Лучшие тренажеры для мышц живота: как накачать пресс в тренажере

Только некоторые упражнения на пресс, отработанные в тренажерном зале, дают шанс для мужчин добиться отличных результатов и получить глубокий красивый рельеф. Фигурный пресс у мужчин – весомый показатель работы над собой и своим телом, внимание со стороны девушек, хорошая физическая форма и, конечно же, здоровье.

На что способны ваши мышцы

У вас болела когда-нибудь поясница? В этом виноваты слабые мышцы торса. Именно упражнения на пресс помогают справиться с проблемами позвоночника и осанки, они создают прочную основу, которая обеспечивает фиксацию основной части осевого скелета человека и стабилизацию внутренних органов.

Читайте еще: 10 советов как правильно бегать, чтобы похудеть

Выполняя нагрузки, человек тем самым усиливает кровообращение, а это напрямую связано с метаболизмом. Хотите похудеть или набрать вес? Упражнения на пресс и на массу помогут вам в этом. Постоянные тренировки и выполнение различных упражнений в спортзале для каждого из мужчин считается победой над собой. Они помогут выработать силу воли и стремление к самосовершенствованию.

Конечно же, каждый человек имеет образ идеального себя. Не секрет, что тренировки в зале должны сопровождаться дополнительными диетами с использованием малого количества углеводов. Дополнительно надо иметь желание. А главное, вы должны располагать большим количеством времени, которое можете вкладывать в себя любимого.

Поставьте перед собой задачу и отведите на ее выполнение определенное количество времени. При этом помните, что недостаточно одного дня, чтобы ваше тело приняло идеальные черты. Некоторые годами работают над собой. Зато уже через неделю вы будете чувствовать мышцы, они будут немного болеть. И это приятная боль.

Мышцы помогают мужчинам переносить тяжелые нагрузки, защищают внутренние органы, сохраняют красивую фигуру. Поэтому важно всегда держать себя в тонусе. Только представьте, 40 % всей массы тела приходится на мышечную ткань. В человеке находится около 600 видов мышц, которые несут свою функцию. Для красивого пресса достаточно знать о трех.

Читайте еще: 11 причин, почему от тренировок не растут мышцы

3 вида мышц пресса:

• верхний пресс;
• нижний пресс;
• косые мышцы.

Можно проработать эти группы мышц по отдельности с помощью специальных упражнений. Или применить нагрузки, захватывающие все мышцы пресса. Рассмотрим упражнения на пресс, выполняя которые, вы равномерно задействуете все 3 вида его мышц. Вы можете выполнять их в тренажерном зале. Учтите, нагрузки для новичков и профессионалов отличаются.

10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Этот комплекс основан на следующих упражнениях:

• подъем ног в висе;
• боковые подъемы ног в висе;
• подъем ног лежа на скамье с подъемом таза;
• скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности;
• скручивания, сидя на горизонтальной поверхности;
• подъем ног лежа на наклонной скамье;
• ножницы;
• скручивание на мяче;
• скручивание на мяче с упором стоп;
• «молитва».

Выполнять упражнения надо регулярно, количество подходов выбирается индивидуально. Если вы только начинаете заниматься, то на каждое упражнение достаточно уделить по 2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку. Нельзя брать сразу большие, мышцы будут забиваться и сильно болеть.

Качайте пресс в любое время дня, необязательно утром или вечером, нет определенных границ для этого. Сегодня утром, а завтра вечером. Можно и так, главное, регулярно.

Важно!

После сытного обеда тяжело будет выполнять занятия. Подождите хотя бы минут 40 и смело приступайте к тренировке.

Упражнения выполняются в спортивном зале, где есть все необходимые тренажеры, в спокойной обстановке. Контролируйте каждое движение и дыхание. Смотрите на фото, просматривайте видео.

Читайте еще: 10 лучших упражнений с которыми можно быстро и легко похудеть за месяц

Подъем ног в висе

Хват прямой. Руки на ширине плеч. Ноги необходимо держать прямо или слегка согнуть в коленях. Делаем вдох, на выдохе поднимаем ноги вверх на 90 градусов, затем на вдохе не спеша опускаем ноги в первоначальное положение. И так несколько раз.

Боковые подъемы ног в висе

Схватитесь за перекладину в высоком положении. Руки на ширине плеч. Вдох. На выдохе поднимаем ноги и одновременно разворачиваем их в одну сторону. На вдохе возвращаемся в первоначальное состояние.

Сделайте ряд подъемов, разворачивая нижнюю часть тела сначала в одну сторону, затем в другую. Во время упражнения не раскачивайте корпус, чтобы не помочь себе осуществлять подъем ногами за счет инерции.

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза

Ложитесь на скамью на спину. Вдох. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов к полу. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и оторвите таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола.

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности

Угол поверхности отрегулировать на 15-30 градусов. Согнуть ноги в коленных суставах и завести их за валики. Вдох. На выдохе согнуть корпус вперед. На следующий вдох вернуться в изначальное положение. Не поддавайтесь инерционному движению тела. Ваши действия должны быть четкими. В первичной позиции спина не должна касаться скамьи.

Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности

Разместитесь на краю горизонтальной плоскости и возьмитесь за нее руками около таза. Едва откиньтесь назад и приподнимите выпрямленные ноги. Сгибайте и подтягивайте их к своей груди, при этом корпус тяните навстречу ногам, то есть сгибаясь грудью вниз.

Выходит, что колени и грудная часть туловища идут навстречу друг другу. В таком состоянии мышцы живота предельно сжимаются. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Ложитесь на скамью, руки вверх. Вдох. На выдохе поднимайте ноги на 90 градусов. На вдохе опускайте вниз до исходного положения. Ноги не должны касаться пола.

