Разгибания рук с гантелями в наклоне для идеального рельефа рук!

Разгибания рук с гантелями в наклоне для идеального рельефа рук!

Дельтовидная мышца формирует поверхность плеча. В её задачи входят сгибание, разгибание руки, отведение её в сторону. Обычные базовые тренировки плеч задействуют только передний и средний пучок мышцы, и задний, согласно статистическим данным, чаще всего является отстающим. Задействовать его помогут разведения (махи) гантелями в наклоне. Если не уделять внимания задней части дельтовидной мышцы во время занятий, плечи будут казаться непропорциональными, а спина сутулой.

Цель упражнения

Махи гантелями в наклоне — это изолирующее движение, направленное, прежде всего, на проработку заднего и среднего пучков дельт. Упражнение используют, чтобы сделать плечо отчётливо округлой формы и придать пропорциональности не только верхней части руки, но и спине.

Разгибания рук с гантелями в наклоне для идеального рельефа рук! Дельтовидная мышца состоит из переднего, среднего и заднего пучка мышц

Это упражнение целесообразно оставлять на конец занятия на спину, чтобы «добить» мышцы, поскольку, являясь узконаправленным, в обособленном варианте упражнение имеет меньше смысла.

Задействованные мышцы

В разведениях рук с весами в наклоне участвуют разные мышцы:

  • основную работу обеспечивают задний и средний пучки дельты;
  • однонаправленные мышцы — трапециевидная, ромбовидная, подостная и малая круглая;
  • мышцы стабилизаторы — трицепс, разгибатели и сгибатели позвоночника и запястья, мышцы задней поверхности бедра, большая ягодичная и приводящая мышцы.

Разгибания рук с гантелями в наклоне для идеального рельефа рук! Разведения гантелей в наклоне направлены на развитие задней части дельты и дополнительно задействуют более десятка других мышц.

Обратите внимание, что при неправильной технике нагрузка с целевых мускулов смещается на трапециевидные, круглые и ромбовидные. Если они чувствуются слишком хорошо, то перечитайте руководство по выполнению упражнения и скорректируйте свою технику.

Преимущества упражнения

Разведения рук с весами в наклоне позволяют достичь круглой и рельефной формы плеча. Но это не единственное преимущество. При регулярном выполнении упражнения происходит следующее:

  • профилактика травм дельтовидной мышцы за счёт её равномерного развития;
  • укрепляются мышцы спины, особенно её верхней части;
  • укрепляется вращательная плечевая манжета — группа мышц и сухожилий, отвечающих за стабилизацию и вращение плечевой кости;
  • улучшается эффективность выполнения жимов лёжа, жимов за голову и т.д.

Махи гантелями в наклоне делать не стоит в случае болевых ощущений при отведении руки вверх и назад. Скорее всего, вы незаметно для себя повредили дельтоидную мышцу, и прежде чем приступать к разведениям, стоит подождать, пока она заживёт.

Варианты выполнения развода рук в наклоне

Есть три основных варианта разведения рук в наклоне. Чтобы основной вес целенаправленно приходился на задние пучки, а не на спину, необходимо сосредоточиться на точной технике.

Разведение гантелей в наклоне стоя

Для вашей первой тренировки возьмите гантели весом 1–2 кг, так как сначала главное — проработать технику.

  1. Возьмите гантели.
  2. Встаньте перед зеркалом так, чтобы контролировать технику выполнения. Вставайте к зеркалу лицом, а не боком, иначе будет перекашиваться шея и за ней верхняя часть туловища.
  3. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни должны быть параллельны друг другу.
  4. Согните колени примерно на 10–20о, затем наклонитесь вперёд на угол от 45о до 90о. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а плечи не подтягивались к ушам.
  5. Разверните гантели параллельно стопам. Согните локти не более чем на 20о.
  6. Вдохните. Выдыхайте и разводите руки в стороны. Они должны оказаться не выше параллели с полом. При движении держите руки так, чтобы локти были обращены вверх. Следите за лопатками: они не должны быть сведены.
  7. На 1–2 секунды зафиксируйтесь в этой позиции.
  8. На вдохе вернитесь в первоначальную позицию.

Выполняйте упражнение по 10–12 раз в одном подходе, всего подходов должно быть 3 или 4.

Разгибания рук с гантелями в наклоне для идеального рельефа рук! Локти при разведении направлены вверх, спина прямая, плечи опущены.

Существует ряд распространённых ошибок, которых важно избегать:

  • Слишком малый угол наклона корпуса. В этом случае нагрузка приходится больше на средний пучок дельты, для проработки которого лучше использовать специализированные упражнения, например, жим из-за головы.
  • Чрезмерный вес снаряда, который заставляет локти сгибаться слишком сильно. Локти должны быть «мягкими» и всё время чётко зафиксированными. Если вы не можете выполнить и пары повторений, не сгибая руки, берите более лёгкие гантели.
  • Скруглённая спина. В этом случае вы избыточно нагрузите поясницу. Спина должна быть ровной, с лёгким естественным лордозом в пояснице.

Видео: Махи гантелями в наклоне

Разведение гантелей в наклоне сидя

Снизить нагрузку на спину можно, выполняя разводку с гантелями сидя:

  1. Возьмите гантели, сядьте на край скамьи, сведите ноги вместе.
  2. Наклонитесь вперёд на угол от 45о.
  3. Выпрямите спину, отведите плечи назад. Чуть согните руки в локтях.
  4. Вдохните. На выдохе разведите руки локтями вверх до параллели с полом.
  5. На 1–2 секунды зафиксируйтесь в этой точке.
  6. На вдохе вернитесь в первоначальную позицию.

В положении сидя колени могут достаточно сильно давить на грудь, затрудняя дыхание, поэтому не ложитесь на них всем весом.

Разгибания рук с гантелями в наклоне для идеального рельефа рук! Угол наклона в данном примере — 45 градусов. Локти направлены вверх, заметно выделяется задний пучок дельтовидной мышцы.

