Малые веса — большие мышцы! В основе первого метода лежит комбинированное использование статического напряжения и одностороннего тренинга. Чтобы во время выполнения упражнений изолировать грудные мышцы необходимо научится минимизировать включение в работу передних дельт и трицепсов.
Техника, которую использует Тони Фримен, позволяет сфокусироваться только на грудных мышцах — она подразумевает чередование статических и односторонних движений. Второй метод заключается в применении особой техники «один + одна четверть повторения».
Метод 1: комбинирование одностороннего тренинга и статического напряжения
Данный метод рассмотрен на примере следующих упражнений: жим лежа на горизонтальной скамье, жим под углом в хаммере, жим гантелей на наклонной скамье.
Жим лежа в тренажере
Тони предлагает довольно интересный способ выполнения жима на горизонтальной скамье: в то время пока одна рука находится в постоянном напряжении, фокусируя всю нагрузку на пучок грудных и мышцах стабилизаторах, — вторая рука выполняет движение. Это позволяет использовать небольшие веса отягощений. Автор мастер-класса утверждает, что данный метод выполнения позволяет задействовать только грудные мышцы. При этом он получает лучший результат в сравнении, если бы работал с большими весами.
Как это выглядит на практике? Тони предложил схему выполнения жима в таком стиле. В рамках одного сета делаем 5 повторений правой рукой, потом 5 левой; 4 повторения правой — 4 левой, 3 правой — 3 левой, 2 правой — 2 левой, 1 правой — 1 левой и в завершении 5 повторений обеими руками. Более наглядно схема представлена в таблице ниже.
| повторения | ||
| 1. | Правая рука | 5 |
| 2. | Левая рука | 5 |
| 3. | Правая рука | 4 |
| 4. | Левая рука | 4 |
| 5. | Правая рука | 3 |
| 6. | Левая рука | 3 |
| 7. | Правая рука | 2 |
| 8. | Левая рука | 2 |
| 9. | Правая рука | 1 |
| 10. | Левая рука | 1 |
| 11. | Обе руки | 5 |
*указанное количество повторений выполняется в рамках одного подхода
В последующих двух упражнениях, а это жим в хаммере и жим гантелей на наклонной скамье, Тони придерживается той же схемы выполнения повторений, что представлена в таблице выше.
Жим лежа правой рукой
Жим лежа левой рукой
Жим лежа обеими руками в конце сета
Обычно Тони выполняет данное упражнения в 3-5 сетах. Осваивать метод и добиваться совершенной техники рекомендуется с более легких весов. В последствии можно увеличивать веса пока это будет комфортно.
Жим в хаммере
Принцип, в основе которого лежат чередующиеся жимы и статическое напряжение, используется и в следующем упражнении. Тони делает то же количество повторений на каждую руку, что и в жимах на горизонтальной скамье, а в конце сета выполняет жим обеими руками до отказа. Всего он выполняет порядка 3-4 сетов в хаммере и каждый раз чередует руку с которой начать.
Жим гантелей
Далее переходим к жиму гантелей лежа на наклонной скамье и выполняем упражнение по аналогии с двумя предыдущими. Предлагаемый вариант является более требовательным в плане техники если сравнивать с традиционным жимом гантелей. Вам необходимо поддерживать равновесие тела, а делать это с гантелями сложнее нежели в тренажере. На выполнение данного упражнения отводится 3-5 подходов.
Тренировка мышц груди Метод 2
Метод 2: техника «один + одна четверть»
Набора, состоящего из трех упражнений в 12-15 подходах вполне достаточно для проработки мышц груди. Однако, Тони не останавливается на этом и предлагает сделать еще одно упражнение — это сведения в кроссовере или пулловер. Ниже рассмотрены оба упражнения в технике «один + одна четверть»
Сведения в кроссовере
Техника «один + одна четверть» подразумевает чередование повторений на полную амплитуду и на четверть. Применяя данную технику в сочетании со сведениями в кроссовере удается добиться хорошего притока крови к мышцам груди. Тони выполняет повторение на одну четверть амплитуды в точке пикового сокращения. Количество повторений не имеет решающего значения.
Пулловеры
Пулловер также выполняется в технике «один + одна четверть», но в отличии от сведений в кроссовере, четверть повторения приходится на фазу максимального растяжения мышц. Изначально атлет не настраивается на определенное количество повторений, а только лишь фокусируется на растяжении и сокращении «грудных».
Источник: https://2gym.net/trenirovka-myshc-grudi-toney-freeman
Ветеран Тони Фримен: Х-мен не унывает. Тони Фримен — Фигура фантастического масштаба
- Рост 188 см
- Соревновательный вес 129 кг
- Вес в межсезонье 138 кг
- Окружность бицепса 58 см
- Окружность грудной клетки 137 см
- Окружность талии 81 см
- Окружность бедра 81 см
- Голень 48 см
Вся жизнь Х-мена является воплощением классической американской мечты по достижению успеха, несмотря на отсутствие хорошего образования и поддержки со стороны родственников. Прозвище Х-мен закрепляется за ним из-за эстетически гармоничной фигуры эктомезоморфа: При высоком росте массивные плечи и грудь хорошо сочетаются с узкой талией (в молодости всего 76 см) и длинными ногами с массивными бедрами.
Из недостатков бросается в глаза разорванное место соединения правой грудной мышцы и дельтовидной. Несмотря на это Х-мэн несколько лет подряд входит в топ-10 профессионалов IFBB.
Из-за быстрого обмена веществ на первом плане для спортсмена всегда стояла проблема набора мышечной массы.
Х-мен сторонник разноплановых подходов и схем, при которых индивидуально достигается разумный баланс тренировок и питания. Очень важно правильное восстановление, нельзя все время эффективно тренироваться без перерывов.
Тони Фримен на тренировке
Принципы тренировки
- Использование свободных отягощений — гантелей и штанги: развивается много мышц сразу.
- Широкое использование базовых упражнений: Их эффективность давно доказана.
