12 упражнений для пресса на фитболе: качаем мышцы живота на фитнес мяче

В современной фитнес-индустрии особой популярностью пользуются упражнения на брюшной пресс на фитболе. Основным преимуществом данного спортивного снаряда является задействование во время тренировочного процесса всех мышечных волокон живота. Это позволяет в кротчайшие сроки сделать красивый и рельефный пресс.

Как фитбол может помочь в работе над прессом

Мяч для фитнеса является универсальным спортивным снарядом, с помощью которого можно разнообразить тренировочный процесс, направленный на проработку мышц брюшного пресса. Это, в свою очередь, оказывает положительное психоэмоциональное воздействие и повышает интерес и мотивацию к занятиям.

• Эффективность тренировок на фитболе значительно выше.
• Необходимость удерживать баланс способствует дополнительной нагрузке.
• При выполнении упражнений на фитболе прорабатываются все мелкие мышцы кора живота, которые во время стандартных упражнений на пресс на полу не прорабатываются.
• Во время проведения упражнений с использованием швейцарского мяча существенно снижается нагрузка с позвоночника, а особенно с поясницы. Это повышает интенсивность тренировочного процесса, прорабатывается вся мышечная ткань брюшного пресса.
• Выполняя упражнения на мяче со скручиванием по сторонам, прорабатываются косые мышцы живота. Для усиления эффекта рекомендуется в крайней точке делать задержку на 5 – 10 секунд, напрягая прорабатываемые мышцы брюшного пресса.
• Систематическое выполнение тренировочного комплекса с использованием фитбола будет результативным, если их проводить через сутки.

Тренировочный комплекс на фитболе для мышц брюшного пресса

1. Начальная позиция стоя в планке, при этом ноги расположены на фитболе, удерживая его исключительно стопами.
2. Медленно передвигаемся руками назад, а мяч при этом перекатывается вперед к груди.
3. Зафиксировавшись на 2 – 3 секунды в крайней точке, следует вернуться в начальную позицию, так чтобы мяч оказался под стопами.

• При выполнении данного упражнения тело должно оставаться ровным, ноги при этом следует удерживать на весу, не соприкасаясь с полом.
• 3 сета по 20 раз.

2. Горизонтальная складка

1. Начальная позиция: стоя в планке на фитболе, который удерживается голеностопами, руки при этом ладонями опираются в пол.
2. Удерживая баланс и спину идеально ровной, необходимо поднимать вверх таз, подкатывая мяч стопами к рукам.

3. Зафиксировавшись в крайней точке на пару секунд, ногами откатываем мяч назад, постепенно выравнивая корпус, как в начальной позиции.

• 5 подходов по 15 повторений.

3. Скручивание

1. Исходное положение: сидя на краю мяча, ноги на ширине плеч, согнутые в коленных суставах под прямым углом. Корпус следует положить на мяч, так чтобы поясничный отдел позвоночника плотно прилегал к поверхности мяча.

2. Скрестив руки на груди либо приподняв их вверх, перпендикулярно корпусу, и удерживая равновесие, следует поднимать и опускать корпус при этом не отрывая поясницу от мяча.

• В верхней точке рекомендуется задержаться на несколько секунд.
• Чтобы увеличить нагрузку, можно взяв в руки гантели.
• 4 сета по 15 раз.

4. Русское скручивание

1. Начальное положение: сидя на мяча, спина ровная, ноги сгибаем в коленях, создавая прямой угол и площадью всех стоп упираемся в пол.
2. Медленно перешагивая вперед, необходимо корпус опустить на мяч так, чтобы мяч оказался под лопатками.
3. Руки ровные, разводим их по сторонам.

4. Удерживая баланс тела, поочередно отрываем лопатку и соединяем руки сначала слева, зафиксировав в данном положении корпус на 4 – 5 секунд.
5. После этого медленно возвращаемся в начальную позицию, лежа на мяче, и повторяем все манипуляции в противоположную, правую, сторону.

• 3 подхода по 25 повторений на каждую сторону.

5. Скручивание по диагонали

1. Исходное положение: лежа на швейцарском мяче, так что он располагался в районе поясничного отдела позвоночника. Ноги в коленных суставах согнуты под прямым углом, стопы упираются в пол, руки в замке за головой.

2. Удерживая равновесие, необходимо, одновременно приподнимая корпус и одну ногу, соединить в крайней точке противоположные ногу и руку, чередуя их при каждом подъеме.

3. В верхней точке задерживаемся на 8 секунд, после чего возвращаемся в начальную позицию и повторяем все движения, только меняя руку и ногу.

• 3 сета по 10 раз на каждую сторону.

