Перетренированность: признаки и симптомы у мужчин и женщин, как бороться с синдромом

Перетренированность: признаки и симптомы у мужчин и женщин, как бороться с синдромом

Любой человек, активно занимающийся спортом, хотя бы раз сталкивался с синдромом перетренированности. Некоторые бодибилдеры не уделяют должного внимания такому состоянию, продолжая активные тренинги, что приводит организм к еще большему стрессу. В результате человек рискует получить целый ворох серьезных проблем со здоровьем.

Суть и последствия синдрома перетренированности

Перетренированность- это реакция организма на усиленные физические нагрузки, увеличивающие период адаптации организма. Прогресс в занятиях спортом невообразим без наращивания интенсивности и объемов тренировок.

Грамотный прогресс должен основываться на правильных тренировочных программах, которые предусматривают плавный рост спортивных показателей.

Природа данного синдрома заключается в том, что в результате усиленных тренировок организм не успеет адаптироваться, и это приводит к микротравмам в мускулах, к повышениям нагрузок на сердце и центральную нервную систему.

Перетренированность: признаки и симптомы у мужчин и женщин, как бороться с синдромом

Синдром перетренированности спортсмена может возникнуть по нескольким причинам:

  • интенсивная работа в зале после долгого перерыва;
  • резкое увеличение объемов работы на тренировке, которое превышает привычный объем занятия;
  • частые занятия и недостаточный период восстановления между походами в спортивный зал;
  • низкое содержание белков в пище, отсутствие сбалансированного питания;
  • тренинги при болезнях;
  • наличие явных источников стресса в обыденной жизни.

Последствия проявления синдрома могут впоследствии отразиться на состоянии нервной системы человека, стать причиной возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и спровоцировать прочие неприятные последствия.

Перетренированность: признаки и симптомы у мужчин и женщин, как бороться с синдромом

Возможно ли распознать синдром?

Состояние перетренированности зачастую можно перепутать с простой усталостью, а иногда даже с началом прогрессирования инфекционного заболевания. Несмотря ни на что, отличить синдром можно. Вашему вниманию основные симптомы перетренированности, которые точно указывают на то, что нагрузка, перенесенная во время тренинга, была выше нормы:

  • резкое снижение аппетита;
  • нарушение ритма сердца и ускорение пульса даже в спокойном состоянии;
  • бессонница или ухудшение сна, особенно в ночь после тяжелой тренировки;
  • потеря желания идти в спортивный зал, отсутствие мотивации;
  • ломота, ноющая боль во всем теле, а изредка бывает повышение температуры тела на 1-2 градуса;
  • прогрессирование состояния депрессии, учащение нервных срывов;
  • снижение иммунитета, как следствие частые простуды;
  • значительное снижение показателей и нормативов;
  • перетренированность у женщин может отразиться на менструальном цикле, вызывая его сбои.

Перетренированность: признаки и симптомы у мужчин и женщин, как бороться с синдромом

Признаки перетренированности могут возникать не все сразу, но появление даже трех из них с вероятностью до 90% может свидетельствовать о том, что допустимый предел для организма превышен, и вы попали в состояние перетренированности. Симптомы у женщин сходны с теми, что проявляются у мужчин, только к ним добавляются нарушения детородной функции.

Лечение синдрома перетренированности у спортсменов

Очень важно быстро заметить проявление симптомов, ведь от продолжительности течения зависит общий период выхода из этого состояния.

  • Как правило, на выход из перетренированности потребуется больше времени, чем интервал течения симптоматики. После нужно самостоятельно определиться, насколько сложная ситуация. В наиболее легкой, начальной стадии, может стать выходом полный отказ от занятий в тренажерном зале на 2-3 недели, а после возвращения пересмотр стратегии и программы тренировок.
  • Выходом из положения также может стать собственная программа тренинга, а также подходящая сплит программа, экономящая время атлета. Часто главная проблема кроется именно в неправильно подобранной программе, к примеру, когда одно за другим выполняются упражнения на спину, а после столь же активно работают руки. Такой вариант заставит ваши руки работать выше своих природных возможностей, и определяет переход в режим перетренированности.
  • Как только ярко выраженные симптомы исчезнут, возвращайтесь к занятиям медленно, постепенно прогрессируя. Только вы почувствуете, что организм пришел в норму, переходите к силовому этапу.

Перетренированность: признаки и симптомы у мужчин и женщин, как бороться с синдромом

Интересно! Спортивный мир бодибилдинга всколыхнула новость о том, никакой перетренированности не существует, она просто миф, распространенный атлетами. Некоторые тренеры настаивают на том, что в чистом виде перетренированность в бодибилдинге не встречается, а ее просто путают с усталостью.

Поговаривают о том, что только в период перед ответственными соревнованиями атлет может перегрузить свой организм, в то время как обычный спортсмен таким нагрузкам не подвержен.

С этим мнением не согласны врачи, так как физическое состояние спортсменов отличается, как и реакция на одни и те же нагрузки.

Что делать, если перегрузка только намечается

Что же предпринять, если чувствуете, что работаете уже на грани возможностей в спортивном зале?

  • Самое первое, что вы сможете сделать, это уменьшить количество походов в зал до 3-х, а то и 2-х раз в неделю. При таком режиме у вас получится день отдыха после каждого дня нагрузок.
  • Снизьте рабочие веса, подходы и интенсивность тренировки в целом.
  • В любом случае не пренебрегайте системой правильного питания. В процессе выхода из перетренированности рацион следует сделать высококалорийным.
  • Чтобы рассчитать необходимое организму число калорий, нужно просто умножить свой собственный вес в килограммах на 30. У вас выйдет цифра, указывающая на нормальный потребляемый объем калорий. Чтобы питание получилось высококалорийным, приплюсуйте к результату еще 500 а то и 1000 калорий на несколько дней, чтобы не успел появится лишний жировой вес.
  • Тем, кто интересуется, как решить проблему перетренированности, необходимо питаться по диете, которая была разработана для бодибилдеров. Это значит, что в рацион нужно включить побольше сложных углеводов, только изредка подпитывая энергию сладостями. Употребление белка не должно быть ниже, чем 1.6 г на 1 кг массы тела.
  • Когда на тренировке вы испытали перенапряжение, лучше не идти в клуб на тусовки, и не танцевать до утра. Качественный, полезный сон длится 8 и более часов. В некоторых случаях, с оглядкой на самочувствие, сон можно увеличить до 15 часов, так как именно во сне организм лучше всего восстанавливается.