Ножницы

Положение лежа на скамье. Спина плотно прижата к поверхности. Руки у головы. Поднимите ногу на 45 градусов вверх, а другую отпустите на 5 сантиметров от пола. Поднимайте и опускайте ноги поочередно.

Читайте еще: Каким спортом нужно заниматься в разном возрасте

Скручивание на мяче

Сядьте. Ногами упирайтесь в пол и немного разведите их в стороны. Фитбол прокрутите вперед. Опустите спину в районе поясницы на фитбол. Руками ухватитесь за затылок или шею. На выдохе тяните корпус к ногам, сгибаясь в пояснице, втягивая в себя живот.

Не помогайте себе руками. Максимально прочувствуйте каждую мышцу пресса в скрученной позиции. Далее возвращайтесь в первоначальное состояние, когда корпус параллелен полу, но не отпускайте корпус ниже.

Скручивание на мяче с упором стоп

Присядьте на фитбол. Стопы разведите по сторонам. Опустите спину так, чтобы мяч был в районе поясницы. Руки положите на затылок или скрепить их за шеей. Ноги расположите на поверхности перед собой, чтобы спина и стопы были на одном уровне.

На выдохе одновременно поднимайте тело и таз вверх, скручиваясь в пояснице и не помогая себе руками. В предельной позиции напрягите мышцы. Медленно возвращайтесь в первоначальное положении, отпустив корпус и таз, но не опускайте корпус ниже параллели с полом.

«Молитва»

Скручивание в позиции на коленях. В руки возьмите шпагат. Стоя на коленях около тренажера, прогните спину. Расположение рук с веревкой находится около головы или шеи.

Предельно напрягите область торса. Прием осуществляться за счет мышц брюшной области. Тянитесь вниз, чтобы произошло скручивание корпуса. На выдох согнуться. На вдох выпрямиться.

Правильно отдыхайте

Когда упражнения подходят к концу, постепенно разгружайте свой организм, снижайте нагрузку. Нельзя резко заканчивать силовую тренировку. Восстановите дыхание, успокойте сердцебиение и расслабьте мышцы. Обязательно после тренировки выпейте воды, потому что идет потовыделение и обезвоживание организма.

Необходимо компенсировать недостаток влаги, даже если вы не хотите пить. Во время упражнений не рекомендуется употреблять воду, но если очень хочется пить, можно только прополоскать полость рта, это ослабит чувство жажды. Употребляйте больше белков и витаминов, они помогут быстрее восстановить организм и придадут больше сил на следующее занятие.

Чтобы не чувствовать себя слишком уставшим после тренировки, можно съесть шоколадный батончик или выпить газировки. Глюкоза и кофеин восстанавливают некоторое количество калорий. Благодаря этим веществам чувство усталости будет не таким сильным.

Вот такие упражнения на пресс в тренажерном зале подходят как для мужчин, так и для женщин. Они помогут приобрести прекрасную форму, хорошо отразятся на здоровье и самодисциплине.Еще добавят уверенности в себеВнимание противоположного пола гарантировано.

Источник: https://sportbo.ru/uprazhnenija-na-press.html

Тренажер для пресса: как выбрать эффективный? Инструкция для тех, кто хочет купить в домашние условия

• Находиться в замечательной форме, иметь идеальную фигуру и поддерживать здоровье на достойном уровне помогают тренажеры, предназначенные для укрепления пресса живота.
•  
• Красивый и подтянутый живот — признак хорошего состояния человека как внутреннего, так и внешнего.
• Пресс — это не очень большая мышечная группа, но безусловно — важная.

Современные тренажеры

Современное положение на рынке спортивных товаров дает возможность наблюдать необыкновенное разнообразие тренажеров. Основные различия заключаются в степени сложности, уровне технического оснащения, порядке стоимости.

1. К примеру тренажеры для пресса от интернет магазина US MEDICA — получили огромное колличество отзывов, поэтому им мы смело можем доверять.
2. 
3. На официальном сайте можно выбрать: тренажеры для пресса, валики для пресса, мячи для пресса, ленты для пресса, кольца для пилатеса, скоростные скакалки и многое другое. 
4. Тренажеры делятся на те, что используются в домашних условиях, и те, что подходят для фитес-залов; на механические и электрические.

Тренажеры для мышц пресса

• Тренажеры, предназначенные для совершенствования брюшных мышц, являются весьма распространенными и пользуются немалым спросом у спортсменов и приверженцев здорового образа жизни.
•  
• Данный тип оборудования хорош для применения в спортивных залах, а также дома на небольших пространствах.

Эффективность занятий зависит от настойчивости в достижении самостоятельно намеченных целей и выполнении существующих задач, а также от желания стремиться к новым рубежам постоянного преодоления.

Классификация тренажеров для мышц пресса

Среди многообразия спортивного оборудования довольно эффективными являются силовые тренажеры, созданные для тренировки мышц пресса.

Скамья с отрицательным уклоном

Например: скамьи, имеющие отрицательный угол. Это — простой и доступный тренажер, с помощью которого можно задействовать практически все группы мышц живота.

1. Верхний пресс качается путем поднятия и опускания корпуса.
2. 
3. Что касается пресса нижнего, то данная группа мышц приходит в движение наиболее активно с поднятием и опусканием ног.
4. А косые мышцы брюшной полости сокращаются и результативно тренируются при всевозможных скручиваниях туловища в силовом тренажере.
5. 
6. Упражнения для пресса в тренажере выполняются с отягощением либо без такового в зависимости от степени подготовки спортсмена.
7. Разные конструкции силового оборудования позволяют по-разному создавать нагрузки на пресс.
8. 
9. Наиболее надежные виды дают возможность хорошей фиксации ног, сохранения удобного положения тела, регулировки нагрузок.

