Лучшие тренажеры для спины в тренажерном зале: виды и техника упражнений

Антонина Зиновенко 26956 34

Для того, чтобы воспламененный жаждой перемен новичок при первом посещении зала не растерялся, увидев брутальных мужчин и такие же брутальные тренажеры, мы вместе с абсолютным чемпионом РБ по бодибилдингу отправились в обитель железа, чтобы составить инструкцию «первых шагов» для неофита.

Лучшие тренажеры для спины в тренажерном зале: виды и техника упражнений Максим Барма абсолютный чемпион РБ по бодибилдингу 2016 года WFF-WBBF тренер международного уровня

место съемки — 

тренажерный зал «Зебра»

— Вычислить в зале новичка очень легко. Его выдает техника выполнения упражнений. Вообще человек, который только пришел в зал, сначала должен овладеть техникой и только потом — наращивать массу, работать на рельеф и выносливость.

Разминка

— Тренировку лучше всего начать с 10-15 минутного кардио (эллипсоид, беговая дорожка, «велосипед»), затем потянуть руки, ноги, разогреть мышцы и связки. 

Упражнение 1

Тренажер: силовая рама Что делаем: приседания

— Тяги, приседания, жимы — в принципе, все тяжелоатлетические упражнения делаются на этом тренажере. Начнем с приседаний, они позволят включить ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Штанга устанавливается на стойках силовой рамы на необходимой высоте. Вы становитесь под гриф и размещаете его на плечах. Сводите лопатки, локти повернуты вперед. Снимаете гриф со стоек, прогнув спину в пояснице. Голова поднята. Опускаетесь, сгибая колени и отводя таз назад.

Лучшие тренажеры для спины в тренажерном зале: виды и техника упражнений

Упражнение 2

Тренажер: силовая рама Что делаем: мертвая (становая) тяга на прямых ногах

— Это упражнение подходит как девушкам, так и парням для построения ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Наравне с глубокими приседаниями в пол становая тяга и выпады — это основные классические упражнения, которые дают отличный результат.

Ноги стоят не широко, носочки несколько врозь. Не сгибая колен, опускаем корпус вниз и берем штангу. Изначально спина будет немного округлена, однако следующим движением согните колени, выставьте грудь вперед, одновременно отводя таз назад — спина должна стать прямой. Поднимая штангу, в верхней точке толкаете ягодицы вперед.

Лучшие тренажеры для спины в тренажерном зале: виды и техника упражнений

Упражнение 3

Используем: гантели Что делаем: выпады

— Выпады – это базовое классическое упражнение, при котором работают все мышцы от тазобедренного до коленного сустава. Вообще, чем большее количество мышц задействовано при упражнении, тем лучше: эффект будет сильнее. Спина ровная, делаем шаг средней длины, касаемся коленом пола, встаем, делаем следующий шаг.

Лучшие тренажеры для спины в тренажерном зале: виды и техника упражнений

— Выпады на месте менее результативны. Когда вы именно идете с гантелями — это задействует мышцы сильнее. В этом упражнении самое сложное — сохранять координацию и равновесие, поэтому первое время можно делать его без гантелей. Также, чтобы было проще, шажок можно делать немного в сторону, как лыжники, чтобы сохранить максимальное равновесие. 

Упражнение 4

Тренажер для жима ногами Что делаем: подъемы на носки

— Когда мы делаем подъемы на носки стоя, мы включаем икроножную мышцу, заставляем ее работать, приобретать форму и объем. Когда делаем подъемы на носки сидя, у нас больше работают камбаловидные мышцы. Когда же силы на исходе, можно делать подъемы на носки в тренажере для жима ногами — в этом случае работают и камбаловидная, и икроножная мышцы. 

Располагаем стопы на платформе, поднимаем платформу вверх, коленки при этом находятся «в замке». Становимся на носочки. Амплитуда короткая. Можете представлять, что становитесь на большой палец ноги.

Лучшие тренажеры для спины в тренажерном зале: виды и техника упражнений Лучшие тренажеры для спины в тренажерном зале: виды и техника упражнений

Упражнение 5

Тренажер: гравитон Что делаем: подтягивания

— Если у вас еще не достаточно сильные руки, чтобы делать подтягивания самостоятельно, этот тренажер поможет их сымитировать. 

Устанавливаем вес, к примеру, 50 килограмм. Встаем коленями на нижнюю платформу, а руками хватаемся за верхние держатели-ручки. Коленки выносим на сантиметра 1,5-2, чтобы сымитировать турник. Спинку держим ровно, голову приподнимаем, смотрим в потолок, и двумя ручками одновременно, подтягиваемся, локти при этом идут вдоль туловища.

Лучшие тренажеры для спины в тренажерном зале: виды и техника упражнений Лучшие тренажеры для спины в тренажерном зале: виды и техника упражнений

Упражнение 6

Тренажер: кроссовер Что делаем: тяга горизонтального блока к поясу нейтральным хватом в положении сет

— Это упражнение для широчайших мышц спины. Сядьте на скамью. Ноги согните в коленях. Возьмитесь за ручку тренажера и тяните ее к талии. Подайте плечи назад, а грудь во время сокращения — вперед. Задержитесь на секунду, удерживая рукоятку у корпуса.

Лучшие тренажеры для спины в тренажерном зале: виды и техника упражнений

Упражнение 7

Тренажер: гиперэкстензия

— Гиперэкстензия вовлекает в работу поясничные мышцы и улучшает ваш внешний вид: вы начинаете ходить ровнее, не сутулитесь. 

