Что такое сон и что происходит с организмом во время сна? Этим вопросом задается каждый человек, который следит за своим здоровьем. Структура сна разделяется на несколько фаз, а именно 5. Каждая из этих фаз имеет свое значение и смысл.
- Первая фаза. Она проходит совместно с восприятием окружающих воздействий. Человек находится в дремоте и начинает засыпать, но еще все слышит.
- Вторая фаза. На этом этапе человек входит в неглубокий сон.
- Третья и четвертая фазы. Эти периоды считаются самыми важными для восстановления после тренировки.
- Пятая фаза. И последняя фаза – период быстрого сна, когда человек видит сновидения.
Весь процесс проходит через все стадии и в общей сложности занимает около полутора часа. Если разбудить спящего человека на последней стадии, он будет чувствовать слабость и усталость.
И наоборот, если проснуться до пятой стадии – тогда Вы будете чувствовать бодрость и прилив сил, а значит, будете полны энергии для тренировок.
Поэтому, лучше всего спать после тренировки до 30 минут, не доходя до пятой стадии.
Отдых до и после тренировок
Почему после тренировки хочется спать? Соблюдение режима дня это обязанность каждого спортсмена. Дабы не истощать организм, нужно идти на тренировку бодрым и по истечению тренинга так же оставаться в норме. Поэтому, многие любители пробежек переходят с утренних на вечерние или дневные.
Если после утренней пробежки хочется спать, значит это не ваш вариант. Можно ли спать после утренней пробежки – это спорный вопрос. Если Вы насильно заставляете себя утром встать с постели, а затем спешите домой ложиться спать после утренней пробежки — зачем себя переутруждать. Выберите для себя идеально подходящее время.
Можно ли после пробежки спать?
Аналогично, если Вы чувствуете усталость до занятий, постарайтесь изменить свой график, перенеся время на минут 40, чтобы иметь возможность вздремнуть до этого. Есть множество вариантов, как взбодриться перед тренировкой. Поспите, примите прохладный душ, выйдете на свежий воздух. Но в любом случае сделайте так, чтобы Вы посетили спортзал бодрым и отдохнувшим.
Не думайте, что раз Вы не чувствуете ног после выполнения упражнений, значит все идет по плану. Вовсе нет, скорее всего вскоре Ваш организм просто будет Вам устраивать протесты и Вы вовсе не увидите результат. Следите за своим самочувствием до, во время и после нагрузок. Безусловно, если Вы устаете – Вы быстрее засыпаете.
Но, если Вы переусердствуете с силовыми тренировками, может возникнуть бессонница.
Какую структуру имеет сон
На сегодняшний день различают пять основных фаз сна. Деление основано на показателях активности головного мозга, степени подвижности фиксируемое у глазного яблока, мускульного тонуса.
- Первая — дремота. Представляет собой состояние, когда человек только начинает засыпать. Характерной особенностью фазы является то, что все происходящие вокруг еще ощущается и воспринимается.
- Вторая — неглубокий сон. Наступает сразу после первой фазы.
- Третья и четвертая — медленный сон. Это самая важная часть всего сна. Обе фазы играют первостепенное значение в процессе отдыха и восстановления для каждого атлета.
- Пятая— быстрая. Отличается от остальных фаз. Именно она характеризуется сновидениями, возникновением эрекции у мужчин.
За ночь человек может проходить каждую из пяти фаз по несколько раз. Это и объясняет тот факт, что люди видят за одну ночь разные сновидения. Полная цикличность прохождения всех фаз занимает примерно полтора часа, поэтому в течение ночи циклов может быть от четырех и до шести.
Учеными было установлено то, что прерванный быстрый сон (пятая фаза), оказывает на человека негативное воздействие, когда он, вместо прилива силы, ощущает слабость. Чтобы чувствовать себя хорошо, решая отдохнуть после очередной тренировки, необходимо посвятить сну либо около двух часов, либо спать не более 30-40 минут.
Что такое бессонница
Бессонницей принято называть любое расстройство сна – будь то слишком ранее пробуждение, нарушение засыпания или просто неудовлетворённость качеством сна.
В основном, человек, страдающий нарушением сна, долгое время не может заснуть, ворочается, его беспокоят тревожные мысли. Бессонница может быть постоянной, а может лишь иногда появляться.
В случае, когда эта проблема имеет хронический характер – необходима консультация специалиста.
Огромное количество людей по всему миру страдают от этого заболевания. Можно даже сказать, что, почти каждый человек на Земле знаком с бессонницей. По статистике 30% взрослого населения жалуются на плохой сон. Стоит отметить, что нарушение сна на протяжении долгого времени приводит к снижению работоспособности и потери памяти, поэтому тянуть с этой проблемой не стоит.
Сколько необходимо спать атлету
После тренировок бывает очень важно и полезно немного поспать, но получить полноценное восстановление спортсмен может только после ночного сна. Занятия бодибилдингом и другими активными спортивными дисциплинами отлично помогают справиться с бессонницей, заметно увеличивая время медленного сна и быстроту засыпания
Однако, если силовые нагрузки чрезмерно высоки, то засыпать становится трудно, поэтому постоянно заниматься только с максимальным весом не рекомендуется.
Исследования показали, что только десятой части людей достаточно семи часов для сна, многим же необходимо не менее восьми часов, что и является минимальной суточной нормой, особенно для тех, кто испытывает весомые физические нагрузки.
Многие ученые придерживаются мнения относительно того, что время, проводимое во сне, индивидуально для каждого. Определиться с тем, сколько именно часов достаточно, чтобы чувствовать себя бодрым и выспавшимся, необходимо опытным путем. Надо засыпать и просыпаться несколько дней подряд тогда, когда этого хочется.
И если утром присутствует и бодрость, и энергия, столько времени на сон и требуется.