6. Гиперэкстензия

1. Начальная позиция в горизонтальном положение, швейцарский мяч при этом находится в нижней части живота, ноги прямые опираются о пол носками.
2. Руки согнутые в локтевых суставах, сомкнутые в замок на затылке. Корпус должен быть ровным.

3. Делаем наклоны вниз с последующим поднятием корпуса вверх стараясь максимально прогнуться в поясничном отделе.
4. После этого возвращаем корпус в исходное положение в прямую линию.

7. Складка с фитболом в ногах

1. Исходное положение лежа на спине, ноги вытянутые над полом и держат фитбол.
2. Выполняя упражнение, стоит одновременно поднимать вверх ноги и корпус, делая складочку.
3. После этого медленно опускаемся на пол, не допуская соприкосновения плеч и ног с полом.

4. Также можно передавать фитбол в руки.

8. Наклоны ног в сторону

1. Начальная позиция: в горизонтальном положении на полу, руки разведены в стороны, ладони упираются в пол.
2. Мяч удерживается стопами, а ноги, не сгибая, поднимаем вверх, перпендикулярно полу.
3. Сократив мышцы пресса необходимо по очереди наклонять ноги в стороны.

4. При этом лопатки и руки не должны отрываться от пола.

• 4 сета по 10 раз в каждую сторону.

9. Подъем мяча

1. Начальная позиция: в горизонтальном положение на гимнастическом коврике, руки вдоль корпуса, ноги ровные и удерживают швейцарский мяч.

2. На счет раз необходимо одновременно оторвать плечевой пояс и руки от коврика, а ногами как можно выше поднять фитбол.

3. В таком положении следует удерживаться не менее 1 минуты, после чего плавно и медленно опустить ноги вниз, но на таком уровне, чтобы швейцарский мяч не соприкоснулся с полом.

10. Прогиб

1. Начальная позиция: в горизонтальном положении на спине, руки разведены по сторонам, прямые ноги расположены на швейцарском мяче.
2. Подкатывая стопами мяч под себя, необходимо поднимать таз вверх, до того положения, пока опора корпуса не будет на лопатках, стопы на фитболе.

11. Опора

1. Исходное положение: лежа правым боком на швейцарским мяче, руки следует согнуть за головой.Ноги ровные и вытянутые, если удержать баланс в таком положении очень тяжело, тогда разрешается нижнюю опорную ногу согнуть, опираясь на колено.

2. Выполнять упражнение необходимо усилиями косых мышц живота, приподнимая тело вверх, с фиксацией на 5 секунд в верхней точке.
3. После этого разгибаем корпус, возвращаясь в исходное положение.

• 4 сет по 20 наклонов в каждую сторону.

12. Статистическая планка

1. Руками следует опереться на фитбол, ровные ноги необходимо вытянуть, опираясь на пол носочками. Спина при этом параллельно полу, мышцы живота напряжены, взгляд направлен вперед, не опуская голову вниз.
2. В данной позицииследует удерживать максимально длительный период времени.

13. Раскручивание

1. Начальная позиция: стоя на коленях, кулаками облокачиваемся на фитбол максимально близко к корпусу. Спина при этом абсолютно ровная.
2. Плавным движением, удерживая равновесие, следует откатить от себя фитбол вперед, вытягивая корпус и удерживаясь.

3. В крайней точке необходимо зафиксироваться на 10 -15 секунд, после чего скручиваемся в исходное положение, подкатывая мяч к корпусу.

Комплекс стретчинг-упражнений для проработки мышечной ткани брюшного пресса и спины рекомендуется проводить последними, заканчивая ними тренировочный комплекс.

Это снижает количество поступления молочной кислоты в мышечную ткань, тем самым снижая болевые ощущения, которые могут проявляться в виде крепатуры.

Разнообразие упражнений на фитболе для проработки мышечной ткани пресса достаточно велико, что позволяет в индивидуальном порядке, в соответствии с физической подготовкой каждого человека, подобрать максимально подходящие упражнения.

Видео: Упражнения с фитболом для пресса

Рекомендации профессионалов и меры предосторожности

Для того, чтобы результат от тренировочного процесса был максимально эффективным и быстрым, следует придерживаться основных рекомендаций фитнес-тренеров:

• Подбор фитбола должен осуществляться с учетом роста человека, занимающегося на данном спортивном снаряде.
• Усилить нагрузки можно за счет использования дополнительных спортивных снарядов для отягощения.
• Для большего сокращения мышц необходимо правильно дышать, делая на подъеме полный выдох.
• Делая повороты корпуса, вы усиливаете нагрузку, при этом хорошо прорабатываются боковые мышцы живота.
• При выполнении скручивания специалисты советуют “согнуть” немного позвоночник в области грудного отдела, что, в свою очередь, позволит сократить амплитуду и сделать нагрузку на мышечную ткань брюшного пресса значительно выше, блокируя задействование других групп мышц.
• Все упражнения выполняются медленно и на счет, задействуя исключительно все мышечные пучки брюшной области.
• Для усиления эффекта рекомендуется сочетать занятия на фитболе с кардиотренировками.
• Придерживайтесь режима питания сбалансированного рациона, состоящего из продуктов питания с минимальным содержанием углеводов.
• Питьевой режим в сутки не должен быть менее 2,5 литров очищенной воды, в идеале минеральной.
• Также немаловажным моментом безопасности тренировок на фитболе является выбор профессионального спортивного снаряда, оснащенного антивзрывной системой и изготовленного из специального материала.