Напрягите ягодичные мышцы и «переломитесь» в поясе через тренажер. Наклоните корпус вниз. В нижней точке траектории плавно, без рывков, поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении и снова повторите движение.

Лучшие тренажеры для спины в тренажерном зале: виды и техника упражнений

— Выдыхать нужно в тот момент, когда происходит сокращение мышцы. Т.е. при любом усилии происходит выдох. В данном случае поднять тело тяжелее, чем опустить, следовательно, выдох делаем наверху. 

Упражнение 8

Используем: штангу и горизонтальную скамью Что делаем: жим

— Упражнение увлекает в работу грудные мышцы, трицепсы и переднюю дельту.

Располагаемся на скамье, ноги немного под себя, упор в пятки, грудь вверх, снимаем штангу. Опускаем на нижний срез груди, из этого положения выжимаем штангу вверх. 

Упражнение 9

Используем: наклонную скамью и гантели Что делаем: жим

— Располагаемся на скамье, ноги немножко под себя, локти разводим в стороны и поднимаем предплечья вертикально, чтобы гантели находились немного выше уровня груди. Разводя руки в стороны, опускаем гантели.

Упражнение 10

Используем: штанга Что делаем: армейский жим стоя

— Возьмитесь за гриф штанги на ширину плеч. Подведите штангу под грудь, статично напрягите пресс и спину и снимите штангу с опор. Сделайте шаг назад примите исходную позицию, слегка согнув колени и выпрямив спину. Начинайте выжимать штангу в верхнюю точку, распрямляя руки в локтях, при этом опускание грифа осуществляйте в медленном темпе.

— Это еще одно базовое упражнение. Чем шире хват, тем больше вовлекаются дельты, чем уже — трицепсы. В этом случае беремся шире. 

Вообще эффективность свободных весов (гантелей, штанг) гораздо выше, чем тренажеров.

Упражнение 11

Используем: гантели Что делаем: поочередное сгибание рук с супинацией стоя

— Гантели берем нейтральным хватом, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. И начинаем супинировать: разворачиваем руку, мизинец при этом должен быть повернут к груди. Работаем на бицепс.

Заминка

— Если вы пришли в зал для того, чтобы сжечь максимум жира, то кардио после тренировки нужно проводить от 20 минут и больше.

Если активное жиросжигание — это для вас не задача номер один, то закончить силовую тренировку можно 10-15 минутным кардио: эллипсоид, беговая дорожка, «велосипед».

За помощь в съемке материала благодарим тренажерный зал «Зебра», недавно открывшийся на ул.В.Хоружей, 1А, 6 этаж (ст.м. Якуба Коласа, здание ТЦ «Силуэт»). Тел: +375 29 602 62 06

www.zebra-gym.by

Написать  комментарий

Спасибо,Кристина! Я Просто Остаюсь Собой!)

Спасибо,Кристина!Я просто остаюсь Собой!)

Максим, Вы рэальный пацан!

В Зал не Хаживал,Пастернака не Читывал,но Всех Осуждаю!)))

Да,касаемо того,Андрей,что Опасно,а что нет.Любое дело Опасно,когда без головы его делаешь! Можно в туалете перетужиться и споймать Инсульт!)

Если Вас,Уважаемый,послушать,то в Нашей Стране Нет ни нормальных Тренеров,ни Врачей-один только Вы и остались!) Приходите на Мои Тренировки и воочию убедитесь какой у Меня там Бизнес и какая Реклама!) Даю Слово,что не разачарую Вас!) Вы слишком Грустно смотрите на Мир,Мужчина!!!Жду!!!

Очень жаль.но в нашей стране я не встретил спецов.Многие упражнения подходят только для молодых и сильных ребят.Работа со штангой очень опасно.Если все делать грамотно,то 2 часов вам не хватит на всё.Фитнес зал — это бизнес и реклама.Я дома сам тренируюсь и внимательно прислушиваюсь к своему организмку.Где-то что-то всегда побаливает .но врачи в этом ничего не понимают.Спросить не у кого.

Отличный тренер и зал, в котором всегда помогут если что-то не так делаешь, появилось желание не пропускать тренировки

Ходил в «Зебру» впервые после прочтения статьи. Очень впечатило обилие тренажеров на любой вкус и цвет. Отличнейшие помещения со свежим воздухом и неплохим видом из окна.

Свободное пространство между тренажерами, позволяющее спойкойно заниматся и переходить не боясь кого-то задеть. Смутило только, что при выполнении некоторых упражнений пол оказался слишком скользким, просто не хватало сцепления для сохранения упора ногами. Хотя, на обувь не жалуюсь.

Так же удивился отсутствию бесплатной питьевой воды, ставшей уже неотъемлемым атрибутом тренажерных залов.

Очень полезная статья.Уже месяц посещаем зал с мужем,доступные цены и прекрасно оснащён тренажёрный зал.Очень чисто и всего свежо.Отдельное спасибо Максиму за ценные советы и рекомендации.

Сходил сегодня в зал на Веры Хоружей позаниматься. Очень достойно: много места, тренажеры на любой вкус на все группы мышц, расставлены очень грамотно. Из минусов нет воды бесплатной. Но сказали что в ближайшее время будет.

Действительно полезный инструктаж! Но все же кажется, что большинство упражнений рассчитано больше на мужскую половину. А вот чтобы выглядеть хорошо девушке,как мне кажется, в любом случае необходим тренер, чтобы подобрать все занятия индивидуально. Буду иметь ввиду Ваш зал, вполне возможно , что тоже решусь заглянуть!)

Ведь немаловажно, какие тренера с тобой занимаются. А у Вас, как поняла, есть чем и кем гордиться!)

