Фулбади (full body) тренировка: программа для девушек и мужчин

Фулбади (full body) тренировка: программа для девушек и мужчин

04 сентября 2019

Для чего нужны и кому подходят кардиотренировки? Чем они могут быть опасны и как добиться максимальной эффективности без вреда для здоровья? О важных нюансах популярного вида тренинга и самых распространенных ошибках рассказывает эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Антон Шапочка.

Фулбади (full body) тренировка: программа для девушек и мужчин

11 июля 2017

Красивые женские ножки всегда притягивают взгляд противоположного пола и заставляют бежать сломя голову вслед за ними! Хотите, чтобы ваши ноги своди сума мужчин? Тогда берем свои ноги в руки и начинаем работать над их умопомрачительным видом!

Фулбади (full body) тренировка: программа для девушек и мужчин

05 января 2018

Низкокалорийные блюда на ужин – хорошая возможность вкусно покушать вечерком, не боясь за свою фигуру! А, чем именно можно полакомиться, мы сейчас и узнаем!

Фулбади (full body) тренировка: программа для девушек и мужчин

27 марта 2018

Большинство людей, которые только начинают заниматься спортом, допускают множество ошибок по причине не знания всех правил эффективных тренировок.

Фулбади (full body) тренировка: программа для девушек и мужчин

02 апреля 2018

Прокачать грудные мышцы можно разными способами, один из самых эффективных является – жим гантелей лежа. Данное упражнение дает отличную нагрузку на нижние, средние и верхние мышцы груди.

Фулбади (full body) тренировка: программа для девушек и мужчин

17 сентября 2018

Из любого дела, при большом желании, можно получить максимум пользы, так например, за чтением книги есть хорошая возможность не только прокачать свои знания, но и пресс! А как это сделать, мы сейчас и узнаем!

Фулбади (full body) тренировка: программа для девушек и мужчин

20 ноября 2017

Наш организм ежедневно подвергается негативному воздействию со стороны окружающей среды, а также из-за пагубных привычек и употребления вредных продуктов, но благо, что есть чудо-продукты, которые помогут очистить организм от шлаков и токсинов, тем самым предотвратив появление различных недугов.

Фулбади (full body) тренировка: программа для девушек и мужчин

19 августа 2019

Облачный хлеб (сloud bread) – нежная и воздушная закуска, напоминающая пушистое облачко! Готовится данное блюдо без муки, что является большим плюсом для всех, кто следит за своей фигурой и здоровьем. Сегодня мы расскажем, как приготовить облачный хлеб, и с чем его можно кушать.

Фулбади (full body) тренировка: программа для девушек и мужчин

10 октября 2016

Подтягивание на турнике то упражнение, которое способно в полной мере показать степень вашей физической подготовки, так как для того, чтобы выполнить его, необходимо на одних руках поднять всю вашу массу тела. А выполнить это удается далеко не каждому.

Фулбади (full body) тренировка: программа для девушек и мужчин

16 июля 2018

Как при беременности не набрать лишний вес, чтобы в дальнейшем не менять свой гардероб и не войти в депрессию? Конечно, каждая девушка индивидуальна и может в первые месяцы сбрасывать вес, а потом активно набирать. Существует ряд правил, благодаря которым можно оставаться в хорошей форме в таком прекрасном положении!

14 сентября 2016

Перед начинающими спортсменами часто встает вопрос: «Почему мышцы не растут, хотя я тренируюсь довольно длительное время?» Конечно, когда вы вкладываете много сил, вам хочется видеть результат. Мы объясним, что конкретно вам не хватает для того, чтобы наконец-то обрести рельефное и накаченное тело.

08 апреля 2019

Один из самых распространенных завтраков во всем мире превратился в серьезную угрозу для здоровья – речь идет о яйцах. На протяжении почти двадцати лет американские ученые трудились над экспериментом, который должен был выявить положительные и отрицательные качества данного продукта.

Источник: http://fitline-sport.ru/news/trenirovki/full-body-trenirovka-dlya-devushek/

Программа фулбоди: описание лучших программ. Примеры и особенности силовых тренировок (фото схемы + видео)

У каждого типа тренировок есть свои преимущества. Пауэрлифтеры занимаются не так, как бодибилдеры и обычные спортсмены.

Тем, кто недавно начал посещать тренажерный зал и не имеет больших и крепких мышц, но желает как можно быстрее прийти в надлежащую форму, подойдет тренировочная программа фулбоды.

Фулбади (full body) тренировка: программа для девушек и мужчин

Преимущества программы

В отличие от популярного сплита, программа фулбоди для новичков признана как наиболее эффективная. Она основывается на проработке всех крупных мышечных групп за одно занятие.

  • Фулбади (full body) тренировка: программа для девушек и мужчин
  • Современные тренера выбирают для своих подопечных стандартный трехдневный сплит, во время которого нужно выполнять одно базовое движение и несколько дополнительных.
  • Но исследования доказали, что при выполнении нескольких упражнений на разные крупные группы мышц, спортсмен, не обладающий крепкой мускулатурой и отточенной техникой, показывает большие результаты.

Сплит полезен для опытных атлетов, которые работают с большими весами и им соответственно нужно больше времени на восстановление.

