Сержи констанс (sergi constance): параметры тела, принципы тренировок

Сержи Констанс (Sergi Constance) —  родился 25 октября 1988 года в Валенсии, Испания. С детства Сержи очень любил физкультуру и играл в футбол. Уже в этом возрасте было понятно, что его дальнейшая судьба, будет неразрывно связана со спортом.

После окончания школы, Сержи не изменил своих взглядов, и в 2006 году поступает в католический университет «San Vicente Martir» на факультет физической культуры и спорта. После чего начинает активно заниматься в зале и выступать на соревнованиях. Это приносит свои плоды и вскоре он становиться чемпионом Испании по бодибилдингу среди юниоров.

После окончания университета участвует на соревнованиях «Spain WABBA 2011» в категории Менс Физик, где занимает первое место.

На данный момент, Сержи Констанс является, одним из самых известных фитнес моделей в мире, и считается признанным эстетом на ровне с Улиссесом Уильямсом и Симеоном Пандой. Имеет пару миллионов подписчиков в инстаграме, снимается для обложек различных фитнес журналов и подписал контракт с производителем спортивного питания.

• Рост — 185 см
• Вес соревновательный — 98 кг
• Вес в межсезонье — 103 кг
• Грудная клетка — 126 см
• Бицепс — 48 см

ДОСТИЖЕНИЯ

Самые весомые достижения Сержи Констанса

• «Mr.Olympia Weekend 2013» в категории «Muscle and Fitness Cover Model Search» 1-е место
• «NPC Tampa Wings of Strengh Championship 2013» 1-е место
• Mens Phisique NPC Southern States Championship, Fl., E.E.U.U.  2-е место
• Mens Physique I.F.B.B. La nucia xpecience championship, Spain 1-е место
• Mens Physique I.F.B.B. Noray trophhee championship, Spain 1-е место
• Mens Physique I.F.B.B. Bigastro trophee championship, Spain 1-е место
• Mens Physique I.F.B.B. Callosa de segura championship, Spain 1-е место
• Copa de España/Spain — Wabba 2011 1-е место

ТРЕНИРОВКИ

Понедельник: Квадрицепсы/Икры

1. Разгибание голени: 5 подходов по 20 повторений
2. Приседания: 4 подходов по 15 повторений
3. Жим ногами: 4 подходов по 15 повторений
4. Разгибание голени: 3 подходов по 20 повторений на каждую ногу
5. Жим на икры сидя: 4 подходов по 20 повторений
6. Жим на икры стоя: 3 подходов по 12 повторений

Вторник: Грудь/Трицепс/Пресс

1. Жим штанги лежа под углом: 5 подходов по 10-15 повторений
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье хватом молот: 4 подходов по 10-15 повторений
3. Разводка гантелей лежа: 4 подходов по 10 повторений
4. Жим гантелей в обратном наклоне: 4 подходов по 10 повторений
5. Отжимание на брусьях: 3 подходов по 10-12 повторений
6. Разгибание руки с гантелью из-за головы: 3 подходов по 10-12 повторений
7. Французский жим лёжа: 4 подходов по 10-12 повторений

Среда: Cпина/Бицепс

1. Тяга верхнего блока: 4 подходов по 10-12 повторений
2. Тяга в наклоне: 3 подходов по 10-12 повторений
3. Тяга гантели 1 рукой: 3 подходов по 10-15 повторений
4. Тяга верхнего блока обратным хватом: 3 подходов по 10-15 повторений
5. Становая тяга: 4 подходов по 10-12 повторений
6. Сгибание рук с гантелями хватом молот: 3 подходов по 10-15 повторений
7. Концентрированные сгибания 1 рукой: 3 подходов по 10-15 повторений

Четверг: Отдых

Пятница: Плечи/Трапеции

1. Жим гантелей сидя: 4 подходов по 15-20 повторений
2. Разводки с гантелями в стороны сидя: 4 подходов по 15-20 повторений
3. Обратные разведения в тренажере «Пек-Дек»: 4 подходов по 15-20 повторений
4. Тяга штанги к подбородку: 4 подходов по 15-20 повторений
5. Шраги с гантелями: 4 подходов по 15-20 повторений

Суббота: Бицепс бедра/Пресс

1. Сгибание голени лежа: 4 подходов по 15-20 повторений
2. Тяга штанги на прямых ногах: 4 подходов по 6-12 повторений
3. Сгибание голени: 4 подходов по 15-20 повторений на каждую ногу
4. Скручивания на пресс: 3 подходов по 20 повторений
5. Подъем ног в висе: 3 подходов по 20 повторений

Воскресенье: Отдых

Кардио, Сержи выполняет три раза в неделю по 30 – 45 минут бегает по наклонной дорожке . При этом предпочитает не слишком интенсивное выполнение.