Упражнения на фитболе для проработки мышечных пучков на животе являются достаточно эффективными. Одним из основных преимуществ данного спортивного снаряда считается его многофункциональность и простота в использовании, что позволяет проводить тренировки с его помощью не только в фитнес-центрах, но и дома.

Проводя систематические тренировки на фитболе можно не только преобразить параметры своего тела, но и улучшить общее состояние здоровья.

Источник: https://www.my-sport-life.com/ru/workout/uprazhneniya-na-press/13-uprazhneniya-s-fitbolom-dlya-krepkogo-i-krasivogo-pressa/

Какие упражнения на мяче помогут похудеть в области живота и боков?

≡  1 Февраль 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Также упражнения с фитболом помогают развить хорошую координацию. При выборе спортивного мяча желательно обратить внимание на наличие у него «пупырышек». Они способствуют дополнительному массажному эффекту в процессе фитнеса. Ниже представлены рекомендации, как качать пресс при помощи фитбола.

Развитие мышц брюшного пресса с фитболом

Фитбол — отличный инструмент для того, чтобы накачать пресс. Главное — систематичность занятий. Выполнять упражнения на пресс тренера советуют не меньше, чем 2-3 раза за одну неделю. Каждая тренировка начинается с легкой разминки всего тела. Это помогает подготовить мышцы девушек и парней к будущей нагрузке. Поначалу одно упражнение выполняется 10-15 раз в 2-3 подхода, затем нагрузка постепенно увеличивается. Ниже написаны самые популярные упражнения для похудения живота при помощи гимнастического мяча.

• Разные виды скручивания на фитболе.
• Перекаты на мяче.
• Гиперэкстензия.
• Отжимания от пола.
• Раскручивание.

Данные виды упражнений предназначены для похудения живота и боков. Ниже подробно описано как выполнять каждое из них.

Скручивание на прямые мышцы живота

Сядьте на мяч. Ноги поставьте на пол, руки скрестите на грудной клетке. Делая маленькие шаги, расположитесь на фитболе так, чтобы спина оказалась сверху мяча. Голова при этом не откидывается назад.

Находясь в таком положении, напрягите пресс и начните скручивания на фитболе (на выдохе). Медленно, сначала головой, затем — плечами и — серединой корпуса, до тех пор, пока мышцы живота не сократятся полностью. Также, не спеша, верните тело в исходную позицию (на вдохе).

Для более опытных предлагается вариант с руками, закинутыми за голову иили с мячом. Это требует дополнительных усилий, поэтому начинать эти упражнения для пресса рекомендуется тогда, когда полностью осваивается первый вариант.

Упражнение на проработку косых и прямых мышц

Для живота и бедер

Ложитесь на спину, лодыжками зажимаете мяч, ноги прямые. Руки за головой. Желательно найти для них опору, чтобы ухватиться. Необходимо с помощью напряженных мышц пресса подтянуть к груди колени, не выпуская мяч и не создавая опору ягодицами, а затем приподнять таз над полом (на выдохе).

Пара секунд в этом положении, и — медленное возвращение в обратное положение на вдохе. Это упражнение хорошо подходит для похудения бедер в том числе, так как работают сгибатели бедра.

На мышцы пресса и ягодиц

На все мышцы брюшной области

Упражнение предназначено для похудения живота и боков. Ложитесь спиной на пол. Ноги прямые. Фитбол поднимаете выше головы при помощи рук. Напрягая пресс, перейдите в положение сидя, сделайте скручивания на обе стороны и разместите мяч между ногами.

Не сгибая конечностей, снова опуститесь на спину. Это упражнение хорошо не только для пресса, но и для мышц ягодиц. Его можно делать также с утяжелителями на руках и ногах для достижения большего эффекта. Данное упражнение на фитболе является одним из самых сложных для пресса.

Его не рекомендуется делать новичкам.

Гиперэкстензия

Перекаты

Одно из самых простых упражнений, часто используемое женщинами после родов, подходит для начинающих заниматься с фитболом дома. Руками упритесь в пол, ноги расположены на мяче. Не торопясь, перемещайте тело с помощью рук назад.

