Бицепс бедра: как накачать двуглавую мышцу бедра, топ 5 упражнений

Бицепс бедра: как накачать двуглавую мышцу бедра, топ 5 упражнений

На протяжении многих веков красивые ягодицы являются мечтой каждой девушки, ведь они привлекают всех мужчин. Для этого необходимо регулярно выполнять соответствующий комплекс упражнений с умеренной силовой нагрузкой. Только таким образом можно будет стать обладательницей подтянутой и упругой попы.

Ягодичные мышцы выполняют огромное количество функций, от поддержания тела в стоячем положении, до поднятия тяжестей.
Однако благодаря сложившемуся образу жизни: сидячая работа, доступность транспорта, ровный асфальт под ногами получают гораздо меньшую нагрузку чем на какую были рассчитаны.

Отсюда появилась распространенная проблема — слабое развитие ягодичных, а в некоторых случаях практически атрофия. Это пагубно влияет не только на красоту, но и на здоровье.

Бицепс бедра: как накачать двуглавую мышцу бедра, топ 5 упражнений

Основная функция, которую выполняет большая мышца, заключается в разгибании бедра и его вращении наружу. Во время фиксации бедра с помощью нее происходит отклонение таза назад.

Средняя парная мышца ягодиц идет от ягодичной зоны подвздошной кости, а затем переходит в широкое сухожилие небольшой длины, которое крепится к крупному вертелу бедра. Под ней находится месторасположение малой мышцы.

Все эти мышцы выполняют одну единственную функцию – отводят бедра в стороны. Благодаря им не только мягко сидеть. Они играют очень важную роль в механике опорно-двигательной системы.

Красивые формы ягодиц зависят от нескольких условий. Тонус их мышц, в отличие от формы таза, поддается корректировке. Точно так же можно регулировать количество жировых отложений и место их накопления.

Как сделать ягодицы красивыми

Бицепс бедра: как накачать двуглавую мышцу бедра, топ 5 упражнений

Чтобы добиться желаемого результата, необходимо регулярно выполнять специальные физические упражнения, нагружая ягодичные мышцы. С помощью физических нагрузок можно быстро подкачать соответствующие мышцы и привести их в порядок. Благодаря которым, ягодицы становятся более округлыми, подтянутыми и соблазнительными.

Формирование ягодичных мышц

В формировании ягодиц принимают следующие мышцы:

  • большая ягодичная;
  • средняя ягодичная;
  • малая ягодичная;
  • подвздошно-реберная мышца поясницы;
  • квадратная мышца поясницы;
  • многораздельная мышца поясницы;

Для того чтобы получить сексуальные ягодицы, необходимо активно тренировать все эти мышцы, причем для достижения максимально быстрого результата грамотно чередовать упражнения и своевременно увеличивать веса.

Так, для формирования большой ягодичной мышцы необходима тщательная проработка растягивания бедра. Среднюю мышцу прорабатывают благодаря приведению ног и боковому вращению бедер. Точно таким же способом корректируется малая ягодичная мышца.

Многим не доступно посещение спортивного зала, поэтому мы собрали несколько советов как накачать ягодицы в домашних условиях. Причем четко расписали график тренировок от самого начального уровня, до продвинутого.

Как накачать ягодичные мышцы в домашних условиях

На сегодняшний день разработан целый комплекс упражнений, которые направлены на увеличение мышц ягодиц. Каждая женщина сможет подобрать для себя наиболее подходящий вариант. Важно помнить о соблюдении техники, чтобы предотвратить всевозможные травмы или растяжения.

Кроме того, перед тем, как приступать к тренировке необходимо хорошо разогреть мышцы. Пробежаться либо позаниматься на велотренажере если он есть дома на протяжении десяти минут.

Разминку можно дополнить покрутив обруч и попрыгав через скакалку на протяжении 2-3 минут.

Приседания

Одним из наиболее популярных и самых эффективных упражнений для ягодиц считается приседание. Приседать можно как с узкой, так и широкой постановкой ног, с отягощением и без него.

Технически не правильное выполнение не только качает «не то», но и рано или поздно приводит к травме. Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке:

  1. спина всегда прямая, не вертикальная а прямая;
  2. колени движутся строго в направлении стоп;
  3. в нижнем положении колени не должны выходить за линию пальцев ног — движение должно имитировать присаживание на стул, то есть пятой точкой нужно тянуться назад, а не стараться приземлить ее на пятки;
  4. скорость движений должна быть такой, чтобы полностью контролировать мышцы: не падать вниз и не выпрыгивать, фиксироваться в крайних положениях;

Бицепс бедра: как накачать двуглавую мышцу бедра, топ 5 упражнений

Для увеличения нагрузки можно использовать гирю или гантель, которая висит в выпрямленных руках спереди или за спиной.

За счет приседаний «стопы вместе» сильнее всего качаются ягодичные мышцы, создается самая большая нагрузка. Необходимо встать прямо, прижав ноги друг к другу и крепко соединив колени. При этом руки находятся на поясе. Затем на вдохе медленно выполняется приседание, а на выходе надо занять исходное положение.

При выполнении приседаний задействуются одновременно несколько мышц:

  • большие мышцы ягодиц;
  • квадрицепсы;
  • голень;
  • приводящие мышцы бедра;
  • бицепс бедра;
  • мышцы икр;

Положительно сказывается и приседание на одной ноге, но это очень сложное и травмоопасное упражнение и даже не все профи могут его выполнить правильно. Есть смысл попробовать, если вы можете выполнить от 100 обычных приседаний за раз.

Техника выполнения основана на том, что нужно встать возле дверного косяка, ноги поставить на ширине плеч. При этом одна служит в качестве опоры, а другая сгибается в колене и выводится немного вперед.

Делая вдох, опускаются вниз на опорной ноге, а согнутую полностью вытягивают. Спину необходимо держать ровно, а рукой придерживаться за дверь.

Потом переходят на другую сторону, меняя ногу, и повторяют это упражнение.

Упражнения для упругости

Махи ногами

Бицепс бедра: как накачать двуглавую мышцу бедра, топ 5 упражнений

Следует лечь на правый бок и, поддерживая правой рукой голову, поднять левую ногу на 90 градусов, а затем начать медленно опускать ее. Потом необходимо перевернуться на левый бок и все то же повторить с правой ногой.

Еще одно упражнение заключается в том, что надо опуститься на четвереньки, подставить локти и ровно держать спину. Находясь в таком исходном положении, по очереди поднимают ноги, выполняя махи назад. При этом колени должны быть выпрямлены при взмахах, а при возвращении в исходное положение колено надо максимально подтянуть к груди.