Перетренированность: признаки и симптомы у мужчин и женщин, как бороться с синдромом

Возможно ли исключить перетренированность?

Вашему вниманию несколько полезных советов, которые могут полностью исключить перетренированность мышц и исключить падение прогресса.

  • Включите в рацион питания минеральные аптечные комплексы в сочетании с витаминами Е и С.
  • Для того чтобы последствия не выбили вас из колеи, нужно снимать стресс с помощью йоги или медитации.
  • Запишитесь к массажисту, так как предупредить перегрузку, и даже восстановиться, вам поможет глубокий массаж мышц.
  • Контрастный душ (30 секунд- холодная вода, 1 минута- теплая), это способствует улучшению кровообращения.
  • Для ускорения восстановления поможет креатин моногидрат.
  • В зале не совмещайте активный спорт и силовые нагрузки.
  • Следите за правильной техникой выполнения упражнений, совершенствуйте ее.
  • Меняйте программу минимум раз в 3-4 месяца. Это поможет снять моральное перенапряжение.
  • Установите минимальный предел нагрузки, который гарантирует прогресс.
  • Не тренируйте одну и ту же группу мышц постоянно.
  • Растяжка и заминка обязательны.
  • Не стоит держать равнение на профессионалов в зале и поднимать «не свой» вес.
  • Чем выше нагрузки, тем больше страдает иммунитет. Дайте организму время на восстановление.

Перетренированность: признаки и симптомы у мужчин и женщин, как бороться с синдромом

К занятиям спортом следует относиться со всей серьезностью, постоянно добиваясь прогресса. Теперь вы знаете, как избежать перетренированности, ведь тонкую грань между ней и тренировкой очень легко переступить. Помните о симптомах, вовремя на них реагируйте, и добивайтесь поставленных целей медленно, но уверенно.

Видео: Что такое перетренированность и как ее избежать

Источник: https://gigamass.ru/fit-info/peretrenirovannost-simptomy-lechenie-i-preduprezhdenie-sindroma.html

Опасна ли перетренированность? Как определить и избежать этого состояния?

Перетренированность: признаки и симптомы у мужчин и женщин, как бороться с синдромом

Часто бывает, что прогресс при силовом тренинге останавливается, а результаты становятся даже хуже, чем были. Есть множество причин такого явления, однако наиболее распространенная из них – перетренированность организма. Что это такое и как с этим бороться, читайте в нашей статье.

Перетренированность – это неспособность организма адаптироваться к той нагрузке, которую вы задаете. Чаще всего это происходит, когда вы тренируетесь слишком часто и интенсивно, и при этом не даете организму достаточно ресурсов для роста. В таких условиях мышцы просто не успевают восстанавливаться. Рано или поздно с этим сталкивается почти каждый спортсмен.

Во время перетренированности катаболические процессы в организме преобладают над анаболическими. Начинается усиленно вырабатываться стрессовый гормон кортизола, который стимулирует распад мышечной ткани.

Организм испытывает серьезный стресс, и чтобы его перебороть, ему нужно больше восстановительных ресурсов. В первую очередь речь идет о сне и питании.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале 5-7 раз в неделю, спите по 5 часов и едите по 2-3 раза в день, то ни о каком восстановлении и прогрессе речи идти не может, а вот перетренированность наступит очень быстро. Вы просто сожжете свои мышцы.

Перетренированность связана не только с физиологическими, но и с психологическими факторами. Регулярные тренировки, постоянный режим, следование правильному питанию… со временем все это превращается в каторгу, и центральная нервная система начинается реагирует на такую рутину соответственно.

Прибавьте к этому бытовые проблемы, нервное перенапряжение, накопившуюся усталость, постоянную загруженность работой и поймете, что испытывает ваша психика в период перетренированности.

Чтобы занятия спортом по-прежнему доставляли удовольствие, а прогресс возобновился, обязательно нужна психологическая разгрузка.

В статье мы разберемся, как проявляется перетренированность у спортсмена, какие бывают виды перетренированности и к каким последствиям она приводит.

Признаки перетренированности

Как и у любого другого недуга, у перетренированности есть определенные симптомы и предпосылки. Она не развивается за день или два. Условно перетренированность можно разделить на несколько стадий.

Переутомление

Вы чувствуете, что стали сильнее уставать после работы или учебы, и на полноценную тренировку сил уже не хватает. Но вы все равно идете в зал и усиливаете уже имеющийся стресс. Работоспособность и концентрация снижаются. Вам становится сложнее выполнять умственную работу.

Переутомление перебороть несложно. Нужно всего лишь высыпаться, потреблять больше углеводов, налегать на овощи и фрукты, принимать витаминно-минеральный комплекс, реже тренироваться и больше расслабляться.

Также старайтесь максимально избегать стрессов, ссор и конфликтов – все это негативно сказывается на вашей центральной нервной системе.

Если этого не сделать, то спустя несколько недель переутомление перейдёт в следующую фазу – перенапряжение.

Перенапряжение

Вы перестали чувствовать, что восстанавливаетесь после тренировок. Мышцы постоянно болят, полноценно тренироваться в таких условиях невозможно. Сила и выносливость падают, желание ходить в тренажерный зал полностью отпадает.

На этом этапе перетренированности многие спортсмены прибегают к помощи мощных предтренировочных комплексов и жиросжигателей, зачастую превышая рекомендуемый производителем размер порции в 2-3 раза.

Однако это не решение проблемы, а наоборот — ее усугубление. Когда потенциал организма иссякает, надо дать ему отдохнуть, а не подгонять приемом стимуляторов.

В итоге вы получаете еще большее перенапряжение мышц, истощенную центральную нервную систему и «убитые» адренорецепторы.