Источник: https://mag.103.by/zdorovje/35993-gid-po-sportivnomu-zalu-dlya-novichka-osnovnyje-trenazhery-i-uprazhnenija/

Тренажер для спины – какой выбрать? Инструкция как эффективно укрепить спину и позвоночник

В современном мире люди перестают много двигаться – собственные автомобили, гироскутеры, самолеты и прочие средства передвижения заставляют людей двигаться все меньше и меньше.

Читайте также:  Передняя зубчатая мышца: анатомия, функции и лучшие упражнения

Лучшие тренажеры для спины в тренажерном зале: виды и техника упражнений

Большинство профессий на сегодняшний день – это сидячая работа более 8 часов ежедневно. Во время сидячей работы могут начаться проблемы с нижним отделом спины и позвоночником. Спортом или даже легкой гимнастикой, занимаются лишь 5% офисных работников.

Если Вы ищите эффективный тренажер для растяжки позвоночника – тогда вам стоит обратить внимание на тренажер BESTEC AIR NOBIUS («Эйр Нобиус»)

Лучшие тренажеры для спины в тренажерном зале: виды и техника упражнений

Остеохондроз, протрузии различных отделов позвоночника – это болезни, которые начинаются у офисных работников в возрасте после 30 лет. Чтобы предотвратить их появление – необходимо делать зарядку, физические упражнения для мышечного корсета спины на тренажерах, которые помогут укрепить весь организм.

Помочь в выполнении простых физических упражнений смогут тренажеры. Фото тренажера для спины можно найти в Интернете.

Лучшие тренажеры для спины в тренажерном зале: виды и техника упражнений

Тренажеры и их польза

В современном ритме очень тяжело придерживаться спокойного ритма и графика. Если у делового человека нет в графике занятий спортом – ему будет тяжело выделить время на это.

Лучшие тренажеры для спины в тренажерном зале: виды и техника упражненийЛучшие тренажеры для спины в тренажерном зале: виды и техника упражненийЛучшие тренажеры для спины в тренажерном зале: виды и техника упражненийЛучшие тренажеры для спины в тренажерном зале: виды и техника упражненийЛучшие тренажеры для спины в тренажерном зале: виды и техника упражненийЛучшие тренажеры для спины в тренажерном зале: виды и техника упражненийЛучшие тренажеры для спины в тренажерном зале: виды и техника упражнений

  • Тренажерный зал сможет не только оздоровить позвоночник, но и укрепить весь организм.

Не стоит забывать о том, что такие занятия для спины оказывают еще и лечебный эффект – помогают снизить объемы в талии, вес, а также в общем укрепляют организм.

Тренажеры для спины и их разновидность

Все приспособления для занятий спортом можно разделить на два вида (согласно нагрузке, которая происходит на человека) – силовые и кардио:

  • Кардиотренажеры – направлены на общее оздоровление организма, помогают развить дыхательную систему, укрепят сердце, сосуды, отвечают за выносливость. Помогают снизить вес.
  • Силовые тренажеры – отвечают за укрепление различных мышц, развивают мышечную массу. Благодаря наращиванию этой массы – сжигание жировой ткани происходит даже во время отдыха организма.
  1. На сегодняшний день можно выбрать приспособления для упражнений, силовых нагрузок, для кардио занятий, для восстановления организма после каких-либо хирургических вмешательств либо болезней.

ЛФК (лечебная гимнастика) назначается тем, кому необходима прежде всего разработка мышц. Для этого необходимы специальные тренажеры для спины и позвоночника. Внешне они похожи на дугу, куда можно лечь в любом направлении.

  • Данные тренажеры специально разрабатывались медицинскими инженерами для того, чтобы можно было укрепить поясничную зону.

Подготовка к первому занятию

Перед первым занятием необходимо обследоваться (сдать необходимые анализы, сделать УЗИ, пройти нужных специалистов), получить консультацию у терапевта. В случае неправильного выполнения упражнений, вы можете травмировать свой позвоночник, ухудшить свое здоровье.

Если проводится реабилитация после какого-то заболевания либо операции – необходимо получить консультацию хирурга и терапевта. После получения врачебных заключений, можно получить консультацию у врача-реабилитолога или работника спортзала, который сможет подобрать идеальную программу тренировок для вас.

  1. Во время составления программы упражнений, тренер разработает упражнения, где будут задействованы определенные зоны.

Прежде чем приступать к занятиям, не забывайте о немного размять мышцы (здесь должны присутствовать наклоны тела и головы, прогибания и прочие упражнения). Помните о том, что перенапрягаться во время таких занятий запрещено.

В случае появления каких-либо болевых ощущений в спине либо поясничном отделе – немедленно прекращайте занятия спортом. Продолжительность занятий должна составлять от получаса до одного часа.

При занятиях через день у вас получится идеальная поддержка мышц спины.Для их укрепления и похудения необходимо начинать с кардиоупражнений, а заканчивать тренировку силовыми упражнениями.

Виды тренажеров

Велотренажер – наверное наиболее доступный домашний кардио тренажер (для всех групп мышц). Благодаря занятиям на нем можно выровнять осанку, укрепить позвоночник.

Степпер – поможет вернуть и держать в тонусе мышцы, а также влияет на позвоночник и поясницу. Однако помните о том, что быстрая ходьба или же бег могут негативно повлиять на суставы в коленях и на организм в целом.

Силовые тренажеры

Прокачивание спины и мышц других частей тела на таких тренажерах происходит благодаря тяге, которая дает нагрузку. Производители различных тренажеров на сегодняшний день предлагают большое разнообразие подобных тренажеров:

Верхняя тяга – внешне выглядит как обычная скамейка для сидения. Имеет ручку, похожую на букву “Т” (крепится дополнительными грузами). Нагрузку можно изменить – необходимо добавить либо убрать гири на задней стенке.

