Программа приседаний на 30 дней для девушек и мужчин: схема и таблицы

Сегодня многие известные тренеры и фитнес-инструктора без устали говорят о том, как полезны приседания для девушек. 

Для ягодиц, для пресса, для бедер эти простые упражнения зачастую оказываются более эффективными, чем работа в специальных тренажерах и различные силовые тренировки.

Программа приседаний на 30 дней для девушек и мужчин: схема и таблицыПрограмма приседаний для девушек

Эти простые упражнения зачастую оказываются более эффективными, чем работа в специальных тренажерах и различные силовые тренировки

Конечно, сложно представить, что количество повторов можно довести до двух и даже нескольких сотен.

Но если подойти к этой задаче по-новому, составив программу, в которой будут скомпонованы упражнения, задействующие разные группы мышц, то уже к концу первого месяца регулярных занятий двести повторов для вас станут не менее реальным и привычным делом, чем чашечка кофе с утра или просмотр любимого сериала.

Единственное, и очень важное условие достижения этой цели – ежедневное выполнение упражнений. Стоит пропустить один тренировочный день, и вам обеспечены боли в мышцах и заметный регресс.

Программа приседаний на 30 дней для девушек и мужчин: схема и таблицыВыполняем приседания регулярно

Единственное, и очень важное условие достижения этой цели – ежедневное выполнение упражнений.

Мы предлагаем компоновать пять различных вариантов упражнений, чтобы получить от них максимальный эффект. Так, несложная, но эффективная программа приседаний на 30 дней для девушек включает:

Виды приседаний для девушек

Узкий присед (с узким поставом ног)

  • Встаньте так, чтобы ноги плотно соприкасались друг к другу.
  • Используя опору (например, спинку стула или комод), глубоко опустите бедра, так, чтобы они стали параллельными полу. Вес при этом направляйте на пятки.
  • Затем поднимайтесь, полностью разгибая ноги и сильно напрягая ягодицы в конце подъема.

Программа приседаний на 30 дней для девушек и мужчин: схема и таблицыУзкий присед

Узкий с отведением ноги (назад в сторону)

  • Это упражнение по технике исполнения полностью повторяет предыдущее, но в конце подъема одна из ног отводится назад и чуть в сторону.
  • Ноги поочередно меняются.

Программа приседаний на 30 дней для девушек и мужчин: схема и таблицыУзкий присед с отведением ноги

Базовый присед

  • Ноги ставятся на расстоянии ширины плеч, параллельно друг другу.
  • Во время приседа бедра опускаются до линии, параллельной полу, а руки вытягиваются вперед для баланса. Вес удерживается в пятках.
  • При подъеме в конце его ягодицы сильно сжимаются, для усиления эффекта.

Программа приседаний на 30 дней для девушек и мужчин: схема и таблицыБазовый присед

Базовый с отведением ноги (в сторону)

  • Выполняется так же, как и простой базовый присед, но в конце подъема одна из ног отводится в сторону до ощущения напряжения в боковой поверхности бедра.
  • Поочередно ноги меняются.

Программа приседаний на 30 дней для девушек и мужчин: схема и таблицыБазовый присед с отведением ноги

Присед-сумо

Ноги ставятся широко, носками направляются в разные стороны. Руки удерживаются сцепленными в кистях, на уровне груди, для большего равновесия. Присед выполняется до того, как бедра опустятся на условную линию, идущую параллельно полу, после чего корпус поднимается вверх, ноги разгибаются. В конце подъема, как и раньше, ягодицы сильно сжимаются.

Программа приседаний на 30 дней для девушек и мужчин: схема и таблицыПрисед-сумо

Чтобы действительно получить результат, но в то же время не утратить интереса к занятиям и не перегрузить мышцы, составляется определенная программа, которая для удобства оформляется в виде таблицы и закрепляется на видном месте.

Так, таблица приседаний на 30 дней для девушек будет содержать не только дни тренировок, но и дни отдыха – через каждые три тренировки. В эти дни рекомендуется тренировать другие группы мышц, чтобы удерживать в тонусе все мышцы тела.

Таблица приседаний на 30 дней

Эта таблица составлена на 30 дней. Каждый день (кроме отдыха) выполняются все виды приседаний, которые мы рассмотрели выше:

  • Узкий присед
  • Узкий присед с отведением ноги
  • Базовый присед
  • Присед с отведением ноги в сторону
  • Присед -сумо

Так, например, в первый день вы сделаете 6 раз узкий присед, 6 раз узкий присед с отведением ноги, 6 раз базовый присед, 6 раз присед с отведением ноги в сторону, 6 раз присед-сумо.

Программа приседаний на 30 дней для девушек и мужчин: схема и таблицыТаблица приседаний на 30 дней

Приседания для красивой попы видео:



Программа приседаний для девушек отзывы:

Я очень хочу начать приседать. Красивая попа — это невероятно сексуально. (Надя)

Посмотрите, как накачать ягодицы с помощью приседаний с гантелями.

Источник: https://fitness-dlya-vseh.ru/programma-prisedaniy-dlya-devushek-tablitsa-na-30-dney/

Приседания: программа на 30 дней для женщин и мужчин :

На сегодняшний день самым эффективным упражнением для снижения веса считаются приседания. Действительно, это уникальное упражнение позволяет в максимально короткие сроки привести фигуру в порядок, избавиться от целлюлита и сделать тело более гибким. Но это только одна сторона медали.

Необходимо учитывать и сложности, которыми придется преодолеть, пока вы приучите себя регулярно выполнять приседания. Программа на 30 дней – это возможность проверить себя.

С каждым днем ваше тело будет меняться, теряя лишние килограммы. Бонусом станет приобретение красивой осанки. Но и это еще не все.

Приучив себя к регулярным физическим нагрузкам, вы повысите самооценку, поднимите настроение и обретете бодрость духа.

Программа приседаний на 30 дней для девушек и мужчин: схема и таблицы

Очевидный выбор

Программ для самостоятельных тренировок сегодня очень много. Почему многие новички и опытные спортсмены выбирают приседания? Программа на 30 дней – это возможность приучить себя к ежедневным физическим тренировкам.

