Тренажер смита: топ-15 упражнений в машине, фото

Тренажер Смита: топ-15 упражнений в машине, фото

Рад приветствовать, мои уважаемые! Что то в последнее время я все больше стал ориентироваться в написании статей на заявки трудящихся. Вот и сегодняшняя заметка как раз из этой серии. Уважаемыми читателями (Вами) были заданы следующие вопросы — какие упражнения в Смите можно вообще выполнять в тренажерном зале, на что обратить внимание новичкам и что подходит для девушек? Вот на все это нам и предстоит ответить в самое ближайшее время.

Тренажер Смита: топ-15 упражнений в машине, фото

Итак, если все в сборе, тогда ключ на старт, поехали!

Тренажер Смита и упражнения в Смите: изучаем все «за и против»

Собственно, начать хотелось бы с того, что это уже не первый очерк на тему тренажеров. Вообще, подобная тематика находит довольно живой отклик среди посетителей проекта (Вас), что, конечно же, не может не радовать.

В частности, в статейном пантеоне Азбука Бодибилдинга уже есть такие заметки как [Виды тренажеров], [Тренажеры для женщин] и [Тренажер Смита].

Сегодня в их полку прибудет, и появится еще одна под названием упражнения в тренажере Смита.

Вы можете спросить: “почему мы так много внимания уделяем каким-то машинкам?”. Все очень просто, именно они составляют костяк тренажерного зала, и именно с ними работают основные боевые единицы физически маломощных хлипаков :).

Ну а если серьезно, то я считаю, что в качалке надо знать две вещи: где находится штанга и где стоит тренажер Смита. Умение находить подход к этим двум снарядам позволит весьма неплохо и безопасно развить свое тело до нужных кондиций.

Теперь давайте углубимся в некоторые технические детали.

Упражнения в Смите: теория

Как Вы знаете из геометрии, кратчайшее расстояние между двумя точками – прямая линия.

Применительно к бодибилдингу это означает, что если у человека имеются две точки: старт – хорошая генетика (толстые запястья, объемные коленные суставы, относительно широкий и тяжелый таз) и финиш (конечная цель) – экстремальная мышечная масса, то чтобы максимально быстро продвинуться по этому пути, необходимо использовать самый простой и эффективный силовой снаряд – штангу. Не нужно изобретать велосипед и размениваться на пустяковые тренажеры или изолированные блоки, но критическая поправка – без дополнительной помощницы в виде машины Смита Вам не обойтись.

Если выполнять упражнения в Смите и рассматривать силовую раму с точки зрения отсутствия у человека благоприятных антропометрических параметров, то ее также необходимо использовать следующим категориям занимающихся:

  • хлипкие новички — имеют тонкие кости, проблемы с вестибулярным аппаратом, различные нарушения костно-мышечного аппарата;
  • девушки, цель которых — силовые тренировки и коррекция проблемных зон фигуры;
  • одиночки — атлеты без страхующего партнера;
  • травматики – изначально уже имеют определенные травмы или после их получения;
  • люди старшего поколения — те, кому за 50;
  • закостенелые — люди с проблемами подвижности суставов.

Все отличие от “генетиков” будет лишь заключаться в применяемых рабочих весах и объемности тренировки. Давайте вкратце рассмотрим, что из себя представляет силовая рама.

Тренажер Смита: топ-15 упражнений в машине, фото

Внешне это П-образная конструкция, которая прикреплена к полу мощными штырями-упорами. Конструкция оснащена специальными крюками для фиксации грифа штанги, который движется строго вертикально, по направляющим. По всей высоте рамы установлены страховочные упоры, позволяющие зафиксировать снаряд на нужной высоте.

Благодаря простоте и свободе своей конструкции, к раме можно “подключать” стороннее оборудование, как то скамейки (с различным углом наклона) и деревянные платформы. Все это позволяет добавить функциональности и без того универсальному тренажеру.

Вообще, если говорить о степени полезности силовой рамы Смита для занимающихся, то можно сказать, что это самая неоднозначная железная машинка. А неоднозначная потому, что существует очень много доводов “за” и “против” относительно этого тренажера. Давайте их и рассмотрим далее.

В одном научном зарубежном журнале по бодибилдингу был проведен разбор полетов в отношении тренажера Смита, и вот какие выводы были сделаны.

Вывод №1.

Траектория движения снаряда (штанги) является строго вертикальной. Поэтому выполняя различные упражнения в Смита, как то приседания или жимы лежа, атлет вынужден работать только в этой плоскости. В реальной жизни штанга редко когда движется по прямой.

Все люди имеют разные тела, у них разная степень гибкости и подвижности суставов, антропометрические дисбалансы и прочее. При выполнении классических приседаний атлет постоянно “сдвигается” и балансирует, тем самым перераспределяя нагрузку по всему движущим мускульным единицам.

В машине Смита (из-за строго вертикального пути) дополнительную негативную нагрузку получают суставы, сухожилия и связки. Со временем это создает дискомфорт и может привести к травмам.

Вывод №2.

Тренажер Смита дает ложное чувство (кажущийся эффект) увеличения реальной силы, и это происходит из-за того, что он всю стабилизирующую работу выполняет за Вас. В процессе выполнения упражнения (жим лежа) силовая рама помогает атлету, снимая нагрузку с мелких мышц стабилизаторов.

