Бодибилдер алексей лесуков: рост, вес, показатели силы, тренировки

Лесуков Алексей Анатольевич — родился 6 мая 1988 года в городе Апатиты, Мурманская область, Россия. Российский культурист, двукратный чемпион России среди юниоров. Он был необычайно одаренным мальчиком в плане мышечного роста.

Уже в 13 лет благодаря занятиям плаванью и генетической одаренности, он выглядел значительно старше и атлетичнее своих сверстников.

Не многие знают, что Алексей окончил музыкальную школу, по классу фортепиано, он по сей день не утратил сноровки, и все так же хорошо владеет инструментом.

В 14 лет, втайне от своих родителей, начинает посещать тренажерный зал, расплачиваясь за него деньгами на школьную столовую.

В 17 лет Алексей Лесуков со своей семьей переезжает в Санкт-Петербург, где поступает в Академию физической культуры имени Лесгафта. Там он начинает посещать спортзал «Алмаз», где и встречает своего тренера Андрея Прокофьева.

Спустя несколько месяцев активных занятий, Лесуков пробует свои силы на соревновательной сцене, где сразу же становится чемпионом Санкт-Петербурга и абсолютный чемпион России среди юниоров, и получает звание мастера спорта.

После этого были еще десятки побед, но его главные победы были в 2011-2012 году на «Арнольд Классик» где он занимает первое место в своей весовой категории, а в следующем году и в абсолютке.

После этого его начали называть надеждой Российского бодибилдинга.

Но в последнее время атлет все меньше и меньше оправдывает это звание, остается надеяться, что это ненадолго и Алексей Лесуков вернется в бодибилдинг, полным сил, мотивации, и с качественно новой формой.

• Рост: 169 см
• Соревновательный вес: 100 кг
• Вес в межсезонье: 120 кг
• Бицепс: 55 см
• Грудная клетка: 141 см
• Бедро: 77
• Жим лежа: 200 кг х 12 раз, 210 кг х 8 раз;
• Приседания со штангой на плечах: 270 кг х 8 раз;
• Армейский жим из-за головы до уровня плеч: 140 кг х 8 раз;
• Подъем штанги на бицепс: 90 кг х 8 раз.

ДОСТИЖЕНИЯ

• 2006 Юниорский чемпионат Северо-Запада — 1 место
• 2006 Юниорский чемпионат России — 1 место
• 2007 Юниорский чемпионат Северо-Запада — 1 место
• 2007 Юниорский чемпионат России — 2 место
• 2007 Европейский юниорский чемпионат — 1 место
• 2008 Юниорский чемпионат Северо-Запада — 2 место
• 2008 Юниорский чемпионат России — 2 место
• 2008 Мировой чемпионат — 12 место
• 2008 Юниорский мировой чемпионат — 4 место
• 2009 Юниорский чемпионат Северо-Запада — 2 место
• 2009 Российский юниорский чемпионат — 1 место
• 2009 Body-Extrem — 1 место
• 2009 Гран При Атлетик Альянс — 3 место
• 2009 Гран При Империя Фитнесса — 1 место
• 2010 ФИБО-экспо, Эссен, Германия 2010
• 2010 Мировой чемпионат, Баку
• 2011 Арнольд Любительский 2011 — 1 место в категории тяжёлый вес
• 2012 Арнольд Классик Европа 2012 — 1 место
• 2013 ФИБО-экспо
• 2013 Прага Про 2013 — 13 место
• 2013 Арнольд Классик Европа 2013 — 16 место
• 2013 Нордик Про 2013 — 4 место
• 2014 Нордик Про 2014 — 8 место
• 2014 Гран При Фитнес Хаус Про 2014 — 6 место
• 2015 Арнольд Классик Европа 2015 — 14 место
• 2015 Нордик Про 2015 — 9 место

ТРЕНИРОВКИ

• Все упражнения он делает по 3-4 подхода по 8-10 повторений в каждом.
• Первый тренировочный день:
• для проработки мышц груди:

• жим гантелей на наклонной скамье в положении лёжа;
• жим штанги на горизонтальной скамье в положении лёжа;
• жим в положении сидя в тренажёре.

для проработки мышц трицепса:

• разгибания рук у блока в положении стоя;
• жим в положении сидя параллельным хватом в тренажёре.

для проработки икроножных мышц:

• подъёмы на носки в тренажёре в положении стоя (держать носки вовнутрь);
• подъёмы на носки в сидячем положении в тренажёре (держать носки врозь).

Второй тренировочный день:

для проработки плеч:

• махи гантелей в разные стороны;
• жим штанги с груди в положении сидя.

для проработки мышц спины:

• вертикальная тяга в положении сидя в тренажёре (пуллдаун);
• тяга параллельным хватом в тренажёре в положении лёжа (или иначе Т-тяга);
• горизонтальная тяга блока в тренажёре в положении сидя;
• упражнение с подтягиваниями узким хватом.

для проработки бицепса:

• упражнение молоток;
• подъёмы штанги в положении стоя на бицепс.

Третий день – отдых.

Четвёртый тренировочный день для проработки мышц квадрицепса:

• упражнение с приседаниями со штангой;
• упражнение с разгибаниями ног в тренажёре в положении сидя;
• жим ногами в тренажёре в положении сидя.

Пятый тренировочный день:

для проработки мышц плеч:

• махи гантелей в стороны в наклоне;
• жим штанги из-за головы в положении стоя;
• махи гантелей в разные стороны.

для проработки икрoножных мышц:

• подъёмы на носки в тренажёре в положении стоя;
• подъёмы на носки в тренажёре в положении сидя, держа носки врозь.