ПИТАНИЕ

Рацион:

1. Прием пищи: овсянка, 2 яйца и 6 яичных белков
2. Прием пищи: 6 рисовых лепешек, красное мясо и грецкие орехи
3. Прием пищи: белый рис, курица, томаты и грецкие орехи
4. Прием пищи: 2 рисовые лепешки, протеиновый коктейль, сыворотка и глутамин
5. Прием пищи: тунец, овощи и грецкие орехи
6. Прием пищи: лосось, овощи и грецкие орехи

Спортивное питание:

1. Мультивитамины
2. Глутамин
3. BCCA
4. Протеин
5. Оксид азота
6. Креатин

Источник: https://sportarius.ru/2016/12/05/serzhi-konstans-trenirovki-pitanie-i-parametr/

Diced Up: Fitness Model Sergi Constance Talks With Simplyshredded.com

The Ultimate Lifting Experience

Quick stats:

Age: 24
Height: 6’1” – 185 cm

Weight: 94 kg – 207 lbs.

How did you get started with bodybuilding?

I remember there was a time during my younger years where I wanted to become bigger and stronger so I signed up at the local gym. After a few weeks of intense training I fell in love with bodybuilding and eventually I decided to focus all my attention on building the best body possible.

I have been able to achieve the body I have today thanks to years of consistent dieting and training. The fitness lifestyle has been very rewarding and I have loved every bit of the journey.

Where does your motivation come from?

I have always been a very competitive person and when I set a goal I do whatever it takes to achieve it! My fans are also an inspiration for me to keep going and push myself harder each day.

My ultimate motivation comes from my inner goal to one day become a world famous fitness model and have one of the best physiques in the industry.

What workout routine has worked best for you?

Full Routine:

Monday: Quads/Calves

• Leg Extensions 5×20
• Squats 4×15
• Leg Press 4×15
• Single Leg Extension 3×20
• Seated Calf Raises 4×10
• Standing Calf Raises 3×8-12

Tuesday: Chest/Triceps/Abs

• Incline Bench Press 5×10-20
• Incline Hammer Press 4×10-15
• Dumbbell Fly’s 4×10
• Decline Chest Press 4×8-12
• Dips 3×10
• Triceps Extension 3×10
• Incline Skull Crushers 4×10

Wednesday: Back/Biceps

• Lat Pulldown Wide Grip 4×10
• Rows 4×10
• One Arm Dumbbell Rows 3×10-15
• Lat Pulldown Reverse Grip 3×10-15
• Deadlifts 4×10
• Hammer Curls 3×10-15
• Preacher One Arm Dumbbell Curls 3×10-15

Thursday: Rest

Friday: Shoulders/Traps

• Seated Dumbbell Shoulder Press 4×10-20
• Seated Lateral Side Raises 4×10-20
• Rear Delt Machine 4×10-20
• Upright Row 4×10-20
• Dumbbell Shrugs 4×10-20

Saturday: Hamstrings/Abs

• Lying Leg Curls 4×15-20
• Stiff Legged Deadlift 4×6-12
• Hamstring One Leg Curls 4×10-20
• Crunches 3×15
• Hanging Leg Raises 3×20

Sunday: Rest

If you had to pick only 3 exercises, what would they be and why?

1. Incline Chest Press: It gives you a great upper body pump and is also good for building the upper chest muscles which a lot of people lack.
2. Squats: To have an aesthetic body you must have a great set of legs and squats are the king of all leg exercises.
3. Deadlifts: This is another great exercise that works many important muscle groups such as the hamstrings, glutes, back and traps.

Источник: http://www.simplyshredded.com/sergi-constance.html

Какими должны быть пропорции тела менс физик?

В последнее время популярным стало направление в спорте, если его можно так назвать, менс физик. Это некие «недободибилдеры», как их называют представители культуризма и «большой массы».

Однако предвзятое отношение со стороны классиков не помешало данным спортсменам создать отдельное направление в спорте. Менс физик – это прежде всего эстетика и красота.