Махи выполняются по 15-20 раз, сначала одной ногой потом второй. Рекомендуемое количество подходов 3

Выпады

Бицепс бедра: как накачать двуглавую мышцу бедра, топ 5 упражненийДанное упражнение работает на все мышцы нижней части. Благодаря тому, что при выполнении этого упражнения центр тяжести постоянно движется, задействуя большое количество стабилизирующих мышц. Если, как говорится «попы совсем нет» и вы думаете как накачать ее дома, следует включать выпады с отягощением только после 3-х недель занятий. На начальном этапе будет достаточно приседаний. Все виды выпадов можно найти тут.

Упражнения для бицепса бедра

Данная мышца играет немаловажную роль при формировании спортивного силуэта нижней части. К вспомогательным упражнениям, предназначенным для накачки бицепса бедра в домашних условиях, относятся:

  1. римская тяга (становая на прямых ногах);
  2. наклоны с отягощением на плечах;
  3. подъем ягодиц с отягощением;

Обратите внимание на свои икры, придать им округлый вид в домашних условиях еще проще. Посмотреть.

Программа тренировок

Бицепс бедра: как накачать двуглавую мышцу бедра, топ 5 упражнений

Наиболее оптимальным для девушек является следующий вариант:

  1. Глубокие приседания: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

От тренировки к тренировке чередуется широкая и узкая постановка ног, в любом случае выполняются концентрировано. Движения вверх и вниз плавные с соблюдением техники.
Начиная с пятого тренировочного дня нужно использовать отягощение в виде гантелей.

  1. Выпады: 3 подхода по 12 раз на каждую ногу.

При средней физической подготовке включаются с 5-й тренировки, при слабой с девятой или десятой. Далее стоит выполнять с небольшими гантелями в руках, прижатых к туловищу.

  1. Бицепс бедра: как накачать двуглавую мышцу бедра, топ 5 упражненийРимская тяга с гирей, гантелями или бутылками воды: 4 подхода по 8 раз.

Во избежание травм гиря или гантели должны двигаться строго вдоль ног, а наклон осуществляться путем отведения таза назад — это верная техника.
Очень важно не делать полное разгибание в верхней точке. При такой технике выполнения лучше нагружаются нужные мышцы. А использование «травмоопасного веса» исключается.

  1. Бицепс бедра: как накачать двуглавую мышцу бедра, топ 5 упражненийПодъем ягодиц с отягощением или без: 2-3 подхода по 12-20 раз.

Хорошо если дома имеется фит-бол, с ним гораздо удобнее делать данное упражнение(плечи располагаются на нем). Если же нет, придется подыскать не высокий устойчивый стул с мягким сидением, так-же подойдет кресло. Можно чередовать упражнения выполняя на коврике. При усложнении упражнения, отягощение фиксируют руками в районе чуть ниже пояса.

Настоятельно не рекомендуется использовать различные полотенца и одеяла для подготовки стула к упражнению. Ткань может соскользнуть и вы скорее всего получите травму.

Для достижения максимально быстрого эффекта скорректируйте диету в зависимости от цели.

Если проблема в недостатке объема нижней части, посмотрите меню питания на массу. Если же вы хотите подтянуть ягодичные мышцы которые потеряли тонус, пригодится низкоуглеводная диета.

При регулярном выполнении правильно подобранного комплекса можно накачать ягодицы в дома достаточно быстро. Уже через пару недель появятся первые результаты, а через несколько месяцев попа станет упругой и соблазнительной.

Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/doma/kak_nakachat/yagoditsyi.html

Упражнения с собственным весом для бицепса бедра — drive2

Бицепс бедра: как накачать двуглавую мышцу бедра, топ 5 упражнений

Техника приседания

Невозможно накачать бицепсы бедер, занимаясь с собственным весом, — я уже многие годы слышу этот бред от людей, которые просто не владеют информацией. По правде говоря, я встречал ряд спортсменов, занимающихся последовательной гимнастикой, с шикарными бицепсами бедер. Но если вдуматься, в этом есть смысл.

Человеческое тело эволюционировало миллионы лет до того, как были изобретены штанги… так зачем же Бог создал их на этом месте, если они не нужны? Так что, разумеется, бицепсы бедер можно развивать с помощью последовательной гимнастики.Бицепс бедра: как накачать двуглавую мышцу бедра, топ 5 упражненийДля начала, одна из основных функций бицепсов бедер — участвовать в работе квадрицепсов при приседаниях. Обычно такие мыщцы-антагонисты не должны одновременно работать при движении конечности, однако при выполнении приседаний задействованы как бицепсы бедер, так и квадрицепсы — и еще как! Данное исключение из законов кинезиологии называется парадоксом Ломбарда, согласно которому при выполнении приседаний с собственным весом любого вида задействованы бицепсы бедер! Ведь вы приседаете, не так ли?Бицепс бедра: как накачать двуглавую мышцу бедра, топ 5 упражненийПо мере последовательного увеличения количества выполняемых приседаний для бицепсов бедер также полезно выполнять стойку «мостик». Я считаю, что «мостик» — это самое важное силовое упражнение в мире. «Мостик» задействует все мышцы задней поверхности ног, в том числе бицепсы, при этом мышцы бедер напрягаются, удерживая торс, а колени держат ноги согнутыми под давлением веса. Часто можно увидеть, как спортсмены, выполняющие стойку «мостик», становятся на цыпочки — это неправильно. Золотое правило: квадрицепсы активизируются при давлении пальцами ног, а бицепсы бедер — при давлении пятками. Для того чтобы отработать бицепсы ног или задействовать все мышцы задней поверхности ног, при выполнении мостика всегда следует давить на пол пятками.Бицепс бедра: как накачать двуглавую мышцу бедра, топ 5 упражнений

Конечно, «мостик» представляет собой не одно движение, а целую серию движений. Вид стойки «мостик», при котором особенно хорошо задействованы бицепсы бедер (не говоря уже про трицепсы!), — прямой мостик. Тем, у кого есть проблемы с прокачкой бицепсов бедер, я рекомендую выполнять стойку «прямой мостик» — 4-5 подходов по 20 повторений плавно и правильно, а затем делать серию пробежек или, что еще лучше, пробежек вверх по склону. Это приведет мышцы в порядок.

Бицепсы бедер входят в группу мышц задней поверхности ног. Эти мышцы состоят из двух частей (поэтому в слове «бицепс» присутствует приставка «би…»). Одна часть короче, она пересекает колено и участвует в сгибании ноги в коленном суставе.

Другая часть довольно длинная, она пересекает колено и бедро и вместе с ягодичными мышцами участвует в движении туловища вверх и назад (эта часть бицепса бедра настолько мощная и длинная, что когда в Средневековье мясники выставляли на витринах ноги вепря, они подвешивали их за сухожилие этой мышцы.

Вот как появилось словосочетание «бедренное сухожилие».

Бицепс бедра: как накачать двуглавую мышцу бедра, топ 5 упражнений

Правильная техника выполнения приседаний

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч или чуть шире.Чтобы выполнять упражнение с прямой спиной, найдите объект на уровне глаз и концентрируйтесь на нём во время приседаний.

