Набор мышечной массы: эффективные способы для всех типов телосложения

Многие хотят иметь красивое и накачанное тело. Культ человеческой красоты зародился еще в Древней Греции, но вопрос о том, как набрать мышечную массу, до сих пор остается довольно-таки актуальным.

Казалось бы, что тут такого сложного? Надо просто систематически заниматься в спортивном зале.

Если нет возможности туда ходить, то как набрать мышечную массу в домашних условиях? Дело в том, что простое поднимание различных тяжестей не поможет достичь больших результатов. Что же нужно знать начинающим культуристам?

Начало перемен

Перед тем как набирать мышечную массу, нужно в первую очередь морально подготовиться. Потому что бодибилдинг – это целая система, в которой все взаимосвязано. Благодаря многим усилиям рождаются количественные изменения, которые потом постепенно переходят в качественные.

Для достижения успеха надо знать, как питаться, чтобы набрать мышечную массу, сколько нужно отдыхать, особенности спортивных добавок и многое другое. С этого момента собственная жизнь должна быть взята под жесткий контроль.

Какие бывают типы телосложений

Не все люди одинаковые. Телосложение одного человека отличается от другого количеством мышечных, жировых тканей и другими особенностями. По некоторым признакам можно выделить 3 типа. Каждый из них должен знать, как набирать мышечную массу, так как есть некоторые свои нюансы. По типу телосложения люди делятся на:

• эктоморфов;
• мезоморфов;
• эндоморфов.

Для первых актуален вопрос: как набрать мышечную массу худому человеку. Эктоморфы – обладатели длинных ног, узких плеч, короткого туловища и тонких мышц. Таким людям накачаться будет труднее всего.

У мезоморфов хорошо развито туловище, у них широкие плечи, толстые кости и мышцы. Таким людям главное — не увлекаться питанием, чтобы калории не ушли в жировую ткань.

Эндоморфы широки в плечах и бедрах, у них короткая шея и имеется запас жировой ткани.

Насколько важно правильное питание

Для тех, кто хочет просто держать себя в форме и иметь гибкое тело, особо ломать голову по поводу еды не надо. С бодибилдингом совсем другая история. Здесь уже без правильного питания никак не обойтись.

Во время тяжелых физических нагрузок тратится много энергии. Если ее не восполнять, то она будет извлекаться из внутренних запасов.

Можно ли набрать мышечную массу, когда в организм не поступает достаточного количества питательных веществ? Конечно, нет! Поэтому подобрать правильно питание – это задача номер один.

Виды питательных веществ

Любая еда состоит из белков, жиров и углеводов. Каждый из этих элементов важен для культуриста. Полноценный прием пищи должен содержать в себе определенное количество этих питательных веществ.

Белки – основные кирпичики, из которых строится наше тело. Из этих элементов состоит наша кровь, мышцы, органы, ферменты. Последние выполняют важную для организма регулятивную функцию. Если интересует вопрос, как быстро набрать мышечную массу, то ответ довольно-таки простой – надо кушать больше белковой пищи.

Но просто есть много мяса недостаточно. Располагая только большим количеством кирпичей, дом не построишь. Вот здесь уже вступают в игру углеводы. Они дают энергию для того, чтобы организм мог создавать новые ткани.

Их характерная особенность заключается в том, что они очень быстро усваиваются и насыщают организм сахарами. Поэтому они служат хорошим источником энергии.

Быстрые углеводы содержатся во многих продуктах, которые можно найти даже у себя на кухне:

• выпечке;
• сладостях;
• фруктах;
• меде;
• мороженном;
• повидле.

Кто интересуется, как правильно набрать мышечную массу, должен постоянно кушать каши. Именно в них содержится большое количество сложных углеводов. Они будут в течение длительного периода поставлять в организм энергию.

Никогда не стоит забывать про жиры. Многие стараются избегать их в своем рационе, но полностью исключить их из своего списка было бы большой ошибкой. Процент потребляемых в день жиров должен составлять от 10 до 15 процентов от общей еды.