  1. Фулбади (full body) тренировка: программа для девушек и мужчин
  2. Новички обладают небольшими мышечными волокнами и восстанавливаются гораздо быстрее, поэтому им можно тренироваться по программе фулбоди на массу, несколько раз в неделю.
  3. Фулбади (full body) тренировка: программа для девушек и мужчин
  4. Большее количество базовых упражнений способствует быстрому прогрессу.

Кроме этого, такой подход позволяет лучше освоить технику упражнений. Спортсмен начинает выполнять их чаще, а перерывы становятся меньше. Это отличный способ подготовиться к переходу на более сложный тип тренинга.

Фулбади (full body) тренировка: программа для девушек и мужчин

Кому рекомендуется фулбоди

Работа за одну тренировку на все группы мышц полезна не только новичкам. Специфика работы позволяет увеличивать скорость обмена веществ. Это несет с собой ряд преимуществ.

  • Во-первых, сжигается большее количество калорий, что ведет к снижению веса.
  • Во-вторых, улучшается техника выполнения, благодаря чему работа в зале приносит лучшие результаты и спортсмен в скорее сможет переходить на более интенсивные типы занятий.
  • Фулбади (full body) тренировка: программа для девушек и мужчин
  • В-третьих, тело атлета развивается быстрее и равномернее, благодаря тому, что все мышцы успевают восстановиться и не простаиваются несколько дней.

Для девушек программа тренировок фулбоди становится отличной возможностью, чтобы сбросить лишний вес, укрепить мышцы, и не тратить большое количество усилий на составление плана на каждое посещение спортзала.

  1. Фулбади (full body) тренировка: программа для девушек и мужчин
  2. Если спортсмен, по каким то причинам был вынужден забросить тренажерный зал, вернуть мышцам прежние характеристики на первых этапах можно программой тренировок фулбоди.
  3. Фулбади (full body) тренировка: программа для девушек и мужчин

Правила тренировок

Тем, кто решил начать заниматься, для составления лучшей программы-фулбоди нужно, чтобы она соответствовала следующим требованиям:

Одно упражнение на одну группу мышц

Большинство спортсменов при посещении спортзала занимаются целенаправленной загрузкой одной группы мышц.

Фулбади (full body) тренировка: программа для девушек и мужчин

Жим сочетается с разводкой гантелей брусьями и т.д. Это обусловлено тем, что нужно как можно лучше проработать определенную область, чтобы на следующей тренировке работать с другой.

  • Фулбади (full body) тренировка: программа для девушек и мужчин
  • В данном случае нужно ограничиться одним движением.

Не нужно добиваться отказа

  1. Сплит программа, или тренировка на силу, выполняется в максимальном режиме и обычно останавливаются, когда мышца больше не может сократиться.

  2. При тренировке всех групп, выход любой из строя не позволяет выполнить полноценно другое базовое упражнение.

Поэтому все подходы должны выполняться с высокой нагрузкой, но не до отказа.

Через день или два нагрузка повторится, что позволит проработать область полноценно.

Количество занятий в неделю

  • При составлении схемы тренировок, нужно понимать, что каждый человек живет своей жизнью, и для него подходит определенный график.
  • При выполнении сплита из-за сторонних факторов может пропасть день ног, груди или спины.
  • Так как при тренировке всего тела, нечего не выпадает, то главным фактором роста становится регулярность.

Нужно подобрать такое количество занятий, чтобы успевать полностью восстанавливаться.

При желании можно выполнять программу фулбоди три раза в день, после чего отдыхать неделю.

Программа тренировки

Правильно подобранные упражнения являются залогом успешной тренировки.

Далее будет описана эффективная программа фулбоди для мужчин, желающих набрать мышечную массу или вернуть тонус мышцам. На выполнение нужно тратить не более полутора часа.

Приседания со штангой 3 подхода по 12 повторений. При выполнении нужно следить за тем, чтобы спина была прямая, а носки смотрели прямо либо наружу.

Опора должна осуществляться только на пятки, иначе могут повредиться колени. Опускаться нужно так, чтобы ягодицы и колени находились на одном уровне.

Жим штанги 4 подхода по 10-12 повторений. Нужно делать на прямой скамье с постановкой на мост. Эта техника позволяет прорабатывать не только грудные, но также плечевые и торсовые мышцы.

Подтягивания на турнике 3 подхода по 15 повторений. Руки нужно полностью выпрямлять для растяжения спины.

При свободном выполнении 15 повторений можно добавить дополнительный вес, который нужно повесить на нижнюю часть туловища.

Разведение гантелей 3 подхода по 10 повторов. Для выполнения нужно взять средний вес. Вы должны стараться не поднимать, а растягивать. Амплитуда должна быть максимальной. Упражнение призвано вернуть прежнюю длину сокращенным мышцам. Только при соблюдении идеальной техники и свободном выполнении, можно повышать вес снарядов.

Тренировка бицепса 3 подхода по 10 повторений. Для выполнения можно воспользоваться грифом или гантелями. Желательно чередовать на разных тренировках при возможности.

Французский жим 3Х10. Не стоит брать большой вес для выполнения. Это специфическое упражнение, которое может травмировать локтевой сустав. Поэтому нужно начинать с небольших весов, увеличивая их по мере надобности.

Программа фулбоди для женщин может состоять из представленных упражнений. Однако нужно увеличить количество повторов путем уменьшения веса снарядов. Исключением является присед, который задействует одну из самых больших мышц в теле девушек – ягодици.