Со вдохом сгибайте колени и опускайтесь, пока бёдра не будут параллельны полу.Во время приседания напрягайте пресс, руки вытягивайте перед собой.

Колени развёрнуты наружу — они не должны заворачиваться внутрь ни во время приседания, ни в момент выхода из него.

  • С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите.
Читайте также:  Антропометрические данные, достижения, биография фила хита

Бицепс бедра: как накачать двуглавую мышцу бедра, топ 5 упражнений

Что касается квадрицепсов, то очень важно выполнять взрывные упражнения для максимально эффективной тренировки бицепсов бедер. Как прыжки необходимы для квадрицепсов, так бег необходим для бицепсов бедер.

Бицепсы бедер очень хорошо тренируются при беге, вот почему так много бегунов травмируют бицепсы бедер, если они недостаточно хорошо размялись. Угол наклона поверхности также важен для бодибилдеров — чем он больше, тем значительнее нагрузка на бицепсы бедер.

Бег по лестнице для развития бицепсов бедер является более эффективным, чем обычный бег, однако бег вверх по склону для этих целей подходит лучше всего.

Правильная техника выполнения зашагивания на возвышенность.

В спортзале можно использовать обычную скамью для жима штанги, дома для упражнения подойдёт широкий стул, на улице скамейки в парке. Убедитесь, что выбранная мебель выдержит ваш вес.

Работайте с ногами по очереди — сначала подход на одну ногу, затем на другую. Начинайте с левой ноги.Поставьте ногу на скамью, используя силу этой ноги, а не толкаясь опорной, поднимите себя наверх и подставьте правую ногу.Спуститесь со скамьи и повторите упражнение.

При подъёме следите за коленом рабочей ноги — оно ни в коем случае не должно заворачиваться внутрь, это чревато травмами и падениями. Разворачивайте колено наружу, следите за этим, особенно в момент усилия, когда вы переносите вес тела на рабочую ногу и поднимаете себя на возвышенность.

Для начала повторите упражнение 10–12 раз для каждой ноги, отдохните 60–90 секунд и повторите. Всего сделайте три подхода.

Когда упражнение станет слишком лёгким, необязательно увеличивать количество повторений. Вместо этого вы можете увеличить вес, взяв его в руки или повесив на ноги. В последнем случае придётся покупать грузы.

Если же вы решили взять вес в руки, подойдут гантели или канистры с жидкостью. Только убедитесь, что вес в обоих руках одинаков, иначе это может лишить вас равновесия и привести к падению и травме.

Выполняйте зашагивания медленно, избегая резких движений. Вы можете легко получить травму, выполняя упражнение с рывком или заворачивая колено внутрь, вместо того чтобы развернуть наружу.

Бицепс бедра: как накачать двуглавую мышцу бедра, топ 5 упражнений

Попробуйте и поймёте что эти упражнения достаточны, чтобы прогрузить ноги не только офисного планктона, но и для спортсменов которые занимаются не первый год

информация отсюда fitni.ru/uprazhneniya-s-s…esom-dlya-bitsepsa-bedra/lifehacker.ru/2017/02/19/…e-workout-with-your-body/

Бицепс бедра: как накачать двуглавую мышцу бедра, топ 5 упражнений

Источник: https://www.drive2.ru/b/484843122359009371/

Упражнения на бицепс бедра

Тренировки на бицепс бедра особенно важны для людей, которые хотят стать обладателями красивых и гармонично развитых мышц ног. Вместе с упругими ягодицами эти мускулы обеспечивают подтянутый спортивный силуэт и эффектную посадку брюк.

В статье можно увидеть фото бицепса бедра, а также ознакомиться с лучшими упражнениями для него. В каждой тренировке ног обязательно нужно уделять время на проработку этих мышц, ведь сделать это не так сложно.

Бицепс бедра: как накачать двуглавую мышцу бедра, топ 5 упражнений

Бицепс бедра представляет собой мышцу-антагониста относительно квадрицепса. Его основной функцией является разгибание туловища вместе с ягодичными мускулами. Иначе бицепс именуют двуглавой мышцей.

Она отвечает за выпрямление опорной ноги, а также принимает участие во вращении голени во внутреннюю сторону и сгибании голеностопа. Состоит она из двух головок (откуда и пошло название) — длинной и короткой.

Они создают выпуклость задней поверхности бедра, а также впадину внутренней части.

Бицепс имеет способность укорачиваться, что и является его важной отличительной особенностью. Из-за этого не только негармонично развиваются мышцы, но и появляются боли во время наклонов корпуса вперед. Избежать этого можно с помощью растяжки, которую обязательно следует выполнять после основных упражнений.

Особенности тренировки

Как правило, в тренировке бицепса бедра одновременно уделяется внимание квадрицепсам и ягодицам. Опытные спортсмены рекомендуют составлять общую программу для ног, где обязательно должны присутствовать базовые и изолирующие упражнения. Благодаря этому обеспечивается равномерное и правильное развитие бедер, а также можно избежать смещения акцента на какую-либо отдельную их часть.

Бицепс бедра: как накачать двуглавую мышцу бедра, топ 5 упражнений

Спортсмены на вопрос о том, как накачать бицепс бедра, чаще отвечают, что идеальным вариантом будет силовой тренинг. Его легко можно выполнять и в домашних условиях, поэтому никаких оправданий придумывать не стоит.

Перед началом занятия обязательно нужно хорошенько разогреться. Для этого подойдет 15-минутный бег на месте, прыжки или ходьба в быстром темпе.

Базовые упражнения

Основу тренировок составляют упражнения, которые могут выполнять как женщины, так и мужчины. Единственное отличие — рабочий вес, ведь сильному полу изначально необходимо брать большие утяжелители, нежели начинающим спортсменкам.

Ниже предоставлен перечень базовых упражнений, на которых и строится тренинг. Количество повторений в каждом из них достигает 15-18 раз.

В первую неделю достаточно будет делать всего по 2-3 подхода, но в дальнейшем их количество следует постепенно увеличить до 6.

Рабочий вес везде подбирается самостоятельно, так как это зависит от первоначальной физической подготовки человека, массы его тела и прочих параметров.

Приседания

Этим упражнением легко можно заменить сгибание на бицепс бедра, выполняемое на специальном тренажере в зале. С классическими приседаниями знакомы все, поэтому выполнять их просто неинтересно. Тем, кто действительно настроен на достижение невероятных результатов, стоит сразу начать выполнять видоизмененное упражнение.

Идеальными для прокачки двуглавой мышцы будут приседания на одной ноге. Они выполняются без утяжелителей, так как техника довольно сложная. Здесь важна координация, так как устоять всего на одной ноге не так просто, как это кажется на первый взгляд.

Стандартный вариант выполняется так:

  • выпрямить спину, немного согнуть опорную конечность, а вторую высоко поднять, отводя ступню ближе к ягодицам, и прижать к корпусу;
  • сделав вдох, присесть максимально глубоко;
  • на выдохе, удерживая равновесие, вернуться в исходное положение.