Как только базовая техника будет освоена, а результаты начнут приносить первые плоды, вы поймете, насколько это упражнение эффективно. Конечно, сами по себе лишние килограммы не тают, для этого придется изрядно потрудиться.

Особенно тяжело будет первые 10 дней, потом организм начнет привыкать.

Программа приседаний на 30 дней для девушек и мужчин: схема и таблицы

Факты, которые говорят в пользу приседаний

Самые естественные движения, которые мало у кого вызывают затруднения – это приседания. Программа на 30 дней рассчитана как на новичков, так и на профессионалов, поэтому может подойти любому человеку. Итак, следуем строго за фактами:

  • Самый первый эффект, который наблюдает каждый спортсмен — это улучшение самочувствие и прилив бодрости. Это говорит о том, что кровь начинает лучше циркулировать по организму. Любой, кто немного знаком с физиологией, знает, что для избавления от целлюлита это самое мощное оружие.
  • Для похудения крайне важно, чтобы обменные процессы шли максимально быстро. И в этом вам как раз помогают приседания. Программа на 30 дней облегчает процесс прохождения пищи по кишечнику, а значит, процесс снижения веса будет активней.
  • Многим новичкам кажется, что нагрузка идет только на ноги. На самом деле ее испытывает весь организм.
  • Крайне важно, что выполнять приседания можно где угодно. При самом плотном рабочем графике их можно делать в обеденный перерыв в туалете.
  • Осанка королевы красоты – еще один бонус от приседаний. Укрепление мышц спины и пресса формирует прекрасный мышечный корсет, что позволит избежать болей в пояснице при длительной работе за столом.Программа приседаний на 30 дней для девушек и мужчин: схема и таблицы

Какие мышцы работают

Сегодня можно найти большое количество литературы, в которой описывается программа «30 дней приседаний». До и после тренировок (даже чисто визуально) результаты очень впечатляющие, что является стимулом для большинства новичков.

Желая стать такими же, мы храбро надеваем тренировочный костюм и приступаем к делу. Программа рассчитана на то, чтобы прокачать большинство крупных мышечных групп. Это четырехглавая мышца бедра, икроножная, большая поясничная, камбаловидная и задняя группа мышц бедра.

Не стоит забывать и про ягодицы, работа над которыми и является основной целью каждой девушки. Ради круглой и подтянутой попы обычно и затевается программа приседаний на 30 дней.

Отзывы подчеркивают, что уже через 15-20 дней вы увидите результат и больше не захотите прекращать работу над своим телом.

Программа приседаний на 30 дней для девушек и мужчин: схема и таблицы

Правила выполнения упражнений

Если вы никогда не ходили в спортивный зал, стоит обратиться к фитнес-инструктору за консультацией. Программа приседаний на 30 дней для девушек будет эффективна настолько, насколько правильно она будет выполняться.

  • Обязательно обращайте внимание на каждое движение. Лучше сделать меньше, но максимально правильно, чем положенное количество раз, но без полной выкладки.
  • Обязательно держите спину прямой.
  • При выполнении глубоких приседаний ягодицы должны находиться на одном уровне со стопами. Это очень сложно.
  • Обратите внимание на стопы. Они должны быть плотно прижатыми к полу.
  • Дыхание. На него новички обычно не обращают никакого внимания, и очень зря. Чем более ровным и глубоким оно будет, тем лучше идет насыщение организма кислородом.

Разные виды приседаний

Всего их выделяют пять. Каждая из разновидностей позволяет оптимально напрягать определенный вид мышц.

  • Классические приседания. Они направлены на все группы мышц в равной степени. Для правильного выполнения поставьте ноги на ширину плеч, параллельно друг другу. Теперь согните ноги в коленях, опустив бедра как можно глубже. Займете основную позицию, сжимая при этом ягодицы.
  • Приседания на узкую ногу. В этом случае ноги и ступни держите вместе, руки перед грудью, чтобы они помогали соблюдать необходимый баланс тела. При выдохе согните колени. Здесь есть одно правило: угол должен составлять 90 градусов. Плавно вернитесь в исходное положение.
  • Приседания с отводом ноги. Исходное положение аналогичное предыдущему. Плавно опуститесь, затем поднимитесь, отводя назад одну ногу.
  • Приседания с боковым отводом ноги. Изначально ноги располагаются параллельно друг другу на ширине плеч. Присядьте как можно глубже, потом начинайте медленно подниматься. Выпрямляясь, отведите ногу в сторону.
  • Самое сложное и эффективное — приседание сумоиста. Широко расставьте ноги, носки смотрят в стороны. Руки поднимите до уровня груди, чтобы держать равновесие. Плавно опуститесь вниз, а затем выпрямитесь.

Программа приседаний на 30 дней для девушек и мужчин: схема и таблицы

Стандартная программа для девушек

Это комплекс из пяти упражнений для ежедневных тренировок. Они не занимают больше 15 минут, а каждый четвертый день будет выходным. Супер-программа приседаний на 30 дней является проверкой вашей мотивации и силы воли.

Итак, в первый день нужно выполнить по 6 упражнений каждого вида. Если не получается приседать очень глубоко, делайте так, как можете. На второй день количество немного увеличиваете, делая уже по 10 раз. Третий день — по 6 раз, но уже два подхода.

Первый блок окончен, следующий день — выходной.

На пятый день вам нужно сделать по 5 раз за 3 подхода. На шестой = по 10 раз каждого вида. На седьмой -2 повтора по 8 приседаний, и следующий день снова выходной. Дальше схема повторяется, три дня нагрузка идет по нарастающей, а четвертый – выходной. Мы приведем удобную таблицу, которая даст вам полную информацию.

Программа приседаний на 30 дней для девушек и мужчин: схема и таблицы

Программа приседаний на 30 дней для мужчин

Сильная сторона человечества обычно преследует цель не только подтянуть ягодицы, но и накачать мускулатуру. Поэтому мужчины дополнительно используют различные утяжелители: бутылки с песком, штанги и гири. Начинают с меньшего веса, постепенно повышая его. Добавляется также прыжковая техника. В этом случае вместо плавного выпрямления требуется выполнить прыжок.

