентарю. Достаточно иметь пару гантель и турник, чтобы обеспечить полную проработку обеих пучков. Почти все упражнения на ромбовидную мышцу спины делаются в домашних условиях, потому вам не обязательно посещать спортзал только ради её укрепления.

Топ 3 упражнения для ромбовидной мышцы

Фактически, ромбовидная принимает участие почти во всех тягах и движениях на спину, где работают лопатки. Тем не менее, чтобы накачать ромбовидные мышцы спины, применяют три упражнения. Они наиболее эффективны для этой области и позволяют максимально быстро исправить её отставание и все последствия для осанки и организма. К таким упражнениям относят:

  1. Шраги.
  2. Тягу в наклоне.
  3. Подтягивания.

В домашних условиях упражнения на ромбовидную мышцу можно делать даже без инвентаря (например, используя бутылки с водой или песком), хотя для полной прокачки потребуются гантели и турник.

1. Шраги

Без преувеличения – лучшее упражнение для трапеций и ромбовидных. Движение полностью дублирует функции мышцы. Тем не менее, существует несколько секретов, которые позволяют сделать это упражнение более эффективным:

  • Делайте подъемы медленно и без рывка, с задержкой на 2 сек в верхней точке.
  • Для более четкой проработки лучше выполнять шраги одной рукой (поочередно).
  • Постарайтесь сильнее отвести плечи назад в начальной позиции, при этом не поднимая плечо.

2. Тяга в наклоне

Это движение лучше всего выполнять одной рукой (поочередно). Такой вариант позволяет дальше отвести лопатку, что повысит эффективность упражнения. При опускании гантели в нижнем положении важно научиться не разводить лопатки, сохраняя напряжение в верхней части спины.

Ключевым элементом является фиксация корпуса. Вы должны исключить любые раскачивания и инерцию. Лучшим выбором будет упор на ладонь и колено в скамью.

Подробнее о тяге гантели в наклоне одной рукой →

3. Подтягивания

Это движение также хорошо качает ромбовидную, хотя нагрузка в нем ложится на всю спину. При выполнении подтягиваний старайтесь не расслаблять плечи. В противном случае будет происходить снижение нагрузки и повышение травмоопасности упражнения.

Примерная программа

Применяется только, если требуется дополнительная прокачка ромбовидных. В другом случае достаточно выполнять подтягивания, наклонные тяги и шраги в рамках общей тренировки спины.

Влияние ромбовидной мышцы на осанку в видео формате

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/spiny/rombovidnye.html

Болит спина между лопаток ???? ромбовидные мышцы

Всем привет! В этой публикации мы подробно разберём ещё одну возможную причину боли в области между лопаток, которая исходит из ромбовидных мышц, поражённых триггерными точками, детально разберём их анатомию, функции и лечебные упражнения для устранения боли. Также в своём новом видео на YouTube «Большая и малая ромбовидная мышца» я подарю одному из своих подписчиков тренажёр DREVMASS с дополнительным роликом с шипами.

Обязательно посмотрите это видео!

Большая и малая ромбовидная мышца : анатомия

Ромбовидные мышцы, а именно — большая и малая ромбовидные мышцы сверху прикрыты трапециевидной мышцей.

Находящаяся ближе к голове и меньшая по размеру малая ромбовидная мышца, вверху прикрепляется к выйной связке и к остистым отросткам от 7-го шейного до 1-го грудного позвонков, а внизу — к внутреннему краю лопатки на уровне её ости.

Большая ромбовидная мышца, находящаяся ниже малой ромбовидной мышцы, вверху прикрепляется к остистым отросткам от 2-го до 5-го грудных позвоноков, а внизу — к внутреннему краю лопатки от её ости и до нижнего угла.

Ромбовидная мышца : функции

Ромбовидные мышцы (большая и малая) приводят лопатки (сводят их вместе),

а также поднимают лопатки, осуществляя их внутреннее вращение.

Синергистом ромбовидных мышц, т.е. мышцей, выполняющей схожую функцию по сведению лопаток, является трапециевидная мышца, в особенности её средняя часть, противоположную функцию в отношении данного движения выполняют передняя зубчатая мышца и косвенно — большая грудная мышца.

Синергистом ромбовидных мышц по подъёму лопатки является мышца, поднимающая лопатку, синергистами по внутреннему вращению лопатки выступают мышца, поднимающая лопатку и широчайшая мышца спины.