Тяга (как нижняя, так и верхняя) – внешне выглядит как гребной тренажер. Тяговые ручки расположены внизу либо посередине.

Фото тренажера для спины

Источник: https://mirfitness.info/trenazher-dlya-spiny/

Упражнения на спину в тренажерном зале — лучший комплекс занятий

Лучшие тренажеры для спины в тренажерном зале: виды и техника упражнений

Подтянутая крепкая спина нужна не только для красоты, но и для здоровья. Сильная мускулатура снимает часть нагрузки с позвоночника, предупреждая заболевания опорно-двигательного аппарата.

Чтобы прокачать спину, нужно регулярно тренироваться в тренажерном зале. Существуют эффективные упражнения для проработки глубоких и поверхностных мышц.

Эффективный комплекс можно создать самостоятельно или воспользоваться уже готовыми рабочими программами.

10 лучших базовых упражнений на укрепление мышечного корсета в спортзале

Лучшие тренажеры для спины в тренажерном зале: виды и техника упражнений

Правильно составленный комплекс должен равномерно развивать все основные мышечные группы спины. Далее будут представлены эффективные упражнения, во время выполнения которых задействованы широчайшие, трапециевидные мышцы, а также выпрямитель позвоночника:

  1. Присядьте, возьмитесь за штангу обычным хватом, туловище наклонено вперед, спина ровная. Подъем снаряда совершается за счет напряжения мускулатуры ног. Постепенно выпрямите корпус, а потом выровняйте колени. По той же траектории опускайте штангу. Штанга должна двигаться вертикально вдоль голеней. Если гриф касается коленей, то увеличьте угол наклона корпуса. Это упражнение развивает практически все мышцы спины, дополнительно нагружая другие мускульные группы.
  2. Станьте в устойчивую позицию, немного согните колени, наклоните корпус, ухватитесь за штангу, потом выпрямитесь со снарядом. Затем наклоните туловище вперед, чтобы штанга была напротив колен. За счет напряжения мускулатуры спины поднимите снаряд к животу, при этом локти отводите назад, поднимая максимально высоко. Зафиксируйте на пару секунд, плавно опустите руки. Во время упражнения работают широчайшие, трапеции, также оно направлено на бицепсы и задний пучок дельт.
  3. Обопритесь рукой и коленом на скамью, свободная рука с гантелью на полу. На вдохе плавно поднимите снаряд до корпуса, зафиксируйте на 2 секунды, потом опустите конечность. Это упражнение подходит для прокачки нижнего пучка широчайших.
  4. Сядьте на тренажер, возьмитесь за рукоятки верхнего блока, чтобы руки были шире плеч. Поясницу немного прогните, грудь выпрямите. Опустите блок к груди, пытаясь соединить лопатки, потом поднимите рукоять. Применяется для проработки широчайших, бицепсов, передних пучков дельт.
  5. Сядьте на тренажер, упритесь ногами, возьмитесь за рукоять, спину выпрямите, немного отклоните назад. Плавно подтягивайте блок к животу, пытаясь соединить лопатки, потом выпрямите руки до исходной позиции. Это элемент подходит для тренировки широчайших, дельт, предплечий.
  6. Лягте на тренажер, чтобы верхняя часть бедер была на переднем валике, а щиколотки – между нижними. Руки положите за голову, наклоните корпус до угла 60°, задержитесь на 2 секунды, а потом поднимитесь. Прорабатываются разгибатели спины, бедра, ягодицы, а также мелкие мускулы спины.

Важно! Не опускайте туловище слишком низко (до угла 90°), при подъеме не прогибайте спину назад, чтобы не травмировать позвоночник.

Лучшие тренажеры для спины в тренажерном зале: виды и техника упражнений

  1. Ухватитесь руками за перекладину, ширина хвата зависит от того, какие мускулы вы хотите проработать (узкий – широчайшие и круглые, широкий – ромбовидные и трапециевидные). Плавно поднимитесь за счет напряжения мышц спины, попытайтесь дотянуться к турнику грудью. Затем медленно опуститесь.
  2. Лежа на скамье, удерживайте двумя руками гантель за верхний диск над грудью. Плавно опускайте руки со снарядом за голову (немного ниже скамьи). Затем не спеша поднимайте гантель, не сгибая конечности. Это движение подходит для проработки широчайших мускул.
  3. Нагрузите гриф штанги с оной стороны, поставьте его между ног, возьмитесь за него руками (чтобы руки были за блинами). Наклоните корпус вперед под углом 45°, за счет напряжения мускулатуры спины подтяните гриф к груди, задержитесь на 2 секунды, а потом опустите его.
  4. Возьмите гантели в руки, примите упор лежа. Энергично поднимите одну руку со снарядом к корпусу за счет напряжения мышечного корсета. Туловище при этом остается неподвижным. Зафиксируйтесь на верхней точке, а потом опустите руку, повторите движение другой конечностью. Во время выполнения этого элемента прорабатываются практически все мышцы спины.

Чтобы сделать спину подтянутой и рельефной достаточно выбрать 4 – 6 движений, которые нужно включить в программу. Через месяц атлет может полностью изменить комплекс или дополнить его новыми упражнениями.