Шестой тренировочный день

для проработки мышц спины:

• тяга гантели в наклоне;
• упражнение с подтягиваниями широким хватом;
• горизонтальная тяга блока к груди в тренажёре в положении сидя;
• вертикальная тяга широким хватом в тренажёре в положении сидя.

для проработки бицепса и мышц бедра:

• сгибания ног в положении стоя в тренажёре;
• сгибания ног в положении лёжа в тренажёре.

Седьмой день – отдых.

ПИТАНИЕ

В основном рацион Алексея составляет рыба, грудку ест редко,  ближе к соревнованиям,  пища становится более легкая в усвоении. Белок,  сложные углеводы — гречка и рис, их 350-400 гр, хотя зависит от дня. Белка 270-300 гр, жиры  в основном из льняного масла, и рыбий жир, в пределах 30 гр».

Источник: https://sportarius.ru/2016/03/02/aleksey-lesukov-trenirovki-pitanie-dostizheniya-parametr/

Все нюансы силового тренинга и сжигания жира для подростков

Среди всех посетителей тренажерного зала можно выделить особою группу: это молодые люди, обучающиеся в старших классах средней школы либо лишь недавно со школьной скамьей распрощавшиеся. То есть, те, кого принято именовать словом «тинейджеры» – подростки. Поскольку группа эта весьма многочисленна, мы решили снять большую серию видеоматериалов именно для нее – героями этой серии будут «тинейджеры» Даниил и Кирилл.

В этой статье я хотел бы кратко остановиться на общих принципах тренинга и «сушки» (сжигания жира) для подростков.

Что подросткам необходимо

Подростки обычно быстро «загораются» и так же быстро «гаснут». А еще они склонны подходить ко всем делам с «юношеским максимализмом». Но 1-2 месяца, проведенные в тренажерном зале, не дадут вам особо ощутимых результатов – ни в плане набора мышечной массы, ни в плане сжигания жира. Настраиваться нужно на длительную работу: только усердие, помноженное на терпенье, принесет результат.

Подростку бывает трудно сориентироваться в многообразии упражнений – опыта тренировок у него еще мало.

Поэтому ему обязательно нужен наставник – человек, с опытом тренинга и своей системой тренировок, того, кто заставит придерживаться выбранной системы на протяжении длительного времени и предостережет от распространенных ошибок.

Наконец, еще одно весьма важное: подросткам не стоит «вестись» на обещания, щедро делаемые на многих сайтах по фитнесу в Интернете и гласящие, что успеха можно добиться буквально в один момент, стоит только прибегнуть к помощи «волшебных таблеток». Не надейтесь на «волшебство» – только упорный труд способен сделать из вас настоящего супермена. И вообще, всегда приятнее осознавать, что ты чего-то добился не с помощью «потусторонних сил», а своей волей, упорством и самоотдачей!

Основы тренинга

Сразу стоит дать ответ на вопрос, могут ли подростки добиться впечатляющих успехов в телостроительстве? Могут, но то, как скоро успехи придут, зависит и от генетических факторов.

Ли Прист начал выступления на бодибилдерском подиуме в 16 лет, а в 17 победил на чемпионате Австралии среди взрослых. Алексей Лесуков поражал всех своей массой, также еще будучи еще подростком.

Но даже если вы не достигните сразу их высот, все равно после примерно 1 года правильного тренинга будете резко выделяться на фоне сверстников.

Что значит «правильный тренинг»? Это словосочетание означает, что не стоит спешить и сразу пытаться одолеть неподъемные веса: ничего кроме болезненного удара по самолюбию и, не дай Бог, травм, вы не получите.

Начинать работать надо с собственным весом, затем перейти к небольшим рабочим весам, а в каждом сете делать значительное количество повторений.

На начальном этапе тренинга стоит обратить внимание на постановку правильной техники выполнения упражнения – здесь уже без квалифицированной помощи персонального тренера вам не обойтись.

После того, как вы прошли начальные этапы тренинга, начинайте работу и над силовыми показателями. Начинайте растить силу – поверьте мне: без роста силовых показателей роста массы вы не добьетесь. Да и приятно же быть сильным, не правда ли?

Ни в коем случае не применяйте всевозможных методов интенсификации и уплотнения тренировочного процесса, вроде суперсетов, дроп-сетов и т.п.

Обращайте особое внимание на здоровье связок и суставов – при возникновении болевых ощущений (не жжения в мышце, а боли в суставе) выполнение упражнения тут же прекращайте.

Несколько советов по «сушке» (сжиганию жира)

Как правило, подростки отличаются «субтильным» сложением – первоочередной задачей для них является набор мышечной массы. Впрочем, есть и те, кому просто необходимо избавиться от лишнего жира под кожей. Но прежде, чем давать конкретные советы по «сушке», я бы хотел сказать несколько слов о спортивных добавках.

Если что-то в юном возрасте принимать и стоит, то только гейнеры (тем, у кого проблемы с набором массы), протеиновые коктейли и, возможно, креатин.

Всевозможные «бустеры» тестостерона, гормона роста и оксида азота, пред- и посттренировочные напитки, даже комплексные аминокислоты вам вряд ли нужны в начале вашего пути (не говоря уже о том, что многое из вышеперечисленного попросту не работает).

То же самое касается и специализированных средств, которые призваны помочь в избавлении от лишнего жира: во-первых, подавляющее большинство из них не даст вам ничего, во-вторых, на начальном этапе тренинга нормальных результатов можно добиться простой корректировкой своего рациона – исключением из него вредных продуктов и включением полезных.

Врачи не рекомендуют подросткам прибегать к помощи низкоуглеводных диет (такие диеты могут применяться, но исключительно в лечебных целях и на короткий промежуток времени) – углеводы в период роста и развития организма крайне необходимы. Надо отказаться от вредных углеводов – сладких газированных напитков, чипсов, мороженного, тортиков и пирожных, заменив их углеводами действительно полезными — кашами, рисом.