Ромбовидные мышцы : триггерные точки

Триггерные точки, расположенные в большой и малой ромбовидной мышцах вызывают боль вдоль внутреннего края лопатки, между лопаткой и позвоночником.

  • Также при наличии боли в этой области необходимо исследовать на предмет поражение триггерными точками мышцу, поднимающую лопатку, трапециевидную мышцу, подостную мышцу, лестничные мышцы, подвздошно-рёберную мышцу груди, многораздельные мышцы, верхнюю заднюю зубчатую мышцу, широчайшую мышцу спины и переднюю зубчатую мышцу.
  • Любые причины, приводящие к сутулости и переднему положению головы, например, длительная неправильная поза сидя или гипертрофия грудных мышц, будут провоцировать хроническое растяжение ромбовидных мышц и возникновение вышеописанного болевого паттерна.
  • Любая физическая активность, связанная с длительным подъёмом рук над головой, например, покраска потолка, может активировать триггерные точки и запустить болевые ощущения в области лопаток.

Острая поверхностная боль наблюдается не только при движении, но и в состоянии покоя. После сна на поражённом боку, ввиду длительного приведения лопатки и укороченного положения ромбовидных мышц боль может усиливаться.

Похрустывание при движениях лопатки или во время массажа могут также указывать на наличие триггерных точек в этих мышцах.

Ромбовидные мышцы : лечебные упражнения

Обычно самостоятельное лечение триггерных точек заключается в сильном механическом воздействии на область триггера с последующим вытяжением мышцы.

Но, если причиной развития миофасциальных триггерных точек является длительное растяжение мышцы, что как раз и происходит с ромбовидными мышцами и средней частью трапеции при сутулой осанке, то лечение на первых этапах должно исключать перерастягивание ромбовидных мышц.

В домашних условиях самостоятельно воздействовать на область триггерных точек можно при помощи двойных массажных мячей и одиночного массажного мяча.

Надавливать на болезненное пятно нужно до тех пор, пока болезненность не исчезнет (обычно это происходит в течение 20-30 секунд, но иногда требуется более 1 минуты), затем мяч необходимо прокатать по следующей болезненной зоне.

Осуществить качественную механическую проработку ромбовидных мышц также позволяют тренажёр DREVMASS и тренажёр MAST(смотрите видео в начале публикации).

Вышеописанный метод воздействия на миофасциальные триггерные точки является скорой помощью, помогающей устранить боль, однако ключевым моментом в лечении поражённых триггерами ромбовидных мышц, а также трапециевидной мышцы является как можно более раннее исправление осанки с устранением переднего положения головы и сутулости.

Рекомендуем к просмотру

После того, как ромбовидные мышцы восстановили свою нормальную функцию, необходимо перейти к выполнению сбалансированных комплексов упражнений, например, из этого плейлиста йоги для начинающих.

СПАСИБО ЗА ЛАЙК И ПОДПИСКУ! Подписывайтесь также на мой канал YouTubе!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5be3f5f61bff3000ab1c56f9/5d36eec6bf50d500ad1ff2f9

Упражнения на ромбовидную мышцу со своим весом

Ромбовидная мышца – это ключевая спинная мышца, которая отвечает за правильную осанку. Располагается данная мышца под трапецией и напоминает по форме ромб, как можно догадаться из названия. Разделяют её на большую и малую ромбовидные мышцы.

Благодаря советам и инструктажу от Неленивого Ленивца на нашем сайте Kak-Nakachat.Pro, Вы узнаете, какие упражнения с собственным весом нужны, чтобы улучшить свою осанку, а также научитесь их выполнять с максимальной эффективностью. Но сначала детальнее рассмотрим значение ромбовидной мышцы и важность её тренировки.

Читайте также:  Гороховый протеин: польза и вред для спортсменов, рейтинг лучших добавок

Про особенности и функции ромбовидной мышцы осведомлён далеко не каждый спортсмен, что создаёт пробелы в понимании, как наилучшим образом должна быть построена программа тренировок с собственным весом для мужчин. Упускать из виду работу конкретной мышечной группы – это далеко не самый лучший подход к тренировкам со своим весом.

Располагается ромбовидная мышца на спине в верхней её части и отвечает за плавную двигательную активность лопаток, соединяя их с позвонками и между собой при помощи волокон трапеции.