Рекомендации

  1. Для того, чтобы получать максимальный результат от тренировок, нежно соблюдать режим не только в спортзале.
  2. Больше всего мышечный рост зависит вовсе не от упражнений, а от качества восстановления.
  3. Поэтому тем, кто не хочет тратить свои силы впустую, можно придерживаться следующих рекомендаций:
  4. Чтобы не потерять энтузиазм и мотивацию в самом начале тренинга, лучше ограничится маленькими и средними весами.
  5. Выполняя первый месяц упражнения с собственным весом или пустым грифом, вы подготовите свое тело к повышенным нагрузкам, что увеличит скорость восстановления и не будет большим ударом для нервной системы.
Читайте также:  Мышцы агонисты, антагонисты и синергисты – анатомия и примеры

Адаптация организма может сыграть и против спортсмена. При однообразных тренировках более 3 месяцев, мышцы начинают привыкать к нагрузкам, из-за чего прогресс может остановиться. Чтобы этого избежать, нужно поменять упражнения.

  • Тренирующемуся человеку нужно правильное, сбалансированное питание, содержащее все необходимые элементы. Если целью тренировок становится набор веса, то нужно увеличить количество поглощаемых калорий на 10%

Качественное восстановление способствует хорошей работе эндокринной системы и быстрому росту показателей. Поэтому нужно лучше спать и стараться избегать стрессовых ситуаций.

Фото программы фулбоди

Источник: https://sportadvice.ru/programma-fulbodi

Программа тренировок по фулбоди

Фулбади (full body) тренировка: программа для девушек и мужчин

Фулбоди (fullbody) – тип тренировочной программы, которая прорабатывает все основные мышечные группы атлета (все тело) за одну тренировку. Доказанная эффективность фулбоди на рост мышц и силовых показателей, делает ее номер один в системе подготовке начинающего культуриста или силовика.

Все программы тренировок для наращивания мускулатуры, которые в принципы существуют в тренажерных залах, можно разделить на два основных вида:

  • сплит (расщепление мышечных групп по тренировочным дням)
  • фулбоди (проработка всего тела за одну тренировку)

Обе системы тренировки имеют свои недостатки и плюсы. Наша задача подобрать под себя оптимальную программу тренировок, исходя из своего уровня спортивной подготовки и целей в тренажерном зале.

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

  • Программа тренировок, которая прокачивает все тело за одно занятие, признана американскими ученными лучшей (исследование – «Strength and Conditioning Research») по сравнению с традиционным сплит-тренингом, для новичков, которые хотят увеличить мышечную массу и силовые показатели.
  • Однако, до сих пор, многие безграмотные  тренера, пытаются новичкам делить тренировку мышечных групп в разные дни, основываясь на своих псевдо убеждениях.
  • Распространенные ошибки фитнес тренеров, которые не признают фулбоди является:
  • многоповторность выполняемых упражнений
  • наличие большого количества упражнений
  • очень частые тяжелые тренировки

Естественно, с таким подходом к тренингу по фулбоди, ничего кроме перетренированности атлет не получит. Поэтому, при разработке программы тренировок по этой системе, необходимо придерживаться следующих принципов:

  1. Микропереодизация тренировочного процесса.
  2. Рабочий диапазон рабочего веса – не более 5 подходов, количество повторений не более 12.
  3. Упор на базовые упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.
  4. Изолирующих упражнений должно быть немного и выполняться должны с легким или средним весом без чрезмерной усталости мышц.
  5. Тренировка должна длиться не 45 мин как многие пишут, а 1.5-2 часа, именно столько времени необходимо будет потратить в тренажерном зале, чтобы выполнить полноценно, не торопясь, с правильной техникой все упражнения, при этом выкладываясь на все 100%, а не как многие «лижбы сделать».

Правильная составленная программа фулбоди способна трансформировать все тело новичка до неузнаваемости в кратчайшие сроки.

Сплит-тренировки не столь эффективны для новичков, однако ими успешно могут пользоваться опытные атлеты, и профессионалы. Потому что, рабочие веса в упражнениях, относительно начинающего уровня атлета очень высоки, и телу сложно постоянно с тяжелыми весами тренироваться. Как выход из данной ситуации, — тренировка групп мышц в разные дни, например, в

  • понедельник вы тренируете грудь/бицепс
  • вторник – плечи/икры
  • четверг – спина/трицепс
  • пятница – бедра/пресс

Фулбади (full body) тренировка: программа для девушек и мужчинЧто лучше сплит или фулбоди тренировка

или по системе трехдневного сплита:

  • понедельник –  трицепсы/спина/дельты/пресс
  • среда – бицепсы/предплечье/грудь/пресс
  • пятница – ноги/пресс)
  1. Либо использование в своей программе фулбоди легких, средних и тяжелых тренировок.
  2. Всем продвинутым атлетам и профи, рекомендуем потренироваться по обеим методикам, как по сплиту, так и по фулбоди, и опытным путем определить, какая из них на вас больше работает.
  3. Чтобы объективно оценить и сделать соответствующие выводы о лучшем росте мышц, необходимо регулярно тренироваться по сплиту или по фулбоди как минимум пол года.

