Отжимания от пола для трицепса: тренировка без специального оборудования

Трицепс — это мышца плеча с тремя головками: длинной, медиальной и латеральной. Она работает каждый раз, когда вы разгибаете конечность в плечевом или локтевом суставе. Но чтобы накачать трицепс, разгибать руку надо под нагрузкой.

Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения. Включите их в свои тренировки и чередуйте каждую неделю. Разный тип нагрузки предотвратит привыкание и обеспечит постоянный рост.

Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но техника не страдала.

1. Алмазные отжимания

В обычных отжиманиях большая часть нагрузки приходится на грудные мышцы. В алмазных за счёт узкой постановки рук акцент смещается на трицепсы.

Упритесь ладонями в пол так, чтобы большие пальцы соединялись, образуя «алмаз». Напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранять правильную форму тела, опустите плечи.

Выполняйте отжимания в полном диапазоне, до касания грудью пола.

2. Обратные отжимания на скамье

Ещё одно упражнение без специального оборудования. Найдите невысокую опору, повернитесь к ней спиной и поставьте ладони так, чтобы пальцы смотрели в стороны. Благодаря этой необычной постановке рук плечевой сустав будет меньше выходить вперёд, а значит, сократятся шансы повредить его.

Выпрямите ноги, не поднимайте плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Старайтесь делать упражнение плавно, без рывков: так вы максимально нагрузите трицепс и не травмируете сустав.

3. Отжимания на брусьях

Это упражнение можно выполнять с дополнительным весом или без него, если ваши мышцы ещё не готовы к утяжелению.

Возьмитесь за брусья, не поднимайте плечи, сведите лопатки. Опуститесь до параллели плеч с полом. Корпус держите прямо, не наклоняйтесь вперёд: это позволит максимально загрузить трицепсы. Выжмите себя наверх и повторите упражнение.

Если у вас пока не получается выполнять отжимание на брусьях с весом своего тела, попробуйте сделать его с помощью эспандера. Накиньте резиновую ленту на брусья, вставьте ноги в петлю и отжимайтесь с поддержкой.

4. Французский жим лёжа со штангой

Для этого упражнения можно использовать разные грифы: прямой, EZ или W. Изогнутый гриф позволяет взяться за штангу немного под углом — так удобнее.

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Поднимите штангу перед собой и отведите прямые руки за голову. Если они будут перпендикулярны телу, в крайней точке трицепс будет отдыхать.

Теперь согните руки в локтях и опустите штангу за голову. Плечи не меняют своего положения, работают только предплечья. Верните штангу обратно и повторите.

5. Жим гантели из-за головы

В этом упражнении трицепс сначала растягивается под нагрузкой, а затем сокращается, чтобы вернуть руки в исходное положение.

Обхватите блин гантели двумя руками, поднимите её и отведите за голову. Теперь согните руки в локтях, опустите гантель и снова поднимите. Следите, чтобы плечи не двигались: работают только предплечья.

6. Разгибание рук с гантелями в наклоне

Это упражнение задействует не только трицепсы, но и задний пучок дельтовидных мышц. Это маленькие и слабые мышцы, поэтому не берите большой вес.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной, руки с гантелями согните в локтях под прямым углом и держите близко к телу.

Разогните руки, а потом вернитесь в исходное положение. Не меняйте угол наклона спины, не двигайте плечами — работают только предплечья.

7. Разгибание одной руки с опорой на лавку

В отличие от предыдущего упражнения, тут вы опираетесь на лавку и работаете одной рукой. А потому можете взять больший вес и лучше прокачать трицепс.

Поставьте на лавку левую руку и колено, спину держите прямой, плечи опустите. Возьмите гантель в правую руку, согните локоть под прямым углом. Выпрямите его, удерживая близко к телу, а затем верните обратно.

8. Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью

Разворот рук наружу позволяет больше нагрузить латеральную головку трицепса, то есть его внешнюю сторону.

Повесьте на блок канатную рукоять, возьмитесь за оба её конца. Примите устойчивое положение, выпрямите спину, опустите плечи, локти держите близко к туловищу.

Тяните рукоять вниз, пока руки не распрямятся. Одновременно разводите концы рукояти, разворачивая руки локтями в стороны.

9. Разгибание рук на блоке обратным хватом

Такое исполнение позволяет лучше нагрузить медиальную головку трицепса, расположенную ближе к внутренней части руки.

Повесьте на блок обычную рукоять, возьмитесь за неё обратным хватом. Разгибайте локти до полного распрямления руки и сгибайте обратно.

10. Разгибания на блоке из-за головы

В исходном положении трицепсы растянуты. Это увеличивает нагрузку на мышцы и позволяет лучше проработать их.

Встаньте спиной к блоку, возьмитесь за канатную рукоять и поднимите её над головой. Согните руки в локтях под прямым углом, выставьте согнутую ногу вперёд, чтобы принять устойчивое положение.

Теперь выпрямляйте и сгибайте руки.

Читайте также

Источник: https://Lifehacker.ru/luchshie-uprazhneniya-na-triceps/

Отжимания на трицепс: проработка трёхглавой мышцы

Многие начинающие спортсмены ошибочно думают, что руки можно увеличить в объёме за счёт нагрузки бицепса. Они не учитывают тот факт, что более 70% от объёма рук занимают именно трёхглавые мышцы.