- Постепенное увеличение рабочего веса.
- Недопустима перетренировка, необходим сокращенный высокоинтенсивный тренинг.
- Длительные интервалы отдыха между интенсивными подходами.
- Упражнения повторяются 3-8 раз, что необходимо для быстрого развития мышц.
- Технику и самочувствие необходимо контролировать для исключения травм.
- При отсутствии прогресса в показателях нагрузки необходимо циклически изменять.
- Для улучшения кровообращения в мышцах обязательно применение пампинга (выполнение серии упражнений с малым отягощением, большим числом повторов и почти без пауз).
- Х-Мен провозглашает необходимость индивидуального подхода для каждой тренировки, нужно «слушать свое тело».
Тренируется бодибилдер пять раз в неделю (днем полтора часа, вечером еще около часа), всегда индивидуально делает сплиты, подтягивая разные группы мышц. Если самочувствие не очень хорошее, то берется еще один день отдыха. По такой схеме другие спортсмены сейчас не тренируются.
Поздно никогда не бывает
Программа тренировок по дням
- Мышцы бедра: Разгибания и сгибания с отягощениями, приседания со штангой. Для массивных мышц нужен интенсивный пампинг с достаточно большой нагрузкой и числом повторов в районе 15.
- Упражнения на спину: Подтягивания, суперэстензия, тяги штанги лежа и стоя.
Умеренные веса, проработка отдельных мышц.
- Упражнения на грудь: Перекрестное сведение рук на тренажере «Пек-дэк», жим штанги и гантелей с наклоном вниз, жим на тренажере «Хаммер».
- Дельтовидные и трапециевидные мышцы: Жим штанги стоя, упражнения с гантелями (разведение в стороны, подъем перед собой, разведение гантелей с наклоном), тяга с блока. Главное разнообразие, суперсеты и гигантские сеты.
- Бицепсы и трицепсы: Подъем на бицепс штанги и гантелей, на скамье Скотта, разнообразные жимы, разгибание на трицепс лежа, обратные отжимания.
- Икры и мышцы пресса тренируются через день.
Тони Фримен с бейджиком на встрече
Особенности питания и режима
Тони Фримен принимает пищу 9-10 раз в сутки, начиная с шести утра (встает в 5:30) и заканчивая почти в полночь.
- Основой питания является прием 3-5 раз в сутки 250 г мяса бизона (вечером часто меняется на мясо курицы или рыбы в больших объемах). Мясо бизона достаточно нежирное, много белков и легко переваривается.
- Также 5 раз в сутки спортсмен употребляет протеиновый коктейль, основой которого являются яичные белки. Утром туда добавляется белковый порошок, днем добавляется изолят сывороточного протеина, вечером гейнер (углеводный порошок).
- Обычно в день Х-мэн за два раза съедает примерно 1 кг картофеля. Перед соревнованиями он употребляет вместо картофеля рис и овощи.
Остальные продукты малозначимы в общем объеме (салаты, зелень, аминокислоты BCCA, утром овсяные хлопья и глютамин, на ночь добавки из клетчатки и ненасыщенных жиров), но очень полезны для всего организма.
Рельевный пресс Тони Фримена
Молодые годы
Хотя Х-мэн выглядит 100% афро-американцем, не все его предки родом из Африки. Известно, что один из его прадедов был чуть ли не последним представителем индейского племени Чероки.
Отец Алвин Фримен, пастор церкви адвентистов седьмого дня в Уэст-Энд (Атланта), успел в молодости побывать певцом и баскетболистом. Родился Тони в 1966 году в городке Саунт-Бенд, штат Индиана.
У него есть два брата, Андре и Алвин-младший, а также сестра Тиванна.
Несмотря на бедность, они были сплоченной дружной семьей. В 1979 году семья переезжает в Алабаму, затем в штат Джорджия. В 1983 они останавливаются в Атланте, где спортсмен живет до сих пор.
В колледже Алабамы парень безуспешно пытался изучать электронную технику, В Атланте учился в технологическом институте 3 года, так и не закончив его.
На самом деле тяжело было совмещать учебу с работой строителем, где неплохо платили, и он проработал около 10 лет.
В средней школе Тони увлекался американским футболом и баскетболом и ненавидел тяжелоатлетов. В 1986 парень начал ухаживать за девушкой, которая жила в городе Саванна. Она рассказала своим друзьям о 20 летнем парне, который мотается по городам и пытается за ней ухаживать. Ему же она показала фотографию своего знакомого бодибилдера, который занял призовое место по штату Джорджия.
Тони понял, что тот может увести у него девушку, и поэтому сам занялся бодибилдингом и пауэрлифтингом на любительском уровне. Тогда он весил всего 68 кг, через несколько месяцев набирает еще около 25 кг.
В течение нескольких лет выступал на мелких мероприятиях и юниорских турнирах AAU (Союз атлетов-любителей). Лучшим результатом является четвертое место на турнире «Mister America» в 1990 году.
О девушке он уже особо и не вспоминал, а в 1991 году задумывается о профессиональной карьере, когда увидел победу Кевина Леврона на Американском чемпионате. Тогда же его наставником становится бывший профессиональный борец и пауэрлифтер Гарольд Хоуг. Делается акцент на наращивании веса и перебираются различные методики тренировок.
Для эктоморфа Фримена повышение собственного веса всегда было очень важным. Он начинает 6 раз в день есть все подряд, включая протеиновые порошки и гейнеры. После года тренировок вес Х-мэна достигает 110 кг и в 1993 году он выигрывает юниорский чемпионат США, но во взрослом чемпионате США выше четвертого места подняться не удается. Болезнь 4 места продолжается и дальше, включая 1995 год.
В 1995 году парень обратился к новому эксперту, который оставил 6 приемов пищи, но увеличил калорийность. Теперь в сутки необходимо было потреблять 7-8 тысяч килокалорий.
В рацион были включено большое количество мяса бизона (350-400 г сразу) и на гарнир большое количество вареного риса или картофель с овощами.