Схема довольно проста. В первый день тренировки вы начинаете с 50 приседаний. Затем каждый день прибавляете по 5 раз. Второй день- 55, третий- 60, а четвертый — выходной. После выходного прибавляем 10 раз, то есть на пятый день придется присесть уже 70 раз.

Схема повторяется, до выходного прибавляем по 5, а после него — 10. В результате легко реализуется программа «250 приседаний за 30 дней».

На первый взгляд эти цифры пугают, но на самом деле, если выполнять упражнения последовательно, каждый день, оказывается, что ничего сложного в этом нет.

https://www.youtube.com/watch?v=Q262cVxUu7Q

Многие люди, которые начинают тренироваться по этой схеме, достаточно быстро к ней адаптируются. Уже через 10-15 дней они чувствуют невероятный прилив сил. Тренировка становится легче с каждым днем, и скоро спортсмены начинают использовать утяжелители, чтобы усилить эффект.

Читайте также:  Код на скидку в магазина iherb на 2018

Программа приседаний на 30 дней для девушек и мужчин: схема и таблицы

Вместо заключения

Приседания – это уникальное упражнение, которое может помочь каждому достичь своих целей. Похудеть и подтянуть силуэт, накачать мышцы и сделать тело более упругим, повысить гибкость и улучшить выносливость, все это возможно.

От вас потребуется только ежедневно следовать индивидуальному графику и не пропускать тренировку. Начинайте заниматься перед зеркалом, так вы сможете оценить правильность выполнения упражнений. На первом этапе спортсмены так устают, что этот момент их мало интересует.

Однако по мере адаптации вы начнете следить за осанкой и дыханием, что скажется на результативности всего процесса в целом.

Источник: https://www.syl.ru/article/310939/prisedaniya-programma-na-dney-dlya-jenschin-i-mujchin

Программа приседаний на 30 дней в удобной таблице: несколько вариантов для мужчин и девушек

Приседания — одно из базовых упражнений для любой тренировки, будь то урок физкультуры в школе или разминка опытных спортсменов. Их можно использовать и для похудения, и для поддержания хорошей физической формы, и для наращивания мышечной массы.

Пользу от них трудно переоценить: увеличивается гибкость суставов, улучшается осанка, ноги становятся стройнее, уходит целлюлит. Такие радужные перспективы заставляют всё большее количество людей обращаться к этим упражнениям. А достичь всего этого поможет специальная программа, которая всего за месяц сделает вашу фигуру идеальной.

Полезные рекомендации

Программа приседаний на 30 дней для девушек и мужчин: схема и таблицы

Можно с ходу распечатать данные ниже таблицы с программами приседаний на 30 дней и начать тренировки. Но после этого не удивляйтесь отсутствию результата. В любом деле есть теория, которую сначала нужно изучить, прежде чем приступать к практике. Если не учитывать некоторые нюансы, тренировки могут оказаться бесполезными. Поэтому обязательно прислушайтесь к рекомендациям опытных гуру в этом деле.

  1. В первый месяц тренировок программа должна быть облегчённой: минимум сетов с минимумом повторений.
  2. Начинайте с неглубоких приседаний, когда нижняя точка определяется бёдрами, параллельными полу.
  3. Не нужно сразу брать в руки гантели или штангу. В первый месяц приседания должны быть без веса (по крайней мере, для девушек — точно).
  4. Изучите правильную технику выполнения.
  5. Общая цель подобных программ и для мужчин, и для девушек — похудение и коррекция фигуры. Но для первых плюс к этому ещё добавляем наращение мышечной массы и улучшение силовых показателей. А для последних — укрепление ягодиц и устранение целлюлита.
  6. Противопоказаны подобные занятия при наличии травм и переломов, заболеваний суставов и проблем с опорно-двигательным аппаратом, болях в спине и коленях, беременности и недостаточной гибкости.
  7. Сильная боль после тренировок — сигнал к тому, чтобы прекратить их или пересмотреть программу занятий (уменьшить количество повторов, например). Возможно, вы нарушаете технику выполнения.
  8. Не начинайте тренировку без разминки, иначе травм не избежать.
  9. Следите за дыханием, которое очень важно в приседаниях: на вдохе — присед, на выдохе — подъём.

И ещё один очень важный момент. Если вы не смогли сделать нужное количество повторов — это не значит, что нужно отчаиваться и начинать тренировки с самого начала.

Продолжайте заниматься и делать столько приседаний, сколько можете, а цифры в таблице пусть служат вам ориентиром. Не смогли подняться на нужный уровень в первые 30 дней — сможете в следующем месяце.

Ведь вы же не планируете прекращать тренировки?

Примерная схема

Программа приседаний на 30 дней для девушек и мужчин: схема и таблицы

  1. Заниматься желательно ежедневно, но раз в неделю устраивать себе полноценный отдых. Если мужчины выбрали приседания со штангой, можно ограничиться тремя днями в неделю, т. е. схема тренировок — через день.
  2. Рекомендуемое количество сетов — 5, но если есть силы выполнять за 1 раз больше повторений, можно уменьшить эту цифру до 3.
  3. Интервал между подходами для девушек должен составлять не более 2 минут, для мужчин — не более минуты.

Данные правила только на первый взгляд могут показаться сложными и невыполнимыми. Если вы задались чёткой целью — полностью освоить программу на 30 дней, то в скором времени поймёте, что это не столько требования, сколько полезные советы, которые не ограничивают вас в действиях, а позволяют увеличить эффективность тренировок.

Примерные программы

Если у вас есть личный тренер, программа приседаний на ближайшие 30 дней — её задача. Она знает ваши исходные данные и индивидуальные особенности, которые обязательно учтёт.

Но такая возможность есть далеко не у всех. А если попытаться сделать это самостоятельно, всегда есть риск неправильно распределить нагрузку и всё испортить.

Поэтому куда как удобнее воспользоваться уже готовыми разработками.

Самый удобный вариант — таблица. Её можно распечатать, и она наглядно демонстрирует прогресс. Для пущего стимула её можно повесить на стену и отмечать цветным маркером путь, который вы уже оставили позади. Поверьте, такой незначительный приём очень стимулирует на продолжение тренировок, когда кажется, что на них нет ни сил, ни времени.

