Что такое суперсет в тренажерном зале: особенности тренировок.

• 5 Августа, 2018
• Тренировки в зале
• Никита Новиков

Тренировки суперсетами, автором которых является легенда бодибилдинга Джо Вейдер, давно пользуются популярностью как среди обычных посетителей тренажерного зала, так и среди профессиональных культуристов. Люди, которые не знакомы с данной методикой, как правило, задаются такими вопросами: «Чем тренировка суперсетами отличается от классического тренинга? В чем ее главная особенность?» Чтобы дать ответы на эти вопросы, мы и создали данную публикацию.

Что такое суперсет в тренировке?

Суперсет (суперсерия) — это выполнение двух упражнений подряд. В основе обсуждаемой тренировочной системы находится принцип синергизма, суть которого заключается в том, что взаимодействие двух или более элементов даст куда лучший эффект, чем действия этих же элементов по отдельности.

Суперсет делается таким образом: атлет выполняет одно упражнение (например, на бицепс), после чего сразу же и без отдыха переходит ко второму подходу для мышцы-антагониста (например, на трицепс).

Суперсеты, как правило, составляют основу жиросжигающих тренировок, поскольку во время их выполнения тратится немало калорий.

Суперсет и комплексный сет: в чем разница?

Когда речь заходит о тренировке суперсетами, нельзя не сказать пару слов о комплексных сетах. Так получилось, что многие спортсмены (и начинающие, и опытные) часто путают два этих понятия. Запомните раз и навсегда: суперсет выполняется на мышцы-антагонисты, комплексный сет — на одну и ту же мышечную группу.

Например, суперсет получится, если сначала сделать подтягивания узким обратным хватом на бицепс, а затем сразу же перейти к французскому жиму. Комплексный сет получится, если после этих самых подтягиваний начать выполнять подъем штанги на бицепс.

Типичная ошибка

Многие начинающие атлеты объединяют в суперсеты упражнения, которые рассчитаны на проработку мускулов, находящихся далеко друг от друга и выполняющих совершенно разные анатомические функции.

Примером такого неудачного сочетания может служить связка из приседаний со штангой и жима штанги лежа на горизонтальной скамье. Такая критическая ошибка происходит из-за банального непонимания процесса, происходящего в нашем теле во время выполнения суперсетов.

Поэтому никогда не забывайте, что суперсеты нужно составлять из упражнений на мышцы-антагонисты: бицепс-трицепс, грудь-спина и т. д.

Зачем нужны такие тренировки?

Тренировки суперсетами имеют немало достоинств:

1. Улучшение силовой выносливости.
2. Повышенная стимуляция волокон, из которых состоят наши мускулы.
3. Дополнительный разогрев той или иной мышечной группы за счет упражнений, выполняемых без отдыха.
4. Экономия времени. Благодаря совмещению нескольких упражнений в одну беспрерывную связку в разы уменьшается время, отведенное на тренировочную сессию. Как правило, экономия составляет примерно 20-30 % от стандартного тренировочного времени.
5. Более быстрое восстановление мускулов во время занятия. Как показывают исследования, когда уже ранее нагруженная мышца получает дополнительную нагрузку (например, широчайшая мышца при работе груди), то она восстанавливается немного быстрее. Таким образом, вашим мускулам не понадобится длительный отдых между подходами.
6. Более активное насыщение мускулов питательными веществами. Когда спортсмен прекращает работу с железом, кровь начинает отливать от его мышц, а с ней и кислород вместе с необходимыми питательными элементами. Но благодаря тому, что мышцы находятся под нагрузкой достаточно продолжительное количество времени, в кровь продолжают активно поступать питательные вещества.
7. Разнообразие. Какой бы эффективной ни была ваша программа тренировок, рано или поздно она перестанет действовать. Со временем ваши мускулы адаптируются к нагрузкам, из-за чего мышечный рост в разы замедлится. Суперсеты – замечательный способ разнообразить свой монотонный тренинг. Кроме того, как мы уже говорили ранее, с суперсетами можно создать эффективную жиросжигающую тренировку, благодаря которой спортсмен сможет «подсушиться» и убрать лишний жирок.

Кому подойдут?

Тренировки суперсетами рекомендуется делать подготовленным спортсменам, у которых за плечами есть хотя бы полугодовой опыт занятий с железом.

Для таких атлетов данная система будет хорошим вариантом, который позволит внести разнообразие в программу тренировок и в разы увеличит ее эффективность.

Если же говорить про новичков, то им от суперсетов лучше отказаться, поскольку в самом начале тренировочного пути стандартные базовые упражнения для них будут куда эффективнее.

Пример программы тренировок суперсетами вы сможете увидеть в видеоролике ниже.

Основные правила

1. Перед каждой тренировкой хорошо разминайтесь. Качественная разминка не только подготовит мышцы к дальнейшим нагрузкам, но и сможет защитить суставы и сухожилия от нежелательных травм.
2. Не гонитесь за весами.

   При выполнении упражнений для мужчин в суперсете важно подбирать такой рабочий вес, с которым спортсмен сможет сделать все повторения качественно и без «читинга». Кроме того, вес должен быть распределен равномерно, чтобы сил хватило на два упражнения.

3. Не забывайте о правильном питании.

