Сгибание рук на скамье скотта – эффективная изоляция бицепса

Мое почтение начинающие и активно продолжающие! На календаре среда, 22 апреля, а это значит — пришло время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про сгибания рук на скамье Скотта. По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения, мышечном атласе и преимуществах “скотских” сгибаний. Кроме того, мы сравним и оценим эффективность различных видов ручных упражнений.

Итак, занимайте свои места, даю третий звонок.

Сгибания рук на скамье Скотта. Что, к чему и почему?

Практически в любом, даже самом замшелом тренажерном зале, есть скамья Скотта – скамья специальной конструкции, предназначенная для выполнения упражнений на руки, в частности — бицепс и предплечья. Уверен, Вам она также знакома не понаслышке, и Вы хотя бы раз засвидетельствовали ей свое почтение. По большей части, скамья Скотта — мужской тренажер, т.к.

качать руки — излюбленное занятие большинства начинающих (и не только) атлетов. Дам же больше волнуют трицепсы (чтобы ничего не висело под рукой) и конечно же, центр вселенной – попа. К слову сказать, мужчин она также волнует, но совсем в другом разрезе, так сказать, созерцательно-смотрительном.

Ну да ладно, вернемся к нашим баранам и поближе познакомимся со скотским упражнением.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Сгибания рук на скамье Скотта сидя — односуставное изоляционное упражнение, направленное на проработку двуглавой мышцы плеча. Оно исключает какие-либо раскачивания и кавитации и прицельно “укладывает” нагрузку в бицепс. Помимо бицепса в работе принимают участие брахиалис, брахирадиалис (особенно при обратном хвате сверху), а сгибатели запястья выполняют роль мышц-стабилизаторов.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя сгибания на скамье Скотта, Вы получаете следующие преимущества:

• полная изоляция и акцентированная проработка двуглавой мышцы плеча;
• отсутствие движений корпуса и более независимая (без помощников) проработка бицепса;
• развитие силы и увеличение мышечных объемов бицепса;
• вариативность упражнения (разные хваты, грифы, снаряды);
• минимизация нагрузки на запястья.

Техника выполнения

Упражнение не относится к разряду технически сложных, тем не менее, это не мешает занимающимся совершать в нем ошибки. Поэтому разберем пошаговую технику выполнения, которая выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к скамье Скотта и установите требуемую/комфортную высоту спинки для расположения рук. Снарядите EZ-гриф и возьмите его хватом на ширине плеч по насечкам.

Следите за ладонями рук — они должны быть обращены вперед и слегка наклонены внутрь. Слегка подсогнув руки, расположите их (по всей длине) друг параллельно другу на скамье, а подмышечной впадиной упритесь в сгиб.

Жестко уприте ноги в пол, спину держите ровно. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

На вдохе медленно опустите штангу, разогнув руку в локтевом суставе и полностью растянув бицепс.

Используя только силу бицепсов, поднимите штангу до тех пор, пока они полностью не сократятся, и гриф не окажется на высоте плеч. Совершайте выдох на усилие.

В конечной точке амплитуды произведите пиковое сокращение, удерживая напряжение 1-2 секунды. Повторите указанную последовательность заданное количество раз.

В картинном варианте сгибание рук на скамье Скотта выглядит следующим образом:

В движении так…

Помимо классики существуют следующие вариации сгибания рук на скамье:

• прямой гриф;
• с гантелью/гантелями;
• на кабельном тренажере;
• сгибание рук с гантелями хватом молоток;
• обратные сгибания со штангой.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

• не разгибайте руки полностью в нижней точке;
• предпочтительней используйте EZ-гриф, он дает меньшую нагрузку на запястья и более комфортен;
• не юлите корпусом по сидению и не помогайте тянуть вес другими, кроме бицепса, мышцами/частями тела;
• не отрывайте локти от поверхности скамьи;
• не кидайте вес, а ведите его медленно и подконтрольно;
• не зависайте в верхней точке движения и не отдыхайте там;
• сжимайте бицепс как можно сильнее на вершине;
• не загибайте кисти на себя в верхней точке траектории;
• не используйте большие веса и удерживайте количество повторений в диапазоне 8-12;
• при выполнении сгибаний на блоке напряжение постоянно сохраняется в бицепсе, и в стартовой позиции он сильнее растянут.

Разная работа при разном хвате. Какой выбрать?

При выполнении сгибаний рук на скамье Скотта, штангу можно брать различными хватами, и от этого зависит смещение нагрузки, в частности, всегда помните, что:

• стандартный хват – работают все две головки бицепса;
• узкий хват – акцент смещается на внешнюю/длинную головку, меньшие веса;
• широкий хват — акцент смещается на внутреннюю/короткую головку, бОльшие веса.

С технической стороной закончили, теперь переходим к сравнительной.

Гантели VS штанга. Что выбрать?

Упражнения на бицепс делятся на односторонние и двусторонние. Первые используют одну руку в движение (например, подъем гантели), вторые – две. При односторонних упражнениях каждая рука получает равное количество сопротивления/нагрузки.

Двусторонние упражнения используют обе руки и недостаток заключается в том, что сильная рука может поднять больше (ведущая), а слабая будет просто следовать за ней.

Это необходимо помнить и включать разносторонние упражнения в тренировку бицепса.

Как эффективно проработать бицепсы?

Бицепсы — маленькая мышечная группа, тем не менее она также (как и большие) любит работу под разными углами, поэтому важно периодически менять углы/хваты/типы снаряда, чтобы максимально шокировать двуглавые мышцы. В частности, эффективной массонаборной схемой показала себя следующая: сгибания рук с EZ-грифом на скамье сидя, поочередные сгибания рук с гантелями на скамье Скотта сидя, обратные сгибания рук.

Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться. Теперь подытожимся.

Послесловие

Подошла к концу очередная техническая заметка, сегодня говорили про сгибания рук на скамье Скотта. Теперь в вашем ручном арсенале упражнений прибыло. Дочитываем эти строки и дуем в зал, обкатывать теорию на практике, вперед!

PS. а какие упражнения используете Вы в своих тренировках бицепса?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://ferrum-body.ru/sgibaniya-ruk-na-skame-skotta.html

Подъем штанги на скамье Скотта для бицепса

Сгибания рук на скамье Скотта – изолированное упражнение для проработки бицепса рук. В качестве ассистентов в работу включаются плечелучевые мышцы и предплечья рук.

Бицепсы рук – целевые мышцы в упражнении.

Альтернативные (похожие) упражнения:

Применение упражнения

Для кого. Всем от новичка до мастера.

Сгибание рук на скамье лучше выполнять спортсменам среднего уровня подготовки, начинающим рекомендуется делать на бицепс больше базовые движения. Например, подтягивания узким хватом или подъемы грифа штанги на бицепс стоя.

Когда. Подъем на скамье Скотта лучше выполнять в конце тренировки спины или рук. Перед сгибаниями рук на скамье сделайте подъем гантелей стоя.

Сколько. Новичкам следует делать в 3 сета по 15 повторений с умеренным весом. Мужчинам, для увеличения мышц рук, следует делать по 3-4 сета в количестве от 8-10 раз.

Подъем штанги на скамье Скотта: видео

Сгибание рук на скамье Скотта техника упражнения

1. Сядьте на скамью. Возьмите штангу в руки. Плечевые кости разместите на специальный упор скамьи. Удерживайте штангу вверху, сгибая руки в локтях. Спину держите ровно, не сутультесь. Это будет исходным положением.
2. Опустите штангу вниз, сгибаясь в локтевых суставах до положения, когда руки практически прямые.

   Во время движения сделайте вдох.

3. Поднимите штангу до исходного положения. Сделайте в движении выдох.
4. Повторите движение 12-15 раз в количестве трех подходов.

Техника упражнения

Существует несколько вариантов упражнения

1. Основной вариант – сгибание рук на скамье Скотта с EZ штангой.
2. Подъем штанги на скамье Скотта средним, узким или широким хватом.
3. Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта обратным хватом.
4. Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта.
5. Поочередные подъемы гантелей на скамье Скотта.

1. Основной вариант

На картинке – сгибание рук на скамье Скотта с EZ штангой

2. Подъем штанги разным хватом

Самый комфортный и удобный вариант выполнения упражнений – это подъем рук с EZ штангой. Он позволяет делать движение более правильным, учитывая физиологию человека. Предотвращает от чрезмерной нагрузки на кистевые суставы.

Подъем штанги на скамье Скотта средним, узким или широким хватом

Изменение ширины хвата помогает изменять пиковую нагрузку на пучки бицепса.

• Средний хват равномерно тренирует оба пучка.
• Узкий хват больше нагружает длинную (внешнюю) головку бицепса.
• Широкий хват концентрирует нагрузку на короткой (внутренней) головке.

3. Обратные сгибания

4. Подъем гантелей на скамье Скотта

Позволяет больше нагрузить мышцы предплечья и плечелучевые мышцы рук.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

5. Подъем гантели поочередно

Варианты проработки мышц на скамье Скотта с гантелями позволяют разнообразить упражнение и лучше проработать координацию движения. Так как руки работают порознь. Поочередный вариант дает преимущество для лучше тренировки неравномерно развитых мышц рук.

Поочередные сгибания рук с гантелью на скамье Скотта

Советы

• Движения делайте концентрированно. Вниз опускайте плавно, а вверх понимайте в два раза быстрее.
• Дышите правильно. Сгибая руки вверх – выдох, опуская – вдох.
• Беритесь за штангу кистью ближе к кистевому суставу, так можно уменьшить рычаг давления и снизить нагрузку на кисти.
• Поднимая штангу, старайтесь больше упираться нижней внешней частью ладони. Так, можно добиться пиковой нагрузки на оба пучка бицепса рук.

Ошибки

1. Сутулость в спине. Сидя на скамье спину удерживайте прямо.
2. Полное выпрямление рук. Не допускайте полного выпрямления рук при разгибании. Чтобы избежать сильной нагрузки на сухожилия. Игнорирование и несоблюдения этого правила, может привезти к травме.
3. Разгибание кистей.

   Не допускайте разгибания кистей. Удерживая поручень, они должны стоять параллельно предплечью или слегка согнуты внутрь.

Вывод! Подъемы на скамье Скотта следует выполнять как дополнение к общим базовым упражнениям, для более углубленной проработки мышц бицепса.

Так же подойдет для разнообразия тренировочной программы.

Источник: https://bodysportal.ru/uprazhneniya/sgibaniye-ruk-na-skamye-skotta/

Качаем массивный бицепс на скамье Скотта подъемом штанги и гантелей

Ваши бицепсы, банки, или как бы их там ни называли братюни в зале — это для многих из них основная мышца, ради которой они туда идут. Массивные руки, и чтобы футболочка их туго облегала.

Конечно, парней, которые работают только над бицепсом, видно за километр. У них наглухо отсутствуют грудные, а на их плечи без слёз не взглянешь. Не будьте таким парнем (или девушкой, если ваша цель — большие мускулы).

Проработки требует каждая группа мышц, так чтобы в любой части тела они были в равной степени хорошо выраженными. Кроме того, кто-то из тех, кого вы хотите впечатлить, млеет от рук, но есть и такие, кто без ума от рельефной спины, широких плечей, мощной груди, упругих ягодиц и так далее.

