Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Практически каждый спортсмен желает обладать красивыми и мощными плечами, ведь плечи являются визитной карточкой для красивого тела. Важно знать как правильно их тренировать, потому-что идти в бой с закрытыми глазами, это всё равно, что идти сдаваться. Я уже рассказал вам как накачать спину, грудные мышцы, пресс, сегодня я расскажу вам как сделать это с плечами.

Сначала необходимо работать на массу, на мышечную массу, и лишь потом мы будем работать на изоляцию плеч, на качественную прорисовку дельт. Я вам расскажу как накачать плечи в домашних условиях, а также в тренажерном зале.

Эффективность домашних тренировок слишком недооценена, потому-что у тебя может быть весь зал, но если у тебя нету желания, нету огня в глазах, то у тебя ничего не получиться.

Ваши плечи тренируются также при выполнении базовых упражнений на спину, но этого крайне недостаточно для проработки дельтовидных мышц. Поэтому мы с ваши уделяем плечам отдельную тренировку, для качественной проработки. 

Анатомия дельтовидных мышц

Мышцы плеч делятся в основном на 3 пучка мышц это:

• передней (ключичная часть);
• средней (акромиальная часть);
• задней (остистая часть).При выполнении упражнений в основном задействован передний пучок мышц, так как при выполнении упражнения большая часть нагрузки принимает именно передний пучок мышц. Тяжелее всего прокачать задний пучок дельтовидных мышц, но задний пучок просто необходим если вы хотите иметь дельтовидные мышцы шарообразной формы.

При тренировке плеч, все три группы мышц очень важны, если вы хотите чтобы у вас были плечи в виде мяча, именно это так желанно для мужчин, потому-что именно дельты являются основными мышцами в постройке фигуры в виде перевернутого треугольника. Задние дельты труднее всего проработать, но без них не будет той шарообразности, которой мы так все желаем достичь.

Упражнения для проработки мышц плеч

Так как это упражнение на массу, необходимо выполнять от 8-10 повторений за подход. Оно является одним из основных упражнений для прокачки дельтовидных мышц, так как очень эффективно. Это упражнение выполняется с двумя гантелями, но если у вас нету гантелей вы можете заменить его.

Техника выполнения: Необходимо поднять гантели вверх и расположить их чуть выше плеч и не стоит выводить руки слишком назад, выведите их наоборот немного вперед. Затем необходимо мощно свести гантели и медленно опускать их.

Запомните, ваши мышцы растут не за счет поднятия гантели вверх, а именно при опускании гантели вниз, именно поэтому уделяйте больше внимания негативной фазе при выполнении упражнения.

Упражнение в домашних условиях: У меня есть для вас альтернативное упражнение. Вы можете встать вверх ногами у стены и выполнять некие отжимания вниз головой при этом у вас голова должна уходить немного вперед. Эффект от тренировки будет не хуже чем при выполнении упражнения с гантелями.

• Разводки на среднюю дельту

И так, мы с вами прокачали переднюю дельту, настало время прокачать теперь среднюю дельту. В этом нам поможет классическое упражнение разводки на среднюю дельту.

Это упражнение можно делать как на каждую руку по отдельности, так и сразу обе руки.

Если у вас нету гантелей, то это не является так же проблемой, мы можем заменить это упражнение в зале на упражнение которое можно сделать дома, так как у всех есть пол.

Техника выполнения (обе руки): Для того, чтобы тренировать сразу две руки, вам необходимо взять две гантели, и мощным движением поднять гантели наверх, а затем медленно опускать их вниз.

Если вы подняли гантели наверх и не вы опускаете ее, а она сама падает, то вам необходимо взять вес полегче, потому-что самая важная часть упражнения это когда ваша гантель опускается медленно вниз, после мощного поднятия наверх.

Поэтому нужно взять вес полегче для того чтобы почувствовать мышцу иначе не будет результата, не нужно гоняться за весами, нужно делать упражнения с правильной техникой, и тогда желаемый результат будет не за горами.Техника выполнения (одна рука): Выполнение упражнения одной рукой, сильно не отличается от ее аналога который делается с обоими руками. Единственным отличием является то, что при выполнении необходимо ухватится за какой-то упор, для стабилизации тела, чтобы вас не тянуло, то в одну сторону, то в другую. Упражнение одной рукой является массонаборным, именно поэтому я рекомендую выполнять именно его. 

Упражнение в домашних условиях: Альтернативой этому упражнению является «армейские отжимания», необходимо выполнять эти отжимания в букве «Л» и чем дальше у вас ноги, тем тяжелее будет упражнение, но не стоит ставить ноги очень близко к голове.

Необходимо подобрать нагрузку чтобы вы могли делать это упражнение в пределах 10-14 повторений за подход. Также благодаря это упражнению вы можете выполнять дроп сеты выполняя упражнения к примеру 10 раз и после каждого подхода отодвигать ноги дальше от головы. 

• Подъемы гантелей в наклоне

Настола время рассказать вам о том, как накачать заднюю часть дельтовидных мышц, именно это даст вам эффект того самого шара, именно то, что так желанно среди мужчин. Практически все упражнения, что косвенно прокачивают плечи, тренируют переднюю и среднюю часть дельтовидных мышц. Поэтому задняя часть плеч, у большинства является отстающей. 

Упражнение в домашних условиях: На самом деле трудно найти упражнение для прокачки заднего пучка дельтовидных мышц. И название одного из них — железный крест, для выполнения этого упражнения, все что вам надо это пол и ваше тело.

