Упражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелями

  • Главная » Похудение » Части тела » Спина » Комплекс из 6 упражнений для спины с гантелями — программа тренировок для укрепления мышц для женщин и мужчин

Упражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелями

Если ваша спина будет сильной, вам удастся избежать многих травм как в тренажёрном зале, так и в повседневной жизни. От того, насколько здоров ваш позвоночник, зависит здоровье всего организма в целом.

Плохая осанка способствует неправильному расположению внутренних органов, что ведёт к их неправильному функционированию.

Диафрагма, которая сдавливается при неправильной осанке, влияет на то, что организм хуже снабжается кислородом.Человек быстрее утомляется, хуже запоминает информацию, снижает повседневную активность. Избежать этого помогут специально подобранные упражнения для спины с использованием гантелей, которые подойдут как для женщин, так и для мужчин.

Краткий экскурс в анатомию

Мышечная группа спины представлена глубокими и поверхностными мышцами:

  • Глубокие мышцы – верхняя зубчатая, нижняя зубчатая, выпрямляющая позвоночник.
  • Поверхностные мышцы: Трапециевидная, широчайшая или так называемые «крылья» спины, ромбовидная, нижняя задняя зубчатая мышца, поясничная, грудная. Поверхностные мышцы являются меньшими по объёму и располагаются они в виде двух слоёв.

Упражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелями

Все перечисленные мускулы отвечают за нашу осанку, удерживают прямо позвоночник. Они имеют наибольшую протяжённость и сформировывают V – образный вид спины — как раз тот, к которому стремятся многие атлеты.

Прежде, чем составлять программу тренировок, нужно определить, какие мышечные группы нуждаются в проработке. Нагрузка обязательно должна быть целевой, то есть направленной на определённую группу мышц, которая в этом нуждается.

Поэтому «просто упражнения дома» чаще всего не дают результатов. Необходимо подключать те упражнения, которые будут способствовать качественной проработке целевой группы мышц. Позвоночник и мышечные группы спины являются основной, одной из крупнейших по площади и объёму структур организма.

Комплекс из 6 упражнений

Упражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелями

Домашний комплекс перечисленных ниже упражнений идеально прорабатывает все мышечные группы спины и придаёт ей скульптурные формы, помогает избавится от жира в этой области. Можно подбирать среди них те, которые смогут вас больше заинтересовать.

Упражнения для укрепления мышц спины можно выполнять по очереди, а можно в каждую тренировку использовать какое-то одно или два из перечисленного комплекса. В среднем рекомендуется заниматься два – три раза в неделю.

Инструкторы настоятельно рекомендуют использовать в тренировках индивидуальный подход. Что под этим подразумевается? Та нагрузка, которая идеально подойдёт для одного человека, может быть совсем неподходящей и даже вредной для другого. Это касается и подбора веса гантели, и количества подходов, и других важных факторов.

Важно! Необходимо вначале прорепетировать все этапы выполнения данного вида упражнений без гантелей, или же с использованием минимального веса.

1. Становая тяга

Хорошо подходит как мужчинам, так и женщинам, целью которых является проработка и укрепление мышц спины. При правильной технике выполнения упражнение действует прицельно, не уводя нагрузку на другие мышечные группы.

Про 3 различных вида становой тяги и разницу между ними узнаете здесь.

Хорошо прорабатывает основные мускулы спины, ягодицы, четырёхглавую мышцу бедра. Даёт отличные результаты в формировании стройной фигуры и рельефных мышц. Чтобы удерживать тело при выполнении данного упражнения, в разной степени включаются в работу все мышечные группы.

Осторожно! Это достаточно травмоопасное упражнение, если Вы новичок, то для разгибателей спины больше подойдет гиперэсктензия.

Упражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелями

  1. В начале — разминка, которая может состоять из активных движений, направленных на разогрев мышц.
  2. Ноги слегка расставлены, руки с гантелями опущены, спина прямая, но в пояснице мы её немного прогибаем.
  3. Наклоняемся вперед, ноги при этом остаются прямыми. Если это трудно – допустимо слегка согнуть их в коленях. В результате руки с гантелями скользят вниз и располагаются у вас над стопами. Затем совершаем движение гантелей вверх.

Делаем в среднем около десяти повторов. Подробнее смотрите на видео:

Обратите внимание! По мере укрепления мышц и улучшения растяжки необходимо увеличивать количество подходов – от трёх до пяти.

2. Тяга стоя в наклоне

Упражнение направленно на проработку широчайших мышц спины, которые придают ей рельеф. Участвуют также мышцы — разгибатели спины, трапециевидные и ромбовидные. Это движение отлично убирает жир с лопаток.

Про другие виды тяги в наклоне и 7 самых частых ошибок при ее выполнении здесь.

Упражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелями

  1. Стоим ровно, ноги шире плеч.
  2. Гантели лежат на полу, спереди стоп.
  3. Приседаем и берём гантели в руки прямым хватом. Наклоняться при этом нельзя, чтобы не навредить пояснице.
  4. Слегка сгибаем ноги в коленях и поднимаем гантели вверх таким образом, чтобы они скользили по боковой поверхности бедра от колен до тазобедренного сустава, а дальше стараемся тянуть их до уровня пояса.