В юном возрасте очень важна двигательная активность, так что всем подросткам, которые хотят похудеть, я бы порекомендовал больше двигаться – гонять в футбол, играть в настольный или большой теннис, плавать – а не сосредотачиваться исключительно на посещении тренажерного зала.

Все это – общие рекомендации, которым, стоит следовать ВСЕМ в обязательном порядке. А конкретику вы сможете почерпнуть из наших видеоматериалов, представленных ниже. Надеюсь, они вам понравятся! Мои подарки для вас и контакты тут.

Посмотрим на результаты Даниила после первой недели сушки!

Два товарища — Данил и Кирилл достигли отличного результата, занимаясь по методике. Уважаемые друзья, Вам будет интерестно почитать их отзывы и посмотреть фото до и после занятий!

Здравствуйте! Меня зовут Лукьянцев Данил. О методике Юрия Спасокукоцкого я узнал, посмотрев случайно в интернете видеоролик о том, как нужно правильно тренировать дельты. Далее я начал более подробно интересоваться методикой тренировок Юрия и не переставал смотреть обучающие видео. На тот момент мой опыт в тренировках составлял примерно 3 года, вес был 90 кг, к сожалению замеры я тогда не делал по незнанию. И, наконец, 30.08.2011 г. впервые в действие испытал на себе правильную систему тренировок.

Находясь 30.04.2013 на массе, вес составлял 120 кг, а параметры были следующие: объем бицепса 46 см, бедро 70 см, грудь 122 см, талия 94 см. В данный момент нахожусь на сушке.

Я считаю, что методика работает на все 100%, если соблюдать все ее условия и грамотно подходить к тренировкам и правильному питанию.

Сейчас в моих ближайших планах до конца сжечь весь жир и готовиться к новому, качественному набору мышечной массы!

Источник: http://biceps.com.ua/otzuvu-klientov/etapy-sushki

Бодибилдер Алексей Лесуков: тренировки и питание культуриста

Алексей Лесуков – самый молодой российский культурист, входит в пятерку лучших бодибилдеров мира. Уже в молодом возрасте спортсмен добился выдающихся результатов, победив на аматорском и классическом подразделениях конкурса Arnold. Заветная цель атлета – победить на турнире Мистер Олимпия.

Общие данные

    »  Полное имя: Алексей Николаевич Лесуков (Alexey Lesukov)     »  Дата рождения: 05.06.1988 года     »  Возраст: 30 лет     »  Место рождения: Апатиты, Мурманская обл., Россия     »  Место проживания: Санкт-Петербург, Россия

Антропометрические параметры

•     »  Параметр роста: 169 см     »  Соревновательный вес: 100 кг     »  Вес тела в межсезонье: 120 кг     »  Окружность бицепса плеча: 55 см     »  Окружность груди: 141 см     »  Окружность талии: 77 см
• История соревнований
• Выступления в категории юниоров:
•     »  Открытый Чемпионат Северо-Западного Федерального Округа 2006-2008     »  Чемпионат России 2006-2008     »  Чемпионата Европы по бодибилдингу 2007     »  Любительский Чемпионат мира по бодибилдингу 2008
• 2009
•     »  Body-Xtreme     »  Grand Prix Атлетик Альянс     »  Grand Prix Империя Фитнесса
• 2010
•     »  Чемпионат мира по бодибилдингу
• 2011
•     »  Arnold Amatour
• 2012
•     »  Arnold Classic Europe
• 2013
•     »  Prague Pro     »  Arnold Classic Europe     »  Nordic Pro
• 2014
•     »  Nordic Pro     »  Grand Prix Fitness House PRO
• 2015
•     »  Arnold Classic Europe
• Силовые параметры
•     »  Жим штанги лежа на горизонтальной лавке: 200кг х 12 повторов, 210 кг х 8 повторов     »  Приседы со штангой: 270 кг х 8 повторов     »  Жим штанги из-за головы: 140 кг х 8 повторов     »  Подъём штанги на бицепс: 90 кг х 8 повторов

Краткая биография Алексея Лесукова

Алексей Николавич Лесуков с детства отличался поджарым и спортивным телосложением. Для развития навыков, родители отдали юношу в секцию по плаванью. Однако Лесуков мечтал развить свои мышцы до максимума и тайно посещал спортивный зал. Родители были против бодибилдинга считая такой вид спорта высокотравматичным. 

После переезда в культурную столицу России Санкт-Петербург, Алексей записался в тренажерный зал. Тренировки под руководством Андрея Прокофьева принесли великолепные результаты в виде побед на чемпионате Северо-Запада по бодибилдингу, а также на Чемпионате среди юниоров в 2006 году.

В 2010 году выступление Чемпионате мира не принесло титулов и наград Лесукову. Неудачи были связаны с травмами, которые бодибилдер получил во время подготовки.

Лесуков выступает на FIBO EXPO как лицо компании Peak Internationa.l

Возвращение бодибилдера в большой спорт было действительно триумфальным. Благодаря правильному питанию и грамотно составленной программе занятий, Алексей Лесуков победил в 2011 году на аматорском подразделении Arnold по тяжелому весу, а уже в следующем году культурист взял золото на Arnold Classic Europe. Первое место приносит атлету желанную карту профессионала в категории бодибилдинга. 

В 2013-2014 году Алексей старается максимально показать себя миру и защитить честь России на турнирах в Прага Про и Нордк Про.    

Помимо участия в чемпионатах и конкурсах по бодибилдингу, Алексей Леуков появляется в различных коммерческих мероприятиях. Атлет подписал спонсорский контракт с компанией Peak International. Спортсмен сотрудничает с видеоканалом «Железный рейтинг», который постит ролики о событиях в мире железа. Кроме того, Алексей работает персональным тренером и дает онлайн-консультации. 