Сделайте 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Видео: Разводка с гантелями для задней дельты сидя на скамье

Обратные разведения гантелей лёжа на наклонной скамье

В этом упражнении не работает поясница, зато усиливается нагрузка на задние пучки дельт благодаря их изоляции. Такой модернизированный вариант отлично подойдёт, чтобы разнообразить тренировку и ещё больше изолировать целевые участки.

  1. Возьмите нетяжёлые гантели.
  2. Лягте грудью и животом на наклонную скамью. Шея и голова остаются без опоры. Взгляд направлен вниз.
  3. Желательно упереться ногами в пол так, чтобы ваш вес приходился на носки.
  4. Расположите руки перпендикулярно полу, разверните ладони друг к другу.
  5. Вдохните. Выдыхайте и поднимайте руки в стороны, следите, чтобы локти не оказывались выше плеч.
  6. На 1–2 секунды зафиксируйтесь в этом положении и опускайте руки на вдохе.

Разгибания рук с гантелями в наклоне для идеального рельефа рук! Вес тела приходится на носки стоп, живот и грудь упираются в скамью, голова составляет прямую линию с туловищем.

Повторите упражнение 10–12 раз в 3–4 подхода.

Видео: Как накачать плечи. Разведение гантелей лёжа на скамье

Полезные советы и рекомендации по выполнению упражнения

В разведениях рук с гантелями в наклоне важна техника, при неправильных движениях вместо задних дельт будет работать спина, и упражнение потеряет смысл. Есть общие рекомендации по выполнению этого упражнения:

  • Выбирайте лёгкие или средние утяжеления, наращивайте вес постепенно и начинайте это делать не ранее, чем через несколько тренировок.
  • Тренировки на задние дельты должны проходить регулярно, 1–2 раза в неделю. Логично включать их в общую программу на руки.
  • Следите за тем, чтобы плечи не поднимались вместе с руками, а спина не сутулилась. Лопатки сводить ни в коем случае нельзя.
  • Во время всего выполнения упражнения локти должны быть зафиксированы и направлены вверх. Не опускайте их, им всегда следует быть выше запястий.
  • Не допускайте вращательных движений в плечевых и запястных суставах — это может травмировать их.
  • Не выводите гантели слишком высоко, оптимальный уровень — линия плеч.
  • Когда вы опускаете руки, не расслабляйте мышцы, это ухудшит результат.
  • Упражнение будет эффективнее, если выполнять его в конце тренировки спины или плеч.
  • Если вас беспокоят болезненные ощущения во время упражнения, отложите его на другой день. Если такая ситуация возникает регулярно, обратитесь к врачу.
  • Если локти сильно сгибаются во время разведения или не удаётся поднять их на нужный уровень, значит, вес гантелей слишком велик.

Интересный факт: разведения рук с весом в наклоне входят в обязательную программу тренировок в разных видах спорта: стрельбе из лука, гребле, плавании, борьбе, гимнастике, теннисе, волейболе.

Дельтовидная мышца сравнительно небольшая, на её развитие уйдёт меньше времени, чем, например, на мышцы груди или бёдер.

Заднюю дельту задействуют некоторые базовые упражнения: подтягивания, тяга вертикального блока к груди, тяга штанги или гантелей в наклоне, тяга Т-грифа.

Но такие упражнения направлены, в первую очередь, на работу крупных мышечных групп, поэтому их влияние на задние пучки косвенное. Таким образом, развод гантелей в наклоне — не единственное упражнение на задние дельты, но очень эффективное.

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-plech/razvivaem-relef-razvedenie-gantelej-v-naklone/

Разгибания рук с гантелями стоя в наклоне. Упражнение для трицепсов

Если Вы ищете хороший способ накачать трицепсы с гантелями, это упражнение — одно из лучших. Разгибания рук с гантелями в наклоне относятся к группе упражнений, в которых пик напряжения совпадает с пиком сокращения мышц. Этого эффекта не добиться никакими другими упражнениями на трицепсы.

При составлении комплексов упражнений имеет смысл использовать упражнения, в которых пик максимальной нагрузки приходится на разные степени сокращения мышц. Это позволяет развивать мышцы в более широком спектре нагрузок, задействуя больше мышечных волокон.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине около 10 см. Возьмите гантели небольшого веса в руки, наклонитесь вперёд. Немного согните ноги в коленях. Подтяните гантели вверх так, чтобы плечевые части рук оказались параллельны полу, а предплечья оставались вертикальными. Гантели должны быть параллельны друг другу.

Разгибания рук с гантелями в наклоне, техника выполнения

Энергично разогните руки в локтях, не двигая плечевыми частями рук.  Разогните руки почти до упора и задержитесь в этом положении на мгновение. Затем плавно согните руки в локтях до положения, когда предплечья вертикальны. Сразу же снова начните разгибать руки. И так далее. Выполните нужное число повторений упражнения.

Разгибания рук с гантелями в наклоне для идеального рельефа рук!Разгибания рук с гантелями. Старт.
Разгибания рук с гантелями в наклоне для идеального рельефа рук!Разгибания рук с гантелями. Финиш.

Дыхание

При разгибании рук делайте выдох, при сгибании – вдох.

Варианты упражнения

  • Такие разгибания рук для трицепсов можно делать с резиновым эспандером, на тросовом тренажёре, с использованием блинов от гантелей.
  • Вы также можете добавить к движению супинацию или пронацию, чтобы разнообразить воздействие на трицепсы.
  • Можно также использовать неравномерно нагруженные гантели, что создаёт дополнительный вращательный момент и дополнительно нагружает трицепсы.

Чтобы узнать подробности, кликните по изображению.

Разгибания рук с гантелями в наклоне для идеального рельефа рук! Разгибания рук с гантелями в наклоне для идеального рельефа рук! Разгибания рук с гантелями в наклоне для идеального рельефа рук! Разгибания рук с гантелями в наклоне для идеального рельефа рук!