Подставка, предназначенная для закрепления ног, надежно обеспечивает комфортность положения туловища во время выполнения упражнений.

Бабочка

Еще один вид оборудования, связанного с тренировкой пресса: тренажер, называемый в народе бабочкой.

Эффективность в данном случае тоже весьма высока. Сведение и разведение рук с оптимально подобранными количествами подходов и повторений задействуют нужные мышцы и активизируют необходимые скрытые резервы организма.

• Хорошие результаты достигаются, разумеется, лишь при регулярных занятиях.

Миостимулятор бабочка

Продолжая классификацию, можно заметить, что достижения в области новых технологий сделали доступным тренажер электрический, разработанный для укрепления брюшных мышц.

Представляя собой мышечный стимулятор в виде пояса, тренажер осуществляет подачу импульсов, во время чего сокращаются соответствующие мышцы живота. Это — своеобразное массажное оборудование.

Оборудование позволят подтянуть живот, укрепить здоровье, вернуть нужную группу мышц в тонус.

Применение электрического тренажера дает возможность создать идеальный пресс. При этом приходит в норму работа сосудов, устраняются нарушения кровообращения и мышечные спазмы.

Оборудование имеет несколько режимов мощности. Использование возможно в домашних условиях и в зале.

Повторение упражнений

1. Различные упражнения для пресса с использованием тренажера делаются с различным количеством подходов и нужным числом повторений.
3. Для новичков целесообразно освоить сначала одно упражнение, после чего постепенно увеличивать нагрузку, наращивая число выполнений.
4. В среднем 2-3 подхода с 10-15 повторениями упражнения достаточны для достижения хорошего результата.

Занятия дома и в зале

• Предпочитая занятия спортом дома, сторонники здорового образа жизни приобретают ряд безусловных преимуществ.
• Хороший домашний тренажер, разработанный для тренировки пресса, создает оптимальные условия для упражнений в спокойной обстановке без привлечения лишних человеческих ресурсов.
• Детальное изучение инструкции позволяет по максимуму использовать возможности оборудования и достигнуть необходимого эффекта от занятий.
• Выбирая походы в фитнес-центры и применяя тренажеры, созданные с целью укрепления пресса в зале, человек получает дополнительные возможности, которые связаны с необходимыми консультациями специалистов, полезными советами инструкторов и другими весьма ценными факторами.
• Общение с нужными людьми имеет немаловажное значение, и желание заниматься, а также настроение во многом зависит от коммуникабельности спортсмена.
• Высококвалифицированный инструктор способен оказать ценную помощь в составлении плана тренировок и выборе упражнений.

Индивидуальный подход в данном случае очень важен. Именно этим отличаются посещения фитнес-центров и спортивных залов.

Регулярность тренировок

Вне зависимости от способов занятий соблюдение определенной регулярности, а также поддерживание режимов питания приводят к отличным результатам и выполнению поставленных перед собой задач: добиться оптимального состояния пресса, сделать фигуру идеальной.

Иногда приходится себя заставлять подойти к спортивному оборудованию, чтобы сделать несколько простых упражнений. С этим нужно бороться.

Умение преодолеть нежелание развиваться в правильном направлении является неотъемлемой частью здорового образа жизни.

Правильные питание и сон играют также важную роль в процессе поддержания хорошей формы. Восемь часов здорового сна трудно чем-либо заменить. Даже невозможно.

А классическое трехразовое питание — основа нормального существования человека. Замечательно, если прием пищи происходит в строго отведенные часы согласно правилам элементарной гигиены.

При активных занятиях спортом требуется подбор специальных продуктов для поддержания более высокой работоспособности организма.

Очень полезно обратиться к диетологу. Консультации нужных специалистов никогда не бывают лишними.

Отзывы

Вопросы о том, как накачать хороший пресс с применением тренажеров, вызывают немало обсуждений и дискуссий. Это вполне естественно.

2. В процессе обсуждения часто находятся приемлемые пути следования и доступные направления предстоящего развития.
3. Разные отзывы о тренажерах, предназначенных для тренировки пресса, дают возможность сравнить имеющиеся виды оборудования и сделать правильные выводы.
4. Существуют некоторые минусы выбора электрического оснащения, однако время не стоит на месте, и дальнейшие усовершенствования в области высоких технологий ведут к возможности совмещать простоту использования с наилучшим конечным результатом.

Заключение

• Подводя итог, можно лишний раз обратить внимание на настойчивость обращения к ведению правильного образа жизни с соблюдением определенных канонов и заведенных порядков вещей.
• Не имея такой настойчивости, трудно оставаться в хорошей форме и поддерживать собственную трудоспособность и желание продолжать развиваться в нужном направлении.

Фото тренажеров для пресса

Источник: https://sportadvice.ru/trenazher-dlya-pressa

Комплекс упражнений на пресс для тренажерного зала

Накачать пресс до состояния кубиков вполне реально как для девушек, так и для мужчин. В тренажерном зале есть специальные тренажеры, в том числе обычные фитболы, которые помогают задействовать все мышцы пресса. Важно не столько выполнять тренировку, сколько следовать программе и следить за постоянным увеличением нагрузок. Тогда результат будет.

Из чего должен состоять комплекс упражнений?

Комплекс, который вы для себя подобрали, должен обязательно состоять из 3х упражнений, каждое из которых отрабатывает свой тип мышц:

Лучше всего выстраивать тренировку так, чтобы начинать с нижнего пресса, потом перейти к верхнему и закончить комплекс косыми мышцами.

Такой порядок логичен, потому что нижний пресс всегда слабее остальных мышц, а боковой «кор» — это большой объем мышц и для их проработки потребуется больше сил, а значит, этих сил может не хватить на остальные группы.