Сколько раз в день кушать

Для того чтобы быстро набрать мышечную массу, как это делают профессиональные бодибилдеры, надо много есть. И сразу надо себе внушить, что обычное трехразовое питание уже не подойдет.

Между основными приемами пищи слишком большой временной промежуток. Во время голода вырабатывается специальный гормон, который приводит к разрушению мышц.

Чтобы избежать этого негативного эффекта, тренеры советуют кушать часто, но понемногу.

Распорядок дня начинающего культуриста

07:00 – самое время для подъема. Чтобы организм смог нормально проснуться, можно сделать пару простых гимнастических упражнений или пойти на небольшую пробежку.

07:30 – начинается завтрак. Этот прием пищи должен зарядить энергией и восполнить баланс питательных веществ, который значительно сократился во время сна. Ни в коем случае нельзя пропускать завтрак, так как это один из основных приемов пищи.

11:00 – время подошло к ланчу. На этом этапе в организм попадает небольшое количество калорий, которые поддержат организм между завтраком и обедом. Чаще всего это быстрые углеводы, которые потом быстро израсходуются во время работы.

14:00 – обед. Второй основной прием пищи. Чаще всего именно после обеда в организм поступают белки. Как раз к тренировке они уже будут потихоньку усваиваться.

16:00 – полдник. Дает возможность набрать быстрых углеводов перед тренировкой. Только тут надо не переборщить, чтобы не заниматься с полным животом.

17:00 – тренировка.

18:30 – маленький перекус. После тяжелых физических нагрузок необходимо восполнить запасы энергии. Можно съесть что-то прямо после окончания тренировки.

19:00 – ужин. Третий основной прием пищи. Здесь не следует накидываться на какую-то тяжелую еду, чтобы не нагружать желудок.

22:00 – пора ложиться спать. Чтобы мышцы могли нормально восстановиться, надо хорошо отдыхать. Во время сна включаются процессы, которые дают прирост мышцам.

Это расписание может варьироваться по времени в зависимости от образа жизни и занятости. Но все пункты должны в нем присутствовать.

Меню

Перед тем как начать заниматься, правильным будет составить себе план питания. Чтобы правильно рассчитать себе порцию, надо точно знать количество калорий в еде. Тщательный контроль поступающих питательных элементов – вот главный секрет того, как набрать мышечную массу. В домашних блюдах содержится много полезных элементов. Надо только грамотно составить свой рацион.

Во время завтрака организм насыщается углеводами. Быстрые дают энергию для пробуждения и начала работы, а сложные будут подпитывать в течение целого дня. Хорошо сбалансированный завтрак – основа для наращивания мышц. Как примерно должен выглядеть первый прием пищи:

• После пробуждения надо принять быстрых углеводов. Для этого хорошо сгодится свежий сок из фруктов. Если такого нет, то пойдет и простой чай с булочкой.
• Завтрак также должен состоять и из белков. Поэтому идеальным вариантом станет яичница.
• Овсяная каша – прекрасный продукт, который насытит организм сложными углеводами.

Благодаря частым приемам пищи небольшими порциями питательные вещества усваиваются постепенно.

Обед должен содержать в себе от 200 до 400 килокалорий. В этот прием пищи желательно включить как можно больше белков. Меню может быть достаточно разнообразным. Обычный обед выглядит примерно так:

• 150 грамм салата из свежих овощей. Вместо него можно отварить спаржи или брокколи. Такая пища содержит в себе много клетчатки.
• Половинка вареной грудки. Шкуру при этом надо снять.
• На десерт можно взять 100 грамм нежирного творога.

Компоненты можно менять. Лучше расписать себе меню на целую неделю, так легче следить за питанием, чтобы набрать мышечную массу. В домашних условиях продукты могут портиться. Поэтому надо готовить только из свежих ингредиентов. Чтобы они не испортились, лучше приобрести специальную сумку-холодильник. В ней удобно брать здоровую пищу с собой на работу.

Ужин тоже может быть разнообразным и состоять из нескольких блюд:

• отварной рис;
• салат из овощей;
• отварная рыба или сыр.