Упражнение можно выполнять с упором головы в верхнюю часть гимнастической скамейки, для того, чтобы частично снять нагрузку с поясничного отдела спины. Повторяем необходимое количество раз: в среднем, от десяти до двенадцати по три подхода. Количество упражнений для начинающих – десять раз с использованием минимальных весов.

3. Подъем гантелей на спину к поясу

Воздействуем на проработку широчайших мышц, бицепсов и дельтовидных.

Упражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелями

  1. Держим гантель в правой руке прямым хватом.
  2. Ставим колено левой ноги на скамью. Сгибаем правую ногу в колене, нагибаемся вперед и упираемся о край скамьи левой рукой, спину немного прогибаем — так, чтобы был сохранён её естественный изгиб. Корпус находится параллельно скамье.
  3. Руку с гантелью полностью выпрямляем, плечо немного опускаем. Поднимаем руку с гантелью максимально вверх. Внимание! Работает только рука.
  4. При таком движении руки отлично разрабатываются широчайшие мышцы. Повторяем десять раз.
  5. Продолжаем упражнение, также давая нагрузку на левую сторону.

4. Разведения в наклоне

Работающие мышцы — трапециевидные и дельтовидные. Следующий уровень нагрузки получают широчайшие спины и все остальные мышечные группы. Для новичков больше подойдет вариант с упором головой в скамью.

Упражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелями

  1. Наклонитесь таким образом, чтобы тазобедренные суставы образовывали прямой угол, а корпус находился параллельно по отношению к полу.
  2. Руки расположены параллельны ногам. Ладони развёрнуты внутрь.
  3. Руки сгибаем в локтевом суставе, гантели сводим под грудью. Напрягая верхний отдел спины, разводим гантели в стороны и возвращаем их, сводя под грудью.
  4. Спина находится строго параллельно полу. Поясница сохраняет естественный изгиб.

Повторяем для начала десять раз. Количество подходов увеличиваем постепенно. Это касается и веса гантелей.

5. Боковые наклоны

Прорабатываем трапециевидные, дельтовидные мышцы и убираем жир с боков.

Упражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелями

  1. Держим гантель в правой руке, спина прямая. Колени слегка сгибаем.
  2. Наклоняемся, опустив гантель к левой ноге. Рука с гантелью скользит от тазобедренного сустава до ступни и обратно.
  3. Повторяем упражнение заданное количество раз.
  4. Берём гантель в левую руку и тренируем противоположные мышцы тела.

6. Подъем к подбородку

Упражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелями

Работают трапециевидные и дельтовидные мышцы, а также включены бицепсы и мышцы плеча. Высокая тяга гантелей не подходит тем, у кого были в прошлом травмы плеча или другие проблемы с плечевыми суставами.

  1. Берём гантели с пола, спина прямая.
  2. Поднимаем руки с гантелями на уровень плеча. Локти расположены выше, чем кисти рук.
  3. Руки медленно опускаем вниз и повторяем упражнение заданное количество раз. В среднем – десять по три подхода.

Общие рекомендации по выполнению комплекса

Существует ряд общих рекомендаций, которые можно использовать, чтобы добиться в тренировках спины дома с гантелями максимального эффекта:

Упражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелями

  • Необходимо помнить, что все упражнения с гантелями для спины представляют собой опасность при игнорировании техники их правильного выполнения. Существует риск получения травмы поясницы, так как она в первую очередь получает сильную нагрузку. Иногда при слабости мышц поясницы и неприспособленности к нагрузкам инструкторы рекомендуют первое время надевать пояс.
  • Нельзя пренебрегать разминкой перед тем, как делать упражнения с гантелями – мышцы нужно подготовить для нагрузок. Даже опытные спортсмены могут получить травму без использования разминки!
  • Не рекомендуется поднимать гантели с пола, наклоняясь за ними, особенно если вы используете большие веса. Согните колени, спину держите ровно. Возьмите гантели и поднимайте их за счёт разгибания ног в коленях.
  • Необходимо уделять больше внимания осваиванию техники выполнения упражнений с гантелями, а не стремится получить поскорее результаты. Занятия с гантелями не терпят торопливости. Заниматься нужно размерено, не спеша, уделяя внимание каждому прорабатываемому движению.
  • Прежде чем приступать к силовым тренировкам, проконсультируйтесь со спортивным врачом, особенно если у вас ранее были травмы спины или суставов.
  • Не начинайте свои первые занятия с использования больших весов – это чревато травмами.
  • Основу правильного дыхания составляет формула: напряжение мышц всегда делайте на выдохе, а расслабляете мышцы на вдохе.
  • Становая тяга с гантелями минимального веса — это то силовое упражнение, которое может быть рекомендовано мужчинам, приступающим к тренировкам, и ещё не успевшим адаптироваться к большим нагрузкам.

Особенности выполнения для женщин и девушек

  • Девушкам заниматься с гантелями можно два – три раза в неделю;
  • Начинайте с минимальных весов, постепенно их увеличивая;
  • С какого вида упражнений нужно начинать? Становая тяга с гантелями – отличное упражнение для женщин, предназначенное для укрепления мышечного корсета и придания ему рельефных очертаний.
  • Если вы недавно стали заниматься силовыми тренировками – делайте три подхода по десять упражнений;

Количество подходов для девушек можно корректировать как в сторону увеличения, так и в сторону уменьшения. Уменьшение рекомендуется в случае, если после тренировки у вас ощущается чувство сильной усталости и разбитости.