Что учесть при составлении эффективного комплекса

Чтобы упражнения для мышц спины в тренажерном зале принесли только пользу, во время составления программы нужно учитывать такие рекомендации:

  • Повышайте нагрузку постепенно. Начинайте тренировки с собственными весом и с минимального количество повторений. Медленно увеличивайте нагрузку, чтобы избежать травм. Пытайтесь увеличивать количество повторений на 1 – 2 с каждым тренингом.
  • Сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений, чтобы получить от них только пользу. Старайтесь почувствовать мышцы, которые вы прорабатываете, а для этого нужно двигаться плавно.
  • Сочетайте базовые элементы для проработки нескольких групп мышц с изолирующими, во время которых задействована одна мускульная группа. Нагружайте ослабленные мышцы и дайте отдохнуть тем, которые чрезмерно напряжены.
  • Проводите тренировки регулярно – от 2 до 3 раз за неделю.
  • Обязательно проводите разминку перед основным комплексом, а заканчивайте занятие растяжкой.
Читайте также:  Лорен дрейн каган: питание, тренировки и фото фитоняшки

Важно! Проводить тренировки запрещено при сильных болях, кровотечении, обострении хронических болезней, травмах позвоночника, беременности. При появлении острой боли в спину, тошноте, слабости прекратите занятие.

Примеры программ на тренажерах

Лучшие тренажеры для спины в тренажерном зале: виды и техника упражнений

Комплекс для прокачки спины для девушек и парней отличается. Мужчины выбирают программы на ширину спины, ее рельеф. Женщинам же важно похудеть, подтянуть тело, сделать его пропорциональным, для этого они тщательно подбирают упражнения на верх и низ спины.

Выбор тренировочного комплекса, количества сетов и повторений зависит от целей. Например, если атлет работает на толщину мышц, то ему нужно выполнять упражнение 6 – 8 раз за 5 сетов, важно сосредоточиться на базовых элементах со свободными весами. Для жиросжигания и рельефности мышц делайте от 12 до 15 повторений за 3 сета.

Новички могут начинать с 12 повторений за 1 подход без снарядов или с минимальным весом. Важно сначала отточить технику, а потом повышать нагрузку.

Для мужчин

Этот комплекс для новичков поможет натренировать спинные мышцы, сделать эту часть тела более рельефной. Он включает по 5 – 6 упражнений, которые нужно выполнять 2 – 3 раза за неделю.

Важно! Обязательно делайте перерыв между тренировками (примерно 2 дня), чтобы дать мускулатуре время на восстановление и рост. Если вы будете выполнять упражнения через день или каждый день, то это приведет к истощению и замедлению роста мышц.

Программа для тренировки спины для мужчин выглядит следующим образом:

Лучшие тренажеры для спины в тренажерном зале: виды и техника упражнений

  • Разминка – от 5 до 10 минут.
  • Подтягивайтесь на турнике (широкий хват) – максимальное количество раз.
  • Поднимайте гантель к туловищу в наклоне 6 – 8 раз.
  • Тяните верхний блок к груди 8 – 10 раз.
  • Выполните гиперэкстензию с утяжелителем (блин на спине) – 8 или 10 раз.
  • Стойте в планке 45 – 90 секунд.
  • Растяжка – 5 минут.
  • Разомнитесь от 5 до 10 минут.
  • Выполните становую тягу – от 5 до 7 повторений.
  • Пожимайте плечами со штангой в руках (шраги) – от 10 до 12 раз.
  • Тяните верхний блок к груди 5 – 7 раз.
  • Разводите руки назад в блоке стоя 5 – 7 раз.
  • Выполните гиперэкстензию – от 10 до 12раз.
  • Растяните мышцы – 5 минут.

Выполняйте необходимое количество повторений в 2 – 3 сета. Не забывайте делать перерыв между тренировками на 2 – 3 дня.

Через 4 недели регулярных упражнений вы заметите, как подтянулась спина, очертились мышцы. Тогда можно будет изменить комплекс или дополнить его новыми упражнениями.

Для женщин

Крепкая спина важна для женщин точно так же, как для мужчин. Сильные мышцы обеспечивают поддержку позвоночнику, облегчают тренировку груди и нижней части тела, делают тело пропорциональным.

Эта программа для девушек рассчитана на 2 дня (с перерывами):

  • Выполните разминку – около 10 минут.
  • Сделайте румынскую тягу (подъем штанги с пола на прямых ногах) 5 – 7 раз.
  • Поднимайте гантель к низу живота в наклоне 6 – 8 раз.
  • Тяните вертикальный блок к груди и за голову – от 5 до 7 раз.
  • Выполните гиперэкстензию 10 раз или постойте в планке – от 40 до 60 минут.
  • Займитесь растяжкой – 5 минут.

Лучшие тренажеры для спины в тренажерном зале: виды и техника упражнений

  • Начните с разминки – 10 минут.
  • Выполните становую тягу (подъем штанги или гантель со сгибанием колен) – от 5 до 7 раз.
  • Тяните гантели в наклоне 6 – 8 раз.
  • Подтягивайтесь, развернув кисти внутрь – максимальное количество раз. Если выполнить упражнение не удалось, то сделайте полуподтягивания (подтягивайтесь, почти касаясь коленями пола, помогая себе ногами, когда силы закончатся).
  • Разводите гантели лежа на скамье животом вниз – от 5 до 7 раз.
  • Разгибайте/сгибайте спину в римском стуле – 10 раз.
  • Проведите растяжку.

Новички могут выполнять упражнения по 1 сету, а через несколько недель перейти на 2 – 3 сета. Как и в мужской программе, важно делать перерыв межу тренировками и постепенно увеличивать нагрузку.

Правильная разминка перед началом занятия

Все опытные тренеры настаивают на том, чтобы начинать занятия с разминки. Она поможет разогреть мышцы перед основным комплексом, подготовить тело к более интенсивным нагрузкам, избежать травм.