Для атлетов, которые занимаются пауэрлифтингом или просто хотят увеличить силовые показатели в некоторых базовых упражнениях, выбор должен упасть на фулбоди. Потому что именно это система, с его микроциклами в виде чередования легких, средних и тяжелых тренировок в базе, идеальна подходит для скорейшего увеличения силы.

Все спортсмены-силовики должны помнить, что дополнительное изолирующие упражнения, тратят драгоценные энергетические ресурсы организма, и как следствие, время восстановления между тренировками из-за этого увеличивается.

Несмотря на это, многие как тренировались с перерывом 1-2 дня, так и тренируются, в результате со временем атлет «ловит» перетренерованность. Поэтому, определитесь, что для вас более важнее: рост мышц и работа с небольшими весами или рост силовых показателей в базовых упражнениях.

Основой в программе фулбоди служат базовые упражнения (присед, тяга, жим), в то время как, в сплит-тренировках каждое упражнение (базовое и изолирующее) вносит существенный вклад в развитие всех мышечных групп. Отсюда столько разных мнений об эффективности программ фулбоди и сплит-тренинге.

Фулбади (full body) тренировка: программа для девушек и мужчинПриседания со штангой

Представляем вам эффективную фулбоди программу тренировок для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей. Она универсальна, подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов или профессионалов.

  • 1 НЕДЕЛЯ
  • Понедельник
  • Среда
  • Пятница
  • 2 НЕДЕЛЯ
  • Понедельник
  • Среда
  • Пятница
  • 3 НЕДЕЛЯ

Фулбади (full body) тренировка: программа для девушек и мужчинПрограмма тренировок по фулбоди

  1. Понедельник
  2. Среда
  3. Пятница
  • Приседания со штангой 4х4 (80-85%)
  • Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
  • Отжимания от брусьев 4х8
  • Подтягивания на перекладине (с отягощением) 4х8
  • Подъем ног согнутых в коленях в висе на перекладине 4х12

4 НЕДЕЛЯ

Понедельник

  • Становая тяга 4х8 (70-75%)
  • Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
  • Жим гантелей лежа 4х8
  • Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12
  • Молоток 4х8
  • Скручивания на пресс 2х50

Среда

  • Приседания со штангой 3х12 (60-65%)
  • Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
  • Отжимание от брусьев 4х8
  • Разведение гантелей лежа 3х12
  • Подтягивание на перекладине (с отягощением) 5х6
  • Подъем прямых ног в висе на перекладине 4х12
  • Пятница
  • Скачать данную программу тренировок с ми можно ниже по ссылке.
  • *В процентах (%) указан вес от максимального.
  • Тренировки будут проходить следующей интенсивности (в зависимости от рабочего веса в базовых упражнениях):
  • 60-65% — легкая
  • 70-75% — средняя
  • 75-80% — выше среднего
  • 80-85% — тяжелая

Вспомогательные упражнения внесены, для того чтобы разнообразить фулбоди программу тренировок. Не старайтесь, при их выполнении чрезмерно устать, выполняйте их «в свое удовольствие». Всю свою мощь и энергию показывайте при выполнении базовых упражнений на основные группы мышц, то есть в приседе, тяги, и жиме.

Фулбади (full body) тренировка: программа для девушек и мужчинЖесткий настрой на тренировке

Цикл состоит из 4 недель, который вновь повторяется после прохождение последней недели.

Все основное время на тренировке, у вас будет затрачиваться на выполнения основных (базовых) упражнений – приседание со штангой, становая тяга, и жим штанги лежа. В каждом подходе старайтесь выкладываться, если тренировка легкая или средняя, старайтесь работать больше на технику.

Подтягиваться можно и без дополнительного отягощения (веса), если для вас это сложно.

По мере прохождения программы, ваши силовые результаты будут расти, а вслед за ними и мышечная масса. Не гонитесь за большими весами, увеличивайте вес на штанге постепенно (2,5-5 кг не более за 1-2 недели).

  1. Становую тягу можно не делать, если у вас проблемы с позвоночником, или просто нету желания ее делать, тогда в этом случае включите для укрепления мышц спины гиперэстензию, а также в день, когда была тяга, замените на приседания со штангой, соответственно если тяга тяжелая то тяжелые приседания, если легкая, то легкие.
  2. Однако, мы советуем атлетам-новичкам не убирать становую тягу, так как на начальном этапе, данное упражнение является эффективнейшим в наборе мышечной массы и силы, а также позволяет почувствовать в большей степени, ментальную связь работы мышцы-мозг, так как задействует практические все мускулы в теле.
  3. Традиционно начинаем тренироваться после тщательной разминки, далее переходим к основным базовым и изолирующим упражнениям.

Фулбади (full body) тренировка: программа для девушек и мужчинЗаминка после тренинга в тренажерном зале

В конце тренировки обязательно делаем заминку, переходите по ссылке, вы увидите набор упражнений для растяжки мышц, вам нужно выбрать лишь те, которые целенаправленно действуют на те мышцы, которые вы тренировали (например, если вы в понедельник выполняли приседания со штангой, то растяжка задней поверхности бедра и квадрицепса обязательна), а также не забывайте висеть на турнике, для распрямления позвоночных дисков и разгрузки спины, для скорейшего восстановления.

В чем преимущество тренировки по фулбоди?