Вам нужно лечь спиной на пол и раздвинуть руки на уровней плечей ладошками вниз и медленными движениями вам нужно поднять свое тело, а затем плавно отпустить. Есть 2-е версии этого упражнения, легкая и тяжелая. Для выполнения легкой версии вам нужно выполнять упражнение с прямыми ногами, а для тяжелой вам нужно согнуть ноги в коленях.

 Упражнение в тренажерном зале: Необходимо взять 2 гантели и наклонится в 90 градусов, затем поднять гантели наверх, и постараться зафиксировать их. Не стоит брать большие веса, ведь самое главное это проработать мышцы. При выполнении необходимо держать спину в ровном состоянии. Оптимальное количество повторений 10-13 повторов за подход.

Источник: https://kak-nakachat.ru/trenirovki/kak-nakachat-plechi/

Упражнения на плечи в домашних условиях

Упражнения для тренировки плечевого пояса — дельтовидных и трапециевидных мышц — в домашних условиях. При соблюдении техники и регулярном выполнении формируют красивую линию верхней части рук и спины. Результаты проявятся через 3-4 недели.

Как быстро накачать плечи дома

Плечи или, как их еще называют в профессиональном спорте, «дельты» состоят из трех групп мышц: передних, средних и задних пучков. Для гармоничного развития красивых и широких плеч нужно прорабатывать все три группы.

Данная тренировка направлена на гипертрофию (набор массы) дельтовидных и трапециевидных мышц. Комплекс упражнений могут выполнять мужчины как дома, так и в тренажерном зале. Дополнительного оборудования не требуется.

Все, что вам понадобится, — это любое возвышение (диван, скамья или гимнастический мяч).

Упражнения
Сеты
Повторы/Время

Отжимания вниз головой	2-3	7-10
Отжимания с ногами на возвышении	2-3	10-15
Классические отжимания	2-3	10-20

Длительность тренировки составляет 30-45 минут.

Эффективная программа тренировки для плечевого пояса

Разминка

Перед каждой тренировкой необходимо выполнять разминку для разогрева мышц и кардионагрузки.

• Энергичная ходьба. Ускоряет циркуляцию крови и повышает температуру тела.Время выполнения: 10 минут.
• Круговые движения плечами. Готовят суставы и мышцы плечевого пояса к предстоящим нагрузкам.Время выполнения: 3-5 минут.

Не переходите к тренировке сразу после разогрева. Отдохните 1 — 1,5 минуты для восстановления дыхания.

Отжимания вниз головой

Эффективное упражнение для проработки верхней части груди, рук, а также дельтовидных мышц и плеч.

Благодаря высокой нагрузке на мускулы, помогает в домашних условиях проработать плечевой пояс не менее эффективно, чем в тренажерном зале.

Однако требует подготовки (рекомендовано к выполнению только подготовленным атлетам). Дополнительно прорабатываются мышцы кора и тренируется вестибулярный аппарат.

Техника выполнения:

Отжимания вниз головой

1. Руки на полу ладонями вниз и на ширине плеч. Вес равномерно распределен между ладонями.
2. Тело вытянуто. Таз слегка отодвинут вперед (в поясничном отделе небольшой прогиб), ноги вытянуты вдоль прямой линии. Для страховки можно слегка касаться носками стены.
3. На вдохе плавно опустите корпус вниз за счет сгибания плечевых суставов и локтей. При этом центр тяжести слегка меняется, так как грудная клетка немного наклоняется вперед.
4. Задержитесь в крайней нижней точке на 1 секунду.
5. Затем с усилием плавно поднимите корпус.

Количество повторений: 2-3 сета, 7-10 повторов (в зависимости от подготовки).

Совет: Перед выполнением необходимо освоить правильную стойку на руках и научиться удерживать равновесие. Сначала в статике, затем — при выполнении упражнения. В первое время выполняйте отжимания под углом около 50 градусов, постепенно увеличивая наклон. Рекомендуем осваивать упражнение под присмотром тренера и со страховкой (матами).

Отжимания с ногами на возвышении

Bodysportal.ru2018-01-18Качаем плечи дома быстро: упражнения

Эффективное упражнение для проработки плеч и верхней части груди в домашних условиях. Нагружают передние и средние пучки дельт.

Техника выполнения (классический вариант):

Отжимания с ногами на возвышении

1. Примите упор на руки. Расстояние между кистями подбирайте в зависимости от задач тренировки: уже — больше нагрузки на трицепсы, шире — больше прорабатывается грудь.
2. Поместите ноги на возвышение. Подойдет фитбол, диван или скамья.
3. На вдохе плавно опустите корпус вниз, сохраняя спину ровной.
4. На выдохе плавно поднимите корпус в исходное положение.

Отжимания с ногами на возвышении усложненный вариант

Отжимания с ногами на возвышении усложненный вариант

Количество повторений: 2-3 сета, 10-15 повторов.

Совет: Чем выше расположены ноги, тем выше нагрузка на мышцы плечевого пояса. Переходите к этому упражнению после того, как классические отжимания станут для вас слишком легкими. При выполнении ориентируйтесь на свои ощущения и старайтесь задействовать целевую группу мышц. Когда упражнение покажется легким, можно выполнять его с утяжелением.

Классические отжимания

Базовое упражнения для проработки груди и трицепсов. Также подходит для укрепления мышц плечевого пояса, стабилизаторов спины и пресса. При соблюдении техники позволяет комплексно проработать всю верхнюю часть тела. Является альтернативой жиму штанги, в которой нагрузку создает не снаряд, а тело атлета.