Техника выполнения усложненного упражнения («пистолетик»):

  • встать прямо, не сгибая опорную ногу, вторую четко вытянуть вперед, чтобы она образовала линию параллельно полу;
  • присесть на вдохе, вытягивая руки перед собой для улучшения координации;
  • вернуться обратно на выдохе.

Бицепс бедра: как накачать двуглавую мышцу бедра, топ 5 упражнений

В спортивных залах мертвая тяга выполняется со штангой, но в домашних условиях можно использовать любое другое утяжеление. Упражнение довольно травмоопасное, поэтому выполнять его нужно осторожно. Здесь прекрасно работают бедра, спина, ягодицы и даже плечи.

В технике выполнения нет ничего сложного:

  • встать прямо, взять в руки снаряд, расположить стопы чуть уже плеч;
  • одновременно отводя таз назад, согнуть туловище так, чтобы руки с утяжелением скользили по ногам и в итоге оказались на уровне чуть ниже колен;
  • вернуться в исходную позу, вновь скользя снарядом по ногам, что обеспечит максимальное натяжение прорабатываемой группы мышц.

Выпады

Подтянуть фигуру и проработать бицепс бедра поможет соединение силовой и аэробной нагрузки. Для большей эффективности рекомендуется выполнять выпады с выпрыгиваниями, за счет чего они становятся достаточно тяжелыми. Зато данное упражнение позволяет проработать не только целевую группу, но и ягодицы, а также голень.

Выпады нужно делать в такой последовательности:

  • встать прямо, соединив ноги вместе и расположив руки по швам;
  • сделать вдох и выдвинуть одну ногу вперед, присев, образуя обеими конечностями прямые углы (при этом колено задней ноги не должно касаться пола);
  • на выдохе подняться вверх прыжком, одновременно меняя ноги и выполняя выпад уже на другую сторону.

Когда данное упражнение будет выполняться уж очень легко, можно приобрести утяжелители для ног. Хотя на первый взгляд они кажутся бессмысленными, этот снаряд даст о себе знать уже после первого подхода.

Бицепс бедра: как накачать двуглавую мышцу бедра, топ 5 упражнений

После базовых упражнений на бицепс бедра можно сделать изолирующие. Они необходимы для того, чтобы доработать необходимую мышцу.

Многие люди ошибочно полагают, что изолированные упражнения можно выполнять исключительно в тренажерном зале, где есть специальное оборудование. На самом же деле отличных успехов можно добиться и в домашних условиях. Самое главное — следить за собственной техникой и не лениться заниматься регулярно.

Опытные спортсмены рекомендуют новичкам создать для себя планы тренировок и двигаться в соответствии с ними. Привив себе желание идти только по плану, первые достижения удастся увидеть совсем скоро.

Гиперэкстензия

К изолирующим упражнениям на бицепс бедра относится, как ни странно, гиперэкстензия.

Она часто выполняется в процессе тренировки спины, но при определенных изменениях может использоваться для проработки двуглавой мышцы.

Упражнение, направленное именно на бицепс бедра в домашних условиях, отличается положением опоры: если в работе на спину она ставится на уровне костей таза, то в данном случае — у верхней части квадрицепсов.

Техника выполнения такова:

  • выпрямив спину, скрестить руки за головой или на груди;
  • сжать ягодицы и плавно наклониться вперед;
  • вернуться в первоначальное положение, не расслабляя мышцы и ощущая натяжение бедра.

Несмотря на то что движение выходит довольно коротким, оно полностью сосредоточено на бицепсе. Этим объясняется тот факт, что немалый эффект от гиперэкстензии получался даже у людей, которые не применяли больше никаких дополнительных упражнений.

Бицепс бедра: как накачать двуглавую мышцу бедра, топ 5 упражнений

Прекрасная статическая нагрузка для женщин и мужчин на двуглавую мышцу. Выполнять упражнение не очень тяжело, но оно требует максимальной концентрации на задействованной зоне и ощущения постоянного напряжения в ней.

Делать подъем ног из горизонтального положения необходимо таким образом:

  • лечь на живот, вытянуть руки вперед и ноги назад;
  • сделав вдох, одновременно поднять обе нижние конечности, согнутые немного в коленях (если сперва сложно, начать можно с ровными ногами);
  • оторвав ноги от пола на пару сантиметров, задержаться в таком положении до 7 секунд;
  • на выдохе вернуться к исходной позе.

Бицепс бедра: как накачать двуглавую мышцу бедра, топ 5 упражнений

Специалисты, знающие, как накачать бицепс бедра, могут не только подсказать новичкам эффективные упражнения, но и дать несколько важных советов, которые помогут достичь желаемых результатов в разы быстрее. Перед началом тренировочного процесса стоит усвоить несколько моментов:

  • представленные в статье упражнения можно выполнять с подручными средствами — бутылками с песком или водой для мертвой тяги и стулом без спинки для гиперэкстензии, поэтому тратить деньги на инвентарь не имеет смысла;
  • в солнечную погоду лучше провести занятие на свежем воздухе — при этом рекомендуется в качестве разминки практиковать бег и прыжки;
  • необходимые мышцы отлично прорабатываются в процессе езды на велосипеде и игры в футбол.

Бицепс бедра: как накачать двуглавую мышцу бедра, топ 5 упражнений

Всего три простых рекомендации помогут изменить жизнь к лучшему. Как видно, упражнения на бицепс бедра не такие уж и сложные, ведь для их выполнения не требуется иметь какие-то достижения в силовом спорте, они доступны всем.

Источник: https://www.nastroy.net/post/uprajneniya-na-bitseps-bedra

Бицепс бедра передний и задний, двуглавая мышца ноги — где это находятся у девушки: фото, функции, анатомия крепления и упражнения

Темой сегодняшнего обзора станут упражнения на бицепс бедра. Это одна из важнейших мышц в теле человека, как минимум потому, что она одна из крупнейших. Ей присущи различные функции, но ключевую роль играет разгибание бедренной части, а кроме того, сгибание, вращение голени, помощь иным группам в исполнение их задач.

Обычных тренировок, которые находятся в ежедневном комплексе людей, знакомых со спортом не понаслышке, зачастую недостаточно для гармоничного развития.

Это особенно актуально в условиях обсуждаемой сегодня темы.

Ведь хороший тренер всегда знает, что работа спортсмена в зале на значимый процент состоит из упражнений на эту мышечную зону, а стандартный набор стоит дополнять изолирующими тренировками.

Двуглавая мышца бедра, функции и анатомическая роль

Бицепс бедра: как накачать двуглавую мышцу бедра, топ 5 упражнений

Это в какой-то мере антипод четырехглавой мышце, известный как квадрицепс. Выполняемые функции с точностью копируются. И кстати, если квадрицепс обычно стараются прокачивать максимально, то бицепсу уделяют гораздо меньше времени. И зря, ведь своей значимостью он явно не проигрывает.