Поэтому очень важно включать в свои тренировки различные виды отжиманий, нацеленные на активную проработку трицепсов: они не требуют дополнительного спортивного инвентаря, их можно выполнять как в спортзале, так и дома.

Анатомическая справка

Трицепс — это сплетение трёх мышечных пучков: медиального, латерального и длинного. Все они находятся с задней стороны плеча и отвечают за движение (отведение и приведение) плеча, разгибание локтя.

Трицепс активен при выполнении упражнений на грудные мышцы, поэтому рекомендуется отводить тренировке трёхглавой 1–2 дня в неделю, чтобы избежать перегрузок. Вы можете качать трицепс одновременно с другими упражнениями на грудь и плечи либо отдельно от них.

Каждый раз чередуйте облегчённые и интенсивные тренировки и обязательно делайте перерыв между ними (от 6 до 7 дней).

Анатомия трицепса

Расположение трёхглавой мышцы

Расположение и крепление трёхглавой мышцы, состоящей из трёх мышечных головок.

Польза отжиманий на трицепс

Комплексный подход, чтобы накачать трицепсы — это выполнение различных видов отжниманий (обратных, с узким хватом, на брусьях).

Такие упражнения направлены не только на увеличение объёмов трёхглавых мышц, но и на увеличение силовых показателей, на увеличение выносливости, на укрепление суставов и связок, которые находятся в плечах и локтях, на укрепление мышц пресса. Но и это ещё не все преимущества отжиманий.

Кроме того, отжимания настолько универсальны, что нет необходимости ходить в спортзал для их выполнения. Изучив правильную технику, вы с успехом можете делать эти упражнения дома и развивать мышцы рук также интенсивно, как посетители фитнес-клуба.

Обратные отжимания

Мышцы, которые включаются в работу при выполнении обратных отжиманий

Обратные отжимания от лавки

Это упражнение имеет два варианта выполнения: с ногами на полу и с ногами на скамье. В обоих случаях изолируется и тренируется трёхглавая мышца.

Вы можете бесконечно совершенствовать обратные отжимания, включая дополнительные веса в тренировку и постепенно их увеличивая. Такой вид отжиманий эффективно влияет на силовые показатели.

Кроме трицепса, здесь работают грудные мышцы и мышцы-стабилизаторы, которые трудно активировать в других упражнениях.

Техника выполнения:

Вариант 1. Ноги на полу.

Обратные отжимания: ноги на полу

Техника выполнения обратных отжиманий для женщин и мужчин.

1. Встаньте спиной к скамье и сделайте упор на прямые руки (не разводите их широко, приемлемое расстояние — ширина плеч).
2. Ноги вытяните вперёд с упором на пол.
3. Сгибая руки в локтевом суставе, начните медленно опускаться до тех пор, пока плечи не станут параллельны скамье.
4. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение, поднимая туловище с помощью трицепсов.
5. Не забывайте про технику дыхания: вниз — вдох, вверх — выдох.

Количество подходов: 3 по 12–15 раз.

Видеоинструкция выполнения обратных отжиманий с упором ног на пол.

Вариант 2. Ноги на скамье.

Для упражнения вам понадобятся две параллельно установленные скамьи (можно использовать стулья или кресла).

Обратные отжимания: ноги на скамье

Усложнённый вариант обратных отжиманий с упором ног на скамью.

1. Встаньте спиной к одной из опор.
2. Руками ухватитесь за одну скамью, а ноги положите на край другой скамьи (таким образом, ваше тело должно находиться в висе с упором на руки и ноги).
3. Начните медленно опускать корпус, сгибая руки в локтях. При этом ноги остаются прямыми.
4. Поднимайте торс в исходное положение с помощью трицепсов.

Число подходов: 3–4, число повторений: 12–15 раз.

Видеоупражнение: обратные отжимания с упором ног на параллельную скамью.

Обратные отжимания с отягощениями

Если вы отлично справляетесь с классическими обратными отжиманиями и готовы увеличить нагрузку, используйте отягощения: диски от штанги, гантели, книги, какие-либо тяжёлые, но устойчивые предметы. В целом техника выполнения остаётся такой же, что и в обратных отжиманиях с собственным весом, меняется только нагрузка.

Обратные отжимания с отягощениями

Вариант выполнения: в качестве отягощения используется гантель

Вариант выполнения упражнения: в качестве отягощения используется гантель.

ВАЖНО: чтобы избежать травмы во время выполнения упражнения, не берите сразу большие веса. Начните с малых и постепенно прибавляйте отягощения от тренировки к тренировке.

1. Установите две опоры параллельно друг другу (скамьи или стулья).
2. Возьмите отягощение и положите себе на бёдра так, чтобы в процессе выполнения отжиманий отягощение было статично.
3. Руками сделайте упор на одну скамью, ноги положите на край другой скамьи.
4. Медленно опускайтесь, пока плечи не примут параллельное положение полу.
5. После прохождения нижней точки, выталкивайте корпус вверх в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×15 или 4×12.

Видеоролик с правильной техникой использования отягощений в обратных отжиманиях.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Такой вариант отжиманий наиболее эффективен в прокачке трицепсов. Узкая постановка рук (в отличие от средней и широкой) в большей мере задействует трёхглавые мышцы и способствует их увеличению в объёме. В упражнении также работают: грудные мышцы, бицепс, мышцы пресса, передняя дельтовидная мышца и пучки трапеций.

