Разбор тяги рейдера и принципы ее выполнения

Каждый продвинутый атлет обязан иметь в своем арсенале такое растягивающее упражнение, как тяга Рейдера. Строительство тела заключается не только в монотонном поднятии тяжестей с целью вызвать максимально возможную гипертрофию мускулов. Большую положительную роль играет комплекс упражнений на растягивание сухожилий и мышечных волокон – стретчинг.

Разбор тяги Рейдера и принципы ее выполнения

Тяга Рейдера в современном бодибилдинге

Это упражнение очень редкое и узкоспецифическое. Не каждый опытный атлет с многолетним стажем сможет четко и уверенно ответить на вопрос: что такое тяга Рейдера и какова техника выполнения. Вы не найдете его даже в крупнейшем российском интернет-каталоге физических упражнений Daily Fit. Что говорить о массовой аудитории?

Называется это упражнение в честь внедрившего его в 1930-х Пири Рейдера – американского бодибилдера, основателя и соавтора атлетического журнала Ironman. Несмотря на присутствующее в названии слово «тяга», само движение не предполагает силовой работы. По своему воздействию на костно-связочный аппарат оно является растягивающим. Направлено на расширение и увеличение объема грудной клетки.

В комплексе с приседами

Разбор тяги Рейдера и принципы ее выполнения

Во многих методических пособиях по бодибилдингу можно найти популярный комплекс упражнений на расширение грудины. В качестве рабочего средства рекомендуются пуловеры в суперсете с глубокими приседаниями. В глубоких приседаниях вы держите штангу на трапециях и опускаетесь с ней в присед почти до касания задней поверхностью бедер и икр.

Выполнив подход приседаний из 10-12 повторов, нужно сразу же приступить к пуловерам. Пауза между двумя упражнениями – ровно столько, сколько требуется для того, чтобы положить снаряд на стойки и перейти к другому тренажеру.

Полный присед – само по себе тяжелое упражнение, всегда вызывает учащенное дыхание и сердцебиение. Выполняемое с изрядной интенсивностью, оно обеспечивает мощную гипервентиляцию легких. Поэтому такие тяжелые приседания называют дыхательными. В результате грудная клетка расширяется, грудные хрящи активируются и растягиваются.

Чтобы закрепить расширившиеся грудные хрящи в таком состоянии, сразу после приседаний выполняют подход пуловеров с тяжелой гантелью или штангой.

Одним из вариантов растягивающих пуловеров является тяга Рейдера, только выполняется она не лежа на горизонтальной скамье, а стоя. Из оборудования требуется лишь устойчивая вертикальная опора: стойка силовой рамы или часть стены.

Техника выполнения

Разбор тяги Рейдера и принципы ее выполнения

Существуют общие правила для тяги Рейдера, однако точных требований к постановке ног или рук, к углу наклона корпуса никогда не было. Для получения отдачи от этого упражнения спортсмен должен прислушиваться к собственному телу и ориентироваться на возникающие ощущения.

Показатель правильности выполнения – легкий приятный дискомфорт в центре и верхней части грудины и отчетливая растяжка.

  1. Встаньте напротив дверного косяка, стены или другой жестко зафиксированной вертикальной поверхности.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже.
  3. Руки поднимите вверх и упритесь ими в имеющуюся опору на уровне выше головы.
  4. Отведите таз назад, а грудь выгните вперед так, чтобы образовался нужный во всех атлетических упражнениях прогиб в пояснице.
  5. В результате вы должны занять такую позицию, при которой верхняя часть тела как бы висит на руках, а в груди ощущается отчетливое натяжение.
  6. При этом ладони поставьте на ширине плеч или еще ближе друг к другу.
  7. Стоя в такой позе, короткими движениями наклоняйте корпус вниз, одновременно еще больше натягивая грудные.
  8. Если техника выполнения правильная, вы будете чувствовать дискомфорт в верхнем отделе груди.
  9. Любое упражнение на растяжку включает статическую составляющую. Задержитесь в крайней точке на 5 секунд и более, затем вернитесь в исходное положение.

Практики железной игры утверждают, что рейдеровская тяга добавит при измерениях окружности груди 1-2 см. Особенно эффективно это упражнение для спортсменов подросткового и юношеского возраста, когда физические пропорции до конца не сложились. Но и для тех, кому за 30, интенсивное растягивание грудной клетки не будет бесполезным.

Дополнительные советы

Разбор тяги Рейдера и принципы ее выполнения

Когда корпус опущен вниз, а грудная клетка максимально растянута, плавно отведите голову назад. Это увеличит степень растяжения в целевом участке и вовлечет в процесс шейные мускулы. Прибегнув к такому приему, вы сделаете тяги Рейдера еще более продуктивными.

После первых опытов с этим упражнением вы убедитесь, что амплитуда у него короткая. Это нормально для упражнения на баллистическую растяжку. Движение активизирует мышечные волокна и связки. В результате достигается заявленная цель упражнения – расширение и разворачивание грудных хрящей.

Однако ограниченная амплитуда вовлекает в работу небольшой отрезок целевых мышц. Поэтому тяге Рейдера можно подобрать качественную замену из полноамплитудных упражнений с отягощениями. Такие варианты воздействуют не только на грудь, но полезны и для спины.

Тяга рейдера в женском тренинге

Разбор тяги Рейдера и принципы ее выполнения

Тяга Рейдера – растягивающее упражнение, стимулирующее расширение грудной клетки. Мощная выпуклая грудь – мечта и цель любого бодибилдера. Но применительно к мужчинам.

Достоинство верхней части торса мужчины складывается из широкой костной основы – грудной клетки и массивных грудных мышц. Главное же украшение женского тела состоит из жировой прослойки. Физические упражнения вызывают сжатие и уменьшение жировых тканей и никак не способствуют пышности женского бюста.