В результате они исключаются из работы и не прокачиваются (застаиваются, теряют силу). Выполняя жим в Смите, Вы можете якобы увеличить свои показатели (рабочие веса), однако по факту — при переходе на горизонтальную скамью этот прогресс окажется незначительным или его вообще не будет.

Вывод №3.

Классические приседания со штангой создают на 50% больше мышечной активности в квадрицепсе (четырехглавой мышце бедра), чем приседания в тренажере Смита. Если Вам некомфортно приседать со штангой, то выполняйте упражнение с гантелями, таким образом Вы сохраните естественность движения и хорошо проработаете мышцы ног.

Вывод №4.

Использование вертикального движения грифа при выполнении различного рода разгибаний на трицепс и плечевые жимы дает негативную нагрузку на плечевой сустав. Значительный вес отягощения может привести к серьезным травмам.

Вот такие вот доводы против использования силовой рамы. Что касается некоторых доводов “за”, то они следующие:

  • вариативность и большое разнообразие упражнений;
  • целевая (акцентированная) проработка конкретных мышц;
  • повышенная безопасность;
  • возможность заниматься без надзора тренера и на “зеленой” стадии;

Так, с этим разобрались, теперь давайте переходить к практическо-показательной части статьи — упражнения в Смите.

Упражнения в Смите: виды и варианты

Знаете высказывание – все гениальное просто? Так вот, оно относится к этому тренажеру, ибо количество выполняемых на нем упражнений просто поражает.

Примечание:

Все наше дальнейшее повествование будет происходить по такому сценарию – сначала указывается мышечная группа, а потом все возможные на нее упражнения. Описательная часть будет минимальной, т.к. все изображения довольно наглядны, и техника выполнения не должна вызывать каких-либо сложностей.

Итак, поехали, пройдемся по упражнениям снизу-вверх.

№1. Мышечная группа – ноги

Приседания в Смита: классика (1), фронтальные (2), на одной ноге (3).

Тренажер Смита: топ-15 упражнений в машине, фото

В зависимости от положения ног, можно более предметно воздействовать на нужную мускульную группу. При узкой постановке ног (1) нагрузка уходит в квадрицепс, при широкой – прорабатывается внутренняя часть бедра, большая ягодичная и латеральная широкая мышца бедра, при вынесении ног вперед (3) — нагрузка уходит в ягодицы и бицепсы бедер.

Тренажер Смита: топ-15 упражнений в машине, фото

Подъемы на носки в Смита

Тренажер Смита: топ-15 упражнений в машине, фото

Проработка икроножной мышцы осуществляется путем подъемов на носки с небольшого возвышения (платформа, блин).

Выпады в тренажере Смита

Тренажер Смита: топ-15 упражнений в машине, фото

Любимое “булочное” упражнение женщин, призвано придать ягодицам округлую и аппетитную форму. Может выполняться без возвышения (1), так и с ним (2).

Идем далее…

№2. Мышечная группа – спина

Становая тяга на прямых ногах (также классическая) в Смита

Тренажер Смита: топ-15 упражнений в машине, фото

Базовое упражнение, которое отлично включает в работу до 60% всех мускульных групп атлета.

Тяга штанги в наклоне в Смита

Тренажер Смита: топ-15 упражнений в машине, фото

Прорабатывает весь мышечный пласт спины сверху донизу. Тяга к низу живота лучше нагружает низ широчайших мышц, тяга к верхней области – верх спины и трапеции.

Наклоны со штангой (с упором) в силовой раме/Смита

Тренажер Смита: топ-15 упражнений в машине, фото

  • Благодаря установке страховочных стержней, можно с помощью наклонов со штангой отлично укрепить поясницу.
  • Тяга грифа (аналог тяга гантели в наклоне) в Смита
  • Большая часть нагрузка приходится на низ спины.

№3. Мышечная группа – грудь

Жим лежа в Смита: классика (1), под углом вверх (2)…

..под углом вниз (3), обратным хватом (4).

  1. Отжимания в Смита
  2. Регулируя положение грифа (высоту) можно включить в работу различные пучки грудных мышц.
  3. Подтягивания в Смита

Если Вам тяжело даются подтягивания на турнике, то как вариант, можно использовать силовую раму для этих целей. Для этого установите перекладину на нужную высоту и выполняйте возвратно-поступательные движения.

№4. Мышечная группа – плечи

  • Шраги в Смита (1) и тяга к подбородку (2)
  • Первое упражнение отлично нагружает Ваши трапеции, второе – хорошо прорабатывает средний пучок дельт.
  • Жим сидя/стоя в Смита вверх
  • При выполнении жима в тренажере Вы не тратите силы на подъем штанги с пола на грудь, а сразу же начинаете совершать полезную работу.

№5. Мышечная группа – руки

  1. Жим лежа узким хватом в Смита (трицепс)
  2. Упражнение прорабатывает все головки трицепса с акцентом на латеральную.
  3. Французский жим (трицепс)
  4. Это упражнение необходимо выполнять, постоянно балансируя корпусом на скамье.

  5. Подъемы крюком (бицепс)

В этом упражнении снаряд совершает движение по прямой, в отличие от классических подъемов штанги на бицепс, где он движется по дуге.

Таким образом, упражнение получается более изолированным, к тому же исключается работа дельт, и можно брать бОльший вес.