Для девушек

В программе приседаний для девушек количество сетов и повторов гораздо меньше, чем для мужчин. Это определяется не только различиями в силовых показателях. Главное — женщинам нужно прокачать ягодичные мышцы, и именно для этого в схему занятий внесены такие параметры. Тип упражнений — базовые.

Вариант 1. Облегчённый. Подходы расписываете сами. Максимальное количество повторов в конце месяца — 145.

Программа приседаний на 30 дней для девушек и мужчин: схема и таблицы

Вариант 2. Более сложный. Подходы расписаны. Максимальное количество повторов на конец месяца — 240.

Программа приседаний на 30 дней для девушек и мужчин: схема и таблицы

Для мужчин

В программе для мужчин количество подходов и повторов гораздо больше. Ведь здесь главное — прокачать квадрицепсы и нарастить мышечную массу.

Поэтому настоятельно рекомендуется для увеличения силовых показателей взять в руки штангу или гантели (новичкам).

Это усилит эффективность тренировок и даст на выходе потрясающие результаты — не только рельефные бёдра, но и ещё и развитые бицепсы рук, и грудную клетку.

Количество подходов мужчины могут расписать самостоятельно, в зависимости от своей физической подготовки. Главное, чтобы в итоге выходило количество повторов, указанных в таблице.

Программа приседаний на 30 дней для девушек и мужчин: схема и таблицы

Подобные программы приседаний — результат тщательной разработки специалистов. Количество подходов и повторений, схема занятий — всё это прописано здесь не случайно.

Люди, прекрасно разбирающиеся в анатомии человеческого тела, рассчитывали, какая нагрузка оптимальна для мужчин, а какая — для женщин. Не нужно бояться больших цифр в конце этих таблиц. Как говорится, глаза боятся, а ноги (в нашем случае) — делают.

Если вы на каком-то этапе сорвались, не выполнили положенное количество раз — пусть это станет стимулом к дальнейшему совершенствованию, а не разочарованием.

о разновидностях приседаний:

  • Глубокие;
  • Болгарские;
  • Фронтальные.

Источник: https://hudeyko.ru/programma-prisedaniy-na-30-dney.html

Программа приседаний на 30 дней в удобной таблице несколько вариантов для мужчин и девушек | Оракал

Простые советы

admin

Приседания — одно из базовых тренировок для любой тренировки, будет это урок физкультуры в школе или разминка опытных спортсменов. Их можно применить и для похудания, и для поддерживания хорошей физической формы, и для наращивания массы мышц.

Пользу от них тяжело переоценить: возрастает гибкость суставов, становиться лучше выправка, ноги становятся красивее, уходит целлюлит. Такие веселые перспективы вынуждают все приличное количество людей обращаться к этим упражнениям. А добиться всего этого поможет специализированная программа, которая всего за месяц сделает вашу фигуру замечательной.

Полезные советы

Программа приседаний на 30 дней для девушек и мужчин: схема и таблицы

p, 5,0,1,0,0 —>

Можно с ходу распечатать данные ниже таблицы с программами приседаний на 30 дней и начать тренировки. Впрочем после этого не стоит удивляться отсутствию результата.

В любом деле есть доктрина, которую в первую очередь необходимо выучить, перед тем как приступить к практике. Если не иметь в виду определенные моменты, тренировки могут быть бесполезными.

Благодаря этому в первую очередь прислушайтесь к советам опытных гуру в данном деле.

p, 6,>

  1. В первый месяц тренировок программа должна быть облегчённой: минимум сетов с минимумом повторений.
  2. Начните с неглубоких приседаний, когда нижняя отметка определяется бёдрами, параллельными полу.
  3. Не надо сразу брать в руки гантели или штангу. В первый месяц приседания обязаны быть без веса (как минимум, для девушек — точно).
  4. Поизучайте правильную технику выполнения.
  5. Общая цель похожих программ и для сильного пола, и для девушек — похудание и коррекция фигуры. Однако для первых плюс к этому ещё добавляем наращение массы мышц и улучшение силовых показателей. А для последних — укрепление ягодиц и удаление целлюлита.
  6. Противопоказаны аналогичные занятия если есть наличие травм и переломов, недугов суставов и трудностей с костно-мышечным аппаратом, болях в спине и коленях, беремености и недостаточной эластичности.
  7. Сильная боль после тренировок — сигнал к тому, чтобы остановить их или пересмотреть программу занятий (сделать меньше кол-во повторов, к примеру). Может, вы нарушаете технику выполнения.
  8. Не стоит начинать тренировку без разминки, иначе травм не получится избежать.
  9. Нужно следить за дыханием, которое крайне важно в приседаниях: на вдохе — присед, на выдохе — подъём.

И очередной принципиальный момент. Если вы не смогли сделать необходимое кол-во повторов — это не означает, что необходимо унывать и начинать тренировки изначально.

Продолжайте заниматься и делать столько приседаний, сколько можете, а цифры в таблице пускай служат вам ориентиром. Не смогли подняться на необходимый уровень в первые 30 дней — сумеете в следующем месяце.

Ведь вы же не думаете заканчивать тренировки?

Приблизительная схема

Программа приседаний на 30 дней для девушек и мужчин: схема и таблицы

p, 9,>

  1. Заниматься неплохо бы каждодневно, но раз на протяжении недели устраивать себе здоровый отдых. Если мужчины подобрали приседания со штангой, можно обойтись тремя днями на протяжении недели, т. е. схема тренировок — через день.
  2. Предлагаемое кол-во сетов — 5, однако если есть силы исполнять за 1 раза больше повторений, можно сделать меньше данную цифру до 3.
  3. Интервал между подходами для девушек должен составлять не больше 2 минут, для сильного пола — не больше минуты.

Эти правила только с первого взгляда могут показаться непростыми и неосуществимого. Если вы задались чёткой целью — полностью постичь программу на 30 дней, то скоро поймёте, что это не столько требования, сколько ценные рекомендации, которые не ограничивают вас в действиях, а дают возможность сделать больше результативность тренировок.

p, 11,1,0,0,0 —>

Приблизительные программы

Если у вас есть индивидуальный тренер, программа приседаний на ближайшие 30 дней — её задача. Она знает ваши исходники и характерные особенности, которые в первую очередь учтёт.