Принципы питания

Рациона Алексея Лесукова зависит от времени года. За 1-2 недели до начала турниров и конкурсов бодибилдер включает в свое меню только нежирные сорта творога и куринную грудку. В качестве источника максимально полезных жиров, Лесуков отдает предпочтение красной рыбе.

Порций углеводов в день должно быть не более 3 и их суммарная доля не должна быть более 180 г. В межсезонье атлет кушает 5-6 раз в сутки.

Алексей учитывает не только основные белки, жиры и углеводы, но и старается максимально учитывать потребности тела в макронутриентах и витаминах.

Из спортивного питания Лесуков предпочитает только аминокислоты.

Принципы тренировок

Отличных результатов Алексей Лесуков достиг благодаря грамотному наставничеству Андрея Прокофьева. Программа корректируется по мере необходимости для каждого конкурса.

  Кратность занятий – 4 раза в неделю в режиме 2+1. За одну тренировку атлет выполняет 3-4 базовых упражнения, дополняя их изолирующими нагрузками. Каждый день посвящен проработке определенного мышечного сегмента.

Все упражнения Лесуков выполняет в 4 сета по 12 раз.

Плечевой пояс

    1. Разгибание блока на трицепс     2. Жим штанги паралелльным хватом     3. Разводка гантелей лежа     4. Жим штанги от груди     5. «Молот»     6. Подъём штанги на бицепсы     7. Разводка гантелей в наклоне     8. Жим штанги из-за головый стоя и сидя

Спина

    1. Тяга гантели одной рукой в наклоне     2. Подтягивания на перекладине     3. Тяга горизонтального блока     4. Пуллдаун     5. Тяга Т-грифа

Грудные мышцы

    1. Жим гантелей лежа на наклонной лавке     2. Жим штанги лежа     3. Жим штанги в Смите     4. Кроссовер

Квадрицепс

    1. Приседы со штангой     2. Разгибание ног сидя     3. Жим ногами в Смите

Бицепс бедра и икры

    1. Подъем на носки сидя и стоя     2. Подъем на носки в Гакк-машине     3. Румынская тяга     4. Гиперэкстензия     5. Сгибание ног в тренажере лежа

Фото Алексея Лесукова

Видео Алексея Лесукова

    »  У спортсмена есть диплом музыкальной школы. Основной специализацией Алексея была игра на фортепиано.     »  Лесуков окончил Национальный государственны университет физической культуры, спорта и здоровья им. П. Ф. Лесгафта и получил звание Мастера спорта по бодибилдингу.

    »  Свои первые тренировки бодибилдер оплачивал деньгами, выделенными родителями на питание чада в школьной столовой.     »  Спортсмен тренируется в спортклубе «Алмаз» и в сети фитнес-клубов Sportlife.     »  Лесуков планирует перейти из категории Pro в категорию Elite.

Источник: https://force-man.ru/trenirovki/programmy-trenirovok-i-rekomendacii/296-bodibilder-aleksey-lesukov-trenirovki-i-pitanie-kulturista.html

Алексей Лесуков – известный российский бодибилдер :

Алексей Лесуков – известный российский бодибилдер. Сделал спортивную карьеру за очень короткий период. Невероятных результатов Алексей достиг благодаря генетическим данным и хорошему воспитанию. В статье будет представлена краткая биография спортсмена.

Детство

Алексей Лесуков появился на свет в семье обычных рабочих в 1988 году. В советское время заниматься спортом было престижно, поэтому родители мальчика следили за тем, чтобы он ходил в соответствующие секции. Тренировки доставляли Алексею большое удовольствие.

Хорошая генетика передалась будущему культуристу от отца – все родственники по мужской линии обладали крепким и мускулистым телосложением. Ещё в раннем возрасте Алексей чётко осознал, что в будущем хочет стать самым сильным. Родители поддерживали его желания. Это сыграло большую роль в его спортивном становлении.

Родной город Лесукова не отличался развитой инфраструктурой. В спортивных клубах были лишь старые тренажёры. Но это не остановило будущего бодибилдера.

Как только Алексей достиг возраста, при котором пускали на занятия в тренажёрный зал, он сразу взялся за реализацию намеченного плана. Вскоре мальчик попал на соревнования по культуризму.

Неожиданно для всех Алексей Лесуков занял первое место на чемпионате России.

Становление культуриста

Тренер в зале приметил трудолюбивого и целеустремлённого молодого человека. Именно он посоветовал Алексею подготовиться к чемпионату юниоров. Лесуков согласился и начал заниматься. Но его родители были против.

Мышцы юноши росли настолько быстро, что скелетные кости за ними не поспевали. Мать опасалась за здоровье сына, поэтому запретила ему посещать тренажёрный зал. Желание Лесукова заниматься только усилилось.

Тринадцатилетний мальчик выглядел словно шестнадцатилетний юноша. Это и позволило ему официально участвовать в юниорских соревнованиях, где атлет стал чемпионом.

Образование

Хоть Алексей Лесуков и занимался спортом фанатично, он успевал учиться на отлично и посещать музыкальную школу. В 2005 году в его бодибилдерской карьере наметился существенный сдвиг. Семья Лесуковых переехала в Петербург, перед юношей открылись новые перспективы.

После окончания школы Алексей подал документы в спортивную академию имени Лесгафта. Там Лесукова обучили всем тонкостям профессии. Он чаще стал бывать в тренажёрном зале. Тем более условия в Северной столице были существенно лучше, чем в его родном городе.

В питерских залах имелись самые современные тренажёры и снаряды. Лесуков активно на них занимался, и вскоре его программу занятий пришлось менять. Мышцы Алексея перестали расти из-за недостаточной нагрузки.