Техника выполнения:

Классические отжимания

1. Примите упор лежа. Поставьте руки на ширину плеч. Кисти прижаты к полу.
2. Ноги опираются на пол носками. Тело вытянуто вдоль прямой линии — без прогибов в пояснице, между плечами и шеей.
3. Локти почти вдоль корпуса, но не прижаты к телу, а чуть вывернуты наружу. Голова слегка приподнята: взгляд направлен вперед и вниз.
4. На выдохе плавно в течение 2 секунд опускайте грудь почти к полу, оставаясь на весу.
5. Затем на вдохе за 1 секунду поднимите корпус.

Количество повторений: 2-3 сета, 10-20 повторов.

Совет: Чтобы не перегружать локтевые суставы, в крайней верхней точке не выпрямляйте руки до конца, а оставляйте их слегка согнутыми.
Если на начальном этапе выполнение классических отжиманий кажется слишком сложным, выполняйте упражнение с колен, от стены или в наклоне от опоры. Это упрощенные варианты базового упражнения.

Как накачать плечи: советы по выполнению комплекса

На начальном этапе для проработки целевой группы мышц подойдут базовые упражнения, которые можно выполнять без специнвентаря в домашних условиях. Оптимальную нагрузку на плечи оказывают отжимания. Они дадут толчок для дальнейшего развития тела и выполнения упражнений в тренажерном зале.

Силуэт плеч образуют дельтовидные мышцы или дельты, которые делятся на передние, средние и задние. Каждый пучок нуждается в акцентированной проработке. Оптимальный результат достигается при выполнении комплекса из 3-х упражнений на проработку каждого участка.

Общие рекомендации для накачки мышц плечевого пояса с помощью отжиманий

• Для проработки переднего пучка дельтовидных мышц ладони располагают на ширине плеч, локти возле корпуса.
• Для акценте на трицепсах ладони располагают рядом.
• Отжимания вниз головой или из положения стойки на руках относят к упражнениям повышенной сложности, для выполнения которых требуется подготовка.
• После укрепления целевых групп мышц, когда упражнения выполняются без особых сложностей, можно использовать утяжелители.
• Начинайте с базовых вариантов упражнений и работайте в комфортной амплитуде.
• Выполняйте упражнения плавно, так как при быстрых движениях корпус поднимается и опускается за счет инерции, а не мышц.
• Выполняйте упражнения плавно, так как при быстрых движениях корпус поднимается и опускается за счет инерции, а не мышц.
• Регулярное выполнение отжиманий без комплексных тренировок приводит к чрезмерной гипертрофии мышц груди и плечей.
• Для оптимального результата не нужно тренировать плечи каждый день. Давайте организму время на восстановление.

Рекомендованный интервал между тренировками — 1-2 дня.

Противопоказания для отжиманий

• травмы и заболевания позвоночника (протрузии, грыжи, искривления);
• травмы или воспаления локтевых, плечевых и запястных суставов;
• избыточный вес (в этом случае можно начинать с упрощенных вариантов, например, отжиманий от стены или от пола на коленях);
• повышенное артериальное давление;
• болезни сердца;
• повышенная хрупкость костей.

Когда нужны дополнительные отягощения?

Физически развитые атлеты могут выполнять упражнения с дополнительным грузом для акцентированной проработки грудных мышц и плечей.

Это упражнение повышенной сложности, которое не подойдет новичкам. При тренировках в зале используют снаряд в виде специального жилета с утяжелением. В домашних условиях его заменит рюкзак с грузом нужного веса и надежным креплением.

Во избежания получения травм предварительно проконсультируйтесь у тренера.

Источник: https://bodysportal.ru/programmy-trenirovok/trenirovka-plech-doma/

Упражнения на плечи в домашних условиях с гантелями и без: эффективные тренировки дома на дельтовидные мышцы для мужчин

Широкие накачанные плечи делают фигуру мужчин более спортивной и красивой. Правильная организация тренинга с акцентом на дельтовидные мышцы позволяет укрепить соответствующую мышечную ткань, способствуя увеличению ее массы.

Крепкие накачанные плечи также гармонизируют пропорции телосложения мужчины, делая его спортивным.

Чтобы укрепить и качественно проработать дельту, необязательно записываться в фитнес-зал с тренажерами. Существуют эффективные упражнения, которые можно выполнять во время тренировок дома.

Для организации домашних спортивных занятий нужно обзавестись гантелями с разной массой, поскольку для качественной работы над мускулатурой плеч понадобятся утяжелители.

Что учесть, чтобы эффективно прокачать дельтовидные мышцы дома мужчине

Чтобы знать, как влияют на мускулатуру мужские упражнения на плечи, выполняемые в домашних условиях, нужно изучить основы анатомии дельтовидных мышц. Они покрывают плечевые суставы.

Свое название эта группа мышц получила из-за визуального сходства с греческой буквой «дельта», напоминающей треугольник. Данная мускулатура отвечает за движения верхних конечностей.

Почему важно заниматься проработкой плечевой мышечной ткани:

• гармонизируются пропорции фигуры;
• усиливается физическая выносливость;
• укрепляется мускулатура грудного отдела позвоночника;
• нормализуется работа сердца.

Особенностью тренировки для дельтовидных мышц является ограниченный перечень упражнений, в процессе выполнения которых акцент делается на подъеме тяжестей, а также работе с собственным весом.

Для организации качественной программы тренинга дома для мужчин понадобятся такие грузы, как гантели весом от 1 кг и больше.

Чем больше будет внешняя сила, тем сильнее будут сокращаться мышечные волокна.

Несмотря на ограниченное количество фитнес-приемов для тренировки дельты, не стоит забывать о безопасности в процессе занятий.