Вес Тони достигает 114 кг, но он не может больше справляться с огромным количеством пищи.
Травма груди и «окончание карьеры»
Жизнь продолжается
В 1996 году начинается полоса невезения. Сначала парень попадает в автомобильную аварию. Врач прописывает ему болеутолящее средство, благодаря которому он перестает ощущать состояние своих мышц. Тогда Х-мэн тренировался по программе Дориана Ятса. Делая жим, он почувствовал, что штанга пошла вниз. Выясняется, что порвалось правое грудное сухожилие, которое крепится к плечу.
Фримен начинает искать хирурга для операции, но все они не вызывают доверия. Профессиональная карьера «завершилась», даже толком не начавшись. До двухтысячного года Тони совсем не тренировался и вернулся к обычной жизни, похудел. Вспомнил о заработках строителем и профессиональным танцором, где, по его словам, зарабатывал не меньше.
Попробовав себя в качестве наставника, Фримен возобновляет тренировки. В конце 2000 года он все-таки «ложится под нож». Операция оказывается удачной.
История выступлений Тони Фримена
Программа тренировок от Тони Фримена
Травмы полученные в тренажерном зале (одна из самых серьезных травма грудной мышцы), научили Тони тренироваться с умом, поэтому, он старается, также как и многие профессионалы, придерживаться следующих тренировочных принципов:
Тони Фримен выполняет жим к низу в блочном тренажере
- Прислушивайтесь к своему организму, он подскажет, как и что вам тренироваться. Интуитивный тренинг, вот что для Тони главное в тренировочном процессе. Если чувствуете, что вы еще не до восстановились, то не стоит себя перенапрягать, это чревата перетренированностью.
- Используйте обязательно спортивное питание, в своей подготовке, которое поможет использовать весь свой потенциал природный, в развитии сильного, рельефного тела. Тони, отдает в первую очередь предпочтение BCAA аминокислотам, и сывороточному протеину.
- Используйте в своей подготовке тяжелые базовые упражнения (приседание со штангой, становая тяга, жим штанги лежа), которые так любят все атлеты, которые занимаются пауэрлифтингом (тренер Тони, был пауэрлифтер, который и научил его, правильно их использовать для наращивания мышечной массы.
- Все должно быть в балансе, не стоит уделять одному процессу больше внимание, например восстановлению, а другому меньшее, например питанию. Найдите гармонию, все процессы одинакова важны подготовки бодибилдера (питание, восстановление и тренировка).
| День | Группа мышц | Упражнения | Подходы | Повтр. |
| 1 | КВАДРИЦЕПСЫ И БИЦЕПСЫ БЕДРА | Разгибания ног на тренажере | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 15-30 |
| Сгибания ног лежа на тренажере | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 15-30 | ||
| Приседания со штангой | от 4 до 10 | 20 | ||
| Фримен советует, чтобы росла мышечная масса ног, надо их пампинговать, разрывать мышечные волокна, делать не менее 12 повторов, в качестве примера приводит тренировочные принципы Ронни Колемана, согласна которым, чем больше, тяжелее вес, и больше количество повторов, тем лучше. | ||||
| 2 | СПИНА | Тяга штанги стоя в наклоне | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 8-15 |
| Тяга гантелей лежа на накл. скамье | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 8-15 | ||
| Тяга гантели одной рукой в наклоне с упором | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 8-15 | ||
| Подтягивание широким хватом в суперсете с гиперэкстензией | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 8-15 | ||
| Фримен не использует больших весов для тренировки спины, во избежание травмы. Для прорисовки рельефа и проработки мышц спины делается акцент на изолирующие упражнения. | ||||
| 3 | ГРУДЬ | Жим штанги на наклонной скамье головой вниз | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 8-15 |
| Жим в тренажере «Хаммер» | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 8-15 | ||
| Жим гантелей на наклонной скамье | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 8-15 | ||
| Сведение рук в тренажере «Пек-дек» в суперсете с кроссоверами — сведением рук перед собой на верхних блоках, стоя | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 8-15 | ||
| 4 | ДЕЛЬТЫ И ТРАПЕЦИИ | «Протяжка» — тяга на нижнем блоке в суперсете с жимом штанги стоя | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 8-15 |
| (трисет) отведение гантелей в стороны + подъемы гантелей перед собой + отведение гантелей в наклоне | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 8-15 | ||
| Шраги со штангой | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 8-15 | ||
| Тони любитель суперсетов, любитель быстро и качественно делать упражнения. В свою программу тренировок Фримен любит вводить разнообразия, понимая, что мышцы могут адаптироваться к нагрузки и перестать расти, откликаться на мышечную стимуляцию. | ||||
| 5 | БИЦЕПС И ТРИЦЕПС | Подъем штанги на бицепс | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 8-15 |
| Подъем на бицепс гантелей | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 8-15 | ||
| Подъем на бицепс на скамье Скотта | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 8-15 | ||
| Французский жим лежа | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 8-15 | ||
| Разгибания руки с гантелью в наклоне | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 8-15 | ||
| Жим узким хватом | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 8-15 | ||
| Обратные отжимания | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 8-15 |
Тренировка икроножных мышц, и мышц брюшного пресса ведется через день.
Как отмечает Тони, не смотря, на приведенную вы тренировочную программу, у него нет постоянство в упражнениях и подходах, порой, идя на тренировку, он даже не знает, что будет тренироваться, все исключительно строиться из внутренних ощущений. Отмечает, такой подход к тренировкам, может позволить, лишь такой профессионал как Тони, всем остальным атлетам, так тренироваться противопоказано.
Тренировка ног от Тони Фримена
Тони Фримени в бодибилдинге
Тони стал усиленно заниматься. Его успехи поражали — всего за полтора года он увеличил вес почти на 20 кг.
В начале 90-х Тони начал принимать участие в юниорских турнирах AAU, и в 1990 году занял 4 место на соревнованиях «Мистер-Америка». Через 3 года он стал лучшим среди непрофессионалов среди юниоров NPC.