Эту ошибку делает большинство спортсменов, пытаясь преодолеть симптомы, возникающие при излишне интенсивном тренинге. За этим состоянием следует уже настоящая перетренированность, для преодоления которой потребуется время и комплексный подход.

Необычные реакции в организме

Пропадает мышечный тонус, вы чувствуете, что существенно потеряли в мышечной массе, силе, выносливости и гибкости. Любая нагрузка воспринимается организмом тяжелее, чем раньше. Вы испытываете постоянную крепатуру, появляется бессонница, ухудшается качество сна. Исчезает аппетит, вы перестаете получать нужное количество нутриентов из пищи, что приводит к откату в мышечной массе.

Читайте также:  Как делать выпады назад для ягодиц и бедер

Иногда – наоборот, появляется тяга к сладкому и нездоровой пище, за счет чего вы набираете лишний жир, а мышечная ткань продолжает распадаться за счет усиленной секреции кортизола.

Сердечно-сосудистая система даёт сбои, пульс заметно учащается от малейшей нагрузки. Иммунитет падает, вы становитесь более восприимчивыми к вирусным заболеваниям. Появляется раздражительность и вспыльчивость, развивается апатия ко всему.

Это происходит за счет снижения уровня тестостерона и повышения уровня эстрогена.

Как определить перетренированность?

Лучший вариант — определить перетренированность на раннем этапе, немного отдохнуть и восстановиться до появления серьезных симптомов.

Если вы отмечаете у себя хотя бы 3 пункта из приведенного ниже перечня, скорее всего, у вас начинает развиваться перетренированность:

  • остановка прогресса в спортивных результатах (силе, выносливости) или ухудшение показателей;
  • снижение аппетита;
  • ухудшение качества сна, бессонница;
  • снижение половой активности;
  • ухудшение физического тонуса;
  • частые простудные заболевания;
  • регулярная боль в мышцах;
  • раздражительность, апатия, потеря внимания и концентрации;
  • ухудшение состояния кожи.

Как избежать перетренированности

Первое и самое главное правило – прислушиваться к своему организму. Он сам подскажет, когда у него еще есть скрытые резервы для дальнейшего прогресса, а когда пора взять паузу и отдохнуть. Иногда лучше сделать шаг назад, чтобы потом сделать два шага вперед, чем потратить кучу времени, стоя на одном месте.

Не тренироваться слишком часто. Чрезмерная нагрузка – основная причина возникновения перетренированности, чаще всего это проявляется у начинающих спортсменов. На этом этапе вам вполне достаточно трех тренировок в неделю.

Ваша программа тренировок должна соотноситься не только с вашими спортивными целями, но и возможностями вашего организма. Наша генетика так устроена, что мы не можем выдавать максимальные показатели каждый день. Нагрузку нужно дозировать. Для этого рекомендуется следовать принципу периодизации.

Этот подход уже несколько десятков лет успешно практикуется в силовых видах спорта. Его смысл состоит в том, что мы варьируем нагрузку в рамках одного микроцикла. К примеру, чередуем тяжелые и легкие тренировки или делаем сначала неделю тяжелых, потом средних, а потом легких тренировок. Иногда и вовсе стоит взять неделю полного отдыха. Это даст гарантию полноценного восстановления мышц.

Кроме того, прогресс наступит быстрее, поскольку вы:

  • будете задавать нагрузку на все типы мышечных волокон;
  • улучшите технику выполнения упражнений и разовьете нейромышечную связь;
  • избежите стресса для нервной системы;
  • научите свой организм выдавать максимальную работоспособность по графику.

Основной упор делайте на поддержание оптимального режима питания и восстановления. Чем чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше вашему организму требуется для отдыха. Спите не меньше семи часов.

Если есть возможность спать дольше, это пойдет только на пользу. Дневной сон тоже помогает мышцам восстанавливаться. Важно следить и за тем, чтобы вместе с пищей в организм поступало достаточное количество нутриентов.

Приблизительная схема того, как регулировать этот момент, ниже:

Количество тренировок в неделю Потребность организма в макронутриентах (в граммах на килограмм собственного веса)
Белки Жиры Углеводы
2-3 2 1 6
4-5 2,5-3 1 7
6-7 3-3,5 1 8

Преимущественно нас интересуют белки животного происхождения из разных источников — курица, индейка, красное мясо, рыба и морепродукты, молочные продукты, спортивное питание. Вместо насыщенных и вредных трансжиров лучше выбрать ненасыщенные жирные кислоты — оливковое и другие растительные масла, орехи, авокадо.

Рекомендуется дополнительно принимать рыбий жир или льняное масло: эти продукты обладают массой полезных для здоровья свойств. Углеводы нас интересуют с низким гликемическим индексом: различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи.

Они наполняют организм энергией и не способствуют накоплению лишнего жира. Если вы категорически не хотите отказывать себе в ваших любимых блюдах, которые нельзя назвать здоровыми, следите чтобы они составляли не более 15% от вашего рациона.

Важно соблюдать водно-солевой баланс в организме. Выпивайте не менее 2.5 л в воды в сутки и регулярно принимайте витаминно-минеральный комплекс.

Особенно важны для организма спортсмена витамины группы B, калий, магний и цинк.

Они улучшают метаболизм, работу сердечно-сосудистой системы и выработку половых гормонов, что напрямую сказывается на вашей работоспособности в зале, восстановлении и росте мышц.

Однако правильное питание – это еще далеко не все. Чтобы минимизировать риск перетренированности, нужно грамотно восстанавливаться.

Восстановление мышц невозможно без крепкого ночного сна, так как микротравмы, которые вы наносите мышечным волокнам на тренировках, начинают заживать только в условиях полной релаксации организма.

Спать нужно не меньше 8 часов. Если вам тяжело засыпать, и у вас низкое качество сна, можете использовать мелатонин.

Третий аспект, который поможет вам избежать перетренированности — максимальное ограничение стрессовых факторов. Тренировки – сами по себе серьезная проверка организма на прочность.

Не добавляйте к этому проблемы в личной жизни, сложности в работе или учебе, накопившееся нервное напряжение, ссоры и конфликты. Все эти факторы провоцируют выработку кортизола. Тренироваться в таких условиях тяжело и опасно.