   Как бы тяжело вы ни тренировались, у вас не получится добиться красивого и рельефного телосложения, если вы будете питаться булочками, тортиками и прочей вредной пищей.

4. Отдыхайте! Несмотря на то что тренировка суперсетами длится не так долго, как классическая, стоит понимать, что мышцам в любом случае нужно будет время для восстановления.
5. Отдыхайте не более 30 секунд. Стандартным считается суперсет, который делается без передышки между упражнениями.

   Но существует мнение, что небольшой отдых длительностью в 30 секунд все же не будет лишним. Это объясняется тем, что за такой промежуток времени эффективность суперсета сохраняется, но в дополнении к этому благодаря более длительному отдыху мускулы успевают восстановиться.

На этом можно поставить точку. Желаем успехов на тренировках!

Источник: https://tony.ru/407855a-trenirovka-supersetami-programma-trenirovok-v-trenajernom-zale

Какие особенности тренировки с применением суперсетов?

Олег Рязанов / Дата: Май 23, 2014 9:53

Последнее обновление статьи: 30.08.2014

Чтобы полностью понять суть данной статьи, я вкратце расскажу вам о том, что такое «суперсеты». Стандартный вариант тренировки, когда вы выполняете упражнение, затем делаете небольшой перерыв, чтобы восстановить силы, а затем приступаете к новому подходу.

Применяя в своей тренировке суперсеты, вы тем самым усложняете сам процесс, добавляя в один подход несколько упражнений. Например, вы делаете одно упражнение, затем сразу (без отдыха) переходите к выполнению следующего упражнения.

Суперсеты могут включать в себя 2-4 упражнения.

Такой тренировочный метод используют с целью поднять интенсивность тренировочного процесса. Используя его, вы за один и тот же промежуток времени выполняете вдвое больше упражнений. Как мы знаем, повышая интенсивность тренировки, мы тем самым ускоряем процесс сжигания жировой ткани. Такой вид тренировки очень эффективно и целесообразно использовать эндоморфам.

Следует также помнить, что чем больше упражнений вы запихнете в суперсет, тем более интенсивнее она будет, соответственно нужно обладать более развитой силовой выносливостью. Для не опытных спортсменов рекомендуется использовать два упражнения за один подход.

Итак, мы более-менее разобрались с тем, что такое сперсеты. Теперь мы подойдем к основной теме нашей сегодняшней статьи. Мы расскажем о том, какие есть особенности тренировок с суперсетами.

Существует несколько вариантов выполнения нескольких упражнений за один подход. Первый вариант заключается в том, чтобы мышцы, на которые выполняются упражнения, не были связаны между собой. Например: бицепс – грудь, трицепс – ягодицы и так далее.

Данный вариант очень хорошо применять для похудения, так как не связность мышечных групп между собой даст больший эффект в плане продолжительной работоспособности.

По такому методу конечно особо мышечной массы не наберешь, но интенсивность сжигание лишнего жира повышается.

Следующий вариант, который мы с вами рассмотрим, это когда вы будете использовать в суперсетах упражнения на одну и ту же мышечную группу. Например: жим штанги лежа – жим гантелей лежа, становая тяга – тяга штанги к поясу в наклоне  и так далее.

Такой подход позволит вам прорабатывать одну группу мышц более качественно, вы прорабатывая ее со всех сторон. Данный способ менее эффективен при работе на сжигание жировых клеток, но очень продуктивен в использовании для набора мышечной массы.

И наконец, третий вариант, в котором суперсет состоит из упражнений направленных на прокачку мышц антагонистов. Это те мышцы, которые расположены противоположно друг другу. Например: грудь – спина, бицепс – трицепс, квадрицепсы и бицепс бедра. Думаю тут все понятно.

Данный вариант, по моему мнению, что-то среднее между первым и вторым. К примеру, попробуйте выделить день только для тренировки рук.

Начните его с бицепса (выделите одно упражнение на “пампинг“), а затем перейдите к выполнению упражнений на трицепс. Эффект моментальный. Вы сами заметите, насколько увеличиться вес и качество выполнения упражнений на трицепс.

Это происходит потому, что тренируя вначале бицепс, вы улучшите кровоснабжение в трицепсе, тем самым увеличив его дееспособность.

В общем, используя в своих тренировках суперсеты, вы можете работать как на сжигание лишнего жира, так и на прирост мышечной массы. Такой метод тренировок можно использовать как женщинам, так и мужчинам.

 С уважением, Администрация сайта!

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Источник: https://www.buildbody.org.ua/trenirovki/kakie-osobennosti-trenirovki-s-primeneniem-supersetov

Особенности тренировок с суперсетами

Зачем так делают? Во-первых, увеличивается интенсивность тренировки. То есть за одно и то же количество времени вы выполняете больше подходов. А мы знаем, что чем больше интенсивность, тем больше предпосылок для сжигания жировой ткани. Получается, что какой бы вариант суперсетов вы ни выбрали, такая тренировка всегда будет более жиросжигающей, чем тренировка с раздельным выполнением упражнений. Именно за счёт увеличения интенсивности тренировки. Думаю, что с этим понятно.
Чаще всего используют суперсеты из двух упражнений. Иногда – больше. Помните, что чем больше упражнений вы хотите «запихнуть» в один суперсет, тем большей силовой выносливостью вы должны обладать. Суперсет из трёх и более упражнений – только для довольно опытных атлетов.