Важно! Человеческое плечо – это участок тела, который из-за большого количества сухожилий, мышц и костей подвергается травмам.

Переломы костей, растяжения и разрывы связок – следствие работы со слишком большими грузами, не соответствующими общему уровню физической подготовки.

Вероятность получения травмы также повышают резкие движения, при которых оказывается сильная нагрузка на связочный аппарат.

Мужчинам, имеющим лишний вес, перед тем, как качать плечи, нужно сесть на диету с ограниченной калорийностью рациона. Дополняют программу снижения веса динамичными нагрузками: велоспортом, бегом, ходьбой в быстром темпе, плаванием.

Интенсивные ежедневные тренинги не являются эффективным методом обретения стальной дельты. Чрезмерные нагрузки не только нерезультативны, но и опасны для здоровья.

Интенсивные упражнения приводят к истощению хрящевой ткани плечевой зоны, а также вредят здоровью позвоночника. Тренинги дома оптимально организовывать так, чтобы между ними соблюдался суточный интервал.

Перечень простых и действенных нагрузок с гантелями и без снарядов

Фитнес-приемы без утяжелителей и с гантелями для мужчин подходят для выполнения в домашних условиях.

К базовым нагрузкам для дельтовидной мускулатуры относят:

• тягу;
• отжимания;
• жим со свободными весами.

Акцент при разработке спортивной программы делается не на увеличение разновидностей выполняемых упражнений, а на увеличение количества подходов и повторений. Дельту можно накачать только при условии монотонных нагрузок, при которых ощущается максимальное напряжение плечевой мускулатуры.

Разновидности и описание техники выполнения:

1. Со смещением тяжести: нужно принять упор лежа. Ноги сводятся вместе, а кисти ставят на ширину, которая немного превышает ширину плеч. Спина и ягодицы при этом должны образовывать прямую линию. Одну ногу на 30 см приподнимают от уровня пола и фиксируют. В такой позиции начинают делать отжимания.
2. С ногами, поставленными на возвышенность: спину в упоре лежа выпрямляют, а ноги ставят на устойчивый стул. Руки лучше выставить немного вперед, чтобы положение тела зафиксировалось. В таком положении делают отжимания.

Важно! Отжимания – это эффективные упражнения, для выполнения которых не нужен дополнительный инвентарь.

Отжиматься лучше в 2-3 подхода, состоящих из 15 повторений. Если мужчина не может выполнить перечисленные разновидности упражнения, то в тренировку оптимально включать классические отжимания.

Тренинг для дельты всегда включает упражнения с гантелями (тягу), выполняемые дома. Вес утяжелителей подбирают в зависимости от уровня натренированности мышечной ткани плеч. С каждым занятием массу гантелей увеличивают.

Перечень нагрузок с гантелями:

1. Жим в позиции сидя: прием полезен для качания передней части плеч и средней дельты. Упражнение делают сидя на стуле. Руками берут гантели и разводят конечности, удерживая инвентарь выше уровня ушей. Суставы локтевой зоны должны образовывать прямой угол при этом. На выдохе гантели поднимают вверх, на вдохе – опускают руки не ниже уровня плеч.
2. Махи в стороны: прием предназначен для прокачки средней дельты. Выполняется в позиции стоя. Ноги при этом должны быть на ширине плеч. Руки с инвентарем на стартовой точке выполнения упражнения находятся вдоль туловища. Руки незначительно сгибают в локтевых суставах, после чего на выходе выполняют махи конечностями в стороны. На пиковой точке их задерживают в положении, параллельном полу.
3. Обратное разведение рук: отличное упражнение для проработки задней дельты. В положении стоя делают наклон вперед, прогибаясь в крестце. Гантели берут в руки так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга. Опустив плечи, на выходе выполняют махи конечностями в стороны. На пике руки заводятся за спину, но при этом лопатки не сводятся. Спустя секунду, на выдохе нужно вернуться в начальную точку.

Приемы с гантелями делают по 10-15 раз, но не менее, чем в 2 подхода.

Хорошим упражнением на жим станет подъем плеч с гантелями. В каждую руку берут инвентарь. Конечности при этом находятся «по швам». На выдохе, напрягая мускулатуру дельты, плечи максимально поднимают, задерживаясь в течение секунды на пиковой точке. На вдохе возвращаются в стартовой позиции.

Если дома есть перекладина, тренировку можно дополнить подтягиваниями. Прием позволяет качественно проработать не только дельту, но и руки.

 Прокачка плеч у мужчин: лучшие упражнения для спортзала

Как организовать тренировку дома

Если тренировки для дельтовидных мышц организовываются без посещения тренажерного зала, основной задачей мужчины в таком случае будет правильная разработка программы занятий.

Мышцы, суставы и сухожилия плеча – зона тела, которая подвержена травмам. Чтобы снизить их риск, перед работой с грузами и собственной массой необходимо размять дельту.

Лучшие приемы для разогрева мускулатуры:

• махи руками в стороны;
• круговые вращения плечами.

Разминке уделяют около 5 минут, выполняя ее в умеренном темпе. Следующий этап – работа с собственной массой тела или отжимания. Этим фитнес-приемам оптимально уделить треть занятия.

После отжиманий приступают к упражнениям с гантелями. В комплекс рекомендуется включить не более трех упражнений, каждое из которых позволяет проработать все отделы дельты. Повторений в одном подходе должно быть не менее 15.

Выполнять каждый фитнес-прием нужно медленно, стараясь прочувствовать максимальное напряжение плечевой области.