Классическая разминка перед тренировкой спины выглядит так:

  • Плавно наклоняйте голову в стороны, а также вперед-назад, ощущая напряжение мышц. Постепенно переходите на вращение головой.
  • Разведите локти в стороны, отводите их назад, пытаясь соединить лопатки. Затем тяните максимально вперед, стараясь растянуть межлопаточную область.
  • Руки согните, разведите в стороны, вращайте туловищем вправо, выполняя 3 пружинящих движения, чтобы максимально растянуть мышцы. Потом выполните упражнение влево.
  • Положите левую руку на бедро, наклоняйте корпус влево с поднятой над головой правой конечностью. Выполните 3 пружинящих движения, чтобы ощутить напряжение мышц. Повторите вправо.
  • Наклоняйте корпус вперед, не сгибая ноги, поясница округлена. Выполните 10 повторений.
  • Положите руки на бедра, вращайте корпусом за часовой стрелкой, а потом против ее движения. Сделайте по 10 оборотов в каждую сторону.

Закончить разминку можно вращением бедер, чтобы разогреть поясничный отдел.

Если во время тренировки вы ощущаете, что мышцы предельно напряжены, то выполните одно из вышеописанных движений. Это поможет расслабить мускулатуру, тогда можно продолжать занятие дальше.

Это интересно! После становой тяги или приседаний можно повисеть на турнике, наклоняясь в разные стороны. Также можно лечь на пол, согнуть ноги, опустить колени вправо, пытаясь дотянуться к полу, а потом влево. При необходимости попросите знакомых в зале помочь вам прижать колени к полу, но аккуратно, без резких движений.

Советы мастеров

Лучшие тренажеры для спины в тренажерном зале: виды и техника упражнений

Профессиональные тренеры и бодибилдеры советуют равномерно прокачивать все мышцы спины, сочетать базовые упражнения с изолирующими. По их мнению, в первую очередь нужно определиться с целью: жиросжигание или наращивание массы. Программу нужно выбирать с учетом основной задачи. Начинать следует с упражнений без снарядов и минимальным количеством сетов, постепенно повышая нагрузку. Профессионалы советуют всегда перед тренировкой проводить разминку, а после нее – растяжку.

Начинающие атлеты должны в первую очередь освоить технику упражнений. Только после доведения ее до автоматики можно использовать снаряды или увеличивать их вес. Правильная техника нужна не только для того, чтобы проработать нужные мышцы, но и для профилактики травм, что не редкость во время тренировки спины.

Кроме того, профессионалы советуют следить за количеством белков, углеводов и жиров в рационе. Также важно насыщать организм витаминами, пить побольше жидкости. Чтобы достигнуть хороших результатов в прокачке спины и всего тела, нужно соблюдать режим дня.

Борис Краснов, тренер

Квалифицированный тренер по фитнесу и бодибилдингу утверждает, что для того, чтобы прокачать спину новичкам, им нужно в первую очередь понять, как расположены мышцы.

Спину можно разделить на 3 основных участка: трапеции – это верхняя часть, широчайшие – средняя, мускулы, выпрямляющие позвоночник – нижняя. К самым эффективным упражнениям для проработки спинных мускул относят различные вертикальные и горизонтальные тяги, например, подтягивания, верхняя тяга.

Кроме того, важно дополнить комплекс шрагами (пожимание плечами со штангой), разведением гантелей стоя, становой тягой и т. д.

Б. Краснов советует сочетать во время тренировки упражнения для всех основных мускульных групп (широчайшие, трапеции, выпрямители). Однако следует помнить, что тренировать спину нужно не чаще 2 – 3 раз за неделю.

Лучшие тренажеры для спины в тренажерном зале: виды и техника упражнений

Ирина Денисова, тренер

Опытный тренер по фитнесу считает, что чем шире движения лопаток в обе стороны, тем сильнее вовлекается в работу мускулатура спины. Ширина хвата при этом имеет не такое важное значение.

Тренер напоминает, что сначала нужно научиться ощущать мышцы спины, а уж потом увеличивать нагрузку. Часто новички сразу хватаются за большие веса, что мешает сосредоточиться на технике, тогда они выполняют движения неправильно.

Кроме того, И. Денисова советует не забывать об укреплении мышц поясницы. Если они будут ослаблены, то атлет не сможет правильно поднимать штангу к поясу и будет страдать от болей в пояснице. Чтобы этого избежать, нужно включить в комплекс гиперэкстензии на тренажере или полу («Супермен»).

Иван Галичевский, тренер

Профессиональный бодибилдер советует новичкам начинать с минимального количества повторений выбранных упражнений – от 5 – 10. Желательно на каждой тренировке увеличивать количество повторений на 1 – 2. Когда вы без проблем выполните движение 15 раз, то можно увеличить нагрузку.

Если вы желаете быстрее сжечь жир, то выполняйте больше сетов и меньше отдыхайте между ними. Старайтесь выполнять все упражнения по 1 подходу без паузы.

Для увеличения массы уменьшите количество повторений и сетов. Выполняйте упражнения медленно и с умеренно тяжелыми весами.

Если в комплексе есть упражнения для спины и груди, то начинайте с первых. Это объясняется тем, что спинные мускулы более крупные, а поэтому для их проработки нужно больше сил. Но, если мышцы груды слабые, то можете начать с них.