Спортивные добавки

У некоторых людей само слово протеин вызывает опасения. Это связано с неоправданными стереотипами и слухами о спортивном питании. На самом деле здесь нет ничего такого, чего можно было бы бояться. Тот же протеин – это всего лишь белок, который получают из обычных продуктов и превращают в порошок для простоты употребления.

Спортивные добавки помогут быстро набрать мышечную массу в домашних условиях. Существует множество их разновидностей: протеин, гейнер, изотоник, креатин, аминокислоты и много других. Некоторые из них предназначены только для профессионалов. Но тот же протеин можно принимать и в домашних условиях.

Стоит ли употреблять спортивные добавки? Конечно, достичь результатов можно и без внешнего вмешательства. Но, скорее всего, сдвиги будут небольшими.

Добиться рельефности и увеличения на пару килограмм возможно и при соблюдении обычной диеты. Также многое зависит и от типа телосложения человека.

Надо очень постараться, чтобы набрать мышечную массу худому парню, как и эндоморфу тоже. В таких случаях спортивное питание будет незаменимым.

Протеин

Он подойдет, чтобы набрать мышечную массу как девушке, так и парню. Это не какой-то чудодейственный способ, который решит все проблемы. Тренировки никто не отменял.

Организм человека может усвоить в день максимум 2 грамма белка на один килограмм тела. Если превысить норму, то он просто не усвоится, а потому пользы никакой не будет. Для человека с массой 80 килограмм суточная норма белка не должна превышать 180 грамм.

И это вместе со всей едой. Именно поэтому надо жестко контролировать свое питание.

Протеин делится на следующие типы:

• Яичный протеин. Один из самых быстрых по усвоению. Содержит в себе самые качественные аминокислоты. Но такое удовольствие не из дешевых.
• Сывороточный. Очень быстро всасывается. Один из его положительных моментов – хорошая сочетаемость с другими компонентами. Сывороточный протеин удобно смешивать. Также является относительно дешевым.
• Молочный. Тоже один из неплохих и недорогих протеинов. Всасывается медленнее, чем вышеперечисленные. Обладает одним минусом – не подходит для тех, у кого есть непереносимость лактозы.
• Казеин. Его чаще всего пьют перед сном, так как он имеет низкую скорость всасывания. Это помогает поддерживать нужное количество белка в организме во время отдыха. Но у него неприятный вкус.
• Растительные белки. К ним относится соевый и конопляный протеин. Идеально подходит для того, чтобы набрать мышечную массу как девушке, так и парню. Соя для женщин полезна тем, что содержит элементы, которые помогают бороться с остеопорозом и уменьшает риск заболеть раком груди. У мужчин она помогает в лечении болезней простаты.
• Рыбный белок используется довольно редко. Он усваивается даже еще медленнее, чем казеин.

Делаем протеин в домашних условиях

Так как спортивное питание в последнее время стало достаточно популярным, то появилось много некачественных и дешевых подделок. Чтобы видеть, что кладется в коктейль, его можно приготовить и самостоятельно. Существует много рецептов протеиновых напитков. Многие ингредиенты есть на каждой кухне.

Полезным для создания протеиновых коктейлей будет кухонный блендер, в котором все тщательно перемешивается. Для приготовления понадобится:

• сырое яйцо;
• чашка обезжиренного кефира;
• чайная ложка меда;
• немного грецких орехов.

Содержимое перемешивается и настаивается. Так как напиток сделан из свежих продуктов, то он может быстро испортиться. Поэтому его лучше охладить и поставить в холодильник.

Как набрать мышечную массу мужчине и женщине

Рациональный подход ко всему – главный ключ к достижению успеха в бодибилдинге. Не так уж и важно: заниматься у себя в квартире или в спортивном зале. Можно и в домашних условиях набрать мышечную массу мужчине. Основа наращивается благодаря базовым силовым упражнениям. А для них не нужно дорогостоящее специализированное оборудование.