Особенности анатомии

Бицепс бедра: как накачать двуглавую мышцу бедра, топ 5 упражнений

Это составная часть группа хамстринг. В нее также входят и иные участники, полуперепончатая и полусухожильная. Вместе они отвечают за общую цель.

Расположилась группа на задней части конечности. Внешняя часть – расположение ДМБ. Это название появилось благодаря строению: две головки, длинная и короткая. Длинная фиксируется на тазобедренной части, а короткая на самой кости конечности, в нижней ее части.

Читайте также:  Топовая инстамодель янита янчева: тренировки, личная жизнь.

Анатомия двуглавой мышцы бедра определяет и тот факт, что она может уменьшаться, становиться короче. Это негативно влияет на правильное развитие тела, а также может вызывать болевые синдромы. Особенно при подъеме ног или наклонах вперед. Поэтому следует относиться к этому вопросу с крайней серьезностью.

Ключевые функции

Рассмотрим, какую работу выполняет ДМБ, и за что отвечает:

  • Разгибание бедра и сгибание голени. Вместе мы получаем изменение положения в коленном суставе. За работу в колене отвечает данная мышца почти в одиночку.
  • Супинация и ротация голени. Проще говоря, вращать частью конечности в согнутом состоянии или по направлению наружу.
  • Возвращение в обратное положение после переднего наклона.
  • Движение нижних конечностей в обратном направлении. Вытягивание ноги назад.
  • Баланс. Отвечает за удержание равновесия. Конечно, в этом процессе участвует масса помощников, практически все группы мускулов нижней зоны.

Нюансы тренировочной программы

Бицепс бедра: как накачать двуглавую мышцу бедра, топ 5 упражнений

Стоит понимать, что почти все современные комплексы для ДМБ направлены также и на ягодицы и квадрицепс. Они затрагивают почти всю нижнюю конечность. Поэтому работать сфокусировано на одну группу – очень проблематично. Для этого и существует понятие изолированных упражнений. Они исключают почти всю работу кроме той, что направлена на тренируемую группу. Но для их выполнения понадобятся специализированные тренажеры.

Если обратиться к обычной программе, упражнения для двуглавой мышцы бедра в основном ориентируются на выпады и приседания. Правда, и тут есть свои специфические аспекты. Главный из них в использовании утяжелителей. Ведь КПД в этом варианте возрастает в разы. Силовой подход – наиболее эффективный выбор. Лучше уменьшать количество повторов, но работать с гантелями или иными инструментами.

Помните о правильном разогреве. Для избежания повреждений, сначала разумно пройтись по наклонам, допустима небольшая пробежка не в интенсивном темпе. Достаточный временной диапазон —  10 — 15 минут.

Частые ошибки

Не только грамотный мышечный комплекс для накачивания отвечает за результативность, но и скрупулезность и корректность исполнения.

Главные ошибки, которые обычно допускаются, заключаются в недостаточном усердии. Многие ошибочно полагают, что становая тяга или жим активно воздействуют всю конечность в целом, и это приведет к сбалансированному развитию.

Конечно, зерно истины в таких утверждениях есть. И силовые комплексы действительно частично затрагивают и ДМБ, но недостаточно. Без индивидуальных подходов гармонии не будет.

Учитывая особенности расположения и крепления заднего бицепса бедра, нагрузка на него во время занятий будет снижена.

Примечательно, что эти факторы влияют и на отсутствие продуктивности при повышении интенсивности.

Бицепс располагается в задней конечности и отвечает за обозначенные функции, а значит, практически не участвует в обычной жизнедеятельности. Мы не используем ДМБ активно, таков образ жизни современного человека.

И спортивные комплексы в основном копируют физическую активность человека из нормальной жизни, просто увеличивают ее в разы. В итоге, они редко направлены на ДМБ.

Рекомендации

Обычно любители не подготовлены к занятиям в должной мере. А если учесть и тот факт, что работа на эту мышечную группу – редкость, можно не рассчитать свои силы. Перетрудить мышцу – не самое страшное, можно получить действительно серьезные травмы. Поэтому в первую очередь помним о разминке и о трезвой оценке своих возможностей.

База для проработки ДМБ

Чтобы наработать определенный фундамент, спортсмену необходимо начать с малого. Конечно, это не принесет реально ощутимых результатов. Не сделает всю работу, но сумеет подготовить тело так, чтобы в будущем не возникло проблем при переходе на силовые варианты.

База также направлена на занятия без каких-либо тренажеров.

Пример тренировочного плана

Взглянем, что может представлять собой базовый комплекс для развития.

Сгибания в колене и возврат в исходное положение. Для этого понадобится прямая поверхность, на которую можно лечь животом, оставив ноги на воздухе. К примеру, лавка, или даже гладильная доска.

Зачастую женщины выбирают такой вариант. К слову, они часто используют это упражнение. Ведь место, где находится бицепс бедра у девушек – ничем не отличается от мужчин.

И им присущи те же проблемы при тренировках.

Второй этап – работы с сопротивлением. Это может быть и резинка, зафиксированная к каждой ноге, и помощник, который поможет удерживать конечность создавая давление. Естественно, несильное, помните об осторожности.

Третий этап – глубокие приседы. В начале занятий не используем утяжелители. Но помним о том, что заднюю ногу нужно вытянуть в максимально возможном пределе.

Присед с весом

Сразу предупредим, данное упражнением подходит для профессионалов. Для тех, кто уже давно занимается спортом, обладает хорошо развитой мускулатурой, знает основные правила безопасности. Начинать работу в этом ракурсе всегда нужно под бдительным контролем тренера. Иначе повредить можно не только бицепс на ноге, но и массу других частей тела.

Выполняется с помощью штанги. Бдительно выбирайте вес, рассчитывайте свои силы.

Ключевые аспекты:

  • Всегда прямая спина, а также полное напряжение задействованных мышц на протяжении всего движения.
  • Основой для поступательного движения является толчок. Который исходит из тазобедренной части, а не от коленей и голени.
  • Сгибание в коленях вплоть до угла в 90 градусов.
  • Подъем – это равномерное и силовое движение, которое не должно иметь видимых остановок. Но помните, что вес при подъеме всегда должен быть параллельным, не допускайте шатания, переноса на носок или боковую часть стопы. Упираемся строго на пятку, зашатало – остановитесь.

Присед с гантелями

Для тех, кто пока не готов к работе со штангой, рекомендуется как раз этот вариант. Это более легкая и простая версия. И ее можно проводить даже без серьезного надзора со стороны тренера.

Хотя, все снова зависит от выбора правильного веса. Он должен происходить из параметров веса, спортивной подготовки, развитости на текущем этапе.

Ограничивайте первое время число повторов минимальными параметрами – 10-15, не больше.