• К счастью, руки — достаточно простая для проработки область.
• Есть несколько замечательных упражнений, на двуглавую мышцу плеча, которые специально предназначены для того, чтобы буквально выжечь мышечные волокна и вырастить вам массивный бицепс.
• Одно из таких упражнений — сгибание гантелей на скамье Скотта на бицепс.
• Однако, если вы взялись за него, делайте его правильно.

В противном случае вы занимаетесь ничем иным, как самообманом, тратите время впустую и упускаете возможности для роста. Позвольте показать, как правильно выполнять подъем гантели на лавке Скотта для наилучшего пампинга, усиления силовых показателей и роста мышц.

Читайте далее и узнайте все секреты!

Головки бицепса

Прежде чем перейти непосредственно к упражнению, давайте сперва немного поговорим о самом бицепсе.

В каком-то смысле это так и есть, но, несмотря на это, состоит он из двух «головок».

Есть внутренняя и внешняя головки. Если напрячь мышцу, можно заметить, что она немного длиннее там, где она уходит к локтевому соединению (можете ли вы это увидеть, зависит от процента подкожного жира, если вы не видите, просто поверьте нам на слово). Эта точка — внутренняя головка бицепса. Остальная часть на внешней стороне руки — это внешняя головка.

Почему это имеет значение?

Внутренняя головка отвечает за пиковую высоту, так что если вы будете прорабатывать её, вы увеличите высоту бицепса.

Внешняя головка, напротив, более толстая из двух, так что если вы будете работать над этой областью, руку станут шире.

В связи с этим, если вы хотите увеличить высоту бицепса, прорабатывайте внутреннюю головку и брахиалис, если хотите более толстый бицепс, займитесь внешней.

Как задействовать обе головки

Зачем сосредоточиваться только на проработке более высокого или более широкого участка на бицепсе, если можно прокачать всё?

Всё, что нужно, это знать, как прорабатывать внутреннюю и внешнюю головки. К счастью, сгибание рук со штангой на скамье Скотта позволяет делать и то, и другое.

Задействуете ли вы одну или другую головку на самом деле зависит от того, как вы выполняете сгибание на скамье. И именно из-за этого, как вы могли догадаться, одна из головок может быть развита сильнее, чем другая (из-за того что, как мы теперь знаем, одна ответственна за высоту, другая — за ширину).

Чем ближе к корпусу вы держите локти при сгибе, тем сильнее задействуется внутренняя головка. Чем хват шире (как, например, при использовании штанги на бицепс на лавке Скотта), тем больше задействуется внешняя.

Вот почему если вы выполняете перекрёстный сгиб (когда вы удерживаете вес правой рукой но сгибание выполняете наискосок к левой стороне, через грудь), то чувствуете существенное напряжение на внутренней стороне бицепса.

Это то, что делает сгибания рук на скамье Скотта таким замечательным упражнением для силы и объёма.

К выполнению самого подьема мы перейдём через секунду, но прежде отметим, что то, как вы упрёте локоть, определит направление сгиба и даст вам полный контроль над тем, какую головку вы с помощью него задействуете.

Подъем на бицепс на скамье Скотта

Хорошо, давайте чуток освежим в памяти, что же такое сгибание рук на лавке Скотта на бицепс (ведь справедливости ради нужно отметить, что этих сгибов пруд пруди).

Скамья Скотта — это, по сути, подушка для упора плеч и седушка. Подлокотник расположен под углом 45, в него вы упираете локти при сгиабании.

Это забирает нагрузку у бицепса и тем самым уменьшает пользу упражнения. И хотя есть много замечательных движений, изолирующих бицепс, это, несомненно, одно из лучших.

Как выполнять упражнения на скамье Скотта

Взглянем на традиционную технику выполнения сгибания со штангой на лавке Скотта, затем перейдём к некоторым вариантам и прочим рекомендациям.

Традиционная техника начинается с того, что вы упираете локти в подушку. Если самой скамьи под рукой нет, ничего страшного, можно взять лавку с регулируемой спинкой и поставить её под углом 45 градусов (в этом случае придётся делать каждую руку по отдельности, но это работает не хуже, а то даже и лучше). Также вам, очевидно, понадобится нагруженная штанга.

Возьмитесь за штангу (помните, чем уже хват, тем больше нагрузки идёт на внутренние головки, чем шире хват, тем больше работают внешние) и выполните подъем штанги на скамье Скотта. Выдыхайте на движении вверх. Удерживая вес в верхней точке, максимально напрягите бицепс, затем медленно опустите. Опуская снаряд медленно, вы также задействуете трицепс.

Это одно повторение…

Есть техника, которую мы бы хотели рассмотреть, и она в первую очередь касается кистей. Обычно когда вы выполняете подъем на лавке Скотта, ваши кисти повёрнуты к бицепсу (как если бы вы стояли перед зеркалом).

Это сильно нагружает кисти и чревато болями в запястьях. Кроме того, это забирает какую-то часть работы у бицепса, так как задействованы кисти.

Вместо этого попробуйте исключить их из уравнения (это ещё и существенно поможет, если у вас боли в запястьях).

1. Как это сделать?
2. Держите руку так, как это делает официант, который несёт поднос.
3. Чувствуете разницу?

Это позволяет вам держать кисть на той же линии, что и рука, тем самым уменьшая нагрузку на запястье. Если вы выполняете подъем гантелей на скамье в этой позиции, вы также чувствуете больше напряжения в бицепсе, так как кисть не оттягивает на себя часть работы.