Важно контролировать каждый свой шаг, прием пищи. Для этого некоторые тренеры советуют заводить специальный блокнот, в который надо записывать все свои изменения.

Первые несколько месяцев результатов почти видно не будет. И это правильно, так как организм только начинает втягиваться в такой ритм жизни. Чтобы иметь мотивацию продолжать дальше, надо записывать каждый прибавленный грамм.

Очень важно вести учет калориям. Есть специальные калькуляторы, которые рассчитывают энергетическую ценность продуктов. Плюс специально составленного меню в том, что так можно четко контролировать поступающие в организм калории. Поэтому так проще рассчитывать порции.

Очевидным является то, что нужно полностью отгородиться от вредных привычек. Употребление алкоголя и никотина наносит вред.

Так как физические нагрузки – это тоже не подарок для организма, ему нужны силы и отдых, чтобы восстановится после каждого похода в спортивный зал. Никотин замедляет метаболизм, который так важен при наборе массы.

Чтобы не тратить дополнительную энергию на выведение токсинов, проще просто оградиться от этого всего.

Также немаловажен для каждого культуриста отдых. Сну не должно уделяться меньше 8-9 часов. Для организма, который постоянно подвергают физическим нагрузкам, время для отдыха всегда требуется больше. Это нужно для того, чтобы мышцы смогли восстановиться до следующей тренировки. Иначе вся польза от них пропадет. Перерыв между походами в спортзал должен быть не меньше 1 дня.

Во сне восстанавливаются не только мышцы, но психологическое состояние человека. Для систематических тренировок нужна тотальная самодисциплина. На это тратится много внутренней энергии. Хороший сон помогает нормализировать свое самочувствие и снизить уровень стресса.

Придерживаемся питьевого режима

Помимо правильного питания и частых тренировок, не стоит забывать о воде. Человеческий организм на 70 процентов состоит из жидкости. Поэтому не стоит забывать про питье. Даже протеин не поможет нормально накачаться, если будет недостача воды в организме.

Если клеткам не будет хватать жидкости, то они потихоньку начнут разрушаться. Настоящему бодибилдеру ни в коем случае нельзя такого допустить. Поэтому стоит приучить себя постоянно пить.

Ученые советуют на каждый килограмм тела принимать по 30 миллилитров воды. То есть среднему человеку надо выпивать не менее 2 литров жидкости в день. Это обеспечит мышцы нужной водой.

Причиной слишком долгого набора массы может оказаться простое обезвоживание. Поэтому лучше всего для себя проверить, есть ли в организме скрытая недостача воды. К счастью, узнать это довольно просто.

Нужно с как можно меньшим промежутком времени выпить подряд 3 чашки воды. Если после такой процедуры человек не сходит в туалет, то это явный сигнал того, что в организме скрытое обезвоживание.

Тогда нужно решать проблему с неправильной гидратацией.

Изотоник

Питье во время тренировки очень важно. Вот здесь на помощь может прийти изотоник. Это такой напиток, в состав которого входят сахара и соли. Он помогает восстанавливать баланс микроэлементов внутри организма. Вместе с потом выходит не только жидкость, но и различные минералы, важные для жизнедеятельности организма.

Изотоник стоит принимать как во время тренировки, так и после нее. Есть разные виды этого продукта. Они различаются количеством растворенных солей и минералов, которые влияют на скорость усвоения этой жидкости.

Помимо того, что изотоник можно купить в специализированных магазинах, его еще готовят в домашних условиях. Обычный рецепт состоит примерно из таких продуктов:

• 2 стакана воды;
• 30 миллилитров несладкого сока;
• щепотка соли;
• 20 грамм меда или фруктозы.

Все ингредиенты заливаются в шейкер и хорошо перемешиваются. Лучше пить не слишком охлажденным, чтобы напиток легче усваивался.

Источник: https://autogear.ru/article/247/82/kak-nabrat-myishechnuyu-massu-bez-vreda-dlya-zdorovya/

15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы

15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы. Практические рекомендации, как прийти в форму и нарастить мышцы, для мужчин и женщин.