Следует располагать это упражнение в начале тренировки, но после разминки. Ведь если тело не будет достаточно разогрето, то можно получить травму.

Ключевые рекомендации:

  • Инструментарий нужно держать в прямых руках, строго параллельных самому туловищу. Фиксируйте их в таком виде на протяжении всего движения. Смещение не допускается.
  • Расстановка ног прямая, но не по ширине плеч. Следует взять чуть более широкий диапазон, примерно на 20-30%.
  • Не смещаемся со своей оси. Исключайте любые наклоны в стороны, выходы из равновесия. Если Вы почувствуете, что уже просто физически не можете контролировать движение, все равно происходит смещение, то следует взять перерыв или прекратить выполнение до следующего раза.

Становая тяга

Это самый сложный вариант из всех, описанных нами. Приступайте к нему только если уже успели хорошо адаптироваться, и под присмотром инструктора. Помните о правильном исполнении. Ведь огромное количество травм возникает именно при работе со становой тягой. Ее еще иногда называют «мертвой».

Итак, обязательно помните:

  • Держим нашу спину прямо. Не допускаем никаких выходов из равновесия, рывков. Иначе можно не только нарушить правильную технику, но и повредить позвоночник. Что грозит очень серьезными травмами, длительными проблемами со здоровьем.
  • Двуглавая мышца ноги хорошо прорабатывается если ноги мы расположим не по ширине плеч, а чуточку уже.
  • Прежде всего необходимо отклонить наш таз. Не пытайтесь взять вес без этого небольшого движения.
  • Держим штангу параллельно ногам и не отдаляем от них. Расстояние буквально 2-5 сантиметров. Первое время новички часто задевают собственные конечности, но это допустимо.

Изолирующий комплекс

Как мы помним, для наиболее эффективного воздействия на ДМБ недостаточно пользоваться обычной методикой. Придется прибегнуть к специфической работе, которая направленна на одну точку. Своеобразный эксклюзивный подход.

Эти занятия должны дополнять основные, нельзя фокусироваться только на них, забывая об остальном. Сами по себе они не слишком эффективны для развития, а лишь восполняют упущенное. Но если помнить о них, то получится развить тело действительно гармонично.

Гиперэкстензия

Посмотрев на фото анатомии бицепса бедра, можно отметить, что данное упражнение затрагивает эти группы. Правда если упор для ног будет смещен ниже обычного, напротив передней части квадрицепса.

Стоит отметить, что несмотря на эксклюзивность, именно данный вид отлично подходит и для развития спины. Что очень удобно, ведь можно совмещать несколько методик одновременно.

Правила:

  • Держим корпус ровно, не отклоняемся от оси.
  • Важно также корректно разместить руки. Можно убрать их за голову или соединить на груди, прижать ладони к груди или кому как удобно. Но не выпрямлять.
  • Ноги должны быть в напряжении на протяжении всего выполнения.
  • Никуда не торопимся, движемся без рывков. Особенно важно, если осталось мало физических сил. В такие моменты порой сложно удерживаться от неравномерности.

Сгибание нижних конечностей

Бицепс бедра: как накачать двуглавую мышцу бедра, топ 5 упражнений

Для этого типа тренировок понадобится тренажер. Заменить чем-то не получится. Хотя, данная методика сама по себе довольно простая, она отличается высокой степенью результативности для развития ДМБ. Поэтому исключать ее не рекомендуется.

Особенности:

  • Ложимся на тренажер вниз животом. Ноги с задней стороны прижимаются специальным валиком. Который и будет служить основной силой сопротивления при исполнении.
  • Руками придерживаемся за сам тренажер, любые его составные элементы. 
  • Хватайтесь, где удобно. А фиксация понадобится обязательно. Ведь в противном случае при подъеме валика тело начнет приподниматься тоже. И тогда работа в значительной степени будет перенесена на иные отделы. Избегайте этого, плотно прижимаясь к поверхности.
  • Опять же, опасаемся подергиваний. Если поднимать валик одним рывком, то будет в значительной степени снижена эффективность. Лишь равномерное и длительное движение. Не пытайтесь форсировать, увеличивать темп. Спокойно и с расстановкой, прорабатывайте каждую точку. Иначе пользы именно для мышцы бицепса бедра практически не будет.
  • Даже когда мы растягиваем ноги, нельзя разгибать коленный сустав до конца. Иначе мы дадим телу момент отдыха, который уменьшает нагрузку. А соответственно, будет щадящее воздействие, ненужное нам.

Возможные травмы

Бицепс бедра: как накачать двуглавую мышцу бедра, топ 5 упражнений

Наиболее распространенными вариантами по праву считаются растяжения. Они составляют практически 80% всех возможных негативных исходов. Но не исключаются и разрывы тканей. А в особо тяжелых случаях возможен и отрыв ДМБ от места фиксации к кости.

Возникнуть подобное может из-за массы причин. Огромные нагрузки, с которыми тело справиться просто не может физически. Также это любые резкие движения. Вот почему мы так заостряли внимание, на том, что нужно избегать рывков. Источником может стать ушиб или механический удар, падение.

Но наиболее частый случай – это неправильный подход к тренировкам. Исполнение комплекса без хорошей разминки, работа с грузом, который Вам попросту не по силам.

Методики лечения

Все зависит от степени тяжести повреждения. Зачастую достаточно курса терапии, времени покоя и отсутствия нагрузок. Но в случаях отрыва, к примеру, без качественного хирургического вмешательства обойтись не получится.

Получившая повреждение часть тела фиксируется специальными повязками. Практикуется принятие противовоспалительных средств, а также различных обезболивающих по назначению врача.

Чтобы снизить эффект отека, нужно использовать различные компрессы холодного типа. Но помните, что все процедуры и препараты назначаются врачом на приеме, не предпринимайте мер без консультации.

Массаж

Бицепс бедра: как накачать двуглавую мышцу бедра, топ 5 упражнений

Хорошим методом для восстановления может стать массаж ДМБ, если речь идет о растяжении. Причем исполнять процедуру должен профессионал с медицинским образованием. Нередко умельцы из различных салонов выдают себя за медиков, хотя они закончили лишь пару платных курсов в заведениях с сомнительной репутацией. Мы настоятельно рекомендуем записываться на услугу лишь в клиниках или заведениях, в которых работают эксперты медики.

Разобрав что это такое передний и задний бицепс бедра и его функции, можно с уверенностью сказать, что ДМБ является одной из важнейших частей двигательного механизма человека в целом. Для сбалансированного развития тела, стоит дополнять тренировки конкретными методиками, направленными на эту мышцу.