Чем спокойнее жизнь, тем оптимальнее условия для дальнейшего прогресса.

Процедуры для профилактики перетренированности

Чтобы организм адекватно воспринимал стресс, который задают силовые тренировки, придется оптимизировать тренировочный процесс. Речь идет о разминке и заминке.

Разминка подготовит все системы организма к полноценной работе. Важно постепенно «включаться» в работу, а не сразу начинать с больших весов.

Так вы не перевозбудите психику и минимизируете риск возникновения травмы.

Разминочный комплекс включает в себя: легкую кардио-нагрузку, суставную гимнастику, статическую и динамическую растяжку, выполнение силовых упражнений с легкими весами.

Заминка – это первый шаг на пути к восстановлению. Уделите 5-10 минут в конце тренировки отдыху: крайне полезно просто полежать на коврике для фитнеса и расслабиться. Почувствуйте, как пульс приходит в норму, мышцы становятся менее «дубовыми», а сознание более ясным.

Мощные средства восстановления мышечной ткани и повышения общего тонуса организма:

  • баня, сауна и хамам;
  • закаливание;
  • прием адаптогенов (экстрактов левзеи, элеутерококка, лимонника, женьшеня, родиолы и т.д.);
  • сексуальная активность.

Что делать, если у вас уже есть перетренированность?

Лечение перетренированности начинают с выявления её причин. Это поможет осознать проблему и не допустить ее повторения.

Попробуйте разобраться, что повлекло за собой перетренированность: слишком частые и интенсивные тренировки, недостаток питательных элементов, дефицит ресурсов для восстановления или избыточный уровень стресса. Вполне вероятно, что вы обнаружите в качестве причин все эти факторы.

Восстановление после перетренированности – это довольно просто, хотя и долго:

  • Первым делом как следует отдохните от нагрузок. На неделю-другую вообще забудьте обо всем, что связано с тренажерным залом. Больше гуляйте на свежем воздухе, общайтесь с друзьями, уделяйте внимание своим близким. Как правило, этого бывает достаточно, чтобы немного «перезагрузиться» и в дальнейшем более взвешенно подойти к занятиям спортом.
  • Параллельно с этим примите меры по восстановлению здоровья. Сперва скорректируйте диету: увеличьте количество потребляемых белков и углеводов, добавьте в свой арсенал спортивный витаминно-минеральный комплекс, обогащенный антиоксидантами, пейте больше воды и полностью откажитесь от вредной пищи.
  • Начните курсовой прием общеукрепляющих препаратов, таких как аспаркам, милдронат, рибоксин и коэнзим Q10. Они нормализуют работу сердечно-сосудистой системы и улучшат самочувствие.
  • Затем плавно приступайте к тренировкам. Начать рекомендуется с легких пробежек и ОФП. Также отлично подойдет плавание. Тренировки короткие, не более получаса. После этого можно начать легкие силовые тренировки. Используйте рабочие веса не более 40% от прежних. Так вы подготовите психику к плавному вхождению в спортивный режим и обезопасите суставно-связочный аппарат от возможных травм. К прежнему уровню интенсивности и рабочим весами вы вернетесь через две-три недели. Главное — не спешить. Даже если вы чувствуете, что уже полностью восстановились, лучше дайте организму еще неделю, чтобы заново привыкнуть к нагрузке.

В особо запущенных случаях рекомендуется сдать анализ на гормоны. Особенное внимание уделите таким показателям, как эстроген, пролактин и эстрадиол. Скорее всего, они будут завышены. Соответственно, уровень свободного тестостерона будет ниже нормы или где-то в районе нижней отметки.

Это и есть гормональная причина падения ваших спортивных результатов. Чтобы вновь начать тренироваться с прежней интенсивностью, нужно восстановить гормональный фон. Сделайте курсовой прием тестостеронового бустера: трибулуса или D-аспаргиновой кислоты.

Они разработаны именно для подъема собственного уровня тестостерона в тех случаях, когда он занижен.

Как не допустить перетренированности

В профилактике перетренированности ничего сложного, все зависит только от вас. Главное – грамотно распределять нагрузку, следить за питанием и восстановлением, стараться максимально оградить себя от стрессов и не пытаться прыгнуть выше головы, когда организм к этому не готов. Следуйте перечисленным в статье советам, и вы не столкнетесь с этой проблемой.

Источник: https://cross.expert/zdorovye-atleta/peretrenirovannost.html

Перетренированность — симптомы и признаки. Как избежать перетренированности и как лечить

Многие спортсмены загоняют себя в угол лишая возможности дальнейшего прогресса. Ведь при проявлениях перетренированности зачастую бывает сложно выполнять даже минимальную нагрузку.

Перетренированность: признаки и симптомы у мужчин и женщин, как бороться с синдромом

При этом получить такую проблему довольно просто. Намного сложнее справиться с последствиями. Ко всему прочему, несмотря на обилие публикаций по этой проблеме на самом деле нужной и полезной информации по выходу из этого состояния практически нет.

В итоге спортсмен, не зная, что делать, теряет время и силы на безуспешные попытки исправить ситуацию. В результате происходит серьезный спад, попытки найти программу для тренировок, лишние метания. Следом за этим происходит психологический спад и в итоге многие практически прекращают работу над собой.

Что такое перетренированность

Первое описание синдрома сделал МакКензи. По его словам это в первую очередь истощение нервной системы. Кархман считал, что это явление дезадаптация, совмещенное с нарушением регуляторных способностей организма.

Проще говоря перетренерованностью можно назвать нарушение баланса между восстановлением и тренировкой. Это состояние организма при котором он не успевает полностью восстановиться после высоких нагрузок. В связи с этим многие специалисты предпочитают употреблять термин недовостановление.

Признаки и симптомы перетренированности

При этом далеко не все тренеры считают это состояние распространенным. Канадский тренер Тибодо отмечал что за всю свою богатую практику лишь однажды наблюдал подобное состояние. В большинстве случаев это всего лишь лень спортсмена, нежелание работать, и неумение чувствовать свой организм и правильно восстанавливаться.