К преимуществам этого вида отжиманий можно отнести:

• Увеличение показателей силы и выносливости.
• Укрепление плечевых и локтевых суставов.
• Избавление рук от дряблости.
• Развитие координации движений.
• Ускорение метаболизма (уменьшается количество жира).
• Рост трёхглавой мышцы (и следовательно увеличение рук в объёмах).

Отжимания с узкой постановкой рук можно выполнять по-разному: от скамьи, от пола, от гири и в позиции diamond. Рассмотрим технику выполнения для каждого варианта.

1. Отжимания с узкой постановкой рук от пола.

Техника выполнения

Правильная техника отжиманий с узкой постановкой рук: нагрузка на трёхглавую мышцу.

1. Примите упор лёжа, руки поставьте уже ширины плеч.
2. Выпрямите спину, не опускайте таз. Всё ваше тело — это сплошная прямая.
3. Начните делать отжимания, сгибая руки в локтях.
4. Отпуская корпус вниз — делайте выдох, вверх — вдох.

Число подходов: 3–4 по 15 раз.

Видеоинструкция: правильная техника отжиманий от пола с узкой постановкой рук.

2. Отжимания от скамьи.

Для упражнения вам понадобиться невысокая скамья (можете использовать край дивана).

Узкая постановка рук + скамья

Техника выполнения отжиманий с узкой постановкой рук на степ — платформе (в качестве опоры также можно использовать скамью или стул).

1. Примите упор лёжа, руки расположите узко на краю скамьи расстояние между ладонями должно быть меньше ширины плеч.
2. Ноги — таз — лопатки — голова должны быть в одной прямой линии.
3. Начните опускать корпус на выдохе и поднимать на вдохе.

Число подходов и повторений: 3×15

Пример выполнения отжиманий с узкой постановкой рук от скамьи.

3. Отжимания от гири.

Упражнение аналогично отжиманиям от опоры, только вместо скамьи используется гиря (или гантель).

Отжимания от одной гире

Правильное положение рук при отжиманиях узким хватом на одной гире (или гантели).

1. Сделайте упор лёжа: руками возьмитесь за гирю, ноги выпрямите и поставьте на ширину плеч.
2. Старайтесь удерживать равновесие и с помощью трицепсов опускать корпус вниз.
3. После того как вы окажитесь в самой низкой точке, выталкивайте торс вверх.

Число подходов и повторений: 3 по 12–15 раз.

Видеоинструктаж: отжимания узким хватом от гири (гантели).

4. Отжимания Diamond или отжимания «ромбиком».

Даймонд, ромб, алмаз — всё это названия одного и того же типа отжиманий. Особенность заключается в том, что при выполнении упражнения ладони и пальцы образуют фигуру ромба (или алмаза). Трицепсы в таком случае нагружены сильнее, чем обычно. Поэтому «алмазные» отжимания используют как следующий уровень сложности после классических.

Отжимания diamond

Правильная постановка рук в «алмазных» отжиманиях.

1. Примите упор лёжа на прямые руки.
2. Ладони должны быть перед вами, сформируйте с помощью большого пальца фигуру ромба.
3. Голову не поднимайте, смотрите вниз.
4. Медленно опускайте корпус, а затем с такой же скоростью поднимайте его.

Число подходов: 4 по 15 раз.

Правила выполнения «алмазных» отжиманий: постановка рук и положение корпуса.

Как отжиматься на брусьях

Отжимания на брусьях (помимо того, что прорабатывают трёхглавые мышцы) задействуют низ грудных мышц, дельты и плечевой пояс. Нагрузка на ту или иную группу мышц зависит от наклона корпуса.

Горизонтальное положение — работают преимущественно трицепсы, наклон вперёд — работают грудные мышцы. Упражнение выполняется на специальных брусьях, которые можно найти либо в зале, либо на спортплощадке.

Но если вам не удаётся поднимать свой вес, то существуют специальные тренажёры — гравитроны, оснащённые противовесом.

Отжимания на брусьях

Целевые мышцы при отжиманиях на брусьях: литеральный и медиальный пучок трицепса.

Рассмотрим технику выполнения упражнения на брусьях:

1. Ухватитесь руками за брусья, подтяните корпус вверх.
2. Начните выполнять упражнение с прямых рук.
3. Опускайте торс, сгибая руки в локтевом суставе (при этом локти немного разведите в стороны).
4. Ноги можете держать прямо или слегка в согнутом состоянии (перекрёстно).
5. Опускайте и поднимайте корпус под небольшим углом.
6. Работайте исключительно трицепсом.

• Число подходов: 3 x 15.
• Отжимания на стандартных брусьях: правильна техника выполнения.
• Техника выполнения отжиманий на гравитроне (для начинающих):

1. Отрегулируйте вес в тренажёре (чем больше противовес, тем легче вам будет отжиматься и наоборот).
2. Встаньте в тренажёр и примите позицию для отжиманий: колени упираются в специальную платформу, руки на брусьях.
3. Из положения «на прямых руках» опускайтесь медленно вниз, слегка толкая коленями платформу.
4. Затем старайтесь поднять корпус из низшей точки, подключая в работу трицепсы.
5. Если вы всё ещё не можете поднять корпус, значит, нужно увеличить противовес.

Количество подходов: 4 по 15 раз.

Видео по выполнению отжиманий в гравитроне.