Можно ли спать после тренировки днем
Желание поспать после занятия обусловлено недосыпанием или выполнением чрезмерно тяжелых силовых упражнений. Некоторые атлеты буквально валятся с ног и засыпают после приседов либо становой тяги. Когда подобное повторяется регулярно, то истощение организма становится неизбежным. Спать после тренировок можно, но лишь тогда, когда сон по-настоящему необходим. Его продолжительность должна составлять не более 40 минут. Иначе есть вероятность нарушить привычный режим.
Не следует начинать тренироваться тогда, если ночью не удалось выспаться. Подобные занятия не только не принесут никакой пользы, но и могут даже нанести вред.
Чувствуя себя разбитым из-за недосыпа, атлету лучше либо поспать минут 30-40 перед занятием, либо вовсе перенести тренинг на другой день.
Короткий сон отлично позволяет снять усталость, он помогает водителям во время длительных переездов.
Принципы здорового сна
Именно ночной отдых является основой Вашего режима. Наблюдайте за своим организмом и определите для себя идеальное распределение сна, нагрузок и питания. Если Вам вполне достаточно ночного сна, это означает, что Вы все делаете правильно и таким образом Вы добьетесь поставленных целей в кратчайшие сроки.
Врач сомнолог высшей квалификационной категории. Профессионально занимается бессонниц различного генеза, лечением храпа. Стаж работы 18 лет.
Рекомендуем
Сон для детей имеет огромное значение. Таким способом они пополняют свои силы для познания окружающего мира, и стимулируют рост и развитие всего организма. Для правильной работы этого процесса подрастающему поколению
Когда спрашивают, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, медики отвечают — не менее 8 часов. Однако, как быть тем, кто работает по сменам, или вынужден готовиться к сессии. Ответ
Сон после тренировки
После изнурительной тренировки вы чувствуете усталость и сонливость. Стоит ли с ней бороться или все же лучше лечь и немного отдохнуть? Не навредит ли такой сон вашему организму? По этому вопросу даже сегодня ведутся споры. Некоторые специалисты считают, что отдыхать не нужно, другие же – что такой отдых пойдет только на пользу. Где правда?
Спать после тренировки: можно или нет?
Как показывают исследования, сон после выполнений комплекса упражнений не представляет опасности для вашего организма. Напротив, он пойдет вам на пользу. 30-40 минут дневного сна помогут вам отдохнуть и восстановиться.
Можно ли спать после тренировки? Можно, если у вас есть желание и возможность.
Реакция каждого организма на спорт отличается, некоторые занимающиеся после тренировки чувствуют настолько сильное напряжение во всем теле, что не могут заснуть. Других же «клонит» в сон.
Если вы относитесь ко второй группе, уснуть после тренировки вам будет несложно. Но все же многие специалисты рекомендуют бороться с подобной сонливостью и не спать.
Как показывают статистические данные, чаще всего испытывают сонливость новички, а также занимающиеся с небольшой или средней нагрузкой. Люди, которые выкладываются на тренировках по максимуму, чаще всего страдают от такой проблемы как бессонница.
Преимущества сна после тренировки заключаются в следующем:
- Способствует сжиганию подкожного жира;
- Ускоряет обменные процессы;
- Ваши мышцы отдыхают и восстанавливаются.
Как видите, сон после занятий спортом пойдет на пользу. Но это не означает, что вам нужно спать 2-3 часа, достаточно даже получаса.
Если вы тренируетесь, чтобы увеличить мышечную массу и повысить тонус мышц, сон после тренировки – отличная идея, которая поможет достичь ваших целей. Во время сна мышечный объем увеличивается.
Согласно опросам, большинство тренирующихся после занятий ощущают прилив бодрости и активности. И лишь некоторые испытывают сонливость. Скорее всего, это обусловлено индивидуальными особенностями организма.
Почему после тренировки хочется спать?
Скорее всего, вашему телу недостаточно нагрузки или вы сидите на низкоуглеводной диете. Это связано с тем, что при выполнении упражнений ваше тело начинает вырабатывать гормон под названием кортизол. Чем чаще и интенсивнее вы занимаетесь, тем больше кортизола вырабатывается. Этот гормон дает бодрость и устраняет сонливость.
Почему у некоторых из-за тренировок возникает бессонница? В большинстве случаев от этой проблемы страдают те люди, которые тренируются вечером. За период времени между окончание тренировки сном ваши мышцы не успевают расслабиться, они еще напряжены, в организме присутствует большое количество кортизола. Максимальный уровень кортизола начинает снижаться только 5-6 часов после занятия.
За сколько часов до сна нужно тренироваться?
Тренеры и врачи советуют заниматься не позже, чем за 4-5 часов до сна. Если вы будете нагружать свое тело поздним вечером, бессонница вам гарантирована. Если же вы будете выполнять упражнения в нужное время, крепкий сон вам обеспечен. Ну и конечно же, не стоит забывать о том, что вечером лучше отказаться от углеводной пищи, так как она бодрит и также может спровоцировать бессонницу.
Спать или нет после тренировки? На этот вопрос не существует однозначного ответа, вы должны руководствоваться своим самочувствием. Если вы хотите спать, спите на здоровье. Если не хотите – вас никто не заставляет, и вы можете просто отдохнуть, выпив чашечку чая или кефира, приняв контрастный душ. Главное, чтобы вы хорошо себя чувствовали. Успехов!
Как предупредить бессонницу в бодибилдинге
При таком виде спорта необходим качественно составленный режим, малейшее отклонение от которого может повести к бессоннице. А ведь, сон очень важен для бодибилдера, так как во время него происходит завершающий этап роста мышечной массы. Во сне вырабатывается 90% гормона роста.
Спортсмену необходимо тщательно следить за своей нервной системой, избегать стрессов и волнений, что не всегда возможно. Особенное напряжение испытывает нервная система бодибилдера перед состязаниями. И чем ближе важный день, тем сильнее волнение. В такие моменты нужно попытаться взять себя в руки и не дать стрессу взять над тобой контроль, иначе не избежать появления бессонницы.