Так до тех пор, пока мяч не окажется под грудью. Делайте это задание на фитболе для похудения живота, пока не почувствуете усталость мышц.

Скручивания на полу

Очень эффективны прямые скручивания, изначально делаемые не на фитболе. Спиной ложимся на пол. Прямые ноги закидываем на мяч. Руки расставлены в стороны или за голову. Нужно на выдохе выполнить скручивание и на вдохе вернуться в исходное положение.

Помогает хорошо худеть, если добавить к этому упражнению поочередное подтягивание колена. Для новичков рекомендуется делать 1 или 2 подхода по 10 раз на каждый. Это касается всех перечисленных упражнений. Перерыв допускается не больше одной минуты.

Далее количество постепенно увеличивается, а время отдыха уменьшается.

Заключение

Теперь вам знакомы примеры того, как качать пресс на фитболе.

Существует огромное количество разных техник, направленных на ягодичные мышцы, спину, руки и ноги, но здесь были приведены наиболее простые и эффективные упражнения на фитболе для похудения живота.

Вы также можете ознакомиться с видео, в котором тренер подробнейшим образом не только рассказывает, но и показывает, как правильно делается какое-либо из них.

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/na-fitbole-dlja-pressa.html

Как качать пресс на на фитболе в домашних условиях

Каждая уважающая себя девушка и женщина должна следить за своей фигурой. Для этого вовсе не обязательно ходить в тренажерные залы или посещать дорогие фитнес клубы. Заняться собой можно в домашних условиях, главное желание.

Проблемное место едва ли не каждой представительницы прекрасного пола – это живот. Чтобы он был подтянутым, а пресс накачанным, не достаточно только следить за питанием, нужно выполнять специальные упражнения для пресса.

Существуют разные спортивные приемы, но эффективны их них единицы.

До и после прокачки пресса на фитболе

Сегодня мы расскажем вам, как накачать пресс на фитболе. Именно упражнения для пресса на фитболе помогут преобразить вашу фигуру и подтянуть пресс.

Содержание

• 1 Эффективность занятий на мяче
• 2 Общие рекомендации

Эффективность занятий на мяче

Фитбол упражнения выступают одними из наиболее эффективных. Занимаясь с фитболом, вы постоянно будете в напряжении, чтобы не потерять равновесие и не упасть с мяча. Благодаря этому, в работу включаются дополнительные мышцы. Участие мышц-стабилизаторов делает упражнения для пресса результативными.

Для занятий с фитболом нет ограничений, главное условие – подобрать мяч, который будет соответствовать вашему росту. Если сидя на мяче, ваши ноги находятся параллельно полу, значит фитбол подходит вам по размеру.

Подтянуть живот и уменьшить талию можно только с помощью правильно подобранного спортивного орудия.

Советы по выбору фитбола и экипировки

На одной из мировых спортивных мировых выставок, которая проходила в 2008 году, фитбол был признан самым полезным и эффективным приспособлением для фитнеса.

Общие рекомендации

Комплекс упражнений на фитболе поможет накачать пресс в домашних условиях. Схема выполнения довольно проста, комплекс подойдет даже для начинающих. Цель выполнения упражнений – укрепить и развить мышцы пресса.

Одни из них воздействуют на прямые и косые мышцы, другие на все. Качая пресс на мяче в домашних условиях, важно выполнять несколько упражнений с фитболом.

Так вы не только нагрузите разные группы мышц, в результате чего тренировка будет эффективной.

Упражнения дома позволят за месяц сделать пресс крепким и аккуратным

Привести фигуру в порядок можно и самостоятельно, главное правило домашних тренировок – регулярность.

Не бойтесь делать фитбол упражнения — своему организму вы точно не навредите. Занятия с мячом используют в своей практике физиотерапевты и реабилитологи, что лишний раз подтверждает безопасность и эффективность «воздушного снаряда». Выполняйте упражнения на фитболе для пресса по 3—4 раза в неделю, и уже через месяц результат заметите не только вы, но и окружающие.

Упражнение для пресса: скручивание на мяче

Первое рекомендованное упражнение, которое позволит вам получить желаемый результат, это скручивания на фитболе. Для того чтобы правильно проделать упражнение, нужно придерживаться такой последовательности:

• Сядьте на мяч, руки зафиксируйте на груди.
• Затем, переставляя поочередно ноги, передвиньте мяч под спину. Именно в таком положении выбудете выполнять скручивания на фитболе.
• Медленно поднимайте голову, потом шею и плечи. Вы почувствуете напряжение мышц живота, после чего снова лягте на мяч.