Какие бывают варианты суперсетов?

Вариант, когда суперсеты состоят из упражнений на несвязанные между собой группы мышц. Допустим: ноги – плечи, бицепс – грудь, ягодицы – трицепс, ну и так далее. Такой вариант хорош, когда вы просто хотите похудеть.

Благодаря такому методу вы дольше сохраняете общую работоспособность, так как не зацикливаетесь на какой-либо группе мышц. И именно поэтому вы тратите на такой тренировке больше энергии, так как вы можете за одну тренировку нагрузить понемногу все мышцы вашего тела.

Конечно, мышечную массу вы таким методом не накачаете, но эффект в плане потери лишнего веса от такой тренировки будет максимальным.

Вариант такого подхода вы сможете посмотреть в программе упражнений на похудение для мужчин и комплексе упражнений для похудения.

Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта — Тимко Ильи

Другой вариант, это когда в суперсетах используются упражнения на одну и ту же группу мышц. Допустим: жим штанги лёжа – разводы с гантелями лёжа, приседания со штангой – выпрямление ног в тренажёре. Это более «точечный подход».

Когда вы несколькими упражнениями прорабатываете мышцу «со всех сторон». Обычно за одну тренировку таким методом тренируют 3 – 4 группы мышц. Этот способ меньше направлен на сгонку веса. Меньше – ещё не значит, что от него нельзя похудеть.

Но такой вариант больше способствует росту ваших мышц, так как вы более «точечно» грузите конкретные мышцы на каждой тренировке.

Вариант такого подхода вы сможете посмотреть в комплексе упражнений из суперсетов для девушек.

Третий вариант, когда в суперсеты включены упражнения на мышцы–антагонисты. Например: бицепс – трицепс, грудные мышцы – широчайшие мышцы спины, пресс – разгибатели позвоночника. По своему эффекту этот вариант можно назвать средним между первым и вторым.

Антагонисты (как правило) находятся в одной части тела, и тренировка какой-либо мышцы приводит к улучшению кровоснабжения её антагониста. Тренируя бицепс, вы улучшаете кровоснабжение и в трицепсе. И наоборот.

Зачастую используют комбинированные варианты, как например – комплекс упражнений для мужчин с упором на руки.

Сравнение методов тренировок

Метод	Интенсивность	Сжигание жира	Набор мышц	Рост силы
Раздельный	Низкая	Не подходит	Идеально подходит	Идеально подходит
Суперсеты	Средняя	Подходит	Подходит	Условно подходит
Чередующиеся суперсеты	Средняя	Подходит	Подходит	Подходит
Комбинированный	Высокая	Идеально подходит	Не подходит	Не подходит
Круговой	Очень высокая	Идеально подходит	Не подходит	Не подходит

В общем, использование суперсетов в тренировочном процессе – довольно мощный инструмент. Он позволяет как нарастить мышцы (причём достаточно сухую массу), так и сбросить лишний вес. Такой метод будет одинаково полезен и для мужчин, и для женщин. Причём женщины более выносливые, чем мужчины. И по своему тренерскому опыту скажу, что женщинам суперсеты даются гораздо легче, чем мужчинам.

Один из главных минусов использования суперсетов в том, что такой подход не сделает ваши мышцы сильными. Так как суперсеты подразумевают работу со средними и малыми весами. С предельными весами просто не получится.

Надеюсь, что вы узнали много нового. Подписывайтесь на новые статьи и удачи вам!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Источник: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/syperseti_metod.php

Что такое суперсет?

20 Февраль 2015       Admin      Главная страница » Виды сетов (подходов) и повторений     

     Начинающие строители собственного тела придя в тренажёрный зал, думают, что нужно просто взять гантели, сделать много повторений и мускулатура пойдёт расти как на дрожжах, но не всё так просто, существует множество систем заставляющих дополнительно вовлекать в работу большое количество мышц, а следовательно ускорять их рост.

Тренировка суперсетами

    Одним из таких методов является СУПЕРСЕТ – это нагрузка на один или 2 противоположных мышечных участка, находящихся рядом и входящих в одну мышечную группу.

     Запомните, именно 2 противоположные мышцы друг возле друга, нельзя нагружать мышцы, которые друг от друга находятся далеко, у них различные функции.

ЗАЧЕМ НУЖНЫ СУПЕРСЕТЫ:

• » Увеличение интенсивности тренировки, в мышечные волокна поступает больше крови, а значит и питательных веществ, вес берётся больше, мышцы реагирует лучше, что положительно сказывается на росте мускулатуры;
• » Жиросжигающий эффект из-за включения в работу большего числа мышц;
• » Экономия времени, вместо 1 упражнения, за практически одно и тоже время выполняются 2;
• » Разнообразие упражнений, со временем мышцы привыкают к нагрузкам и перестают на них реагировать, каждый новый метод заставляет давать новый толчок для их роста.