Исключение делается только в том случае, если проработка определенной зоны мышц более важная, чем все остальные. Например, если косые мышцы самые слабые, то их тренировку можно поставить в самое начало или вторым номером. В случае одинаковой работы над всеми группами мышц, нужно использовать классический шаблон комплекса.

Как составить программу?

Комплекс упражнений для пресса всегда выставляют по кругу, чтобы повысить интенсивность, но при этом сократить расход энергии. Кстати, именно круговые тренировки сжигают жир максимально быстро. Тренировка выглядит следующим образом:

• Комплекс выполняется строго: упражнение за упражнением на каждую группу мышц;
• После подхода делается короткий перерыв в минуту, и подход повторяется снова;
• За одну тренировку нужно сделать 3 подхода.

Нет никакого смысла увеличивать отдых между подходами, как правило, минута — это достаточное время, потому что пресс быстро восстанавливается и можно продолжить тренировку.

Количество повторений упражнений зависит от того, используете ли вы отягощения. Если вес большой, то количество повторений минимально, без отягощений количество повторений максимально.

Новички считают, что лучше начинать тренировки с отягощений, но это неверно. Начать нужно с выстраивания техники без отягощений, затем провести несколько тренировок без веса, дойдя до определенного количества повторений.

Потом добавляются отягощения и одновременно сокращаются повторы.

Много вопросов всегда возникает вокруг скорости выполнения упражнений. Обычно, если вы делаете упражнения быстро, то позволяете телу задействовать большое количество мышц сразу.

Тут же нужно учитывать и индивидуальные особенности.

Риск перекачать мышцы живота совсем отсутствует, потому что пресс растет только до определенных размеров и потом останавливается.

Как часто нужно тренироваться?

Несмотря на то, что мышцы живота быстро восстанавливаются, качать их каждый день нет смысла. В крайнем случае, это можно делать через день, но тогда тренировки должны быть построены так, чтобы каждая вторая тренировка отличалась по упражнениям на разные группы мышц, чтобы сохранять баланс.

Идеальное время для работы над прессом — тренировка и отдых в 2 дня.

Как качать пресс девушкам?

Качать пресс можно как дома, так и в тренажерке, но во втором случае у вас больше возможностей для проработки отдельных групп мышц.

Верхний пресс: скручивания с наклонами

Упражнение выполняется на скамье, угол наклона которой должен быть равен 30 градусам:

1. Расположитесь на скамье так, чтобы ноги были выше головы;
2. Поднимите сначала голову с плечами, а потом верхнюю часть спины и совершайте скручивание;
3. Опуститесь назад;
4. Повторите упражнение для скручивания в другую сторону.

Если вы никогда раньше не делали это упражнение, то попробуйте сначала поставить скамью на угол 10 градусов. Если упражнение кажется вам легким, угол можно увеличить. При этом чрезмерно увеличивать угол скамьи, например, на 40 градусов, уже не рекомендуется, так как можно спровоцировать прилив крови к голове.

Верхний пресс: скручивания с помощью фитбола

1. Лягте на мяч, чтобы ваша спина опиралась на него;
2. Ноги должны быть расположены так, чтобы ступни твердо упирались в пол, колени согнуты и стоят прямо.

   В этом положении у вас будет прогнута спина, что и требуется для усиления эффекта;

3. Руки скрестите перед собой на груди, но их можно расположить и за головой для удобства;
4. Поднимите торс так, чтобы совершить скручивание, но при этом, не оторвав поясницу от мяча.

Какие ещё упражнения нужно делать на фитболе для похудения — читайте тут.

Верхний пресс: скручивания с помощью блока

Это упражнение называют «молитвой», и оно дает максимальную нагрузку на мышцы.

• Первый вес, который можно установить новичку, — 10 кг, потом его можно увеличивать;
• Лицо обратите в сторону блока;
• Руками возьмитесь за рукоять тренажерного блока;
• Спуститесь на колени;
• Прогнитесь так, чтобы локти коснулись бедер, но спину держите скругленной;
• Выпрямитесь и повторите упражнение.

Нижний пресс: подъем ног

Для выполнения этого упражнения вы должны висеть, а ноги должны быть согнуты в коленях:

1. Поднимайте ноги, пока бедром не коснетесь живота;
2. Опустите ноги.

Нижний пресс: подъем ног с упором на локти

1. Локтями прочно упритесь в перекладины тренажера;
2. Спина должна упираться в подушку;
3. Поднимайте ноги до момента, пока они не коснутся живота;
4. Опустите ноги.

Нижний пресс: подъем на скамье

1. Расположитесь на скамье, руки держите под ягодицами или схватитесь за тренажер. Ноги не должны быть идеально прямыми;
2. Поднимайте ноги с помощью мышц живота;
3. Опустите ноги.

Если хотите увеличить нагрузку, то можно выполнять упражнение не на прямой скамье, а под наклоном.

Нижние мышцы пресса: подтягивание на мяче

1. Упирайтесь руками об пол, а голени закиньте на мяч так, чтобы тело оставалось параллельно полу;
2. Подтяните колени так, чтобы они прижались к груди, на мяче при этом должны остаться щиколотки;
3. Задержитесь в таком положении на одну секунду и вернитесь назад.

Упражнение на общий пресс: скручивание

Используйте первоначально на тренажере нагрузку не больше 10 кг, постепенно увеличивая ее с тренировками:

1. Ноги закрепите за валиками скамьи, а руки держите на рукоятках;
2. Поднимите ноги и в это же время согните верхнюю часть спины;
3. После секунды напряжения вернитесь в исходную позицию.

Также девушкам советуем прочесть статью о том, как убрать обвисший живот. В ней мы рассказываем о методах, которые касаются не только упражнений, но и о других способах корректировки живота.

Как качать пресс мужчинам?