Общие рекомендации по выполнению отжиманий на трицепс для мужчин и девушек

Чтобы отжимания были максимально эффективные и минимально травмоопасные, избегайте типичные ошибки, которые допускают новички и следуйте рекомендациям:

• Контролируйте своё тело: не расслабляйте мышцы живота, не прогибайте поясницу.
• Не делайте паузы, опускание и поднятие корпуса должно быть безостановочно. Если вы работаете на массу, опускайтесь медленно, а поднимайтесь быстро.
• Голова и шея всегда должны быть в статике: при отжиманиях от пола взгляд направлен вниз, при отжниманиях на брусьях — взгляд вперёд или под углом.
• Когда вы делаете упражнения с отягощениями (с очень большими весами) просите кого-нибудь страховать вас.
• В обратных отжиманиях не опускайте корпус слишком низко (до боли в плечах), соблюдайте угол в 90о.
• Выполняя отжимания, выпрямляйте локти до конца.

Обратные отжимания

Типичные ошибки при выполнении обратных отжиманий от скамьи.

Комплекс отжиманий на трицепс

Так как трицепсы активно работают в большинстве упражнений на грудные мышцы и плечи, то нет необходимости выделять полную тренировку только трёхглавым мышцам. Используйте один из нескольких блоков в комплексе с другими упражнениями.

Блок №1 «На массу»

1. Обратные отжимания от скамьи с упором ног на параллельную скамью (3 подхода x 15 повторений).
2. Жим лёжа узким хватом (3 x 8 повторений).
3. Разгибания рук на верхнем блоке (3 x 10).

Блок №2 Акцент на латеральный пучок трицепса

1. Отжимания на брусьях (3 подхода x 12 повторений).
2. Разгибание рук на блоке с канатом (3 x12–15).
3. Французский жим (3 x 10).

Блок №3 «На силу»

1. Жим лёжа узким хватом (3 x 8 повторений).
2. Отжимания с узкой постановкой рук и с дополнительным весом (3 x 8).
3. Отжимания на брусьях с отягощением (3 x 10).

Отжимания с узкой постановкой рук, трицепсовые отжимания на брусьях и обратные отжимания от лавки являются эффективными упражнениями в прокачке трицепса как для новичков, так и для профессионалов.

Они хороши тем, что при выполнении задействуют не только целевые трёхглавые мышцы, но и заставляют работать всё тело как одно целое. Тренируется сила, выносливость, укрепляются связки, разрабатываются суставы и растут мышцы.

Отжимания также рекомендованы девушкам — для прорисовки красивых контуров плеч и создания атлетического рельефа трицепса.

Источник: https://rulebody.ru/trenirovki/ruki/triceps/otzhimaniya-na-triceps-57/

Можно ли накачать трицепс отжиманиями от пола?

Крепкие и красивые руки хотят иметь не только мужчины, но и представительницы прекрасного пола. Подтянутые женские руки благоприятно влияют на восприятие фигуры в целом. Одним из лучших инструментов для формирования руки являются отжимания для трицепса.

Трехглавая мышца плеча занимает 23 руки, формируя её форму и объем. Даже при наличии хорошо развитого бицепса, рука не будет такой заметной, как при объемном трицепсе.

Объем и форма фигуры зависит исключительно от питания, а не от упражнения. При переизбытке калорий растет мышечная масса, а при дефиците – уходит жир и теряется общая масса тела.

Сегодня существует множество упражнений с собственным весом, с помощью которых можно достичь желаемого результата. Одним из них являются отжимания на трицепс, которые можно выполнять в любом месте.

Обилие вариаций с использованием спортивного инвентаря в виде отягощений, брусьев и возвышенностей позволит качественно проработать всю мышцу.

Регулярное выполнение упражнения позволяет увеличить силу, выносливость и мышечный объем, укрепляет организм, сухожилия и суставы. Полезно людям всех возрастов и пола!

Отжимания на трицепс стоит включить в тренировочную программу исходя из следующих преимуществ:

• Развивают мускулатуру и силу руки;
• Делают руку объемной;
• Укрепляют суставы и связки;
• Статическая нагрузка приходится на пресс и квадрицепс, укрепляя их;
• Смещая положение рук, наклон корпуса и т.д. можно прорабатывать всю мышцу;
• Работа с собственным весом укрепляет стабилизаторы.

Для достижения максимального результата можно комбинировать вариации. Разберемся, какие же существуют трицепсовые отжимания, для чего они нужны и как правильно делать.

Отжимания на трицепс от пола отлично прорабатывают не только трехглавую мышцу плеча, а еще включают в работу внутренние грудные мышцы.

Техника исполнения:

1. Принимаем упор лежа, но руки смещаем поближе друг к другу, чтобы они были расположены поуже ширины плеч. Между ладонями должно быть расстояние – 20 см.
   Корпус от шеи до пят ровный, без прогибов. Ноги соединены вместе.
2. На вдохе: опускаемся на расстояние до 3-5 см между полом и грудью. При этом локти должны быть прижаты к корпусу, отведены строго назад и не должны расходиться в стороны, чтобы нагрузка шла на трицепс. Расстояние между полом и грудью должно составлять 3-5 см, не обязательно касаться пола грудью.
3. На выдохе: плавно поднимаемся в исходную стойку. В верхней точке допускается не до конца разгибать локти, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Чем уже будет постановка рук, тем больше нагрузки придется на трицепс. Смещая ладони ближе друг к другу, усиливается нагрузка на трицепс, тем самым усложняется выполнение упражнения. Чтобы придать больше устойчивости, можно максимально развести пальцы в стороны.