ТЕХНИКА СУПЕРСЕТА:

     Главное особенностью суперсета — является выполнение 2 упражнений без отдыха, переходите от одного сразу к другому, поддерживая высокий уровень интенсивности тренировки, только по его окончанию наступает небольшой отдых.
Для этого заранее побеспокойтесь, чтобы возле Вас находился нужный спортивный инвентарь или необходимые тренажёры не были заняты.

     Выполнив правильную технику суперсета, ощутите, как мышцы набухли из-за большого притока крови, визуально немного увеличилась в объёме, мускулатура стала твёрже и массивнее, но к сожалению это кратковременный эффект, через несколько минут мышцы вернуться в первоначальное состояние.
Не думайте, что так будет всегда, иначе скажите смысл тогда вообще их делать?. Со временем мускулатура мелкими шагами будет твердеть, становится более рельефной и увеличиваться в объёме при этом сжигая ненавистный жир.

Виды суперсета

     Суть проста — как можно больше закачать крови в конкретную область тела.

1. НАГРУЗКА НА 1 ГРУППУ МЫШЦ:

     Индивидуальный подход, когда разнообразными упражнениями нагружается одна мышца. При помощи это вида суперсета, можно прокачать 3-4 мышечные группы на протяжении тренировки.

1.      Очень важно, используя 2 упражнения на одну мышцу:
   ⇒ первым делать базовое тяжёлое упражнение, а второе изолированное;
   ⇒ либо первым ставить то, которое тяжёлее выполняется, а второе легче.
2.      Применяя его жиросжигание идёт медленно, главное усилие направлено на рост мышечной массы в конкретной части тела.
3.      Примеры:

1. Жим штанги лёжа – разводка гантелей;
2. Приседания – разгибание ног в тренажёре;
3. Становая тяга – тяга блока к поясу;
4. Подтягивания – тяга гантели в наклоне;
5. Подъём туловища – скручивание корпуса;
6.

Сгибание рук со штангой – сгибание рук на скамье Скота;
7. Жим лёжа узким хватом – французский жим.
8. Жим гантелей сидя – разводка гантелей в стороны.
9. Жим штанги от груди сидя – подъём гантели перед собой.
10.

Становая тяга на прямых ногах – сгибание ног.

2. НАГРУЗКА НА 2 ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ:

     В данном случае нагружаются мышцы – антагонисты (мышцы находящиеся противоположно друг другу и выполняющие различные задачи). Например: Бицепс – сгибает руку, а трицепс – разгибает.

     Тренируя первую мышцу, заставляете её увеличиваться в объёме, одновременно накачивается кровью противоположная мышца, а затем переходя к антагонисту «бомбите» её вызывая мышечный рост.

Также первым начинайте делать то упражнение, которое требует больше усилий. Правильно выполнив суперсет, в этом случаи мышцы должны «распирать» с двух сторон.

Наверно прочитав это ничего не понятно? ???? Приведу примеры мышц-антагонистов:

1. Сгибание рук со штангой – разгибание рук на блоке;
2. Сгибание рук с гантелями – разгибание руки из-за головы;
3. Жим лёжа со штангой – тяга штанги в наклоне;
4. Жим штанги на наклонной скамье – подтягивание;
5.

Скручивание на пресс – гиперэкстензия;
6. Разгибание ног – Сгибание ног;
7. Сгибание кисти со штангой – разгибание кисти со штангой;
8. Тяга гантели к поясу в наклоне – разводка гантелей лёжа;
9. Тяга блока к поясу – отжимания.
10.

Жим лёжа узким хватом – концетрированный подъём на бицепс.

3. НАГРУЗКА НА 2 НЕСВЯЗАННЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ:

     Некоторые делают этот вид суперсета с завидным упрямством, только не пойму смысл и толк, ведь главная задача накачать в определённое место больше крови, таким образом, концентрируя все необходимые вещества для роста мускулатуры.

     Как же это можно сделать, к примеру делая:
1. Приседания – Жим штанги лёжа;
2. Сгибание рук со штангой – подъём на икры;
3. Французкий жим – разгибание ног;
4. Жим штанги сидя – подъём ног лёжа;
5. Молоток – гиперэкстензия.

     Ведь это все мышцы находящееся далеко друг от друга и как бы вы не хотели, анатомия мышц не позволит собрать полезные вещества в одном месте, то есть рост мышечных волокон будет как и при обычных повторениях, а усилий будет затрачено больше.

     Однако есть мнений гуру бодибилдинга и некоторых специалистов, что данный вид суперсета направлен не на рост мышечной массы, а на сжигание лишних калорий.
Поэтому попробуйте, для снижения веса, но заранее будьте готовы, что эффект может быть минимальный.

Можете попробовать интервальную тренировку и сайкл, слайд, памп или силовую аэробику, также обязательно почитайте как совмещать силовые тренировки и аэробику, также можете применить адскую плиометрику, данные методы потери лишних калорий будут намного эффективнее.

     Возможно я не прав, расскажите кто при помощи именно 3 вида суперсета сжёг лишний жир и набрал мышцы? Лично мне слабо верится.