В связи с этим тренер Андрей Прокофьев полностью переписал его программу.

Профессиональные достижения

В 2006 году бодибилдер Алексей Лесуков занял первое место на юниорском чемпионате РФ. Следующей значимой победой стал турнир «Боди-Экстрим» в 2009 г., а также «Гран-при Империя Фитнеса».

2011 год обернулся первым местом на любительском «Арнольд Классик» в тяжёлом весе. А в 2012 г. культурист выиграл европейский «Арнольд Классик». В последующие три года Алексей выступал не очень успешно. Но иногда ему удавалось войти в ТОП-10 лучших участников.

С 2016 года бодибилдер временно прекратил соревновательную деятельность.

Алексей Лесуков: рост и вес

Эти параметры очень интересны поклонникам спортсмена. Вес Алексея варьируется от 100 до 120 килограмм. А рост равен 169 сантиметрам.

Программа тренировок Алексея Лесукова

Герой данной статьи считает, что успеха в культуризме можно добиться лишь при строгом следовании плану занятий. При этом тренировки должны быть тяжёлыми. Уже много лет наставником Лесукова является Андрей Прокофьев. У последнего довольно серьёзный подход к тренировкам.

Он считает, что готовиться надо начинать за полтора года до соревнования, а не за пару месяцев. Для своего атлета Прокофьев написал индивидуальный тренировочный график. Согласно ему, оптимальное количество подходов в упражнении – 3-4. Что касается повторений, то это 8-10 раз. Если подхода три, тогда количество повторений возрастает до 10-12.

Также Алексей советует тщательно разминаться перед каждой тренировкой, чтобы не получить травм.

Источник: https://www.syl.ru/article/308692/aleksey-lesukov-izvestnyiy-rossiyskiy-bodibilder

Идеальные пропорции в бодибилдинге

Результат выступления культуриста на соревнованиях и конкурсах зависит от многих факторов. Судьи принимают во внимание степень венозности, сухости и качество мышечной массы атлета.

Эти все параметры важны, но без правильных идеальных пропорций добиться значительных вершин в бодибилдинге невозможно.

Это и является главной причиной высокого интереса к тому, какие же пропорции в бодибилдинге считаются идеальными, стоит ли культуристами из числа любителей стремиться к данным показателям.

Некоторые придерживаются ошибочного мнения о том, что основным критерием для культуриста считается мышечная масса. Это далеко от истины.

Существует огромное количество примеров, когда победителями конкурсов становились бодибилдеры, имеющие вес меньше, нежели оппоненты, поскольку их пропорции были лучше.

Для культуризма важна красота тела, а остальные параметры, включая и вес, являются следующими по значимости.

Показатели идеальных пропорций

Красивое телосложение предполагает то, что соотношение между разными частями тела «выдержано» в определенных рамках:

• таз и грудная клетка в обхвате должны формировать разницу 9 к 10;
• шея в окружности составлять 38, а талия — 75 процентов от аналогичного показателя груди;
• предплечье должно быть равно 30 процентам обхвата шеи;
• окружность икры должна составлять 60 процентов от обхвата бедра и 40 процентов обхвата таза.

За основу нахождения идеальных пропорций могут быть взять параметры из таблиц, данные которых основаны на росте и весе атлета. Чем более рослый спортсмен, тем больше показатели окружности, то есть он должен выглядеть крупнее.

Таблица идеальных пропорций в бодибилдинге

Вес/РостШеяБицепсПредплечьеГрудьТалияТазБедроГолень

0,34	35,6	33,3	27,7	92,5	69,3	83,3	50,0	33,3
0,36	36,8	34,5	28,7	96,3	72,1	86,6	51,8	34,5
0,39	38,1	35,8	30,0	99,8	74,7	89,7	53,8	35,8
0,42	39,6	37,1	31,0	103,4	76,2	93,0	55,9	37,1
0,44	40,9	38,4	32,0	106,9	80,3	96,3	57,7	38,4
0,47	42,4	39,9	33,3	110,5	82,8	99,6	59,7	39,9
0,50	43,7	41,1	34,3	114,3	85,6	102,9	61,7	41,1
0,53	45,2	42,4	35,3	117,9	88,4	105,9	63,5	42,4
0,57	46,5	43,9	36,6	121,9	91,4	109,7	65,8	43,9
0,60	47,8	45,2	37,6	125,5	94,2	113,0	67,8	45,2

Ориентируясь на табличные показатели, следует учитывать то, что коэффициент веса и роста находится путем деления этих двух параметров. У атлета с весом в 100 килограммов и ростом в 180 см, он составляет 0,555.

Таблица антропометрических изменений Марселя Руэ

Рост,смВес,кгШея,смБицепс,смГрудь,смТалия,смБедро,смГолень,см

165	65,0	35,0	35,0	105	75	55,0	35
166	66,5	35,5	35,5	106	76	55,5	35,5
167	68,0	36,0	36,0	107	77	56,0	36,0
168	69,5	36,5	36,5	108	78	56,5	36,5
169	71,0	37,0	37,0	109	79	57,0	37,0
170	72,5	37,5	37,5	110	80	57,5	37,5
171	74,0	38,0	38,0	111	81	58,0	38,0
172	75,5	38,5	38,5	112	82	58,5	38,5
173	77,0	39,0	39,0	113	83	59,0	39,0
174	78,5	39,5	39,5	114	84	59,5	39,5
175	80,0	40,0	40,0	115	85	60,0	40,0
176	81,5	40,5	40,5	116	86	60,5	40,5
177	83,0	41,0	41,0	117	87	61,0	41,0
178	84,5	41,5	41,5	118	88	61,5	41,5
179	86,0	42,0	42,0	119	89	62,0	42,0
180	87,5	42,5	42,5	120	90	62,5	42,5
181	89,0	43,0	43,0	121	91	63,0	43,0
182	90,5	43,5	43,5	122	92	63,5	43,5
183	92,0	44,0	44,0	123	93	64,0	44,0
184	93,5	44,5	44,5	124	94	64,5	44,5
185	95,0	45,0	45,0	125	95	65,0	45,0

• Чтобы проверить то, насколько пропорции важны для профессиональных атлетов, можно сравнить параметры тела лучших культуристов на соответствие табличным данным, которые демонстрируют идеальные размеры обхватов.
• 
• Зная, какие именно пропорции в культуризме берутся в качестве идеальных, у каждого атлета есть шанс измерить и сопоставить с ними собственные параметры.