Все упражнения, описанные выше для девушек, подходят и для мужчин. Можно использовать больше отягощений с начального уровня, а фитбол заменить соответствующими тренажерами.

Верхний пресс: скручивание на блоке в вертикальном положении

Это упражнение похоже на упражнение «молитва», но оно выполняется вертикально, стоя на ногах, а не на коленях. Для мужчин можно выставить отягощение, начиная с 15 кг.

1. Станьте спиной к тренажеру и возьмитесь руками за верхний блок;
2. Тяните рукоять перед собой сверху, опуская ее до пояса и сгибая при этом спину;
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Нижний пресс: подъем ног с утяжелителями

Упражнение можно выполнять как с помощью тренажера, так и на лавке, если есть утяжелители для ног. Вес можно использовать от 10 кг.

1. Заняв горизонтальную позицию, руки нужно держать за головой и не помогать ими себе при выполнении упражнения;
2. Поднимите ноги, слегка согнутые в коленях на 45 градусов;
3. Удержите ноги вверху и вернитесь в исходную позицию.

Косые мышцы пресса: наклоны с гантелей

1. Возьмите утяжеление в одну из рук;
2. Наклонитесь в бок противоположной стороной так, чтобы почувствовать косые мышцы пресса;
3. После секунды напряжения вернитесь на старт;
4. Поменяйте руку и повторите упражнение.

Косые мышцы пресса: наклоны на блоке

1. Одной из рук возьмитесь за рукоять на блочном тренажере;
2. Наклонитесь максимально в эту же сторону;
3. После задержки вернитесь назад;
4. Поменяйте руку и повторите упражнение.

Общее упражнение на пресс: скручивание на полу

1. Лягте на мат, ноги согните в коленях, а руки отведите за голову;
2. Одной из рук коснитесь противоположного колена, отрывая при этом только верх спины;
3. Вернитесь в исходную позицию;
4. Повторите для другой стороны.

«Кор»: планка

1. Займите положение, похожее на отжимание, но при этом упритесь в локти, а спину держите максимально прямо;
2. Удерживайтесь в таком положении 30 секунд;
3. Расслабьте мышцы и повторите упражнение.

С каждым разом нужно увеличивать нагрузку и довести удерживание в плане до минуты.

«Кор»: боковая планка

1. Лягте на бок, при этом руку согните в локте и обопритесь на нее;
2. Следите, чтобы спина и ноги находились на ровной прямой;
3. Удерживайтесь в таком положении 30 секунд;
4. Расслабьте мышцы и повторите упражнение.

«Кор»: дровосек

Положение тела по отношению к тренажеру должно быть боковым:

1. Прямой рукой держитесь за рукоятку тренажера, отставив при этом ногу;
2. Возьмитесь второй рукой за ту же рукоятку и с силой потяните рукоять в бок и вниз к противоположной ноге, стараясь максимально развернуть тело;
3. Вернитесь в исходную позицию не спеша;
4. Повторите упражнение для другой стороны.

Видео: Лучшие упражнения для пресса

Посмотрите видеоролик, где предлагаются наиболее эффективные упражнения для накачки пресса:

[embedded content]

Тренировки на пресс у мужчин и женщин отличаются мало, разве что начальным утяжелением. Здесь важнее разработать эффективную программу, благодаря которой можно было бы подтянуть слабые мышцы и добиться рельефа. Достаточно делать одну тренировку в 3 дня с повторениями при отягощениях, чтобы результат появился уже через пару недель.

В следующей статье расскажем, какие делать упражнения для пресса в домашних условиях. Также можете изучить лучшие упражнения на пресс — тут.

Источник: https://diets-10.ru/kompleks-uprazhneniy-na-press-dlya-trenazhernogo-zala.html

Упражнения на пресс в тренажерном зале — эффективная прокачка мышц живота

• Упражнения на пресс в тренажерном зале выполняются с учётом общих тренировочных принципов.
• Занятия должны соответствовать цели, которую поставил перед собой спортсмен, соответственно, и конкретные движения подбираются в каждом конкретном случае.
• Что подойдёт новичку для набора массы, то будет малоэффективно опытному атлету в период сушки и наоборот.

Что качаем: анатомия мышц живота, что значит верхний и нижний пресс

Упражнения на брюшной пресс будут максимально эффективны, если при их выполнении учитывать особенности анатомии. Выделяют прямую мышцу живота, которая тянется сверху вниз, от грудины до лобковой кости, а также ещё три мускула, которые формируют брюшные мышцы:

• косая наружная. Включает межрёберные мускулы и боковые, которые начинаются от грудины;
• косая внутренняя. Располагается под наружной;
• поперечная. Необходима для поддержки внутренних органов, но не влияет на внешний вид.

Условное разделение на верхнюю и нижнюю части полезно для обеспечения разнообразия нагрузки. Накачать только верх или только низ не получится, но можно разделять упражнения по группам для их правильной комбинации.

Внимание! Спортсмены условно разделяют пресс на верхний и нижний. Это не совсем правильно, так как прямая мышца является единой, цельной. Отдельно можно выделить лишь косые мышцы живота, которые также позволяют сформировать спортивный вид в данной части тела.

Как правильно прокачивать брюшную область на тренажерах

Начинать тренировку нужно с разминки. В начале можно уделить время кардио, например, бегу или прыжкам на скакалке, затем выполнить гиперэкстензии для разогрева поясницы.

Важно! Большая часть тренировочных программ предполагает, что сначала выполняются упражнения на все остальные мышцы, запланированные в конкретный тренировочный день, а лишь потом выполняются движения на пресс. Однако существует множество тренировочных методов, которые используются на практике и подход может быть совершенно иным.

Новичкам будет достаточно двух упражнений на пресс, в некоторых случаях и вовсе выполняется одно, если атлет работает на массу и испытывает трудности с прибавкой килограмм.