Выводы

•      Применять суперсеты могут как женщины так и мужчины, главным недостатком — является минимальный рост силы, так как на выполнения требуется много усилий и вес берётся средний, главная задача рост массы и сжигание жирка.
•      Применять суперсет нужно, не сразу, а после 3 месяцев стабильных тренировок, чтобы организм окреп в физическом плане.
•      Если не брать этот недостаток, то суперсет мощнейшее средство для построения рельефной атлетической фигуры, а также способ разнообразить упражнения не делая их скучными, ну и меньше тратить вечно не хватающего времени.
•       В общем, мужики тренируйтесь и будьте большими, а девушки стройными и красивыми!

Источник: https://bombatelo.ru/chto-takoe-superset/

Суперсет в тренировках для девушек: что это и как его применять

1. Главная

>

2. О Фитнесе

>

3. Суперсет: как повысить эффективность тренировки

Как применять суперсет в тренировках. Виды суперсетов и 4 случая, когда их нужно использовать.

Если Вы хоть немного интересуетесь тренировками и фитнесом в целом, то наверняка хоть раз слышали такое понятие как суперсет. А может не только слышали, но и использовали.

Так как “штука” эта очень распространенная, давайте все-таки разберемся подробнее. Итак…

Что такое суперсет?

Суперсет — это два упражнения выполняемые одно за одним без перерыва. Например, Вы выполнили 15 приседаний и сразу начинаете делать 15 отжиманий.

Т.е. фактически, конечно, есть небольшая пауза, так как Вам нужно сменить позицию. Но это занимает обычно не больше 5-10 секунд.

Упражнений может быть не обязательно два. Бывают суперсеты, состоящие из трех и даже больше упражнений. Но в таком случае, их уже называют трисеты и гигантские сеты. Нужно отметить, что последние используются крайне редко.

Фактически, можно сказать, что суперсет — это метод организации тренировки, используемый для увеличения ее эффективности.

Как ни парадоксально, но использование суперсетов успешно применяется как в тренировках для набора массы, так и в жиросжигающих комплексах.

Как этот метод работает?

В материале о периодизации нагрузок, я писала, что со временем тело адаптируется к тренировкам. А точнее к видам тренировок и упражнениям.

И эта причина, по которой рано или поздно, мы перестаем замечать хоть какой-то эффект от комплексов упражнений, которые раньше отлично действовали. Именно поэтому тренировочный план нужно периодически менять.

Вам необходимо “удивить” тело новой нагрузкой, чтобы снова прогрессировать.

При наборе массы — это позволяет снова активировать рост мышечных волокон, а при похудении — увеличить расход калорий и, соответственно, сжигать больше жира.

4 случая, когда нужно переходить на суперсеты:

1) Вы давно занимаетесь, и заметили, что тело уже не так активно отзывается на нагрузку
2) Вам нужно похудеть и увеличить выносливость
3) Вы хотите “подстегнуть” процесс набора мышечной массы

4) Вы хотели бы тратить меньше времени на тренировки

Последний пункт мне особенно нравится. Вы скорее всего не знали, что использование суперсетов позволяет сократить время тренировки до 30% без потери эффективности.

Такие тренировки подходит не всем

Выполнение двух (или больше) упражнений вместе дает отличный результат, но, считается, что они не подходит людям с низким уровнем физической подготовки. Это не для тех, кто только начал заниматься.

Я бы сделала небольшое уточнение. Суперсеты могут активно применяться в тренировках начинающих. Только в данном случае это должны быть суперсеты из простых упражнений на разные группы мышц.

Например, сначала человек выполняет приседания с собственным весом, а потом самые обычные скручивания на пресс.

Все это выполняется исключительно в темпе, подходящем конкретному человеку без попыток форсировать время.

Но “новички” бывают разные. И, конечно, если даже обычные приседания вызывают одышку и головокружение, то про применение этого метода речь даже не идет.

В целом, действительно можно сказать, что суперсеты — это этап номер 2. Поэтому сначала лучше потренироваться в обычном режиме выполнения одного упражнения в несколько подходов. Ну или пройти подготовительную программу.

Кроме того, нельзя тренироваться так всегда. Как и любой другой метод тренировок, этот тоже перестанет быть эффективным, если им злоупотреблять. Поэтому используйте суперсет как метод “шоковой терапии”, когда это нужно, но делайте перерывы.

Виды суперсетов

Фактически их всего три, если не брать в расчет всякие “экзотические” варианты:

1) для мышц-антагонистов

Классический пример из силовых тренировок — суперсет для бицепса/трицепса.
Чаще всего этот вид используется в тренировках для увеличения мышечной массы.

2) для одной группы мышц

В таком случае выполняется сначала более сложное упражнение, потом более простое на одну и ту же мышечную группу.

Возьмем пример для ягодиц. Сначала Вы делаете тягу на прямых ногах с гантелями, а потом сразу махи ногой назад. Ваша “попа” почувствует небывалое “удивление”, обещаем.

Такой метод позволяет прорабатывать мышцу разными упражнениями “под разными углами”, что значительно улучшает результат.

3) для далеко расположенных друг от друга мышц

Этот вариант самый распространенный в тренировках для похудения. Например, сначала Вы приседаете, а потом отжимаетесь.

В таком случае Вы держите высокий темп и значит используете больше калорий на тренировке. Это возможно потому что пока одна мышца/часть тела работает, другая не задействована и отдыхает.

Так же, как я уже писала выше, этот вид можно использовать для людей только начинающих тренироваться.