Источник: https://ggym.ru/exercises/razgibaniya-ruk-s-gantelyami-stoya-v-naklone-107/

Разгибание руки в наклоне — упражнение для оттачивания рельефа трицепса

Разгибания рук с гантелями в наклоне для идеального рельефа рук!Разгибания руки с гантелью в наклоне часто используются профессиональными бодибилдерами для проработки трицепсов. Упражнение может показаться сложным для начинающих, но это не совсем так. Самое главное – это выполнять правильно данное упражнение, чтобы работающие мышцы смогли максимально сократиться.

Это упражнение помогает профессионалам достигать симметрии обоих трицепсов. Помимо этого, разгибания оттачивает их форму и рельеф, делая мышцы более объемными и привлекательными.

С помощью этого несложного упражнения можно ускорить рост трицепса, особенно во время его «застоя» — периода, когда скорость роста волокон существенно уменьшается.

Читайте также:  Биография джо вейдера и его системы тренировок

Такой эффект от разгибаний объясняется работой под необычным для мышцы углом.

Во время удерживания выпрямленной руки атлет начинает получать дополнительную статическую нагрузку. Это еще лучше влияет на рост мышц.

Однако кроме трицепсов в работу включается задняя часть дельт и широчайшая мышца спины. Все они постоянно получают как статическую, так и динамическую нагрузку.

Разгибания рук с гантелями в наклоне для идеального рельефа рук!

  1. Нужно стать боком к горизонтальной скамье. Делается небольшой наклон, и атлет упирается в скамью левой рукой и левым коленом. Правая нога отставляется назад таким образом, чтобы туловище оказалось параллельным полу. Некоторые атлеты предпочитаютстановиться в стойку, когда одна нога ставится впереди другой.
  2. Гантель берется нейтральным хватом – ладонь смотрит на тело, а большой палец находится впереди. Рука постепенно сгибается, и локоть поднимается до одного уровня со спиной или немного выше. В начале упражнения угол в локтевом суставе равняется 90 градусам, а гантель свободно свисает.
  3. Сделав глубокий вдох, атлет задерживает дыхание. Удерживая верхнюю часть работающей руки полностью неподвижным, он напрягает трицепс и выпрямляет руку.
  4. В верхней точке амплитуды рука выпрямляется и находится на одной линии с туловищем.
  5. Достигнув верхней точки движения, можно сделать выдох. Затем трицепс максимально напрягается и на пару секунд задерживается в этом положении.
  6. Удерживая руки полностью неподвижными, нужно опустить вес в исходное положение.
  7. Выполнив необходимое количество повторений, можно приступать к проработке трицепса на второй руке.

Безопасность

Разгибания рук с гантелями в наклоне для идеального рельефа рук!

Во время выполнения разгибания руки с гантелью в наклоне важно следить за положением верхней части руки. Она обязательно должна быть неподвижной, иначе появляется риск травмировать плечевые суставы. Кроме того, следует избежать любых рывковых движений, так как они чрезмерно напрягают суставы и связки.

Типичные ошибки

Разгибания рук с гантелями в наклоне для идеального рельефа рук!Некоторые новички стремятся как можно быстрее выполнить упражнение. К сожалению, это приводит к довольно неприятным последствиям в виде растяжений. Более того, чрезмерная скорость выполнения приводит к тому, что вы начинаете поднимать вес не за счет мышечной силы, а за счет инерции.

Не стоит забывать про разминку и правильную технику дыхания. Про это чаще всего забывают опытные атлеты, которые считают, что им это не нужно. На самом деле от техники дыхания зависит сила мышц.

Во время его задержки они получают дополнительную силы, поэтому у вас появляется возможность сделать большее количество повторений.

Что касается разминки, то она прекрасно разогревает мышцы рук, готовя их к работе.

Также можно наблюдать, как новички пытаются поднимать вес, двигая всей рукой. Этого тоже делать не нужно, так как эффективность упражнения существенно уменьшается. Обычно лишние движения руками начинают совершаться в тот момент, когда больше нет сил поднимать вес. Если не получается сделать 10 чистых повторений, то нужно использовать более легкое снаряжение.

Экипировка

Для выполнения разгибаний руки в наклоне на трицепс понадобится гантель, имеющая комфортный вес. Из дополнительной экипировки могут пригодиться перчатки, но они не обязательны, если вы работаете с небольшим весом. Также важно надевать удобную и нескользящую обувь, так как стопы должны быть устойчивыми на полу в тренажерном зале.

Полезные советы

Разгибания рук с гантелями в наклоне для идеального рельефа рук!

  1. Важно постоянно следить за положением корпуса. Не нужно допускать, чтобы он раскачивался или сильно прогибался, иначе можно получить травму.
  2. Если дыхание будет задерживаться во время выпрямления руки, то это поможет удержать корпус в стабильном положении.
  3. В нижней точке амплитуды гантель обязательно должна находиться под локтем. Если она выдвигается слегка вперед, то следующее разгибание руки будет выполняться по инерции, а не за счет силы трицепсов.
  4. Чтобы нагрузка на длинную головку трицепса еще больше увеличилась, то нужно делать упражнение следующим образом. Сначала локоть удерживается на одном уровне со спиной, после чего рука выпрямляется и задерживается на несколько секунд. В момент задержки важно чуть-чуть приподнять ее вверх, что еще больше сократит трицепс.
  5. Не нужно делать повороты корпусом во время подъема веса. В этот момент позвоночник опасно искривляется, что увеличивает риск получить травму.
  6. Еще одним вариантом выполнения упражнения является работа в наклоне двумя руками попеременно.

Разгибания рук с гантелями в наклоне для идеального рельефа рук!Польза бега для фигуры: миф или реальность? Насколько правдиво то, о чем все так любят говорить?

Жим сидя вверх в тренажёре предназначен для тренировки плечевых мышц. Все детали описаны здесь.

Заключение

Разгибания руки с гантелью в наклоне относятся к наиболее популярным упражнениям, которые выполняются профессиональными спортсменами. И не удивительно, ведь с помощью такого несложного упражнения можно «прорисовать» трицепс на руке, делая его более объемным. Кроме того, эти разгибания дают возможность достичь симметрии в развитии обеих рук.

Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/ruki/s-tritseps/razgibanie-ruki-v-naklone.html

Разгибание рук с гантелями в наклоне: эффективное упражнение на трицепс

Не только пресс с ягодицами формируют красивое тело – руки тоже должны быть сильными и рельефными. Сегодня речь пойдет о трицепсе. Хорошо проработать эту часть поможет одно очень эффективное упражнение – разгибание рук в наклоне с гантелями.

Что дает упражнение?

Разгибание руки с гантелей стоя в наклоне, могут выполнять как мужчины, так и женщины, за счет нетребовательности элемента к силе корпуса и плеч.

В процессе тренинга происходит изолированное воздействие на трицепс, давая возможность мужчине подчеркнуть рельеф и добавить объем рукам.

Девушки могут практиковать разгибание руки в наклоне с легкой гантелью – этого будет достаточно для улучшения формы рук и избавления от их дряблости с задней стороны.

Разгибания рук с гантелями в наклоне для идеального рельефа рук!

Кроме того, разгибание рук с гантелями в наклоне:

  1. Позволит выровнять объем трицепсов разных рук, делая разное количество повторов.
  2. Даст возможность новичкам развить базовую силу трицепса, чтобы без проблем перейти к комплексному тренингу.

Возможные противопоказания

Как таковых противопоказаний для выполнения элемента нет. Главное, на что нужно обратить внимание, – это локтевой сустав: возможны его травмы. Поэтому при малейшей боли в этой области при тренинге рекомендуется:

  • снизить вес гантелей,
  • количество повторов,
  • в ряде случаев отменить тренировку на пару недель.

Техника выполнения

Только на первый взгляд разгибание рук в наклоне выглядит легким в исполнении. На самом деле он несколько сложен технически: не всем с первого раза удается правильно выполнить разгибание руки назад с гантелью в наклоне.

Для выполнения упражнения нам понадобятся:

  1. Одна или парочка гантелей нужного веса.
  2. Скамья или любая другая горизонтальная поверхность для упора колена.

Разгибания рук с гантелями в наклоне для идеального рельефа рук!

Скамья не является обязательным элементом – можно выполнять элемент и без нее. Вернемся к этому чуть позже. А пока все внимание на технику выполнения.

Шаг 1. Занимаем исходное положение

Встаем одним коленом на скамью, взявшись с этой же стороны за нее рукой. Это необходимо для поддержания равновесия и баланса. Наклоняемся чуть вперед: корпус должен составлять одну параллель с полом.

Взгляд направляем вперед, позвоночник выпрямляем, шею выравниваем по его уровню. Не забываем про мышцы пресса: они должны быть напряжены на протяжении всего упражнения. Вторая опорная нога находится на полу, а рабочую руку нагружаем гантелью.

Локоть при этом должен быть согнут под прямым углом.

Шаг 2. Выполняем основное движение

Элемент состоит из четырех основных моментов:

  • поднимаем согнутый локоть до того уровня, пока он не станет выше корпуса – делаем вдох,
  • на выдохе разгибаем локоть строго назад до того момента, пока рука полностью не выпрямится – плечо должно быть зафиксировано, а трицепс максимально напряжен,
  • удерживаем это положение несколько секунд,
  • со вдохом возвращаем руку в исходную позицию.

Шаг 3. Повторяем нужное количество раз

Шаг 4. Меняем сторону

Особое внимание нужно обратить на плечо: оно должно оставаться абсолютно неподвижным. Работает только локтевой сустав. Многие новички размахивают гантелью, в итоге корпус начинает по инерции раскачиваться с отведением плеча. Это не только неправильно, но и опасно. Нужно четко контролировать движение, подкрепляя его правильным дыханием.

Разгибания без скамьи

Отсутствие скамьи компенсируем двумя гантелями. В этом случае работаем стоя, наклоняя корпус вперед. Техника будет следующей:

  • берем в каждую руку по гантели,
  • чуть согнув ноги в коленях, наклоняем вперед прямой корпус,
  • сгибаем локти под прямым углом и отводим плечи назад,
  • разгибаем руки назад, фиксирую плечи.

Эффективны оба варианта. Но в первом случае можно по максимуму нагрузить сначала одну, а потом другую руку.  При работе двумя руками концентрация не так велика, как при выполнении элемента поочередно.

Другие варианты выполнения элемента

Разгибание рук с гантелями в наклоне можно не только выполнять из положения стоя или с упором от скамьи. Доступны и такие вариации исполнения:

  • с упором на наклонную скамью,
  • стоя с эластичной лентой (здесь вместо гантелей используется лента),
  • лежа на фитболе.

Нагрузка по группам мышц

Трицепс состоит из трех головок, которые задействованы в выполнении элемента:

  • длинной,
  • медиальной,
  • латеральной.

Главная ценность упражнения в том, что здесь по максимуму задействована длинная головка, нагрузка на которую в других элементах не так велика. У многих именно она отстает в развитии по сравнению с другими головками трицепса.

Рекомендации к выполнению

Чтобы выжать из элемента максимальную пользу, рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций, приведенных в таблице ниже.

Обратить внимание Как должно быть
Положение локтя При выполнении упражнения на скамье – он должен все время быть на уровне плечевого сустава.
Предплечье и плечо Не забывайте про прямой угол между предплечьем и плечом в исходной позиции.
Избегайте инерции Фиксируйте предплечье на протяжении всего элемента – оно не должно раскачиваться маятником. Результата не будет, если рука будет отходить назад не под напряжением, а по инерции.
Вес гантелей Он не должен быть слишком тяжелым, особенно на первых порах. Эффективнее будет проработать технику, чем усилить элемент весом или числом повторов.

Самая популярная ошибка

Основной ошибкой при выполнении разгибания рук с гантелями назад является неосознанное опускание локтя, при котором происходит следующее:

  • уменьшаются диапазон для разгибания и напряжение трицепса в конечной точке разгибания,
  • попытка занимающегося компенсировать недостаток амплитуды большим сгибанием руки.
  • Часто локоть может опускать из-за слишком тяжелого веса. Поэтому если вы заметили, что локоть «пошел» вниз, подберите другой вес.