Упражнение улучшит осанку, расправит плечи и одновременно придаст фигуре атлетичный облик, чего многие девушки опасаются. Поэтому для женщин растягивание груди, в том и числе и с помощью тяги Рейдера, должно быть умеренным и не становиться приоритетом.

Чем можно заменить

Разбор тяги Рейдера и принципы ее выполнения

Первое в списке альтернативных упражнений для расширения грудной клетки – пуловеры. Их выполняют с одной или двумя гантелями либо со штангой. Если вы используете одну гантель, то держите ее двумя руками не за гриф, а за один из дисков с внутренней стороны.

Две гантели в каждой руке труднее контролировать, чем один снаряд, поэтому и упражнение с ними будет более интенсивным. Выполняя пуловеры, подберите такой вес, с которым сможете осилить 10-12 повторений. При этом последние движения преодолеваются со значительным усилием.

Другой вариант замены – тяга блока прямыми руками. По траектории это упражнение напоминает предыдущее, но принципиально отличается от него позицией мышечного напряжения. В пуловерах максимальное напряжение на целевые мышцы приходится в растянутой позиции, когда руки с отягощением опущены за голову.

А в блочных тягах рабочие мышцы максимально сокращены, когда плечевые отделы рук прижаты к туловищу. Поэтому в пуловерах мы прорабатываем грудь и косвенно мышцы спины в растянутой позиции, а в махах на блоке прямыми руками – в сокращенной.

За свое специфическое воздействие на грудные хрящи это упражнение иногда называется тяга Рейдера в верхнем блоке или даже пуловер у блока, что может запутать неискушенного в терминологии спортсмена. Потому что пуловеры и тяги Рейдера работают на растяжение грудных. А в блочных тягах акцент делается на пиковом сокращении спинных мышц в конце амплитуды. Грудь же получает косвенную нагрузку.

Какие мышцы работают

Разбор тяги Рейдера и принципы ее выполнения

Целевой мышечной группой в тяге Рейдера выступают грудные отделы, а если точнее – верхние пучки пекторальных. Дополнительную стабилизирующую функцию берут на себя антагонисты грудных – широчайшие. Вместе с грудью и спиной растягиваются трицепсы, а также шея.

Пресс стабилизирует корпус в большинстве упражнений, выполняемых стоя. Однако в данном случае рекомендуется сохранять абдоминальную зону расслабленной, чтобы максимально перенести вес корпуса на руки.

Заключение

Итак, тяга Рейдера направлена на растяжку грудных хрящей и мышц. Вызывает рост объема грудной клетки, особенно у молодых атлетов, у которых костная основа находится в стадии формирования.

Как и все физические упражнения, выполнять его следует не отдельно, а в комплексе. Только такой метод обеспечит гармоничное развитие тела и укрепление общего здоровья.

А разве не это главная цель каждого, кто занимается спортом?

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: https://bodytrain.ru/uprazhnenija/tyaga-reidera.html

Как правильно делать тягу Рейдера. Техника выполнения

Разбор тяги Рейдера и принципы ее выполнения

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Сегодня рассмотрим редкое, но эффективное упражнение для увеличения объема грудной клетки за счет роста кости.Тяга Рейдера отлично подойдет молодым спортсменам тренажерного зала.

За счет растяжения грудных хрящей, кость расширяется, обрастает мышечными волокнами далее она будет выглядеть мощнее и крупнее.Организм растет до 25 лет, кто еще подходит под эти рамки ознакомьтесь с техникой выполнения тяга рейдера прочитав до конца статью.

Да и кто старше может применить не сложное движение в свих комплексах, уверяю хуже не будет.

Придумал это простое упражнение Пири Рейдер.Большинство атлетов и продвинутых качков используют для растяжения увеличение грудных мышц в своих программах упражнения на основе пуловеров.Описанный нами вариант не требует присутствие отягощений.Соответственно оно выступает не как силовое, а как растягивающее движение.

Для начала рассмотрим какие мышцы задействованы в подходе.В первую очередь это большие грудные, растягиваются также широчайшие и трицепсы.Дополнив элементом движения шеи и шейные мышцы.Как накачать мышцы шеи прогуляйтесь сюда.

Разбор тяги Рейдера и принципы ее выполнения

Тяга Рейдера как делать. Техника правильного выполнения

Как я уже описывал выше это растягивающее упражнение, поэтому основным элементом выступает личное ощущение атлета.Каждому нужно добиться такого положения тела, чтобы чувствовалось максимальная растяжка мышц, хрящей, а болевые ощущения в точке меж грудных мышц говорит о правильном выполнении подходов, как в тренажерном зале, так и дома тяга Рейдера к груди.

Принимаем положение стоя у угла стены, на косяке дверного проема, напротив перекладины турника.Прямые руки поднимаем выше головы держимся за угол, косяк, турник двумя руками.Ноги чуть шире плеч.Таз отводим назад, при этом прогибаем спину.Такое положение напоминает утреннее потягивание в постели кошки.Только не горизонтальное, а вертикальное положение.

Начинаем надавливать весом своего могучего тела на опору, направляем тело, руки как – будто вниз.При этом грудь старается наложиться на руки, а они в свою очередь натягиваются как гитарная струна.Такое надавливание позволяет растянуть хрящи грудной кости.Продолжительность составляет 10-12 секунд.Отошли от стены, расслабили тело и повторили вновь.Так 20 раз.

Особенность выполнения тяга рейдера техника движения к груди

  1. Дыхание в бодибилдинге.Наполните грудную клетку воздухом с задержкой делайте начальное движение, выдох в точке натяжение рук.
  2. Для подключения в работу мышц шеи при выполнении допускается запрокидывания головы назад.Отсюда прогиб будет более глубоким.
  3. Не напрягайте мышцы брюшного пресса при выполнении.Напряжена только грудь.