Как это возможно?

Если Вы были внимательными, то Вас мог смутить один факт. Как возможно, что суперсеты применяются как для набора массы, так и для похудения и в двух случаях эффективны?

Отличный вопрос, скажу я Вам ? Все просто.

В тренировках слишком многое зависит от питания. Если Вы тренируетесь для набора мышечной массы, то нужно работать с весом и получать переизбыток калорий, т.е. “кормить” мышцы, чтобы они росли.

Для похудения, необходим дефицит калорий. Мы все это знаем. Ну и, конечно, тренировки должны заставлять Вас хорошо потеть. Соответственно, это более активные тренировки, в которых используются упражнения с небольшим весом.

Вот и получается, что несколько интенсивных упражнений мы объединяем в суперсет и получаем еще более интенсивную нагрузку, больший расход калорий и на фоне питания с дефицитом калорийности — более быстрое похудение.

Как видите, тренировки суперсетами имеют столько преимуществ, что их обязательно стоит попробовать. Уверена, Вы их оцените.

Источник: https://vimo.fitness/superset/

Тренировочная программа для женщин: принцип суперсетов

Тренировочная программа для женщин по принципу суперсетов —  объединённых упражнений, поможет вам укрепить мышцы и увеличить их объём за счёт выработки в вашем организме основных факторов роста: тестостерона, гормона роста, свободного креатина, аминокислот и ионов водорода в оптимальной концентрации. Но в то же время, не сделает вас «мужеподобной» — это неоднократно доказанный факт, если конечно вы не используете анаболические стероиды.

Небольшое отступление.

Если же вы по жизни не тренируетесь, т.е. вообще никакой физической нагрузки, то каждый год ваш организм накапливает до 250 грамм жира и это до 25 лет, после 50 уже больше. Так что силовой тренинг просто необходим. Конечно можно оставить всё как есть, ну здесь уже выбор каждого.

Мышцы, сами по себе — это активная ткань и когда идет прирост мышечной массы, метаболизм начинает «раскачиваться», увеличивается сжигание калорий, поступающих в ваш организм.

Чем больше у вас мышц, а жира меньше в допустимых пределах — это как правило 10%, ниже опускаться не стоит во избежание проблем со здоровьем, тем лучше и легче работает ваше сердце и тем быстрее  перекачивается кровь в организме.

Так же важно правильное питание, без этого не будет никаких результатов! Баланс белков, жиров , углеводов в соотношении набора массы будет примерно таким: белок 25 — 35%, углеводы 40 — 60%, жир 15 — 25%.

Если цель снижение веса, то соотношение Б/Ж/У: белок 40 — 50%, углеводы 10 — 20%, жир 30 — 40%.

Если же ваша цель держать вес на одном уровне, то соотношение Б/Ж/У будет примерно таким: белок 25 — 30%, углеводы 30 — 50%, жир 25 — 30%.

Жиры. Существует три разновидности жиров. Насыщенные жиры, или животные. Ненасыщенные — это растительные жиры. А есть трансжиры. То есть жиры, в которых изменена молекула. По составу она такая же, но изменена ее конфигурация, пространственная форма.

Потребление трансжиров — это не самая лучшая идея!  Снижается иммунитет, меняется гормональный фон, развивается атеросклероз, инфаркты, инсульты и ожирение. Снижение гомона тестостерона.

Углеводы. Старайтесь употреблять продукты с низким гликемическим индексом (ГИ). Понятие «гликемический индекс» (ГИ) имеет прямое отношение к значению уровня сахара в крови.

Значение ГИ показывает насколько быстро съеденные углеводы усвоятся, попадут в кровь. Чем выше ГИ, тем «быстрее» углеводы и тем активнее человек полнеет! Расчет ведется от эталона в 100 единиц – глюкозы.

Но поразительные показатели выше этого «идеала вредности» имеют финики (146 ед.).

Низкий гликемический индекс поспособствует снижению веса и легкости в течение всего дня. Придерживайтесь меню, в котором список продуктов состоит из продуктов с ГИ не превышающим 55 единиц! Отличное настроение и подтянутая фигура – ради этого стоит отказаться от излишеств.

Некоторые продукты с гликемическим индексом (55-70 единиц)

• Хлеб и выпечка из ржаной муки (грубого помола);
• Абрикос, ананас, киви, банан и дыня;
• Приготовленные морковь, свекла, горох;
• Мед;
• Крупы: рисовая, манная;
• Кукуруза;
• Картофель в «мундире».

Вода.

Пейте воду до двух литров в день, без учёта потребления остальных напитков. Начинайте свой день, со стакана чистой, холодной воды. Так же пейте воду, до тренировки, во время тренировки и после.

Вода — это всё, без нее в организме не протекает не один процесс, употребляя воду вы «моете» его, если можно так выразиться.

План тренировки.

Тренировки будут проводиться три раза в неделю: понедельник, среда, пятница. В каждый тренировочный день, разные упражнения на разные группы мышц. В тренировке используется принцип суперсетов. Упражнения выполняются по прямой пирамиде.

Прямая пирамида (она же обычная) считается классикой в бодибилдинге. Как правило, когда атлеты говорят о пирамиде, имеется ввиду именно ПРЯМАЯ.