Преимущество фулбоди, над другими программами тренировок, заключается в том, что она не дает организму адаптироваться под нагрузку (тренировочный стресс), за счет постоянно меняющегося количества повторений (рабочего веса в упражнениях), то есть чередования тренировок легких/средних/тяжелых.

В то же время, другие программы тренинга, которые практикуются спортсменами в тренажерных залах, зачастую впадают в крайность, в результате чего, атлет, либо не до получает тренировочного стресса, либо впадает в перетренированность. Грамотно составленная фулбоди, исключает эти крайне негативные моменты для роста мышц и силы.

Источник: https://pumpmuscles.ru/trenirovka/fulbodi-programma-trenirovok-na-vse-gruppyi-myishts.html

Тренировка фулбоди для мужчин

Существует огромное количество схем и программ, которые помогают получить красивое, накачанное тело. Большая их часть подходит для продвинутых атлетов, имеющих определенный уровень развития.

Читайте также:  Джен селтер: биография и упражнения для ягодиц

Для новичков или спортсменов, которые не видят определенного прогресса, отлично подойдет тренировка фулбоди для мужчин.

К тому же, ею могут заниматься и продвинутые атлеты, которые хотят сдвинуться с «мертвой точки» или разнообразить занятия.

Что такое фулбоди

Фулбади (full body) тренировка: программа для девушек и мужчин

Фулбоди является эффективной программой, которая обеспечивает быстрый прирост мускулатуры. Она считается одной из лучших систем, которую используют новички или опытные бодибилдеры после продолжительного простоя. Система направлена на проработку всех мышц. Перед выбором упражнения необходимо точно рассчитать степень напряжения, то есть число движений и сетов.

Обычно хватает шесть упражнений по четыре сета, если не учитывать разминку. Большая нагрузка уничтожает результат. Такой объем выбран неспроста, так как именно три или четыре подхода достаточно для запуска мышечного роста. Последующее ее увеличение не даст каких-либо результатов. Ваша задача максимально органично подобрать тренинг, вот и все.

Тренировка фулбоди для мужчин – важные рекомендации

Фулбади (full body) тренировка: программа для девушек и мужчин

Прежде чем приступать к тренировкам, нужно ознакомиться с некоторыми правилами, только там можно добиться желаемого эффекта. Итак:

1. Сколько активных мышц?

Многие мужчины не могут подобрать для себя эффективные упражнения. Они хотят все и сразу – жим лежа, в тренажере, еще и разводку. Все эти тренинги рассчитаны для мышц одной группы, что совершенно неприемлемо для фулбоди. 1 упражнение – 1 группа мышц. Здесь важно нагрузить все тело.

2. Нужен ли мышечный отказ?

Некоторые полагают, что все занятия обязательно должны сопровождаться отказом мышечных групп, но в нашем случае это не так. Фулбоди подразумевает нагрузку всего тела, где мышцы являются друг другу ассистентами. Если одна из них откажет, то же самое случится и с другими. Не нужно добиваться мышечного отказа, упражняйтесь без перегрузки, но на пределе.

3. Сколько занятий?

В фулбоди важна еженедельная нагрузка, а не одна тренировка или ее интенсивность. Тут без разницы, сколько тренингов было в течение 7 дней, главное – соблюдайте семидневную нагрузку.

Здесь нет определенного правила, касающегося количества тренировок. Одному человеку будет достаточно 1, а другому и 3 мало. Желательно посещать зал два раза в неделю и отдыхать 2 дня.

Благодаря такому режиму мужчине будет проще восстановиться.

Эффективные тренировки фулбоди

Фулбади (full body) тренировка: программа для девушек и мужчин

Программа фулбоди для мужчин позволяет быстро справиться с лишним весом, нарастить мускулатуру, привести организм и мышцы в тонус, не позволяя им расслабляться. Сделать это можно всего за 2 или 3 тренировки в неделю, которые длятся не больше 1 часа. Ниже будут приведены шесть базовых упражнений. Каждое направлено на тренировку определенной группы мышц.

Частота зависит от того, насколько быстро человек восстанавливается. Оптимальная длительность тренировки составляет 50-60 минут. Перед началом обязательно нужна разминка (15 минут).

1. Приседаем со штангой – три подхода по 10-15 сетов.

Спина прямая, взгляд немного вверх, ноги на ширине плеч. Приседаем с вдохом, следим, чтобы колени не выходили за черту носков ступней. Встаем с выдохом, на усилии. Нельзя сгибать спину колесом, смотреть в пол и отрывать ступни от пола. Одна из главных ошибок начинающего спортсмена – бедро не параллельно полу.

2. Жим гантелей на вертикальной скамье – три подхода по 10-15 сетов.

Установите угол наклона скамьи на 90°. Поясница должна быть прижата к скамейке, локти ниже параллели. С выдохом выжимайте гантели вверх, опустите в исходное положение. К основным ошибкам при выполнении относится отрыв поясницы от спинки скамьи, опускание локтей до параллели с полом, когда нужно ниже или хват не посередине гантелей.

3. Подтягивание на турнике широким хватом – 3 подхода по максимуму, но не больше 15. В случае, если подтянуться более восьми раз не получается, можно делать упражнение в гравитоне или же на резинке.
Полностью опуститесь, максимально растяните мышцы спины, хват немного шире плеч.