Более опытные спортсмены, а также те, кто работает на уменьшение массы тела и рельеф, выполняют от трёх упражнений и более, всё зависит от целей занятий и уровня подготовки. При наличии в зале специальных тренажёров занятия строятся по этому же принципу, разница лишь в конкретных движениях.

Для прокачки пресса в спортзале чаще всего используются следующие снаряды:

• скамья. Можно делать движения как на горизонтальной, так и на скамье с наклоном. Выполняются как подъёмы туловища и скручивания, так и подъёмы ног, и иные движения;
• турник. Можно использовать для подъёмов ног в висе;
• римский стул. Это специальный снаряд, который позволит зафиксировать тело, чтобы во время подъёмов ног спина не отклонялась;
• верхний блок. Позволяет выполнять упражнение «молитва» и иные движения, прокачивающие мышцы живота;
• различные специальные тренажёры для прокачки пресса. Есть множество современных снарядов, предназначенных для детальной проработки мускулатуры этой части тела.

Упражнения на пресс выполняются в общем порядке. Подбирается нужное количество подходов и повторений, в зависимости от атлета, его физических данных и тренировочных целей, затем выполняется разминка и выполняются все упражнения в соответствии с тренировочным планом. В каждом случае важно соблюдение техники, чтобы минимизировать шанс на получение растяжений или иных травм.

Комплекс эффективных нагрузок для прокачки в спортзале

При занятиях в тренажёрном зале необходимо выбрать наиболее эффективные движения на пресс, чтобы добиться максимальной отдачи. В этом и заключается большой плюс занятий именно в зале — тренировочный процесс будет более разнообразным, чем при тренировках дома.

К наиболее эффективным упражнениям на пресс в спортзале относят:

На верхний пресс
«Молитва»	Потребуется тренажёр, именуемый верхним блоком. Нужно стать перед ним на колени, взять рукоять перед собой и наклоняться вниз. После небольшой паузы в крайней точке нужно вернуться в начальное положение. Спина находится в прямом положении и лишь внизу немного прогибается.
Скручивания в специальном тренажёре	Мышцы будут работать примерно также, как при упражнении молитва, разница в изначальном положении тела. Тренажёр позволяет сесть и делать наклоны вперёд, оставляя тело в положении сидя. Нужно крепко держат ручку и выполнять простые наклоны вперёд.
Подъём тела на горизонтальной скамье	Упражнение выполняется лёжа, тело прямое. Туловище поднимается вверх, затем опускается обратно. В горизонтальном положении нагрузка больше идёт на верхнюю часть пресса.
На нижний пресс
Скручивания на наклонной скамье	Суть упражнения такая же, как у скручиваний на скамье горизонтальной, отличие заключается в изначальном положении тела, голова должна быть ниже ног, из-за такого смещения нагрузка в большей степени приходится на низ.
Подъём ног в висе	Используется либо турник, либо специальный римский стул. Спина остаётся прямой, а ноги поднимаются вверх. Желательно не сгибать их во время движения.
Подъём ног лёжа с фитболом	Выполняется лёжа. Между ног зажимается специальный широкий мяч. Ноги понимаются вверх, затем обратно. За счёт мяча нагрузка смещается на нижний пресс.

Важно! Отдельно нужно выделить упражнения на косые мышцы живота. Стандартное упражнение — наклоны с гантелей или гирей. Спина остаётся прямой, затем выполняются наклоны в бок, в ту сторону, в которой находится отягощение, что держится на вытянутой руке.

Также можно выполнять аналогичное движение на специальном тренажёре. Суть та же самая, но он позволит зафиксировать тело и дополнительно изолировать нагрузку на боковую часть живота, то есть на косые мышцы.

Примеры готовых программ тренировок

Тренировочная программа должна полностью отражать цель занятий. Мужчины чаще всего работают на увеличение массы, а женщины хотят добиться рельефа, но есть и обратные случаи. В любой ситуации, не стоит забывать об общих принципах занятий, которые и повлияют на конечном результате в большей степени, чем непосредственно упражнения на пресс.

Уделять отдельный день для пресса – идея плохая. Лучше всего поработать на все остальные мышцы, которые планировались в конкретный тренировочный день, а затем закрепить тренировку специальными движениями на пресс.

Также не стоит тренировать пресс каждый раз. Так он не будет успевать восстанавливаться, что сведёт на нет возможность его роста и развития. Оптимальный вариант — одна или две тренировки в неделю.

Для мужчин

Пример тренировочной программы на пресс для мужчин, которые занимаются на массу, будет предельно прост. Достаточно будет лишь небольшого количества упражнений:

• подъём тела в наклонной скамье, 3 по 10;
• «молитва» 3 по 10;
• планка, 2 на максимум.

Этого будет вполне достаточно, чтобы прогрузить мышцы пресс и простимулировать их рост. Если выполнять движения легко, рекомендуется использовать дополнительные отягощения.

Если работа производится на рельеф, то план занятий можно несколько усложнить:

• подъём на горизонтальной скамье, 4 по 25;
• «молитва», 4 по 25;
• наклоны с гантелей, 4 по 25;
• планка, 3 на максимум.

Это лишь примерный план, для достижения максимального результат программу тренировок рекомендуется менять раз в 1-2 месяца.

Для женщин

https://www.instagram.com/p/BuizlWcgg_Y/

Не существует особого принципа женской тренировки. Используются общие методы, лишь с некоторым учётом особенностей организма. Так, женская программа на пресс при работе на массу может быть следующей:

• подъём ног в висе, 4 на 12;
• подъём ног с фитболом, 4 на 14;
• планка, 2 на максимум.