Суть пирамиды: в первых подходах вы берёте легкий вес и выполняете больше повторений, а в последующих подходах идёт увеличение веса и снижается количество повторений. Обычно количество повторений опускают от 12-15 до 5-6 (некоторые силовики до 2-4). Параллельно происходит постепенное увеличение веса на снаряде от 40% до 80%-90% (1 Повторный Максимум (1ПМ)) = 100%)

Перед тренировкой общая разминка 5 – 10 минут на любом кардиотренажёре + суставная разминка.

После каждой тренировки – заминка, растяжка 5 — 10 минут.

Тренировочная программа.

ПОНЕДЕЛЬНИК (Бёдра, ягодицы, икроножные, пресс)

Суперсет:

1А. Скручивания в тренажёре – 3 подхода по 25 повторений.

1Б. Подъемы ног вися на турнике – 3 подхода по 25 повторений.

Суперсет:

2А. Приседания в машине Смита – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.

2Б. Сгибание ног в тренажёре лёжа – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.

Суперсет:

3А. Тяга штанги на прямых ногах – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.

3Б. Выпады с гантелями – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.

Суперсет:

4А. Приседания плие с гантелей – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.

4Б. Разгибания ног на тренажере – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.

Суперсет:

5А. Подъем на носки в тренажере стоя – 4 подхода по 15 повторений.

5Б. Подъемы на носки в тренажере сидя – 4 подхода по 15 повторений.

Отдых между суперсетами — 5 минут.

СРЕДА (Грудь, спина, предплечья, пресс)

Суперсет:

1А. Скручивания лежа на полу – 4 подхода по 25 повторений.

1Б. Подъемы ног в упорах – 4 подхода по 25 повторений.

Суперсет:

2А. Жим гантелей на скамье с положительным наклоном – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.

2Б. Подтягивание широким хватом или гравитрон – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.

Суперсет:

3А. Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.

3Б. Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.

Суперсет:

4А. Пуловер с гантелью лежа на скамье – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.

4Б. Тяга гантели одной рукой в наклоне – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.

Суперсет:

5А. Сгибание запястий со штангой за спиной — 4 подхода по 15 повторений.

5Б. Разгибания запястий со штангой хватом сверху — 4 подхода по 15 повторений.

Отдых между суперсетами — 5 минут.

ПЯТНИЦА (Плечи, бицепсы, трицепсы, пресс)

Суперсет:

1А. Скручивание корпуса на верхних блоках, «Молитва» — 4 подхода по 25 повторений.

1Б. Подъемы ног на наклонной скамье – 4 подхода по 25 повторений.

Суперсет:

2А. Жим Арнольда — 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.

2Б. Разведение рук с гантелями, стоя – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.

Суперсет:

3А. Жим штанги, стоя – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.

3Б. Разведение рук с гантелями в наклоне – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.

Супрсет:

4А. Жим штанги лежа узким хватом – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.

4Б. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.

Супесет:

5А. Французский жим сидя с гантелью – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.

5Б. Сгибания рук с гантелями «Молот» — 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.

Отдых между суперсетами — 5 минут.

Остальные дни — отдых и восстановление.

Источник: https://culturfit.ru/dla-genshin/trenirovkhnaia-programma-dlya-zhenshhin-prinzip-supersetov/

Программы тренировок суперсетами на неделю

Для быстрого похудения эффективны кардио нагрузки. Однако при использовании определенных методик результаты от силовых занятий будут не хуже. Жиросжигающие тренировки из суперсетов с упражнениями для всего тела отлично прокачивают мышцы и нагружают кардио-респираторную систему. Для получения максимальной пользы выполняют 2-3 упражнения без отдыха.

• Сессии проводят на одну группу;
• или составляют комплексы на развитие мышц-антагонистов.

Суперсеты на сжигание жира и на массу повышают продуктивность занятий и сокращают время занятий.

Что такое суперсет в бодибилдинге

Суперсеты на плечи, спину, руки, бицепсы формируют из многосуставных и изолирующих практик. Это относится и к тренировке мышц-антагонистов с разными анатомическими функциями. Если двуглавый пучок отвечает за сгибание локтевых суставов, трехглавый – за их разгибание. Суперсет на бицепс-трицепс вызывает локальный прилив крови и обеспечивает предельную нагрузку.

Силовые упражнения:

1. Оптимально сокращают белые мышечные волокна.
2. Развивают взрывную силу, увеличивают алактатную и анаэробную мышечную нагрузки.

3. При повторениях от 12 до 20 раз тренировки суперсетами сжигают жир, максимально нагружают сердечно-сосудистую систему.

При выполнении программы трисетов с интервалами отдыха в 5 минут усиливается гликолитическая продуктивность. Короткие паузы в 60 секунд стимулируют расход энергетических ресурсов и тренируют выносливость.

Как часто делать суперсеты на похудание, для тренировки груди, ног, ягодиц

Если их выполнять через раз, больших результатов не будет из-за мышечной усталости. Для результативности суперсеты для мужчин на массу и в тренировки для девушек включают через каждые 3 занятия.

• Новички начинают заниматься по усиленной программе спустя 3 месяца не чаще 2 раз в 8 дней, но со временем наращивают темп и количество занятий.
• Упражнения для девушек и мужчин в тренажерном зале для похудения со средним уровнем подготовки совершают до 4 раз в неделю.