Это небольшое изменение, но вам, возможно, потребуется некоторое время чтобы к нему привыкнуть (просто потому, что вы, скорее всего, привыкли выполнять сгиб на скамье Скотта со штангой, заворачивая кисть к бицепсу столько, сколько вы себя помните), но оно поможет вам добиться лучших результатов и снизить боль в запястье.

Вариации упражнения

Традиционно сгибание на бицепс на лавке Скотта выполняется с EZ штангой — это упражнение с использованием изогнутого грифа.

Однако есть и другие варианты (и некоторые из них даже лучше). Начнём, впрочем, с тех, которых стоит избегать, а именно — тренажёра для сгибаний.

В 99 случаях из 100 мы посоветуем вам воспользоваться свободными весами вместо машинной их версии.

Особенно это касается тренажёра для подъемов на бицепс.

Его основной недостаток в том, что вы не задействуете никаких стабилизирующих мышц.. Сразу под бицепсом, на внешней стороне руки есть специальный мускул под названием брахиалис. Он расположен прямо поверх кости непосредственно под бицепсом.

Если вы будете его задействовать (что лучше всего происходит при сгибании «молотом»), он укрепится и увеличится в размере. Это важно потому, что, сделав это, он выдавит бицепс вверх, а это, в свою очередь, даст вам массивную руку.

Традиционный подъем штанги на бицепс позволяет это сделать, так как брахиалис тут работает в качестве стабилизирующего мускула. Тренажёр его не задействует, а значит, вы теряете полезную нагрузку. Кроме того, со свободными весами вы можете менять траекторию движения и хват, что означает, что вы контролируете, какую головку вы прорабатываете.

Вы также можете попробовать использовать гантель вместо штанги.

Гантель даёт большую вариативность движения. Перво-наперво, это ширина постановки рук для проработки одной или другой головки бицепса. Также с гантелью можно выполнять подъем поперёк туловища, чтобы ещё сильнее прожать внутреннюю головку. Со штангой это, очевидно, невозможно.

Да, подход станет в два рада длиннее, но оно того стоит.

Упражнения на массу

• Теперь, когда вы знаете, как прокачать головки бицепса (знание, которое пригодится вам во всех ваших будущих упражнениях на сгибание), давайте узнаем, как тренироваться на массу.
• Начнём с того, что упражнения на сгибание лучше помещать ближе к концу дня рук, потому что есть множество других движений, которые лучше задействуют одновременно бицепс и трицепс, а также предплечья и плечи.
• Таким движениям на поднятие и разгибание стоит уделять внимание раньше (и тратить на них больше сил).

Ближе к концу дня рук лучше делать минимум два подхода на упражнение. Если хотите, можно делать три.

Если вы делаете вариации на тему сгиба, такие как, например, сгиб поперёк корпуса, можете сделать три подхода, так как во всех остальных упражнениях внутренняя головка бицепса скорее всего была не так сильно задействована.

1. Однако, если вы делаете обычный сгиб, двух подходов, когда вы будете загибать руки, вполне достаточно в довершение прочих движений в день рук.
2. Что касается числа повторений в подходе, тут всё зависит от ваших целей.
3. Хотите ли вы натренировать руки для увеличения силы?

Если так, делайте примерно четыре повторения за подход на скамейке. Нужно, однако, чтобы вам было тяжело. Если вы можете выжать пятое повторение, значит вес слишком лёгкий. Если на первом подходе ваш максимум — четыре раза, увеличьте вес на второй подход.

Если ваша цель — объём, делайте от восьми до 12 повторений. Если вы не можете сделать восемь с гнутым грифом, значит, вы взяли слишком тяжёлый вес, если можете сделать больше 12, значит, вес нужно добавить. Что хорошо в тренировке рук, так это то, что можно сгибать их, не боясь, что штанга упадёт вам на грудь, или вас подведут ноги и вы травмируетесь.

Заключение

Сгибание рук на бицепс на скамье Лари Скотта — отличное упражнение, поскольку оно позволяет вам изолированно проработать двуглавую мышцу плеча. Внося изменения в способ и траекторию, вы можете отдельно задействовать внешнюю или внутреннюю головку. И хотя это не самое важное упражнение в день рук, это, тем не менее, отличное дополнение, которое стоит внести в тренировку.

Источник: https://faktor-sporta.ru/sgibanie-ruk-na-skame-skotta.html

Как накачать бицепс на скамье Скотта?

Накачать бицепс можно на специальном тренажере – скамье Скотта. Она предназначена для тренировки нижней части бицепса посредством сгибания рук. Прорабатывать необходимую группу мышц можно при помощи штанги или гантелей.

Скамья Скотта – тренажер для прокачки бицепса посредством сгибания рук. Знаменитый бодибилдер Ларри Скотт известен миру спорта как изобретатель данной скамьи. Он лично добился больших результатов в области прокачки рук, а именно нижней части бицепса, благодаря данному тренажеру.

Сгибание рук на скамье Скотта – распространенное упражнение для прокачки бицепсов.

Упражнение на скамье Скотта

Накачать бицепс на скамье Скотта можно при помощи гантелей или штанги. Суть упражнения – сгибание рук с изоляцией бицепсов и работой над их плотностью. Благодаря тренажеру, тело принимает наилучшее положение, чтобы можно было прокачать мышцы нижней части бицепса. Плечевые отделы рук находятся впереди корпуса. Угол наклона рабочей плоскости – 60-80 градусов.

Как выполнять подъем на бицепс на скамье Скотта? Техника упражнения со штангой:

1. Атлет занимает положение сидя на тренажере, руки помещаются на поверхность скамьи, спина немного согнута.
2. Руками захватывается штанга.
3. Гриф плавно поднимают к уровню подбородка, сгибая руки. Локти остаются неподвижными.