Заключение

Если вы решили заниматься фитнесом, то уделять внимание нужно всем частям тела. При этом руки отличаются тем, что абсолютно разными элементами можно прокачать те или иные группы мышц рук.

Не только бицепс отвечает за красивые руки, трицепс тоже играет в этом немаловажную роль.

Читайте также:  Бургеры пп: пошаговый рецепт с фото булочек и начинки гамбургера

А упражнение разгибание рук с гантелями в наклоне позволит в домашних условиях за короткий срок добиться красивого рельефа рук и избавиться от дряблости кожи.

Разгибания рук с гантелями в наклоне для идеального рельефа рук!

Источник: https://irksportmol.ru/sport/razgibanie-ruk-v-naklone

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Разгибания рук с гантелями в наклоне для идеального рельефа рук!

Для трицепса – самой крупной мышцы руки – таких упражнений существует немало. Детальнее рассмотрим одно из них: разгибание руки с гантелью в наклоне – обычно его включают в свою программу только опытные атлеты, практикующие бодибилдинг, чтобы внести разнообразие и не давать мышцам «застаиваться», привыкая к однотипной нагрузке в более распространенных упражнениях (вроде французского жима или работы на блоке).

Зачем, кому и когда?

Прежде чем описывать правильную технику, кратко остановимся на принципе выполнения упражнения и принципе работы трицепса вообще.

Трехглавая мышца плеча, отвечающая за разгибание руки в локтевом суставе, требует тщательной проработки, но и на регулярные нагрузки откликается очень хорошо и быстро.

Являясь самой крупной мышцей руки – как уже говорилось выше – именно она, а не бицепс (как часто думают новички) придает ей желанный объем.

Разгибание руки с гантелью в наклоне позволяет качественно прорабатывать все три головки трицепса, особенно если при его выполнении добавлять статическую нагрузку – задерживать гантель в верхней точке, тем самым создавая максимальное напряжение. При этом частичную работу выполняют дельтовидные мышцы плеча (задний пучок) и широчайшие мышцы спины.

Подходит упражнение далеко не всем: новичку, еще не имеющему значительной мышечной массы, выполнять упражнение не только неэффективно, но и весьма сложно из-за его непростой техники.

Разгибания рук с гантелями в наклоне для идеального рельефа рук!

Теперь – о технике

Основным залогом эффективности любой тренировки, любого подхода, любого упражнения является правильная техника его исполнения.

И разгибание руки с гантелью в наклоне в этом плане не является исключением.

Выработать четкую технику движений в этом упражнении гораздо сложнее, чем в большинстве других, поэтому лучше для начала потренировать ее у зеркала с минимальным весом (а то и вовсе без гантелей).

  1. Итак, становимся на исходную. Для этого нам потребуется скамья – о нее мы будем опираться рукой (а некоторые – еще и коленом). В принципе, можно обойтись и без нее, однако это более сложный вариант, и на начальных порах его пробовать точно не следует. В правую руку – она будет выполнять подход первой – возьмите нетяжелую гантель, встаньте рядом с лавкой и наклонитесь вперед. Зафиксируйте корпус четко в горизонтальном положении, при этом позвоночник должен быть прямым. Левой рукой обопритесь о скамью. Согните правую руку в локтевом суставе, образовав прямой угол и подняв его примерно до уровня спины (можно немного выше). Ладонь при этом направлена к корпусу. Это – исходная позиция.
  1. На вдохе плавно разогните правую руку, пока она полностью не распрямится. Задержитесь в верхней точке, максимально напрягая трицепс, после чего плавно согните руку, вернувшись в исходную позицию.
  1. Повторите необходимое количество раз, после чего смените руку.

Разгибания рук с гантелями в наклоне для идеального рельефа рук!

Основные правила выполнения

  1. В первую очередь – о корпусе. В идеале он должен располагаться горизонтально: это позволит создать максимальное напряжение при разгибании руки. Не забывайте при этом держать спину прямой.
  1. Теперь – о положении работающей руки.

    Следите, чтобы она была плотно прижата к корпусу, и при выполнении подхода не двигалась с места – движение выполняется только в локтевом суставе.

  1. Выбирайте такой рабочий вес, чтобы можно было выполнить не менее 8-10 повторений в 3-4 подходах. Как и в любом изолирующем упражнении, здесь не важны большие веса, а главную роль играет именно количество и качество движений.

Вот и все, теперь вы знаете, как накачать руки с помощью разгибаний в наклоне. Так же хочу предложить следующие статьи:

Источник: https://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/razgibanie-ruki-s-gantelyu-v-naklone.html

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Разгибания рук с гантелями в наклоне для идеального рельефа рук!

Разгибания руки с гантелью в наклоне нагружает все три головки трицепса, но сильней всего включается в работу их нижняя часть. Разгибание руки в наклоне изолирует, оттачивает рельеф, и симметрию трицепса.

Техника выполнения

  1. Повернитесь боком к скамье, нагнитесь и сделайте точку опоры левой ладонью и левым боком колена. Вторую ногу подвиньте чуть назад так, чтобы корпус перешел в горизонтальное положение. Рука в точке опоры должна быть ровная и перпендикулярна скамье. В некоторых случаях, люди предпочитают не облокачиваться коленом в скамью и просто раздвигать ноги на ширину большого шага.

    Такая постановка ног также разрешена, главное, чтобы корпус был параллелен полу, и слегка согнут в поясе.

  2. Поднимите гантель и возьмите её простым хватом (ладонь повернута к корпусу, большой палец спереди) и, сгибая руку, приподнимите локоть до уровня широчайших мышц или немного выше.

    Таким образом, угол в локтевом суставе рабочей руки должен быть прямой, а гантель вольно свисает вниз на данном этапе это исходное положение.