Идеальные пропорции и любительский бодибилдинг

Пропорциональность телосложения, как уже стало понятно, имеет решающее значение для профессионального культуриста. Нужно ли стремиться к подобному идеалу любителю — это уже отдельная тема, требующая более детального рассмотрения.

Профессионалы доводят пропорции своего тела до идеальных показателей путем применения фармакологических препаратов. В любительском культуризме все зависит от генетики.

Маленькие плечи и узкую спину невозможно сильно расширить без серьезной спортивной фармакологии. Это касается и грудной клетки. Она не станет гораздо больше, если нет такой предрасположенности. Выпуклой и большой грудь будет только при приеме анаболиков.

У профессионалов и любителей, имеющих равные силовые показатели, телосложение разительно отличается.

Если измерения показали, что пропорции не соответствуют идеальным, расстраиваться не следует. Достигать совершенства необходимо лишь тем, кто стремиться выступать и побеждать на соревнованиях.

Для любительского бодибилдинга значение имеют упорство и тренировки, позволяющие усовершенствовать свои природные данные, чтобы прекрасно чувствовать себя на пляже или в бассейне, повысить самооценку. Хорошая рельефность и мышечная масса — это все, что нужно любителям.

Идеальные же пропорции являются субъективной оценкой в рамках соревновательных профессиональных программ.

Источник: https://builderbody.ru/idealnye-proporcii-v-bodibildinge/

Алексей Лесуков: После первых соревнований за 2 дня я набрал 23 кг

• Алексей Лесуков, двукратный чемпион любительских соревнований по бодибилдингу «Арнольд Классик»,  рассказал о своем режиме тренировок, питания в начале карьеры и сейчас.
• – Как выглядит твой тренировочный процесс, как будешь его менять перед соревнованиями?

– Тренировки перешли в раздел многоповторного тренинга, преимущественно я делаю 12 – 15 повторений.  Появляются суперсеты, таким образом, тренинг становится объемным и достаточно затратным по калорийности, но вес штанги при этом снижается. Такой темп будет до начала соревнований, а также станет больше кардионагрузки.

–  Какой у тебя рацион питания?

– Из белковых продуктов – рыба, белки яиц, грудку ем редко, особенно, чем ближе к соревнованиям, тем реже. Там уже идет более легкая пища для усвоения. Из сложных углеводов – греча и рис.  В зависимости от дня углеводов в день получается 350 – 400 гр., белков 270 – 300 гр., жиры получаю, в основном, из льняного масла и рыбьего жира в пределах 30 гр.

– Твой небольшой рост для категории свыше 100 кг – это  плюс или минус?

–  Мой  рост 169 см., как у Декстера Джексона. Бренч Уоррен еще ниже. В принципе, разность роста в 3 – 4 см на сцене не так уж видна. При высоком росте надо смотреть на эстетику атлета. Для бодибилдинга идеальный рост 170 – 180 см., когда ты можешь иметь довольно солидную мускулатуру без дополнительного отягощения на внутренние органы, прежде всего на сердце.

— Назови свои любимые упражнения.

— Первым мои любимым упражнением был жим лежа на горизонтальной скамье. Я помню, когда пришел первый раз в зал, мне было 15 лет. Мне поставили технику, и я пожал 60*8. Спустя полгода, когда приехал в поступать в Петербург, жал 130*4. Делал такое упражнение на грудь 2 раза в неделю.

Второе по значимости упражнение  — подъем  штанги на бицепс. Я качал руки 4 раза в неделю.

Третье упражнение – присед. Излюбленным он стал, когда переехал в Петербург, т.к. дома тренажеров для ног не было. Тренировки были раз в неделю: присед рос по 20 кг за каждую тренировку. Присед – такое упражнение, которое стоит полюбить!

Четвертое – жим штанги из-за головы стоя. Я начал его делать в 18 лет, прогрессировал довольно быстро, т.к. был азарт веса.

1. Сейчас я тренируюсь 5 раз в неделю.
2. Тренировочный сплит:
3. Понедельник
4. дельты, трицепс, пресс
5. Вторник
6. Утро: полностью спина + отдельно трапеция
7. Вечер: бицепс рук, икроножные мышцы
8. Среда
9. отдых
10. Четверг
11. квадрицепс, ягодичные мышцы
12. Пятница
13. Утро: мышцы груди
14. Вечер: трицепс, пресс
15. Суббота
16. Утро: бицепс бедра, вся задняя поверхность, ягодицы.
17. Воскресение
18. отдых

–  Алексей Шаев (чемпион «Арнольд Классик» в классическом бодибилдинге) показал фотографии, где он ел гамбургеры после соревнований. Сколько вредной еды ты можешь позволить себе съесть после выступления?

– После первого моего старта в 17 лет я не помню, сколько я съел в первые два дня, но я набрал 23 кг.

Когда Андрей Анатольевич (тренер) меня увидел – он улетел на два дня раньше раньше – он был удивлен, мягко говоря. Тогда я ел без остановки.