Тут следует заметить что, хотя он во многом и прав, все же можно внести некоторые поправки. Ведь на самом деле существуют несколько стадий перетренерованности. И у каждой из них свои симптомы.

  1. Переутомление
  2. Перенапряжение
  3. Перетренированность
Читайте также:  Как убрать ямки на ягодицах: эффективные упражнения и рекомендации

Далее чуть подробнее разберем эти стадии.

Переутомление

Крайняя стадия утомления. Зачастую наблюдается после долгих соревнований, идущих не один день. Основными проявлениями считаются вялость, усталость.

Где-то у десяти процентов девушек при переутомлении наблюдаются сбои менструального цикла.

В отличие от утомления, которое в принципе нормальное физиологическое состояние переутомление может привести к патологическим изменениям в организме.

Перенапряжение

Это уже патологическое изменение, вызванное длительным психологическим и физическим напряжением. Может проявляться как в отдельной мышце, так и в группе. При этом в разных видах спорта этому состоянию в первую очередь подвержены разные мышцы. У боксеров это пястные кости, а у штангистов дужки поясничных позвонков.

Следует отметить, что в самом начале развития перенапряжение никак не проявляется и не сказывается на результатах спортсмена. В этот период его можно определить только путем медицинских анализов.

Если своевременно не выявить эту проблему она может привести к серьезным проблемам. В том числе к заболеваниям некоторых органов. Поэтому при выявлении перенапряжения важно прекратить тренировки и провести курс восстановительной терапии.

Перетренерованность

Основным симптомом можно назвать невроз. К нему приводит избыточное напряжение нервной системы. При этом человек излишне раздражен и обидчив. У него происходит отвращение от тренировок. Нарушается сон.

Изменяются физиологические показатели. В частности, увеличивается число сердечных сокращений, нарушается координация движений. Происходят гормональные сбои. Снижение выработки анаболических гормонов отрицательно сказывается на мышцах.

Собственно об этой, третьей стадии и говорил Тибодо. Но не только она крайне опасна. Остальные стадии не менее опасны и также могут привести ко многим проблемам. Как минимум, нарушив ваш тренировочный процесс.

Как определить перетренированность?

Есть ряд тестов способных показать наличие перетренированности. Некоторые из них можно провести самостоятельно. Замерьте сразу после пробуждения частоту пульса.

При увеличении показателя на 12 ударов, можно говорить о перетренированности. После этого встаньте в положение стоя и еще раз замерьте пульс. При разнице в двадцать ударов или больше диагноз подтвердится.

Также изменения можно заметить и на кардиограмме. Их глубина зависит от степени проблемы.

Причины

Для того чтобы избежать проблемы надо знать причины ее возникновения. И тогда есть шанс если не избежать ее, то хотя бы вовремя заметить и приступить к решению. В принципе есть ряд основных пунктов, которые приводят к перетренированности.

В разных видах спорта причины могут немного различаться. У бодибилдеров и штангистов они следующие. В первую очередь работа с максимально большим весом в одном повторе. При этом к подобному человек не готовиться. Восстановление занимает не менее недели. За это время ЦНС приходит в себя.

Другая причина – это частая работа на тренировках «до отказа». Спортсмены, таким образом, пытаются сделать тренировку более интенсивной. Опять же страдает нервная система, она просто не успевает восстанавливаться.

Объемные и слишком частые тренировки. Этим обычно грешат начинающие бодибилдеры. При этом они быстро выгорают. Мышцы и связки не успевают полностью отдохнуть. Новичок должен делать за тренировку максимум двадцать подходов.

Однообразные тренировки. Желательно раз в две – три недели менять программу тренировок или просто менять упражнения местами. Благодаря этому нервная система не успевает переутомиться.

Также сказываются стрессы, проблемы со здоровьем, семейные проблемы, отсутствие медицинского контроля. Все это может стать причиной перетренированности.

Как избежать перетренированности?

Загнать себя в такое состояние может практически любой. При этом вылечиться намного сложнее, чем захворать. Хотя до третьей стадии дотянуть это надо постараться. При этом первая и вторая стадии довольно часто встречаются. Чтобы их избежать лучше, придерживаться некоторых правил.

1Нужно периодически отдыхать от тренировок. То есть, отработав десять – двенадцать недель необходимо давать себе неделю отдыха. Необязательно полностью отменять тренировки. Можно в это время заниматься растяжкой, делать пробежки и прочие упражнения, не используемые в обычных тренировках.
2Необходимо подбирать соответствующую своему организму программу. Большинство новичков берут программы тренировок в интернете. Там в основном представлены тренировки профессионалов. Но у них более развиты восстановительные функции организма. Это следствие многолетнего тренинга. Да и генетически они более расположены к таким нагрузкам.
3Если же вы все же решили тренироваться, на максимум своих возможностей уделите больше внимания отдыху. Таким образом, ваш организм скорее нормализуется. Избегайте различных стимуляторов. К ним относятся кофе, алкоголь, сигареты. Обязательно ложитесь спать до двенадцати часов ночи. И спите не менее восьми часов. Заведите привычку спать днем хоть полчаса.
4Обязательно правильно питайтесь. Нормальное питание во многом является залогом успеха. Не переедайте. Но и голодным ходить нельзя. Старайтесь есть ровно столько, сколько нужно вашему организму. При этом в период активных тренировок не отказывайтесь от углеводов, если это не показано по медицинским показателям.
5Не забывайте своевременно лечить заболевания инфекционного характера. Различные инфекции постоянно пристают к спортсменам во время пиковых нагрузок. А еще лучше старайтесь не допускать до болезни. Для этого повышайте всеми возможными способами иммунитет. Его повышению способствует прием антиоксидантов и настоев некоторых трав (эхинацея).
6Не допускайте стрессовых ситуаций. Особенно это касается семьи. Давно был отмечен факт влияния отношений в семье на физическое состояние спортсмена. Без какой-либо поддержки со стороны близких людей результаты снижаются.

Восстановление

Скорость восстановления во многом зависит от питания, а также от грамотного приема добавок. При этом питание важно и перед тренировкой и после нее. Перед тяжелой работой принимаются добавки, обеспечивающие восстановление мышц. Это могут быть протеиновые коктейли, аминокислоты и препараты для связок.