Воспользовавшись нашим тренировочным каталогом, где представлена анатомия упражнений с собственным весом, вы без особых сложностей найдёте точное расположение ромбовидной мышцы на теле и сможете рассмотреть её форму, визуально напоминающую ромб.

Ромбовидная мышца имеет направление от верха к низу, начинается в месте, где находятся остистые отростки позвонков, и заканчивается во внутренних углах лопаток. Обе части этой мышцы – большая и малая, оказывают заметное влияние на нормальную работу плечевого пояса.

Ромбовидная мышца играет главную роль в формировании красивой и прямой осанки человека. Имея врождённую слабость с обеих своих сторон, данная мышца может повлиять на расположение плеч и лопаток, смещая их вперёд, что приводит к образованию сутулости.

Также слабая ромбовидная мышца влияет на свою мышцу-антагонист – малую грудную мышцу, вызывая её укорачивание, что ещё значительней сместит весь плечевой пояс вперёд, а вместе с ним шею и голову.

Поэтому, чтобы ваша спина отличалась крепким сложением и привлекательным видом, довольно важно выполнять упражнения на ромбовидные мышцы спины. Так вы предохраните себя от сутулой осанки и придадите здоровья своему организму.

Важность занятий с ромбовидной мышцей спины

Если вам свойственен сидячий образ жизни и длительное пребывание в сгорбленном положении – непременно стоит взяться за тренировочные упражнения для данной мышечной группы.

Особенно полезно делать физические упражнения для ромбовидной мышцы тем людям, у которых присутствуют болезненные ощущения в плечах.

Выполняя рекомендуемые нами упражнения для спины, вы стабилизируете и укрепите лопатки, что в перспективе будет полезным и для мышц в нижней области спины.

Также ромбовидная мышца активно задействуется при занятиях разными видами спорта, поскольку благодаря ей человек может опускать руку назад из состояния подъёма и разгибать из начального положения.

Таким образом, благодаря этой мышце осуществляются маховые движения, а заодно обеспечивается техника упражнений в определённых спортивных занятиях.

Механика движений при помощи ромбовидной мышцы имеет немаловажное значение в лыжном спорте, плавании, прыжках в воду, гандболе, волейболе, метании диска, теннисе и бадминтоне.

Ещё одна функция ромбовидной мышцы – стабилизация плечевого пояса, что оказывается весьма необходимым, когда выполняются многие гимнастические упражнения, а также важно при выполнении стрельбы из лука.

Комплекс упражнений с собственным весом для ромбовидной мышцы

  • Для качественной проработки ромбовидной мышцы Неленивый Ленивец подобрал для вас эффективные упражнения с весом собственного тела, которые при регулярном и систематическом выполнении существенно помогут с проблемами в области спины, сделают её крепкой и с красивым рельефом. К числу таких упражнений относятся следующие:
  • • Подтягивания обычным хватом; • Подтягивания широким хватом на полусогнутых руках; • Подтягивания широким хватом к груди; • Подтягивания широким хватом за голову;• Подтягивания с узким хватом; • Отжимания на узких брусьях; • Планка с упором на согнутые руки;
  • • Планка на вытянутых руках.

Тренируя ромбовидную мышцу, следует помнить, что она преимущественно относится к пассивному типу мышц, которые не требуют обязательной целенаправленной тренировки. Выполняя упражнения для укрепления спины, в подавляющем большинстве их случаев, ромбовидная мышца, так или иначе, будет получать нагрузку, необходимую для её активизации.

В отдельном тренировочном режиме прорабатывать данную мышцу стоит, если вы испытываете какие-либо проблемы со спиной или хотите скорректировать свою осанку.

Не забываем также про важность разминки перед тренировкой и охлаждающих упражнений после её завершения. В качестве разминки помимо выполнения упражнения на растяжку можно использовать отжимания от пола и подъёмы на брусьях с частичной амплитудой (наполовину). Для окончания тренировки лучше всего подойдут статические специальные упражнения, например, планка.

Также можно делать следующий вариант завершающего упражнения: встать ровно с выпрямленной спиной, затем поднять руки, развести их в стороны и назад, поместив за туловище. В таком положении простоять в пределах 10 секунд и затем расслабиться. Выполнить нужно не меньше 2-3 подхода этого упражнения стоя с несколькими повторениями.