Читайте также:  Коврик для фитнеса: как выбрать гимнастический коврик, на что обратить внимание, какие материалы лучше

Занятия должны приносит радость и приятную усталость в мышцах.

Особенности тренировок для мужчин

  • Мужчины очень часто повторяют одну и ту же ошибку – стремятся сразу брать большие веса. Это приводит к различным травмам, таким, как растяжения и разрыв связок.
  • Если с первой тренировки не соблюдать технологию выполнения работы с гантелями, возможно получить по этой причине травму и навсегда потерять интерес к силовым упражнениям.
  • Для начала рекомендуется делать три – четыре подхода по десять упражнений с минимальными весами. Особенно это касается тех, кто давно не занимался физическими упражнениями. Когда ваши мышцы адаптируются к нагрузкам – вес гантелей можно постепенно увеличивать. Главный принцип выполнения упражнений в самом начале — не навредить.

Если вы с удовольствием занимаетесь силовыми упражнениями и после тренировки ощущаете, что хорошо потрудились – это означает, что вы делаете всё правильно.

Обратите внимание! Если же у вас тяжесть во всём теле и вам трудно сдвинутся с места – количество подходов и вес гантелей нужно скорректировать в сторону уменьшения.

[heading type=h3]Смотрите также[/heading]

Королевская осанка и красивая походка – это приятные результаты, которые вы сможете получить, выполняя упражнения с гантелями для спины. Хорошо развитые мышцы спины поддерживают позвоночник и являются профилактикой его искривления и других проблем.

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/trenirovka-sp-s-gantelyami.html

Упражнения для мышц спины с гантелями

Упражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелями

Упражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелями

Спина это одна из самых крупных мышц нашего тела. Она состоит из широчайших (так называемые – крылья), трапециевидных и длинных (начинаются от поясницы и тянуться вдоль всего позвоночника) мышц. Упражнения для мышц спины с гантелями позволят вам проработать её намного глубже, чем, например, со штангой или в тренажерах.

Упражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелями

Большая и широкая спина придает мужчинам более значимый статус. Думаю, каждый мужчина хотел бы обладать спиной больших и массивных размеров. Так же, раскачанные широчайшие визуально уменьшают талию и как бы создают V – образную форму тела.

Трапециевидные мышцы придадут мощный вид верхней части спины. Ну а что касается длинных мышц, так их нужно качать обязательно. Так как эти мышцы создают мощный корсет для позвоночника (чем мощнее корсет, тем меньше риск получить травму).

Упражнения для мышц спины с гантелями:

Тяга гантелей в наклоне

Упражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелями

Лучшее упражнение в плане развития толщины спины. Тягу гантелей можно выполнять в двух вариантах. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом (так как показано на картинке) и тяга гантелей прямым хватом. Что в первом, что во втором варианте акцентированная нагрузка идет на средние отделы спины (делает её толще и массивнее). Широчайшие так же работают, но в меньшей степени.

 

 
 

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Упражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелями

Целенаправленно прорабатывает широчайшие мышцы спины. Очень хорошо то, что выполняя упражнение поочередно каждой рукой, вы сможете максимально сконцентрироваться на проработке одной части спины.

 

 
 

Становая тяга с гантелями

Упражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелями

Становая тяга дает общую массу и силу всей спине (одно из главных базовых упражнений). Так же она целенаправленно развивает длинные мышцы спины.

 

 
 

Шраги с гантелями

Упражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелями

Основное базовое упражнение для трапециевидных мышц спины. Можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Делает трапецию массивной и мощной.

 

 
 

Здесь собраны наиболее эффективные упражнения для мышц спины с гантелями. В принципе, каждое упражнение, которое выполняется со штангой и часть упражнений, которые выполняются в тренажерах, смело можно заменить на гантели. Пробуйте, экспериментируйте!

  • С уважением, Сергей Гарбарь
  • Упражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелями

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

Источник: https://progrees.ru/yprazneniya-dlya-mishc-spini-s-gantelyami/

Упражнения для спины с гантелями 5

Спина- это вторая по величине мышечная группа в человеческом теле. Если сказать по-простому, то функция спины- это «тяга».

Что-то «подтащить» к себе или, скажем, подтянуться- все это включает в работу спину. Это функции «верха» спины и широчайших мышц.

Разумеется, упражнения и для мужчин и для женщин- одинаковы, так как мышцы спины выполняют одинаковые функции. Различаются лишь тренировочные комплексы, но об этом чуть ниже.

Поясничные мышцы выполняют роль связующего звена между верхней частью туловища, и нижней. По сути, они работают практически всегда, чтобы вы не делали. Поясница- это вообще отдельная история. Когда я еще работал тренером в зале, каждый второй клиент имел проблемы со спиной, в том числе, и с «поясницей».

Весь прикол в том, что серьезные заболевания позвоночника, очень часто, не лечатся. Ну как не лечатся… Если у человека, скажем, грыжа, то тут либо под нож, либо «гимнастика».