Ну вот, собственно, самый полный список упражнений в Смита. Согласен, получилось картинно-объемно, но уверяю, подобного материала Вы больше нигде не найдете в сети. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Читайте также:  Как научиться отжиматься от пола с нуля: рекомендации начинающим

Послесловие

Ну вот и подошла очередная техническая статья к завершению, сегодня мы узнали о том, какие упражнения в Смите можно выполнять в зале и как по полной использовать этот универсальный тренажер — машину Смита. Уверен, что теперь Ваши тренировки станут не только разнообразнее, но и на порядок эффективнее.

На сим все, рад что это время вы провели в компании с толстяком Азбука Бодибилдинга, до новых встреч!

PS. Так и тянет высказаться? Тогда милости прошу, комментарии к Вашим услугам!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://ferrum-body.ru/uprazhneniya-v-smite.html

Тренировка ног и ягодиц от Эрин Стерн: 6 базовых упражнений в машине Смита

Тренажер Смита: топ-15 упражнений в машине, фото

Милые дамы, представляю вам тренировочную программу для мышц ног и ягодиц, выполняемую в машине Смита, от двукратной чемпионки Олимпии и Американской фитнес модели – Эрин Стерн (Erin Stern).

Машина Смита, является одним из самых популярных и узнаваемых тренажёров многих фитнес центров. Но со своей внушающей рамой, стойками, запирающим грифом, замками он может быть в тоже время слегка пугающим, особенно для новичков, которые впервые видят его воочию а не по роликам в YouТube.

На самом деле не всё так и страшно. Тренажёр (машина) Смита – это универсальное оборудование, на котором вы можете тренировать абсолютно все мышечные группы своего тела, не переходя от снаряда к снаряду.

Так же этот тренажёр позволит вам выполнять многосуставные (базовые) упражнения и из – за своей конструкции — это выполнение делает эти движения ещё и безопасными. Нет опасения, что вас придавит грифом или вы просто завалитесь с грузом на плечах, как если бы вы работали со свободным весом.

Тем не менее даже если этот тренажёр кажется безопасным, элементарную технику выполнения упражнений соблюдать необходимо, так что особо не расслабляйтесь, работая в Смите.

Итак, тренировка ног и ягодиц, которую предлагает вам Эрин, состоит из шести силовых, мощных изолирующих упражнений, выполняемых в прямом смысле «стоя на одном месте» в машине Смита. Поехали!

1. Румынская тяга.

Тренажер Смита: топ-15 упражнений в машине, фото

Выполнение — 4 подхода по 10 повторений.

Тренируемые мышечные группы: мышцы кора, нижняя часть спины, ягодицы, бицепс бедра.

  • Выставьте гриф штанги в машине Смита так, чтобы он располагался в нижней части примерно по центру ваших голеней.
  • Теперь наклонитесь, сохраняя прогиб в пояснице и возьмитесь за гриф прямым (пронированным) хватом на ширине плеч.
  • Ноги слегка согнуты в коленях.
  • Разблокируйте гриф.
  • Держа руки выпрямленными, сохраняя прогиб в пояснице, взгляд перед собой, на выдохе, силой ягодиц и бёдер начинайте поднимать вес пока тело полностью не выпрямится. Это будет ваша стартовая позиция.
  • Напрягите мышцы кора и на вдохе начинайте медленно опускать вес в нижнюю точку амплитуды, отводя бёдра назад, слегка сгибая колени. Подбородок держите к верху, нижняя часть спины прогнута.
  • Переводя на подъёме веса усилие на пятки, выполните необходимое количество подходов и повторений.

2. Приседания Зерчера.

Тренажер Смита: топ-15 упражнений в машине, фото

Выполнение — 4 подхода по 10 повторений.

Тренируемые мышечные группы: квадрицепсы, ягодицы.

  • Отрегулируйте гриф штанги в Смите так, чтобы он находился чуть ниже вашей груди. На грифе выставьте необходимый вес.
  • Теперь разместите гриф на внутренней части локтевого сгиба межу предплечьем и плечом. Немного приподнимите его, чтобы разблокировать и снять с упоров. Это ваша стартовая позиция.
  • Напрягите мышцы пресса, грудь держите приподнятой, спину прямой, ягодицы немного отставлеными назад.
  • На вдохе выполните присед, удерживая спину прямо, пока ваши бёдра не окажутся параллельными полу. Не проваливайте колени во внутрь и держите вес на пятках и средней части стопы, чтобы нагрузка легла в целевые мышцы.
  • При правильном выполнении упражнения, колени должны создавать воображаемую прямую линию с носками ступней и быть расположенными перпендикулярно относительно линии туловища.
  • Задержитесь на секунду в нижней точке амплитуды движения и на выдохе, выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение.
  • Выполните необходимое количество подходов и повторений.

3. Сумо/плие приседания.

Тренажер Смита: топ-15 упражнений в машине, фото

Выполнение – 4 подхода по 10 повторений.

Тренируемые мышечные группы: ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бёдер.

  • Разместите гриф штанги в машине Смита на задней части плеч (чуть ниже шеи). Ноги поставьте на расстоянии шире плеч, носки слегка развёрнуты в стороны.
  • Возьмитесь за гриф обеими руками на расстоянии шире плеч. Живот втянут, мышцы кора напряжены. Снимите гриф с упоров.
  • Сохраняя спину прямой и прогнутой в пояснице, грудь вперёд, голова приподнята, ягодицы отставлены назад, на вдохе начинайте выполнять присед медленно и подконтрольно.
  • Кода бёдра окажутся параллельными полу, сделайте секундную паузу и на выдохе, передавая усилие на пятки, вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги, но не блокируя колени. Держите их всегда слегка в напряжении.
  • Выполните необходимое количество подходов и повторений.