Не стоит делать акцент на весе грузов, ведь главным фактором результативной тренировки является интенсивность сокращения мышечной ткани плеч.

Закончить комплекс можно одним упражнением на жим, поднимая гантели, находящиеся в прямых руках, напряжением плечевой мускулатуры. При желании этот прием заменяют подтягиваниями на перекладине.

 Домашние упражнения с гантелями для мужчин

Примерная программа прокачки дельты

Домашняя программа для работы над плечевой мускулатурой всегда начинается с пятиминутной разминки. Далее в занятие включаются следующие упражнения:

• отжимания классические (15 повторений в 2 подхода);
• отжимания усложненные (аналогично);
• жим в позиции сидя (20 повторений в 3 подхода);
• махи руками в стороны (аналогично);
• обратное разведение рук (15 повторений в 3 подхода);
• подтягивания на перекладине или поднятие плеч с гантелями.

После каждой тренировки организовывают однодневных отдых.

Советы профессионалов

Гуру бодибилдинга дадут ценные рекомендации, помогающие правильно накачать дельту без посещения фитнес-центра.

Артур Кратько, автор видеоканала, посвященного бодибилдингу

В домашний комплекс можно включить всего 3 упражнения с гантелями, сделав акцент на количестве повторений. При соблюдении техники выполнения в плечах должно возникать легкое жжение.

Игорь Войтенко, фитнес-тренер

Отжимания – лучшее упражнение для роста дельты. При его выполнении важно избегать следующих ошибок: быстрый темп, прогиб в пояснице, игнорирование сведения плеч в стартовой позиции.

Игорь Ковтун, бодибилдер

Если дома нет гантелей, заменить упражнения с ними помогут фитнес-приемы с экспандерами. Этот инвентарь также создает хорошую тягу, помогающую проработать все части дельты.

 Тренировки с гантелями: лучшие упражнения и техника их выполнения

Источник: https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/dlya-plech/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah-s-gantelyami-i-bez.html

Упражнения на плечи с гантелями для мужчин — лучший комплекс

Кадр из фильма «Царь скорпионов»

Мощные плечи хотят так же часто, как большие бицепсы и выразительные кубики на животе. Другими словами, это одна из самых популярных частей тела, которую хотят укрепить и развить очень многие мужчины.

До этого мы подробно рассказывали, как это грамотно сделать в спортзале, в том числе с помощью штанги. Сегодня же уделим внимание упражнениям на плечи с гантелями, которые можно делать дома.

Но для начала немного сухой теории!

Биомеханика плечевого сустава и анатомия дельтовидной мышцы

Прежде чем приступать к обзору упражнений на дельты необходимо разобраться в анатомии плечевого сустава. Поскольку именно правильная техника движений — залог успеха на пути к округлым и рельефным плечам.

Важно помнить, что плечевой сустав — самый подвижный из всех в нашем теле и обеспечивает большую часть движений плечевого пояса.

Только вдумайтесь: он позволяет двигать рукой вперед/назад, из стороны в сторону, чтобы повернуть ее внутрь и наружу, перемещать вдоль тела спереди и сзади, проводить вращающие движения против и по часовой стрелке. Но плечевой сустав не только самый подвижный, но еще и самый хрупкий, больше других подвержен различным травмам.

Почему же плечи называют дельтами?

Все просто: дельтовидная мышца — это и есть плечо. Ее, эту мышцу, можно разделить на три пучка.

1) Передние пучки (передняя дельта)

Участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча).

Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

2) Латеральные пучки (средняя дельта)

Участвуют в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

3) Задние пучки (задняя дельта)

• Принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости.
• Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, антагонистично внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим.
• Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.
• Итак, с теорией закончим, перейдем к практике.

I. Упражнения на передние дельты

1) Вертикальный жим гантелей сидя

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Упражнение очень напоминает по движению жим штанги сидя. Разница лишь в том, что в руках гантели, а это значит, что стабилизировать (контролировать) вес станет чуть сложнее, вследствие чего передняя дельта нагрузится лучше и более точечно. К тому же, гантели позволяют увеличить амплитуду движения.

1. Старайтесь сильно не опускать локтевой сустав, он не должен быть существенно ниже плечевого в пике негативной фазы (во время опускания).
2. Также держите спину предельно ровной, чтобы не было нагрузки на позвоночник.
3. По дыханию: опуская гантели, вдыхайте; поднимая — выдыхайте.
4. Рабочий вес используйте умеренный, а диапазон повторений варьируйте в рамках от 10 до 20.

2) Вертикальный жим гантелей сидя с супинацией

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Упражнение практически аналогично первому в нашем топе с той лишь разницей, что в движении присутствует супинация, то есть прокручивание гантелей в лучезапястном суставе в негативной фазе (во время опускания снаряда).

Нужно оно для того, чтобы больше нагрузить переднюю дельту. Движение хорошее, но более травмоопасное, а потому к весу снарядов необходимо подходить взвешенно.

3) Подъем гантелей перед собой

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное (малосуставное).

Отличное упражнение на «добивание» передней дельты. Технически максимально простое.

• Исходное положение: гантели опущены, стоим прямо, ноги на ширине таза.
• На вдохе поднимаем гантель перед собой «до горизонта» (уровень, когда плечевой, локтевой и лучезапястный сустав вытянуты в одну линию параллельно полу).
• На выдохе гантель опускаем в исходное упражнение.

Несмотря на то, что по характеру упражнение маховое, выполнять его стоит максимально подконтрольно и аккуратно. В силу того, что движение изолированное, не стоит налегать на большие веса — чревато травмой.