После тренировки необходимо употреблять быстрые углеводы это способствует восстановлению уровня гликогена. Не забывайте во время тренировки о воде. А лучше ее заменить напитками содержащие электролиты (магний, калий, кальций).

Следует отметить, что витаминно-минеральные комплексы имеют огромное значение при фармакологическом восстановлении спортсменов после нагрузки. Сейчас на рынке они представлены в большом количестве вариантов. Отличаясь друг от друга и по цене, и по составу.

При этом помните, что витамины являются регуляторами метаболизма. Только с их участием в организме образуются активные вещества. Это в первую очередь ферменты расщепляющие углеводы, жиры и белки.

Профилактические процедуры

Для избегания небольших микротравм необходимо уделять должное внимание разогревающим упражнениям перед тренировкой. Не пренебрегайте ими. Ведь микротравмы сильно усложняют процесс тренировок и заметно снижают результаты. В итоге приводят к перетренированности.

Очень хорошей профилактикой является статическая растяжка. Занятия ею нормализуют снабжение мышц кровью и улучшают эластичность связок. После тренировки растяжка снижает напряжение и убирает ощущение «забитости» мышц.

Хорошим способом восстановиться является поход в русскую баню либо в сауну. Это неплохой способ расслабить мышцы. Также хоть изредка нужно вспоминать о такой процедуре, как массаж. Он хорошо способствует восстановлению мышц и снижению нервозности.

Что делать при перетренированности

Часто приходится наблюдать, что спортсмены при снижении результатов увеличивают тренировочную нагрузку. Также применяют более интенсивные тренировочные комплексы. То есть вместо восстановления организма занимаются усугублением проблемы. Ведь в большинстве случаев причиной снижения результатов является как раз перетренированность.

Чтобы избежать осложнений необходимо выявит симптому перетренированности как можно раньше. Тут работает такой принцип времени на восстановление спортсмена требуется больше чем то время, которое он находился в патологическом состоянии.

Наиболее действенным методом лечения является изменение режима тренировок. Из тренировочного процесса следует исключить длительные изматывающие упражнения. Также не стоит в таком состоянии увлекаться многосоставными упражнениями.

В тяжелых случаях тренировки прекращаются на срок от одной до трех недель. Это время человек должен посвятить активному отдыху. Под конец отдыха он должен начать возвращаться к спортивному режиму.

Начинать нужно только с маленьких нагрузок. Отдавая предпочтение общей физической подготовке. И только после улучшения общего состояния спортсмена можно переходить к специальным упражнениям.

Также можно использовать некоторые фармакологические препараты, способствующие скорейшему возвращению организма в нормальное состояние. Это такие адаптогены, как настойка лимонника китайского, женьшеня и некоторых других.

В аптеках имеются некоторые синтетические препараты способствующие адаптации организма. Это рибоксин, милдронат и некоторые схожие с ними препараты. Также не стоит забывать о ноотропных препаратах они нужны для активации работы мозга и психологического восстановления.

Для полноценного восстановления необходимо нормально высыпаться. Для нормализации сна можно использовать травяные чаи. Для их основы можно взять валериану, мяту, зверобой. При невозможности заваривать чаи можно воспользоваться экстрактами из этих трав.

О питании

Для полноценного восстановления организм должен получать все полезные вещества в том объеме, который ему необходим. Поэтому столь важно нормально питаться. Это ускорит возвращение к нормальному режиму тренировочной работы.

В первую очередь необходимо следить за достаточным количеством белка в рационе. Его должно быть не меньше двух грамм на килограмм веса. В идеале белка должно быть около трех грамм. Также в рационе должно быть нормальное количество углеводов. Это также способствует более быстрому возвращению в форму.

При этом следует отдавать предпочтение продуктам, содержащим много калия. Его много в таких продуктах, как бананы, печеный картофель, курага и в некоторых других. Для поддержания и нормализации гормонального фона необходимо добавлять в пищу достаточное полиненасыщенных жиров.

Как не допустить

Для того чтобы избежать этого спортивного заболевания не нужно делать что-то запредельное. В первую очередь нужно следить за своим состоянием. При этом исходя, из своего состояния нужно делать соответствующие выводы.

Если все-таки такая проблема, как перетренерованность или переутомление вас настигла не стоит расстраиваться. Из любой ситуации есть выход. Главное не паниковать и не наделать ошибок, которые только усугубят проблему.

Применив все те методы, которые описаны в этой статье. Вы можете не только определить переутомление, но и справиться с ним. Но все же постарайтесь не доводить до такого состояния. Для этого нужно правильно строить тренировочный режим.

Источник: https://AthleticBody.ru/peretrenirovannost.html

Перетренированность: признаки, симптомы, как лечить и избежать

Перетренированность: признаки и симптомы у мужчин и женщин, как бороться с синдромом Перетренированность: признаки, симптомы, как лечить и избежать

Перетренированность ― распространенная проблема. Многие считают, что к ней приводят больше пяти тренировок в неделю, превышение 12-ти подходов на тренировке, тренировки на все тело, на две крупные мышечные группы…

Существует огромное количество программ тренировок: от классического трехдневного сплита до тренировок одной мышечной группы 5 раз в неделю. Некоторые спортсмены и вовсе тренируются по два раза в день 5–6 дней в неделю!

Так откуда вы можете знать, что именно ведет к перетренированности? Однозначного ответа здесь нет. Все мы разные, и наши организмы реагируют на нагрузку также различно.

Читайте также:  Валин: в каких продуктах содержится, роль и свойства, польза в бодибилдинге

Перетренированность возникает, когда ваш тренировочный объем превышает возможность адаптироваться к нагрузке и восстанавливаться до следующей тренировки.

Это означает, что вы тренируетесь слишком усердно, не получая достаточного восстановления. В 99 % случаев именно это становится причиной перетренированности. Однако следует учитывать и другие факторы, например диету.