Источник: https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/uprazhneniya-na-spinu-v-trenazhernom-zale.html

Тренажеры для мышц спины: виды и техника выполнения упражнений

Богач Людмила Михайловна Обновлено: 15 октября 2018

  • При сидячем образе жизни состояние позвоночника и мышц спины заметно ухудшается.
  • На боли в спине жалуются люди различных возрастов.
  • У людей старше 30 лет вероятность появления сколиоза, остеохондроза, появления межпозвоночных грыж существенно возрастает.
  • Предотвратить развитие заболеваний позвоночника помогает укрепление мускулатуры спины.
  • Если регулярно заниматься, то спинные мышцы будут постоянно в тонусе и поддерживать позвоночник в нормальном состоянии будет проще.

Польза занятий на тренажерах

Если нет возможности регулярно ходить в спортзал или тренажерный зал, то поддерживать тонус мышц можно в домашних условиях. Отсутствие физической нагрузки является одной из основных причин развития заболеваний позвоночника.

Читайте также:  Особенности тренировок в тренажерном зале для новичков

В домашних условиях рекомендуют использовать специальные тренажеры для спины. При их использовании можно сформировать крепкий мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в нормальном состоянии.

Перед приобретением тренажера следует проконсультироваться с доктором. Он сможет сказать, какой тренажер будет наиболее подходящим. Специалисты перед первым использованием тренажера советуют посетить спортзал и разобраться с методикой выполнения упражнений с помощью профессионалов.

Типы тренажеров

Все тренажеры, которые позволяют укрепить мышцы спины, разделяются на 2 типа: в зависимости от их предназначения.

Выделяют:

  • кардио-оборудование;
  • силовые устройства.

Кардиотренажеры в первую очередь предназначены для сброса веса, также благодаря регулярным занятиям удается повысить выносливость. Кардиотренировки положительно воздействуют на состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы, насыщают кровь и ткани организма кислородом.

Кардио нагрузки способствуют похудению, укреплению всех групп мышц. А это в свою очередь благоприятно воздействует на состояние позвоночника. Укрепившийся мышечный корсет сможет поддерживать спину в нормальном состоянии.

Но для тренировки мышц спины чаще используют силовые аппараты. С их помощью можно набрать мышечную массу и создать рельеф. Силовые устройства разрабатывают таким образом, чтобы каждый человек мог выбрать для себя наиболее подходящий вес для выполнения упражнений. При их использовании можно постепенно повышать нагрузку.

При выборе тренажеров люди обращают внимание на следующие нюансы:

  • размер устройств: небольшие компактные тренажеры можно поставить не только в тренажерном зале, но и комнате в обычной квартире;
  • возможность обеспечения нагрузки на разные мышцы спины;
  • возможность постепенного повышения интенсивности тренировок благодаря увеличению используемого веса или выбора другого режима.

Надо понимать, что спина является платформой, состоящей из трех частей. Тренировать необходимо мышцы, находящиеся в плечевом поясе, грудном отделе, пояснице. Поэтому при выборе необходимо обращать внимание на то, какие именно мышцы будут нагружаться при работе на тренажере.

Силовые тренажеры

Решив укрепить мышцы спины, необходимо выбрать наиболее подходящий тренажер. Для формирования крепкого мышечного корсета лучше всего подходят силовые тренажеры.

  • Для занятий в сидячем положении предназначен тренажер под наименованием «стул Твистер». Его используют для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника, плечевого пояса, пресса и мышц, поддерживающих позвоночник. Подлокотники стула регулируются, позволяя сделать его удобным для людей любого роста. На стуле Твист человек может совершать наклоны вперед, назад, в стороны. В это время его локти остаются на одном уровне с плечами. В более упрощенном варианте подлокотники и спинка отсутствуют, при совершении наклонов спортсмену необходимо удерживать равновесие силой мышц.
  • Римский стул можно встретить практически в каждом спортзале. Но установить его можно и дома. Его также называют тренажером для гиперэкстензий. На этом тренажере нижняя часть туловища закрепляется, а верхняя остается свободной. Упражнения делаются в положении лежа на боку, спине, животе. Некоторые Римские стулья оснащены дополнительной эллипсовидной скамьей.
  • Тренажер Горбунок по конструкции напоминает горб верблюда. Его опорные стойки сделаны из металла, а между ними находится выпуклое ложе. На него тренирующийся человек укладывается животом, ноги должны находиться внизу, их ставят на пол или опору. Для выполнения упражнения необходимо ноги поднимать в горизонтальное положение на несколько секунд. Выполняется несколько повторов до появления ощущения усталости.
  • Наиболее компактным тренажером для спины, который поместится даже в малогабаритной квартире, является эспандер. Эспандер – это две ручки, соединенные между собой с помощью эластичных лент, пружин или резиновых трубок, которые расположены параллельно друг другу, в виде одинарной либо двойной 8-ки, креста. С помощью эспандера можно делать массу упражнений для спины, рук, ног и других мышц тела.
  • К доступным тренажерам для спины относят фитбол. При выполнении упражнений на фитболе работать необходимо с весом собственного тела. Для укрепления мышц спины необходимо на мяч лечь животом и поднимать верхнюю часть туловища, ноги при этом остаются на земле. При правильном выполнении упражнений качаются мышцы спины, пресса, рук, ног.
  • Практически в любой квартире можно найти место для турника либо перекладины. Обычный вис на перекладине позволяет растянуть позвоночник, уменьшить напряжение и повысить его гибкость. Большинство спинных мышц прорабатываются при подтягивании. Укрепить мускулатуру поясницы можно с помощью выполнения упражнения «уголок», при котором необходимо поднимать ноги вместе или поочередно.
  • Тренировать одновременно все мышцы тела можно с помощью специального ролика. Выглядит он как колесо с ручками по бокам. Необходимо взяться руками за ручки и катить его вперед до тех пор, пока туловище не переместится в горизонтальное положение. Затем следует, используя силу мышц, подтянуть ролик к себе, вернувшись в исходное положение.