  3. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Верх рабочей руки должен быть закреплен и неподвижен (от плеча до локтя), напрягите трицепс и выпрямите руку.

  4. Когда рука находиться сверху во время выполнения упражнения она должна быть полностью выпрямлена и расположена на одном уровне с туловищем или немного выше.
  5. Дойдя до момента, когда рука будет максимально вверху, сделайте выдох, и изо всех сил напрягите трицепс и на пару мгновений закрепите руку в ровном положении немного выше спины.

  6. Как и прежде фиксируя верх руки заблокированным (локоть выше спины), медленно верните гантель в исходное положение.
  7. Опускайте и поднимайте гантель в медленно, без ускорений и рывков.
  8. Сделав запланированное число повторений левой рукой, станьте к скамье другой стороной и выполните столько же разгибания рук в наклоне. Это и есть один подход.

Разгибания рук с гантелями в наклоне для идеального рельефа рук!Разгибания рук с гантелями в наклоне для идеального рельефа рук!

Советы

  1. Горизонтальное положение туловища критично. Если дельты будут расположены выше бедер, то амплитуда движения сильно сократится и у вас не получится предельно нагрузить трицепс.
  2. Остановка дыхания во время выпрямления руки упрощает удержание корпуса и верхней части руки в горизонтальном положении.

  3. Производительность упражнения напрямую зависит от выполнения правильной техники выполнения движения. В том случае если вы фиксируете локти ниже уровня широчайших мышц спины или же не по максимуму расправляете руку, то вам не достичь предельного сокращения трицепса.

  4. Не гонитесь за большим весом! Чересчур тяжелые гантели заставят многих делать рывок в начале упражнения, чтобы поднять их с мертвой точки, и маловероятно, что дадут вам выпрямить руку максимально.
  5. В нижней части упражнения гантель должна располагаться точно под локтем.

    В том случае если, опуская гантель, вы подвигаете ее вперед за вертикальную линию, пересекающую локоть, то в дальнейшем разгибание руки в наклоне вы будете начинать скорее по инерции, нежели за счет сокращения трицепсов.

  6. Что бы длинная головка трицепса интенсивно сокращалась, разделите упражнение на два этапа.

    Первый этап: удерживая локоть на уровне спины, выровняйте руку, после задержитесь в этом положении на пару мгновений и поднимите ровную руку как можно выше.

  7. Удерживайте плечи и корпус параллельно полу. Не поворачивайте туловище, поднимая плечо рабочей руки, чтобы помочь себе поднять гантель.

    Это риск искривить позвоночник, за счет нагрузки на него, нежели на трицепс. Ваша основная задача — разгибать руку в локте, предельно заблокировав при этом все остальные части тела.

  8. Варианты выполнения упражнения: разгибание руки  в наклоне обеими руками одновременно.

    Советуем выполнять это ударное упражнение только атлетам среднего уровня и выше с очень сильными мышцами ног и пояса. Держать корпус горизонтально на весу, да еще при этом поднимать гантели выше линии позвоночника — для новичков это будет слишком сложно.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: Перед окончанием тренировки трицепсов. В середине этой тренировки рекомендуем выполнить жим штанги лежа узким хватом или отжимания от скамьи, жимы к низу также приветствуются.

  • Сколько: 2-3 подхода по 8-12 повторений.
  • Спорт инструктаж: В культуре бодибилдинга разгибание руки в наклоне чаще всего используется для достижения симметрии в развитии правого и левого трицепса, очерчивания рельефа и формы этих групп мышц.
  • Благодаря тому, что угол влияния нагрузки на трицепс здесь полностью иной, чем в других упражнениях, разгибание руки назад является мощным методом, подбивающим трехглавую мышцу к росту, особенно тогда, когда вы увязли в «плато».
  • Кроме этого вспомогательная статическая нагрузка, которую чувствует трицепс во время, когда вы удерживаете руку с гантелью максимально выдвинутой назад, задействует самые тяжелодоступные части трехглавой мышцы, что чрезвычайно важно при работе над сепарацией и детализацией трицепса.
  • Систематически выполняя разгибания руки назад, вы увеличиваете свое мастерство в многих видах спорта, таких как теннисе (отбивание мяча справа, если вы левша), спринте (разгибания рук в такт движению ног, чтобы ускориться), санном спорте (толчок во время старта),  боевых искусствах (задние удары рукой).

Разгибания руки в наклоне

Источник: http://pro-kachaem.ru/razgibaniya-ruki-s-gantelyyu-v-naklone

Разгибания рук с гантелями в наклоне для идеального рельефа рук

Разгибания рук с гантелями в наклоне для идеального рельефа рук!

  1. Нужно стать боком к горизонтальной скамье. Делается небольшой наклон, и атлет упирается в скамью левой рукой и левым коленом. Правая нога отставляется назад таким образом, чтобы туловище оказалось параллельным полу. Некоторые атлеты предпочитаютстановиться в стойку, когда одна нога ставится впереди другой.
  2. Гантель берется нейтральным хватом – ладонь смотрит на тело, а большой палец находится впереди. Рука постепенно сгибается, и локоть поднимается до одного уровня со спиной или немного выше. В начале упражнения угол в локтевом суставе равняется 90 градусам, а гантель свободно свисает.
  3. Сделав глубокий вдох, атлет задерживает дыхание. Удерживая верхнюю часть работающей руки полностью неподвижным, он напрягает трицепс и выпрямляет руку.
  4. В верхней точке амплитуды рука выпрямляется и находится на одной линии с туловищем.
  5. Достигнув верхней точки движения, можно сделать выдох. Затем трицепс максимально напрягается и на пару секунд задерживается в этом положении.
  6. Удерживая руки полностью неподвижными, нужно опустить вес в исходное положение.
  7. Выполнив необходимое количество повторений, можно приступать к проработке трицепса на второй руке.

Разгибание руки в наклоне задействует все три головки трицепса: длинную, латеральную и медиальную.

Акцент нагрузки в упражнении приходится на трицепсы.