При занятиях на рельеф план может выглядеть так:

• суперсет из подъёмов ног на горизонтальной скамье и подъёмов ног в висе, 4 по 20;
• суперсет из «молитвы» и скручиваний в наклоне, 4 по 20;
• суперсет из планки и наклонов в стороны на косые мышцы, планка на максимум, а наклоны на 20 раз, 4 подхода.

Такой метод позволит сэкономить время за счёт объединения упражнений в суперсеты, а также качественно прогрузить все части брюшного пресса.

Помощь профессионалов

Профессиональные атлеты и тренеры утверждают, что занятия на пресс будут полностью бесполезны, если будет игнорироваться диета. Нет никакого смысла в постоянном выполнении упражнений на данный мускул, если питание не выстроено в соответствии с установленной целью.

Если нужно набрать мышечную массу, то нет смысла качать пресс часто и делать много повторов, а при сушке используется как раз многоповторный метод, а также различные суперсеты и комбинации.

Эль Макфларен, тренер

Популярный тренер, который работает со многими известными моделями, считает, что к тренировке пресса нужно подойти внимательно. Нужно обеспечить правильное питание, а также нарастить мышечную массу, так как чем больше мышц, тем больше калорий расходуется на их содержание.

Далее она рекомендует выполнять не только динамические упражнения, но и статические, то есть планку, которая поможет развить мускулы, не прорабатываемые с помощью обычных движений.

Изабель Кнауте, тренер

Тренер, работающий со многими профессиональными спортсменами, рекомендует вносить в работу на пресс максимальное разнообразие. Она советует как можно чаще менять упражнения, количество подходов и повторений, чтобы мускулы не привыкали к нагрузке. В целом нужно придерживаться принципам занятий, соответствующим типу сложения и соблюдать диету.

Сергей Шелестов, бодибилдер

Популярный в России бодибилдер, обладатель множества титулов по данному виду спорта, рекомендует не зацикливаться на упражнениях на пресс, выполняя их 1-2 раза в неделю. Лучше в большей мере работать с базовыми упражнениями и выполнять кардио, если нужно уменьшить жировую прослойку.

Источник: https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/uprazhneniya-na-press-v-trenazhernom-zale.html

О тренажерах для живота и пресса: упражнения для тренировочных залов и дома

Создание подтянутого плоского животика предусматривает не только соблюдение правильного режима питания, но и регулярные тренировки. Чтобы подобрать эффективные упражнения с учетом индивидуальных особенностей, можно воспользоваться советами профессиональных тренеров и заниматься не только в спортивном зале, но и в домашних условиях.

О профессиональных и домашних тренажерах для живота и пресса

Тренажеры позволяют тщательно проработать мышцы живота и пресса.

Профессиональное оборудование используется в тренажерных залах и оздоровительных учреждениях под наблюдением опытных тренеров и требует соблюдения четкой индивидуальной программы занятий.

Оно имеет высокую прочность и рассчитано на большие нагрузки, обладает длительным сроком эксплуатации, однако стоит очень дорого и имеет достаточно большие габариты.

Тренажеры для пресса

В домашнем использовании применяются небольшие, но не менее эффективные приборы, которые подойдут даже неопытным людям без спортивной подготовки, позволяют самостоятельно подтянуть мышцы пресса по индивидуальной программе тренировок. Такие приспособления можно приобрести в спортивном магазине или сделать своими руками в домашних условиях из доступных материалов.

Преимущества домашних тренажеров для живота по сравнению с профессиональными:

• минимальные затраты средств и времени на посещение спортивного зала;
• возможность самостоятельно выбирать регулярность и сложность нагрузок;
• отсутствие посторонних лиц во время тренировки;
• удобство единоличного пользования чистым прибором.

Среди широкого ассортимента современных тренажеров для пресса, применяющихся в домашних условиях, наиболее популярными являются: экспандер, брусья, скамейка для пресса, ролик, а также электрические стимуляторы для живота и пресса, и другие тренажеры.

Тренажеры для пресса: эспандер и ролик

Одними из самых эффективных и доступных тренажеров для тренировки живота и пресса в домашних условиях являются эспандер и ролик.

Упражнения для плоского живота

Эспандер представляет собой устройство, в основе которого находится специальный тугой жгут, покрытый резиной. Действие основано на растягивании эспандера при помощи специальных ручек. Этот тренажер позволяет прокачать многие группы мышц, в том числе и область живота.

Для тренировки мышц живота нужно принять положение лежа с согнутыми коленями, одну ручку эспандера зафиксировать горизонтально между ног, вторую – взять руками и качать пресс путем сжимания и разжимания тренажера.

Ролик представляет собой тренажер для живота и пресса в виде колеса с центральным осевым стержнем. Края стержня удерживаются руками с обеих сторон. Существуют облегченные модели для занятий с двумя прорезиненными колесиками, которые больше подходят для самостоятельных тренировок дома.

Важно! Занятия с роликом требуют больше усилий и подходят для создания рельефа при более углубленных тренировках. Они направлены на удержание равновесия и растягивание тела вдоль пола во время прокатывания ролика.

Как сделать тренажер для мышц брюшного пресса своими руками

Упражнения для похудения живота и боков

Тренажеры для мышц живота можно изготовить и самостоятельно, например, ролик, скамейку для пресса и другие приспособления.

Эффективным и универсальным тренажером является гимнастический ролик для пресса.

Тренажер для мышц брюшного пресса своими руками

Для создания этого тренажера необходимо соблюдать следующую последовательность:

1. Подготовить подходящее по размеру резиновое колесо диаметром от 10 до 20 так, чтобы при принятии упора лежа верхняя часть корпуса не касалась пола, и было удобно совершать движения руками.
2. В середину колеса вставляется подходящая по диаметру металлическая прочная труба длиной от 30 сантиметров.
3. Зафиксировать ее с помощью изоленты или специального клея. Также можно прикрутить по обе стороны от колеса две крупные гайки.
4. На ручки накрутить изоленту или приклеить резиновые трубки от шлангов.