Поднимитесь так, чтобы локти были отведены назад как можно сильнее. Держите спину ровно, подтягивайте грудь к перекладине, опуститесь в исходное положение, сильно растягивая мышцы спины. Нельзя подтягиваться дельфином, рывком или при помощи ног.

Всегда опускайтесь полностью, растягивая мышцы спины.

4. Жим штанги от грудной клетки – три подхода по 10-15 сетов.

Удобно расположитесь на скамье и плотно прижмитесь поясницей. Следите, чтобы гриф находился на уровне глаз, а поясница прижалась максимально сильно. Для этого можно поднять ноги в коленях. Ширина хвата должна быть немного шире плеч.

Медленно опустите штангу до касания к груди с вдохом, выжмите с выдохом. При выполнении упражнения не прогибайтесь, не ставайте на мостик, не отрывайте поясницу от скамьи. Штангу нельзя бросать вниз и отталкивать гриф от груди.

Не отдыхайте на вытянутых руках в верхней точке.

5. Поднимаем штангу на бицепс – три подхода по 10-15 повторений.
Спина прямая, локти и наклон немного вперед, хват обратный. Поднимайте штангу, не доводя ее до вертикали. Старайтесь зафиксировать корпус и локти. Максимально сокращайте бицепс. Медленно опустите штангу вниз, не забрасывайте ее, помогая бицепсами. Не отдыхайте и не выводите штангу вертикально.

6. Французский жим лежа со штангой – три подхода по 10-15 сетов.
Хват узкий, не строго вертикально, согните в локтях руки так, чтобы гриф коснулся лба. Локти нужно зафиксировать, руки немного наклонены в сторону головы. Следите, чтобы во время выполнения локти были неподвижными. При выполнении нельзя отдыхать на строго вытянутых руках, не расслабляйте трицепс.

Фулбади (full body) тренировка: программа для девушек и мужчин

Основные рекомендации:

  • На начальном этапе фулбоди тренировки для мужчин нужно проводить с малым или средним весом. Это необходимо для выполнения всех сетов с усилием;
  • Когда наступает застой, рекомендуется скорректировать программу, число повторений и рабочий вес. Для роста мышц желательно менять программу тренировок каждые 1-3 месяца;
  • Не нужно забывать о сбалансированном питании. Включите в рацион жиры, белки и углеводы;
  • Чтобы защитить мышцы от перетренированности полноценно отдыхайте и спите.

Если вы будете соблюдать технику выполнения каждого упражнения, фулбоди тренировка для мужчин даст идеальные результаты. Данная система отлично наращивает мышцы и увеличивает силу, не нагружая организм.

Источник: http://sportlifenow.ru/trenirovki/trenirovki-dlya-muzhchin/trenirovka-fulbodi-dlya-muzhchin.html

Круговая тренировка | Универсальная тренировочная программа | bestbodyblog.com

Метод круговой тренировки, или, как ее еще называют, фулбади (fullbody) – это на первый взгляд, самая простая схема тренинга, которую используют лишь «зеленые» новички.

Но помимо введения в мир бодибилдинга, круговая тренировка имеет еще несколько преимуществ.

Если использовать эту тренировочную программу правильно, она может стать лучшим способом для преодоления застоя, повышения выносливости или же для похудения. А как это сделать, читайте в моей статье.

Что такое круговая тренировка в тренажерном зале?

Название такой схемы тренинга говорит само за себя. Суть фулбади заключается в проработке на одном занятии всех мышечных групп сразу, от ног и до плеч. Как правило на каждую крупную группу мышц (ноги, грудь, спина) выполняют по два упражнения: первое – тяжелое базовое, второе – более легкое, в тренажере. А для плеч, бицепса и трицепса, всего по одному.

Фулбади (full body) тренировка: программа для девушек и мужчин

Базовые упражнения со штангой и гантелями | Основа круговой тренировки

Чтобы проработать все тело за круговую тренировку, необходимо сделать, в зависимости от поставленной цели от 6 до 10 упражнений, выполняя их по кругу, одно за одним. Закончив упражнения для ног, перейти к груди, затем к спине и так далее.

Пресс, также, впрочем, как шею, предплечья и голень, профессиональные тренера не советуют новичкам специально нагружать вообще. Эти мышечные группы принимают активное участие во многих базовых упражнения, выполняя роль ассистентов-стабилизаторов. Они получают достаточную нагрузку даже без выполнения специальных упражнений, понемногу увеличивая свою силу и мышечную массу.

Основой недостаток круговой тренировки для набора массы состоит в том, что прокачать все мышцы за одно занятие возможно лишь при условии их минимальной нагрузки.

По этой причине, атлеты с большим уровнем подготовки, фулбади используют крайне редко.

Они предпочитают делить тело на части и прорабатывать его в рамках недельной программы, качая за одно занятие всего 1-2 мышечных группы. Такая система называется сплит тренировкой.

Но для новичка, недавно пришедшего в тренажерный зал, метод круговой тренировки, наоборот, становится наилучшей программой.

Во-первых, такая схема позволяет освоить технику выполнения сложных в этом плане базовых упражнений (приседаний, жима штанги, становой тяги).

А во-вторых, человек, только пришедший в тренажерный зал, способен получить дивиденды в виде набора мышечной массы даже от круговой тренировки. При условии, конечно, грамотно составленного рациона питания для роста мышц.