Перед Фрименом открывались превосходные перспективы, но, к сожалению, выше 4-го места он не смог подняться.
В 1996 году Тони перестал участвовать в соревнованиях. Как сообщали официальные источники, виной всему была травма груди, полученная за пару месяцев до чемпионата США. В итоге, он перестал интересоваться выступлениями и решил жить обычной жизнью.
До 2000 года Фримен не соглашался на операцию груди, не доверяя врачам. Но все-таки знакомый пластический хирург убедил Тони, что сможет сделать операцию по восстановлению без каких-либо печальных последствий.
Действительно, операция прошла великолепно, и уже через год атлет смог на подиум. В чемпионате Coastal USA Championships его наградили 2-м местом. Это не устроило Фримена, и в 2002 году он смог завоевать первое место в супер-тяжелой весовой категории.
Через год ему дали статус профессионала Международной Ассоциации Бодибилдеров.
За свою карьеру Тони Фримен 9 раз удостаивался титула чемпиона. Что касается «Мистера Олимпии», здесь ему не повезло – выше 5-го места он не смог подняться.
Но, учитывая его амбициозность и силу воли, можно вполне рассчитывать на то, что Х-Мэн сможет когда-нибудь занять верхний пьедестал, на самом популярном соревновании в мире бодибилдинга.
Детство и молодость
С детства ничего не предвещало мальчику спортивной карьеры, тем более в бодибилдинге. Как-то раз, будучи в старших классах, Toney Freeman зашел в зал, и ему настолько все не понравилось, что парень и думать не стал о тренировках.
В 20 лет юноша встретил одну красавицу, которая показала фотографию своего друга культуриста из соревнований, что очень зацепило Тони.
Тогда он решил доказать, что и сам не хуже и сразу записался в тренажерный зал.
Всего за 18 месяцев Тони Фримен возмужал и нарастил неплохие мышцы, так пришло пристрастие к бодибилдингу, а девушка, которая невзначай втянула его в этот спорт, была забыта.
Молодой спортсмен все время наблюдал за проходящими соревнованиями, а выступление Кевина Леврона в 1991 году заставило его готовиться и к своим выступлениям. Познакомившись с успешным спортсменом Гарольдом Хогом, Toney Freeman получил от него полезные советы, благодаря которым за 8 недель смог прибавить в весе 20 кг.
Тони Фримен на сцене
- https://bodytrain.ru/interesnoe/toni-frimen.html
- https://pumpmuscles.ru/bodibilding/biografiya-toni-frimana.html
- https://builderbody.ru/toni-frimen-figura-fantasticheskogo-masshtaba/
Тони Фримен: биография, программа тренировок, рост, вес Ссылка на основную публикацию 
Источник: https://tuberkulezkin.ru/trenirovki/toni-frimen-biografiya-programma-trenirovok-rost-ves.html
Тони Фримен
Надежда, вот уже возрастного, современного бодибилдинга, эталонная, широкоплечая, с узкой талией и огромными V-образными плечами, пропорциональными мышцами фигура – все это культурист Тони Фримен, к которому из-за телосложения прижилось прозвище X-men.
Родился Тони в Саут-Бенд, штат Индиана, что в Америке 30 августа 1966 года.
Антропометрические данные
- Тип телосложения: эктомезоморф
- Рост 188 см
- Бицепс 58 см
- Бедро 81 см
- Вес: в межсезонье — 141 кг, соревновательный — 129 кг
- Грудная клетка 137 см
- Голень 48 см
- Талия 81 см
- Тренер: Атор Л. Риа
Антропометрические данные Тони Фримена
Детство и молодость
С детства ничего не предвещало мальчику спортивной карьеры, тем более в бодибилдинге. Как-то раз, будучи в старших классах, Toney Freeman зашел в зал, и ему настолько все не понравилось, что парень и думать не стал о тренировках.
В 20 лет юноша встретил одну красавицу, которая показала фотографию своего друга культуриста из соревнований, что очень зацепило Тони.
Тогда он решил доказать, что и сам не хуже и сразу записался в тренажерный зал.
Всего за 18 месяцев Тони Фримен возмужал и нарастил неплохие мышцы, так пришло пристрастие к бодибилдингу, а девушка, которая невзначай втянула его в этот спорт, была забыта.
Молодой спортсмен все время наблюдал за проходящими соревнованиями, а выступление Кевина Леврона в 1991 году заставило его готовиться и к своим выступлениям. Познакомившись с успешным спортсменом Гарольдом Хогом, Toney Freeman получил от него полезные советы, благодаря которым за 8 недель смог прибавить в весе 20 кг.
Тони Фримен на сцене
Карьера в бодибилдинге и травмы
Начал парень с юношеских соревнований, но выше 4 места не поднимался. И вот в 1993 году к нему пришла победа на турнире «Джуниор Нашионалс».
Последующих три попытки победить на Чемпионате Америки закончились 6 и двумя 4 местами. После этого культурист на 5 лет ушел в подполье, но официальная версия травма груди.
За это время культурист успел поработать на стройке, тренером, вышибалой, а также его заметили в роли певца.
После операции в 2000 году, спустя 12 месяцев Тони Фримен, проявляет свой железный характер, он возвращается на подиум и в 2002 году побеждает на соревнованиях «Нашионалс». Получив карту профессионала, спортсмен ежегодно участвует на разных соревнованиях.
За свою историю выступлений ему удалось семь раз стать звездой на PRO турнирах. Первая победа была в 2006 году на «Европа Супершоу», а последняя на том же соревновании в 2011 году.
Необязательно, что такой показатель останется в его истории соревнований, хоть спортсмену скоро исполнится 52 года, он не намерен прекращать выступления.
В 2005 году Toney Freeman впервые вышел на сцену престижного турнира «Арнольд Классик» и до сегодня, каждый год соревнуется, лучший его результат 3-е место в 2007 и в 2013 годах.