Ряд специалистов, которые занимаются безоперационным  лечением грыж, как таковое, заболевание не устраняют, а лишь жестко закачивают поясницу (они ни кого не разводят и говорят об этом так как есть).

То есть, чем крепче ваша поясница- тем в большей безопасности находится позвоночник, и недуги уходят вместе с болевыми ощущениями. Короче, самая большая нагрузка на позвоночник- это отсутствие нагрузки на поясничные мышцы. Будет сильная спина- будет в порядке позвоночник.

Мы немного ушли от темы. Различают 2 основных движения для тренировки широчайших и всех второстепенных мышц: вертикальные и горизонтальные. Вертикальные- это подтягивания разными хватами. С гантелями, к сожалению, выполнять вертикальные тяги не получится. А горизонтальные (упражнения для спины с гантелями)- пожалуйста.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелями
Упражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелями

Это основное упражнение с гантелями для спины, которое почти всегда входит в тренировочную программу ДЛЯ МУЖЧИН. Есть 2 основных его варианта: классическим хватом (картинка 1) и обратным хватом (картинка 2). Принципиальной разницы между ними нет. Обычно эти упражнения чередуются от тренировке- к тренировке. То есть, на одной тренировке вы делаете «классику», а на следующей- обратным хватом.

Упражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелями

Тяга гантели к бедру

Упражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелями

Это аналогичное по своей технике движение, включающее работу все те же широчайшие мышцы. Плюс здесь в том, что можно проработать каждую часть спины отдельно, более детально.

Шраги с гантелями

Упражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелями

Шраги- это упражнение для верхней части спины, для трапециевидной мышцы. Просто тянемся плечами к ушам и снова опускаем вниз. Тренированная трапеция создает очень красивую форму спины и фигуры в целом.

Если говорить о действительно стоящих и эффективных упражнениях для широчайших мышц и «верха» спины, то это, пожалуй, все. И то, как вы видите, первые 3 варианта упражнения очень схожи и, фактически, не отличаются.

Планка

Упражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелями

Упражнение планка- это одно из самых эффективных упражнений для поясничных мышц в домашних условиях, и в отсутствии тренажёров. Суть проста: стоим как показано на картинке, в неподвижном положении, и чувствуем как каменеет и наливается кровью наша поясница. Классно, безопасно, эффективно. Стоим в каждом подходе столько сколько сможем, то есть, на максимум (о подходах и повторениях скажу ниже).

Планка с подбросом ног

Упражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелями

Это уже упражнение для «продвинутых», ибо не каждый новичок его освоит. Кроме поясничных мышц, здесь в работу максимально включаются и мышцы пресса. Я считаю его одним из лучших комплексных упражнений для пресса и поясничных мышц в домашних условиях.

Подходы, повторения, комплексы…

Все упражнения выполняются, в среднем, на 10-15 повторений. Вес подбирается соответствующий. То есть, подбираете вес, чтобы сделали примерно на 15 раз, и у вас закончились силы. Это называется отказ. Даже если ты слабая девочка, ну… или слабый мальчик- все равно отказ должен быть.

Если кроме гантель у вас нет другого инвентаря- можно выполнять все эти упражнения на 1 тренировке. Каждое упражнение по 3 подхода, по 10-15 раз. Отдых между подходами 2-3 минуты. Как правило, тренируется спина 1-2 раза в неделю, в зависимости от программы тренировок.

Программа тренировок- это некий комплекс и последовательность упражнений, который подбирается в зависимости от того, какая у вас цель: похудеть, укрепить мышцы, набрать мышечную массу, выносливость и т.д.

Плюс, ко всему этому, в идеале, привязать и план питания, чтобы результат был МАКСИМАЛЬНЫМ.

Подробные программы тренировок с гантелями, собственным весом и в тренажерном зале, есть в разделе «об авторе».

Упражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелями

Источник: http://yourfitnesslife.ru/upragnenia_dla_spini_s_gantelami/

Упражнения с гантелями для спины

Упражнений с гантелями для спины не так уж много. Спина это большая мышечная группа и для того, что бы проработать все ее части одних гантелей мало. Если нет возможности работать со штангой, то необходим хотя бы турник для проработки широчайших мышц спины.

Гантели для выполнения упражнений на спину должны быть разборными и иметь достаточно большой вес. Мышцы спины достаточно сильные и с легкими гантелями пытаться проработать ее бесполезная трата времени.

Лучше добавлять упражнения с гантелями в тренировку спины для «добивания» мышц после базовых упражнений.

Тяга гантели в наклоне одной рукойУпражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелями

Вот это упражнение отлично подойдет для «добивания» например после тяги штанги в наклоне.

Исходное положение: возьмите гантель в руки и наклонитесь вперед. Свободной рукой упритесь в скамью а одноименную ногу выставите вперед и согните в колене. Спину держите прямо. На выдохе тяните гантель к поясу работая мышцами спины. На вдохе медленно опускайте гантель в исходное положение.

Второй вариант выполнения: возьмите гантель в руку. Свободной рукой и одноименным коленом упирайтесь в лавку. Второй ногой стоите на полу, слегка согнув колено. Спину держите прямо. На выдохе подтягивайте гантель к поясу, работая мышцами спины. Старайтесь не вовлекать в работу бицепс. На вдохе опускайте гантель.