Если всё же возникла проблема со сном, то можно прибегнуть к натуральным снотворным, – таким как: мелатонин, кава-кава, валерьяна, L-теанин и т.д.
Так же спортсмену необходимо придерживаться программы питания, ведь низко углеводная пища тоже может стать причиной плохого сна. После тренировки нужно обогощать организм белками и углеводами.
Можно ли спать после тренировки
Сбалансированное и рациональное питание, регулярные тренировки, качественное восстановление после физических нагрузок— это три базовых принципа, соблюдение которых позволяет добиться высоких показателей и результатов в спорте. Выпадение какого-либо основополагающего звена мгновенно сведет к минимальной отметке все прилагаемые атлетом старания, сделает тренинги неэффективными. Одним из ключевых моментов восстановительных процессов является время, проведенное во сне.
Как показали исследования, сон не является пассивным состоянием, при котором перестают работать физиологические функции, а представляет собой сложный с биохимической точки зрения процесс с задействованием многих систем в человеческом организме. Это приводит многих бодибилдеров к закономерному вопросу о том, есть ли какая-либо польза от сна после тренировок. Получить ответ можно только после полного анализа того, что именно происходит тогда, когда человек спит.
Причины бессонницы после беговой тренировки
Бессонница после бега — это вполне нормальное и частое явление.
Поздние пробежки
На самом деле причин развития бессонницы после беговой тренировки может быть много. Самой распространенной из них являются слишком поздние пробежки.
Ведь во время интенсивной пробежки происходит мощный выброс в кровь гормонов бодрствования: адреналина и эндорфинов. И пока их уровень не нормируется к обычным показателям заснуть будет очень тяжело.
Чрезмерные нагрузки
Второй причиной бессонницы после беговой тренировки могут стать чрезмерные нагрузки. Часто люди думают, что если после тяжелых тренировок им не удается уснуть, то причина в том, что они мало или плохо поработали что совсем не правильно.
Это как палка с двух концов. Самое главное это уловить золотую середину между недогрузом и перегрузом. Ведь перезагружаться для того чтобы уснуть так же вредно.
Недостаток сна, недосып
Для того чтобы человек смог полностью восстановиться после тяжелого дня и вечерней тренировки ему необходимо не менее 11 часов сна ежесуточно. Лучше всего чтобы первые часы сна приходились на время до полуночи.
Ведь именно с 22-00 по 00-00 длиться период самого качественного и здорового сна
Очень важно его не пропустить. В это время человеческий мозг вырабатывают большое количество гормона роста, который способствует более быстрому восстановлению мышц и стимулирует сжигание жира
Переедание перед сном
Также очень важно не переедать перед сном. Ведь тяжесть в желудке также может стать одной из весомых причин вашей бессонницы, как бы это странное не звучало
Эмоциональное напряжение
Очень часто в особенности профессиональные спортсмены не могут уснуть перед какими не будь значимы соревнованиями. Такая бессонница может длятся за день, неделю и даже месяц до предстоящего мероприятия. Человек подсознательно может настолько переживать и думать об этом что самостоятельно может решить себя здорового сна.
Также очень важна атмосфера и условия в которых вы засыпаете. Если к вашим переживаниям также добавиться неудобная кровать, работающая техника, посторонние мешающие уснуть звуки, свет и даже температура в помещении то уснуть будет довольно таки сложно.
Если вас мучают какие-либо переживания, то следует лечь и повторить про себя несколько раз:» я подумаю об этом завтра». Это довольно-таки короткий, но эффективный автотренинг который хорошо помогает в подобных случаях.
Источник: http://WodLoft.ru/fitness/ne-mogu-usnut-posle-trenirovki.html
Почему после тренировки хочется спать?
Почему после тренировки хочется спать? Очень многие задаются этим вопросом. Если разбирать его досконально, можно выделить целый ряд причин, многие из которых совсем не так безобидны, как могло бы казаться. Прежде всего нужно подумать — не связана ли сонливость еще с какими-либо факторами.
Зачастую можно выделить ряд сопутствующих, а точнее основных проблем:
- Головная боль,
- повышение давления,
- увеличение пульса.
Во время тренировок повышение артериального давления является нормой, если оно не выходит за рамки выше 130-140/80-90, (пульс максимально на 30-40% от нормального), это может говорить о проблемах с сердцем, со стенками сосудов (их эластичностью) или об остеохондрозе шейного отдела позвоночника.
Прежде всего нужно обязательно обратиться к врачу. У кардиологов есть обследование которое так и называется велосипед. Во время обследования предлагается крутить педали с разной интенсивностью, измеряется давление на разных этапах обследования, после чего дается рекомендация. Шейный остеохондроз также является большой и очень распространенной проблемой.
Возможно нужно сделать томографию или рентген шейного отдела позвоночника, чтобы исключить грыжи и ущемления. Стали часто болеть респираторными заболеваниями.
Причин может быть несколько:
- возможно тело еще не остыло после тренировки и переохладилось после выхода на улицу;
- занятия проходят в душном и пыльном зале;
- есть вероятность, что организм просто кинул все питательные вещества(белки, жиры, углеводы) на набор мышечной массы, нарушив обмен веществ и вызвав иммунодефицит, который является одним из самых энергоемких процессов в организме.
Опять-таки необходимо обратиться ко врачу, чтобы исключить ОРЗ, ОРВИ, астму и просто истощение организма. Боли в животе, нарушение процессов пищеварения Во время тренировок на пресс появляются боли в животе, тошнота, это может быть от не вовремя принятой пищи.
Нужно таким образом составить график тренировок, чтобы была возможность поесть за 1,5-2 часа до тренировки и ни в коем случае не тренироваться сразу после еды или на пустой желудок. Возникновение проблем со стулом также является частой проблемой при интенсивных занятиях спортом.
В день необходимо употреблять не менее 2 литров воды, а в дни тренировок плюсом не менее 0,5-1,5 литров, в зависимости от интенсивности. Так как запоры являются большой проблемой спортсменов, не следует забывать, что они являются причиной интоксикации организма.