Читайте также:  Лучшие жиросжигатели для мужчин и женщин: рейтинг 2018

Источник: https://hochuhodit.ru/articles/bitseps-bedra-anatomiya-funktsii-foto-uprazhneniya-dlya-dvuglavoy-myshtsy/

Техника выполнения упражнений на бицепс бедра

Бицепс бедра: как накачать двуглавую мышцу бедра, топ 5 упражнений

Для формирования гармонично развитых и красивых мышц верхней части ног в тренировочной программе должны присутствовать упражнения на бицепс бедра. Бицепс бедра вместе с упругими накачанными ягодицами обеспечат красивую посадку брюк и подтянутый спортивный силуэт.

Бицепс бедра: анатомическая особенность

Двуглавая мышца отвечает за выпрямление бедра опорной ноги, за вращение внутрь голени, сгибание голеностопного сустава.

Бицепс образуют длинная и короткая головки, формирующие впадину внутренней поверхности, ноги и выпуклость поверхности задней.

Отличительной особенностью бицепса является способность к укорачиванию, из-за чего бицепс может развиваться не гармонично, вызывая даже болевых ощущений при выполнении наклонов вперед и поднятии ног под прямым углом.

Чтобы этого избежать и сформировать красивую архитектуру бицепса, в тренировку включают упражнения на растяжку.

Нюансы тренировки на бицепс бедра

При выполнении упражнений на бицепс задействуются и другие мышцы: ягодиц, квадрицепсы. Поэтому тренировку на бицепс бедра имеет смысл составить на основе базовых упражнений, дополнив ее упражнениями изолирующими для двуглавой мышцы, что обеспечит равномерное развитие бедер без смещения акцента в отдельные их части.

В идеале, правильная и эффективная тренировка на бицепс – это силовой тренинг, поэтому в домашних условиях подобрать соответствующую программу тренировок на бицепс проблематично.

Можно, выполнять многоповторные выпады и приседания без отягощения, но нужного эффекта они не дадут, т.е. бицепс бедра прорабатывается при этом недостаточно.

Без специальных тренажеров невозможно выполнить изолирующие упражнения, да и без тренинга с гантелями и штангой не добиться ожидаемого эффекта.

Как и при всяком другом тренинге, перед тем как приступить к проработке задней части бедра, требуется разогреть мышцы, т.е. сделать разминку, которая исключит риск получения травм и подготовит к тренировке.

Для того, чтобы подготовить к тренингу бицепс бедра достаточно 10-15 минут походить по наклонной дорожке или заняться бегом.

Базовые упражнения для тренировки двуглавой мышцы

Представленные ниже упражнения на бицепс, одинаково подходят для мужского и женского тренинга, хотя имеются нюансы, влияющие на конечный результат.

Приседания со штангой (широкая постановка ног)

Бицепс бедра: как накачать двуглавую мышцу бедра, топ 5 упражнений

Приседания со штангой, рассчитаны на то, чтобы накачать мышцы бедра, а также голени, спины, пресса. Рекомендуются они для опытных спортсменов, поскольку относятся к упражнениям высокого уровня травматизма. Или же выполняться оно должно под руководством тренера.

Требования к выполнению упражнения:

  • мышцы спины и пресса при выполнении упражнения напряжены, спина – ровная;
  • начинают упражнение с подачи таза назад, как при попытке сесть на стоящий сзади стул, а не с колен;
  • ноги сгибают до прямого угла;
  • колени неподвижны и не выходят за линию носка (иначе травма обеспечена);
  • подъем выполняют за счет мощного выталкивающего движения, во время которого чувствуется задняя часть бедра и ягодичные мышцы (для этого упор делают на пятки, а центр тяжести не переносят на носки).

Прежде, чем выполнять упражнение, его осваивают без веса. Это помогает выбрать оптимальную ширину постановки ног и правильный угол разворота носков, при котором двуглавая мышца бедра прорабатываться максимально.

Важна глубина приседания: задействуется и прорабатывается ягодичная мышца тем лучше, тем глубже присед. Поэтому женщинам рекомендуется приседать глубже. Для мужчин, работающих на бицепс, приседать достаточно до момента, в который бедра станут параллельны полу.

Приседания с гантелями

Этот вид приседаний относят к облегченному варианту. Выполнять присед могут новички, которым на первых порах тяжело тренироваться с грифом, и те, кто желает накачать заднюю часть бедра, минимально нагружая ягодицы.

Но и для приседаний с гантелями существуют свои правила:

  • чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, руки с гантелями рекомендуют держать опущенными и прямыми;
  • бицепс бедра ощущается лучше, когда ноги стоят немного шире плеч, а стопы параллельны друг другу;
  • упор делается на пятки (наклоняться вперед нельзя).

При соблюдении перечисленных правил, эффект проработки двуглавой мышцы появляется быстро, о чем свидетельствует подтянутый бицепс.

Мертвая тяга

Еще одно базовое упражнение со штангой, называемое также «румынская тяга». Оно хорошо растягивает и прорабатывает бицепс бедра. Но, как и приседания, относится к высокотрамватичным, поэтому соблюдение правильной техники является залогом безопасности атлета.

Как правильно выполнять упражнение:

  • спину держать нужно прямой – без прогибов и округлений, которые опасны смещением позвонков;
  • стопы стоят на ширине плеч и параллельны друг другу;
  • начинается движение не за счет подачи вперед, а с отведения назад таза;
  • гриф во время разгибания и сгибания рук держат к ногам как можно ближе (скользить по ним). Это дает максимальный эффект;
  • руки прямые и опущенные;
  • целесообразно сжимать ягодицы и подкручивать таз в наивысшей точке.

Упражнения на бицепс бедра изолирующие

Они позволяют доработать нужную мышцу — в данном случае двуглавую мышцу бедра. Подходят для этого сгибания ног в тренажере и специальный вид гиперэкстензии.

Гиперэкстензия

  • Чаще упражнение выполняют, тренируя мышцы спины, но слегка видоизменив, его добавляют к занятиям, направленным на развитие двуглавой и ягодичных мышц.
  • Опорные подушки станка при гиперэкстензии для бицепса устанавливают на уровне верхней части квадрицепса, а не на уровне костей таза.
  • В остальном техника выполнения остается той же:
  • прямая спина, руки за головой или скрещены на груди;
  • напрягая ягодицы, плавно и медленно делают наклон вперед (без раскачиваний и рывков);
  • движение хотя и короткое, но полностью сосредоточено на бицепсе бедра. Оно эффективно даже в случаях, когда эффект не давали другие тренинги.

Сгибание ног

Упражнение по сгибанию ног, лежа в тренажере, поражают результатом, несмотря на то, что они просты в техническом плане:

  • лечь лицом вниз на тренажере, зафиксировав валиком ноги в области голеностопного сустава;
  • туловище прижато к скамье и не отрывается во время выполнения упражнения, чтобы застраховать себя от травм;
  • движения выполняют медленно и плавно, без использования силы инерции, которая все старания атлета может свести к нулю;
  • ноги все время в напряжении, колени в нижней точке полностью не разгибают.