Но подобная возможность есть вовсе не у каждого. А если попытаться сделать это своими силами, постоянно есть риск неверно распределять нагрузку и все подпортить.

Благодаря этому куда как удобнее воспользоваться уже готовыми разработками.

p, 12,>

Самый хороший вариант — таблица. Её можно распечатать, и она воочию показывает прогресс. Для пущего стимула её можно на стенку повесить и отмечать цветным маркером путь, который вы уже оставили позади. Уж поверьте, такой несущественный приём очень активизирует на продолжение тренировок, когда кажется, что на них нет ни сил, ни времени.

p, 13,>

Читайте также:  Как накачать грудь девушке: топ 5 упражнений для грудных мышц для женщин

Для девушек

В программе приседаний для девушек кол-во сетов и повторов намного меньше, чем для сильного пола. Это определяется не только различиями в силовых показателях. Главное — представительницам прекрасного пола необходимо будет прокачать мышцы ягодиц, и конкретно для этого в схему занятий внесены эти параметры.

1 year ago

Вид тренировок — основные.

p, 14,>

Вариант 1. Облегчённый. Подходы расписываете сами. Очень много повторов в конце месяца — 145.

p, 15,>

Программа приседаний на 30 дней для девушек и мужчин: схема и таблицы

p, 16,>

Вариант 2. Намного сложнее. Подходы расписаны. Очень много повторов на конец месяца — 240.

p, 17,0,0,1,0 —>

Программа приседаний на 30 дней для девушек и мужчин: схема и таблицы

p, 18,>

Для сильного пола

В программе для сильного пола кол-во подходов и повторов намного больше. Ведь тут основное — прокачать квадрицепсы и нарастить массу мышц.

Благодаря этому неукоснительно рекомендуется для увеличения силовых показателей взять в руки штангу или гантели (новичкам).

Это усилит результативность тренировок и даст на выходе впечатляющие результаты — не только рельефные бёдра, но и ещё и развитые бицепсы рук, и грудную клетку.

p, 19,>

Кол-во подходов мужчины могут расписать своими силами, в зависимости от своей физподготовки. Основное, чтобы в конце концов выходило кол-во повторов, перечисленных в таблице.

p, 20,>

Программа приседаний на 30 дней для девушек и мужчин: схема и таблицы

p, 21,>

Такие программы приседаний — результат старательной разработки профессионалов. Кол-во подходов и повторений, схема занятий — это все прописано тут не просто так.

Люди, очень хорошо разбирающиеся в анатомии тела человека, рассчитывали, какая нагрузка приемлема для сильного пола, а какая — для представительниц прекрасного пола. Не опасайтесь больших цифр в конце данных таблиц. Как говорят, глаза боятся, а ноги (в нашем случае) — выполняют.

Если вы на каком-нибудь шаге сорвались, не выполнили положенное кол-во раз — пускай это станет стимулом к последующему совершенствованию, а не разочарованием.

p, 22,> p, 23,0,0,0,1 —>

Источник: https://oracal.net/prostye-sovety/programma-prisedanij-na-30-dnej-v-udobnoj-tablice.html

Программа приседаний на 30 дней для девушек

Любая девушка мечтает о красивом подтянутом теле. Стройные ноги, плоский животик и упругие ягодицы – всего этого можно добиться, выполняя физические упражнения на разные группы мышц. Ни один комплекс тренировок не обходится без приседаний. Программа на 30 дней идеально подходит как для новичков, так и для часто посещающих спортзал девушек.

Техника выполнения приседаний

  • Перед выполнением комплекса необходимо размять мышцы. Выполните несколько разогревающих действий, уделяя особое внимание голеностопу.
  • Исходное положение – прямая стойка, ровная спина, ноги на ширине плеч, слегка отведенные по сторонам носочки, вытянутые вперед руки. Выполняйте сгибание ног в коленях, пока бедра не окажутся параллельны поверхности пола.
  • На начальном этапе проводите тренировки без снарядов. Впоследствии можно использовать гирьки, гантели и штангу.
  • Не торопитесь при выполнении упражнений – это позволит задействовать мышцы на всю катушку. Вы должны чувствовать, как они напрягаются.
  • Дышите спокойно, держите мышцы живота напряженными. Старайтесь не отрывать пятки от пола.
  • Наименьшее количество приседаний в день – 50, можно растянуть на четыре подхода. Перерыв – пять-десять минут.
  • Рекомендация, которая повысит вашу мотивацию: составьте небольшую таблицу упражнений и разместите ее на видном месте. Так вы сможете оценить свои результаты.

Программа приседаний на 30 дней для девушек и мужчин: схема и таблицы

Таблица приседаний

Весь курс рассчитан на месяц ежедневных тренировок (с перерывами на каждый четвертый день). Если вы будете придерживаться графика, вы заметите эффект уже под конец второй недели.

Программа приседаний на 30 дней для девушек и мужчин: схема и таблицы

Что дают приседания?

  • Во время занятий тренируются разные группы мышц. Приседания – отличное средство в борьбе с лишними килограммами, которые скопились в бедрах и на талии.
  • Регулярные тренировки улучшают обменные процессы организма. Жировые запасы сгорают быстрее, брюшной пресс, мышцы спины и голени укрепляются.
  • Приседания улучшают состояние суставов. Развитие мышц бедер и поясницы сводит к минимуму риск получения травмы во время физических тренировок.
  • Благодаря учащению дыхания и частому сокращению сердечной мышцы происходит насыщение крови кислородом.
  • Упражнения повышают возможности организма. Вы сможете бегать быстрее, прыгать выше и дальше. Сила, гибкость и выносливость нижней части тела повышается, координация улучшается.
  • Как и другие физические нагрузки, приседания способствуют бодрому расположению духа. Самочувствие улучшается, нервы успокаиваются, мышцы находятся в тонусе вплоть до следующей тренировки.

Программа приседаний на 30 дней для девушек и мужчин: схема и таблицы

Преимущества комплекса упражнений

Учеба, работа, семейные обязанности – все это занимает большое количество времени. На тренировки в спортивном зале не остается даже свободной минутки.