Какими должны быть идеальные пропорции тела менс физик?

Пропорции тела менс физик

Вышеуказанная номинация – это некий симбиоз классического бодибилдинга и фитнеса. На показательных выступлениях атлет не должен поражать публику и судей впечатляющими объемами и массой. Основной акцент ставится на «венозность», прорисованность и прокачанность.

Еще по теме: Как тренируются пляжники?

Параметры тела менс физика должны соответствовать двум основным критериям – пропорциональному соотношению плеч и талии. Помимо этого, существуют и дополнительные «характеристики»: смазливое лицо, здоровая кожа, не худые ноги, рельефный пресс.

Талия — как можно уже, плечи — как можно шире. Это закон пропорции менс физиков. Весь смысл номинации – эстетика при умеренном объеме мышц, демонстрация идеальных параметров тела и пропорций.

Какими должны быть параметры тела менс физик – сухие цифры

Чтобы понять какими параметрами тела должен обладать атлет, чтобы достойно себя представить в категории, давайте посмотрим на известных в этой дисциплине спортсменов .

Джефф Сейд

Самый юный профессионал IFBB. Парень только 1994 года рождения, а уже успел принять участие не в одном десятке турниров среди пляжников. При росте 182 см, Джефф весит 92 кг – это соревновательный вес.

Объем бицепса равен 45 см, талия при этом 75 см. Грудь у Сейда 128, а голень 43 см. Оба предплечья по 39 см. То есть вы себе уже прикинули, что для успеха нужно как минимум 90 кг при росте за 180 см.

Вот так сейчас выглядит спортсмен: пропорции тела этого менс-физика впечатляют.

Sergi Constance

Давайте приведем пример еще одного знаменитого пляжника, фитнес-модели и эстета Sergi Constance.Антропометрия менс физика выглядит так: рост культуриста 185 см, что немного выше, чем у Сейда, и, соответственно, 98 кг сухой массы. Бицепс Сержи раскачал до 48.5 см, объем грудной клетки 126 см. То есть и этот атлет весит за 90 кг.

Стоит заметить, что масса атлета решает. В последнее время прослеживается такая тенденция, что при равных условиях суди выше оценивают тех, у кого объемы мышц внушительнее. Так сейчас выглядят пропорции тела Sergi Constance:  

Денис Гусев пользуется огромным успехом на зарубежных турнирах, поэтому его пропорции и размеры тела при анализе идеальных для менс физика также нельзя упускать из виду. Рост Дениса – 186 см, а вес порядка 95 кг. Грудной объем 116 см, бицепс 44 см, при этом талия 83 см. Атлет сейчас готовится к соревнованиям и выглядит вот так:

Что в итоге?

Вот на какое соотношение пропорций тела необходимо ориентироваться менс физикам:

•  Рост: 180-190 см
•  Вес: 92 – 100 кг
•  Бицепс: от 45 до 50 см
•  Объем груди: 115 – 130 см
•  Талия: 75-85 см 

Еще по теме: Из задрота в менс физик

Таким образом, идеальные пропорции тела менс физика – это, конечно, высокий рост, вес за 90 кг, широкие плечи и узкая талия. Но помните, у каждого свои идеалы, а совершенству нет пределов. К тому же многие атлеты завоевывают места своей харизмой, привлекательностью, уверенным поведением на сцене, и, в конце концов, улыбкой!

Источник: https://force-man.ru/interesno/120-kakimi-dolzhny-byt-proporcii-tela-mens-fizik.html

Программа тренировок Sergi Constance

Рассмотрим программу тренировок Sergi Constance. Sergi Constance — фитнес модель, он не требует особого представления, так как его телом восхищаются во всем Мире. Его торс — эталон мира фитнеса, к его результатам стремятся, а к советам прислушиваются.

Мы облегчили вам задачу и не нужно искать его тренинги в сети. Мы нашли пятидневный сплит, по которому занимается Sergi Constance — его программа тренировок. Этот тренинг сделан с акцентом на эстетику и пропорциональную проработку всего тела. Он прекрасно подойдет каждому, ведь способен удовлетворить любые цели в тренажерном зале.

Программа тренировок Sergi Constance

Пять дней работаем, 2 дня отдыхаем. Такую схему предпочел Sergi Constance. Это очень распространенный вариант ,который поможет тщательно проработать каждую группу мышц и сделать акцент на все пучки.