Усложнить отжимания на трицепс от пола можно следующими вариациями:

• Алмазные отжимания – постановка рук таким образом, что большой и указательный палец обеих рук соприкасаются друг с другом, образуя алмаз (треугольник). Не рекомендуется делать, если у Вас проблемы с суставами или слабые кисти.
• Использовать отягощение. Взять обычный ранец и положить туда груз, усилив нагрузку на целевую мышцу.
• Поставить ноги на возвышенность. Можно использовать табуретку, стул, диван, кровать или спортивную скамью.

Адекватно оценивайте свой уровень подготовки, не спешите усложнять программу! В погоне за быстрым результатом можно получить травму!

Отжимания узким хватом с акцентом на трицепс подойдет абсолютно любому! Его преимущество заключается в том, что можно делать в любом месте – дома, в офисе, на спортивной площадке и везде, где есть небольшой “кусочек” места.

Помимо классических отжиманий с узкой постановкой рук, можно выделить целый ряд вариаций: на брусьях, обратные на скамье, от грифа и т.д. Вкратце о каждом из этих видов, технике исполнения и мерах предосторожности.

Что такое обратные отжимания и зачем они нужны?

Отличное решение для мощной нагрузки на трицепс. При выполнении этого упражнения также работают грудные мышцы и плечи. Для выполнения упражнения понадобится одна или две опоры нужной высоты (спортивная скамья, стул, диван, скамейка и т.д.), в зависимости от уровня физической подготовки.

Отжимания обратным хватом бывают 3-х уровней сложности:

• Для новичков – потребуется одна опора для рук, ступни на полу, ноги согнуты в коленях. При таком варианте немного снимается нагрузка с рук.
• Для опытных – нужно две опоры, на одной расположены руки, а на другой ноги.
• Для максимальной прокачки – использование отягощений.

Варьируя постановку рук и ног, можно изменять сложность обратных отжиманий, тем самым максимально нагружая трицепс.

Как правильно выполнять:

• Спиной поворачиваемся к опоре;
• Отведите руки назад и обопритесь ими о край поверхности;
• Руки расположены на уровне плеч;
• Основной упор делаем на площадь ладони, а пальцами обхватываем край поверхности;
• Спина ровная, без прогибов, плечи расправлены;
• Ноги расположены на полу, для удобства можно согнуть в коленях или же оставить ровными, закинуты на вторую опору;
• На вдохе плавно опускаемся вниз, пока локти не примут положение в 90 градусов;
• На выдохе возвращаемся, поднимаемся вверх.

Обратные отжимания позволят девушкам хорошо проработать “проблемные” зоны задней поверхности руки, придав привлекательную и стройную форму.

Чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы, можно не до конца разгибать локти в крайней верхней точке. Предплечья в процессе выполнения упражнения расположены перпендикулярно полу.

Очень важно научиться опускаться именно с помощью рук, а не движениями корпуса. Для тех, кому будет мало такой нагрузки, могут использовать отягощения.

Отжимания от грифа

Техника выполнения отжиманий от грифа на трицепс:

1. Встаньте возле грифа, разместите его на нужном уровне;
2. Упритесь в штангу, поставив руки на ширине плеч, обхватив гриф пальцами в замок;
3. Спина и поясница ровные, ноги вместе;
4. На вдохе опускаемся до касания грудью грифа;
5. На выдохе выпрямляемся.

В процессе выполнения не разводим локти в стороны, тело держим ровным, без прогибов в пояснице. Для повышения уровня сложности, можно опустить гриф максимально низко.

Отжимания на брусьях – качественная проработка торса

Как качественно и эффективно проработать грудные мышцы, трицепс и плечи? Это легко и быстро можно сделать, выполняя отжимания на брусьях.

Делать их можно не только в зале, но и спортивных площадках. Изменяя движение при выполнении упражнения, можно сместить акцент на грудь или на трицепс. Упражнение примечательно тем, что на целевую мышцу приходится практически весь удельный вес тела.

Техника исполнения весьма проста:

1. Запрыгните на тренажер, выбрав хват ладонями к телу;
   Корпус расположен вертикально, ровная спина, допускается согнуть ноги в коленях и скрестить голени;
2. На вдохе опускаемся вниз до точки, которую позволяет гибкость дельт, локти не уходят в стороны, смотрят назад, прижаты к корпусу. Идеально – локти под углом в 90 градусов;
3. На выдохе поднимаемся вверх, занимая исходное положение.

На первых порах упражнение может даваться с трудом, при подъеме в верхней точке можно немного разогнуть локти. Для опытных спортсменов допускается использование отягощений, позволяя увеличить вес тела и нагрузку на трицепс.

Каждый человек индивидуален и отличается уровнем физической подготовки, полом, состоянием здоровья и т.д. Поэтому давать универсальную программу, которая подойдет “всем и каждому” – невозможно. Такой шаг будет не просто кощунством, но и вредительством.

Например, при одинаковом телосложении может быть разный уровень силовой выносливости и физической подготовки. Поэтому нагрузку нужно дозировать правильно, начинать с минимума и повышать её. Со временем Вы сами научитесь чувствовать свое тело и поймете, сколько подходов и повторений нужно именно Вам.