Главное преимущество комплекса приседаний заключается в быстроте тренировок. Все, что вам понадобится на начальном этапе – от получаса до часа свободного времени каждый день.

Кроме того, тренируясь дома, вы экономите не только время, но и деньги. В домашних условиях можно заниматься абсолютно бесплатно.

Если не ограничивать себя стандартными приседаниями, можно в несколько раз увеличить эффективность комплекса. Попробуйте сделать упражнения с опорой (облокотившись спиной к стене), используйте гантели или гири, увеличьте количество ежедневных приседаний в несколько раз, и положительный результат не заставит себя долго ждать.

Другие варианты приседаний

Помимо стандартного, существует несколько видов приседаний, которые можно использовать для выполнения комплекса.

  1. Использование одной ноги. Примите исходное положение: поза стоя, ноги расставлены широко, руки вытянуты вперед. Поднимите одну ногу, при этом согнув колено. Отведите ее вперед или назад, как вам удобнее. Опуститесь, опираясь на другую ногу. Вернитесь в исходное положение, при желании поменяйте ноги.
  2. Пружинка. Присядьте как обычно, но не принимайте стоячее положение, а задержитесь внизу. Сделайте несколько резких пружинистых движений вниз-вверх.
  3. Садимся на стул. Встаньте прямо, соедините стопы вместе. Выполняя упражнение, отведите таз назад (представьте, что вы опускаетесь на стул или кресло). Руки при этом должны быть вытянуты. Можно усложнить задачу, встав на носки в начале тренировки.
  4. В позе сумоиста. Вывернув носочки, широко расставьте ноги. Потяните бедра назад, опускайтесь вниз до образования в коленях прямого угла. Напрягите ягодицы, повторите снова.

Источник: https://JustFitnes.ru/programma-prisedanij-na-30-dnej-dlya-devushek/

Приседания для начинающих таблица. Программа приседаний для девушек

Приседания для начинающих таблица. Программа приседаний для девушек. Весной количество людей в тренажерных залах заметно возрастает. Конечно, придется попотеть, но результат того стоит.

Программа приседаний на 30 дней создана специально для новичков в спорте, так что отбрасываем все сомнения и начинаем заниматься. Программа приседаний на 30 дней Программа приседаний повысит тонус и здоровье вашего тела.

Суть всей программы очень проста:

Программа приседаний на 30 дней для девушек и мужчин: схема и таблицы

Следует помнить, что перед тем, как начать делать приседания, важно сделать небольшую разминку. Это разогреет и подготовит мышцы к нагрузке. После тренировки необходимо сделать растяжку, что поможет избежать бугров на ягодицах и бедрах. Можно распечатать и повесить на видном месте там, где вы занимаетесь, небольшой календарь с таблицей.

Там вы сможете отмечать дни пройденных тренировок, а также такой график дает сильную мотивацию. Все приседания сразу выполнять не нужно. Упражнение делается по приседаний за 4 подхода.

Между подходами перерыв 1 минута. Таблица приседаний Как вы увидели, вся программа приседаний занимает всего 30 дней. Старайтесь придерживаться этой схемы и вы сможете заметить результаты уже на середине графика.

Не удивляйтесь, если в первые дни у вас появятся болевые ощущения в мышцах ног. После того, как мышцы привыкнут к таким нагрузкам, боль пройдет.

Чтобы облегчить свое состояние, можно принять горячую ванну, но ни в коем случае не переставайте делать приседания. Для поддержания результата можно продолжать приседать каждый день по раз в одном подходе.

Для усиления нагрузки, чтобы достичь максимального эффекта, можно повторить эту же программу в 30 дней, только уже с отягощением, например, с гантелями.

Приседания на 30 дней помогут избавиться от лишнего жира на бедрах и ягодицах, вернут ягодичным мышцам упругость и красоту, сделают красивой линию бедра.

Приседания — это универсальные упражнения, которые подходят всем и помогают решить ряд задач: Мужчины чаще всего включают их в свою тренировочную программу, желая накачать ноги.

И с этим приседания для мужчин справляются замечательно, дополнительно прорабатывая ягодицы, пресс и другие важные мышцы.

Грамотно составленная программа тренировок приседания для мужчин поможет быстро добиться желаемых результатов. Приседания тренируют ягодичные мышцы, четырехглавую и приводящие мышцы бедра.

Кроме мышц нижних конечностей работают и другие, в том числе прямые и косые мышцы живота, которые формируют пресс. Но все же в первую очередь приседания мужчины выполняют ради сильных накаченных ног.

У приседаний немало вариаций, которые могут повышать нагрузку на ту или иную группу мышечных волокон.

Конечно, работа над мышцами — основная цель при выполнении упражнений. Но этим не ограничивается ответ на вопрос о том, что дает приседание мужчинам. Упражнение помогает эффективно сжигать жиры , улучшает силу и тонус нижних конечностей, помогает улучшить координацию и благотворно влияет на суставы.

Кроме того, велика польза приседаний для обмена веществ и сердечно-сосудистой системы. Известно и благотворное влияние приседаний на потенцию мужчины. Заниматься можно в любое удобное время и в любом удобном месте. Можно повышать нагрузку, используя утяжелители или другой спортивный инвентарь.

Новичкам лучше освоить классическую технику приседаний, а уже после включать в тренировочную программу другие их вариации, которых достаточно много.

Правильная техника приседаний для мужчин Чтобы добиться хороших результатов, нужно знать, как правильно приседать мужчинам. Техника приседания довольно простая, она знакома нам еще с дошкольного возраста, поэтому никаких проблем возникнуть не должно. При этом нужно учитывать следующие правила: Спину нужно держать ровной. Не округляйте ее и постарайтесь не сутулиться.

Чтобы поддержать позвоночный столб, напрягайте мышцы живота. Ноги нужно держать на ширине плеч. Пятки должны плотно прилегать к полу. Стопы от пола не отрывайте. Исключения могут составлять отдельные упражнения, где при выпрямлении нужно приподниматься на носочки. Нижняя точка приседания предполагает образование прямого угла между бедром и голенью.