В феврале 2014 года на Арнольде, настойчивый культурист занял 9-е место, а это значит, что до сегодня уже зрелый мужчина держит прекрасную форму.
На знаменитой Олимпии атлет участвует с 2006 года, но лучшего результата удалось достичь в 2008 году и занять 5-е место после Денниса Вольфа.
Карьера в бодибилдинге
История выступлений Тони Фримена
Программа тренировок от Тони Фримена
Травмы полученные в тренажерном зале (одна из самых серьезных травма грудной мышцы), научили Тони тренироваться с умом, поэтому, он старается, также как и многие профессионалы, придерживаться следующих тренировочных принципов:
Тони Фримен выполняет жим к низу в блочном тренажере
- Прислушивайтесь к своему организму, он подскажет, как и что вам тренироваться. Интуитивный тренинг, вот что для Тони главное в тренировочном процессе. Если чувствуете, что вы еще не до восстановились, то не стоит себя перенапрягать, это чревата перетренированностью.
- Используйте обязательно спортивное питание, в своей подготовке, которое поможет использовать весь свой потенциал природный, в развитии сильного, рельефного тела. Тони, отдает в первую очередь предпочтение BCAA аминокислотам, и сывороточному протеину.
- Используйте в своей подготовке тяжелые базовые упражнения (приседание со штангой, становая тяга, жим штанги лежа), которые так любят все атлеты, которые занимаются пауэрлифтингом (тренер Тони, был пауэрлифтер, который и научил его, правильно их использовать для наращивания мышечной массы.
- Все должно быть в балансе, не стоит уделять одному процессу больше внимание, например восстановлению, а другому меньшее, например питанию. Найдите гармонию, все процессы одинакова важны подготовки бодибилдера (питание, восстановление и тренировка).
| День | Группа мышц | Упражнения | Подходы | Повтр. |
| 1 | КВАДРИЦЕПСЫ И БИЦЕПСЫ БЕДРА | Разгибания ног на тренажере | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 15-30 |
| Сгибания ног лежа на тренажере | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 15-30 | ||
| Приседания со штангой | от 4 до 10 | 20 | ||
| Фримен советует, чтобы росла мышечная масса ног, надо их пампинговать, разрывать мышечные волокна, делать не менее 12 повторов, в качестве примера приводит тренировочные принципы Ронни Колемана, согласна которым, чем больше, тяжелее вес, и больше количество повторов, тем лучше. | ||||
| 2 | СПИНА | Тяга штанги стоя в наклоне | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 8-15 |
| Тяга гантелей лежа на накл. скамье | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 8-15 | ||
| Тяга гантели одной рукой в наклоне с упором | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 8-15 | ||
| Подтягивание широким хватом в суперсете с гиперэкстензией | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 8-15 | ||
| Фримен не использует больших весов для тренировки спины, во избежание травмы. Для прорисовки рельефа и проработки мышц спины делается акцент на изолирующие упражнения. | ||||
| 3 | ГРУДЬ | Жим штанги на наклонной скамье головой вниз | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 8-15 |
| Жим в тренажере «Хаммер» | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 8-15 | ||
| Жим гантелей на наклонной скамье | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 8-15 | ||
| Сведение рук в тренажере «Пек-дек» в суперсете с кроссоверами — сведением рук перед собой на верхних блоках, стоя | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 8-15 | ||
| 4 | ДЕЛЬТЫ И ТРАПЕЦИИ | «Протяжка» — тяга вверх на нижнем блоке в суперсете с жимом штанги стоя | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 8-15 |
| (трисет) отведение гантелей в стороны + подъемы гантелей перед собой + отведение гантелей в наклоне | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 8-15 | ||
| Шраги со штангой | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 8-15 | ||
| Тони любитель суперсетов, любитель быстро и качественно делать упражнения. В свою программу тренировок Фримен любит вводить разнообразия, понимая, что мышцы могут адаптироваться к нагрузки и перестать расти, откликаться на мышечную стимуляцию. | ||||
| 5 | БИЦЕПС И ТРИЦЕПС | Подъем штанги на бицепс | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 8-15 |
| Подъем на бицепс гантелей | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 8-15 | ||
| Подъем на бицепс на скамье Скотта | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 8-15 | ||
| Французский жим лежа | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 8-15 | ||
| Разгибания руки с гантелью в наклоне | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 8-15 | ||
| Жим узким хватом | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 8-15 | ||
| Обратные отжимания | 1-2 разм.+ 3-5 раб. | 8-15 |
Тренировка икроножных мышц, и мышц брюшного пресса ведется через день.
Как отмечает Тони, не смотря, на приведенную вы тренировочную программу, у него нет постоянство в упражнениях и подходах, порой, идя на тренировку, он даже не знает, что будет тренироваться, все исключительно строиться из внутренних ощущений. Отмечает, такой подход к тренировкам, может позволить, лишь такой профессионал как Тони, всем остальным атлетам, так тренироваться противопоказано.
Тренировка ног от Тони Фримена
Тони Фримен в России
В 2013 году по приглашению Олега Погодина, Тони Фримен приезжал в Россию. Он был в Ижевске на юбилее Федерации бодибилдинга, где многие его поклонники могли посмотреть показательные выступления. Сегодня карьера спортсмена еще не закончена и, возможно, Тони еще сможет нас удивить своими победами.
Также, у Тони есть сын, которому явным образом передались сильные гены отца, красивая и атлетичная фигура. Играл он сначала в американский футбол, теперь, занимается как Тони в тренажерном зале, удивляя мышцами своих подписчиков.
Посмотреть все фотографии Тони Фримена можно здесь.
Источник: https://pumpmuscles.ru/bodibilding/biografiya-toni-frimana.html
Тони Фримен
Тони Фримена, известного также как Х-MAN, считают одним из самых выдающихся бодибилдеров. Свое прозвище он получил за особенность своего телосложения — могучие плечи в сочетании с очень узкой талией напоминают букву «Х».