После этого у вас выровняются дыхание и пульс, нормализуется температура организма.

Ромбовидная мышца – упражнения для мужчин со своим весом

Рассмотрим по отдельности, как правильно делать упражнения, которые включает наша программа тренировок с собственным весом. Для наглядности у нас представлены анимация и фото упражнений. Поэтапные инструкции по их выполнению вы найдёте на соответствующих страницах с описаниями конкретных упражнений.

Подтягивания на перекладине превосходно прорабатывают ромбовидные мышцы. Среди базовых вариантов упражнения можно использовать подтягивание на турнике обычным хватом.

Прекрасно для работы с ромбовидными мышцами спины зарекомендовали себя упражнения для подтягивания широким хватом. Помимо ромбовидной, широкие подтягивания прорабатывают широчайшую, нижнюю трапециевидную мышцу и заднюю дельту.

Простым и базовым вариантом упражнения для начинающих будет подтягивание широким хватом на полусогнутых руках. Среди продвинутых вариантов стоит выделить подтягивания широким хватом к груди, а также за голову. Второй вариант помимо самой техники выполнения, отличается увеличенной сложностью.

Ещё один продвинутый способ подтягиваний – при помощи прямого узкого хвата. Узкие подтягивания хорошо стимулируют не только бицепсы, но и плечевые, спинные и грудные мышцы (прокачивая, в основном, брахиалис, широчайшую, большую круглую, переднюю зубчатую, трапециевидную и ромбовидную мышцы), поэтому они подойдут и для тренинга спины, составляя цельный и единый комплекс упражнений.

Выполняя подтягивание на турнике, старайтесь больше задействовать мышцы спины, не допуская чрезмерного напряжения в руках. Также корректная техника подтягивания предполагает следить за отсутствием раскачивания. Для большей результативности от упражнений данного вида, при их выполнении осуществляйте прогибание в спине и старайтесь смотреть вверх.

Подойдут для тренировки ромбовидных мышц также отжимания на брусьях. Для этого базового упражнения с обычной сложностью понадобится узкий вариант брусьев, который можно отыскать на хорошо оборудованной спортивной площадке.

Упражнение на узких брусьях считается одним из лучших для трицепсов, но также оно оказывает воздействие на грудные мышцы, передние дельты и ромбовидную мышцу, придавая гибкость всему плечевому поясу.

При выполнении данного упражнения для осанки старайтесь держать плечи компактно и ровно – они не должны дёргаться, сохраняя стабилизированное состояние. Спина находится в прямом положении с максимально выпрямленным позвоночным столбом.

Отжимания на параллельных брусьях выполняем медленно, следя за техникой движений и не допуская расслабления при опускании в нижнюю точку.

Планка – упражнение базового типа с обычной сложностью выполнения, которое рекомендуется использовать в качестве завершающего при тренировке. Отлично вписывается в домашний тренинг и упражнения с использованием собственного веса.

Мы предлагаем два варианта планки – с упором на согнутые руки и на вытянутых руках. Поскольку упражнение статическое, вам понадобится только правильно занять исходное положение и находиться в нём некоторое время. Делаем упор лёжа на прямых руках или согнутых в локтях под прямым углом.

Тщательно контролируем отсутствие телодвижений во время выполнения этого упражнения для тренировки мышц. Спину держим ровно, не допуская её округления или прогибания – позвоночник должен находиться в максимально прямом положении. Таз сохраняем в нейтральном положении.

Лопатки должны быть несколько сведены друг к другу, а грудь расправлена. Также следим за дыханием, чтобы оно продолжало быть естественным, без задержек и прерываний.

Планка помогает сбалансировать работу разных мышечных групп тела, повышает выносливость стабилизирующих мышц с акцентом на абдоминальные мышцы, мышцы туловища, плеч, лопаток и рук.

Благодаря такому эффекты планка может существенно поспособствовать прекращению болезненных ощущений в спине.

Начинать делать планку можно с 10-секундных подходов, постепенно увеличивая их продолжительность до минуты или больше, в зависимости от степени подготовки.

Таким образом, мы рассмотрели, как правильно при помощи только своего веса прокачивается большая ромбовидная мышца, упражнения для которой Вам порекомендовал наш Неленивый Ленивец. Воспользовавшись предложенной на нашем сайте Как-Накачать.