 Новички и девушкиПродвинутые спортсменыПрофессиональные атлеты

Отжимания от грифа	3-5х10-30	—	—
Отжимания от пола узким хватом

Источник: https://fitspine.ru/uprazhnenija/ruki/mozhno-li-nakachat-triceps-otzhimanijami-ot-pola/

Отжимания на трицепс от пола. Виды отжиманий+техника выполнения с видео

Отжимания на трицепс от пола — это базовое упражнение начального уровня, которое помогает увеличить в объеме трехглавую мышцу плеча. Для его выполнения не нужно специального и дорогостоящего оборудования. Выполнять его можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

К сожалению, с ростом прогресса отжимания утратили свою популярность в мире бодибилдинга. Но так как появилось новое модное движение Кроссфит, они снова обретают былую славу. Особенно для новичков они могут стать незаменимым помощником в увеличении силы и выносливости трицепса. Существует масса вариантов отжиманий.

Каждое воздействует по-разному на все пучки трицепса. Поэтому в своих тренировках стоит использовать весь арсенал.

Отжимания на трицепс от пола

Отжимания на трицепс от пола, преимущества и недостатки

Большим плюсом, является доступность данного упражнения. Как упоминалось ранее, его можно выполнять где угодно: дома, на отдыхе, в тренажерном зале, на улице.

Также, нагрузку получают дополнительные мышцы такие как: прямая мышца живота, поясничный отдел, поперечная мышца живота, косые мышцы пресса, ягодицы. Они всегда находятся в напряжении.

Благодаря этому включаются короткие волокна этих мышц, которые сложно тренировать.

Но по мере натренированности, мы можем делать их большое количество. А это приведет только к уменьшению объема мышц. Но если наша задача добиться рельефности, тогда этот минус нам не страшен.

Также, девушки могут очень долгое время прогрессировать в отжиманиях.

Варианты отжиманий на трицепс и техника выполнения

Какие же могут быть виды отжиманий? В основном эти изменения касаются постановки рук: узко или широко. Положения кистей: параллельно или развернутый друг к другу. И положение ног: на полу или на возвышенности. Все эти изменения по — разному влияют на трицепс. Меняя акцент на каждый из трех пучков.

Отжимание на трицепс с узкой постановкой рук

Можно использовать любую узкую постановку. Начиная от варианта когда руки стоят в месте и заканчивая постановкой до ширины плеч. При таком положении рук, будет работать больше внутренний пучок трицепса. Главная задача, делать движение медленно и подконтрольно. Отжимания узким хватом рекомендуются для выполнения, как мужчинам, так и женщинам. Преимуществами данного варианта в том, что первым нагрузку получает именно трицепс, а на грудь приходиться меньшая ее часть. Это благотворно отразиться на росте трехглавой мышцы и придаст ей выразительную форму.

Техника выполнения:

Думаю всем еще с детства знакомо, в каком положении выполняются отжимания. 

1. Лягте на живот и упритесь ладонями в пол на расстоянии уже плеч.
2. Выпрямите руки в локтевом суставе и поднимите своё туловище вверх. Держите все тело ровным.
3. Ноги можно ставить как вместе друг с другом, так и широко. Все зависит от вашего удобства.
4. На вдохе опустите тело вниз, до касания тыльной стороны ладони.
5. На выдохе вытолкните себя, напрягая руки в трицепсе.
6. В верхней точке локти оставьте чуть согнутыми. Тогда вы не потеряете нагрузку в трицепсе.

Упражнение достаточно простое для понимания, но его эффективность просто поражает.

Отжимание от пола руки чуть шире плеч

Данный вариант является, более классическим. Он больше нагружает средний пучок трицепса. Главное не разводить локти в стороны, тогда акцент сместится на грудные мышцы. Руки ставятся на ширину 25-45 сантиметров друг от друга. К сожалению, в таком варианте нагрузка равномерно распределяется между трицепсом и грудными мышцами.

Техника выполнения:

1. Примите упор лежа, руки чуть шире плеч.
2. Тело держим ровно, не выпячивайте ягодицы вверх. Брюшные мышцы напряжены.
3. Ноги поставьте в комфортное для вас положение. Для девушек существует вариант, стоя на коленях.
4. На вдохе опустите тело вниз. Но касаться пола не надо. Остановитесь на расстояние примерно 10 сантиметров.
5. На выдохе, резко распрямите руки в локтевых суставах, и вытолкните тело вверх.

Примечание. Чем вы шире ставите руки, тем сильней задействуется грудь и меньше трицепс. При средней постановке, нагрузка распределяется 50/50.

Алмазные отжимания на трицепс

Это самый сложный вариант из трех. Он направлен на развитие внешнего пучка трицепса. Алмазные отжимания направлены исключительно на развитие трехглавой мышцы. Это происходит за счет разворота кистей внутрь друг к другу и близкой постановке рук. Благодаря чему мы полностью исключаем грудные мышцы из данного упражнения. Если вы новичок, то рекомендуется выполнять более легкий вариант стоя на коленях. Профессиональным атлетам, больше подойдут усложненные варианты с постановкой ног на возвышенность. Такое положение сместит акцент с низа груди наверх. А мы знаем, что верхняя часть грудных слабее, а значит на трицепс придется гораздо большая нагрузка.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол в положение планки на прямых руках.
2. Сведите ладони друг к другу, четко под грудными. Большой палец и указательный должны соприкасаться, образуя форму алмаза.
3. Расположите ноги как вам удобно: вместе или врозь.