Гантели берите легкие, выполняйте большое количество повторений — от 15 до 20.

Кстати, при выполнении руки можно как чередовать, так и делать обеими сразу.

II. Упражнения на средние дельты

1) Махи с гантелями в сторону

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное (малосуставное).

Пожалуй, самое лучшее упражнение для среднего пучка дельт. Как раз именно оно позволяет нам обзавестись круглыми, шарообразными плечами, делающими нас шире.

Вариантов техники этого упражнения невероятно много: кто-то предлагает делать движение максимально подконтрольно, кто-то предлагает в позитивной фазе (во время подъема) слегка забрасывать гантель, а уже в негативной подконтрольно опускать.

Советуем отдать предпочтение классической технике.

• Ноги поставьте на ширине таза, гантели в исходном положении опущены.
• На вдохе отведите гантели в сторону до того уровня, чтобы плечо было чуть выше локтя, а локоть чуть выше кисти, тогда иннервация (включение) среднего пучка дельт будет максимальным.
• На выдохе опустите гантели в исходное.

Очень важно не гнаться в нем за большими весами, поскольку средний пучок дельт сам по себе маленький и слабый. Если взять вес больше нужного, на помощь придут другие мышцы, которые постараются максимально разгрузить средние пучки.

Старайтесь делать упор на большое количество повторений (от 15 до 20) с умеренными весами.

2) Строгие махи с гантелями в сторону сидя

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное (малосуставное).

Фактически, это те же самые махи, но почему-то с приставкой «строгие». Что это значит?

А значит это то, что угла в локтевом суставе уже нет, а следовательно, работает всего один — плечевой, то есть руки полностью выпрямлены.

Рекомендуется негативную фазу (во время опускания) делать основной, чтобы еще больше нагрузить плечи. Вес берите небольшой, поскольку здесь работает всего один сустав, большие гантели будет не под силу поднять.

III. Упражнения на задние дельты

1) Махи на заднюю дельту с гантелями в наклоне

• Наконец-то мы подошли к самому непопулярному пучку наших дельт — заднему.
• Мало кто в зале уделяет ему должное внимание, а ведь именно этот пучок делает наше плечо гармонично развитым.
• И махи на заднюю дельту как раз отлично развивают этот пучок.

По характеру упражнение маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.

• Исходное положение — гантели опущены, корпус наклонен вперед, чтобы сместить акцент нагрузки именно на задние пучки.
• На вдохе отводим гантели в стороны настолько, чтобы локтевой сустав почти сравнялся с плечевым.

• В пике позитивной фазы ни в коем случае не сводим лопатки, чтобы вместо плеч не подключить в работу широчайшие мышцы спины.
• На выдохе подконтрольно возвращаем гантели в исходное положение.
• Спина находится в нейтральном положении — не прогибаем и не скручиваем позвоночник, ноги слегка согнуты в коленях.

Полагаю, уже стало совершенно очевидным то, что любое маховое движение на маленький пучок — это работа аккуратная и прицельная, иными словами, также берем умеренные веса и выполняем большое количество повторений.

2) Отведения гантелей на заднюю дельту с гантелями

По характеру — тяговое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.

Несмотря на то, что движение тяговое, оно все равно остается изолированным, то есть работы идет в одно короткое движение в одном суставе — плечевом.

Более того, это упражнение малосуставное, но вес здесь можно брать значительный, поскольку тянуть задняя дельта может много и охотно, недаром она синергист (вспомогательная мышца) почти во всех тяговых движениях, включая подтягивания и становую тягу.

• Исходное положение: корпус наклонен вперед, гантели находятся у бедер, руки слегка согнуты в локтевом суставе.
• На вдохе отводим руки назад, оставляя их слегка согнутыми в локтях.
• Лопатки ни в коем случае не сводим, чтобы опять же не сместить вектор нагрузки на спину.
• На выдохе возвращаем гантели в исходное положение.

1. Как уже было упомянуто, вес здесь можно брать больше, чем в маховых движениях, но диапазон повторений также должен оставаться высоким, поскольку задняя дельта любит объемную работу.
2. Семь упражнений для плечей с гантелями более чем достаточно для того, чтобы построить массивные дельты.
3. Но не стоит забывать о том, о чем было упомянуто в начале статьи: плечи очень хрупкая мышечная группа, а потому подходить к их тренировке нужно максимально ответственно и аккуратно.
4. Если резюмировать, старайтесь следовать следующим советам:
5. — тщательно разминайтесь перед тренировками, причем уделите внимание не только тем частям тела, которые будете прорабатывать, но и всему остальному телу (обратите внимание на шею, запястья, щиколотки, колени);
6. — взвешенно подходите к выбору рабочих весов (и отдавайте предпочтение в первую очередь малым и средним, не пытайтесь впечатлить окружающих своими большими гантелями);
7. — контролируйте технику выполнения упражнений (не отвлекайтесь на других посетителей и посетительниц спортзала или музыку, старайтесь думать только о том, что делаете и как, контролировать угол сгиба суставов, прислушиваться к собственным ощущениям каждую минуту);
8. — не ленитесь делать много повторений с небольшим весом (а не наоборот — мало повторов с очень тяжелым весом);
9. — разминайтесь после занятий в тренажерном зале, аккуратно растягивая нагруженные мышцы (можете сделать полноценную растяжку, помогут простейшие элементы йоги).
10. Если вы будете выполнять все наши советы, вас непременно ждет успех!

Читайте нас, рассказывайте о нас, живите долго и процветайте. Спасибо за внимание!