4. Обратные выпады «реверанс».

Тренажер Смита: топ-15 упражнений в машине, фото

Выполнение – 3 подхода по 8 повторений (каждой ногой)

Тренируемые мышечные группы: квадрицепсы, ягодицы, икроножные.

  • Разместите гриф штанги в машине Смита на задней поверхности плеч. Постановка ног на ширине плеч. Разблокируйте гриф, сняв его с упоров.
  • Удерживая спину прямо, выполните шаг левой ногой назад и вправо, уводя шагающую ногу за опорную, как бы выполняя реверанс. В этот же момент, на вдохе, сделайте присед пока бедро правой ноги не будет параллельно полу, а колено левой ноги почти касаться пола.
  • Сделайте секундную паузу в нижней точке амплитуды.
  • Делая упор на правую ногу, вернитесь в исходное положение, возвращая левую ногу на одну линию с правой.
  • Теперь проделайте то же самое уже шагая правой ногой.
  • Можно выполнять это упражнение попеременно каждой ногой, можно сначала левой, потом правой.

5. Подъём на носки.

Тренажер Смита: топ-15 упражнений в машине, фото

Выполнение – 4 подхода по 10 повторений.

Тренируемые мышечные группы: икры.

  • Примите исходное положение в машине Смите, встав носками стоп на подставку. Ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
  • Гриф расположите на задней части плеч (немного ниже шеи).
  • Руками обхватите гриф на расстоянии ширины плеч.
  • Напрягите мышцы кора и на выдохе максимально высоко поднимитесь на носки, не сгибая ноги в коленях.
  • Задержитесь в верхней части амплитуды движения на секунду и на выдохе опуститесь вниз до полного растяжения икроножных мышц.
  • Пятки должны опуститься ниже уровня подставки.
  • Сделайте необходимое количество подходов и повторений.

6. Жим ногой стоя на коленях.

Тренажер Смита: топ-15 упражнений в машине, фото

Выполнение – 3 подхода по 12-15 повторений (каждой ногой)

Тренируемые мышечные группы: ягодицы.

  • Под гриф положите гимнастический коврик.
  • Гриф штанги в машине Смита расположите на уровне высоты ваших коленей.
  • Встаньте на четыре точки и сделайте упор левой ногой в середину грифа, так, чтобы он свободно лежал на средней части вашей стопы.
  • Прямыми руками упритесь в пол так, чтобы они располагались под вашими плечами.
  • На выдохе, максимально высоко выжмите вес ногой, напрягая ягодичную мышцу и удерживая спину прямой с небольшим прогибом в пояснице.
  • В верхней точке амплитуды выдержите паузу 1-2 секунды и на вдохе опустите вес, но так, чтобы колено рабочей ноги едва коснулось пола.
  • Выполните необходимое количество подходов и повторений для каждой ноги.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1-1,5 минуты.

Источник: https://culturfit.ru/dla-genshin/trenirovka-nog-i-yagodits-ot-erin-stern-6-bazovyh-uprazhnenij-v-mashine-smita/

Тренажер Смита. Конструкция и упражнения. Плюсы и минусы

Тренажеры в современном спорте играют большую роль. Они помогают сбросить лишний вес или, напротив, нарастить мышечную массу.

Новички стараются как можно больше узнать о приспособлениях, чтобы составить для себя индивидуальную программу тренировок. В программе силовых занятий большую роль играет тренажер Смита.

Он имеет большие преимущества в сравнении с работой со свободными весами и оказывает неоценимую помощь при строительстве мышечной массы.

Конструкция тренажера

Тренажер Смита представляет собой П-образную раму с прямым грифом, который свободно двигается внутри стоек.

Механизм работает на 8 подшипниках, которые исключают перекос штанги в любую сторону, а потому она располагается строго горизонтально.

При этом гриф скользит плавно, к тому же он оснащен специальными крюками-зацепами. Последние обеспечивают дополнительную безопасность спортсмена во время занятий.

Тренажер Смита: топ-15 упражнений в машине, фото

Рама изготавливается из сверхпрочных материалов, которые могут выдержать значительный вес как пользователя, так и снаряда. Устойчивость конструкции обеспечивается противовесом, расположенным с обратной стороны рамы.

Стойки снабжены точками блокировки. Чем их больше, тем удобнее пользоваться устройством, и тем безопаснее оно является.

Если дополнить тренажер регулируемой скамейкой, то диапазон возможных упражнений существенно расширится.

Стойка Смита, как еще называют данное устройство, позволяет выполнять разнообразные упражнения. По своей сути – это универсальное приспособление, позволяющее прокачивать все мышцы тела.

Немного истории

Тренажер Смита был изобретен человеком с такой фамилией, но это не так. На самом деле первым изготовителем конструкции является тяжелоатлет Джек Лаланн. Он впервые установил данный тренажер в спортивном зале, менеджером которого являлся Руди Смит.

Так как культурист не пожелал связываться с бумагами, требующимися на получение патента, то первая версия тренажера осталась незапатентованной.