День первый: Квадрицепс и икры

• Разгибания ног сидя: 5 по 20
• Приседания со штангой: 4 по 15
• Жим ногами: 4 по 15
• Разгибания сидя каждой ногой поочередно: 3 по 20
• Подъемы на носки сидя: 4 по 10
• Подъемы на носки стоя 3 по 12

День второй: Грудь, трицепс и пресс

• Жим на наклонной скамье: 5 по 15
• Жим в тренажере Хаммер: 4 по 15
• Разводка с гантелями: 4 по 10
• Жим на обратно наклонной скамье: 4 по 12
• Отжимания на брусьях: 3 по 10
• Трицепс на блочном тренажере: 3 по 10
• Французский жим: 4 по 10

День третий: Спина и бицепс

• Тяга блока к подбородку: 4 по 10
• Тяга штанги к животу в наклоне: 4 по 10
• Тяга гантели одной рукой: 3 по 15
• Тяга блока к подбородку обратным хватом: 3 по 15
• Становая тяга: 4 по 10
• Молотки на бицепс: 3 по 15
• Подъем гантели на бицепс: 3 по 15

День четвертый: Отдых

• Восстанавливаемся и употребляем большое количество белка

День пятый: Плечи и трапеция

• Жим гантелей вверх: 4 по 15
• Разводка гантелей в стороны: 4 по 15
• Разводка гантелей в стороны в наклоне (для задних дельт): 4 по 15
• Тяга штанги к подбородку: 4 по 15
• Шраги с гантелями: 4 по 15

День шестой: Бицепс бедра и пресс

• Сгибания ног лежа: 4 по 20
• Мертвая тяга: 4 по 12
• Сгибания каждой ноги поочередно лежа: 4 по 15
• Скручивания лежа: 3 по 15
• Подъем ног в висе: 3 по 20

День седьмой: Отдых 

• Восстанавливаемся и употребляем большое количество белка

Программа тренировок Sergi Constance делает упор на большое количество повторений. Так что не берите запредельные веса. Задача выполнить указанное количество подходов и повторений с правильной техникой и минимальным отдыхом. 

Источник: https://fit-on.ru/programma-trenirovok-sergi-constance/

Программа тренировок Sergi Constance — Бодибилдер

Кто из нас не мечтает о красивом и спортивном теле? Существует огромное количество тренировочных программ, которые обещают нам достичь результатов в короткие сроки. На деле же, когда мы начинаем по ней тренироваться, то оказывается что не совсем она нам и подходит.

Если мы хотим достичь желаемых результатов без использования фармакологии (стероидов), то и тренироваться нам нужно по программе атлетов, которые их не принимают. Сержи Констанс один из немногих таких атлетов.

Сержи Констанс – PRO атлет, чемпион «WBFF Muscle Model» и очень известный фитнес-модель. Он не один раз возглавлял список обладателей лучшей фигуры в мире.

Однако в детстве, Сержи Констанс был пухленьким мальчиком, который любил сладости и жирную пищу. Но всё в его жизни поменялось, когда в одном из журналов он увидел фотографию Эвана Центопани, профессионального культуриста IFBB.

Сержи Констанс был на столько вдохновлен, что начал менять всю свою жизнь.

Программа тренировок Sergi Constance состоит из 5-и тренировочных дней, и 2-х дней отдыха. В этой программе задействуются все группы мышц. Однако тренировка ног делится на 2-а дня. В первый, мы тренируем квадрицепсы и икры, а во второй бицепсы бёдер.

Тренировочная программа Сержи Констанса

День 1-й: Тренировка квадрицепсов и голени

• Разгибание ног в тренажере сидя: 5 x 15
• Приседания: 4 х 12
• Жим ногами: 4 х 12
• Разгибание каждой ногой отдельно в тренажере: 3 х 15
• Тренировка голени сидя в тренажере: 4 х 15-20
• Тренировка голени стоя в тренажере: 3 х 9-15

День 2-й: Тренировка грудных мышц и трицепсов

• Жим штанги под углом 45° головой в верх: 5 х 10-20
• Хаммер: 4 х 15
• Разводка гантелей: 4 х 10
• Жим штанги под углом в обратном наклоне: 4 х 8-12
• Отжимания на брусьях: 3 х 12
• Разгибание рук с косичкой на верхнем блоке: 3 х 12
• Французский жим: 4 х 12