Какие мышцы вовлечены в работу при скручиваниях

Обратите внимание, что выполнять скручивания нужно именно с положения сидя.

Перекачивая мяч под спину, вы постепенно подготовите мышцы к работе. В начале комплекса тренировок это упражнение выполняйте не больше 2-х подходов по 10 раз. Со временем скручивания на мяче увеличивайте до 15 раз в каждом подходе.

Если вы занимаетесь спортом и хорошо выдерживаете физические нагрузки, можно выполнять скручивания с утяжелителем. Для этого подойдет баскетбольный мяч или гантель. Руки с утяжелителем зафиксируйте за головой, дальше выполняйте все по описанной схеме.

Первоначально рекомендовано проделать три подхода по двенадцать раз. Нагрузку можно постепенно увеличить, количество подходов 3, 15 повторений.

Скручивания с дополнительной нагрузкой не рекомендованы для начинающих.

Упражнение для прямых и косых мышц пресса

Исходное положение, сидя на мяче. Как и в предыдущем приеме, перекатите фитбол под спину, правую руку положите за голову. Поднимите таз вверх, потом плечи. Правое плечо (если за головой правая рука) поверните влево. Выполняя упражнение, не забудьте втянуть живот. Повторите схему выполнения с левой рукой. Данный прием направлен на укрепление прямых и косых мышц пресса.

Упражнение «Подъем таза» для прокачки пресса

Начинайте выполнение с небольшого количества повторов, для начинающих будет достаточно два подхода по 7—8 повторений.

Упражнение с подъемом ягодиц

Для этого упражнения на мяче примите исходное положение, лежа, фитбол зафиксируйте между лодыжками, ноги не сгибайте. Далее рекомендовано придерживаться такой последовательности:

1. Руки расположите за головой, ухватитесь ими за опору.
2. Поднимайте ягодицы на несколько секунд, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

Подъем ягодиц — один из вариантов упражнения

Не прогибайте поясничный отдел, в подъемах должны участвовать только мышцы пресса. Начинайте схему выполнения с 12 раз, 2 подхода.

Упражнение для пресса: откат мяча от себя

Хорошим занятием на фитболе будет откат мяча от себя. Для этого станьте на колени, руками схватитесь за мяч. Выкачивайте его вперед, чтобы почувствовать напряжение в мышцах живота.

Этот прием довольно простой и эффективный. При его выполнении важно не прогибать позвоночный отдел, этим вы облегчите себе выполнение, и не будет растяжки мышц пресса.

На первых тренировках будет достаточно повторить откаты фитбола 30 раз за два подхода.

Откаты мяча — эффективное упражнение для пресса

1. Лягте на пол и зафиксируйте фитбол между лодыжками, руки держите за головой.
2. Ноги с мячом поднимайте на 45 градусов, поднимите корпус и руки тяните к ногам, затем возвращайтесь в исходное положение.
3. Для первого раза достаточно буде 1 подхода с одним повтором.

Если вы решили качать пресс на мяче, выполняйте этот комплекс упражнений. Между подходами отдыхайте как можно меньше, чтобы мышцы не выходили из тонуса. Как видите, ничего сложного в этом нет.

Источник: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-kachat-press-na-fitbole-v-domashnih-usloviyah.html

20 суперэффективных упражнений с фитболом для занятий дома

Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?

На самом деле фитбол (так называется этот мяч) — это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.

К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.

Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:

• 55 см — для тех, кто ростом  150–160 см;
• 65 см — для тех, кто ростом 160–170 см;
• 75 см — для тех, кто ростом 170–200 см.

На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, — это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.

Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.

Готовы? Поехали.

Упражнения для нижней части тела

Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.

1. Приседания с мячом над головой

Приседание с мячом

В основе этого упражнения — обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.

2. Приседания у стены

В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.

3. Сжимание мяча бёдрами

Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.

Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.

4. Подъём таза

Подъём таза

Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.

Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.

5. Приседания с удержанием мяча перед собой

Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.

6. Выпады с мячом

При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).

7. Обратная гиперэкстензия

Упражнения для верхней части тела

Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.

8. Отжимания

Отжимания

Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.

9. Планка

В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.

10. Обратные скручивания на мяче

Во время этого упражнения рекомендую подкладывать полотенце под колени во избежание болевых ощущений.

11. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия

Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.

12. Сгибание на трицепс

13. Шпиль

Это сложное упражнение. Рекомендуется выполнять его уже тогда, когда вы набрали определённую физическую форму.

Упражнения для торса

Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.

14. Упражнение на пресс

В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений — 6–10 в зависимости от вашей подготовки.

15. Прыжки на мяче

Не пугайтесь, в прямом смысле вам не придётся бегать на мяче, хотя это упражнение тоже заставит ваше сердце биться чаще. Всё, что требуется, — это сесть на мяч, пятки опустить на пол. А затем быстро поднимать и опускать колени, чтобы подпрыгнуть как можно выше.