Последние 4 года нет такого, что ты после соревнований куда-то бежишь «дозагружаться». Нет такого, что хочется чего-то такого, что ты не можешь сдержаться.

Алексей Лесуков – абсолютный чемпион Европы среди юниоров, двукратный чемпион любительского турнира Arnold Classic в категории 100+.

Подготовила: Анастасия Кужелева

#Алексей Лесуков #Бодибилдинг #любимые упражнения #питание #тренировка

Источник: http://fitnessguide.pro/training/367/

Алексей Лесуков ответил на вопросы своих фанатов

Алексей Лесуков (Aleksei Lesukov) профессиональный бодибилдер федерации IFBB опубликовал диалог со своими фанатами, в котором ответил на некоторые их вопросы, касаемые роста мышц, тренировочного процесса, уделил внимание своим ближайшим планам. Также в аккаунте Лесукова появились фотографии актуальной формы этого атлета, из которых видно продолжение глубокого межсезонья Лесукова.

• Далее публикуем вопросы фанов бодибилдинга и ответы Алексея (стиль и орфография сохранены):
• Лесуков: Даю ответы на часть вопросов что пришли,наслаждайтесь.
• Илья Аитов

Как заставить себя есть?! Максимум получается 200 гр белка в сутки, как кушать больше ?!?! Что помогает увеличить потребление и объём пиши ?!

Лесуков:  -Потребление большого объема пищи не является прямым залогом набора мышечной массы.

Очень многое зависит от усвоения пищи и функциональности систем поддерживающих синтетические процессы в организме. Нужно сформировать правильную диету под ваши тренировки и текущее состояние организма.

1. Александр Скачков
2. Есть ли смысл в периодизации уровня интенсивности тренировок для натурала?
3. Сергей Данильченко

Как разумно составить сплит? Интересует не упражнения, дни и т.д.

, интересуют циклы, тобишь 1 неделя силовая, следующая памп, как правильно составить и имеет ли это смысл? потому что, в интернете очень много информации про это(из-за этого появились непонятки в голове),но многие говорят качаться нужно пампом, другие же говорят, про силовые тренировки, стоит ли это «балансировать» (и как это правильно сделать) или же заниматься чем-то одним?(пампсиловые)

Лесуков:  -Безусловно! Тренировки заставляют организм адаптироваться на ту или иную нагрузку. Меняя тренировочную систему вы воздействуете на организм по новому и даете ему дальнейшее развитие. Тоже касается и интенсивности тренировок.

-Когда составляется тренировочный план на 6мес,в него входят разные тренировочные фазы, которые влияют по разному на развитие организма, но с одной целью — увеличение мышечной массы с развитием пропорциональности тела.

-Пример: 1Ф функциональная гипертрофия(увеличение толщины волокон). 6-9нед.

2Ф ускорение метаболических процессов и вазодилатации-пампинг 4-6нед.

По истечению 2Ф тренинга, хорошим результатом является одинаковый рабочий вес в 8-9нед 1Ф и на 5-6нед.2Ф.

Димка Бухтияров

Можно ли добиться хороших результатов без приседаний со штангой и становой тяги????

Лесуков:  -Хороших результатов в чем!? В пауэрлифтинге точно нет, но для набора мышечной массы они не играют ключевой роли.

Приседания со штаногой-отличное упражнение для ног. Но высоким ребятам тяжело приседать большой вес на количество.Чаще всего оказывается, ноги гораздо сильнее,чем может выдержать поясница. Поэтому тренировки делают в тренажерах и это ничуть не хуже.

Dimka Livanov

Лесуков:  -Потому что в основном рационе считают только БЖУ и упускают расчёт макроэлементов в диете. Но это далеко не один миф в диетах бодибилдинга и фитнеса.

• Добрыня Божко
• Как составить прием водо и жиро растворимых витаминов в своем рационе?
• Лесуков:  -Достаточно разделить их приемы на день.

Пример: Комплекс витамин гр.В в первой половине дня с приемом пищи, Витамины А и Е в приеме второй половины, вит.С после тренировки (также в этот прием может входить часть вит.грВ). Остальной перечень витамин и витаминоподобных в-в по добавлять по необходимости.

Макс Гусан

Какие могут быть причины отсутствия роста массы? Кроме сна, тренировок, питания. Просто архиактуально. Буду очень признателен если ответите.Спасибо.

Лесуков:  -Причин таких можно найти много. От не соблюдения постоянного режима или не правильного режима, до заболеваний связанных с ЖКТ,почками,эндокринной системой и тп. Даже обычная нехватка витамин может привести к остановке прогресса.

James Grave

Почему бодибилдеры последнее время все чаще умирают?

Лесуков:  -Данная проблема связана со многими нюансами подготовки и жизни спортсменов.

Бодибилдинг требует серьезных знаний во многих областях, особенно специализированных в клинической и спортивной медицине. И даже с таким набором знаний профессиональный спорт требует максимальной выкладки.

В России, в массовом спорте нет компетентных сторон, которые держали бы эту нишу и следили бы на уровне за состоянием спортсменов.

1. Пока это не произойдет, подобное будет нарастать как снежный ком.
2. Илья Матлашов
3. Выскажи свое мнение о аминокислотах внутривенно ,какие из них самые хорошие по твоему мнению?

Лесуков:  -Сейчас это используется все менее актуально. Минус в том, что капать их достаточно долго и при здоровом ЖКТ нет рационального смысла, так как нехватки аминокислот в организме нет. На моей практике использовались аминоплазмаль и инфезол.

• Aleksandr Kolesnichenko
• Когда будешь сухарем? У тебя все шансы победить кого либо)
• Лесуков:  -Полностью согласен.)