День 3-й: Тренировка мышц спины и бицепсов

• Вертикальная тяга блока широким хватом: 4 х 12
• Горизонтальная тяга нижнего блока: 4 х 12
• Тяга гантели в наклоне на широчайшие: 3 х 12-15
• Вертикальная тяга блока обратным хватом: 3 х 10-15
• Становая тяга: 4 х 10
• Упражнение «Молоток»: 3 х 10-15
• Поочерёдное сгибание рук на бицепсы в скамье Скотта: 3 х 15

День 4-й: Отдых

День 5-й: Тренировка дельт и трапеции

• Жим гантелей сидя (передний пучок): 4 х 15-20
• Махи в стороны (средний пучок): 4 х 15
• Махи в наклоне (задний пучок): 4 х 15
• Подъем штанги к подбородку: 4 х 15
• Шраги: 4 х 15

День 6-й: Тренировка задней поверхности бёдер и пресса

• Сгибание ног лежа: 4 х 20
• Мертвая тяга: 4 х 6-12
• Сгибание каждой ногой отдельно в тренажере: 4 х 15
• Скручивание на пресс: 3 х 15
• Подъём ног в висе на турнике: 3 х 15

День 7-й: Отдых после тяжёлой тренировочной недели.

Источник: https://www.body-builder.info/programma-trenirovok-sergi-constance/

8 Tips to Build an Upper Body Like Instagram Sensation Sergi Constance

Per Bernal

This is not a misprint: It’s time to start getting ready for the beach (and all the pictures you’re going to take on the beach). Sure, parts of the country are still buried in snow and warm temps are still a couple of months away. But is it ever really too early to start contemplating your grand reveal for summer? We contend it is not. And not just because we’re M&F, either. The reality is that appreciable upper-body development—the kind being showcased here by Spanish IFBB physique pro Sergi Constance—takes time to cultivate. So why not start today? This arsenal of tips and workouts does not necessarily represent the foundation of said aesthetic but rather a toolbox that you can draw from to start taking your upper-body training to the next level.

Click through for eight tactics to build a herculean upper body.

Per Bernal

1. Triset Training for Deltoids

Over time, years of pressing heavy weight can cause impingement, strained rotator cuffs, and reduced mobility, according to Justin Grinnell, C.S.C.S. (mystateoffitness.com).

This workout will hammer all three heads of the deltoid without killing your joints.”

The Shoulder Smash

Triset:

• Rear-Delt Dumbbell Raise
• Dumbbell Lateral Raise
• Dumbbell Front-Delt Raise

*Select a weight you can handle for 10 to 12 reps on your first set of rear-delt raises. Perform 10 reps of each exercise in the order listed, without rest. After 10 reps of each exercise, rest 30 seconds, then repeat the process for 9 reps of each move and rest 30 seconds. Continue the pattern, descending by 1 rep, down to 6 reps.

Per Bernal

2. Wider, Faster

Wider delts are the starting point for a tapered, sun-ready physique. But many a gymgoer misses the mark with these (relatively) smaller muscles, according to Brandon Smitley, M.S., C.S.C.S. (brandonsmitley.com).

Источник: https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/8-tips-build-upper-body-instagram-sensation-sergi-constance

Сержи Констанс: тренировки, питание и параметры

• sergiconstance.com
• Дата регистрации: август 2012 г.
• 2 949 фото или видео
• Фото и видео

Твиты

Вы внесли @Sergiconstance в черный список

Вы уверены, что хотите видеть эти твиты? Если вы просто просмотритетвиты, @Sergiconstance по-прежнему останется в черном списке.

Да, показать профильЗакрыть

Sergi Constance начал(а) читать

@Sergiconstance еще ничего не твитнул(а).

Загрузка может занять некоторое время

Вероятно, серверы Твиттера перегружены или в их работе произошел кратковременный сбой. Повторите попытку или посетите страницу Статус Твиттера, чтобы узнать более подробную информацию.

Как вы пришли в бодибилдинг?

Когда я был младше, мне захотелось стать массивнее и сильнее, поэтому я взял абонемент в тренажерный зал. Через несколько недель интенсивных тренировок я заинтересовался бодибилдингом и решил сосредоточиться на нем. Я достиг нынешнего телосложения благодаря правильному питанию и регулярным тренировкам. Каждый момент моего «приключения» приносил мне массу удовольствия.

Что вас мотивирует?