Прочитайте также статью как выполнять упражнения на тренажере бицепс-машина на нашем портале.

При работе со штангой важно следить за техникой выполнения упражнения. Снаряд не должен раскачиваться.

Совет! Чтобы добиться большей устойчивости при работе с тяжелыми грузами, нужно упираться ступнями в пол как можно сильнее.

1. На вдохе штангу опускают в исходное положение. Чтобы она не раскачивалась, можно делать небольшие паузы в нижней точке.

Важно! Чтобы продлить нагрузку на бицепс, можно не опускать штангу до конца.

Упражнение на бицепс на скамье Скотта с гантелями выполняется по такому же принципу. Снаряды захватываются обеими руками снизу. При работе двух рук одновременно мышцы работают в несколько раз эффективнее. Оптимальное количество повторений – 8-10, количество сетов – 2-3. Упражнение выполняют в умеренном темпе.

Вам будет полезно узнать также об упражнения с гирей на грудные мышцы на нашем сайте.

Если плоскость скамьи – пюпитр – не набит достаточно плотно, то есть вероятность получения травмы локтей.

Прокачать бицепсы в тренажерном зале можно несколькими способами, сгибание рук на тренажере Скотта – наиболее популярное упражнение среди атлетов.

Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/bitseps/kak-nakachat-bitseps-na-skame-skotta/

Сгибание рук на скамье Скотта

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – эффективный способ изолированно проработать бицепсы рук. Благодаря конструкции скамьи вы можете зафиксировать положение плечевого пояса и корпуса.

Это позволяет сосредоточить внимание на целевых мышцах, полностью выключая из движения другие. Можно выполнять упражнение с прямым или EZ-грифом, или с гантелями.

Несмотря на это, оптимальным считается работа с EZ-грифом, так как она позволяет использовать большие веса и естественное положение кистей.

Преимущества упражнения

Главным преимуществом упражнения является то, что оно позволяет изолированно проработать бицепсы рук и брахиалис. Кроме того, за счет интенсивной растяжки мышц на скамье Скотта, вы можете хорошо выделить нижнюю часть бицепса и добиться ее визуального разделения с предплечьем.

Кроме того, сгибание рук в тренажере Скотта также способствует:

• Изолированной проработке двуглавой мышцы плеча;
• Наращиванию мышечной массы и силы рук;
• Всестороннему развитию бицепса – за счет вариативности хвата вы можете сместить акцент на внешнюю или внутреннюю область;
• Эффективной растяжке мышц рук, что приводит к их последующему увеличению в объеме.

Не следует выполнять упражнение тем людям, кто имеет травмы локтевого сустава. Если вы будете выполнять сгибание рук обратным хватом, то уменьшайте рабочий вес – эта вариация зависит от силы брахиалиса.

Техника выполнения

Первым делом нужно правильно отрегулировать положение сидения. Настроить его следует так, чтобы когда вы взяли в руки штангу, руки полностью лежали на платформе, а ее край упирался вам в область подмышек. Рассмотрим классический вариант с EZ-грифом.

• Сядьте и возьмите в руки гриф. Возьмитесь за насечки – ладони должны быть слегка развернуты вовнутрь;
• Ногами плотно упритесь в пол, выпрямите спину;
• Поднимите штангу в исходное положение – согните руки в локтях, чтобы гриф находился примерно на уровне лица;
• Далее, медленно опустите штангу вниз, до полного выпрямления и растяжки рук;
• За счет силы бицепсов рук поднимите штангу наверх, в исходное положение;
• Когда опускаете штангу вниз – в нижней точке удержите ее на протяжении пары секунд.

Помимо классических вариантов с прямым и EZ-грифом, существуют также и следующие виды:

• Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта;
• Одновременные сгибания двух рук с гантелями;
• Сгибание рук с гантелями «молоток»;
• Сгибания рук со штангой обратным хватом;
• Сгибание рук на скамье Скотта троссового тренажера.

Также, можно смещать акцент нагрузки в зависимости от ширины хвата. Работая узким хватом, вы лучше прокачаете внешнюю область бицепса. С широким хватом наоборот, будет прорабатываться внутренняя поверхность бицепса. Если держать гриф хватом на уровне ширины плеч, то вся мышца будет разрабатываться равномерно. Обратный хват способствует тренировке брахиалиса и брахиорадиалиса.

На что обратить внимание при выполнении

Хоть упражнение и относится к разряду легких (в плане техники выполнения) есть ряд ошибок, которые наиболее часто совершают посетители тренажерного зала. Чтобы упражнение было максимально эффективным, обращайте внимание на следующие моменты:

1. Не бросайте руки резко вниз – вы можете растянуть или даже порвать связки;
2. Лучше всего использовать в упражнении EZ-гриф, так как он снижает нагрузку на запястья;
3. Положение тела должно быть строго зафиксировано – не нужно помогать себе движениями корпуса или таза;
4. Локти следует плотно прижимать к скамье и не отрывать на протяжении всего подхода;
5. В верхней точке усилием добейтесь предельного напряжения в бицепсе;
6. Вес опускайте медленно, чтобы чувствовалось растяжение целевых мышц;
7. Чтобы давать мышцам постоянную нагрузку – можете полностью не выпрямлять их в нижней точке;
8. Выбирайте вес разумно – иначе вам будет трудно «вытягивать» штангу из положения полного растяжения рук;
9. Следите за тем, чтобы не подгибать руки в запястьях, и тем самым не облегчать себе выполнение повторения.

Предпочтительнее выполнять упражнение со штангой, так как можно использовать большие веса. Но, при несимметричном развитии рук, вы можете выполнять сгибание рук с гантелями, для каждой по отдельности. Это поможет устранить эффект диспропорции рук.