Внимание: это упражнение задействует пресс, а не мышцы ног. Вставать не нужно, требуется только поднимать колени.

Попробуйте выдерживать средний темп в течение 2–5 минут. Поверьте, это не так просто.

16. Перекладывания мяча из рук в ноги

17. Подтягивание коленей к животу

Подтягивание коленей к животу

Исходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.

18. Поднимание коленей лёжа на мяче

Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.

19. Упражнение для косых мышц торса

Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.

20. Наклоны в сторону с мячом

Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.

Источник: https://Lifehacker.ru/stability-ball-exercises/

12 упражнений для пресса на фитболе: качаем мышцы живота на фитнес мяче

Отличная возможность привести в тонус абдоминальные мышцы – включить в программу тренировок упражнения на фитболе для пресса. С их помощью допустимо прокачать даже мелкие мышцы, получающих лишь косвенную нагрузку при выполнении целевых практик. Они улучшают маневренность движений, развивают гибкость и баланс. Максимальный эффект достигается при работе с шипованным фитнес-мячом. Он дополнительно стимулирует кровоток и оказывает антицеллюлитный и терапевтический эффект.

Топ 12 лучших упражнений на фитболе для пресса

1. Перекаты на фитболе

Координационно сложную практику выполняйте в начале блока. Она разогревает суставы и приводит в тонус всю мускулатуру тела.

1. Лягте на мяч, ладони поставьте на пол, подъемами ног упритесь по центру.
2. Переставляйте руки вперед и двигайте шар следом, пока он не окажется под тазом.
3. Выровняйте тело в линейку, поднимите голову и оставайтесь в таком положении 5 секунд.
4. Совершите ряд обратных движений, и верните его в начальное положение. Работайте до усталости.

А также читайте, подробный разбор упражнений на фитболе для спины →

2. Отжимания на фитнес мяче

Хотя подъемы тела с опоры требуют максимальной отдачи, по сравнению с классическим вариантом их КПД значительно выше. Практика требует ментального контроля и согласованности движений.

1. Оставаясь в прежнем положении, совершите серию отжиманий.
2. Для облегчения процесса шар подкатите под колени.

3. Подъемы с одной ногой

1. Лягте на сферу с упором на лопатки, не касаясь поверхности плечами.
2. Кисти на затылке соедините в замок.

3. Колени согните под прямым углом и с округленной спиной тяните корпус и правую ногу вверх.
4. Замрите на 3 секунды и повторите еще 14 раз.

5. Продублируйте движения для противоположной ноги.

Вернитесь в ИП и повторите по 15 х 2 для каждой стороны.

4. Прямые перекаты и подъемы

1. Лежа на полу, упритесь стопами в гимнастический мяч.
2. Напряжением брюшных мышц катите его к себе.
3. Задержитесь и верните его обратно.

5. Скручивания лежа на полу

1. Теперь закиньте стопы на сферу. Руки при этом заведите за голову.
2. Втяните живот и тянитесь плечами к бедрам до появления жжения в животе.

Для оптимальной проработки выполните 2 сета по 15 раз с согнутыми и прямыми ногами.

6. Пресс на фитболе для женщин сидя

1. Сползите с мяча вниз.
2. Не меняя положения спины, согните колени.
3. Приподнимайте ягодицы, одновременно распрямляйте колени.

   Плечами откатывайте шар назад, ложась лопатками на поверхность.

4. Проследите, чтобы между макушкой и коленями образовалась прямая линия, в абдоминальных мышцах сохранялось максимальное напряжение.

Полежите 30 секунд и повторите еще 2-3 раза.

7. Ягодичный мостик на фитболе

1. Сядьте на сферу с ровной спиной, стопами на линии бедер упритесь в пол.
2. Сползите вниз, пока лопатки не коснуться поверхности.
3. Соедините за головой кисти и с зажатыми абдоминальными мышцами выполняйте подъемы таза.

Подробнее о технике ягодичного мостика →

8. Упражнения на фитболе для косых мышц живота

1. Из этого положения поднимайте корпус вверх и в левую сторону, правой рукой тянитесь к противоположному колену.
2. Затем вернитесь в ИП и совершите аналогичные движения в правую сторону.

9. Боковая планка

1. Облокотитесь на шар левым боком и обнимите его рукой.
2. Внешним сводом стопы упритесь в пол.
3. Поднимайте верхнюю ногу по максиму и не забывайте о паузах в верхней точке.

Подробнее о технике и вариантах упражнения боковая планка →

10. Песочные часы

1. Опуститесь спиной на пол, между щиколотками зажмите шар.
2. Не отрывая от поверхности таза, заводите ноги в противоположные стороны (15х2).