Примеры комбинированных суперсетов

Как делать их на первой неделе? Комплекс предполагает прокачку одной мышечной группы с 50-секундным перерывом между дублями. Количество повторений – 3-4 раза от 12 до 20 повторений. Для интенсивной работы подбирают комфортный вес.

Первая неделя: комбинированные нагрузки

День № 1

1. Жим снарядов лежа на наклонной скамье.
2. Мертвая тяга.

Тренировка рук суперсетами:

1. Французский жим.
2. Отжимания на руках от скамьи.
3. Пуловер.

День №2

Суперсеты на ноги и ягодицы:

1. Классические приседания со штангой.
2. Румынская тяга.
3. Жим ногами в блоке.

Упражнения на пресс:

1. Обратные скручивания.
2. Тяга блоков в кроссовере.

День №3

Суперсеты на массу и похудение:

1. Жим снарядов лежа.
2. «Молот».
3. Работа в тренажере Скотта.
4. Отжимания.

Тренировка абдоминальных мышц:

1. Нижние скручивания на прямой скамье.
2. «Молитва».
3. Поднятие ног под прямым углом.

День №4

Суперсет на спину для мужчин:

1. Становая тяга.
2. Тяга блока к талии.
3. Наклоны вперед с грифом.

Тренировка рук суперсетами:

1. Подъемы гантелей на двуглавую головку стоя и сидя.
2. Сгибание рук с утяжелением на скамье Скотта.
3. Тяга блоков в кроссовере.

Вторая неделя – тренировка мышц-антагонистов

День№1

Суперсеты на грудные мышцы и спину:

1. Тяга в наклоне.
2. Упражнение «Бабочка» с гантелями.
3. Кроссоверы с верхнего бока в стороны.

День№2: программа на сжигание веса

Практики для бедер и четырехглавого пучка:

1. Приседания с весом в Смитте.
2. Гакк- приседания.
3. Разведение в тренажере ног.
4. Суперсет с обратной гиперэкстензией.

Проработка икр – подъемы и приседания на носочках.

День№3

Суперсессии для рук девушкам и мужчинам:

1. Подъемы гантелей/штанги над головой.
2. Разведение снарядов в наклоне.
3. Французский жим.
4. Отжимания от скамьи.

Для пресса рекомендуют скручивания с утяжелителями, подъемы ног в висе.

День №4

Упражнения для всего тела с упором на спину и дельты:

1. Классический жим штанги.
2. Жим Арнольда.
3. Подъемы гантелей перед собой.
4. Тяга блока прямыми руками.

Третья неделя — трисесты

Интегрирование 3 упражнений в один комплекс на одну мышечную группу усиливает скорость сжигания калорий. Принцип базируется на включении 1 многосуставного упражнения и 2 целенаправленных. В идеале объединяют суперсеты для похудения, на массу, пампинг.

День №1

Практики для груди:

1. Жим лежа.
2. Наклонные разведения снарядов.
3. Фитнес — суперсеты на турнике и брусьях.

Для трицепса:

1. Французский жим с положения лежа.
2. Пуловер.
3. Разгибания верхних конечностей на блоке.

День № 2

Квадрицепсы, упражнения на ягодицы:

1. Выпады с гантелями.
2. Жим ногами в тренажере.
3. Приседания с грузом.

Тренировка бицепсов бедер суперсетами для мужчин:

1. Сгибание ног на скамье лежа и сидя.
2. Румынская тяга

Трисет для пресса и икр:

1. Развороты корпуса.
2. Подъемы ног.
3. «Молитва».

Подъемы на носки сидя, стоя у стены, с гантелями в руках.

День № 3

Суперсет на заднюю, среднюю дельты, трицепс

1. Тяга по методу Ли Хейни.
2. Верхняя тяга в блочном тренажере.
3. Разведение гантелей в наклоне.

Трапеции:

1. Жим для плеч.
2. Тяга в наклоне.
3. Шраги с разных позиций.

День № 4: программа тренировок трисестами на набор мышечной массы

Бицепсы:

1. Протяжка — тяга грифа стоя к ключице широким хватом.
2. Суперсеты на руки от Арнольда.
3. Подъемы гантелей перед собой.

Спина и квадрицепсы:

1. Становая тяга.
2. Шраги со грифом.
3. Тяга и обратные разведения в блоке.

Как правильно делать суперсеты на 4 неделе

Дополнительный день усиливает потерю подкожно жира за счет аэробного гликоза. Распад молекул глюкозы в митохондриях приводит к высвобождению энергии для молекул АТФ, отвечающих за обменные процессы. Из приведенных выше техник составляют интенсивную программу на увеличение мышечной массы и похудение. За один подход совершают 6 разных упражнений по 5 раз.

Особенность тренировки:

• Последний подход выполняют от мышечного отказа.
• Интервал между практиками — 15 секунд.

Интенсивный комплекс в сочетании с правильной диетой подсушит тело и позволит через месяц любоваться идеальным рельефом.

Статья впервые опубликована на сайте Бодибилдинг и фитнес

Источник: https://machosrules.ru/programmy-trenirovok-supersetami-na/