Обратная сторона данной проблемы также имеет место. Перистальтика кишечника может нарушаться после и в результате физических нагрузок. Всему вышеперечисленному может сопутствовать сонливость, ведь все выше перечисленные проблемы вызывают нарушения организма.
Спорт вместо того, чтобы «лечить» — «калечит», как бы банально это не звучало, после «правильной» тренировки человек должен быть бодр и весел. Он с пользой провел время, улучшил себя, это даже видно во всех зеркалах спортзала.
В заключении можно предложить несколько рекомендаций:
- Обязательно измерять давление и пульс до и после тренировок.
- Если давление и пульс повышены, кашель или боль в животе, а занятие пропускать не хочется, можно попробовать бег трусцой или кардиотренировку (например, плавание).
- Заниматься с тренером, чтобы он контролировал нагрузки
- Возможно изменить режим питания, поскольку оно должно быть сбалансированным не только для мышечной массы или рельефа, но и всего организма в целом.
- Не курить, принимать алкоголь умеренно.
- Сон не менее чем 7-8 часовой (девушки должны спать 9-10 часов). А в целом нужно просто заниматься спортом в свое удовольствие.
Добавьте, пожалуйста, своё мнение:
Как после тренировки чувствуете себя Вы? Комментировать >>
Источник: http://pocemu.ru/posle-trenirovki-hochetsya-spat.html
Можно ли спать после тренировки
Что делать, если после интенсивных занятий спортом сильно клонит в сон? Можно ли спать после тренировки и как это скажется на фигуре?
Полчаса отдыха: можно или нет
Работа над своим телом отнимает много времени, сил и выдержки. Многие люди после похода в спортзал контролируют свой аппетит и стараются полностью исключить из рациона вредные продукты. Заниматься своим здоровьем и фигурой нужно комплексно и ежедневно. Здоровое, сбалансированное питание в сочетании со спортом дают прекрасные результаты, но иногда организм дает сбой и привычный «режим» ломается. Человек – не машина, бывают дни, когда накатывает лень, хочется бросить всё и до отвала наесться сладостей. Не стоит забывать про сезонные холода и ОРЗ. Банальная простуда в два счета выбивает из колеи и на несколько дней можно смело забыть о спорте – всё тело «ломает», хочется падать от слабости. Иногда после тренировки буквально слипаются глаза от усталости, можно ли считать такую реакцию организма нормальной? Давайте разберемся.
На самом деле – сон – это самый оптимальный процесс восстановления после физических нагрузок. Даже во сне ваш организм продолжает «работать», физические процессы никогда не останавливаются, лишь немного замедляются. Но есть некоторые тонкости.
Что нужно знать о сновидениях
Сон делится на фазы:
- Дремотная. Когда глаза забиваются «песком» и невольно закрываются. Человек то и дело «клюет носом». Такая стадия сна очень приятная, вы будто проваливаетесь в тысячу воздушных облаков, а тело плывет на невидимых волнах;
- Затем дремота перетекает в стадию неглубокого сна;
- После глубокого сна наступает медленный сон (двухфазный), который делится на две группы. Именно на этой стадии тело начинает отдыхать и восстанавливаться после усердных дневных трудов;
- Последняя стадия – быстрая фаза сна, когда человек видит яркие, короткие сновидения.
Каждый бодибилдер знает, что третья фаза сна, разделенная на две группы, отвечает за баланс стероидного гормона гидрокортизона и высвобождает гормон, отвечающий за рост. Гидрокортизон повышается во время тренировок, поэтому человек сильно устает. А вот стадию сновидений ученые признали самой бесполезной и даже вредной, особенно, если резко проснуться.
Фазы могут идти по кругу и повторяться несколько раз за ночь (до шести). В результате вы увидите не один сон, а несколько, с разными сюжетами и динамикой. Если вы постоянно хотите спать в дневное время – это сигнал организма о том, что вам не хватает отдыха, и это никак не связано со спортом.
Борьба со сном сразу после тренировки в дневное время может означать, что вы взяли на себя слишком большую нагрузку, тело не выдерживает давления и «выматывается». Бывали случаи, когда спортсмены изводили себя упражнениями, особенно силовыми, настолько, что мгновенно засыпали после занятий.
Не превышайте нагрузку больше, чем следует: рано или поздно организм не выдержит, и вы не получите ничего кроме истощения. Спать после тренировки можно, но не через 5 минут после занятий, а желательно спустя 1-2 часа. Не забудьте поставить будильник. Уделите отдыху полчаса, максимум 50 минут.
Если постоянно засыпать днем, можно нарушить работу желудочно-кишечного тракта. Когда организм спит, замедляются все процессы, в том числе пищеварение, что затрудняет переработку белков. Стоит избегать всяких тренировок, если плохо спали ночью. Ваше тело будет не готово к спортивным нагрузкам, а значит, не будет получено должного эффекта.
Мышцы будут работать не в полную силу, может появиться еще большая усталость или головная боль. Лучший способ восстановить силы – уснуть вечером пораньше и встать утром.
Сон после тренировки не принесет вреда, если им не злоупотреблять. Старайтесь высыпаться в ночное время, чтобы не чувствовать себя разбитым с утра. Полноценная длительность сна – 7-9 часов.
Заранее расставьте приоритеты: если занятия спортом нужны для интенсивного набора мышечной массы, смело ложитесь на сон час днем, несколько раз в неделю.
Если ваша основная цель сжечь лишний «балласт», то делать этого не стоит.
- С этой статьей читают:
- Как правильно худеть мужчинам
- Фермент, который не дает похудеть
- Сырой чеснок и мед для талии
- Рыбий жир для похудения
- Как пить яблочный уксус для похудения
- Плоский живот: упражнения
Источник: https://xn--80ajamittfn6b.xn--p1ai/mozhno-li-spat-posle-trenirovki/
Спорт и сон: как тренироваться, чтобы спать хорошо
Если вы недавно решили начать заниматься спортом, то наверняка вы уже столкнулись не только с болью в мышцах после занятий, но и с повышенной сонливостью.