Кстати, недавно мы рассказывали (и показывали) 8 лучших упражнений, чтобы заполучить мощные ноги, а также программу, нацеленную на трицепс, как у Шварценеггера.

Источник: https://playboyrussia.com/data/faqty/atlant-otdykhaet-7-luchshikh-uprazhneniy-na-plechi-s-gantelyami-dlya-muzhchin/

Как накачать плечи в домашних условиях, гантелями

Широкие, крепкие плечи – грёзы девушек и потаённая мечта всех мужчин без исключения. Кого-то природа ими уже одарила, а кому-то для этого надо серьёзно поработать, чтобы достичь вожделенных результатов.

В любом случае сделать это можно – было бы желание, а что касается выбора средств для достижения цели, то их предостаточно.

Так что на вопрос, как накачать плечи есть простой ответ: гантели, турник, штанга, отжимания.

Как накачать плечи в домашних условиях: идти от простого

Бытует мнение, что для накачки плеч мужчине (да и женщине тоже) необходимо непременно заниматься в спортивном зале, с огромным количеством сложных тренажёров и опытным тренером. Конечно, этого обстоятельства никто не опровергает, но всё же и в домашних условиях можно добиться высоких результатов – просто нужно знать, как это делать.

Упражнения:

• Классические отжимания от пола. Можно использовать специальные стойки, которые позволяют увеличить амплитуду. Для усиления эффекта ноги следует класть на возвышение, например, на ступеньку шведской стенки.
• Усложнённые отжимания от пола. Упор ногами в стену, руки шире плеч расположены довольно близко к ногам. Таз задран очень высоко. Локти отводятся в стороны, тело опускается до тех пор, пока лоб не коснётся пола. Локти в данном случае не опускаются до конца – нужно достигнуть угла в 90 градусов.
• Ещё более сложный вариант. Всё так же, но теперь ноги ставятся на низкий табурет, скамейку или какой-нибудь небольшой ящик. Таким образом, получается что-то вроде отжимания в стойке на руках.
• С использованием медицинской резины (жгута). Два конца намотаны на кисти рук, а на середину наступают обеими ногами. Чем больше резина намотана на руки, тем сильнее будет создаваться усилие с её помощью. Руки разводятся в стороны снизу вверх и слегка согнуты в локтях – имитация подъёма гантелей на дельту с акцентом на средний пучок.
• То же, но с подъёмом рук уже перед собой. Качается передняя дельта.
• Намотав резину на руки большим количеством витков, и согнув корпус вперёд на 90 градусов, можно качать задний пучок дельтовидных мышц.

Среднее число повторений – 15 раз. По мере усталости в дальнейших подходах можно снижать усилие на плечи, уменьшая накрутку резины на руки.

Как накачать плечи на турнике: старый добрый метод

Турник – прекрасный снаряд для того, чтобы накачать широкие плечи, а упражнение для достижения этой цели – подтягивания. Как это делать:

1. Хват – средний. Подтягивания осуществляются медленно, без рывков, на полную амплитуду, с максимальным выходом в верхней части упражнения. Выполняется до полного утомления.
2. Обратным хватом. Делается подъём на 90 градусов, а потом очень малой амплитудой осуществляются мини-подъёмы и опускания.

Когда число повторений вырастет со временем до числа, более 15, то стоит делать те же упражнения, но используя отягощения:

• С рюкзаком на спине
• С грузом, привязанным к ногам
• С помощью напарника, который сможет задавать дополнительное усилия для тренирующегося атлета, придерживая его за ноги во время подъёмов и опусканий

Подтягиваясь, в верхней части упражнения нужно свести лопатки, плечи же отводить назад. Ноги желательно держать скрещенными и не помогать движениями тела. Спина должна быть прямой.

Если при подтягивании обратным хватом руки ставить ближе друг к другу, то помимо плеч, волей-неволей создаётся и нагрузка на бицепсы.

Подтягивания широким хватом больше подходят для накачки широчайших мышц спины и трапеции.

По большому счёту подтягивания больше дают силу плечам, чем массу. Тем не менее увеличив турником силу плеч можно давать большую нагрузку на них в других упражнениях и на тренажёрах, что несомненно увеличит массу мышц.

Как накачать плечи гантелями: зная функции всех пучков

Начинающие бодибилдеры по незнанию полагают, что дельта – единое целое, то есть одна мышца. Это довольно распространённое заблуждение.

Дельта состоит из трёх пучков:

1. Передний. Выполняет функции жима.
2. Средний. Тоже самое берёт на себя и передний сегмент. Задняя часть этого пучка предназначена для тяговых функций.
3. Задний. Задняя его часть также ответственная за ту же тяговую работу.

За счёт среднего пучка осуществляется корректировка ширины плеч.

Лучшие упражнения:

• Жим гантелей стоя (армейский жим). В отличие от жима штанги, гантели можно опустить ниже в нижней фазе упражнения из-за отсутствия грифа, что оказывает благотворное влияние на средние пучки. Кроме того, включается в работу большее число мышечных волокон.
• Жим сидя. Его рекомендуют новичкам в бодибилдинге, или же тем, у кого уже были травмы плеча. Выполняется так же, но только ладонями внутрь. Вес должен быть средним.
• Подъём гантелей (стоя) перед собой. При достаточной подготовке гантели немного не доводятся до вертикального положения. Кроме того, в этой фазе целесообразным будет сделать двухсекундную задержку.
• Тяга гантелей (гири) к подбородку. Здесь работает как трапеция, так и дельта. Это упражнение лучше, конечно, выполнять со штангой, но за неимением таковой можно обойтись и гантелями.
• Махи гантелей (стоя) в стороны – снизу вверх. Плечи опускаются как можно ниже при этом в нижней фазе.
• В наклоне, взмахи снизу вверх. Здесь веса уже значительно ниже, чем в предыдущих упражнениях.