  4. Как лучше поставить тело у стены, каждый подбирает сам.Как почувствовали натяжение, значит это ваша точка.
Читайте также:  Кистевой эспандер для рук: польза, как выбрать и как правильно заниматься

Подобные подходы вы можете осуществлять даже на работе во время перерывов, не говоря о спортзале.Кстати тяга Рейдера подойдет и для прекрасной половины.

Девушки желающие подтянуть молочные железы, регулярные подходы будут способствовать этому.

Источник: https://sergosport.ru/trenirovka/kak-pravilno-delat-tyagu-rejdera-texnika-vypolneniya.html

Суть и основы «тяги Рейдера»

Прежде, чем мы рассмотрим такое упражнение, как «тяга Рейдера», тематические видео с которым просматривают Разбор тяги Рейдера и принципы ее выполненияатлеты на разных этапах подготовки (кто с интересом, а кто со скептицизмом), несколько слов о процессе, в ходе которого кости растут в длину — делении клеток. Итак, деление клеток — это процесс деления хрящевой ткани, в результате чего увеличивается их длина.

Процесс деления клеток возможен до определённого момента, пока происходит рост костей. В этот период на кончиках костей находится эпифизарный хрящ, в котором под влиянием за счёт гормона роста осуществляется размножение клеток. Там копится хрящевое вещество, костенеющее со временем.

Кости растут, и грудная клетка увеличивается в объёме. К сожалению, происходит это только до 25 лет, после чего рост прекращается. Упражнение «тяга Рейдера» позволит продлить период роста костей, а значит, станет отличным вариантом для тех, кто планирует расширить грудную клетку.

Что нужно знать про упражнение?

Не все знают, что добиться увеличения грудной клетки в объёме можно не только за счёт пекторальных мышц. Учитывая факт постоянной подвижности грудной клетки за счёт воздуха, проходящего сквозь неё, отличных результатов можно достичь путём растягивания тканей (хрящевой и костной). «Тяга Рейдера» позволяет это делать как опытным атлетам, так и начинающим.

Прежде, чем мы рассмотрим технику выполнения упражнения и видео, немного о принципе работы упражнений, цель которых — расширение пространства грудной клетки. Так или иначе, но построен принцип на работе с дыханием.

Пуловеры со снарядами делают при глубоком вдохе, таким образом растягивая клетку. Стопроцентного эффекта в ходе выполнения упражнений для растягивания хрящевой соединительной ткани груди можно добиться до 25 лет.

Позже можно продолжать выполнять упражнение, но результаты не будут столь значимыми, как раньше.

Техника выполнения и история «тяги Рейдера»

Автор упражнения — Пири Рейдер, в честь которого оно и получило своё название. Современные атлеты не всегда знают о существовании тяги, часто используя вместо неё более известные дыхательные приседы и пуловеры. На деле же суть упражнения настолько проста, что выполнять его может позволить себе каждый, независимо от опыта, как дома, так и в спортивном зале.

Техника выполнения упражнения заключается в следующем:

Возьмитесь руками за опору (например, за косяк двери или стойки силовой рамы) примерно на уровне головы. Руки можно соединить или расположить на небольшом расстоянии. Ноги поставьте на ширине плеч. Это будет исходным положением.

Потяните руки вниз на себя максимально плавно, подключая грудную клетку, закрепив их на опоре. В результате должно получится обманное тяговое движение с неподвижными руками. Если почувствуете неудобство в области груди, то, значит, упражнение делаете правильно. Чтобы «тяга Рейдера» принесла эффект, просматривайте видео, тематические пошаговые фото, но главное — выполняйте следующее:

  1. Не напрягайте пресс. Очень важно, чтобы вы сохранили расслабленное состояние везде, кроме области груди.
  2. Выполняйте упражнение с грудью, наполненной воздухом, с задержкой дыхания. Выдыхайте только после того, как потяните руки на себя в течение нескольких секунд.
  3. Достаточно будет делать по 20 повторов.
  4. В ходе выполнения упражнения закидывайте голову назад, тем самым придавая грудной клетке форму «колеса».
  5. Подберите для себя оптимальную позицию во время выполнения на начальном этапе в индивидуальном порядке.
  • Помимо увеличения грудной клетки на несколько сантиметров, «тяга Рейдера» позволяет укрепить связки плечевого пояса.
  • Подробнее ознакомиться с техникой выполнения упражнения вы можете по фото и видео на сайте.

Источник: http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/chest/sut-i-osnovy-tyagi-rejdera

Как выполнять тягу Рейдера и какие мышцы будут задействованы?

Тяга Рейдера, как кажется непосвященному, упражнение для бодибилдера необычное. Но это неверное представление, так как именно рейдерская растяжка способствует расширению грудной клетки атлета и формированию той самой V-образной фигуры, к которой стремятся посетители фитнес-залов.

Что собой представляет?

Тягу Рейдера придумал человек, который и подарил этому упражнению свою фамилию – Пири Рейдер. Именно он первым обосновал важность, цели и технику этой тяги.

Итак, в чём суть тяги Рейдера? Она позволяет растянуть хрящевую ткань, которая соединяет кости грудной клетки и грудину. Вместе с этим нужно наращивать мышечную массу – тогда грудная клетка будет выглядеть широкой и прокачанной.

В идеале, молодые люди, у которых ещё продолжается рост и не завершилось формирование скелета, могут значительно изменить свою фигуру в лучшую сторону.