Для наибольшего эффекта стоит чередовать выполнение упражнение с разными хватами, и разными снарядами. Так, вы сможете гораздо эффективнее проработать все области бицепса.

Если вам неудобно выполнять это упражнение, или в вашем тренажерном зале нет скамьи Скотта, то для его замены можно использовать либо сгибание рук со штангой стоя, или же сгибания рук на нижнем блоке.

Источник: https://fitnesgold.ru/466-sgibanie-ruk-na-skame-skotta.html

Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта

Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта — изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц бицепса и брахиалиса, особенно на внешнюю его часть, придавая выразительный вид руке на том участке, где бицепс сходится с трицепсом.

Самый первый титул «Мистер Олимпия» завоевал Ларри Скотт, который отличался большим объемом рук. Сейчас многие бодибилдеры обладают большими бицепсами. В этом им помогают определенные фармакологические препараты.

Однако во время начала карьеры Ларри Скота (в начале 60-х годов), о стероидах еще не было хорошо известно. Поэтому значительных мышечных объемов рук Ларри добился в результате собственных усилий без помощи стероидов.

Он целенаправленно занимался с различными программами, и если не видел результатов сразу менял их. Скотт очень много экспериментировал, пробуя все, что только мог в своих тренировках. И в итоге через три года появился один из самых известных тренажеров, который был назван «скамья Скотта».

Цель

Ларри Скотт, который имел огромные руки плохого не посоветует. Поэтому рекомендуем использовать сгибание руки с гантелью на скамье Скотта в своей тренировочной программе, поскольку упражнение очень эффективно.

 Преимущество упражнений, выполняемых одной рукой, в том, что не происходит искусственной помощи слабой руке за счет более сильной как в упражнениях со штангой.

Кроме того, с их помощью хорошо выравнивается силовая диспропорция.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

• Скамья Скотта (Сам изобретатель тренажера, использовал термин «пюпитр», упражнение — соответственно сгибание руки с гантелью на скамье Скотта).

Техника выполнения упражнения:

1. Возьмите гантель и положите руку поверх скамьи. Старайтесь не поднимать плечо и фиксируйте запястье жестко. Медленно разгибайте руку, но не до конца, процентов на 75-85, до тех пор, пока не ощутите растяжения в районе бицепса, затем выверните кисть и сгибайте руку.

2. Самое главное правило здесь — изоляция. Рука, в которой вы держите гантель, изолирована так, что вы при всем желании не можете помочь себе корпусом.
3. Поднимайте гантель вверх к голове и задержитесь в позиции, когда предплечье будет практически перпендикулярно полу.

   Вы сгибаете руку не в направлении торса, а в сторону, одновременно супинируя кисть, что еще больше отдаляет отягощение от туловища.

    Сожмите бицепс для достижения максимального сокращения на пике и вернитесь в исходную позицию, слегка не доводя руку до полного расслабления в локтевом суставе.

Советы по выполнению:

• Поскольку положение руки жестко зафиксировано и бицепс изолирован, не старайтесь полностью разгибать руку в нижней части движения.
• Выполняйте сгибание за счет силы бицепсов, а не кистей рук.
• По достижении отказа возьмитесь молотковым хватом и продолжите упражнение с максимально возможным количеством повторений. Так наряду с бицепсом вовлекаются и мышцы предплечья.
• Но не гонитесь за большим весом — это до добра не доведет.

Поверьте, в плане ощущения пиковых сокращений вы не найдете упражнения лучше!

Источник: https://power-body.ru/sgibanie-ruki-s-gantelyu-na-skame-skotta/

Сгибание рук на скамье Скотта

Сгибание рук на скамье Скотта является отличным упражнением для прокачки внутреннего пучка бицепса. Если сгибание рук со штангой считается базовым упражнением для бицепса, хотя, по сути, является формирующим, поскольку бицепс слишком маленькая мышечная группа для базовых упражнений, то при использовании скамьи Скотта, Вы однозначно делаете изолирующее упражнение.

Базовые упражнения – это те упражнения, которые позволяют накачать мышечную массу.

Для этого необходимо использовать большие тренировочные веса и прогрессию нагрузок, а это возможно только в упражнениях, которые задействую много суставов и мышечных групп.

В других упражнениях такая схема приведет к травмам. Часто, например, большие веса используют во французском жиме, почему это упражнение и является наиболее травмоопасным в бодибилдинге.

Но есть условно базовые упражнения, как упомянутые выше сгибания рук со штангой.

Но сгибание рук на скамье Скотта – это формирующее упражнение, которое концентрирует нагрузку только в одном пучке бицепса, поэтому использовать следует умеренные веса.

Работа мышц и суставов

Бицепс состоит из двух пучков – внутреннего и внешнего. Пучки отличаются по длине и силе. Как правило, большую нагрузку получает внутренний, более длинный, пучок.

Но для его прокачки необходима более длинная амплитуда движения, чем для прокачки короткого внешнего пучка. С этой целью необходимо выводить руки вперед.

Скамья Скотта позволяет зафиксировать руки в одном положении и лучше сконцентрировать нагрузку на внутреннем пучке, поэтому сгибание рук на скамье Скотта просто потрясающе формирует внутренний пучок бицепса.

Локтевой сустав в этом упражнении находится не в лучшем положении, поэтому руки желательно разгибать ровно до тех пор, пока вес штанги удерживают мышцы, ни в коем случае не разгибайте локти полностью. С другой стороны, если Вы поднимите штангу слишком высоко, то просто поставите весь вес на локти и тем самым снимите нагрузку с бицепсов, а также будете травмировать суставы.