Важно! Аппараты, изготовленные своими руками, по эффективности не уступают дорогостоящему оборудованию в спортивных залах, т. к. главное – это регулярное выполнение физических упражнений.

Эффективные комплексы упражнений для живота и пресса в тренажерном зале и в домашних условиях

Тренировку мышц пресса можно выполнять в тренажерном зале и дома. К таким упражнениям относятся прямые, обратные и косые скручивания, наклоны вперед и в стороны, принятие упора и удержание планки, занятия на брусьях, турнике и гимнастической скамье. Ниже представлены самые популярные и эффективные из этих упражнений.

Обратные скручивания

Исходное положение – лежа на полу, руки вытянуты вдоль туловища.

Обратные скручивания

Последовательность исполнения этого упражнения предусматривает следующие этапы:

1. Поднять ноги и нижнюю часть тела вверх, сгибая их в коленях, напрячь при этом мышцы живота.
2. Медленно опустить нижнюю часть туловища, сохраняя полусогнутое положение ног.
3. Повторить упражнение 15 раз в 3-4 подхода без перерывов.

Косые скручивания

Упражнение направлено на укрепление боковой части живота и развитие косых мышц.

Выполнять его по следующей схеме:

1. Принять исходную позицию – лежа на боку, руки за голову, ноги полусогнуты в коленях.
2. Приподнять верхнюю часть корпуса вверх, выполняя скручивающие движения живота.
3. Зафиксировав тело в приподнятой позе, медленно вернуться в исходное положение. Сделать 15 таких скручиваний по 3 повтора на каждую сторону.

Прямые скручивания

Одно из самых известных и простых классических упражнений для пресса.

Прямые скручивания

Последовательность выполнения представлена следующими действиями:

1. Лечь на спину, руки положить под голову.
2. Сохраняя прямые ноги прижатыми к полу, приподнять верхнюю часть корпуса вперед и вверх, напрягая мышцы живота.
3. Плавно опустить туловище в исходное положение.
4. Повторить скручивания 20 раз по 3-4 подхода.

Планка с роликом

Для этого упражнения заранее нужно подготовить ролик для пресса или сделать его своими руками из подручных средств.

Алгоритм работы с тренажером включает следующие задачи:

1. Встать на колени, расположив ролик прямо перед собой.
2. Взяться за ручки тренажера тыльной стороной вверх.
3. Приподнять корпус над роликом так, чтобы тело было полностью выпрямлено в единую плоскость.
4. Удерживать позу в течение 30 секунд, повторить упражнение еще три раза с небольшим перерывом.

Наклоны в стороны

Для этого упражнения можно использовать дополнительное утяжеление в виде гантели или другого предмета весом в 0,5-1 кг.

Схема выполнения упражнения предусматривает следующий алгоритм:

1. Встать прямо, взять в одну руку гантель, вторую – опустить вниз или положить на затылок.
2. Выполнить наклон в сторону свободной руки до максимальной амплитуды движений.
3. Вернуться в исходную позицию, выполнить 20 наклонов, затем поменять руки.
4. Повторить упражнение в три подхода с каждой стороны.

Обратите внимание! По такой же технике можно выполнять и наклоны корпуса вперед, чередуя их с наклонами в стороны, при этом гири нужно взять в обе руки.

Советы опытных тренеров

Подбирая индивидуальную программу тренировок для укрепления мышц живота и пресса, следует учитывать следующие рекомендации профессиональных тренеров:

• Включать в ежедневный рацион продукты, богатые витаминами и ненасыщенными жирами: фрукты, овощи, рыбу, морепродукты, нежирное мясо. Следует рассчитывать калорийность блюд так, чтобы на тренировку затрачивалось чуть больше энергии, чем получено с пищей, но не рекомендуется ограничивать себя жесткими диетами, т. к. организму будет неоткуда взять силы на развитие мышечной массы, и от стресса он начнет накапливать жир еще быстрее, что сделает тренировки неэффективными.
• Соблюдать правильное дыхание во время выполнения упражнений. Мышцы живота должны полностью сжиматься и разжиматься, поэтому во время занятий следует полностью выдыхать воздух на ключевом этапе упражнения. Вдох следует осуществлять через нос, а выдыхать – через рот.
• Между занятиями на мышцы пресса не следует допускать больших пауз и длительного отдыха. Следует выполнять весь комплекс без передышки, т. к. мышцы живота не нуждаются в длительном отдыхе и восстановлении после напряжения.
• Соблюдать последовательность в комплексах упражнений: сначала необходимо натренировать нижние мышцы живота, затем – боковую часть с косыми мышцами, и в завершении выполнить нагрузку на верхние мышцы пресса.
• Выполнять движения по максимальной амплитуде, напрягая пресс с наибольшим усилием, чтобы он прочувствовал каждое движение во время занятий. Чем больше он будет ощущать напряжение, тем эффективнее получится тренировка.
• Проводить тренировки регулярно, не допуская больших пропусков между занятиями. Если нет возможности выполнить полноценную тренировку, надо сделать хотя бы комплекс простых упражнений для поддержания тонуса в домашних условиях.

Рассмотренные методы тренировок и создания тренажеров в домашних условиях позволяют добиться отличного результата и без вкладывания средств в дорогие тренажеры, все необходимое для занятий спортом можно всегда найти под рукой. Соблюдая перечисленные рекомендации и регулярно выполняя комплекс упражнений на мышцы живота, можно накачать пресс, привести тело в тонус, что заметно отразится на улучшении состояния здоровья и стройной подтянутой фигуре.

Источник: https://calenda.ru/poxudenie/trenazer-dla-zivota-i-pressa.html