Почему после тренировки хочется спать? Это вызвано общей усталостью организма из-за большого расхода калорий, а также выбросом гормонов в кровь. Давайте посмотрим на ситуацию с научной точки зрения.
Ваш организм в целях выживания стремится сохранить про запас как можно больше энергии, поэтому, чем тяжелее и интенсивнее была нагрузка, тем сильнее потребность восстановить силы и сохранить остатки энергии.
Получается, что спорт не только укрепляет организм, но и помогает бороться с бессонницей. Но часто можно услышать и противоположные мнения – многие спортсмены жалуются, что после интенсивного тренинга уснуть не могут, или просыпаются через несколько часов после засыпания.
Это причиняет сильный дискомфорт организму, ведь плохой сон – это серьезная проблема, и шутить с ней не стоит. Так можно ли заниматься спортом перед сном? Конечно, это зависит от вида физических упражнений и от степени нагрузки.
И у каждого человека эти значения будут уникальными.
Существуют различные виды активности, которые вызывают совершенно разную реакцию организма. В процессе кардиоупражнений, к которым относят пробежки и плавание, выделяется дофамин – гормон эйфории.
Попробуйте быстро проплыть километр, или пробежать, и вы ощутите настоящее счастье. Именно поэтому спорт может даже вызвать зависимость.
В целом дофамин влияет на организм положительно, но непосредственно перед сном он может помешать, потому что вызывает перевозбуждение.
Какие виды упражнений нужно делать перед сном
Первое, что приходит в голову – это ходьба. Действительно, первый совет, который дают человеку, столкнувшемуся с бессонницей – это прогулка перед сном. А вот делать зарядку нужно с осторожностью.
Как было сказано выше, активные физические действия могут вызвать бессонницу.
Есть специальная зарядка перед сном, которая включает в себя плавные упражнения, направленные больше на растягивание мышц и общее расслабление организма, после нее вы сможете уснуть без проблем.
Если вы ходите в тренажерный зал или на групповые занятия, то не стоит забывать, что тренировка перед сном – это не лучшая идея. Старайтесь, чтобы между занятием и отходом ко сну прошло несколько часов.
Многие люди любят бегать, причем гораздо чаще это происходит по вечерам. Можно ли бегать перед сном? Конечно, все зависит от индивидуальных особенностей организма, но все же перерыв в несколько часов сделать нужно.
Бег – это очень активное и энергозатратное действие, наряду с плаванием, он может вызвать сильную сонливость, или, напротив, невозможность уснуть.
В общем, чтобы хорошо спать, заниматься активным спортом нужно за несколько часов до сна, а непосредственно перед отбоем можно совершать прогулки, заниматься растяжкой или йогой. Последняя даже показана людям, которые страдают от перевозбужденности.
Растяжка успокаивает ум и даже уменьшает количество сердечных сокращений, результатом чего является ощущение спокойствия, расслабленности, безопасности. Снижение тревожности также положительно влияет на сон. Длительная, размеренная и неспешная ходьба оказывает на человека влияние, схожее с эффектами от медитативных практик.
Всеми перечисленными способами вы можете не просто избавиться от проблем со сном, но и улучшить духовное состояние организма в целом.
Стретчинг как способ уснуть
Особое внимание нужно уделить стретчингу. Это популярный вид спорта, особенно среди женщин. Сюда же можно отнести некоторые упражнения из йоги. Правильно проведенная растяжка перед сном помогает снять напряжение, расслабиться и быстро и крепко уснуть на всю ночь.
Еще к упражнениям перед сном можно отнести некоторые асаны из йоги, тоже направленные на растяжку и расслабление.
Это также полезно, если вы хотите использовать занятия спортом для похудения – растяжка помогает мышцам расти, а они, в свою очередь, помогают расходовать больше калорий даже в расслабленном состоянии, во время отдыха.
Итак, если вас одолела бессонница после тренировки – не стоит делать зарядку, состоящую из силовых или кардиоупражнений. Также не нужно выходить на пробежку, идти в бассейн или активно тренироваться в зале. Лучшее, что вы можете сделать, это растяжка или прогулка.
Тогда организм расслабляется, ум успокаивается, улучшается настроение, и все это в целом способствует здоровому и крепкому сну. Если вы занимались спортом раньше, то наверняка вы замечали, какое необычайно приятное и умиротворенное состояние возникает в процессе урока стрейчинга или йоги.
Именно этого состояния нужно стремиться достичь, чтобы стало возможным уснуть.
В качестве вывода можно сказать, что заниматься спортом перед сном можно и нужно, особенно, если у вас бывают трудности с засыпанием, что обычно является следствием жизненных проблем или плохого физического состояния организма.
Чтобы устранить проблему, нужно не просто снять симптомы, а подойти к вопросу системно, стараясь найти и устранить основную причину неприятностей.
Регулярные прогулки, йога или растяжка перед сном могут улучшить состояние организма в целом, как физическое, так и психологическое, а также улучшить качество сна и ускорить процесс засыпания. Именно такой, комплексный и глобальный подход, сможет избавить вас от проблемы.
Список использованной литературы:
- Definition of sport (англ.). SportAccord. Проверено 19 июня 2013. Архивировано 19 июня 2013г.
- История физической культуры и спорта. Общеуниверситетская кафедра физической культуры и спорта СПбГУ. Проверено 21 июня 2013. Архивировано 24 июня 2013г.