11. Двойные скручивания

1. Примите положение лежа, зажмите фитбол между коленями.
2. Для баланса руки держите на затылке.
3. На вдохе отрывайте плечи и тяните вверх мяч перпендикулярно полу.

Выполните 10х3.

12. Пружины с передачей мяча

1. Не меняя позиции, возьмите шар в руки и заведите его за голову.
2. Вытяните ноги и приподнимите их немного над полом.
3. На вздохе оторвите плечи и тянитесь к стопам.

   Положите мяч межу ними, зафиксируйте, выполните скручивание и лягте на спину.

4. Затем снова поднимитесь и ухватите его руками, скрутитесь в талии в обратную сторону. Работайте до усталости.

А также читайте, как делать скручивания на фитболе →

Растяжка для мышц живота на фитбое

В конце блока выполните растяжку.

1. Поднимитесь на колени, расположив их на линии плеч, напрягите мышцы живота.
2. Сферу удерживайте руками рядом с собой.
3. На выдохе катите ее вперед, сколько позволяет длина рук.
4. Задержитесь в конечной точке на 5 секунд.

Биомеханика движений аналогична технике с роликом.

Как качать пресс на фитболе

Все упражнения с фитболом выполняйте в медленном темпе трижды в неделю или найдите время для ежедневных 5-минутных тренировок. В этом случае выберите из предложенного комплекса только 2-3 техники и меняйте их через каждые 3 недели.

Комплекс упражнений на пресс на фитболе в видео формате

А также читайте, как выполнять тренировку для ягодиц и ног с фитболом в этой статье.

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/press/press-na-fitbole.html

Упражнения для пресса на фитболе

Тренеры фитнеса профессионального уровня, работающие в направлении фитнеса, рекомендуют выполнять упражнения для пресса на фитболе. Уже на практике доказана их высокая эффективность.

Объясняется это тем, что в процессе выполнения спортсмен полностью сосредоточен на положении своего тела, задействованных мышцах, дыхании, движении.

Достаточно немного отвлечься, чтобы потерять равновесие.

Кроме того, в работе задействованы практически все группы мышц, в числе которых и стабилизаторы. Фитбол является не менее доступным снарядом для тренировок, чем гантели. Но мяч заставит вас работать в другом направлении. Он затрагивает много мышц в процессе тренировки, так как практически все упражнения рассчитаны на чувство баланса.

Именно оно и заставляет нас держать равновесие, которое держит в напряжении различные группы мышц не только абдоминальной области, но также ног, рук и корпуса в целом. Как правильно создавать нагрузку с помощью данного снаряда, стоит узнать подробнее.

Это поможет разнообразить тренировку каждому желающему похудеть и привести свое тело в порядок полностью, на не только в области «кубиков».

Выбор мяча

Упражнения на мяче для пресса и ягодиц выполнять могут все, и исключений здесь нет. Главное в данном вопросе – выбрать правильный мяч, который будет подходить по росту спортсмену.

• При росте менее 1,65 м снаряд должен иметь диаметр не более 60 см.
• Рост от 1,65-1,75 м – диаметр мяча 65 см.
• Рост боле 1,75 м – диаметр снаряда составляет 70 см.

Только правильно выбранный размер мяча позволит привести в порядок абдоминальную область и уменьшить объемы талии. На нем и предстоит выполнять всевозможные упражнения.

Упражнения с мячом базового типа

Целью является укрепление и развитие мышц пресса. Существует несколько вариантов исполнения этого движения на мяче, которые идут скорее как комплекс от простого упражнения к сложному:

• Необходимо сесть на мяч. Руки скрестить на груди. Стопами упереться в пол. Сделать небольшие шаги вперед так, чтобы фитбол постепенно перекатился под спину. Голова держится навесу. Вот из этого ИП делать движения. Сперва приподнять голову, за ней шею, а затем плечи. При этом должно сильно ощущаться напряжение в прессе. Так задержитесь на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в ИП. Делать около 8 повторов в два подхода. Нагрузка увеличивается постепенно, когда тело привыкнет к этому типу тренировки.
• ИП как и в предыдущем. Руки положить на затылок, но пальцы не скрещивать. Упражнение выполняется также, как и предыдущее. Руками помогать подниматься нельзя. 12 повторений по 3 подхода.
• ИП: как и в предыдущих. Руки вытянуть над головой, прижимая предплечья к ушам. Взять утяжелители – гантели, мяч баскетбольный или другой предмет весом не более 3 кг. 12 повторов в 3 подхода.

Каждый тип упражнения на мяче требует тренировки. Как правильно качать пресс на фитболе, можно увидеть на многих видео, где отражены тренировки с этим снарядом.