15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы

Человеческое тело удивительно. Как бы мы его ни нагружали, оно адаптируется к любой нагрузке, и из-за этого бодибилдеры и любители фитнеса впадают в состояние застоя.

Весь процесса набора мышечной массы – не что иное, как адаптация к постоянно растущей нагрузке и стрессу. Все просто: увеличивается рабочий вес в упражнениях – увеличивается мышечная масса.

Однако… если бы все было так просто, все вокруг были бы огромными и мускулистыми. Опытные спортсмены знают, что нельзя иметь постоянный прогресс, неделю за неделей используя одну и ту же программу тренировок.

Полезная статья: «150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек».

Регулярные изменения в тренировках очень важны в долгосрочной перспективе.

Профессиональные бодибилдеры постоянно циклируют нагрузку, меняют упражнения и внедряют новые тренировочные тонкости.

Есть множество профессиональных секретов для стимуляции роста мышц. 15 из них мы вам сегодня представим, это поможет ускорить набор мышечной массы.

 

 15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы:

• Увеличивайте интенсивность силовых тренировок. Интенсивность наращивает мышечную массу. Этот пункт стоит на первом месте в нашем списке, так как интенсивность важнее всего. Множество техник из этого перечня направлены на увеличение интенсивности. Классические примеры: дроп-сеты, суперсеты и медленный темп выполнения упражнения. Другие способы увеличения интенсивности: сокращение времени отдыха между подходами, выполнение круговых тренировок, форсированных повторений и т. д. Когда вы долгое время тренировались по одной и той же программе, за этим обязательно последует застой. Вы думаете, что тренируетесь тяжело, но при этом сами не замечаете, как падает уровень интенсивности.
• Варьируйте упражнения. На каждую мышечную группу существует множество упражнений, которые вы можете применять на своих тренировках. Но многие этого не понимают и каждый раз делают одно и то же, игнорируя упражнения, которые им не нравятся. Чтобы мышцы росли, нагрузка на мышцы должна быть разнообразной. Менять упражнения нужно регулярно. Многие опытные бодибилдеры не повторяют дважды одну тренировку.
• Выполняйте дроп-сеты. Дроп-сеты – один из наиболее шокирующих для ваших мышц приемов. Если применять его правильно, он выведет вас из застоя. Принцип работы дроп-сетов заключается в том, что вы выполняете больше повторений и снижаете рабочий вес. За счет этого больше крови направляется в работающую мышечную группу, что приводит к микроповреждениям мышц. После восстановления мышцы растут. Дроп-сеты – это просто. Выполните максимальное количество повторений за один подход, уменьшите вес, сделайте еще подход, уменьшите вес… и так до полного отказа. В сумме обычно получается 3–6 подходов за один раз. Очень удобно использовать дроп-сеты при работе на бицепс, если у вас в зале есть набор неразборных штанг с фиксированным весом. Просто работайте до отказа и каждый раз берите штангу полегче.
• Меняйте дни тренировок. Перевернуть свою программу с ног на голову иногда бывает очень полезно. Свою самую слабую мышечную группу стоит тренировать в самом начале недели, когда вы полны энергии. Это приведет к результатам. Однако когда вы меняете тренировки местами, не забывайте выделять каждой мышечной группе достаточно времени для восстановления. К примеру, не стоит в понедельник тренировать бицепс, а в среду спину, так как бицепс участвует во всех тяговых движениях. Программу можно изменять постоянно и ставить в начало недели разные мышечные группы.
• Выполняйте базовые и изолированные упражнения в суперсетах. Один из наиболее эффективных способов добиться прогресса в «упрямых» мышечных группах – совместить тяжелые базовые упражнения с легкой изоляцией. Отличный пример – жим штанги лежа и разводка гантелей на горизонтальной скамье. Выполняйте жим лежа, как обычно, но сразу после этого начинайте выполнять подход разводки с гантелями. Во втором упражнении большие рабочие веса нам не нужны, нужно предельно концентрироваться на работе мышц. Нужно плавно опускать гантели вниз и делать пиковое сокращение мышц в верхней точке.