Упражнение могут делать мужчины и женщины. Такая тренировка нетребовательна в отношении силы плеч и корпуса, она воздействует изолированно на трицепс.

  1. Разгибание рук с гантелями можно рекомендовать тем, кому необходимо поработать над симметрией трицепсов. Выполняя правой и левой рукой разное количество повторов, постепенно вы выровняете их объем.
  2. Также упражнение можно выполнять новичкам, которые только начинают тренировки верхней части тела. Оно поможет развить базовую силу трицепса для перехода к комплексным тренировкам.
  3. Упражнение подходит для женщин, у которых на плечах образовались «крылья» ? дряблая кожа, появившаяся после похудения или в результате естественных возрастных изменений.
  4. Такие упражнения для трицепса, как обратные отжимания или жим лёжа узким хватом, создают нагрузку на запястья и могут провоцировать боль. При сгибании рук с гантелями кисти находятся в естественном положении.

Безопасность

Это упражнение будет полностью безопасным, если вы будете работать с небольшим весом. При этом не нужно лишний раз раскачивать туловище. В этот момент позвоночник будет находиться в нестабильном положении, что может привести к тому, что вы получите травму или растяните мышцы спины.

Во время выполнения разгибания руки с гантелью в наклоне важно следить за положением верхней части руки. Она обязательно должна быть неподвижной, иначе появляется риск травмировать плечевые суставы. Кроме того, следует избежать любых рывковых движений, так как они чрезмерно напрягают суставы и связки.

Типичные ошибки

Типичной ошибкой при выполнении разгибаний рук с гантелями в наклоне является неосознанное опускание локтей.

  1. Когда опускается локоть, уменьшается диапазон для разгибания руки. Одновременно с этим уменьшается напряжение трицепса в конечной точке разгибания.
  2. Человек пытается компенсировать этот недостаток амплитуды, сгибая руку больше, чем того требует упражнение.

Иногда причиной опускания локтя может быть слишком тяжелая гантель. Подберите другой вес на этом этапе тренировок.

Еще статьи по темам: Гантели :: Руки :: Трицепс

Совет тренера: Соблюдайте технику выполнения упражнений. Вы добьетесь лучшего результата, если сделаете меньше повторов, но в точном соответствии с техникой.

Некоторые новички стремятся как можно быстрее выполнить упражнение. К сожалению, это приводит к довольно неприятным последствиям в виде растяжений. Более того, чрезмерная скорость выполнения приводит к тому, что вы начинаете поднимать вес не за счет мышечной силы, а за счет инерции.

Не стоит забывать про разминку и правильную технику дыхания. Про это чаще всего забывают опытные атлеты, которые считают, что им это не нужно. На самом деле от техники дыхания зависит сила мышц.

Во время его задержки они получают дополнительную силы, поэтому у вас появляется возможность сделать большее количество повторений.

Что касается разминки, то она прекрасно разогревает мышцы рук, готовя их к работе.

Также можно наблюдать, как новички пытаются поднимать вес, двигая всей рукой. Этого тоже делать не нужно, так как эффективность упражнения существенно уменьшается. Обычно лишние движения руками начинают совершаться в тот момент, когда больше нет сил поднимать вес. Если не получается сделать 10 чистых повторений, то нужно использовать более легкое снаряжение.

Рекомендации к выполнению

Для того чтобы разгибание рук дало максимальный результат, следуйте указанным ниже рекомендациям при выполнении упражнения.

  • При выполнении упражнения на скамье (когда корпус параллелен полу), локоть всё время должен быть на одном уровне с плечевым суставом.
  • Исходная позиция ? прямой угол между плечом и предплечьем.
  • Предплечье нельзя раскачивать как маятник. Отведение руки с гантелью назад под воздействием инерции не даст ожидаемого результата.
  • Не рекомендуется использовать очень тяжёлые гантели.

Разгибания рук с гантелями в наклоне для идеального рельефа рук!

Выполняется среднее и большое количество повторений в несколько подходов (2?3 подхода по 8?12 повторений).

Полезные советы

  1. Важно постоянно следить за положением корпуса. Не нужно допускать, чтобы он раскачивался или сильно прогибался, иначе можно получить травму.
  2. Если дыхание будет задерживаться во время выпрямления руки, то это поможет удержать корпус в стабильном положении.
  3. В нижней точке амплитуды гантель обязательно должна находиться под локтем. Если она выдвигается слегка вперед, то следующее разгибание руки будет выполняться по инерции, а не за счет силы трицепсов.
  4. Чтобы нагрузка на длинную головку трицепса еще больше увеличилась, то нужно делать упражнение следующим образом. Сначала локоть удерживается на одном уровне со спиной, после чего рука выпрямляется и задерживается на несколько секунд. В момент задержки важно чуть-чуть приподнять ее вверх, что еще больше сократит трицепс.
  5. Не нужно делать повороты корпусом во время подъема веса. В этот момент позвоночник опасно искривляется, что увеличивает риск получить травму.
  6. Еще одним вариантом выполнения упражнения является работа в наклоне двумя руками попеременно.

Источник: https://SportFitGid.ru/razgibaniya-gantelyami-naklone-idealnogo-relefa/

Разгибание рук с гантелью в наклоне

Разгибание рук с гантелью в наклоне — это формирующее упражнение, которое помогает достичь симметрии левого и правого трицепса. Это упражнение хорошо тем, что тут работает весь трицепс, угол наклона и статическая нагрузка задействуют все три головки трицепса. Выполняйте это упражнение лучше в конце тренировки трицепса, на добивание.

Варианты выполнения

Это упражнение может выполняться несколькими вариантами.

  • Вы можете наклониться вперёд, согнуться в коленях, левым локтём упереться в ногу возле колена и выполнять разгибания с гантелью.
  • Следующий вариант — согнуться в коленях, наклониться вперёд, рукой опереться на лавку.
  • Вариант для продвинутых — это выполнение разгибания рук сразу двумя руками.

В этой статье мы будем рассматривать вариант более удобный и менее энергозатратный. Не будем тратить силы на поддержание самого себя.