Я всегда был очень конкурентноспособным человеком. Я поставил себе цель и делал все для ее достижения. Мои поклонники также являются источником вдохновения для меня. Они мотивируют меня не сдаваться и усиливать нагрузку с каждым днем. Моя основная мотивация исходит от моего желания стать всемирно известной фитнес-моделью и иметь одно из лучших телосложений в этой индустрии.

Если бы вам пришлось выбрать только 3 упражнения, то какие бы вы выбрали?

1. Жим лежа в наклоне обеспечит вам отличный верх, а особенно грудные мышцы.
2. Приседания — это «царь» всех упражнений для ног.
3. Становая тяга — еще одно чудесное упражнение, развивающее бицепс бедра, ягодичные и спинные мышцы.

Программа тренировок Серги Констанс

Вот моя программа тренировок :

Понедельник: (квадрицепсы+икры)

• Разгибание голени: 5×20
• Приседания: 4×15
• Жим ногами 4×15
• Разгибание голени (поочерёдно на каждую ногу): 3×20Жим на икры сидя: 4×10
• Жим на икры стоя: 3×8-12

Вторник: (грудь+трицепс+пресс)

• Жим штанги лежа под углом: 5×10-20
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье хватом молот:4×10-15
• Разводка гантелей лежа: 4×10
• Жим гантелей в обратном наклоне: 4×8-12
• Отжимание на брусьях:3×10
• Разгибание руки с гантелью из-за головы: 3×10
• Французкий жим лёжа: 4×10

Среда: (спина+бицепс)

• Тяга верхнего блока : 4×10
• Тяга в наклоне: 4×10
• Тяга гантели 1 рукой: 3×10-15
• Тяга верхнего блока обратным хватом: 3×10-15
• Становая тяга: 4×10
• Сгибание рук с гонтелями хватом молот 3×10-15
• Концентрированные сгибания 1 рукой: 3×10-15

Четверг: (отдых)

Пятница: (плечи+трапеции)

• Жим гантелей сидя: 4×10-20
• Разводки с гантелями в стороны сидя: 4×10-20
• Обратные разведения в тренажере Пек-Дек 4×10-20
• Тяга штанги к подбородку: 4×10-20
• Шраги с гантелями: 4×10-20

Суббота: (бицепс бедра+пресс)

• Сгибание голени лежа: 4×15-20
• Тяга штанги на прямых ногах: 4×6-12
• Сгибание голени (поочерёдно на каждую ногу) 4×10-20
• Скручивания на пресс: 3×15
• Подъем ног в висе: 3×20

Воскресенье: Отдых

Диета Серги Констанс

Дневной рацион:

1-ый прием пищи (п.п.): овсянка, 2 яйца и 6 яичных белков2-ой п.п.: 6 рисовых лепешек, красное мясо и грецкие орехи3-ий п.п.: белый рис, курица, томаты и грецкие орехи4-ый п.п.: 2 рисовые лепешки, протеиновый коктейль, сыворотка и глутамин5-ый п.п.: тунец, овощи и грецкие орехи

6-ой п.п.: лосось, овощи и грецкие орехи

Какое кардио вы любите?

Мне нравятся кардио тренировки низкой интенсивности. Я занимаюсь на наклонной беговой дорожке 3 раза в неделю по 30-45 минут. Кардио-тренировки помогают сжигать жир и оставаться в форме.

Какие вы употребляете добавки?

Мультивитамины, глутамин, BCAА, казеин, сыворотка, оксид азота.

Источник: https://zdorovo.live/trenirovki/serzhi-konstans-trenirovki-pitanie-i-parametry.html

Сержи Констанс: путь к успеху супергероя

Понедельник: Квадрицепсы/Икры

1. Разгибание голени: 5 подходов по 20 повторений
2. Приседания: 4 подходов по 15 повторений
3. Жим ногами: 4 подходов по 15 повторений
4. Разгибание голени: 3 подходов по 20 повторений на каждую ногу
5. Жим на икры сидя: 4 подходов по 20 повторений
6. Жим на икры стоя: 3 подходов по 12 повторений

Вторник: Грудь/Трицепс/Пресс

1. Жим штанги лежа под углом: 5 подходов по 10-15 повторений
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье хватом молот: 4 подходов по 10-15 повторений
3. Разводка гантелей лежа: 4 подходов по 10 повторений
4. Жим гантелей в обратном наклоне: 4 подходов по 10 повторений
5. Отжимание на брусьях: 3 подходов по 10-12 повторений
6. Разгибание руки с гантелью из-за головы: 3 подходов по 10-12 повторений
7. Французский жим лёжа: 4 подходов по 10-12 повторений