Фулбади (full body) тренировка: программа для девушек и мужчин

Круговая тренировка в тренажером зале | Лучшая программа для новичка

круговая тренировка в тренажерном зале – это подготовительный период, перед использованием сплит тренировок. Она позволяет овладеть правильной техникой выполнения базовых упражнений, которые являются ключом к набору мышечной массы.

Источник: https://bestbodyblog.com/category/programmy/

Программа фулбоди

Фулбади (full body) тренировка: программа для девушек и мужчин

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Читайте также:  Отжимания на одной руке: как научиться отжиматься на 1 руке, польза упражнения

Перед первым посещением тренажерного зала новичкам тяжело определиться с программой тренировочного процесса, по которой они могут начать заниматься. Для облегчения выбора я предлагаю ознакомиться с незамысловатой простой фулбоди тренировкой. Если вы только начинаете постигать азы бодибилдинга, силового фитнеса. Стать физически здоровым и сильным обратите внимания на мотивирующие цели.

Цели занятий фулбоди для новичка (мужчин, женщин)

— приобрести мускулистую, накаченную фигуру это цель сильной половины, для девушек – характерно стройность, красота стана, без жировых отложений в проблемных местах. Короче, мужики набор мышечной массы, девушкам жиросжигание.

— сохраняя первоначальный энтузиазм, вы добьетесь отличных успехов. Не ждите сразу результата к заветной цели идем, соблюдая регулярность и правильную технику выполнения при занятиях.

— благодаря этой тренировке, повышаем показатели силовой выносливости

— приучаем организм к физическим нагрузкам

Программа фулбоди (английский-full body) представляет собой комплекс упражнений для прокачки всего тела. Сама простота и доступность позволяет прокачать все группы мышц за единственное занятие.

Так в течение недели мышечные группы будут находиться в постоянном нагрузочном тонусе. Отличительной особенностью является выполнения небольшого объема (весами) работы с телом, это предотвратит получения травмы.

Подготовить не обученные неподготовленные мышцы к последующим нагрузкам.

Начальный этап 1 неделя занимаемся с небольшими весами, оттачиваем технику до автоматизма. На второй недели подбираем оптимальный рабочий вес, третью посвящаем минимальному увеличению веса отягощений. Нельзя не отметить время на перерывы между подходами.

Здесь все индивидуально, зависит от физической подготовки. Среднее значение 2 минуты. Если успеваете восстановиться, сократите время отдыха или увеличьте вес. В противном случаи, уменьшите количество блинов, вес гантелей. Время программы тренировка фулбоди составляет 40-60 минут.

Это время не включает пятиминутку для разминки на кардио тренажерах.

Запомните в первый месяц ваших занятий, ни каких максимальных весов

Важный момент, который нельзя не отметить это правильное питание. Сочетание упражнений по программе тренировки всего тела и сбалансированного питания, залог успеха. Обязательно полноценный отдых,8 часовой сон. Как я уже описал выше, проще такой программы не существует.

Основу составляют многосуставные движения на крупные мышечные группы, не догадались, еще какие? Базовые упражнения с подключением менее энергоемких — изолированных. Каждый день выполнять 3-8 упражнений при 8-10-20 повторений. В сумме — Три дня работы в неделю с тремя отдыха между рабочими днями.

На первоначальном этапе лучше ограничиться 2 подходами, с последующим увеличением до четырех.

Переходим непосредственно к комплексам. В зависимости от вашего стажа выберите программу. Хотя в основном подобный комплекс ассоциируют с новыми посетителями тренажерного зала. Для опытных атлетов фулбоди поможет восстановиться после травмы и вспомнить нагрузки после большого перерыва.

Программа фулбоди тренировка для новичка

Первая

упражнение количество
Жим штанги лежа от груди 4 х 8-12
Подтягивание на перекладине 3 х 6-10
Разгибание нижних конечностей в тренажере 3 х 8-12
Подъем гантелей через стороны до уровня плеч 3 х 8-12
Разгибаем руки с верхнего блока 3 х8-12
Сгибание рук со штангой для проработки бицепса 3 х 6-10
Скручивание на мышцы пресса из положения лежа 3 х 10-20

Вторая 

упражнение количество
Классическая становая тяга 4 х8-12
Подъем гантелей от груди на наклонной скамье под углом 20 градусов 3 х 6-10
Сгибание лежа на животе ног в тренажере 3 х 8-12
В наклоне под углом махи гантелей в стороны 3 х 8-12
Жим штанги лежа узким хватом 3 х 8-12
Подъем на бицепс «молот» 3 х 8-12
Подъем ног в висе на перекладине 3 х 6-10

Третья

упражнение количество
Присед со штангой 4 х 8-12
Отжимания с упором на брусья 3 х 8-12
Тяга за голову с верхнего блока 3 х 8-12
Жим гантелей  вверх сидя 3 х 6-10
Французский жим гантели из-за головы, стоя 3 х 8-12
Подъем штанги на бицепс обратным хватом 3 х 8-12
Подъем на носки, сидя 3 х 10-20

Проделайте это в течение 6 месяцев и можете начать тренироваться по другим программам.