Сгибание рук на скамье Скотта — схема

1) Упритесь руками на скамью, что бы подмышки оказались на скамье, это позволит «отключить» плечи. 2) Возьмите штангу узким хватом, что бы руки сжимали грудь. 3) Держа голову прямо, на выдохе, поднимите штангу вверх до пикового сокращения бицепса.

4) В пиковой точке необходимо сделать супинацию на 2-3 секунды и медленно опустить штангу в исходное положение.

Примечания

1) Гриф штанги должен быть прямым, что бы Вы могли взять удобно гриф. 2) Опускать штангу вниз необходимо 4-5 секунд, а поднимать вверх 2-3 секунды, другими словами, рывки строго запрещены. 3) Выполнять упражнение необходимо в диапазоне 12 повторений.

4) не совмещайте это упражнение со сгибаниями рук со штангой.

Анатомия

Бицепс – это двуглавая мышца руки. Соответственно, состоит он из двух пучков. Один пучок бицепса находится снаружи, второй изнутри. Внутренний пучок длиннее и сильнее, поэтому, как правило, ворует большую часть нагрузки.

Но, поскольку он длиннее, то амплитуда движения во время его тренировки должна быть больше, вот почему возникает необходимость в его отдельной тренировке.

Лучшим упражнением для тренировки внутреннего пучка бицепса является сгибание рук на скамье Скотта.

Другие упражнения

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/sgibskott

Сгибание рук на скамье Скотта: техника и варианты упражнения. Сгибание рук в тренажёре

Главными рабочими мышцами являются:

• двуглавая мышца плеча (бицепс);
• плечевая.

Второстепенными мышцами в работе на скамье, являются – плечелучевые мышцы и круглые пронаторы. 

Преимущества

• Работая над объёмами бицепса, важно давать правильную нагрузку, а именно, изолировать от других мышц, это даст нужный толчок росту и качеству.
• Именно при подъёме штанги на скамье Скотта, руки и локти располагаются так, что вы не сможете себе помочь рывком или другими группами мышц.
• Здесь можно сконцентрироваться на максимальном сокращении бицепса, а качественная работа не потребует огромных весов.

Техника сгибания с прямым грифом средним хватом

• Хорошо разогрейте мышцы и суставы.
• Приготовьте прямой гриф необходимого веса, расположив его на специальных стойках скамьи.

Пошаговый алгоритм упражнения:

1. Сначала, стоя обхватите гриф хватом по ширине плеч, после чего садитесь на скамью, упираясь локтями в подлокотник, и поднимите гриф.
2. Стопы упираются в пол.
3. Примите удобное положение сидя, предварительно выставив высоту сидения по росту так, чтобы плечи не задирались на спинке тренажера, упирайтесь грудной клеткой.
4. Выдох: выполните сгибание рук со штангой на скамье Скотта, максимально напрягая бицепс в верхней фазе.
5. Вдох: медленно опускайте руки, до конца не разгибая локти – это предотвратит травмы суставов и растяжение сухожилий.
6. Работайте с умеренным весом, так как мышцы и связки находятся под большим напряжением. Подберите комфортный вес для 8-12 повторений, выполняйте 4 подхода. Желательно работать с помощником, на последних трудных повторениях, страховщик небольшим усилием поможет качественно доработать подход.
7. На последнем повторе медленно выпрямите руки, приподнимитесь и опустите гриф на стойки, после чего отдохните 2 минуты. Желательно растягивать мышцы, надавливая одной рукой на запястье второй ладони, развернутой «от себя», ощущая вытяжение бицепса, и поменяйте.

Сгибание рук с EZ грифом узким хватом

Также, можно выполнять подъем на бицепс с EZ грифом на скамье Скотта. Этот изогнутый гриф помогает снизить нагрузку на суставы кистей и плеч, при этом правильное их положение не будет позволять болевым ощущениям в суставах отвлекать от основной мышечной работы. Гриф поможет подобрать удобный хват каждому, в зависимости от анатомических особенностей.

1. Приготовьте EZ гриф необходимого веса, поставив на стойки.
2. Расположите ладони узким хватом на изгибах грифа снизу. Не забывая о технике безопасности, снимите гриф.
3. Выдох: выполните сгибание рук, максимально напрягая пик бицепса.
4. Вдох: медленно разгибайте локти, но не выпрямляйте полностью.
5. Вариант также необходимо выполнять 8-12 повторений, 4 подхода. Не забывайте отдыхать не более 2 минут.

  Крабовые палочки: калорийность на 100 грамм — 88 ККал

Сгибание рук на скамье Скотта с гантелями

Отличное упражнение для бицепса тем, что руки, работая с гантелями, не могут компенсировать друг друга, то есть более сильная не вытягивает слабую. С гантелями все по-честному.

Но техника особо от штанги отличаться не будет.

Этот вариант упражнения на скамье Скотта достаточно сложный и концентрированный, но к счастью, вес гантелей может быть минимальным, подбирайте нагрузку индивидуально.

1. Возьмите в руки гантели и, расположив руки перед подлокотником, присядьте.
2. Выдох: выполните сгибание рук с гантелями, максимально включая бицепс.
3. Вдох: медленно, но не до упора, разгибайте локти.
4. Выполняйте 8-12 повторений, по 4 подхода. Желательно начинайте с гантелей небольшого веса, увеличивая его с каждым подходом.

Сгибания в тренажере Скотта

По сути, тренажер – та же самая скамья, но вместо свободного веса, вы уже будете поднимать рукоятку-гриф. Здесь можно добавлять нагрузку, повесив блины или выставив необходимое количество плит.Выполняется упражнение в тренажере так:

1. Садитесь, расположив локти на подушке тренажера, обхватите рукоять снизу средним или узким хватом.
2. Выдох: сгибайте руки до упора, почувствовав работу двуглавой мышцы.
3. Вдох: медленно опустите гриф, не разгибая локти до конца.