Исходное положение

Найдите горизонтальную скамью, поставьте на неё левое колено, наклонитесь вперёд и упритесь левой рукой. Правая нога стоит сзади скамьи, не отодвигайте её в бок, чтобы не мешать траектории гантели. Ваш корпус параллелен полу, передняя рука прямая.

Если корпус выше вашего таза, тогда поставьте руку дальше на лавке. Теперь берите гантель ладонью к себе и занимайте исходное положение. Прижмите руку к корпусу и согните руку в локте, опустите предплечье вниз.

Исходное положение такое, что рука от локтя и до плеча прижата к телу и параллельна полу, а от локтя и до гантели смотрит строго вниз.

Техника выполнения разгибания рук с гантелью в наклоне

Делайте вдох и выпрямляйте руку, часть от локтя и до плеча не двигается. Выдыхайте, когда рука будет выпрямлена. Задержите руку в выпрямленном положении на 1-2 секунды, после чего медленно опускайте и повторяйте движение.

  • Не выполняйте упражнение инерционно. Работает только рука в локтевом суставе, остальные части тела остаются неподвижными.
  • Для дополнительной нагрузки задержите гантель на 2 секунды в верхнем положении и потом поднимите ещё выше.
  • Не помогайте себе корпусом.
  • Смотрите внимательно за положением тела. Если плечи будут выше таза, то меньше нагрузки достанется вашему трицепсу.
  • Не берите большой вес: это повлияет на технику, что снизит эффективность упражнения. Вам придётся помогать себе корпусом, и вы не сможете задержать гантель в верхней точке.
  • Негоризонтальный наклон корпуса отберет часть нагрузки у трицепса.
  • Любой другое движение, кроме как вдоль тела, минимизирует нагрузку на внутренний пучок трицепса.
  • Поворот корпуса в сторону гантели.

Источник: https://strong-life.ru/razgibanie-ruk-s-gantelyu-v-naklone/

Упражнения для сильных рук и создания эффектного рельефа рук

Упражнение можно практиковать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для этого понадобится дополнительный инвентарь: гантели и горизонтальная скамья.

Без верной техники выполнения фитнес-элемента невозможно добиться желаемого результата без вреда для здоровья.

Разгибание руки в наклоне — достаточно сложное упражнение, для качественного выполнения которого следует учитывать ряд тонкостей и нюансов. Неопытным любителям фитнеса в первое время лучше всего начать занятия перед зеркалом, чтобы видеть свои ошибки и своевременно их корректировать.

Последовательность выполнения движений:

  1. Встать боком к гимнастической скамье. Опереться на нее коленом и ладонью. Рекомендуется держать руку перпендикулярно скамье. Наклониться вперед, перевести корпус в горизонтальное положение до параллели с полом. Плечи и грудная клетка при этом должны быть расправлены. Ногу можно немного отставить назад. Во избежание появления болевых ощущений нужно немного прогнуться в поясничном отделе. Допустима широкая постановка ног. Каждый исполнитель вправе выбрать для себя наиболее удобную позу.
  2. Согнуть руку с гантелью до образования прямого угла в локтевом суставе. Гантель держать прямым хватом. Локоть отвести немного назад, на уровень широчайших мышечных волокон, кисть с гантелью располагается перпендикулярно полу, а плечо — параллельно.
  3. Сделать глубокий вдох и плавно вытянуть руку до параллели с корпусом, полностью распрямив ее в локтевом суставе. Движение осуществляется за счет работы предплечья, а не всей руки. Локоть должен оставаться неподвижным. Чем выше поднята рука, тем сильнее нагружается трехглавая мышца, в особенности ее задняя головка. Для корректировки правильного положения корпуса и рук можно на несколько секунд задержать дыхание.
  4. В конечной точке подъема нагрузка на трицепс достигает своего максимума. Для повышения результативности выполняемого упражнения в этой позиции необходимо зафиксироваться на несколько секунд и прочувствовать напряжение в области трицепса. Чувство жжения должно подтвердить правильность действий.
  5. На выдохе медленно вернуться в исходную позицию, при этом плечо должно оставаться в статике. Избегайте резких, маховых движений. Повышение длительности негативной фазы продлевает время нагрузки на трицепс.
  6. После нужного количества повторений, выполнить упражнение для противоположной стороны.

Для результативной проработки важно проводить 3-4 подхода для каждой стороны. Для исполнителей более продвинутого уровня существует усложненный вариант фитнес-тренировки — разгибание из наклонного положения сразу двух рук с гантелями.

При выполнении элемента важно учитывать следующие нюансы:

  1. Обязательно поддержание горизонтального положения корпуса, иначе амплитуда движений снизится и мышцы плеча не получат необходимого объема нагрузки.
  2. Разгибание должно осуществляться строго за счет усиленной работы предплечья.
  3. Плечо и локоть остаются в фиксированном положении на протяжении всего элемента.
  4. Важно контролировать выполнение каждого движения, не допускать раскачиваний корпуса и рук.
  5. Фитнес должен проходить в умеренном темпе, без резких рывков.
  6. Для обеспечения предельного мышечного сокращения важно разгибать руку до конца.
  7. Не стоит брать слишком большие рабочие веса. В данном упражнении качество важнее выполненных повторений.
  8. Неправильное положение или повороты корпуса могут привести к чрезмерной нагрузке на позвоночник, а значит, и к получению травм.

Рабочие веса подбираются индивидуально в зависимости от уровня физподготовки исполнителя. Главное правило: вес утяжелителей должен быть таким, чтобы можно было выполнить 8-10 непрерывных повторений.

При легком выполнении большего количества повторений вес нужно увеличить, и наоборот — если сделать разгибание несколько раз получается с трудом, то следует пересмотреть вес снаряда и выбрать менее тяжелый.

Неверно подобранное отягощение снижает эффективность упражнения и повышает риск получения травм и растяжений.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/razgibanie_ruk_v_naklone_uprazhneniya_dlya_effektnogo_relefa/

Ссылка на основную публикацию