Колени должны быть параллельны стопам. Если они будут отклоняться внутрь или наружу, техника приседаний для мужчин будет неправильной. При приседаниях нужно дышать правильно. Опускаться нужно на выдохе, подниматься — на вдохе.

Дышите глубоко, в естественном ритме, не задерживайте дыхание. Виды приседаний для мужчин Схема приседаний для мужчин может включать в себя не только классический вариант, но и другие виды упражнения.

Например, эффективно выполнение упражнения на одной ноге, которое требует определенной физической подготовки.

Основная сложность в этом случае заключается в необходимости держать равновесие. Такие приседания замечательно тренируют координацию. Чтобы облегчить их, можете сначала держаться за какую-либо опору.

Упражнение это хорошо тем, что позволяет проработать и мелкие мышцы, которые не работают при классических приседах. Также популярны следующие варианты классических приседаний: Приседания с утяжелителями.

Для увеличения нагрузки можно использовать различное утяжеление, например, гири, гантели, штанга или гриф от штанги, а также обычные бутылки, наполненные водой или песком.

Сначала рекомендуется выполнять приседания без веса для мужчин, а после начинать с небольшого отягощения, постепенно повышая его вес. Приседания плие. В этом упражнении исходная позиция отличается тем, что ноги нужно широко расставить. Приседать в данном случае нужно глубоко.

Приседания сумо. По технике они очень похожи на плие, но ноги нужно не только расставить, но и направить наружу колени и носки. Неглубокие приседания. Помогают проработать несколько другие группы мышц, что в сочетании с другими техниками обеспечивает эффективную тренировку.

Читайте также:  Какой гейнер лучше для набора мышечной массы: топ 10 производителей

Приседания у стены. Особенность упражнения в том, что спиной нужно прижаться к стене. Ноги стоят на ширине плеч. При приседании нужно скользить по степе спиной.

Благодаря этому методу можно слегка разгрузить мышцы и снизить нагрузку на столб позвоночника. Приседания с прыжком. Суть упражнения в том, что, присев, вместо плавного выпрямления вы должны выпрыгнуть. Благодаря этому типу приседаний вы можете повысить нагрузку на мышцы и проработать их качественнее. Приседания с шагом. Исходное положение — ноги вместе.

Сделайте шаг в сторону и присядьте на вдохе. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Затем повторите упражнение в противоположную сторону. Выполняя приседания в домашних условиях для мужчин, обращайте внимание на положение рук. Они могут менять нагрузку. Учтите следующее: Выставив руки вперед, вы облегчите удержание равновесия.

Если руки будут на поясе, то это обеспечит дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы. Скрестив руки на плечах, вы также будете тренировать мышцы, ответственные за стабилизацию.

Если руки находятся за головой, вы дополнительно нагрузите мышцы грудной клетки. Также это обеспечит тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Приседания с отягощениями: На приседаниях с утяжелителями стоит остановиться подробнее.

При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение.

Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.

Знаете ли Вы, что приседания занимают 1-е место в рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц? Собственно, фото самой программы на 30 дней: Необходимо выполнять по 4 подхода в день.

Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг. Особенности приседаний с отягощениями узнаете тут.

В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.

Обратите внимание! Если вам нужна программа приседаний на неделю, просто используйте данные за первые 7 дней в приведенной выше таблице.

Конечно, неделя — это слишком короткий срок, тем не менее, за это время можно привести мышцы в тонус и приучить себя к регулярным физическим нагрузкам. Классические Ноги на ширине плеч, руки перед собой.

Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Подробнее смотрите на видео: C широкой постановкой ног Плие Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как внутренняя часть бедра. Расстояние между ногами должно в 1,5 — 2 раза превышать ширину плеч.

Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов.

Источник: http://mac.mc-svetoch.ru/tablitsa-prisedaniy-na-30-dney-dlya-devushek/

Программа приседаний на 30 дней для девушек (схема в таблице)

Улучшить фигуру мечтают многие девушки. Убрать лишнее, подтянуть тело, где нужно – избавиться от объема, а где нужно – добавить его.

Со всем этим помогает справиться такое упражнение, как приседание, простое и эффективное одновременно. Если выполнять их регулярно и правильно, можно добиться замечательных результатов.

Ну а поможет вам программа приседаний на 30 дней, рассчитанная на девушек.

Какая программа нам нужна?

Таз человека включает в себя большие, средние и малые ягодичные мышцы. Они дают нам возможность двигаться, отводить бедра в стороны, разворачивать ступни наружу и вовнутрь, держать туловище и таз вертикально. Малые мышцы формируют очертания ягодиц, а большие – выпуклость и рельеф.

Многие женщины сталкиваются с тем, что с возрастом или просто в результате неправильного образа жизни мышечная ткань становится дряхлой, а кожа покрывается предательскими бугорками. Справиться с этой проблемой, равно как и с лишним весом, поможет программа приседаний на 30 дней для девушек, в которой нет ничего сложного, но эффективность ее очень высока.

Приседания сочетают и силовые, и кардионагрузки, поэтому они одновременно помогают и худеть, и обретать за счет мышц красивый рельеф. Они замечательно прорабатывают бедра и ягодицы, а дополнительно задействуют пресс и спину. Правильная схема приседаний на 30 дней позволит вам заметить явные изменения через пару недель.

Виды приседаний

Приседания 30 дней – замечательный способ подтянуть мышцы бедер и ягодиц. Они помогают улучшить циркуляцию крови, разбивают некрасивый целлюлит,  благотворно влияют на здоровье и выносливость, делают мышцы здоровым, крепкими и эластичными.

Также это нехитрое упражнение, для которого нам не нужно ни специализированное оборудование, ни большое количество пространства, замечательно сжигает жиры, улучшает координацию движений, благотворно влияет на работу сердца и сосудов, обмен веществ.

Для человека среднего роста и телосложения пять мину приседаний – это возможность сжечь около 43 ккал. Для людей с большим весом количество калорий увеличивается.

Можно выполнять упражнение на одной либо двух ногах, с отягощением или без него.

Вообще у него масса вариаций, и для лучшей эффективности желательно, чтобы комплекс приседаний для ягодиц 30 дней включал в себя разные версии приседов. Рассмотрим некоторые вариации.