 

Симптомы перетренированности

  1. Вы не становитесь больше (перестаете набирать мышечную массу).
  2. У вас мало энергии в самом начале тренировки.
  3. Ваши мышцы болят вплоть до следующей тренировки.
  4. У вас плохой сон.
  5. У вас нехватка энергии в течение дня.
  6. У вас возникает депрессия и тревожность (в наиболее запущенных случаях).

 

Как связаны питание и перетренированность?

Количество потребляемых калорий, воды и углеводов влияют на ваше восстановление. Иначе организму сложно восстанавливать мышечную ткань после тренировок.

Не менее важны и ненасыщенные жиры, а также протеин.

Диета является предпосылкой перетренированности только в экстремальных условиях, например во время сушки при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу или же при быстрой сгонке веса.

 

Как распознать перетренированность?

Ответ на этот вопрос кажется очевидным: если у вас есть какие-либо симптомы, то, скорее всего, вы перетренировываетесь.

Но вот не самый очевидный симптом ― остановка мышечного роста. Обычно это состояние называется «плато». Плато возникает, когда вы не замечаете прироста мышечной массы или силы, хотя тренируетесь как обычно.

Полезная статья: «Сколько нужно отдыхать между подходами и упражнениями?»

Когда начинающий спортсмен сталкивается с плато, он начинает тренироваться больше. Это огромная ошибка.

Зачастую как раз она и приводит к перетренированности. Большее количество подходов не приведет к большему набору мышечной массы.

 

Что нужно делать при перетренированности?

Перед тем, как начать составлять программу тренировок, возьмите неделю отдыха. Серьезно. Просто не тренируйтесь в течение недели!

Телу нужно время для восстановления. Спустя неделю вы почувствуете, что ваше тело готово к работе.

Следующее, что нужно сделать ― пересмотреть свой режим дня. Обратите внимание на следующие вещи.

  1. Сколько у вас свободного времени.
  2. Сколько времени вам требуется для отдыха.
  3. Какая у вас работа? Подвижная или сидячая? Сколько длится ваш рабочий день? От этого зависит, сколько энергии вам нужно для тренировки.
  4. Каков ваш уровень физической подготовки? Будьте откровенны с собой.
  5. Каковы ваши спортивные цели?

Что-то из этого вы с легкостью можете изменить, например, диету и время отдыха. Работу и другие важные вещи ― нет. То, чем вы занимаетесь в течение дня, влияет на ваш тренировочный процесс.

Например, если вы работаете строителем, ваша рабочая смена длится 8–10 часов и при этом вы тренируетесь по 5 раз в неделю― скорее всего, вы покажете весьма скромные результаты. Интенсивность будет низкой, так как у вас нет энергии.

Однако результаты могут улучшиться, если вы перейдете на трехдневный сплит.

Важно понимать, что качество важнее, чем количество. Лучше сделать 6 подходов с идеальной техникой, чем 12 с плохой. В идеале вам нужно подобрать программу тренировок, предусматривающую достаточное время для отдыха, вписывающуюся в ваш график и подходящую для поставленных вами целей. Думайте не о том, сколько времени вы проводите в тренажерном зале, а о том, как вы его проводите.

 

Как избежать перетренированности?

На самом деле избежать перетренированности несложно, если придерживаться следующих принципов.

  1. Качество работы важнее ее количества.
  2. Потребляйте больше белка и сложных углеводов.
  3. Полноценно отдыхайте между тренировками.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.

Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5249″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5249″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.

Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5249″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5249″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Источник: https://best.fit/trenirovki/peretrenirovannost-priznaki-simptomy-kak-lechit-i-izbezhat/

Синдром перетренированности: симптомы, основные причины и способы лечения

© vostock-photo/fotolia

Вот и настал тот день, когда вы решили изменить свою жизнь и даже купили абонемент в фитнес-клуб и начали усердно тренироваться… Что ж, поздравляем, полдела сделано. Но иногда недостаточно подобных усилий для того, чтобы похудеть или набрать мышечную массу. Нередко через месяц-два после начала занятий вес и динамика прироста мышечной массы встают. Столкнувшись с подобным эффектом, многие опускают руки и испытывают состояние, близкое к отчаянию, за которым часто следует желание бросить все. Это и есть синдром перетренированности. Passion.ru решил выяснить, как вырваться их этого порочного круга и тренироваться максимально продуктивно.

Перетренированность – это физическое и эмоциональное состояние, до которого себя может непроизвольно довести как новичок, так и опытный спортсмен. Его суть заключается в неспособности организма восстанавливаться после физических нагрузок, в результате чего показатели падают, прогресс заменяется регрессом, а желание заниматься спортом или фитнесом стремится к нулю.

Каковы основные признаки перетренированности

Главными признаками перетренированности являются: — Остановка прогресса тренировок, ваши рабочие веса уменьшаются, темп бега снижается. — Мышцы не растут – у организма кончились ресурсы. — Снижение выносливости. — Высокий пульс в состоянии покоя. — Нехватка энергии в начале тренировки и в течение всего дня.

— Плохой сон, снижение аппетита, раздражительность, конфликтность. — Боль в мышцах до следующей тренировки, тело ноет сильнее обычного после тренинга. Появляются болезненные ощущения в суставах. — Снижение иммунитета, частые простуды. — Отсутствие мотивации и желания тренироваться, на тренировку вы идете через силу.

— Нарушение менструального цикла.

В чем причина возникновения синдрома перетренированности?

Она лежит на поверхности: вы слишком много и усердно тренируетесь. Организм не успевает восстановиться до следующей нагрузки, и мышцы испытывают дефицит питательных веществ и аминокислот.

Из-за переизбытка молочной кислоты в них повышается кислотность и снижается сократительная способность белков. Это приводит к замедлению работоспособности и утомлению: мышцы набухают, но уже не способны выдерживать былые нагрузки.

Происходит дисбаланс между анаболическим (восстановительными) и катаболическими (разрушительными) процессами. Ведь наши мышцы после нагрузок разрушаются, а потом во время отдыха их клеточная структура восстанавливается, «строится» заново – именно так они растут и развиваются.

Если не давать мышцам передышку, в какой-то момент процесс восстановления прекращается, микротравмы не заживают – проявляется синдром перетренированности.