Что касается взрослых и «закостенелых» спортсменов, с помощью техники Рейдера они могут:

  • всё-таки немного расширить грудь, пусть всего на сантиметр;
  • вправить грудные хрящики, смещающиеся под нагрузкой или от сидячей работы;
  • расправить лёгкие, дать возможность с помощью последующих упражнений увеличить их объём;
  • снять спазмы мышц спины и грудины;
  • снять напряжение в пояснице;
  • растянуть мышцы грудины и рук;
  • расслабить мышцы шеи.

Какие мышцы работают?

Тяга Рейдера задействует:

  • в первую очередь – грудные мышцы;
  • мышцы рук, в том числе, трицепсы;
  • мышцы спины: верхней части и поясницы;
  • ягодицы;
  • мышцы задней поверхности ног.

Разбор тяги Рейдера и принципы ее выполнения

А вот мышцы пресса рекомендуется просто «распустить». По ходу упражнения вам надо прогнуться в пояснице, что заставит живот автоматически втянуться, но напрягать его не надо.

Общие рекомендации

Несмотря на то, что техника Рейдера не требует ни силы, ни гибкости, ни выносливости и по сути не грозит травмами, следует знать о некоторых нюансах, связанных с выполнением.

Самое важное – добиться напряжения в грудных мышцах, во время выполнения упражнения. Они должны потянуться, ощутить воздействие. Разумеется, что ощущения не должны быть невыносимо болезненными, дискомфортными.

И вообще, тяга Рейдера во многом основана на персональных ощущениях атлета, а не на конкретных правилах. Надо попробовать разные варианты, разные положения рук и ног, чтобы определиться – как именно вам следует выполнять тягу. Это в чём-то похоже на асаны йоги – надо добиться максимально комфортного положения тела и тогда оно будет эффективно.

Если ощущения растяжения нет, то допущена какая-то ошибка: либо слишком расставлены руки, либо нет нужного прогиба в пояснице, либо руки стоят слишком высоко или низко. Часто спортсмены просто не имеют привычки к растягиванию мышц, считая это недостойным для себя занятием.

Подготовка и когда следует выполнять

Перед началом упражнения надо провести комплекс упражнений для дыхания, готовя к работе грудную клетку. Также важно найти удобное для растяжки место. В общем-то, это самое простое: нужен участок стены, на который можно опереться руками. Некоторые фитнес-тренеры рекомендуют упираться в выступающий угол.

Одну руку поставьте на одну сторону угла, вторую на другую и можно приступать к выполнению. Важно также, чтобы пол под ногами не скользил.

Тягу Рейдера можно выполнять и до начала силовой тренировки и после. В обоих случаях она принесёт результат. В первом случае – подготовит мышцы груди к работе, а во втором случае – поможет снять растяжение мышц. Как говорилось выше, эта тяга выполняется согласно ощущениям атлета: кому-то нужно разогреться, кому-то важнее расслабиться.

Основные принципы

Самое главное требование к выполнению тяги Рейдера – это регулярность. Его советуют выполнять на каждой тренировке, тогда техника сработает, а спортсмен получит обещанный результат:

  • начинать тягу следует с 8-12 повторений, добавляя по паре раз еженедельно и доводя число повторений до 30 раз;
  • поднимая руки выше, вы больше растягиваете верх груди, опуская – растягиваете мышцы груди, расположенные ниже;
  • ноги можно немного сгибать в коленях;
  • наклоняясь, задерживайте дыхание.

Если при выполнении у атлета кружится голова, то это говорит о возможных спазмах в мышцах, перекрывающих поступление крови в мозг. Значит, надо немного отдохнуть и попробовать снова, а также выполнять другие упражнения для снятия мышечного спазма в области шеи.

Пошаговое выполнение

Если вы уже подготовились к тяге Рейдера, то следует приступать к его выполнению:

  1. Найдите свободный сектор стены желательно с выступающим углом.
  2. Станьте перед ним примерно на расстоянии двух шагов.
  3. Положите ладони немного выше головы, перенесите частично вес на руки.
  4. Прогнитесь в спине, отставив таз назад. Тазовая область при этом не должна выступать за пятки.
  5. Поднимите голову.
  6. Попробуйте немного расставить руки или сблизить, чтобы найти ту позицию, в которой натяжение в груди будет максимальным.
  7. Старайтесь прогибаться в области груди как можно сильнее.
  8. Выдохните и прогнитесь ещё немного сильнее.
  9. Удержите эту позицию на 5-10 секунд.
  10. Вдохните, выпрямитесь.
  11. Опустите руки.

Для чего выполнять тягу Рейдера, какие существуют нюансы и правила выполнения для достижения максимального результата от упражнения рассказывает Денис Борисов в видео-ролике:

Для большей результативности

Любое упражнение можно «проапгрейдить», чтобы оно приносило ещё больше пользы. Тягу Рейдера улучшить можно следующим образом:

  • добавьте к тяге растяжку рук;
  • старайтесь с каждым вдохом-выдохом расправлять грудь, стремясь сдвинуть лопатки;
  • поднимите голову и даже попробуйте потянуться макушкой к потолку.

Работая с упражнениями на растяжку, не забывайте сосредоточиться на упражнении и на ощущениях тела, это позволит выжать из этой тяги максимальную пользу.

Для женщин

Казалось бы, тяга Рейдера совсем не нужна женщинам, которые не стремятся расширять грудь, так как это не считается красивым. Но тут есть один момент.

Если женщине больше 25 лет, то ей не грозит глобальное расширение грудной клетки – хрящевая ткань уже не будет расти.

В то же время, хорошо развитые, не объёмные грудные мышцы формируют красивый женский торс и осанку, а тяга Рейдера позволяет растянуть грудные мышцы, сделать их эластичными и гладкими.

Немаловажен и тот факт, что тяга позволяет «вправить» хрящики в грудине, освободить спину от нагрузки, снять боль от спазмов, которые, работающие за компьютером женщины, наживают в течении дня.