Тренировка на все тело для девушек отличается от мужского комплекса. Фулбоди лучшего всего подходит для метаболического процесса похудения. При высокочастотных повторениях с небольшими весами подойдет именно прекрасной половине человечества.

Для работы девушкам понадобиться больше времени, чем мужчинам(60-90 минут) с перерывами между упражнениями 40-50 секунд.

Я предложу девушкам двухдневный комплекс упражнений, который вы можете выполнять дома при наборе минимального набора фитнес аксессуаров (штанги, гантели) с некоторыми дополнениями и изменениями.

Фулбади (full body) тренировка: программа для девушек и мужчин

Фулбоди тренировка для женщин

Первый день

упражнение количество
присед с грифом штанги 3 х 10-12
выпады с гантелями в руках на каждую ногу 4 х 10-12
отжимания от пола с широкой постановкой рук 2 х 12-15
подъем рук с грифом штанги к подбородку(вариант гантели) 3 х 10-12
подъем ног до прямого угла на блоке с упором на руки(подъем лежа на коврике) 3 х 10-12
разгибание рук за головой с гантелью на трицепс 3 х 10-12

Второй день

упражнение количество
плие приседание с гантелью 3 х 10-12
римская становая тяга грифа 3 х 10-12
подъем гантелей вверх над головой сидя 3 х 10-12
гиперэкстензия (подъем тела лежа на животе) 3 х 8-10
подъем гантелей на бицепс 3 х 10-12
планка 3 х 20-30 секунд

Как и мужчинам, девушкам также рекомендуется со временем постепенно увеличивать нагрузку.

Плавно переходим

комплекс упражнений для продвинутых атлетов по системе фулбоди

Для удобства также распределим нагрузку на три дня .Этакая фулбоди для натурала.

Изюминка этого варианта заключается в восстановлении мышечной памяти, и при желании разнообразить свои поднадоевшие комплексы.

Ваш опыт посещения тренажерного зала 12 месяцев, но был период, когда не смогли полноценно тренироваться, тогда проделайте эти упражнения в течение месяца и можете смело переходить на сплит — программы.

  1. Приседание с грузом в виде штанги на плечах(3 подхода при 8 повторений)
  2. Подтягивание на турнике(3 по 8-10 повторений)
  3. Жим штанги от груди, лежа (3 по 8-10)
  4. Становая классическая тяга(3 по 8-10)
  5. Сгибание рук со штангой на бицепс(3 по 8-10)
  6. Скручивание  на наклонной скамье на пресс(3 по 12-15)

Источник: https://sergosport.ru/trenirovka/programma-fulbodi.html

План фулбади тренировок для женщин на похудение из 5-ти занятий

| |

Фулбади (full body) тренировка: программа для девушек и мужчин

  • Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
    Дата: 2019-10-29
  • Все статьи автора >
  • Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие общей выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

  1. Методы выполнения: раздельный
  2. Продолжительность: около 2-х месяцев.
  3. Сложность: (средняя)

Как видно из названия, это фулбади тренировки. То есть на каждой тренировке вы будете нагружать всё тело. Будет по 6 упражнений. И в конце каждой тренировки – кардиотренажёр от 10 до 20 минут. Я советую использовать беговую дорожку или эллипс. Ну а вообще – что будет свободно.

План я сделал несложным. И он вполне подойдёт для новичков, и для женщин, которые возвращаются к тренировкам после перерыва. Но если это ваши первые тренировки, то первую неделю сделайте все упражнения только по 2 рабочих подхода.

Кстати, новичкам я всегда рекомендую начинать с планов, где не более 4-х тренировок в неделю. Поэтому, если 5 тренировок в неделю будет для вас слишком сложно, то вы можете один цикл делать не 7, а 9 – 10 дней. Так тоже можно.

Например: ПН, СР, ПТ, ВС, ВТ.

Отдых между подходами примерно 2 минуты. Можно чуть меньше или чуть больше (в зависимости от тяжести подхода и самого упражнения). Вместе с разминкой и заминкой каждая тренировка должна занимать от 60 до 80 минут. Если менее 60 – увеличивайте веса. Если более 80 – уменьшайте веса.

Цифры возле каждого упражнения, это подходы (3) и повторения (12-20). Если вы новичок, то я советую начать с 12 – 15 повторений. Но со временем их нужно увеличивать до 20. Подходы, кстати, указаны только рабочие, то есть без учёта разминки. Но разминочные подходы нужны далеко не во всех упражнениях. Каждый сам решает, в каких ему нужно сделать разминочный подход, а в каких – нет.

Работать на кардиотренажёре нужно в таком темпе, чтобы у вас пульс был 120 – 140. Если вы новичок, то начните с 10 минут. Потом, если будет желание, то это время можно и нужно увеличивать. Но не более 20 минут. Работать на кардио можно не только монотонно, но и интервально (то быстрее, то медленнее).

Дни недели в идеале выбирайте так, чтобы с 1 по 5 тренировку у вас был один день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Или: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ, СБ. Это необязательно, но желательно. Просто делать все 5 тренировок день за днём без отдыха – довольно тяжело.

  • Тренировка добавлена в дневник
  • Вы не указали цель тренировок
  • Вы указали не все параметры
  • Точно удалить?

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

Источник: https://tvoytrener.com/www/tren_zal/programma_pohudenie_5.html

Ссылка на основную публикацию