Про информацией, Вы сможете разобраться в тонкостях занятий как с собственным весом, так и с силовыми нагрузками.

У нас предоставлена подробная информация для мужчин и женщин, какие упражнения делать для любой группы мышц, а также дано много вспомогательных советов по тренировкам.

Источник: https://kak-nakachat.pro/so-svoim-vesom/M/rombovidnaya-myshca

Ромбовидная мышца спины

Зачем приводить в порядок то, что никто и никогда не сможет увидеть? Руководствуясь этим мудрым правилом, хозяева квартир решают, например, не клеить обои в тех местах, где должны стоять шкафы.

Или не убирать пыль там, куда может забраться разве что позабытый всеми и впавший от этого в отчаянье хомяк. С мышцами все несколько сложнее.

Даже те из них, которые мы при жизни не имеем ни малейшего шанса увидеть, могут играть весьма важную роль. И если не заниматься их развитием, то…

Куда же, черт возьми, она подевалась? Вот взять, к примеру, ромбовидную мышцу, которая относится к мышцам спины. Видите ее? Нет, понятно, что просто так вы ее не увидите – на затылке-то у вас глаз нет. А в зеркале? Тоже нет? Тогда попросите, чтобы кто-нибудь нашел эту мышцу на вашей могучей спине.

Лучше, чтобы этот кто-нибудь был девушкой. Оно, знаете ли, весьма приятно, когда твою спину ощупывают нежные женские пальчики. Что, и ей не удалось найти? А ведь это и не удивительно.

Дело в том, что ромбовидная мышца (вообще-то, их две – малая и большая, но визуально они составляют единое целое) располагается как раз под трапецией, так что найти ее возможным ну никак не представляется.

Конечно, если не резать трапециевидную мышцу, но таким варварством мы заниматься не будем.

Ромбовидная мышца спины (или, проще, ромбоид) играет весьма важную роль. Именно она отвечает за то, чтобы наши плечи не выглядели покатыми, а спина не гнулась под грузом прожитых лет и многочисленных бытовых проблем. То есть, развитый ромбоид заставляет нас приосаниваться, расправлять плечи и – в конечном итоге – казаться визуально больше.

Это важно? Безусловно! Поэтому ромбовидную мышцу надо развивать целенаправленно. Беда в том, что далеко не все умеют это делать, хотя сложного здесь нет совершенно ничего. Фактически, ограничиться в данном случае можно одним-единственным дополнительным упражнением.

Тянем – потянем… Нет, вытянуть очень даже можем. Правда, с трудом. Как вы поняли, упражнение, о котором пойдет речь, тяговое, и выполняется оно с весьма значительным весом.

Исходное положение: ложимся на горизонтальную скамью лицом вниз. В руки берем тяжелые гири либо гантели. Хват -параллельный (надо пояснять, что это такое?) Руки при этом распрямить не удастся – не хватит высоты скамьи.

Да оно и, как мы увидим дальше, не особо-то нужно. Подтягиваем руки к грудной клетке, стараясь в верхней точке максимально свести лопатки и задержаться в таком положении хотя бы на одну секунду.

После чего опускаем отягощение на землю и тут же начинаем новый повтор.

Вся хитрость этого упражнения состоит как раз в ограниченной амплитуде движения. Такая амплитуда заставляет максимально исключить из работы широчайшие мышцы и сосредоточиться именно на ромбоидах. Способствует этому и то, что тяги выполняются не к животу, как обычно, а к грудной клетке (примерно к нижнему срезу груди).

Важную роль играет и вес отягощения: он подбирается таким, чтобы вы свободно могли выполнить пять, максимум – шесть повторений в подходе. Всего за тренировку вам надо выполнить 4 подхода этого упражнения по 5-6 повторений в каждом из них.

Вариантом этого упражнения можно считать тяги на нижнем блоке, которые выполняются с широкой параллельной рукоятью к нижнему срезу груди в ограниченной амплитуде. Правда, такую рукоять можно найти далеко не везде, да и зачем придумывать, как сделать более сложно то, что делается весьма просто?

Наконец, если говорить о месте рассмотренного нами упражнения в вашей тренировочной программе, то логичным будет выполнять его аккурат в тот день, когда вы будете тренировать спину.

Источник: https://trenexpert.ru/rombovidnaya-myshca-spiny/

Ссылка на основную публикацию