Делать тягу столько же, сколько её рекомендуют бодибилдерам, женщинам не обязательно, но включить это упражнение в комплекс растяжки после тренировки – очень полезно. Достаточно 3-5 повторов.

Читайте также:  Атлеты прошлого и настоящего и этапы развития бодибилдинга

Противопоказания

Если бодибилдер тренируется без ограничений, то тяга Рейдера вряд ли причинит ему вред. В любом случае, если появились какие-то странные, дискомфортные ощущения, то следует посоветоваться с врачом.

Рейдеровскую тягу рекомендуют при позвоночной грыже и для профилактики этого заболевания. Она показана при искривлениях позвоночника и многих других проблемах. По сути, это полезное для здорового человека упражнения.

Для того, чтобы расширить грудную клетку и сформировать красивый мужской силуэт, бодибилдеры выполняют тягу Рейдера. Это упражнение также улучшит циркуляцию в лёгких, снимет мышечные спазмы и повысит эффективность силовых упражнений.

(

Источник: https://krasota-zdorove.com/bodibilding-dly-novichkov/tyaga-rejdera.html

Тяга Рейдера

Тяга Рейдера – «тянущее» упражнение, смысл которого в естественном увеличении пространства грудной клетки за счет расширения костной основы груди. Выполнение упражнения не требует использования специализированного инвентаря, а поэтому универсально доступно каждому.

Содержание

  • Техника выполнения
  • Видео Тяга Рейдера
  • Разбор упражнения
  • Карта мышц

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходную позицию лицом к вертикальной опоре, установив ступни ориентировочно на расстоянии вытянутой руки от нее и на ширине тазобедренных суставов.
  2. Возьмитесь руками за перекладину или обопритесь ладонями в стену на уровне выше головы. Универсальным вариантом считается расположение рук на расстоянии 8-10 см друг от друга. Но эта рекомендация условна – самостоятельно регулируйте ширину расстановки рук, добиваясь максимального эффекта «растяжения».

Совет: в качестве опоры может выступать любой неподвижный объект –  стойка силовой рамы, шведская стенка, дверной косяк или угол.

Движение:

  1. Совершите глубокий вдох, максимально расширяющий пространство грудной клетки. Наклонитесь вперед, прогибаясь в пояснице, «разворачивая» грудь и отводя назад таз.
  2. С усилием плавно тяните корпус вниз и одновременно оказывайте давление руками на опору,  стремясь достичь максимального натяжения в грудной клетке.
  3. В точке максимального растяжения задержите дыхание на 4-6 секунд.
  4. Выдохните и совершите еще несколько повторений.

Ошибки! 

  • Отсутствие задержки дыхания в фазе наклона корпуса.
  • Напряжение мускулатуры пресса.
  • Отсутствие «растягивающего» ощущения в области груди.

Рекомендации! 

  • По мере опускания корпуса ноги рекомендуется слегка сгибать в коленных суставах.
  • Давление на грудную клетку будет ощущаться в том случае, если в момент наклона корпуса при наполненной воздухом груди производить задержку дыхания на несколько секунд.
  • Статически напряженный пресс нивелирует «тянущее» воздействие упражнения на грудную область.
  • При выполнении тяги Рейдера очень важно ориентироваться на собственные ощущения – в момент движения должно появляться чувство ощутимого растяжения и небольшого дискомфорта в области груди. Отсутствие такового говорит об ошибках в технике выполнения тяги.
  • Начинающие спортсмены поначалу часто испытывают головокружение во время выполнения упражнения, которое спровоцировано низким уровнем тренированности кардио-респираторной системы.  В этом случае понизьте длительность подхода тяги или прервите выполнение до восстановления чувства равновесия.
  • Во время выполнения тяги стремитесь «опустить» корпус максимально низко.
  • Начинайте с минимальной по длительности нагрузки, постепенно увеличивая время нахождения в стойке. В противном случае у неподготовленного атлета выполнение тяги может спровоцировать травматическое растяжение грудинного хряща.
  • Чем выше постановка рук на опоре, тем большая нагрузка приходится верхнюю часть спины. Более низкая позиция рук сильнее воздействует на поясничную область.

Разбор упражнения

Тяга Рейдера – упражнение «растягивающего» характера, включенное в программу силовых тренировок как вспомогательное. Данное упражнение часто рассматривается как альтернатива дыхательным пуловерам, ориентированным на развитие и увеличение объема грудной клетки за счет растяжения костно-хрящевой ткани.

Во время тяги в статическом напряжении пребывают:

  • грудные мышцы;
  • большая круглая мышца;
  • широчайшие и разгибатели спины;
  • межреберные мышцы.

Эффективность выполнения упражнения находится в прямопропорциональной зависимости от возраста атлета. Считается, что наибольшую тренировочную пользу в плане развития и расширения груди тяга Рейдера дает молодым спортсменам – до 25 лет. Как доказывает тренировочная практика, посредством выполнения тяг можно увеличить объем тренируемой области на 1-3 см.