Если в процессе возникают болезненные ощущения – процесс идет некорректно, неправильно.

Поэтому начинать нужно с первого типа движения на мяче, после чего можно по мере привыкания добавить второе, а затем только метод с утяжелителями.

Видео

Упражнение на мяче №1

Целью является развитие косых и прямых мышц живота. ИП: сесть на фитбол, согнув ноги в коленях, а стопами упереться в пол. Делая маленькие шашки переместить мяч под спину. Правую руку определить за голову. Далее делаете следующие движения на мяче:

• Резко поднимаете таз вверх.
• Живот необходимо втянуть.
• Плечи поднять усилием мышц живота.
• Правое плечо развернуть влево.

После этого вернуться в ИП. Делаете 8 повторов, после чего меняете сторону. Делать в три подхода.

Упражнение на мяче №2

Целью упражнения на мяче для талии является развитие и укрепление мышц сгибателей бедер и мышц живота. Пресс на гимнастическом шаре прорабатывается с этим упражнением немного меньше, если не следить внимательно за амплитудой движений.

ИП: лечь на спину. Мяч зажать между лодыжками. Ноги прямые. Руки забросьте за голову, схватившись за любую точку опоры. Колени подтянуть к грудной клетке. Мяч при этом старайтесь удержать ногами. От пола оторвите ягодицы на несколько секунд. Затем обратно в ИП.

Чтобы поднять ноги, используйте лишь мышцы пресса. Поясница при выполнении не прогибается. Делать 12 повторов в самом начале. Потом по мере привыкания можно увеличить число подходов с одного до двух, трех и т.д.

Упражнение на мяче №3

Целью является прокачка мышц ягодиц, средней части спины и пресса на резиновом мячике. ИП: встать на колени (корпус расположен под прямым углом в отношении пола). Кисти рук сцепить в замок. Руками опереться о поверхность фитбола так, чтобы положение бедер сохранилось. Далее фитбол медленно откатываете вперед.

Когда корпус уже будет в 45 градусах по отношению к полу, сделать остановку, вдохнуть и втянуть живот. Позвоночник не прогибается. Далее снова продолжаете откатывать мяч от себя до того момента, пока напряжение в мышцах пресса не станет достаточно ощутимым. После этого вернитесь аккуратно и медленно в ИП.

15 повторов в 3 подхода.

Важно! Контролируйте каждое движение в процессе выполнения, чтобы не потерять равновесие. Это чревато получением травм.

Упражнение на фитболе №4

При этом упражнении на мяче развиваются и укрепляются мышцы пресса. ИП: лечь на спину, фитбол поднять над головой. Ноги и руки выпрямлены.

Мышцами живота поднимать корпус (верхнюю часть) до тех пор, пока фитбол не окажется между ног, которые его зажмут. Затем обратно по той же траектории возвращаетесь на спину, поднимая одновременно ноги с зажатым между ними мячом.

Берете фитбол опять в руки и отводите за голову, а ноги возвращаете в ИП. 12 повторов по 2 подхода.

Видео

Упражнение на фитболе №5

Этим упражнением тренируются косые и поперечные мышцы живота. ИП: ложитесь на спину, а лодыжками зажимаете фитбол. Руки отводите за голову, вытянув их.

Напрягая мышцы живота, поднять на вдохе  мяч едва согнутыми ногами на 45 градусов. На выдохе приподнять корпус и потянуться руками к фитболу. Удерживая ноги навесу, вернуться в ИП, а затем опустить и нижние конечности.

Это упражнение делается в десять повторов и всего в один подход.

Упражнение на мяче №6

Это упражнение даст полную растяжку и расслабит напряженные мышцы тела. ИП: садитесь на фитбол. Ноги поставьте в некотором отдалении. Бедра  расслабьте, опустите их таким образом, чтобы спина, поясница, таз опирались о поверхность фитбола под небольшим углом.

Колени согнуть и стопы немного раздвинуть. На вдохе выпрямите ноги и прогнитесь дугой. Фитбол при этом должен быть под ягодицами и спиной. Стопы плотно стоят на полу. Выдыхая, отвести руки за голову. Кончиками пальцев постараться коснуться пола.

Задержитесь в таком выгнутом положении на полминуты, а затем снова садитесь.

Обратите внимание: Упражнения с фитболом требуют особой концентрации от тренирующегося. Поэтому внимательно отнеситесь к занятиям и технике исполнения, чтобы упражнения на мяче для пресса и ягодиц принесли пользу и не закончились травмой. Благодаря этому вы проработаете практически все тело и получите красивую фигуру гораздо быстрее.

Источник: https://pohudet.guru/press/uprazhneniya-dlya-pressa-na-fitbole/