Самое интересное в его биографии, пожалуй, то, что он довольно долго противился занятиям бодибилдингом, а к соревнованиям, в которых принимал участие, относился несерьезно. Однако любовь и ревность изменили все в жизни будущего победителя.
Амбициозный Тони Фримен просто хотел доказать своей девушке, которой нравились «качки», что он тоже сможет стать таким. Но в юниорских турнирах выше четвертого места он не поднимался, а в 1996 и вовсе решил прекратить выступления. Официальная версия — травма груди.
Вернувшись к обычной жизни, Тони Фримен успел поработать строителем и вышибалой, певцом и исполнителем экзотических танцев, и все же, решившись на операцию в 2001 году, вернулся к профессиональным занятиям бодибилдингом.
В 2003 году ему был присужден почетный статус профессионала IFBB. Однако, что касается самого престижного титула «Мистера Олимпия», он никак не мог приблизиться к лидерам, став все же вторым в 2012 году.
Методика Тони Фримена
Его собственная методика тренировок считается единственно эффективной для тех, кто выбирает для себя «натуральный» бодибилдинг, а также одной из самых результативных для приверженцев стероидов. Самое главное — соблюдать все восемь основополагающих принципов.
- Первый из них — тренинг со свободными отягощениями — гантелями и штангой, который вовлекает большее число мышц.
- Второй — базовые упражнения, использующие способность развивать мощность в командной работе.
- Третий — увеличение рабочих весов. Четвертый принцип, который Тони Фримен считал очень важным — длительные паузы отдыха между подходами.
- Пятый — весьма эффективный, но и очень травмоопасный диапазон от 3 до 8 повторений. Спортсмен считал, что это способствует максимальному развитию показателей силы при строгом соблюдении техники.
- В шестом пункте Тони Фримен предупреждает жертв перетренированности об их вреде и провозглашает сокращенный, но высокоинтенсивный тренинг.
- Седьмой принцип, заключающийся в циклической периодизации нагрузок, способен вывести даже из глубокого тренировочного «застоя».
- И последним, восьмым принципом, который способствует усиленному наполнению мышц кровью, Тони Фримен считает пампинг — выполнение серии сетов или суперсетов с большим количеством повторений, малым весом и короткими паузами.
Источник: http://HardTraining.ru/249-toni-frimen.html
Тони Фримен (Toney Freeman) – элита профессионального бодибилдинга | Все о Бодибилдинге
Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.
Тони Фримен, занимающий почетное место в мировом рейтинге бодибилдеров IFBB, родился в 1966 году в штате Индиана. Многодетная семья, в которой рос будущий чемпион, жила небогато. Отец Тони служил в церкви. Родители очень любили своих детей, стараясь дать им все необходимое. А дед Тони являлся одним из последних потомков индейцев Чероки по прямой линии.
Родители дали желание побеждать, а невеста — толкнула на решающий шаг
Именно родители сумели привить сыну желание побеждать, что впоследствии во многом определило его достижения. Будучи старшеклассником, культуризм воспринимал негативно. Ситуация изменилась, когда у Тони появилась невеста. Он ревновал ее, поскольку жили они в разных городах, да еще у любимой оказался приятель-культурист, вызывавший ее восхищение.
Последней каплей стало фото с чемпионата бодибилдеров, которое девушка показала своему жениху.
Амбиции и вспыльчивость потомка Чероки дали о себе знать. Тони не собирался уступать возлюбленную никому, поэтому решил добиться успеха в культуризме. Но все было не так просто.
«Я в этом спорте, чтобы побеждать!»
Toney Freeman
Полюбил бодибилдинг, а вот девушку — разлюбил
При весе 73 кг. Фримену требовалось набрать 90 кг., на что ушло полгода. Самое интересное, что свое отношение Тони в тот период кардинально поменял не только к бодибилдингу, но и своей девушке. Культуризм он полюбил, а вот девушку — наоборот. Вокруг мускулистых парней красавиц хватало, и Тони не стал останавливаться на одной.
Чтобы достичь профессиональных высот, Тони берет на вооружение опыт других спортсменов, и за два месяца увеличивает массу тела еще на 20 кг.
Начинает готовиться к соревнованиям. В турнире «Мистер Америка 90» Тони занимает 4 место, в 1993 году — он чемпион Америки в дивизионе NPC среди любителей. Выступал в дальнейшем на чемпионате страны, но далее 4 места ему продвинуться не удавалось.
Тони Фримен «завязал» с выступлениями в 1996 году. Официально — по причине травмы груди (ее он получил за 9 недель до чемпионата США). Интерес к выступлениям был потерян, к тому же Тони, как эстет, считал, что тренировать несимметричное (из-за травмы) тело неправильно.
Да еще дала о себе знать депрессия, возникшая из-за постоянных судейских слов о том, что его время еще не пришло, следует быть терпеливым и т.п.
Как говорил сам культурист, похудевший до 105 кг., он очень устал. В течение пяти лет Тони вел обычную жизнь. Сменил множество профессий — строитель, вышибала, тренер, исполнитель экзотических танцев. Кстати, денег за исполнение экзотических танцев платили не меньше, чем в бодибилдинге.
«Я знаю, чего стоит победа…»
Toney Freeman
Несколько лет Фримен избегал операции, не доверяя врачам. Одни полного выздоровления не обещали, другие предупреждали, что останется большой шрам. Но как-то волею случая спортсмен познакомился с хирургом-ортопедом, имевшим опыт пластического хирурга. Тот сумел его убедить, что возможно восстановление груди без серьезных последствий.
Снова в строю!
После успешно проведенной операции Тони Фримен решает вернуться в бодибилдинг. Не сразу, но ему удалось занять достойное место среди профессионалов IFBB. Яркий пример тому — победа на чемпионате любителей в США в супертяжелой весовой категории.
Свое прозвище «Х-Man» — Тони получил благодаря особенностям своей атлетической фигуры — широкие бедра и плечи подчеркивают ярко выраженную талию (объем 76 см.) при почти двухметровом росте.