Читайте также:  Что такое суперсет в тренажерном зале: особенности тренировок.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелями

Исходное положение: встаньте прямо взяв в руки гантели. Наклонитесь вперед прогнувшись в пояснице. Спину держите прямо, взгляд направлен вперед. На выдохе тяните гантели к поясу сокращая мышцы спины.

Старайтесь не включать в работу бицепсы. Голову во время выполнения упражнения не опускайте, это приведет к скруглению спины. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Отличие работы с гантелями в этом упражнении от тяги штанги в наклоне в том, что амплитуда движения в конечной точке больше и вы можете сильнее сократить мышцы спины.

Наклон корпуса выбирайте такой, что бы поясница чувствовала себя комфортно.

Для вовлечения в работу большего количества мышечных волокон можно изменять положения кистей (держать их как при тяге штанги в наклоне, повернуть ладонями друг к другу).

Становая тяга с гантелями

Выполняется так же как и становая тяга со штангой. При отсутствии штанги может служить в качестве базового Упражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелямиупражнения с гантелями для спины.

Исходное положение: Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Слегка сгибая ноги наклоняйте корпус вперед. Взгляд направлен вперед. Во время выполнения движения не опускайте голову вниз что бы не круглить спину.

На выдохе выпрямляйтесь принимая исходное положение. В верхней точке амплитуды не нужно прогибаться назад. Это создает ненужную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Движения выполняйте плавно без резких рывков.

При работе с гантелями используйте лямки (кистевые ремни). При выполнении упражнений с гантелями каждая рука держит вес самостоятельно, поэтому двумя руками держать штангу 50 кг гораздо легче чем две гантели по 25 кг.

Шраги с гантелямиУпражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелями

Упражнение для развития трапециевидных мышц которые отвечают за движение лопаток.

Исходное положение: Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. На выдохе поднимайте плечи вверх. На вдохе опускайте. выполняйте движение строго вверх и вниз. Выполнение круговых движений плечами под нагрузкой грозит травмами.

Спина это большая мышечная группа. Поэтому нужно использовать не только упражнения с гантелями но и остальной арсенал упражнений с использованием штанги, тренажеров и блоков.  Смотрите так же раздел «Упражнения для мышц спины«.

Источник: http://ironsplit.ru/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-spinyi/html.

Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин в домашних условиях. Укрепляем мышцы спины при помощи упражнений с гантелями

УпражненияСетыПовторы/Время

Тяга гантелей в наклоне в направлении пояса 3 12,10,8
Становая тяга с гантелями на прямых ногах 3 15
Разведение гантелей в наклоне 3 12-15
Тяга гантели одной рукой с упором на колено 3 12,10,8
Тяга сумо с гантелью 3 15,12,10

Тяга гантелей лежа на скамье – это упражнение для развития верхней и средней части спины, широчайших и трапеций. В меньшей степени в работе находятся задние пучки дельтовидных мышц. Упор на живот позволяет искл…

Шраги с гантелями стоя и сидя

Шраги с гантелями является более удобным упражнением для нагрузки трапециевидных мышц спины, так как, в отличие от использования штанги, гантели удобно держать вдоль тела, не наклоняясь вперед, таким образо…

Тяга гантелей к подбородку

Тяга гантелей к груди стоя – хорошее упражнение для верхней части спины и дельт, которое, возможно, может показаться чуть сложнее, чем тяга со штангой, так как требует контроля обеих рук, но в эффективности…

  Корсеты и бандаж для беременных — фото

Программа занятий

Упражнения для укрепления спины с гантелями принесут видимый результат при систематических занятиях. Правильно подобранный комплекс эффективен и для похудения, и для осанки, и для создания рельефного атлетического телосложения.

Большинство движений выполняются вертикально, т. к. лежа накачать спину не удастся. Чтобы тренинг работал, он обязательно должен включат в себя следующие упражнения:

  • Становая тяга. Для выполнения станьте прямо, ноги расставьте на уровне плеч. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. В руках гантели подходящего веса. Наклоняемся вперед, колени слегка сгибаем. Руки скользят вниз вдоль бедер и останавливаются на середине голени. Затем медленно возвращаемся в исходную позицию.
  • Тяга стоя в наклоне. Это упражнение идеально для широчайших мышц, также косвенно задействованы трапеции, разгибатели и ромбовидные мускулы. Первичное положение – стоим прямо, ноги чуть шире плеч. Гантели лежат на полу перед атлетом. Приседаем, берем инвентарь. Ноги слегка сгибаем в коленях, корпус наклоняем на 45 градусов. Подтягиваем гантели до уровня корпуса, локти строго отведены назад, затем выпрямляем верхние конечности.
  • Подъем гантелей к поясу на скамье. В проработке участвуют широчайшие, дельты и бицепсы. Исходная позиция – гантель держим в правой руке, левое колено и руку ставим на скамью. Корпус находится параллельно поверхности скамьи. Руку с гантелью максимально выпрямляем, плечо опускается. Затем возвращаем в исходное положение.
  • Разведение рук в наклоне. Движение направлено на прокачку трапеций и дельт, остальные группы получают второстепенную нагрузку. Становимся прямо, колени слегка сгибаем, корпус наклоняем вперед. Гантели держим прямым хватом. Делаем вдох, на выдохе разводим руки в стороны. На вдохе возвращаемся в первоначальное положение.
  • Подъем к подбородку. Упражнение прекрасно подходит для рук, плеч, трапеций. Становимся прямо, ноги чуть расставлены. Спина прямая, руки вытянуты вдоль туловища. Необходимо поднимать руки до уровня плеча. Локти в максимальной точке разведены в стороны и находятся выше линии кистей. На вдохе опускаем конечности вниз.