  • Однако упражнение имеет смысл выполнять и в более позднем возрасте, поскольку  способность хрящевой ткани адаптироваться к механическому воздействию (то есть восстанавливаться и сверхвосстанавливаться) сохраняется на протяжении всей жизни.
  • Выполнение «дыхательной» тяги также положительно сказывается на осанке, профилактирует появление позвоночных грыж, укрепляет связки плечевого пояса.
  • Подготовка к упражнению
  • В том случае, если тяга Рейдера практикуется как отдельное упражнение, перед ним рекомендуется провести гипервентиляцию легких: выполнить серию из 6-8 коротких вдохов-выдохов с целью приподнять грудную клетку.
  • В том случае, если упражнение выступает составным элементом тренировочной программы и выполняется после базовых движений, подготовительный этап можно «опустить».
  • Правильное выполнение
  • Во время нахождения в стойке необходимо сосредоточиться на растяжении грудной области и форсированном дыхании.
  • При нисходящем движении корпуса мускулатура пресса должны пребывать в  расслабленном состоянии, а вес тела перенесен на руки и грудь.
  • При совершении тягового движения руки должны находиться в выпрямленном состоянии или быть немного согнуты в локтевом суставе.
  • В наклонном положении корпуса в пояснице сохраняется естественный прогиб.
  • Выполнение тяги должно сопровождаться легким дискомфортом в грудном отделе, что свидетельствует о растяжении грудного хряща. При отсутствии «тянущего» давления, пересмотрите технику упражнения.
  • Поскольку упражнение «завязано» на работе с дыханием, его выполнение происходит при максимальном наполнении легких воздухом.

Ошибки

  • Отсутствие «распирающего» ощущения в области грудной клетки.
  • Удержание мускулатуры брюшного пресса в статическом напряжении.

Рекомендация по эффективности

  • Отдача от грудных тяг будет выше, если их выполнению предшествуют трудоемкие компаундные движения, сопровождающиеся учащенным дыханием (например, объемные сеты приседаний, становой тяги или жимов платформы). Для максимальной результативности рекомендуется объединить базовые упражнения и тягу в суперсет.
  • Добиться большего растяжения в области грудины удастся в том случае, если в момент нахождения в стойке напрячь мышцы шеи, параллельно отклонив голову назад. Этот прием следует использовать исключительно спортсменам, в достаточной степени развившим мышечное чувство и «ощущающим» напряжение целевых областей в базовой технике упражнения.

Включение в программу

Выполнять тягу Рейдера можно в перерывах между подходами тяжелых многосуставных движений, нагружающих респираторную систему, в финишной части тренировочной программы или «выводить» в отдельный день.

Длительность одного повторения тяги рекомендуется выдерживать в диапазоне 4-6 секунд. В общей сложности за подход необходимо выполнить 4-10 повторений упражнения с 5-ти секундным интервалом между ними.

Поскольку в данном упражнении отсутствует высокоинтенсивная динамическая нагрузка, ограничений по частоте выполнения оно не имеет – практиковать растягивающие движение допускается в ежедневном режиме.

Противопоказания

Выполнение упражнение не рекомендовано спортсменам  с «проблемными» плечевыми суставами, травмированными грудным или шейным отделами позвоночника.  С особой внимательностью к реакции организма на нагрузку следует  отнестись спортсменам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Интересные факты

Авторство по данному упражнению принадлежит американскому бодибилдеру Пири Рейдеру.

Карта мышц

Упражнения на грудь в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/tyaga-rejdera.html

Тяга рейдера: как правильно делать для расширения груди, фото и видео

Широкая грудная клетка – мечта любого бодибилдера. В стремлении к совершенству спортсмены часто прибегают к упражнению тяга Рейдера. Выполнять его нужно осторожно и с максимальным усердием, только тогда гарантирован положительный эффект.

Рекомендовано упражнение для людей молодых, у которых костная ткань окончательно не сформирована. Тогда эффект от тяги Рейдера будет впечатляющим. Но и опытным бодибилдерам упражнение принесет результат.

Для чего предназначено упражнение

Упражнение тяга Рейдера необходимо для того, чтобы растянуть грудные хрящи. В результате увеличивается костная основа. Если сама основа достаточно широкая, то даже не слишком сильно накачанные мышцы на ней будут смотреться объемно и внушительно. Вот и весь секрет.

Считается:

  • что лучший возраст для выполнения упражнения – до 20 лет. В этот период у человека идет формирование костной ткани. Оно находится на завершающей стадии. В 20 лет (у кого-то чуть позже или раньше) кости больше не развиваются. Далее будет происходить исключительно регресс.
  • что тягу Рейдера рекомендуют и тем спортсменам, чей возраст давно перевалил за 20 лет. При грамотном подходе к делу тяга Рейдера способна увеличить грудные хрящи на пару миллиметров. Чтобы результат не исчез, вместе с тягой Рейдера советуют выполнять другие совместимые физические упражнения.

Техника выполнения упражнения тяги Рейдера

Выполнять упражнение можно в специально оборудованном для данных целей спортивном зале или дома. Дополнительного профессионального инвентаря здесь не требуется:

  • Бодибилдеру необходимо найти точку опоры. Например, рядом с углом комнаты или тренажерного зала.
  • Далее необходимо выпрямить руки и прогнуться, выставляя ягодицы назад.
  • Грудь, тем временем, выступает вперед.
  • В пояснице образовывается прогиб.
  • При правильной технике выполнения упражнения спортсмен чувствует натяжение в области груди. В работу включаются грудные мышцы.
  • Руки должны быть поставлены так, чтобы натяжение ощущалось реально и сильно.
  • Теперь нужно подать корпус вниз и сдавить опору.
    Техника выполнения упражнения тяги Рейдера

Во время выполнения упражнения можно услышать щелчок в области солнечного сплетения, это говорит о том что грудные хрящи встали на место.

Полезно упражнение для тех людей, которые испытывают определенный дискомфорт в области поясницы.

Тягу Рейдера любят спортсмены за то, что выполнять ее можно в любом месте – дома, на улице, в тренажерном зале, даже… библиотеке! В тренажерном зале опорой может служить турник или стойка от тренажера. Дома – угол комнаты, дверной косяк, на улице – стена или угол жилого дома.

Вариантов тяги Рейдера не слишком много. Существует единственно верная техника выполнения упражнения, которой обязательно нужно придерживаться.

Усложнит упражнение отклонение головы назад. Такой «трюк» можно провернуть, когда обычная тяга Рейдера уже не приносит былой растяжки.