Среда: Cпина/Бицепс

1. Тяга верхнего блока: 4 подходов по 10-12 повторений
2. Тяга в наклоне: 3 подходов по 10-12 повторений
3. Тяга гантели 1 рукой: 3 подходов по 10-15 повторений
4. Тяга верхнего блока обратным хватом: 3 подходов по 10-15 повторений
5. Становая тяга: 4 подходов по 10-12 повторений
6. Сгибание рук с гантелями хватом молот: 3 подходов по 10-15 повторений
7. Концентрированные сгибания 1 рукой: 3 подходов по 10-15 повторений

Четверг: Отдых

Пятница: Плечи/Трапеции

1. Жим гантелей сидя: 4 подходов по 15-20 повторений
2. Разводки с гантелями в стороны сидя: 4 подходов по 15-20 повторений
3. Обратные разведения в тренажере «Пек-Дек»: 4 подходов по 15-20 повторений
4. Тяга штанги к подбородку: 4 подходов по 15-20 повторений
5. Шраги с гантелями: 4 подходов по 15-20 повторений

Суббота: Бицепс бедра/Пресс

1. Сгибание голени лежа: 4 подходов по 15-20 повторений
2. Тяга штанги на прямых ногах: 4 подходов по 6-12 повторений
3. Сгибание голени: 4 подходов по 15-20 повторений на каждую ногу
4. Скручивания на пресс: 3 подходов по 20 повторений
5. Подъем ног в висе: 3 подходов по 20 повторений

Воскресенье: Отдых

Кардио, Сержи выполняет три раза в неделю по 30 – 45 минут бегает по наклонной дорожке . При этом предпочитает не слишком интенсивное выполнение.

ПИТАНИЕ

Биография Сержи Констанса

Родился и вырос Сержи Констанс (иногда пишут Серги Констанс) в Валенсии. С самого детства он увлекаться спортом и как все дети в Испании, Сержи играл в футбол. В школьные годы, его самым любимым предметом была физкультура. Эта тяга и желание заниматься спортом, определила в дальнейшем судьбу Сержи.

После окончания школы, в 2006-м году, Сержио Констанс поступает в католический университет «San Vicente Martir» на факультет физической культуры и спорта. Именно здесь Он впервые увлекается бодибилдингом. Пробует свои силы, выступая на любительских соревнованиях. Ему даже удается стать чемпионом Испании по бодибилдингу среди юниоров.

Первый свой опыт в качестве фитнес-модели, Сержи Констанс получил в университетские годы, снимаясь для нескольких журналов в Испании.

В 2011-м году, после получения диплома педагога по физическому воспитанию, Сержи продолжает выступать на соревнованиях, но уже в категории «Men’s Physique». В этом же году, он занимает 1-е место на турнире «Spain WABBA 2011».

В 2013-м году, Сержи Констанс выигрывает на 4-х соревнованиях в Испании. Принимает участие в турнире «NPC Tampa Wings of Strengh Championship 2013», который проводился в США и занимает на нем 1-е место. Но самой знаменательной победой Сержи Констанса, стало 1-е место на турнире «Mr.Olympia Weekend 2013» в категории «Muscle and Fitness Cover Model Search».

2014-й год, также выдался удачным для Сержи, поскольку в этом году он получил статус PRO-атлета федерации WBFF и стал рекламным лицом известного производителя спортивного питания.

На сегодняшний день, Сержи Констанс живет и работает во Флориде, США. Помимо успешной карьеры на соревновательной сцене, он ещё успешен как фитнесс-модель.

Также Сержи Констанс входит в тройку обладателей лучшего и эстетичного пресса, вместе с Улиссесом Уильямсом и Симеоном Пандой.

Лучшие упражнения для мышц ног, ягодиц, квадрицепса !

Лучшие упражнения для мышц пресса и косых мышц живота !

• 0
•                    Вам также может быть интересно«Men’s Physique» 0
• Жако де Брюйна (Jaco De Bruyn) WBFF PRO
• Жако де Брюйна (Jaco De Bruyn) WBFF PRO Профессиональный спортсмен фитнес модель Жако де «Men’s Physique» 0
• Херардо Габриель (Gerardo Gabriel) IFBB PRO
• Херардо Габриель (Gerardo Gabriel) IFBB PRO Профессиональный спортсмен фитнес модель участник соревнований Arnold classic Самое популярное

гриф, Программы тренировок

Сколько весит гриф штанги?