Можно составить программу занятий непосредственно для спины и раз в неделю прорабатывать эту группу мышц. Также разрешено сочетать тренинг и использовать 1-2 лучшие упражнения для верхней части туловища в общеукрепляющем комплексе.

Видео: 5 лучших упражнений с гантелями. Качаем мышцы спины

Bodysportal.ru2018-01-31Как накачать спину с гантелями и штангой

Пуловер с гантелью лежа

Пуловер с гантелей лежа – это упражнение для широчайших мышц спины. В значительной мере работают грудные и трицепс. Упражнение рекомендовано выполнять в конце тренировки в качестве “добивающего”. Классическ…

Тяга гантелей в наклоне стоя

Тяга гантелей к поясу в наклоне – классическое силовое упражнение, предназначенное для формирования объема и прорисовки рельефа спинной мускулатуры. Наибольшую нагрузку при условии соблюдения верной техники…

Тренировка спины с гантелями дома: подробное описание упражнений

Некоторые упражнения на спину также можно выполнять и со штангой. Чередуйте использование гантелей и штанги при выполнении тяги в наклоне и становой тяги. Следует помнить, что выбирая упражнения с гантелями, вы сможете максимально эффективно прокачать необходимые группы мышц спины.

Тяга гантелей в наклоне в направлении пояса

При выполнении упражнения важно отрегулировать дыхание: выдох – напряжение, вдох – расслабление.

Тяга гантелей в наклоне в направлении пояса

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Одно из самых эффективных базовых упражнений. С его помощью вы сможете задействовать огромное число мускулов, повысить координацию движений. Тело будет развиваться симметрично.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Разведение гантелей в наклоне

Движение задействует мышцы верхней части спины, плеч.

Разведение гантелей в наклоне

Тяга гантели одной рукой с упором на колено

Способствует формированию широчайших мышц спины, предплечья.

Тяга гантели одной рукой с упором на колено

Cтановая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями – упрощенный вариант базового упражнения со штангой. При выполнении движения большую часть нагрузки аккумулируют в себе мускулатура спины и ног.
Техника выполнения

Исходное полож…

Источник: https://probol.info/sustavy/kompleks-uprazhnenij-na-spinu-s-gantelyami-dlya-muzhchin-v-domashnih-usloviyah-ukreplyaem-myshtsy-spiny-pri-pomoshhi-uprazhnenij-s-gantelyami.html

Упражнения для спины с гантелями: польза и правила выполнения

  • Мышцы спины создают естественный каркас для позвоночника, предотвращают риск различных искривлений, появления остеохондроза и других заболеваний.
  • Они играют огромную роль в нашей осанке и походке, создают общий вид фигуры.
  • Важным фактором здоровой спины и развитых мышц является выполнение силовых упражнений.

В качестве снаряда в этом случае могут использоваться гантели. Заниматься с ними удобно не только в тренажерном зале, но и в дома.

Какие функции выполняют мышцы спины?

Один из элементов опорно-двигательной системы человека – мышцы спины.

Они выполняют следующие функции:

  • Поддержка вертикального положения (выпрямляющая мышца);
  • повороты и наклоны головы;
  • наклон позвоночника в сторону (межпоперечные и поперечно-остистые мышцы);
  • разгибание и сгибание позвоночника (мышцы-разгибатели);
  • поднятие рук вверх (трапециевидная);
  • вращение лопатки вокруг оси (трапециевидная);
  • пронация плеча (широчайшая);
  • подтягивание туловища (широчайшая);
  • притяжение лопаток к позвоночнику (ромбовидная);
  • приведения руки к туловищу (круглая мышца спины);
  • участие в дыхательном процессе (зубчатые мышцы).

Необходимость в тренировках

При атрофии мышц спины у человека могут возникнуть болевые симптомы, трудности при ходьбе и длительном нахождении в вертикальном положении, сутулость, ограниченная подвижность.

Развитые мышцы помогают избавиться от многих болезней, значительно улучшить здоровье и качество жизни.

Но делать упражнения на спину можно далеко не при всех болезнях, существует и ряд медицинских противопоказаний.