Руди Смит, заметив данную конструкцию, немного ее усовершенствовал и оформил изобретение на свое имя.

Читайте также:  Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения для середины груди

Тренажер Смита быстро обрел популярность, благодаря чему из простого менеджера изобретатель стал исполнительным директором сети спортивных залов Вик Танни, где и было впервые установлено данное устройство.

Достоинства и недостатки

Тренажер Смита имеет положительные и отрицательные стороны.

К достоинствам конструкции относятся:

  • Безопасность при работе с конструкцией. Так как гриф зафиксирован в раме, то и передвигаться он способен только по вертикали, уронить в сторону его просто невозможно. К тому же некоторые конструкции имеют низшую точку блокировки, которая не дает опуститься штанге до опасного для спортсмена уровня.
  • Точки блокировки, расположенные на всем протяжении рамы, позволяют положить снаряд в любой момент, что дает возможность заниматься без помощи страхующего.
  • Так как гриф располагается строго по горизонтали, не нагружаются мышцы-стабилизаторы, что позволяет увеличить вес без опасения травмы.
  • Помогает прорабатывать узкую группу мышц и суставов без нагрузки на остальные части тела.
  • Заданная, фиксированная траектория движения (неподвижная плоскость)
  • Рама является отличным инструментом для крепления разнообразных приставок и снарядов, увеличивающих функциональность конструкции.

Несмотря на все плюсы, у машины Смита имеется немало недостатков:

  • У каждого человека свое строение тела, а потому такое упражнение, как, например, жим лежа, все выполняют по разным траекториям. К сожалению, машина этого не учитывает. Траектория движения зафиксированного грифа такова, что соответствует анатомическому строению лишь немногих спортсменов. Для всех прочих упражнения могут привести к травмам.
  • При работе на данном тренажере не задействованы мышцы стабилизаторы, т.е. они не развиваются. Накачав мышцы рук и груди, спортсмен начинает пробовать работать со свободными весами, и оказывается, что поднять штангу такой же массы, как на стойке Смита, он не может. К тому же начинаются проблемы с удержанием веса, ведь опоясывающие мышцы не развиты.
  • Тренировки в неподвижной плоскости задействуют меньшее количество суставов и мышц, чем при работе со свободными весами, а потому приходится выполнять больше узконаправленных упражнений для тренировки всего тела.
  • Из-за вертикального движения штанги основная нагрузка при выполнении некоторых упражнений ложится на плечевые суставы. При работе только с машиной Смита из-за этого возможны регулярные повреждения данной части тела.

Кому подходит тренажер Смита

Несмотря на то, что конструкция является устройством для силовых тренировок, на ней можно не только наращивать мышечную массу. Он подойдет не только профессиональным культуристам, но и другим людям, которые в силу индивидуальных особенностей на других снарядах заниматься не могут.

Кроме тяжелоатлетов конструкцией с успехом пользуются:

  • Люди, у которых слабые кости и позвоночник. Машина позволяет снять часть нагрузки с суставов и спины, прорабатывая при этом мышцы тела.
  • Девушки, желающие не только сбросить лишний вес, но и сделать тело упругим.
  • Любители, которые предпочитают заниматься самостоятельно.

Тренажер Смита: топ-15 упражнений в машине, фото

Упражнения

Тренажер Смита позволяет выполнить массу упражнений, которые помогают разрабатывать все группы мышц.

Упражнения для ног

С использованием данной конструкции можно выполнять обычные или фронтальные приседания и делать выпады. От того, как расположены ноги, напрямую зависит воздействие на конкретные мышцы. При постановке ног близко друг к другу работает квадрицепс, если ноги расставлены широко – прорабатывается внутренняя часть бедер и ягодицы.Тренажер Смита

Тренажер Смита: топ-15 упражнений в машине, фото

Для проработки икр используется упражнение «подъем на носке». Чтобы оно было наиболее эффективным, следует применять возвышение в виде платформы. Выпады с отягощением – отличное упражнение для представительниц прекрасного пола, позволяющее быстро подтянуть ягодицы и скорректировать их форму.

Упражнения для спины

Мышцы спины являются одними из самых важных при силовых тренировках. От того, насколько хорошо они проработаны, зависит эффективность дальнейших упражнений, особенно со свободными весами. Самым распространенным является использование становой тяги с прямыми ногами. При его выполнении работает большая часть мышц.

Тренажер Смита: топ-15 упражнений в машине, фото

В наклонной тяге участвуют широчайшие мышцы спины. Чтобы максимально их нагрузить, применяют тяги к животу. Для разработки трапециевидных мышц применяется тяга наверх.

Любые наклоны укрепляют поясницу. Стойка Смита позволяет делать наклоны с отягощением в безопасном режиме.

Упражнения для груди

Самым эффективным упражнением для грудных мышц является жим лежа. Делать это со свободным весом без помощи страхующего довольно сложно и опасно. Точки блокировки, расположенные на стойках Смита, позволяют выполнять это упражнение без опасений уронить снаряд.

Тренажер Смита: топ-15 упражнений в машине, фото

Если снабдить тренажер скамьей с регулируемым наклоном спинки, то можно проработать отдельные группы грудных мышц. Также эффективность зависит от способа хвата. Во время занятий необходимо следить за техникой, ведь от правильности выполнения упражнения зависит эффективность тренировки.