Программы тренировок

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

“Бикини”

Екатерина Усманова

Программы тренировок

Программа домашних тренировок для подростков 11-17 лет

Как вы пришли в бодибилдинг?

Когда я был младше, мне захотелось стать массивнее и сильнее, поэтому я взял абонемент в тренажерный зал. Через несколько недель интенсивных тренировок я заинтересовался бодибилдингом и решил сосредоточиться на нем. Я достиг нынешнего телосложения благодаря правильному питанию и регулярным тренировкам. Каждый момент моего «приключения» приносил мне массу удовольствия.

Что вас мотивирует?

Я всегда был очень конкурентноспособным человеком. Я поставил себе цель и делал все для ее достижения. Мои поклонники также являются источником вдохновения для меня. Они мотивируют меня не сдаваться и усиливать нагрузку с каждым днем. Моя основная мотивация исходит от моего желания стать всемирно известной фитнес-моделью и иметь одно из лучших телосложений в этой индустрии.

Если бы вам пришлось выбрать только 3 упражнения, то какие бы вы выбрали?

1. Жим лежа в наклоне обеспечит вам отличный верх, а особенно грудные мышцы.
2. Приседания — это «царь» всех упражнений для ног.
3. Становая тяга — еще одно чудесное упражнение, развивающее бицепс бедра, ягодичные и спинные мышцы.

Программа тренировок Серги Констанс

Вот моя программа тренировок :

Понедельник: (квадрицепсы+икры)

• Разгибание голени: 5×20
• Приседания: 4×15
• Жим ногами 4×15
• Разгибание голени (поочерёдно на каждую ногу): 3×20Жим на икры сидя: 4×10
• Жим на икры стоя: 3×8-12

Вторник: (грудь+трицепс+пресс)

• Жим штанги лежа под углом: 5×10-20
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье хватом молот:4×10-15
• Разводка гантелей лежа: 4×10
• Жим гантелей в обратном наклоне: 4×8-12
• Отжимание на брусьях:3×10
• Разгибание руки с гантелью из-за головы: 3×10
• Французкий жим лёжа: 4×10

Среда: (спина+бицепс)

• Тяга верхнего блока : 4×10
• Тяга в наклоне: 4×10
• Тяга гантели 1 рукой: 3×10-15
• Тяга верхнего блока обратным хватом: 3×10-15
• Становая тяга: 4×10
• Сгибание рук с гонтелями хватом молот 3×10-15
• Концентрированные сгибания 1 рукой: 3×10-15

Четверг: (отдых)

Пятница: (плечи+трапеции)

• Жим гантелей сидя: 4×10-20
• Разводки с гантелями в стороны сидя: 4×10-20
• Обратные разведения в тренажере Пек-Дек 4×10-20
• Тяга штанги к подбородку: 4×10-20
• Шраги с гантелями: 4×10-20

Суббота: (бицепс бедра+пресс)

• Сгибание голени лежа: 4×15-20
• Тяга штанги на прямых ногах: 4×6-12
• Сгибание голени (поочерёдно на каждую ногу) 4×10-20
• Скручивания на пресс: 3×15
• Подъем ног в висе: 3×20

Воскресенье: Отдых

Диета Серги Констанс

Дневной рацион:

1-ый прием пищи (п.п.): овсянка, 2 яйца и 6 яичных белков
2-ой п.п.: 6 рисовых лепешек, красное мясо и грецкие орехи
3-ий п.п.: белый рис, курица, томаты и грецкие орехи
4-ый п.п.: 2 рисовые лепешки, протеиновый коктейль, сыворотка и глутамин
5-ый п.п.: тунец, овощи и грецкие орехи

6-ой п.п.: лосось, овощи и грецкие орехи

Какое кардио вы любите?

Мне нравятся кардио тренировки низкой интенсивности. Я занимаюсь на наклонной беговой дорожке 3 раза в неделю по 30-45 минут. Кардио-тренировки помогают сжигать жир и оставаться в форме.

Какие вы употребляете добавки?

Мультивитамины, глутамин, BCAА, казеин, сыворотка, оксид азота.

Источник: https://yazdorov.win/trenirovki/serzhi-konstans-put-k-uspehu-supergeroya.html