- В. В. Григоревич. Физическая культура стран Древнего Востока // Всеобщая история физической культуры и спорта. — М.: Советский спорт
Источник: https://PsySon.ru/zdorov-son/sport-pered-snom.html
После тренировки не могу уснуть… Причины бессонницы после физической нагрузки
Тяжелый тренинг или соревнование — стресс для организма. Упражнения повышают пульс и температуру тела, увеличивают потоотделение и оказывают возбуждающий эффект на нервную и эндокринную системы, увеличивают секрецию кортизола, адреналина и норадреналина. Чем тяжелее нагрузка, тем дольше продлится возбуждающий эффект.
1. Повышается уровень кортизола
Любая тренировка повышает уровень кортизола, который называется гормоном стресса, и в этом нет ничего плохого: он увеличивает позитивную адаптацию организма к нагрузкам. Если же нагрузка слишком тяжелая, а уровень кортизола не успевает упасть, это и может стать причиной бессонницы.
В нормальном состоянии уровень кортизола зависит от времени суток. Он повышается утром, чтобы заставить вас проснуться, и достигает своего пика где-то через 30 минут после пробуждения.
Затем уровень кортизола постепенно снижается в течение дня и вечером, перед сном, он очень низок. Но если вечером вы идете на тренировку и сталкиваетесь с непривычной нагрузкой, ваш уровень кортизола резко поднимается и не успевает упасть до момента, когда вы ложитесь в кровать.
2. Повышается адреналин и норадреналин
Напряженная мышечная работа на тренировках повышает секрецию адреналина и норадреналина. Эти гормоны влияют на ЦНС, отвечают за бодрость и активность.
Читай также: Кровь, стресс и гормоны: 9 причин слабости на тренировке
После окончания тренировки уровень адреналина падает довольно быстро, а норадреналин остается повышенным еще долгое время. Исследование 2011 года выявило, что уровень норадреналина может оставаться повышенным в течение 48 часов после тренировки.
3. Повышается температура тела
Температура тела подчиняется циркадным ритмам и меняется в течение суток. Во время сна она немного падает, а к моменту пробуждения начинает повышаться.
Исследование The relationship between insomnia and body temperatures подтверждает, что некоторые типы бессонницы, например когда вы просыпаетесь в середине ночи и не можете уснуть, связаны с нарушением регуляции температуры тела.
Если у вас была длительная тренировка на выносливость или соревнования, которые длились 4-5 часов, может потребоваться время, чтобы температура тела снова понизилась.
4. Наступает обезвоживание
Читай также: Пиво, кола или вода: что лучше помогает поддерживать водный баланс
Если на тренировке или в процессе соревнований вы не пьете достаточно воды, может возникнуть обезвоживание. В числе прочих негативных эффектов обезвоживание снижает уровень мелатонина — гормона, регулирующего циркадные ритмы и ответственного за сон.
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: Успокоительное средство Фенибут — отзывы
При нехватке воды триптофан — аминокислота, из которой образуется мелатонин, — с трудом попадает в мозг, а также используется печенью в качестве антиоксиданта. Это снижает выработку мелатонина, что может привести к бессоннице.
Выполняйте дыхательные упражнения после тренировки. Они доказали свою эффективность в борьбе со стрессом. Чтобы снизить уровень кортизола, адреналина и норадреналина, выполняйте следующее дыхательное упражнение сразу после тренировки:
- Выберите тихое место, сядьте на коврик с прямой спиной или лягте на спину.
- Поставьте таймер на 5 минут, расслабьтесь, закройте глаза.
- Вдыхайте на четыре счета, надувая сначала живот, а потом грудь.
- Выдыхайте на шесть счетов, выпуская воздух сначала из груди, а потом из живота.
Если вам некомфортно дышать на 4 и 6 счетов, подберите удобный для себя ритм, например, 3 и 5 или 6 и 8 счетов. Главное, чтобы выдох был длиннее вдоха. Следите за дыханием и старайтесь не уходить в свои мысли. Это своего рода медитация, которая поможет вам быстрее снять возбуждение после тренировки.
1. Примите прохладный душ
Читай также: Почему велосипедисты должны принимать холодный душ после тренировки
После тренировки примите прохладный душ или оботритесь полотенцем, смоченным в холодной воде, чтобы снизить температуру тела. Также не забывайте пить во время и после тренировки, чтобы исключить обезвоживание.
2. Установите подходящую температуру в спальне
Исследование Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm показало, что воздействие тепла из окружающей среды негативно влияет на медленную фазу сна. Поэтому обязательно включите кондиционер в спальне, чтобы засыпать в прохладном помещении. Температура в комнате должна быть около 20 градусов.
3. Избавьтесь от стресса
Читай также: Самый простой способ снять стресс на весь рабочий день
Если вы приходите на тяжелую тренировку после напряженного дня, ваше тело получает двойной удар, а если напряжение не спадает и на следующий день, стресс становится хроническим, что плохо влияет на организм. Поэтому постарайтесь исключить стрессы в обычной жизни, научитесь расслабляться и применять дыхательные практики, медитацию, позитивное мышление.
4. Просто подождите, пока организм адаптируется
Несмотря на повышение уровня кортизола и адреналина во время тренировки, многие люди занимаются спортом по вечерам после работы и засыпают без проблем.
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: 10 самых любопытных и неожиданных фактов о сне
Читай также: В какое время суток тренироваться, чтобы быстро похудеть
Бессонница приходит только после непривычно тяжелых нагрузок: соревнований, перехода на новый уровень занятий, первой тренировки после долгого отсутствия. Уже через одно-два занятия ваш организм адаптируется к новым нагрузкам, а проблемы со сном исчезнут.
У нас есть YouTube-канал — подписывайтесь!
Каждый уважающий себя спортсмен знает, что для достижения поставленной цели усовершенствования своего тела, есть основные правила, нарушать любое из которых категорически запрещено. Это правильное сбалансированное питание, регулярные подобранные тренировки и полноценный восстановительный период. Каждый из этих элементов играет важную роль.
Но бывает так, что вместо удовольствия и бодрости после физической активности Вы ощущаете усталость. Безусловно, сон очень полезен для организма. Но полезен ли сон после тренировки или это является отклонением от нормы, и вовсе, почему после спорта хочется спать? Давайте попробуем разобраться.