Несколько вариантов суперсетов из базовых и изолированных упражнений:

1. Армейский жим и махи гантелями перед собой.
2. Жим лежа узким хватом и французский жим.
3. Приседания и разгибания ног в тренажере.
4. Подтягивания (или тяга верхнего блока) широким хватом и пуловер.
5. Подтягивания обратным хватом и подъем штанги на бицепс.

Полезная статья: «Как накачать большие руки – теория и практика».

• Недели тренировок в разном диапазоне повторений. Циклирование нагрузок в рамках недели работает следующим образом:

№ недели	Количество повторений в рабочих подходах
1	12
2	10
3	8
4	6

 

После четвертой недели начинаем сначала. Никто не может знать наверняка, на сколько повторений у него будет лучше отзываться мышцы. Но известно, что это цифра от 6 до 12. Поэтому работайте в разных режимах, начиная с 12 повторений и опускаясь до 6.

Увеличивайте при этом рабочий вес.

Если вы правильно питаетесь (что вы должны делать, чтобы получить результат от любого пункта нашей статьи), вы почувствуете, что к пятой неделе вы сможете осилить за 12 повторений гораздо больший вес, чем четыре недели назад.

• Измените количество тренировок в тренажерном зале. В наборе мышечной массы меньше тренировок ведет к большему росту. Если вы хотите вырасти, вам не нужно чаще тренироваться. Это очень распространенная ошибка среди новичков. Вы думаете, что тренируясь три дня в неделю вместо пяти, вы наберете меньше мышц? Это не так. Телу будет только лучше от дополнительного отдыха.
• Негативная фаза движения. Негативы очень важны для увеличения силовых показателей и преодоления застоя. Вы фокусируетесь на негативной фазе движения, используя тяжелый вес (больший, чем ваш разовый максимум), и крайне медленно выполняете упражнение. Обязательно нужен человек, который подстрахует. Если вы тренируетесь без партнера, лучше не делайте негативов – велика вероятность получить травму. Негативы хорошо работают в жиме лежа, подъеме штанги на бицепс на скамье Скотта, жиме лежа узким хватом, подтягиваниях и разгибаниях ног.    Если вы плохо подтягиваетесь, сделайте как можно больше повторений. В конце выполните еще несколько негативов. Так вы быстро станете сильнее. Используйте широкий хват, чтобы нагружать широчайшие мышцы спины, а не бицепс.

• Медленные подконтрольные повторения. Это отлично развивает чувство контроля снаряда и сокращения мышц. Используйте более легкий вес, выполняйте подход медленно на то же количество повторений. Опускаем штангу вниз как минимум 3 секунды, делаем секундную паузу и в течение 3 секунд поднимаем обратно вверх. Вы делаете то же количество повторений, что и обычно, но время под нагрузкой будет намного больше.
• Постоянное сокращение мышц или неполные повторения. Как и медленные повторения, метод постоянного сокращения мышц сильнее нагружает мышцы из-за более продолжительного времени под нагрузкой. Вы несколько модифицируете упражнение, сохраняя чувство постоянного напряжения в мышцах. Разберем этот принцип на сгибаниях рук с гантелями: вместо того чтобы полностью опустить и расслабить левую руку во время сгибания правой, держите ее немного согнутой и напряженной. Это не позволяет крови покинуть мышцу, пампинг (кровенаполнение мышц от нагрузок) от этого только усиливается. Становится тяжело удерживать гантель. По окончанию подхода ваши мышцы выполнят двойной объем работы относительно обычных попеременных сгибаний рук с гантелями. Подобные принципы можно применять также в жиме гантелей сидя или лежа и разгибаниях рук с гантелью.
• Меняйте порядок упражнений. Согласно любой классической программе тренировок, сначала рекомендуется делать базовые упражнения, а затем изоляцию. Но тело быстро адаптируется к этому. Меняйте упражнения местами. Попробуйте начать тренировку груди с отжиманий на брусьях, тренировку ног с разгибаний сидя и т. д.