Отжимания и подтягивания – весьма результативные упражнения для проработки груди. Так как высота перекладины регулируется, то нагрузку можно изменять.

Упражнения для рук

Трицепсы и бицепсы – важная составляющая красивого тела культуриста. Для проработки первых отличными упражнениями являются французский и жим с узким хватом.

Тренажер Смита: топ-15 упражнений в машине, фото

Для проработки бицепсов подходит использование подъема крюком. В данном случае гриф будет двигаться строго по прямой, что сделает упражнение узконаправленным.

Тренажер Смита делает тренировки максимально эффективными и интересными, благодаря разнообразию упражнений. Основными преимуществами, благодаря которым конструкция является востребованной, является безопасность и, главное, высокая результативность работы с ней.

Похожие темы:

Источник: https://dlia-sporta.ru/glavnaia/oborudovanie/trenazher-smita/

Тренажер «Машина Смита»

Машина Смита состоит из рамы, внутри которой находится гриф. Гриф свободно двигается вверх и вниз между стойками по направляющим.

Правильно называть это «чудо инженерной мысли» машина Смита, а не Тренажер Смита. Запатентовал Тренажер Смита: топ-15 упражнений в машине, фотоданное изобретение в 20 веке инженер по фамилии Смитт.

Эффективность данного тренажера вызывает споры, впрочем как и эффективность любых тренажеров в сравнении со свободными весами.

Тренажер машина Смита позволяет выполнять некоторые упражнения взамен работы со штангой. В этом есть как свои плюсы так и минусы.

Плюсы тренажера машина Смита

Главным положительным качеством тренажера является безопасность при работе с ним. Гриф зафиксирован на направляющих между стойками и может двигаться строго только вверх или вниз, поэтому уронить его куда либо невозможно.

По всей поверхности стоек расположены стопорные отверстия позволяющие зафиксировать гриф в любое время на любой высоте. Даже если вы не вытягиваете вес, можно в любой момент поставить его на стойки. Это дает возможность тренироваться без подстраховки с большими весами.

Так же из за того что вес фиксируется по горизонтали в работу не включаются мышцы стабилизаторы. это позволяет работать с большими весами.
Например при выполнении изначально травмоопасного упражнения жим штанги из-за головы в тренажере машина Смита можно спокойно работать не боясь получить травму.

Минусы тренажера машина Смита

Как ни странно, но минусы этого тренажера исходят из его плюсов, а именно фиксированной амплитуды Тренажер Смита: топ-15 упражнений в машине, фотодвижения.

В общих чертах наше анатомическое сложение одинаково, но пропорции тела у всех разные. Поэтому одно и тоже упражнение мы выполняем по разному. В основной технике одинаково но в деталях совершенно отличаемся.

Например жим лежа: каждый атлет жмет так как положено по технике, но траектория движения все равно разная ввиду анатомического строения. Мышцы каждого работают так как им наиболее комфортно работать для максимального результата.

Выполняя жим лежа в тренажере машина Смита вы будете работать не так как это соответствует вашему анатомическому строению, а строго по траектории заданной направляющими. И это может быть травмоопасно.

Получается парадокс: с одной стороны машина Смита позволяет избегать травм, с другой может привести к травмам. Все зависит от упражнения, которое вы выполняете. Однозначно жим лежа не стоит делать в тренажере машина Смита. Для этого есть штанга и гантели.

Второй минус в том, что мышцы стабилизаторы не включаются в работу а значит не развиваются. Если вы будете делать упор в тренировках на работу в машине Смита, то при переходе к свободным весам начнутся проблемы.

Вообще любые попытки найти замену свободным весам среди посетителей тренажерных залов есть ни что иное как лень и поиски легких путей к тому, к чему изначально их нет. Создание атлетичного тела это не прогулки при луне а тяжелый постоянный труд и работа над собой.

Создателями таких тренажеров являются предприимчивые товарищи, которые не упустят случая сорвать свой куш. На поверку многие из этих тренажеров являются откровенной пустышкой, ничего не дающей атлетам (вспомните историю тренажеров «Наутилус»).

Упражнения которые можно выполнять в тренажере машина Смита

Техника выполнения в машине Смита такая же как и при выполнении со штангой, поэтому подробного описания каждого упражнения не будет.

Жим лежа

Жим лежа в тренажере машина Смита целесообразно выполнять в двух случаях:
1. Для разминки с небольшими весами (хотя зачем, если можно взять гриф?)

2. Восстанавливаясь после травмы. Работа в тренажере позволяет вам контролировать вес и вы сможете постепенно разрабатывать травмированную мышцу не боясь рецидива.

Источник: http://ironsplit.ru/trenazher-mashina-smita/html.

Тренажер смит упражнения на ягодицы ноги грудь плечи трицепс

Want create site? Find Free WordPress Themes and plugins.

Тренажер смит упражнения на ягодицы ноги грудь плечи трицепс

И вот настал момент, когда вы узнали, что в тренажерном зале есть не только штанга и гантели, но есть и функциональные тренажеры с помощью которых можно прокачать своё тело и также эффективно прийти на тренировку и нагрузить свои мышцы без гантелей и штанги, которые возможно уже надоели и хочется разнообразить свои фитнес бодибилдинг тренировки другими упражнениями!