Читайте также:  Лазар ангелов (lazar angelov): принципы диеты и тренировок, антропометрия и фото

Советы по выполнению упражнения

Советы по выполнению тяги Рейдера

Чтобы упражнение было полезным, запомните:

  • после выполнения тяги Рейдера должно остаться напряжение в груди. Оно не должно быть ярко выраженным или болезненным;
  • попробуйте выполнить тягу в разных позициях, сводя ноги и разводя их, оставляя руки на уровне головы или чуть выше нее;
  • вы должны найти идеальное положение, в котором вам будет максимально комфортно;
  • не разводите руки слишком широко, они должны быть приближены друг к другу, таково условие выполнения упражнения;
  • напряжение в груди обязательно должно быть, если его нет, то значит, тяга Рейдера выполняется неправильно, требуется консультация профессионала;
  • без хорошего прогиба в пояснице тяга Рейдера не может быть выполнена;
  • выполнять упражнение надо после комплекса дыхательной гимнастики для того, чтобы подготовить грудную клетку к нагрузкам;
  • начинать упражнение нужно с 10 подходов, постепенно увеличивая количество до 20-30;
  • расслабьте живот, пресс не требует напряжения;
  • не начинайте с длительной задержки в ходе выполнения упражнения, иначе может случиться приступ головокружения или обморок;
  • Чтобы грудная клетка стала шире, выполнять упражнение нужно ежедневно или через день, длительные перерывы здесь не рекомендованы.

Польза упражнения

Важно понимать, что выполнение упражнения не подарит атлету силу и сноровку, не увеличит мощность и выносливость. Но только оно способно качественно и довольно быстро растянуть грудную клетку до нужных спортсмену значений. Это особенно важно для бодибилдеров, которым важна эстетическая сторона вопроса больше, чем силовая.

Идет растяжение не костей, а хрящей. Упражнение способно принести и расслабление, если именно на это нацелен атлет. Также его применяют перед силовыми тренировками, как растягивающее упражнение.

Выполнять тягу Рейдера рекомендуют не только профессиональным спортсменам, но и обычным людям. Разминка грудной клетке просто необходима для того, чтобы улучшить циркуляцию воздуха в легких. Если вы много времени проводите за компьютером – тяга Рейдера для вас – отличный вариант разминки. Выполнять тягу Рейдера можно даже в офисе. Не выходя за пределы помещения.

Делать упражнение можно несколько раз в день. Особых ограничений в данном вопросе нет. Положительно влияет не только на грудь, но и спину, ноги. Руки. Снимает усталость, отечность, чрезмерное напряжение.

Видео: тяга рейдера, как правильно делать

Тяга Рейдера, как и любое другое физическое упражнение, несет пользу исключительно при грамотном подходе к его выполнению. Этому моменту важно уделить особое внимание.

При неправильном выполнении упражнение могут быть повреждены или деформированы грудные мышцы. А это – минимум неприятные болезненные ощущения в грудной области.

Из-за тяги Рейдера грудная клетка может увеличиваться в объеме. Будьте внимательны, если лишние сантиметры в этой области вам не нужны. Тогда не надо делать упражнение слишком часто, выполнять длительные задержки, большое количество повторов.

Источник: https://muskul.pro/training/tyaga-reidera

Тяга Рейдера или как сделать торс шире. Тяга рейдера: как правильно делать

Если вы поставили ее в программу отдельным пунктов, сделайте гипервентиляцию легких. Принцип прост: совершите цикл вздохов и выдохов, чтобы «развернуть» грудную клетку. Если упражнение идет следующим после базового тренинга, предварительную разминку можно проигнорировать. Сам Рейдер выполнял его после дыхательных пуловеров. 

Когда и сколько выполнять

Делать тягу можно в перерывах между многосуставными упражнениями и отдельно в свободное время. Отсутствие динамической нагрузки и ограничение по количеству дублей позволяет практиковаться ежедневно.

Отдачи от техники больше, если приступить к выполнению после компаудных динамичных практик как приседания или жимы платформы. Для продуктивности их лучше интегрировать в суперсет. Длительность одного повтора варьируется в пределах 5 секунд.

Для результата сделайте до 10 подходов с 6-секундными интервалами между ними.

Техника тяги Рейдера

  1. Встаньте лицом к опоре — силовой раме, дверному косяку на расстоянии вытянутой руки с расставленными стопами на линии бедер.
  2. Ладонями ухватитесь за опору или упритесь в поверхность, дистанцировав их друга от друга на 10-15 см и выбрав комфортную для себя высоту. Встаньте так, чтобы в пояснице образовался естественный прогиб.

  3. Вздохните всей мощью легких, прогнитесь в пояснице вниз с отведенным тазом насколько это возможно.
  4. С напряженными мышцами кора тяните верхний корпус вниз и одновременно давите руками на опору, пока не почувствуете сильное мышечное растяжение. Ваше тело должно «висеть» на руках.
  5. В кульминационной точке задержите выдох на 5 секунд.

  6. Медленно вернитесь в ИП.

Рекомендации

  • Чтобы достичь максимального растяжения пекторальных мышц с расстоянием экспериментируйте.
  • Имейте в виду, что чем выше подняты руки, тем больше работает поясница.
  • Вместе с корпусом присгибайте колени.
  • При наклоне мышцы кора напрягать не нужно. Вес тела сместите на руки и грудь.
  • Не забудьте задержать дыхание в наклоне. Это создать дополнительное давление на грудную клетку и распирающее чувство будут ощущаться сильнее.
  • Достичь максимального растяжения в груди можно при напряжении мышц шеи и отведении головы назад в момент нахождения в стойке. Но это позволительно делать спортсменам с опытом.
  • Всегда ориентируйтесь на личные ощущения. Их отсутствие – показатель некорректного выполнения тяги.