Полезная статья: «Правильный набор мышечной массы – 10 типичных ошибок».

• Предварительное утомление мышц. Это старый, но очень эффективный прием. Согласно этому приему, нужно сначала утомить мышцы на изолированных движениях и затем сразу же приступить к выполнению базы. Например:

1. Приседания после разгибаний ног.
2. Жим лежа после разведения гантелей.
3. Тягу штанги в наклоне после махов на задние дельты.
4. Армейский жим после махов гантелями перед собой.

• Форсированные повторения. Выполните как можно больше повторений с идеальной техникой самостоятельно, а затем попросите партнера помочь вам выполнить еще два или больше. Можно использовать форсированные повторения, чтобы выполнить два дополнительных повтора (к примеру, 12 вместо 10) или поработать с весом на 15% больше и сделать те же 10 повторений с помощью партнера.
• Пирамида. Принцип пирамиды заключается в том, что мы начинаем с малого веса и постепенно его увеличиваем. Или наоборот. Или и то, и другое. После выполнения тщательной разминки первый рабочий подход выполняем с хорошей техникой на 12 повторений. Затем 8–10, затем 6–8, затем 4. Затем можно вернуться обратно к 12. Важно работать чисто, без читинга. Контролировать движение и работать плавно нужно во всех подходах.
• Возьмите неделю отдыха. Восстановление – основной аспект силовых тренировок (ссылка на: «6 советов для быстрого восстановления после тренировки»). Бодибилдинг – не то же самое, что бег на марафонские дистанции. Иногда неделя отдыха – отличное решение. Порой нашему телу (и душе) нужен небольшой отдых от тяжелых тренировок. Занятия в тренажерном зале – это стресс для всего организма, не только для мышц. Когда же нужно взять перерыв? Тело само подскажет. Но обычно раз в 8–12 недель.

Теперь самое время пойти в тренажерный зал и применить эту информацию на практике.

#набор массы # тренировка # упражнение

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.

Источник: https://best.fit/trenirovki/15-priemov-dlya-effektivnoj-trenirovki-na-nabor-myshechnoj-massy/

Принципы набора мышечной массы — рассмотрим подробно

12 принципов набора массы

Первые шаги в силовом спорте были действительно тяжелыми — атлеты действовали практически «вслепую», эмпирическим путем открывая базовые принципы набора мышечной массы. Безусловно, за многие лета им удалось поднакопить внушительный их список. Так что, считай, нам крупно повезло — остается только с умом использовать проверенные практикой наставления атлетов-первооткрывателей.

Вот тебе основополагающие из них, которые работают абсолютно для всех безотказно.

Принцип 1: «Тренируйся с умом»

Оказывается в таких чисто практических науках, как бодибилдинг, пауэрлифтинг и иже с ними, существует своя философско-психологическая линия. Да, да, не удивляйся — настоящие гуру тяжелого спорта в основу основ ставят не физиологию и не механику, а интеллектуальную составляющую.

В этой связи вырисовывается, что наш тренировочный прогресс предопределен умением управлять мыслью или, другими словами, сосредотачиваться на достижении реальной цели.

Завзятым скептикам это суждение покажется абсурдным и недоказуемым. Но взгляни на это с другой стороны — спортсменам, что поставили во главу принцип «ментальной концентрации», удается достичь гораздо большего. Чем не аргумент?

Тебе, наверняка, не терпится выяснить, в чем его суть. Не углубляясь в дебри нейрофизиологии и рассматривая этот тренировочный аспект с точки зрения «железной» практики, выведем примерно следующую примитивную зависимость:

КПД тренинга тем выше, чем мощнее сигнал, посылаемый мозгом задействованной мускульной единице.

И в наших силах повлиять на этот процесс — наладить устойчивый канал нервно-мышечной связи. Для этого профи используют нехитрый прием: при выполнении движения фокусируются не на преодолении весовой нагрузки, а на самом моменте мышечного сокращения.

Следуя их примеру, тебе следует научиться тонко ощущать мышцу, то есть в буквальном смысле работать головой!