Читайте также:  Пошаговая техника жима свенда и вариации упражнения

Тренажер Смита: топ-15 упражнений в машине, фото

Это статья посвящается тренажеру машина “Смита”  сегодня мы расскажем какие можно выполнять упражнения на ноги, бедра, ягодицы, руки, бицепс, трицепс, плечи, спину.

Если говорить про эффективность упражнений с каким лучше тренироваться оборудованием чтобы был лучше результат от тренировок, то можно сказать следующее, что лучше всего совмещать тренировки с гантелями, штангой, включая в свою программу тренировок упражнения которые можно делать в машине “Смита” и “Кроссовере”

Для начала поговорим о упражнениях, которые можно делать в машине“Смитта” и что он из себя представляет. Тренажёр смит это – силовая рама, с фиксированной штангой которая обладает рядом преимуществ и недостатками!

Плюсы минусы тренажера Смита для девушек женщин

  • Не требуется страховка так как у тренажера на штанге предусмотрены фиксаторы и на любой высоте в силовой раме есть крючки чтобы в любой момент выполнения упражнения если вам трудно делать вы могли быстро повесить штангу. Безопасность — это конёк тренажера не нужно звать тренера партнера чтобы он подстраховал можно всё делать самому главное вовремя вешать штангу, когда вы чувствуйте, что уже силы на исходе!
  • Второй плюс в том, что при многих упражнения на ноги, например, выполняя выпады, приседания на мышцы ног вы снимаете большую нагрузку с позвоночника, если со штангой вы приседаете, то нужно удерживать баланс и равновесие, то здесь всё просто вы приняли положение, расположили штангу на трапецию – плечи, и начали делать, единственное за чем нужно следить это за техникой ног, чтобы была правильная траектория движения ног.
  • Трений плюс что можно делать одно из самых сложных упражнений на ягодицы это выпады со штангой на плечах так как очень удобно что штанга удерживается в одном положение, если выполнять это упражнение со свободным весом, то штангу очень трудно контролировать, и она гуляет то вправо то влево большое внимание уделяется равновесию и балансу, то здесь всё просто расположили одну ногу назад другую вперед, спина ровная, взгляд направлен вперед, и можно начинать выполнять! Это упражнение популярно у начинающих фитнес девушек и женщин, которые стремятся к большим ягодицам и хотят накачать себе самые красивые ноги. Многие девушки и женщины также выполняют не выпады с гантелями, а заменяют и делают выпады в Смите!
  • Четвертый плюс что многие упражнения можно легко выполнять по технике выполнения и не требуется ставить долгое время и практиковаться, здесь у вас можно сказать сразу получится, главное не навешивать сразу много веса на штангу, а постепенно увеличивать нагрузку по силе мышц.
  • Недостатки у машины Смита всё-таки есть и если говорить про многие упражнения они с точки зрения траекторий движения не включают многие мышцы, стабилизаторы, которые тренируется если тренироваться со свободными весами, поэтому кто со временем начинает заниматься со штангой сразу всё не получается делать, так как Смит снимает многие психологические страхи, так как страховка не нужна а со штангой при жиме лёжа, приседаниях со штангой, всегда нужна, а также нагрузку которую вы делали в Смите будет отличаться от весов со штангой и нужно ставить меньше так как штанга будет включать мышцы стабилизаторы на полную силу, исходя из того что они не получали нагрузку в машине Смита.

Все упражнения в тренажёре Смита

Упражнения на грудь в Смите

  • Жим лёжа на горизонтальной скамье
  • Жим лёжа под наклоном
  • Отжимания под углом

Упражнения на спину в Смите

  • Тяга штанги в наклоне классическим хватом
  • Тяга штанги обратным хватом
  • Тяга одной рукой

Упражнения на плечи в Смите

  • Жим сидя перед собой
  • Жим сидя из – за головы
  • Тяга штанги к подбородку

Упражнения на бицепс предплечье  в Смите

  • Сгибание рук на бицепс классическим хватом
  • Сгибание рук обратным хватом

Упражнения на трицепс в Смите

  • Французский жим сидя
  • Жим узким хватом

Упражнения на ягодицы ноги спину в Смите

  • Приседания в стиле сумо
  • Классические приседания
  • Выпады на месте
  • Мёртвая тяга на прямых ногах

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.

Источник: https://presstrener.com/trainer-smith-crossover-fitness-band-exercise-workout

Life Fitness – Что такое «машина Смита»?

В этой статье мы подробно расскажем о машине Смита, вспомним для чего она нужна и почему она стоит в каждом фитнес-клубе. Вы также узнаете о пользе этого тренажёра во время домашних тренировок, включающих серьёзную работу со штангой. Начнём издалека…

Перед тем как рассказать о самой системе Смита, коснёмся вводного вопроса.

Как известно, ключевыми упражнениями серьёзного силового тренинга являются: жим от груди, приседания со штангой и становая тяга («большая тройка»). Эти базовые упражнения — самые важные и тяжёлые для атлета.

Как только вы начнёте работать со значительными весами, это означает не только прогресс, но и определённую вероятность возникновения травм.

Сделать безопасными базовые упражнения со штангой — главная и не единственная задача системы Смита. Но, обо всём по порядку…

Что же такое стойка Смита?

Машина Смита была запатентована инженером по фамилии Смит. А изобрёл этот тренажёр, пригодный для домашней «качалки» или элитного спортивного клуба, другой человек. Это был знаменитый американский бодибилдер Джек ЛаЛанн.