4. Напрягите все тело, пресс, ягодичные, бедра. Это нужно для удержания тела в ровном положение. Взгляд направлен вперед.
5. На вдохе согните руки в локтевом суставе и опустите тело к полу, до касания грудью ладоней.

6. На выдохе распрямите руки за счет напряжения трехглавой мышцы.
7. В верхней точке локти не выпрямляйте полностью.

Техника довольно простая, но требует определенной концентрации во время выполнения. Не надо делать рывков, работайте за счет напряжения и расслабления трицепса.

Рекомендации

• Во время отжимания взгляд должен быть направлен вперед. Если же смотреть вниз, ваша спина непроизвольно округляется.
• Работайте в полную амплитуду движения. Но не надо ложиться на пол, это снимет нагрузку с трицепса.
• Не разводите локти в сторону, это исключит сильного включения грудных мышц (не относится к алмазным отжиманиям)
• Если вы можете выполнить больше 20 отжиманий в 4 подходах, тогда следует усложнить технику. Это можно сделать несколькими вариантами: поставить ноги на возвышенность, или положить блин штанги на спину.
• Выполняйте движение, только за счет работы трицепса.
• В верхней точке не разгибайте спину, это включит в работу грудные мышцы.
• Чередуйте все варианты, это поможет проработать все три пучка трицепса.

Предлагаю вам посмотреть видео про виды отжиманий от пола. Оно длится всего 6.

50 и поможет более детально понять как накачать трицепс при помощи данного упражнения:

Из всего выше написанного, можно сделать вывод: отжимания отличное упражнения для начинающих спортсменов. Оно поможет выработать начальный мышечный массив и создаст нейромышечную связь мозга с трицепсом. Это поможет в дальнейшем при выполнении более сложных упражнений. 

Всем успехов в тренировках!

Жим к низу в блочном тренажере. Техника выполнения и советы.

Французский жим со штангой

Источник: https://willandwin.ru/otzhimaniya-na-triczeps-ot-pola/

Отжимания на трицепс: что поможет нарастить массу?

Сегодня поговорим про отжимания на трицепс – выделим среди всех вариаций упражнения те, которые дают направленную нагрузку именно на трехглавую мышцу рук. Эта информация будет особенно интересна атлетам, занимающимся в зале с целью увеличения мышечной массы. Трицепс занимает 65% всего массива руки, соответственно, его внушительный размер сразу сказывается на общем объеме плеча.

Немного анатомии

Перед тем, как перечислить трицепсовые отжимания, давайте выясним, где находится данная группа мышц, и что каждому атлету стоит знать перед началом тренировок.

Трицепс, он же трехглавая мышца – это комбинация из трех пучков, располагающихся с задней стороны плеча. Анатомически их называют: латеральный, медиальный и длинный. Данная мышечная группа работает в трио, но нагрузка не всегда распределяется равномерно.

Выбирая упражнения для их прокачки, можно задавать целенаправленную работу конкретному пучку. Однако, для равномерного результата, конечно же, необходимо стараться задействовать каждую часть трицепса одинаково. Отжимания, как раз относятся к таким упражнениям, которые позволяют полноценно и равномерно нагрузить всю трехглавую.

Эта мышца отвечает за отведение/привод плеча, разгибание локтя, а также получает второстепенную нагрузку при задействовании больших грудных мускулов.

Можно ли накачать только трицепс?

Отжимания на трицепс от пола задействуют, практически, всю мускулатуру верхнего плечевого пояса. В той или иной степени, работают мышцы всего тела.

Некоторые спортсмены стремятся накачать только трехглавую, ведь ее внушительные объемы сразу делают фигуру мощной и эффектной. Они пытаются каким-то образом направить всю свою энергию на конкретную мускулатуру, искренне думая, что тем самым быстрее придут к своему идеалу.

Как бы вы не старались, задать изолированную нагрузку отдельному мышечному сегменту, у вас не получится. Да оно вам и не нужно! Чтобы прорисовать красивый контур плеч и создать атлетический рельеф важно прорабатывать все мышцы!

Плюсы и минусы отжимания на трицепс

Выбирайте лучшие отжимания на трицепс и смело начинайте работать, ведь у данных упражнений огромное количество плюсов:

1. Помимо увеличения массы, они повышают силовые способности атлета;
2. Поднимается порог выносливости;
3. Укрепляются связки и суставы плечевого пояса;
4. Трехглавая работает во всех жимовых упражнениях. Ее рост сразу позволит спортсмену поднять свой рабочий вес в работе со штангой и другими снарядами;
5. Накачанный трицепс делает фигуру мощной, сразу демонстрирует труд, который атлет выполняет в зале. Таким образом, повышается мотивация, возникает желание продолжать спортивные тренировки;
6. Правильные отжимания на трицепс можно делать и дома, и в спортзале, и на улице, в этом заключается универсальность упражнения;
7. Еще один плюс – атлет может регулировать нагрузку, чередуя разные техники выполнения отжимания.