Кому и при каких болезнях показаны упражнения для спины

Упражнения на укрепление мышц спины показаны при следующих случаях:

  • Сколиоз. Основная причина развития сколиоза – слабый мышечный корсет вокруг позвоночника. Силовые упражнения помогают укрепить мышцы и бороться с искривлениями. Они особенно эффективны при сколиозе в возрасте до 20 лет, тогда можно не только предотвратить развитие болезни, но и устранить уже имеющиеся симптомы.
  • Кифоз. Выполнение упражнение при кифозе грудного отдела в подростковом возрасте помогает полностью или частично исправить искривление, а во взрослом – сделать спину более прямой визуально за счет увеличения объема мышц, улучшить самочувствие. Кроме того, крепкие мышцы защищают позвонки от дальнейших смещений.
  • Остеохондроз. Главной задачей тренировок при остеохондрозе становится укрепление глубоких мышц спины. Это способствует снижению болевого синдрома, фиксированию позвонков и препятствует дальнейшему разрушению межпозвоночного диска.
  • Межпозвоночная грыжа. Основная цель тренировок при грыже межпозвоночного диска – выведение мышцы из спазма. Для этого используются изолирующие упражнения на спину, но стоит отказаться от осевых нагрузок.
  • Подготовка к беременности. Сильные мышцы спины и пресса важны при вынашивании ребенка. Их развитость позволяет уменьшить болевые симптомы в поясничном отделе на поздних сроках беременности и, в целом, обеспечить более легкое протекание этого периода для будущей мамы.
Читайте также:  Как накачать бицепс в тренажерном зале

Внимание! При любых искривлениях позвоночника, грыжах и протрузиях стоит исключить осевую нагрузку и сделать акцент на более легких изолирующих упражнениях.

Кому и при каких болезнях противопоказаны упражнения для спины

Выполнять упражнения с гантелями для мышц спины противопоказано как при некоторых заболеваниях, так и при травмах и в других ситуациях.

К таким противопоказаниям можно отнести:

  • Острую боль, свидетельствующую о воспалительном процессе в организме. Возобновить тренировки можно будет только после того, как симптоматика уменьшится.
  • Восстановительный период после операции.
  • Некоторые болезни сердца и сосудов (кардиомиопатия, тахикардия, аневризм, миокардит). При данных заболеваниях силовые тренировки полностью противопоказаны, так как они являются достаточно интенсивными и могут возникнуть нарушения в работе сердца. Замените их ЛФК, ходьбой или бассейном.
  • Также стоит воздержаться от тренировок и при травме поясницы. Причиной этого может стать и неправильный тренинг.

Список самых эффективных упражнений на спину с гантелями

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение принято относить к базовым, оно является более легкой альтернативой тяги штанги в наклоне. При выполнении прорабатываются широчайшие мышцы спины, также в работу включаются большая и малая круглые мышцы, задний пучок дельт, бицепс и предплечье.

К преимуществам данного упражнения относятся развитие толщины и глубины мышц спины, прогрессия в тяговых движениях, проработка детализации мышечной группы.

Для выполнения упражнения возьмите 2 гантели обычным хватом (ладонями к себе). Поставьте ноги на ширине плеч, согните колени и наклоните вперед корпус, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Расположите гантели на прямых руках примерно под уровнем плеч.

Взгляд направлен вперед, пресс также напряжен. Это позиция — исходная для выполнения упражнения. Затем подтяните гантели к поясу, максимально сведя лопатки и прожимая мышцы спины. Производить это движение нужно на выдохе. Вернитесь в исходную позицию и повторите нужное количество раз.

Не совершайте резких рывковых движений, делайте упражнение в плавном темпе, стараясь почувствовать нужную группу мышц.

Видео: «Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения»

Становая тяга гантелей

Становая тяга с гантелями – одно из базовых и самых распространенных упражнений в силовом тренинге. При его выполнении задействуются почти все мышечные группы нашего тела.

Основную нагрузку берут на себя мышцы-разгибатели позвоночника, широчайшие, ягодичные и квадрицепс.

Регулярное выполнение этого упражнения помогает значительно увеличить силовые показатели, равномерно нагрузив все тело.

Для выполнения классической становой тяги с гантелями поставьте ноги чуть уже плеч, ступни параллельно друг другу. Спина остается ровной, пресс подтянут, а взгляд направлен прямо, таз немного отведен назад. Наклонитесь вперед с прямой спиной и начинайте медленно опускать вес вниз, стараясь держать гантели близко к корпусу.

После выполнения небольшого наклона необходимо садиться вниз, напрягая мышцы ног. Продолжайте приседать до параллели с полом, доставать гантелями до пола не нужно. Вернитесь в начальное положение, начиная движение с разгибания ног, а затем уже подключая в работу и спину. Помните про дыхание: на усилии мы делаем выдох.

Упражнение не рекомендуется выполнять людям с искривлениями позвоночника (кифоз, лордоз, сильная степень сколиоза), так как создается огромная осевая нагрузка.

Важно! Выполнение упражнения с гантелями, а не штангой, помогает увеличить амплитуду движения и дополнительно задействовать мышцы-стабилизаторы.

Тяга гантели к поясу одной рукой с упором

Тяга гантели одной рукой является изолирующим упражнением, в котором задействуются широчайшие мышцы спины. Часть нагрузки приходится на ромбовидные, трапецию, заднюю дельту плеча и бицепс.

Для выполнения тяги возьмите гантель и займите исходное положение. Одной рукой и коленом упритесь на горизонтальную скамью, наклон корпус параллельно скамьи. Второй вариант – вы упираетесь рукой об стойку или возвышенность, одна нога стоит впереди как опорная, таз отведен назад и наклон туловища составляет примерно 40-50 градусов.

Выполнение упражнения будет одинаковым независимо от начальной позиции. Держите спину прямо, сохраняя прогиб в поясничном отделе, взгляд направлен вперед. Начинайте подъем снаряда на выдохе. Тяните гантель к поясу, максимально отводя лопатку назад.