Система Смита представляет собой уникальный вид изолирующего тренажёра. В отличие от всех своих собратьев, она служит не для проработки конкретных мышц, а для набора мышечной массы и наращивания силовых показателей.

Суть, на первый взгляд, предельно понятна: на стойке фиксируется штанга, которая движется строго по направляющим.

Также машина Смита оснащена специальными страховочными стопорами, позволяющими остановить штангу в произвольной точке амплитуды движения.

Просто, как и всё гениальное! В этой нехитрой конструкции скрыто решение целой массы проблем и задач, с которыми сталкивается каждый атлет. Расскажем об этом подробнее…

Безопасность и контроль

Все мы знаем, что при выполнении базовых упражнений со штангой необходима помощь страхующего. В лучшем случае без партнёра вы рискуете бросить штангу, повредив оборудование и пол. В худшем — спортсмену грозит серьёзная травма.

Ещё атлет может травмироваться из-за неправильной траектории движения. Она меняется от усталости или недостаточного опыта.

Да и после перерыва в тренировках техника становится не такой совершенной. Существует и психологический аспект: если спортсмен опасается не суметь выжать штангу, уронить её на себя, то он неспособен полностью сконцентрироваться на упражнении, выложиться в нём до конца.

Машина Смита страхует атлета надёжнее, чем самый внимательный и опытный партнёр: она не позволит штанге упасть ни при каких обстоятельствах. Как не даст и отклониться от идеально выверенной траектории. Это важно, если вы занимаетесь не в спортзале, а индивидуально, и страховать вас при выполнении базовых упражнений некому.

Изолированная нагрузка

При работе с большими свободными весами кроме основных групп мышц значительная нагрузка ложится на мышцы-стабилизаторы. Вы ведь должны удерживать в правильном положении и штангу, и собственное тело вместе с ней.

Но некоторые спортсмены считают изолированную нагрузку очень полезной. Причина следующая: мышцы-стабилизаторы слабее основных групп, а потому они устают быстрее. В итоге у вас не получается нагрузить груди или ноги полностью.

Система Смита представляет собой уникальный вид изолирующего тренажёра.

И здесь незаменима машина Смита, ведь вам не нужно стабилизировать положение — направляющие берут эту функцию на себя.

Неполные амплитуды упражнений

Но и это ещё не всё. Поскольку машина Смита позволяет надёжно останавливать штангу в нужной точке, то у вас появляется возможность выполнить упражнение не с полной, а с усечённой амплитудой! Частичные повторения (как правило, треть полной амплитуды) — широко применяемый атлетами приём. Он основан на том, что в финальной фазе упражнения мышцы работают наиболее эффективно.

Речь не только о последней трети подхода, но и о развитии отстающих мышц. Ведь в базовых упражнениях участвуют разные группы мышц, а некоторые из них могут стать стопором для дальнейшего прогресса. И именно при помощи стойки Смита эту проблему можно преодолеть, целенаправленно проработав проблемные зоны.

Не только базовые упражнения, но и «взрывной» тренинг

Хотя основное предназначение системы Смита — выполнение упражнений «большой тройки», но с её помощью реализуется также разнообразная силовая работа. С машиной Смита удобно выполнять разные варианты упражнений со штангой, в том числе составные. Здесь можно не бояться экспериментов!

Например, стойка Смита великолепно подходит для реализации «взрывного» тренинга. Как известно, такие силовые упражнения, выполняемые максимально быстро и резко, необходимы многим спортсменам. Они незаменимы для определённых видов тренинга, направленных на увеличение силы и скорости.

Машина Смита страхует атлета надёжнее, чем самый внимательный и опытный партнёр:

Но и риск травм при такой тренировке серьёзно возрастает. Если, конечно, вы не используете машину Смита: она позволяет сделать безопасной «взрывную» работу со штангой.

Решение от Life Fitness

Система Смита, созданная компанией Life Fitness, предполагает перемещение штанги по траектории, наклонённой под углом 7 градусов — самой биомеханически естественной траектории для свободных весов.

Начальная нагрузка на грифе составляет 20 килограмм — классический вес «олимпийского грифа». Вам не потребуются дополнительные стойки для хранения «блинов», ведь предусмотрено восемь держателей для дисков.

Они имеют безопасный угол, который исключает соскальзывание снарядов.

Машина Смита Optima от Life Fitness оснащена традиционными креплениями для грифа с внешней стороны, так что она пригодится и для обычной работы со штангой и сэкономит место в вашем доме.

Эта стойка Смита надёжная и качественная, как и всё прочее профессиональное спортивное оборудование компании Life Fitness. Доказательством этого факта является наличие сертификата ASTM/EM, предполагающего массу жёстких тестов.

Попробуйте сами!

Как ни странно, но именно за безопасность, изолированную нагрузку и другие достоинства стойки Смита многие спортсмены высказываются о тренажёре скептически. Однако не стоит слепо ориентироваться на эти мнения по одной простой причине.

Отношение к машине Смита формируется у атлета с накоплением собственного опыта в силовом тренинге: большинство ценит его преимущества, но некоторые приходят к выводу, что не нуждаются в них.

Таким образом, правильное решение только одно: попробовать самому! В любом случае стойка Смита просто незаменима на начальном этапе работы с большими весами. Убедитесь в этом сами!

Источник: https://www.life-fitness.ru/sistema-smita.html

Ссылка на основную публикацию