• Из минусов, отметим высокую нагрузку на плечевой, локтевой и запястный суставы. Если у вас есть травмы или заболевания, затрагивающие трехглавую, рекомендуем повременить с такими занятиями.
• Также, упражнения на трицепс требуют четкого соблюдения техники, ведь даже малейшие ее нарушения моментально забирают нагрузку с целевой группы. Например, разведете локти чуть больше, чем нужно и в работу включится грудь. Прогнетесь в позвоночнике – перенаправите задачу на спину и поясницу.
• Еще один недостаток: ввиду большого размера, трицепс долго восстанавливается, поэтому, накачать его быстро у вас вряд ли получится. Если конечно, все делать по уму, физиологически правильно. Тренировку, направленную конкретно на трицепс, нужно делать не чаще 1 раза в неделю. Комплекс, в котором он участвует частично – 1-2 раза в неделю.

Отжимания на трицепс

Итак, давайте перейдем к самому интересному – расскажем, как накачать трицепс отжиманиями от пола. Первым делом, перечислим основные вариации упражнения:

1. Обратные отжимания от лавки, ноги на полу;
2. Обратные отжимания от лавки, ноги на скамье;
3. Обратные вариации с отягощением (снаряд укладывают на бедра);
4. Узкие отжимания на трицепс – (с узкой постановкой рук на полу: классика, алмазные, от гири);
5. С узкой постановкой рук, от скамьи;
6. На брусьях, не сводя плечи друг к другу (такая техника целенаправленно задействует именно трицепс).

Техника выполнения

В завершение, мы расскажем технику выполнения отжимания на трицепс от пола, скамьи и на брусьях по этапам.

Обратные от лавки

Обратными данные вариации называют благодаря исходному положению: атлет встает лицом к скамье, располагая на ней руки по бокам от корпуса.

Придерживайтесь общих правил, которые действуют во всех видах отжимания: спину держим прямо, на опускании всегда делаем вдох, на подъеме – выдох.

Ноги на полу

• Примите исходную позицию, спина прямая, взгляд прямо перед собой, пальцы рук смотрят строго вперед;
• Ноги вытяните вперед, не сгибайте в колене;
• Начните опускаться вниз, отводя локти строго назад (не разводите в стороны), пока они не встанут параллельно полу. Это низшая точка, если опуститься еще ниже, можно травмировать плечевой и локтевой сустав, особенно при работе с отягощением.
• Поднимитесь в исходную позицию;
• Сделайте 3 подхода по 15 повторов.

Ноги на скамье

Техника аналогичная предыдущей, за исключением следующих моментов:

• Ноги устанавливают на скамью, расположенную напротив опоры для рук;
• Скамья для ног должна быть чуть ниже опоры для рук;
• Во время отжимания можно слегка согнуть ноги в колене.
• Сделайте 3 подхода по 10 раз.

С отягощением

Исходное положение, как при обратном отжимании, ноги на скамье. На бедрах располагают снаряд – блин от штанги или гирю. Если работаете дома, найдите тяжелый предмет, который можно устойчиво разместить на ногах, например, стопка книг, кастрюля с картошкой и т.д. Не стоит сразу работать с большим весом, велик риск получить травму суставов. Сделайте 3 подхода по 7-10 раз.

Узкие отжимания на трехглавую

Отжимания узким хватом на трицепс предполагают близкую постановку рук на опоре. Чаще всего так отжимаются от пола, но, для увеличения нагрузки можно держаться за тяжелую гирю. В этом случае высота тела больше, соответственно атлету будет тяжелее опускаться.

• Примите исходное положение: планка на вытянутых руках, ладони ставят близко, параллельно друг другу;
• Во время отжимания локти прижимаются к бокам, не оттопыриваются в стороны;
• Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Запомните правило. Чем шире постановка рук при отжиманиях, тем больше задействуются грудные мышцы, и наоборот, чем ближе стоят ладони, тем активнее работает трехглавая.

Помимо классического узкого отжимания, вы должны знать, как правильно отжиматься на трицепс от пола алмазным способом. Техника здесь аналогична приведенной выше, отличается лишь расположение ладоней – большие и указательные пальцы должны образовать на полу очертания алмаза. При такой вариации трехглавая задействуется в наибольшей степени.

Некоторых атлетов интересует, возможно ли, и как правильно делать отжимания от пола на трицепс на массу. Действительно, при таком положении снаряд положить некуда, однако, можно надеть на спину рюкзак с весом. Или же, прикрепить специальный пояс с отягощением.

На брусьях

Расскажем, как отжиматься на брусьях, чтобы накачать трицепс, а не грудные мышцы. В этом случае важно следить за техникой – локти в процессе опускания вниз не должны сводиться друг к другу. Плечи остаются в фиксированном положении.

• Запрыгните на снаряд, удерживайте тело на вытянутых руках, локти смотрят назад;
• Опускаясь, локти отводите назад, контролируя их параллельность;
• Корпус держите прямо, не наклоняя его вперед;
• Сделайте 3 повтора по 15 раз.

Вот и все, вам осталось лишь научиться делать данные вариации отжиманий и составить себе из них подходящую программу.

В комплекс для трехглавой можете добавить жим лежа узким хватом, разгибания рук на блоке с канатом, французский жим, разгибания рук на верхнем блоке.

Если хотите укрепить мышечный каркас и добиться очерченного трицепса, делайте упор на скорость и количество повторов. Если же стремитесь нарастить массу – работайте с дополнительным весом.

Источник: https://gtonorm.ru/otzhimaniya-na-triceps/