Рекомендации

Конечно, лучшей для роста мышц – будет работа со свободными весами, при которой включается больше мышечных волокон, следовательно, объемы будут больше. Поэтому скамья Скотта идеально подходит для тренировки рук.

Подбирайте вес с умом, не гонитесь за большими весами, тут важно качество, а не количество.

Старайтесь не снимать с мышц напряжение в течение подхода, пусть бицепс постоянно работает, только потом выполните вытяжение волокон для восстановления. Не пренебрегайте разминкой и растяжкой – это сохранит эластичность мышц, гибкие мышцы быстрее растут, не закрепощаясь.

Советы для правильного сгибания рук в тренажёре

     1) Скажу сразу, если у Вас болят локти, воздержитесь от этого упражнения, любой дискомфорт в локтевых суставах, при выполнении сгибания рук в тренажёре может усугубить результат. Хоть бицепс получает и изолированную нагрузку, но локти зафиксированы и опора идёт на них.

     2) При опускании рукояти, не стоит разгибать локти полностью, оставляйте их немного согнутыми, так меньше вероятность получить травму локтей.

     3) Поднимая рукоять до параллели с полом, прокачиваете нижнюю часть бицепса, немного заводя рукоять назад за локти больше нагрузка идёт на верхнюю часть. В верхней точки упражнения напрягите бицепс изо всех сил, это позволит достичь пика сокращения , при этом бицепс не потеряет эффективной нагрузки и не расслабится у.

     5) Кода садитесь в тренажёр, настраивайте подставку так, чтобы её верх, оказалася по центру груди и слегка упиралась подмышку.

Безопасность

Все изолирующие упражнения несут в себе большую нагрузку на рабочую группу мышц. Из-за этого атлетам приходится переносить их в конец тренировки, чтобы использовать в тот момент, когда мышцы будут максимально разогреты базовыми упражнениями. Ни в коем случае не нужно начинать тренировку со сгибаний в тренажере, так как они не будут достаточно эффективными.

Это упражнение на бицепс создает сильную нагрузку на сухожилия, поэтому даже опытным атлетам не стоит работать с большим весом. Из-за него руки устанут гораздо быстрее, а мышцы не смогут нормально прогрузиться. Гораздо лучше сделать большее количество повторений в ускоренном темпе. Это не только обезопасит от травмы, но также хорошо простимулирует рост мышечных волокон.

В качестве базового упражнения, выполняемого перед этим типом сгибаний, можно использовать сгибание рук со штангой или гантелями. Они помогут привести мышцы в форму перед изолирующим упражнением.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	1 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	11 (слабая) / изолированное

Экипировка

Упражнение выполняется в специальном тренажере для бицепсов. Из дополнительной экипировки атлету могут понадобиться перчатки. Они помогут удержать рукояти в руках, когда ладони сильно вспотеют. Вместо них можно использовать привычный многим спортсменам тальк.

Лучшие упражнения на бицепс

1. 1) Подъём штанги на бицепс стоя
2. 2) Подъём гантелей на бицепс сидя-стоя
3. 3) Сгибание рук с гантелями Молот
4. 4) Концентрированный подъём на бицепс
5. 5) Сгибание рук на скамье Скотта
6. 6) Подъём штанги обратным хватом
7. 7) Сгибание рук на нижнем блоке
8. Сгибание рук с EZ штангой
9. 9) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
10. 10) Сгибание рук на верхнем блоке
11.   Тренируйтесь, будьте подтянутыми и красивыми, не позволяйте лени победить Вас.

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 – 15 повторений по 15 – 20 кг. 2 – 3 подхода.Для женщин: 10 – 15 повторений по 5 – 10 кг. 2 – 3 подхода.

Типичные ошибки

Рывки. Профессиональные атлеты иногда допускают весьма неприятную ошибку – они устанавливают на тренажере большой вес, который пытаются выжать за счет сильного рывка.

Этого не нужно делать, потому что сухожилия в этот момент слишком сильно натягиваются и могут растянуться при неверном движении.

Гораздо лучше поставить меньший вес, но сделать упражнение точно так же быстро.

Отсутствие разминки. Некоторые новички ошибочно полагают, что самые сложные упражнения нужно переносить в начало тренировки. Это действительно так, но когда идет речь про базовые упражнения. Сгибание рук в тренажере к таковым не относится, поэтому его лучше делать в конце.

Неполное сгибание в конце. Амплитуда движения и эффективность упражнения существенно уменьшаются, когда локтевые суставы постоянно находятся в согнутом положении.

Очень важно в конечной точке максимально растянуть руку, чтобы бицепс слегка расслабился. Затем можно переходить к выполнению следующего повторения.

Тренируемые мышцы

     При правильном выполнении упражнения, соблюдая технику движения, вся нагрузка ложится на бицепс (внешний и внутренний пучок).

Watch this video on YouTube

Сгибание рук в тренажёре видео

Watch this video on YouTube

• https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-uprazhneniya/sgibanie-ruk-na-skame-skotta.html
• https://bombatelo.ru/sgibanie-ruk-v-trenazhyore/
• http://ifeelstrong.ru/silovye/ruki/s-bitseps/sgibanie-ruk-v-trenazhyore.html
• https://tvoytrener.com/yprajnenia/biceps_v_trenagere.php

Источник: https://stopzaraza.com/trenirovki/sgibanie-ruk-na-skame-skotta-effektivnaya-izolyaciya-bicepsa.html