Базовое приседание

Нужно встать на пол, ноги поставить на ширине плеч. Затем приседайте до уровня параллели с полом, будто пытаетесь сесть на низкую скамейку. Выполняя упражнение, держите спину ровно, не округляйте ее и не прогибайтесь вперед.

Новичкам рекомендуется для начала приседать перед зеркалом. Это поможет контролировать технику выполнения упражнения и корректировать ошибки сразу после того, как вы их заметили.

Приседание в широкой стойке

Ноги нужно поставить немного шире уровня плеч, а стопы развернуть в стороны. Колени нужно расставлять как можно шире, опускаясь на вдохе в медленном темпе и делая несколько пружинистых движений.

Поднимайтесь на выдохе. Одна из вариаций данного упражнения – это приседания плие.

Они считаются очень эффективными, и особенно популярны среди девушек, поэтому таблица приседаний на 30 дней может включать и их тоже.

Приседание в узкой стойке

Для этого упражнения нужно свести стопы вместе. Сомкнуть колени и положить руки на бедра. Вдыхая, медленно опускайтесь. На выдохе – поднимайтесь. Чтобы удержать равновесие, можете вытянуть руки вперед, корпус слегка наклоните. Помните о пружинистых движениях.

Приседания с широко расставленными ногами лучше тренируют внутреннюю поверхность бедра, упражнения в узкой стойке – внешнюю.

Кроме того вы можете добавить в график приседаний для девушек на 30 дней различные вариации базового упражнения, которые сделают его сложнее:

  • На подъеме сделайте удар ногой назад.
  • Присев, опустите к полу руки. Вставая, поднимите их над головой и как будто нарисуйте круг.
  • Присядьте с руками за головой. При вставании колено подтяните к локтю.
  • Поднимаясь из приседа, подпрыгните.
  • Одну ногу оторвите от пола, на другую опуститесь.
  • Одну ногу оставьте назад и присядьте на переднюю.
  • Разведите ноги в стороны в прыжке, присядьте.

Для приседаний можно использовать гантели или штангу. Все о разновидностях приседаний с гантелями в руках для девушек читай здесь. Когда вы опускаетесь, напрягаются мышцы ягодиц и спины, а при подъеме собственный вес будет отягощением. Удержать равновесие помогут руки, вытянутые вперед, скрещенные на плечах или собранные на поясе.

Приседайте не на носки, а на полную стопу. Дыхание задерживать не стоит. Делая выпады, выставляйте ногу как можно дальше, чтобы ягодичные мышцы растягивались больше.

Чтобы улучшить эффективность упражнения и ускорить достижение результатов, можно сочетать приседания с упражнениями на пресс, отжиманиями от пола, кардионагрузками.

Это поможет, как улучшить форму ягодиц и бедер, так и уменьшить объем талии и живота.

Перед тем как планировать схему приседаний для девушек на 30 дней, обязательно убедитесь в отсутствии противопоказаний. Среди них выделяются травмы коленей, голеностопов, тазобедренных суставов, недавние переломы в нижней части тела. Нельзя приседать при беременности, а также при наличии большого количества лишнего веса, так как это повышает риск травмы коленей.

Таблица приседаний на 30 дней для девушек

Таблица приседаний на 30 дней для девушек предполагает то, что начинать вы будете с небольшого количества повторений, регулярно его увеличивая. Также некоторые дни будут посвящены отдыху от приседаний, чтобы мышцы смогли восстановиться. Выглядеть схема может следующим образом:

День Количество повторений
1 30 раз
2 45 раз
3 55 раз
4 отдыхаем
5 75 раз
6 90 раз
7 120 раз
8 120 раз
9 90 раз
10 110 раз
11 150 раз
12 95 раз
13 100 раз
14 отдыхаем
15 150 раз
16 125 раз
17 150 раз
18 100 раз
19 115 раз
20 125 раз
21 100 раз
22 70 раз
23 140 раз
24 170 раз
25 95 раз
26 отдыхаем
27 140 раз
28 100 раз
29 160 раз
30 145 раз

Если вам тяжело выполнить необходимое количество приседаний за один раз, можете разбить его на несколько подходов. Желательно выполнять их с небольшими перерывами.

Как приседать правильно: полезные советы

Программа приседаний на 30 дней для девушек, таблица которой представлена выше, будет эффективной, если техника выполнения упражнения будет правильной.  Придерживайтесь таких рекомендаций:

  • Прежде чем начинать приседать, разомните мышцы. Особое внимание при разминке уделите голеностопу. Правильная разминка позволяет предупредить риск травмы и предотвратить сильные мышечные боли.
  • В исходном положении вы должны стоять прямо, спина должна быть ровной. Ноги поставьте на ширину плеч, немного отведите в стороны носки, руки вытяните вперед . Ноги нужно сгибать в коленях до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
  • Сначала выполняйте приседания без отягощения. Когда вы будете более подготовлены, можно использовать гири, гантели, штангу.
  • Выполняя приседания на 30 дней, не спешите. Делайте упражнение плавно и медленно – это поможет максимально проработать мышцы. Вы должны ощущать их напряжение.
  • Важна правильная дыхательная техника. Дышите плавно и спокойно. Основное усилие всегда совершается на выдохе. Пятки при приседании не отрывайте от пола
  • Можете разбивать количество приседаний на четыре и более подхода. Оптимальная длительность перерыва между ними – 5-10 минут.
  • Таблица приседаний на 30 дней поможет улучшить мотивацию и сориентироваться. Ее лучше распечатать и поместить на видное место. Это поможет не бросить занятия на половине пути к успеху.

Программа приседаний на 30 дней, отзывы о которой в основном положительные, является простым и эффективным методом обрести желаемую физическую форму.

Если вы хотите похудеть, дополните их диетой и кардионагрузками, если только накачать мышцы – другими силовыми упражнениями на их проработку.

Если вам удалось добиться желаемых результатов, вы не должны бросать занятия, но можете сократить их частоту, лишь поддерживая форму.

100 видов приседаний в полезном видео

Источник: https://www.fitnessera.ru/tablica-prisedanij-na-30-dnej-dlya-devushek-nakachaj-svoi-yagodicy.html

Ссылка на основную публикацию