Бицепс бедра: как накачать двуглавую мышцу бедра, топ 5 упражнений

Упражнения на проработку бицепса бедра технически сложные и потенциально опасные для новичков, требуют присутствия тренера, который поможет извлечь из тренировки максимум пользы, избежать травм, длительного и дорогостоящего реабилитационного периода. Аккуратно подходить к упражнениям нужно людям, имеющим проблемы с коленным суставом, тазобедренным, позвоночником.

Грамотный подбор рабочего веса и правильная техника выполнения – главная задача, которая решается до начала этих серьезных тренировок.

{videochart}17876.12011b9b21bbf61b383956e33924{/videochart}

Видео: Тренировка бицепса бедра

Источник: https://moniteur.ru/biblioteka/bodibilding/11715-chto-nuzhno-znat-pristupaja-k-trenirovkam-bicepsa-bedra.html

Лучшее упражнение для развития бицепса бедра

Бицепс бедра: как накачать двуглавую мышцу бедра, топ 5 упражнений

  • Как получить максимальный эффект от подъемов корпуса при закрепленных лодыжках 
  • Джастин Фаллхоу
  • Вот, что вам необходимо знать…
  • Повысить эффективность подъемов корпуса при закрепленных лодыжках можно путем перемещения осевой точки от бедер к коленям, чтобы увеличить мышечную активацию.
  • Усложните упражнение за счет опускания туловища на десять счетов, а затем выполните 6-8 полных повторений.
  • Выполняйте подъемы корпуса при закрепленных лодыжках с отскоком, сильно сокращая мышцы задней поверхности бедра при подъеме в исходное положение.

Пост-активационная потенциация (ПАП) усиливает мощность и взрывную силу. Воспользуйтесь этим преимуществом и объедините подъемы корпуса при закрепленных лодыжках с отскоком с румынской тягой.  

Максимальная мышечная активация

Бицепс бедра самая недооцененная и слаборазвитая мышечная группа в организме. Неважно, занимаетесь ли вы спортом только по выходным или участвуете в соревнованиях, ваша способность выполнять данное упражнения во взрывном стиле и умение избегать травм в первую очередь зависит от силы, мощности и общего состояния бицепса бедра.

Мышечная активация является ключом к развитию размеров, силы и мощности мышц задней поверхности бедра.

Исследования показали, что подъемы корпуса при закрепленных лодыжках (вместе с румынской становой тягой или РСТ) способствуют наиболее сильной мышечной активации, но истинное волшебство кроется в технике выполнения данных упражнений. 

Совет № 1: Еще больше усложните подъемы корпуса при закрепленных лодыжках 

Изменяя динамику подъема тела при закрепленных лодыжках и расположение оси, вы можете влиять на степень механического преимущества, делая упражнения легче или сложнее.

В традиционных тренажерах для подъемов корпуса при закрепленных лодыжках в качестве оси используется середина бедра и рычаг первого рода для увеличения преимуществ механики движения.

Для такого варианта требуется меньше мышечной активации.

С другой стороны, в гибридном тренажере для подъемов корпуса при закрепленных лодыжках движение начинается как рычаг первого рода, чтобы обеспечить определенное преимущество механики движения в начальной точке.

Когда подъем корпуса выполнен, ось смещается с бедер к коленям, создавая рычаг третьего рода и снижая преимущество механики движения, что требует значительно большей мышечной активации, чтобы завершить движение.

Больше мышечной активации предполагает более сильные, объемные и мощные мышцы задней поверхности бедра. 

Не во всех тренажерных залах есть гибридный тренажер для подъемов корпуса при закрепленных лодыжках. В этом случае выполняйте упражнение в обычном тренажере, просто отрегулировав его, передвинув подножку для ног ближе к валикам, что заставит вас принять более “высокое” положение.

  1. Хотя следует вас предупредить, что такое положение может оказать значительный дискомфорт в области чуть выше колен (там находится меньше мышц), так что, возможно, для дополнительной амортизации будет лучше подложить сложенный коврик для йоги между коленями и подушкой. 
  2. Совет № 2: Используйте медленные негативные повторения
  3. Видео: https://youtu.be/3BXsia0ohB4

Мышцы примерно на 40% процентов сильнее в эксцентрической фазе движения, когда вы опускаете торс вниз в тренажере для подъемов корпуса при закрепленных лодыжках, чем в эксцентрической фазе – при подъеме вверх. Поэтому начините движение из верхнего положения, и медленно опускайте корпус на десять счетов в постоянном темпе.

Почти полностью выпрямившись в нижней точке амплитуды, выполните 6-8 полных повторений. Если вы чувствуете в себе достаточно сил, повторите эту последовательность. Если и после этого у вас все еще есть силы, повторите последовательность еще раз. 

Совет № 3: Выполняйте упражнение в плиометрическом стиле

Видео: https://youtu.be/XuNkyrn2vEU

Эффективность плиометрики кроется в использовании преимущества цикла растяжения-сокращения (SSC). Из области фиксации мышцы в сухожилие передается информация об интенсивности растяжения.

На сильное растяжение мышцы отвечают выработкой большего усилия, чем они были бы способны сделать в обеих фазах движения – концентрической или эксцентрической.

Чтобы воспользоваться преимуществом этого явления, включайте в тренировки подъемы корпуса при закрепленных лодыжках с отбивом. 

Начните с верхней точки движения, полностью расслабьте мышцы задней поверхности бедра, и за счет силы притяжения свободно опустите торс вниз и вперед. Приподнявшись и разогнув спину, сильно сократите бицепсы бедра и быстро поднимитесь в исходное положение. В целом, придерживайтесь диапазона в шесть повторений и менее.

Эффективность упражнения зависит от силы нервно-мышечной связи. Как правило, это упражнение рекомендуется более опытным атлетам, поскольку требует высокого уровня нервно-мышечной контроля.

Совет № 4: Объединяйте упражнения в пары

Объединение подъемов корпуса при закрепленных лодыжках с отскоком с РСТ дает преимущество феномену пост-активационной потенциации (ПАП), котораеяпозволяет сделать упражнение еще более взрывным.

Например, исследования показали, что человек может улучшить высоту прыжка, если перед прыжками он будет выполнять тяжелые приседания со штангой на плечах.

Сочетание тяжелой тренировки с отягощением с плиометрическими движениями способствует большему росту спортивных показателей, чем выполнение этих упражнений по отдельности. 

Самое замечательное в реакции ПАП это то, что она длится примерно четыре минуты, а полностью исчезает через 16 минут. Чтобы извлечь максимальную пользу из ПАП, выполните подход в шесть подъемов корпуса при закрепленных лодыжках с отскоком, а затем в течение нескольких минут выполняйте 8-10 повторений РСТ.

В случае плиометрики больше – не всегда лучше. Вы получите большую отдачу, если будете тренироваться таким образом раз в неделю, чем два или четыре. 

Источник: www.t-nation.com

Источник: https://ironman.ru/news.php?id=5406

Ссылка на основную публикацию