«Невозможно все время без устали тренироваться одинаково эффективно. Важно найти разумный баланс в системе тренировок, восстановления и питания. При этом, возможно, придется попробовать несколько схем, но успех того стоит.»
Toney Freeman
Фримен снова становится непременным участником элитных турниров, занимает призовые места. В 2008 году лучшим его по сей день результатом стало 5 место на конкурсе «Мистер Олимпия». 2012 год — Прага Про, 5 место, супершоу Торонто Про 2014 год — 4 место.
Несмотря на возраст (чемпиону 48 лет) Фримен находится в отличной физической форме и продолжает выступления на соревнованиях.
«Много значит уже сам факт, что я уже в возрасте, но все еще продолжаю этим заниматься. Из-за таких парней, как Фил Хит и Деннис Вольф, которым около 30 лет, люди считают, что бодибилдинг превращается в спорт для молодых. Я с этим не согласен!»
Toney Freeman
Основные принципы от Тони Фримена
- Слушать свое тело. Другими словами делать то, что правильно для тебя, а не кого-то. Для Фримена это стало главным в период послеоперационного восстановления.
- Использовать правильно добавки. Перед соревнованиями Тони применял сывороточный протеин, аминокислоты с разветвленной цепью ВСАА, глютамин и набрал сухой мышечной массы в объеме 8,2 кг.
- Добиться успеха в бодибилдинге Тони помогают некоторые упражнения из арсенала пауэрлифтеров.
«Эти парни умеют тренироваться и достигать результата…»
Toney Freeman
- Найти разумный баланс между тренировками, режимом питания и восстановления.
- Главное — методичность, уравновешенность и спокойствие.
- Лучшая тренировка — со свободными отягощениями
- Увеличение рабочих весов
- Между подходами обязательно должны быть долгие паузы
- Следить за тем, чтобы не перетренироваться
- Очень важен пампинг
- Подходящий режим питания. Чтобы решить основную проблему — набора веса, Фримен питается 10 раз в день. Его любимое блюдо — мясо бизона и картофель. В течение дня он съедает примерно полтора килограмма фарша из этого мяса. Основа рациона, кроме мяса — белки, блюда из круп, салат.
Принцип Тони — делать все абсолютно правильно!
Тони тренируется 5 дней в неделю, два — отдыхает. Первый день посвящен квадрицепсам и бицепсам бедра, второй — спине, третий — груди, четвертый — трапеции и дельтам, пятый — бицепсам и трицепсам. Если чувствует, что организму это нужно — Фримен берет еще день отдыха.
Через день тренирует игры и мышцы пресса. Свой основной вес он набирает ближе к соревнованиям. Мало кто из его коллег работает по такой же схеме.
С другой стороны, точно программы тренировок у культуриста нет, они каждый день меняются.
По одной и то же схеме два раза подряд Фримен тренироваться не любит. Также он считает очень эффективным диапазон 3-8 повторений. Но успешное развитие силовых показателей возможно, только если строго соблюдать технику, потому что данный диапазон является довольно травмоопасным.
«Для меня очень важны ощущения. Обязательное требование — делать каждое упражнение абсолютно правильно. Я продолжаю выполнять упражнение до тех пор, пока не почувствую непомерную тяжесть и слабость. Тогда я понимаю, что пришло время остановиться.»
Toney Freeman
А еще Тони старается в течение всего года держать себя в форме, не отъедаясь в межсезонье, как некоторые спортсмены: «Моя цель — выглядеть классно и чувствовать себя соответственно».
Возможно, вас заинтересует также статья глицерофосфат кальция в бодибилдинге читайте ее здесь или материал по теме «лучшие гейнеры»
Источник: http://GymBlog.ru/ifbb-top/h-man-toni-frimen-toney-freeman.html
Тони Фриман — Спорт портал, cайт для бодибилдеров, тренировки по бодибилдингу, фитнесс, здоровье, Юрий Власов
- Родился 30 августа 1966 года (45 лет)
- Рост 188 см
- Соревновательный вес 129 кг
- Вес в межсезонье 138 кг
- Тони Фриман (по прозвищу X-мэн) родился 30 Августа 1966 года в Саут-Бенд, Индиана, сейчас он профессиональный культурист IFBB.
Тони называют X-мэном, потому что у него чрезвычайно широкие плечи, узкая талия (76 см) и огромные бедра. Бывают люди, фигура которых напоминает букву О, иногда даже А, а фигура Тони больше напоминает букву X.
И если вспомнить кинокомикс «Люди Икс», то наш спортсмен достаточно огромен, чтобы быть одним из супергероев.
У Фримена весьма интересная история вхождения в большой спорт. Первое впечатление от «качалки», когда он был старшеклассником, сформировало в нем негативное отношение к культуризму. Но на всё воля случая. В 1986 году Тони повстречал девушку, с которой захотел связать судьбу.
Они жили в разных городах, поэтому Тони ревновал свою возлюбленную к ее друзьям, особенно к одному парню, увлекавшемуся бодибилдингом. Однажды девушка Фримена показала жениху фотографию того знакомого с чемпионата штата Джорджии. Амбициозный и вспыльчивый Тони решил доказать, что он нисколько не хуже, и сможет добиться даже большего.
Он любил свою девушку и не собирался ее никому уступать.
Тони весил 73 кг. Его целью было набрать 90 кило, и через полтора года он их набрал. К тому времени Тони, наконец, обрел любовь к бодибилдингу, но потерял интерес к той девушке. Вокруг было слишком много красавиц, и он решил не останавливаться на какой-то одной.
В 1991 году Фриман наблюдал за триумфом Кевина Леврона на чемпионате США среди любителей. А почему бы и мне не попробовать? — подумал Тони, и решил подготовить себя к соревнованиям. Он познакомился с неким спортсменом по имени Гарольд Хог, благодаря советам которого за 2 месяца Тони набрал 20 кило.