Условно полноценные тренировки в тренажерном зале можно разделить на три вида:
- Силовые. Преимущественно анаэробная нагрузка, много работы в тренажерах или со свободным весом, выполнение упражнений в малом или среднем диапазоне повторений, использование тяжелых рабочих весов; цели – рост силовых показателей и набор мышечной массы.
- Кардио. Преимущественно аэробная нагрузка, работа происходит в пределах определенной зоны частоты сердечных сокращений; цели – ускорение обмена веществ, развитие выносливости, сжигание жира, поддержка сердечно-сосудистой системы.
- Функциональные. Совокупность аэробной и анаэробной нагрузки, работа происходит при высоком пульсе, присутствуют как работа с максимальными весами, так и кардио-нагрузка; цели – развитие силовой выносливости, улучшение функциональных качеств организма).
Все они принципиально отличаются друг от друга, и ваш организм будет воспринимать их по-разному. Кардио-тренировки обычно проходят с низкой интенсивностью и в относительно низкой пульсовой зоне, поэтому ухудшение самочувствия после них бывает реже. С силовыми тренировками и занятиями кроссфитом дела обстоят по-другому, так как на протяжении всей тренировки вы:
- многократно достигаете субмаксимальных показателей частоты сердечных сокращений;
- в большинстве случаев не даете организму восстановить все системы за время отдыха между подходами (что обычно не превышает 1-2 минуты);
- работаете с большими весами, чем перегружаете свой суставно-связочный аппарат;
- тратите больше энергии на выполнение упражнений, что приводит к дефициту калорий;
- расходуете много воды и минеральных солей.
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: Расстройства сна в полнолуние
Все это приводит к плохому самочувствию после тренировки. Давайте попробуем более детально разобраться, почему именно это происходит.
Для начала нужно разобраться с причиной ухудшения состояния. Если вам стало плохо после тренировки из-за того, что она была слишком интенсивной, вашему организму потребуется отдых. Измерьте артериальное давление и пульс. Не пугайтесь, если давление будет сильно повышено.
Это обычное явление для тех, чья сердечно-сосудистая система еще не готова к такой тяжелой нагрузке, поэтому не спешите принимать капотен и аналогичные средства. Не ешьте сразу после тренировки, так как, скорее всего, у вас повышено внутрибрюшное давление. Спокойно полежите час-два, пока не почувствуете, что пульс пришел в норму, и все системы организма работают как надо.
Чтобы быстрее восстановиться и снизить болевые ощущения в мышцах на следующий день, увеличьте потребление белковой пищи. Особенны важны продукты, богатые такими аминокислотами, как лейцин, изолейцин, валин и глютамин. Не пейте чай, кофе и другие напитки, содержащие кофеин. После этого нужно как следует выспаться.
При необходимости используйте мелатонин, он улучшит качество сна. Тогда на следующий день вы будете чувствовать себя в полном порядке и не выбьетесь из спортивного режима.
https://youtube.com/watch?v=Z9qqbju_n2c
Если ухудшение самочувствия вызвано опустошением энергетических ресурсов и обезвоживанием, то лучшим инструментом для восстановления будут минеральная вода и углеводы. Во время силовых тренировок одним из источников энергии для ваших мышц является гликоген, который организм запасает в мышцах и печени.
Чем больше его вы тратите, тем хуже вы будете чувствовать себя после тренировки. Появляется слабость, сонливость, головокружение и абсолютная физическая неработоспособность. Чтобы быстро восстановить гликоген, увеличьте количество углеводов в вашем рационе.
Можно использовать даже углеводы с высоким гликемическим индексом, но лучше остановить выбор на натуральных источниках, например, мед, свежие фрукты и ягоды. Из сложных углеводов подойдут любые каши, вареный и печеный картофель и макароны из твердых сортов пшеницы. Также следует выпить не менее двух литров чистой воды.
Чтобы быстрее восстановить водно-солевой баланс, используйте специальные средства, например, регидрон.
Однако лучше всего просто научиться прислушиваться к своему организму и не перетренировываться до состояния абсолютной разбитости и обессиления. Тогда занятия спортом будут приносить только удовольствие, а желаемые результаты покорятся вам намного раньше.
Источник: https://DobryjSon.ru/newest/bessonnica-posle-trenirovki.html
Частые вопросы о тренировках: отвечаем коротко и по делу
Большая ошибка – ограничиваться кардиотренажерами и совсем задвинуть «железо». «Особенности женского организма не позволят тебе добиться существенной мышечной гипертрофии ни внизу ни вверху, – уверяет фитнес-эксперт компании Herbalife Павел Фатыхов. –
- Во-первых, девушки просто не могут работать с действительно большими весами.
- Во-вторых, твое тело вряд ли усвоит объем пищи, необходимый для усиленного мышечного роста.
- В-третьих, в организме женщины мало тестостерона – гормона, ответственного за увеличение мускулатуры.
В общем, не бойся работать с весами, они помогут подтянуть мышцы и активизируют процесс сжигания жира». Посвяти тренировки с отягощением развитию мышц спины и плечевого пояса. Начинай занятие с отжиманий и подтягиваний на низкой перекладине, жимов лежа, сидя или стоя, тяг верхнего и нижнего блока. Потрать больше сил на эти упражнения, а приседания, выпады и становые тяги выполняй уже с уменьшенной нагрузкой.
Как подтянуть ягодицы, не перекачав бедра?
«Самые эффективные упражнения для пятой точки – приседы, выпады и тяги – обязательно включают нагрузку на бедра, – говорит Павел Фатыхов. – Движения нельзя выполнить, «отключив» квадрицепсы – мышцы передней поверхности бедра – и задействовав только ягодицы.
Это анатомически и механически невозможно». Правда, у кого-то квадрицепсы более сильные и отзывчивые – получается, они перехватывают нагрузку. Поэтому ставь на первое место в тренировке упражнения для мышц задней поверхности бедер и ягодиц.