В тренажерных залах укрепить мышцы спины можно с помощью тяги верхнего и нижнего блока.

Но для установки в обычной городской квартире такой тренажер не подходит из-за крупных размеров. Выглядит тренажер как скамья с размещенной сверху ручкой.

По задней стенке тренажера ручка прикреплена к грузам. Для прокачки спинных мышц с помощью верхней тяги используют несколько видов захватов: параллельный, за голову, к груди, за спину.

  1. Выбирая силовой тренажер, необходимо учитывать особенности помещения, в котором его придется ставить, и состояние здоровья человека, для которого покупается аппарат.
  2. Например, ролик для пациентов со сколиозом категорически не подходит.
  3. Видео: «Как правильно укреплять мышцы спины?»

Кардиотренажеры

Многие советуют начинать тренировку мышц с легких кардионагрузок. Они оказывают общеукрепляющее воздействие на организм. При регулярных занятиях постепенно сила мышц возрастает.

  • При занятиях на гребном тренажере прокачиваются мышцы спины. Такие аппараты устанавливают даже в медицинских центрах, где проводят ЛФК. Гребля в спокойном темпе является одним из упражнений лечебной физкультуры, предназначенным для укрепления позвоночника. Интенсивная гребля позволяет накачать спинные мышцы. При тренировке задействованы многие группы мышц. При регулярных занятиях можно добиться формирования крепкого мышечного корсета для позвоночника, укрепления мышц рук. При регулярных занятиях в форму можно привести не только спину, но и все тело.
  • Практически отсутствуют противопоказания для использования «диска здоровья». С его помощью любой человек может улучшить состояние позвоночника, нормализовать тонус мышц спины, пресса и улучшить функционирование сердечно-сосудистой системы. На диске можно выполнять различные виды скручиваний.
  • При использовании велотренажера можно привести в тонус мышечную ткань. Тренировки на нем способствуют укреплению мышц спины, пресса, ног. Благодаря регулярным занятиям можно предотвратить заболевания суставов. Полезными тренировки на велотренажерах являются для пациентов с остеохондрозом, ведь они стимулируют работу мышц, отвечающих за удержание позвоночного столба в правильном положении.
  • Эллиптический тренажер позволяет укрепить все группы мышц: он объединяет в себе велотренажер, степпер и беговую дорожку. При его использовании удается минимизировать нагрузку на суставы, но при этом прорабатываются многие мышечные группы. Он способен привести в тонус все мышцы спины.
  • Эффективным кардиотренажером, который занимает мало места, и позволяет тренировать спинные мышцы, является степпер. Это две соединенные между собой большие педали, оборудованные специальной системой. При занятиях вес с одной ноги переносится на другую. Упражнение имитирует ходьбу по лестнице. Увеличить нагрузку на спину можно с помощью специальных ручек-экспандеров.

Положительно влияет на состояние спинных мышц и бег, поэтому можно для их укрепления использовать беговую дорожку. Но при некоторых заболеваниях позвоночника бегать нельзя. Интенсивно прокачать мышцы с помощью кардионагрузок не получится. Для этого нужны специальные силовые тренировки.

Видео: «Комплекс упражнений для проработки спины»

Общие правила для занятия на тренажерах для укрепления спины

Перед использованием любого из тренажеров необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний. Многие силовые тренажеры при заболеваниях спины использовать не рекомендуют.

Также важно предварительно разобраться с техникой выполнения упражнений.

Если их делать неправильно, то появляется вероятность повреждения позвоночника или провоцируется начало необратимых изменений в позвоночном столбе.

Следует придерживаться таких правил:

  • решив начать занятия, необходимо проконсультироваться с хирургом или терапевтом, посетить тренажерный зал, чтобы понять, как правильно выполнять упражнения, узнать у тренеров, какие мышцы задействованы при использовании тех или иных тренажеров;
  • перед началом силовой или кардио тренировки требуется разминка, разогревающая мышцы;
  • перенапряжение при выполнении упражнений может стать причиной травматизма, при появлении болей тренировку следует остановить;
  • тренировки должны проводиться регулярно, толку от занятий, выполняемых раз в две недели, не будет.

Если человеку, решившему укрепить спину необходимо также сбросить лишний вес, то вначале даются кардионагрузки, а затем выполняются силовые упражнения.

Заключение

Привести в тонус мышцы спины, предупредить или остановить развитие заболеваний позвоночника можно с помощью занятий на специальных тренажерах.

  • Занятия на тренажерах для спины позволяют прокачать мышцы. При выполнении регулярных упражнений можно сформировать мышечный корсет, который будет удерживать позвоночник в правильном положении.
  • Для укрепления мускулатуры используют силовые тренажеры, но повысить тонус спинных мышц можно также с помощью кардионагрузок.
  • Перечень силовых тренажеров велик, многие из них предназначены для работы с весом собственного тела. Регулярное выполнение упражнений на силовых тренажерах позволяет укрепить мышцы и добиться появления рельефа.
  • Кардиотренажеры предназначены для улучшения общего состояния здоровья, уменьшения веса и повышения тонуса мышц. Они также благотворно влияют на состояние спинной мускулатуры.
  • Важно соблюдать правила выполнения упражнений, избегать перенагрузки и убедиться в отсутствии противопоказаний для занятий.

Источник: https://SpinaTitana.com/profilaktika/byt/trenazhery-dlya-myshts-spiny-vidy-i-tekhnika-vypolneniya-uprazhnenij.html

Ссылка на основную публикацию