Важно!Не спутайте свое состояние с хронической перетренированностью! В таком случае восстановление займет от 30 дней до нескольких месяцев, а диагноз сможет поставить только врач!

© vostock-photo/fotolia

От чрезмерных нагрузок страдает иммунная система: организм пытается выйти из состояния стресса. При этом идет воздействие и на центральную нервную систему: падает скорость проведения нервных импульсов. Это ухудшает координацию, снижает выносливость и концентрацию внимания.

Какие действия могут ухудшить синдром перетренированности еще сильнее?

Вы еще больше снижаете калорийность рациона в надежде, что вес вдруг снова начнет снижаться. Вы меняете упражнения, их порядок, увеличиваете вес, количество повторений. Но это попросту бесполезно, потому что мышцы не в состоянии справляться с нагрузкой, им нужен отдых.

Вы принимаете энергетики для бодрости. Обычно они содержат кофеин, экстракт гуараны, которые губительны для сердечно-сосудистой системы и надпочечников. Вы едите больше белка. Рост мышечной массы это не ускорит, скорее приведет к закислению внутренней среды и сбою обменных процессов.

Плюс избыток протеина – излишняя нагрузка на почки.

Что делать?

Первое, что необходимо сделать – отказаться от тренировок на неделю. Устройте себе каникулы от спорта и диеты, сходите на массаж или в спа, чтобы расслабиться.

Соблюдайте режим сна и отдыха, больше гуляйте на свежем воздухе и питайтесь качественными и «здоровыми» продуктами, богатыми витаминами и минералами.

Как только силы и бодрость к вам вернутся, перестройте свой тренировочный процесс.

Для начала пройдите профилактический осмотр у врача и сдайте все анализы, которые помогут узнать уровень аминокислот, жирных кислот, витаминов, микроэлементов, определить концентрацию гормонов (тестостерона, соматотропного гормона, кортизола). С учетом всех вышеперечисленных показателей можно восполнить дефицит тех или иных веществ, составить индивидуальный рацион, план тренировок, скорректировать режим дня в соответствии с поставленными целями.

Как скорректировать свой рацион и график тренировок, если вы хотите похудеть

Первое, о чем вы должны помнить – калорийность суточного рациона. Она всегда рассчитывается с учетом вашей физической активности. И если вы активный спортсмен, можете не просто позволить себе больше калорий, а просто обязаны это сделать, чтобы не сойти с дистанции.

© vostock-photo/fotolia

В среднем за одну интенсивную тренировку можно потратить около 600 ккал, если занятие легкое – около 300 ккал. Умножьте эту цифру на количество тренировок в неделю. Полученное количество калорий распределите равномерно на семь дней. — За счет чего стоит увеличивать калорийность рациона? Многие считают, что нужно добавить белка в рацион. Идея эта, прямо скажем, не очень хорошая. Обилие протеинов закисляет внутреннюю среду, а это, в свою очередь, сбивает слаженную работу гормонов и ферментов. В общей сложности на белки должно приходиться около 20 % суточной калорийности, на жиры – 20 %, увеличивается энергетическая ценность за счет доли углеводов – 60 %. Дополните рацион сложными углеводами, например, некрахмалистыми овощами, зеленью, цельнозерновыми крупами. — Отрегулируйте количество тренировок. Для того чтобы восстановиться после тренировки, организму нужно время. В среднем на это требуется 48-72 часа. Это то самое время, которое нужно вашему телу, чтобы расщепить жировые клетки (в процессе тренировок этого не происходит!). Тренировки 3 раза в неделю – оптимальный вариант. Два раза силовые, один раз легкое кардио (беговая дорожка или плавание).

Как скорректировать свой рацион и график тренировок, если вы хотите набрать мышечную массу

Опять же начните с питания. Вам необходимо увеличить привычную калорийность рациона. Помимо того, что к суточным энергозатратам необходимо прибавить расход калорий на тренировки, так еще полученную цифру нужно увеличить на 10-15% при тренировках 2 раза в неделю, и 20-25 % при тренировках 3-4 раза в неделю.

Увеличить калорийность своего рациона вы можете не только за счет сложных углеводов, но и за счет белков. Активные спортсмены могут себе позволить около 30% протеинов от суточных энергозатрат. Помните, отдых вам необходим.

За те же 48-72 часа ваше тело будет строить новые мышечные волокна из поступающего в организм строительного материала. Правильно выстраивайте свой режим питания в тренировочный день. За два часа до занятия ешьте продукты, содержащие сложные углеводы. Это придаст вам энергии.

А вот после нужно подкрепиться чем-то белковым (нежирное мясо, рыба) в сочетании с медленными углеводами (в идеале, салат из свежих овощей).

Также важно и в случае похудения, и в случае наращивания мышечной массы принимать дополнительные комплексы витаминов и минералов.

В них обычно входят цинк, магний, марганец, витамины С, группы В. Подобрать подходящую дозировку поможет врач, самостоятельно назначать себе их не рекомендуется.

Источник: https://www.msn.com/ru-ru/health/featured/%25D1%2581%25D0%25B8%25D0%25BD%25D0%25B4%25D1%2580%25D0%25BE%25D0%25BC-%25D0%25BF%25D0%25B5%25D1%2580%25D0%25B5%25D1%2582%25D1%2580%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%2580%25D0%25BE%25D0%25B2%25D0%25B0%25D0%25BD%25D0%25BD%25D0%25BE%25D1%2581%25D1%2582%25D0%25B8-%25D1%2581%25D0%25B8%25D0%25BC%25D0%25BF%25D1%2582%25D0%25BE%25D0%25BC%25D1%258B-%25D0%25BE%25D1%2581%25D0%25BD%25D0%25BE%25D0%25B2%25D0%25BD%25D1%258B%25D0%25B5-%25D0%25BF%25D1%2580%25D0%25B8%25D1%2587%25D0%25B8%25D0%25BD%25D1%258B-%25D0%25B8-%25D1%2581%25D0%25BF%25D0%25BE%25D1%2581%25D0%25BE%25D0%25B1%25D1%258B-%25D0%25BB%25D0%25B5%25D1%2587%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%258F/ar-AADzJLo?li=BBoPWjK

Ссылка на основную публикацию