Тони выступал на юниорских турнирах AAU — атлетического объединения спортсменов-любителей, и лучшее его достижение в те года – 4 место на турнире «Мистер Америка»- 90.
Спустя три года Фриман стал чемпионом США среди любителей в дивизионе юниоров NPC. Для молодого и перспективного «тяжеловеса» наступило время выступить на чемпионате страны. Но его попытки не увенчались большим успехом.
Тони трижды выходил в финал, но выше 4 места его не пропускали.
В 1996 году X-мэн прекратил выступать. По официальной версии – из-за травмы груди, которую он получил за девять недель до чемпионата США.
Тони справедливо считал, что раз судьи и так его недолюбливают, травма лишь усугубила бы ситуацию и победы ему уж точно было не видать. В конечном итоге Фриман потерял интерес к выступлениям.
Тони – очень эстетичный спортсмен, поэтому он посчитал неправильным строить несимметричное из-за травмы тело. Кроме того, из-за постоянных фраз судей, мол «твое время еще не наступило», «будь терпелив» и т.п.,
у атлета началась постсоревновательная депрессия. По словам Фримана, он очень устал и похудел до 105 кг. Тони решил вернуться к обычной жизни. Кем только не поработал чемпион за пять лет – строителем, певцом, тренером, вышибалой и даже исполнителем экзотических танцев. Как говорит Тони, денег за исполнение экзотических танцев он получал не меньше, чем от профессионального бодибилдинга.
Между прочим, Фриман не ложился на операцию груди до сентября 2000 года. Он не доверял докторам: одни сулили большой шрам, другие не обещали полного выздоровления.
Но однажды помощник Тони по спортзалу, по образованию доктор, познакомил атлета со своим другом — хирургом-ортопедом с опытом работы в области пластической хирургии.
Тот убедил Фримана, что готов восстановить его грудь без каких-либо критических последствий.
Операция прошла успешно, и в 2001 году Тони решил вернуться обратно на сцену. Он старался набрать вес, необходимый для заявки в супертяжелой категории и занял второе место на турнире среднего класса «Coastal USA Championships» в NPC. Потом спортсмен признался, что не относился серьезно к этим соревнованиям. Он в меру тренировался и почти не следил за диетой.
В итоге его выступление на чемпионате страны принесло не слишком престижное восьмое место, но в следующем году Фриман собрался духом и сумел вырваться из стареющих любителей в лигу перспективных профессионалов IFBB. Тони одержал победу на любительском чемпионате США в супертяжелом весе.
Достижения спортсмена в профессиональном бодибилдинге IFBB вы можете увидеть в таблице ниже.
Сейчас Тони живет в Атланте, штат Джорджия. Недавно он занял 5 место в «Мистер Олимпия 2008» и вскоре после этого подписал контракт с MuscleTech.
История выступлений:
| Соревнование | Место |
| Арнольд Классик Европа 2012 | — |
| Шеру Классик 2012 | 3 |
| Мистер Олимпия 2012 | 7 |
| Европа Супершоу 2012 | 3 |
| Про Бодибилдинг Уикли 2012 | 2 |
| Флорида Про Мастерз 2011 | 2 в категории Мастера 40+ |
| Арнольд Классик Европа 2011 | 4 |
| Шеру Классик 2011 | 6 |
| Мистер Олимпия 2011 | 7 |
| Европа Супершоу 2011 | 1 |
| Европа Битва чемпионов 2011 | 6 |
| Мистер Европа Про 2011 | 5 |
| Гран При Англия 2011 | 6 |
| Арнольд Классик 2011 | 9 |
| Мистер Олимпия 2010 | 9 |
| Нью-Йорк Про 2010 | 4 |
| Арнольд Классик 2010 | 5 |
| Феникс Про 2010 | 3 |
| Сакраменто-Про 2009 | 1 |
| Мистер Олимпия 2009 | 8 |
| Гран При Австралия 2009 | 3 |
| Арнольд Классик 2009 | 4 |
| Мистер Олимпия 2008 | 5 |
| Атлантик-Сити Про 2008 | 4 |
| Атлантик-Сити Про 2008 | 2 в категории Мастера 40+ |
| Европа Супершоу 2008 | 1 |
| Тампа Бей Про 2008 | 1 |
| Гран При Новая Зеландия 2008 | 3 |
| Гран При Австралия 2008 | 4 |
| Арнольд Классик 2008 | 7 |
| Айронмен Про 2008 | 8 |
| Айронмен Про 2007 | 1 |
| Мистер Олимпия 2007 | 14 |
| Арнольд Классик 2007 | 3 |
| Сакраменто-Про 2007 | 1 |
| Мистер Олимпия 2006 | 7 |
| Европа Супершоу 2006 | 1 |
| Сан-Франциско Про 2006 | 5 |
| Арнольд Классик 2006 | 9 |
| Айронмен Про 2006 | 7 |
| Арнольд Классик 2005 | 10 |
| Шоу Силы Про 2004 | 8 |
| Ночь чемпионов 2004 | 10 |
| Шоу Силы Про 2003 | 9 |
| Ночь чемпионов 2003 | 11 |
| Нашионалс 2002 | 1 |
| Нашионалс 2002 | 1 в категории Супер-тяжелый вес |
| Нашионалс 2001 | 8 в категории Супер-тяжелый вес |
| Нашионалс 1995 | 4 в категории Тяжелый вес |
| Нашионалс 1994 | 4 в категории Тяжелый вес |
| Нашионалс 1993 | 6 в категории Тяжелый вес |
| Джуниор Нашионалс 1993 | 1 в категории Тяжелый вес |
Тони Фриман в профессиональных рейтингах
| Место | Рейтинг | Дата рейтинга |
| 7 | Рейтинг мужчин профессионалов IFBB по бодибилдингу 2010 года | 13.03.2010 |
| 8 | Рейтинг мужчин профессионалов IFBB по бодибилдингу 2009 года |
Источник: https://www.abs-sports.ru/muzhchini/toni-friman.html
Загрузка...