Все движения должны быть плавными, без рывков. Не стоит брать большие веса – это не даст нужной изоляции дельтам, а только приведёт к ненужному читингу – раскачки телом, из-за непомерного веса снарядов. Эффект при этом будет совсем не тот.

Необходимо следить за правильностью дыхания: выдох приходится на самую тяжёлую часть упражнения.

Широкие плечи: как накачать

Надо помнить, что мгновенных результатов, ни в одном виде спорта не бывает, и бодибилдинг не исключение из правил. Начинать нужно не со штанги, а с малого:

1. Отжимания от пола. При недостаточной подготовке (девушкам) лучше начать отжимания от стены, подоконника и т. д.
2. Лёгкие гантели. Тяжёлые снаряды брать не рекомендуется во избежание травм.
3. Аптечная резина или какая-нибудь другая.

Следует помнить, что неоправданно тяжёлые снаряды могут в данном упражнении (например, при жиме стоя) привести к печально знаменитой травме – так называемому привычному вывиху плеча. После него очень трудно восстановиться, не говоря уже о том, что успехи атлета в накачке плеч просто отойдут на задний план на долгое время.

Постепенно и планомерно увеличивая нагрузки, бодибилдер постепенно подойдёт к намеченной цели. А когда новоиспечённый атлет окрепнет физически, план накачки дельт будет таким:

• Жим штанги стоя. Это упражнение базовое, которое продуктивно влияет на наращивание силы плечевого пояса. Кроме того, оно благотворно влияет на развитие мускулатуры всего тела.
• Тяга штанги к подбородку. Самое эффективное упражнение, благодаря которому увеличивается мышечная масса плеч. Оно развивает средние и задние пучки дельтовидных мышц.

Это даже более эффективно, чем подъём перед собой гантелей.

• Подъём гантелей перед собой.
• Подъём гантелей в стороны, снизу вверх.
• Работа на блочных устройствах и в специальных тренажёрах. Именно эти снаряды позволяют, как следует загрузить дельты и создать максимум изоляции.

Чем больше силовая практика у атлета, тем больше времени надо уделять той или иной группе мышц, в особенности, если они относятся к разряду отстающих. Нужно периодически, обнаружив застой в этой мышечной группе, менять методики, советоваться с тренерами и более опытными бодибилдерами, использовать суперсерии и т. д.

У большинства спортсменов, как правило, отстают задние дельты – этот пучок требует особого внимания и терпения.

Пример суперсерии (суперсета):

1. Проработав передний пучок, скажем, подъёмом гантелей перед собой, нужно сразу же, без малейшего отдыха приступать, например, к прокачке среднего пучка, разводя, скажем, гантели в положении стоя снизу вверх.
2. Нужно уделять внимание и мышцам-антагонистам, ведь это даст пусть не массу, а силу дельтам, что позволит в дальнейшем работать с большими весами.
3. С опытом атлет использует раздельный тренинг, поскольку уже не в состоянии проработать все мышцы тела за одну тренировку.
4. С трёхдневного тренинга нужно перейти к четырёхдневным тренировкам.
5. Нужно обращать внимание на наличие достаточного количества белка в собственном рационе.
6. Нужно спать не менее 8-9 часов, чтобы наступало полноценное восстановление.

Именно так и происходит наращивание мышечной массы.

Как быстро накачать плечи: избегать ошибок в выполнении движений

Бывает, что спортсмен делает вроде бы и всё как надо, но плечи не хотят расти. Он, скажем, делает жим со штангой за голову более ста килограммов, или махи тяжёлыми гантелями, но…всё тщетно. В чём же кроется причина?

Ошибки:

• Делая махи стоя с гантелями, нужно чтобы локти не выпирали назад, а были на линии корпуса атлета. Если локти отводятся назад, то значительная часть нагрузки ложится на трапецию, а дельта её недополучает – так спортсмен больше качает спину.
• Когда локти выдвигаются вперёд, то нагрузку на себя берёт больше передняя дельта.
• Если делать взмахи на прямых руках, то всё вроде бы и правильно, но есть один существенный минус – такая работа не предполагает средних и больших весов. Поэтому масса среднего пучка не будет расти так, как это нужно спортсмену.
• Для работы на дельту с большим весом локти должны быть согнуты под углом где-то в 90 градусов, и они должны при подъёме смотреть вверх. Причём плечо (верхняя часть руки от дельты до локтя) в верхней фазе упражнения должно быть параллельно полу.

Руководствуясь этими правилами можно добиться прекрасных результатов уже через два-три месяца.

Большая часть тренирующихся мужчин хочет сделать плечи шире, и для этого стоит сделать акцент на развитии мышечной массы среднего пучка.

Тем не менее, не стоит забывать, что нужно прорабатывать переднюю и заднюю дельты – атлет должен быть развит гармонично.

Качая среднюю дельту, спортсмен не только делает свои плечи более широкими, но и оптически сужает талию.

Заключение

Ширина плеч анатомически зависит от длины ключиц, однако, не всем «повезло» с таковыми. Если человек узкоплеч от природы, то ему приходится тренироваться в разы больше других атлетов. Но, зная методику накачки дельтовидных мышц, и используя её на практике, бодибилдер придёт к успеху путём упорных тренировок, используя все возможные для этого снаряды и приспособления.

Источник: https://VolleyMos.ru/domashnie-trenirovki/kak-nakachat-plechi/