У меня все пучком. Не скрою, за 11лет ежегодного бб, я мягко говоря устал от хронических перегрузок, и поэтому сделал себе отдых от качу на пол года. Только отдых и солнце. Теперь я уже на десятой неделе своего режима и вернул 12кг. Планирую выход на 17год, но думаю в качестве вы сможете меня увидеть еще раньше, так как планирую пару гостевых за рубежом.  

Источник: www.ironflex.com.ua/

Источник: https://ironman.ru/news.php?id=5955

Бодибилдер Алексей Лесуков: рост, вес, показатели силы, тренировки

Звезда российского культуризма — один из молодых профи, достигнувший в раннем возрасте умопомрачительных успехов. Его история покорения спортивных вершин началась рано.

Уже в юности он стал двукратным чемпионом среди юниоров в категории 100+. Из-за невысокой плотности мышц юное дарование тогда получило прозвище «Водяной». Несмотря на длительное отсутствие на сцене в 2015—2016 гг интерес к его персоне не угасает.

Сегодня Алексей полон планов и мечтает получить титул «Мистер Олимпия».

Начало биографии

Алексей Анатольевич родился 6.05.1988 в г. Апатиты, недалеко от Мурманска в семье врача и служащей. Родители заботились о здоровье сына и c ранних лет прививали любовь к спорту. Этому способствовала хорошая генетика.

Отец от рождения отличался крепкими мускулами и хорошей фигурой. В подростковом возрасте среди сверстников Леша тоже выделялся габаритами. Это подтолкнуло мальчишку пойти в тренажерный зал и начать таскать железо. Мама была против увлечения сына.

Она считала бодибилдинг травмоопасным видом спорта и опасалась за здоровье сына. Долгое время подросток скрывал посещение зала и оплачивал занятия карманными деньгами.

Чтобы не огорчать маму, параллельно занимался игрой на фортепиано, и получил диплом о музыкальном образовании.

В 2005-м г. семья переехала в Северную столицу. Здесь юноша без раздумий подал документы в Академию физкультуры Лесгафта и продолжил заниматься культуризмом.

В зале он познакомился с Андреем Прокофьевым. Этот человек стал персональным тренером и наставником.

За год тренировок под его руководством Алексей построил пропорциональную фигуру, принял участие в нескольких соревнованиях и стал мастером спорта.

Причина неудач банальна – травмы. Подробности Леша и его менеджеры тщательно скрывали, но по череде провальных выступлений несложно было догадаться о проблемах со здоровьем. В 2011 г.

молодой атлет реабилитировался, став первым на соревновании «Арнольд Классик» среди любителей.

Призовое место на «Арнольд Классик» принесло популярность. Спортсмен подтвердил успех повторным выступлением в 2012 г. на этом же соревновании в Европе. В 2013 Леша стал 16-м, но занял 4-ю позицию на Нордик ПРО, 13-ю на Праге ПРО. В 2014—2015 гг результаты были в 2 раза лучше, но выше 6 места подняться не удалось.

Год Соревнования Место

2008	Чемпионат Мира любительский	4 в категории Юниоры-Тяжелый вес
2008	Чемпионат Мира любительский	12 в категории Средний вес
2013	Нордик Про	4
2013	Арнольд Классик Европа	16
2013	Прага Про	13
2014	Нордик Про	8
2014	Гран При Фитнес Хаус Про	6
2015	Арнольд Классик Европа	14
2015	Нордик Про	9

Физические данные

Это тот случай, когда культурист невысоко роста выглядит лучше многих титанов массы. И это круто!

«Люди с такой физической кондицией встречаются редко. Ни Шварценеггер, ни Федоров не могли похвастаться такой проработкой мышц, хотя по началу были проблемы. Несмотря на тонкую кость, они теперь сочные и большие» — говорит тренер.

• рост Лесукова — 169 см;
• вес на соревновании – 107 кг (+ 18 в межсезонье);
• бицепс — 55 см;
• торс – 142;
• талия — 75;
• бедра — 77.

Силовые показатели

• Из положения лежа Алексей выжимает 210 х 8 или 12 раз по 200 кг;
• приседает с весом – 270 х 8;
• поднимает на трицепс — 90 х 8;
• выжимает из-за головы – 140 х 8.

Тренировки Алексея

Атлет много лет работает по программе Андрея Прокофьева. Все упражнения рассчитаны для 10 повторов в 4 сетах или 3 х 12. Разминка состоит из 4 сессий. На каждом тренинге практики меняются местами. Перед соревнованиями Леша использует кардионагрузки, суперсеты.

По его словам, «с ними тренинг становится затратным по калориям и более объемным».

• 1 день: проработка груди, трицепсов, лодыжек
• 2 день: плечи
• 4 день: квадрицепсы

• приседания;
• разгибания ног в тренажере;
• жимы сидя.

5 день — повтор программы на плечи. 6 день – спина

Любимые упражнения – жимы на ровной скамье, подъемы на бицепсы, приседания, жимы грифа за головой.

Сейчас он занимается в клубе «Алмаз» в Санкт-Петербурге, принадлежащий сети Sportlife.

«Все пучком»

На вопрос о временном отсутствии еще в 2016 г. прокомментировал, что за 11 лет устал от хронических перегрузок и позволил себе отдых полгода.

Теперь вернулся к прежней форме и готовится к гостевым выступлениям в стране и за рубежом.

Когда Алексея Лесукова в 2018 году спросили о планах, он заявил, что сосредоточился на подготовке к Nordic pro. Подробности в социальных сетях: https://instagram.com/alekseylesukov/.

Тренировка Алексея Лесукова в видео формате

Также читайте, самый скандальный культурист России — Александр Невский.

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/atlety/kulturisty-atlety/aleksej-leksukov.html