Потрудись в гиперэкстензиях, мостиках и становых тягах – так ты активируешь и предварительно утомишь ягодичные.
Потом можешь добить тренировку выпадами и приседаниями: уже наработавшаяся мускулатура быстро получит максимальный стимул для роста, а квадрицепсы не успеют даже разогреться.
Почему после тренировки не остается сил и хочется спать?
Сразу и не скажешь, причин может быть несколько. Первым делом исключи любые заболевания – сходи к врачу. Если ты здорова, проблема, скорее всего, решается несложными изменениями в режиме. «Убедись, что ты спишь достаточно, причем обязательно захватывая период с 00:00 до 04:00 часов, – советует Павел Фатыхов.
– Заниматься тебе лучше в первой половине дня, вечерние нагрузки чаще вызывают сонливость. Старайся тренироваться часто (4–6 раз в неделю), но недолго (максимум 40 минут силового тренинга без учета разминки и стретчинга). Редкие, но долгие занятия истощают и могут вызвать вялость.
Зато короткие и частые не перегружают организм и подстегивают метаболизм».
«Возможно, стоит откорректировать и режим питания, – напоминает специалист по рациональному питанию и коррекции веса Виктория Бучельникова. – Если ты «голодаешь» или употребляешь мало углеводов, сахар в крови после тренировки резко падает. Это состояние называется гипогликемией, а слабость и усталость – ее симптомы.
Обсуди со специалистом суточную калорийность – в дни тренировок она должна быть несколько увеличена». За 1,5–2 часа до занятия ешь медленные углеводы (рис, гречка), чтобы запастись энергией. И не забывай про белок при каждом приеме пищи (яйца, творог, курица).
Во время тренировки понемногу пей воду, а сразу же после подкрепись бананом и молочным (протеиновым) коктейлем – тут тебе и быстрые углеводы, и белок в легкоусвояемой форме.
Упражнения для пресса не помогают, что делать?
«Упражнения на пресс к интенсивным не относятся, и поэтому они малоэффективны, если твоя задача – обрести красивый живот, – говорит Павел Фатыхов.
– Они годятся, если талия уже тонка и нужно лишь немного подкорректировать форму мускулов. Лучше акцентируй внимание на комплексных движениях, нагружающих максимум мышечных групп (приседы, тяги, жимы).
Именно они могут заставить организм эффективно сбрасывать лишний вес».
Бывает так, что перебор со скручиваниями или подъемами ног приводит не к уменьшению, а, напротив, визуальному увеличению. Мышцы пресса немного стягиваются, и ты слегка наклоняешься вперед – вот и кажется, будто живот округлился.
Займись упражнениями, в которых пресс и другие стабилизаторы удерживают тело в выпрямленном положении (планки). Если мускулатура брюшной полости немного растянута, попробуй вакуумные упражнения из йоги: они тренируют глубокие поперечные мышцы пресса.
И добавь к силовым тренировкам побольше кардионагрузок и физической активности в целом, это поможет избавиться от висцерального жира между внутренними органами.
Стоит ли заниматься, если есть сильный стресс?
«Тренировки, приносящие эмоциональную разрядку, будут хорошей поддержкой в ситуации стресса, – говорит психолог, гештальттерапевт Анна Назарова. – Но если нагрузка превращается в насилие над собой, ставь спортивную активность на паузу.
Временный отказ от фитнеса вызывает дополнительную тревогу? Есть вариант: смени силовые занятия на расслабляющие и активизирующие внутренний тонус (йога, пилатес)». «Или замени их кардио, скажем пробежкой, – вторит Павел Фатыхов.
– Держи умеренную интенсивность – 65–70% от максимальной частоты пульса. Ты не переутомишься, и настроение поднимется.
Однако помни: без полноценного отдыха ты не получишь нужного результата, а лишь истощишь организм. Поэтому если стресс действительно силен и у тебя серьезные нарушения сна, то с фитнесом стоит пока завязать». Это не значит, что ты должна засесть дома.
«Если в твоих занятиях спортом есть дополнительная ценность, – продолжает Анна, – допустим, тебе нравятся атмосфера в зале, общение с тренером и единомышленниками, можно временно снизить активную составляющую, но совсем отказываться от посещения клуба не обязательно».
ВСАА: пить или не пить?
BCAA – это аминокислоты с разветвленной цепью, специальная форма белка, которая усваивается очень быстро. Профессионалы пьют их прямо на тренировках, чтобы не потерять ни грамма бесценной мышечной массы. Дело в том, что при существенных продолжительных нагрузках в организме преобладают процессы распада белка. И именно для снижения катаболизма важных мышц спортсмены принимают BCAA.
«Если ты далека от бодибилдинга, то ответ однозначен: не пить, – говорит Виктория Бучельникова. – Бесконтрольный прием ВСАА может навредить почкам и печени. Если ты не слишком активно занимаешься в тренажерном зале, избыток аминокислот может трансформироваться в жир. 200–250 г мяса, рыбы или птицы нежирных сортов обеспечат тебя необходимыми веществами».
Какой снаряд лучше купить для дома?
Каждый снаряд по-своему хорош, но разборные гантели, по мнению Павла Фатыхова, универсальны. «С ними можно выполнять упражнения на все группы мышц, – говорит эксперт. – Используй гантели в качестве утяжелителей, выполняй с ними приседания, отжимания, выпады и сгибания рук – и ты сможешь глубже проработать мышечные волокна и в разы повысишь эффективность тренировок».
- ЧИТАЙ ТАКЖЕ
- Чем отличается спортивная одежда для бега, йоги и фитнеса
- Что есть, чтобы тренировки стали эффективнее
- 43-летняя Гвинет Пэлтроу раскрывает тайны своей стройности
Источник: https://whealth.ru/fitness/chastye-voprosy-o-trenirovkax-otvechaem-korotko-i-po-delu/
Загрузка...