Если у вас нет опыта, из-за недостаточной натренированности кардио-респираторной системы возможно головокружение. Прервите работу и попытайтесь повторить позже. Начинайте с минимального количества повторений и постепенно наращивайте время в наклоне.

В обратном случае можно получить растяжение грудинного хряща.

Советы по выполнению упражнения

Советы по выполнению тяги Рейдера

Чтобы упражнение было полезным, запомните:

  • после выполнения тяги Рейдера должно остаться напряжение в груди. Оно не должно быть ярко выраженным или болезненным;
  • попробуйте выполнить тягу в разных позициях, сводя ноги и разводя их, оставляя руки на уровне головы или чуть выше нее;
  • вы должны найти идеальное положение, в котором вам будет максимально комфортно;
  • не разводите руки слишком широко, они должны быть приближены друг к другу, таково условие выполнения упражнения;
  • напряжение в груди обязательно должно быть, если его нет, то значит, тяга Рейдера выполняется неправильно, требуется консультация профессионала;
  • без хорошего прогиба в пояснице тяга Рейдера не может быть выполнена;
  • выполнять упражнение надо после комплекса дыхательной гимнастики для того, чтобы подготовить грудную клетку к нагрузкам;
  • начинать упражнение нужно с 10 подходов, постепенно увеличивая количество до 20-30;
  • расслабьте живот, пресс не требует напряжения;
  • не начинайте с длительной задержки в ходе выполнения упражнения, иначе может случиться приступ головокружения или обморок;
  • Чтобы грудная клетка стала шире, выполнять упражнение нужно ежедневно или через день, длительные перерывы здесь не рекомендованы.

  Упражнения для девушек с гантелями для мышц всего тела

Тяга Рейдера – как делать большую грудь

Для многих не секрет, что увеличить объем грудной клетки можно отнюдь не только за счет роста пекторальных мышц.

Поскольку грудная клетка находится в постоянном движении за счет наполнения легких воздухом, то увеличение ее объема за счет растягивания хрящевой и даже костной ткани приносит очень хорошие результаты.

Одним из способов, которым этого эффекта можно добиться является Тяга Рейдера.

Тяга Рейдера – упражнение не силовое, а растягивающее, и тем не менее помощь его в контексте бодибилдинга неоценима.Польза упражнения Тяга Рейдера – растягивающее упражнение, которое придумал Пири Рейдер для увеличения объема грудной клетки.

Особенно эффективным это упражнение будет в молодом возрасте, когда организм еще формируется, но и атлетам старше 25-30 лет будет полезно его выполнять, конечно эффект будет менее значительным, но все таки будет. Строго говоря, Тяга Рейдера не является самостоятельным упражнением.

Она выполняется между подходами и по завершению таких упражнений как приседания со штангой и жим штанги. Цель – распрямить позвоночник, потянуть верхние мышцы спины, груди, а так же поясницы.

Замечено, что спортсмены, регулярно выполняющие тягу рейдера, имеют более широкие плечи, грудную клетку, более прямую осанку, что связано с непрерывной тренировкой внутренних мышц.

Техника Тяги Рейдера

Встаньте возле вертикальной стойки, на расстоянии вытянутой руки от нее. Ноги поставьте на ширине таза. В качестве альтернативы, Вы можете использовать любой устойчивый объект, за который можно взяться на высоте чуть повыше головы. Можно использовать вертикальную стойку силовой рамы или дверной косяк.

Возьмитесь за опору на высоте чуть выше головы, руки должны быть прямые в локтях. Если используете вертикальную стойку силовой рамы, то руки нужно держать вместе.В этом положении следует сделать глубокий вдох с одновременным опусканием рук вниз.Важно: нельзя напрягать мышцы живота.

Этим спортсмен сведет эффект от упражнения на «нет». А вот правильное выполнение Тяги Рейдера будет способствовать увеличению объема грудной клетки. Именно поэтому в процессе выполнения этого упражнения бодибилдер обычно испытывает некоторый дискомфорт в грудине, своеобразное ощущение растяжения.

Это – важный критерий, отсутствие подобных ощущений свидетельствует о том, что бодибилдер что-то делает неправильно.Тяните сильно. Чем сильнее тянете, тем лучше растягиваете грудную клетку.Рейдер также рекомендовал во время тяги сначала напрягать передние мышцы шеи, а потом медленно запрокидывать голову назад.

Но делайте это тогда, когда хорошо освоите базовые рекомендации. “При выполнении этого упражнения поднимается грудь и обеспечивается “тяга” грудины. Старайтесь поначалу не злоупотреблять этим упражнением.

После введения его в свою программу вы сразу почувствуете огромный “распирающий” эффект, который оно оказывает на грудную клетку”, -пишет Стюарт МакРоберт в книге “Думай! Бодибилдинг без стероидов”.

Советы

Изменяя ширину хвата можно поднимать перераспределять растягивающую нагрузку сверху вниз по мере увеличения ширины хвата.Руки можно класть не только на перекладину на уровне пояса, но и выше/ниже. Чем выше хват, тем большая нагрузка приходится на верх спины, чем ниже – на нижние (поясницу).

Выполняя тягу Рейдера после тяжелых упражнений, которые вызывают у вас учащение дыхания, вы тем самым увеличите эффективность упражнения.

Руки во время выполнения тяги Рейдера вы можете немного согнуть в локтях, если вам так будет удобно.

Также вы можете поэкспериментировать с постановкой ног: расстояний от опоры и друг друга.

Источник: https://stopzaraza.com/trenirovki/razbor-tyagi-rejdera-i-principy-ee-vypolneniya.html

Ссылка на основную публикацию