В конечном положении сделайте паузу, стараясь сконцентрироваться на работающей мышечной группе и достигнуть ее сокращения. Затем подконтрольно опустите гантель вниз, растягивая мышцы спины.

От постановки опорной руки сильно зависит, на какой отдел мышечной группы приходится большая часть нагрузки. Так, если вы упираетесь на горизонтальную скамью, то угол наклона корпуса является прямым и нагрузка ложится на нижний отдел широчайшей мышцы. При упоре на скамью под наклоном или возвышенность нагрузка смещается на верх широчайшей.

Обратите внимание! Упражнение можно выполнять при сколиозе, оно помогает скорректировать пропорции.

Видео: «Тяга гантели одной рукой»

Мертвая тяга

Мертвая тяга с гантелями является базовым упражнением, которое особенно любят девушки. Оно позволяет эффективно проработать бицепс бедра и ягодичные мышцы, также в работу дополнительно включаются широчайшие мышцы спины и разгибатели позвоночника.

Перед выполнением тяги встаньте в исходное положение. Для этого возьмите гантели в руки, поставьте ноги чуть уже ширины плеч, слегка согните колени, стопы параллельно друг другу. Взгляд направлен прямо, лопатки сведены, а пресс подтянут.

Начинайте наклоняться вниз из исходной позиции, при этом максимально отводя таз назад. Гантели держите как можно ближе к ногам, а лопатки оставляйте сведенными для проработки мышц спины. Наклоняйтесь так низко, как вам позволяет растяжка. Задержитесь в нижней точки и вернитесь в исходную позицию, при этом не выпрямляя колени.

Наклоны

Наклоны с гантелями вперед являются одной из вариаций упражнения мертвая тяга. Разница заключается лишь в постановке ног. При выполнении наклонов стопы ставятся ближе друг к другу, что позволяет больше растянуть все мышечные группу и усложнить упражнение.

При наклонах с гантелями вперед задействуются главным образом бицепс бедра и ягодицы, также работают широчайшие и мышцы-разгибатели спины. Для выполнения упражнения примите узкую постановку ног, стопы параллельно друг другу.

Сведите лопатки, а взгляд направьте прямо, также напрягите мышцы пресса. Начинайте движения с наклоны вниз, при этом максимально прижимая мышцы. Наклонитесь до нижней точки и вернитесь в исходную позицию.

Видео: «Становая тяга против мертвой тяги: что лучше?»

Тяга гантелей к подбородку

Данное упражнение является изолирующим, хотя и задействует сразу несколько мышечных групп. К работающим мышцам относят дельтовидные (средний и передний пучок), трапециевидные, бицепс и мышцы-стабилизаторы.

Для выполнения упражнения примите следующую позицию: поставьте ноги на ширине плеч, встаньте ровно, напрягите пресс и сведите лопатки, взгляд устремлен вперед. Согните руки с гантелями, подтягивая их к подбородку и направляя локти вверх.

Следите за тем, чтобы расстояние между гантелями оставалось одинаковым, а кисти являлись естественным продолжением руки и не «подкручивались». Доведите гантели до параллели с плечами, при этом локти должны находиться чуть выше, чтобы максимально включить в работу трапециевидную мышцу.

Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Избегайте рывковых движений и закидывания веса наверх, так вы создаете чрезмерную нагрузку на суставы плеча, которые легко поддаются травмам.

Важно! Упражнение не рекомендуется применять при остеохондрозе шейного отдела.

Шраги с гантелями

При выполнении этого упражнения основной работающей мышцей является трапециевидная (особенно ее верхняя часть). Именно эта мышечная группа отвечает за улучшение осанки.

Для выполнения упражнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пресс напряжен и взгляд устремлен вперед.

Возьмите в руки гантели и на выдохе начните поднимать плечи вверх, будто вы пытаетесь дотянуться ими до ушей. Напрягите мышцы в верхней точке и опустите плечи вниз.

Упражнение не сложное по технике, главное держать спину прямо и выключить из работы бицепс, не сгибая руки в локтевом суставе.

Видео: «Как накачать трапеции?»

Заключение

Мы рассмотрели пользу упражнений для спины с гантелями, их показания и противопоказания, а также конкретные упражнения с техникой.

Выделим основные моменты:

  • Силовые упражнения для спины помогают сохранить и улучшить осанку, играют важную роль в формировании фигуры человека, поэтому рекомендуются как мужчинам, так и девушкам.
  • При различных искривлениях позвоночника, а также грыжах и протрузиях выполнение упражнений необходимо. Главное, остановить свой выбор на изоляционных упражнениях и исключить осевую нагрузку.
  • Не стоит давать организму нагрузку с дополнительным весом, если у вас есть серьезные проблемы с сердцем.
  • Важнейшим фактором при выполнении любого упражнения с гантелями является его правильная техника. Не берите сразу большой вес, а остановитесь на том, который позволит сделать вам 12-15 повторений без ущерба технике.
  • Для полноценной тренировки спины лучше выполнить 3-5 упражнений, предварительно разогрев мышцы, чтобы избежать травм.

Источник: https://SpinaTitana.com/profilaktika/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-spiny-s-gantelyami.html

Ссылка на основную публикацию