Эксперименты, проведенные исследователями из Великобритании, доказывают: мысленная концентрация повышает активность рабочей мышцы на 8-10%, задействуя большее число волокон.

Это значит, упражнение бьет точно «в десятку» и суммарная гипертрофия мускулатуры будет больше.

Принцип 2: «Следи за техникой»

Количественная результативность — это хорошо и показательно, этим можно и перед «конкурентами» хвастануть и перед девчонками «рисануться». Но чего стоит вымученный тренировочный объем и запредельный вес в упражнении без правильной техники? Да ничего — это не только дешевый «пиар», но и пустая растрата сил, сопряженная с реальным риском травматизма.

Несмотря на то, что буквально каждому вновь записавшемуся в ряды культуристов опытные наставники пытаются вложить в сознание эту «пятикопеечно» простую мысль — лучшим учителем становятся «грабли». И все же, мы не можем не обратить твое внимание на этот важный момент.

Если ты действительно хочешь преуспеть в цели набора массы, погоня за интенсивностью не должна сказываться на филигранности движения.

Таким образом, техничное выполнение упражнения — это не только твоя страховка, но и залог качественного тренировочного результата.

Принцип 4: «Строй фундамент силы»

Попытки взяться за накачку без «приобщительного» силового этапа — смешны и наивны. Если мышцам недостает мощности, ты пробуксовываешь в упражнениях и не способен выкладываться.

Прежде чем посвятить себя массонаборным тренировкам и отдаться во власть гипертрофии, создай силовой задел для мышц, который обеспечит тебе долгий и плодотворный тренировочный прогресс.

Принцип 5: «Не переборщи» с продолжительностью

Фанатизм в нашем деле может сыграть на руку, однако это не относится к длительности тренировки. А как же профи, зависающие в зале на несколько часов? Они составляют особую касту людей, трудоспособность которых имеет «фармакологическую» природу. Слепо подражать им мы тебе не посоветуем.

В стандартном случае длительности силовой тренировки на массу должна длиться от 45 до 60 минут.

Многочасовая же накачка ведет к прямо противоположному результату — мышечные волокна разрушаются под действием гормона кортизола, концентрация которого в крови достигает пиковых значений.

Так что помни: твои тренировки должны быть короткими, но предельно тяжелыми.

Принцип 6: «Подбирай количество»

Вопрос извечный: какое количество повторений в упражнении эффективно стимулирует гипертрофию? 3, 8, 12 — кто больше?

Сегодня знает каждый новичок: за эталонные объемы приняты 8-12 повторные сеты. Что ж, если ты свято веришь мистической «нумерологии» — используй их в тренировках. Вполне возможно, что тебе даже удастся продвинуться в результатах.

Но наш тебе совет, если уж ты всерьез решил увлечься «железом»: привыкай докапываться до самой сути и не довольствуйся навязанными парадигмами. Всему в нашем спорте есть разумное объяснение.

Все эти рассуждения на тему количества повторений крайне условны — это всего лишь попытка подогнать физиологические процессы под единый стандарт для простоты восприятия.

Забудь о численных значениях, для нас важно время нагрузки — заветные 30 секунд. Наукой доказано, между прочим!

Продержаться полминуты под «стрессовым» давлением — ровно столько необходимо, чтобы успеть полностью исчерпать запасы креатинфосфата и добиться максимального травмирования волокна мышц.

Какой объем работы вы успеете вместить в отведенное время, зависит от темпа работы. И здесь у тебя есть два вариант:

А) Меньше повторений — Медленный темп. Б) Больше повторений — Быстрый темп.

Но! Обязательное условие — выполняй упражнения с достаточным отягощением, подводящим тебя к физиологическому пределу. Если вес невелик — это уже не силовой тренинг.

Принцип 7: «Используй правильные упражнения»

• Развить то предельное напряжение в мышце, за которым следует анаболизм, способны только базовые движения со свободным весом.
• Многосуставные движения дают максимальную комплексную нагрузку на основные мышцы, подключая множественные стабилизаторы, и позволяют работать в самой широкой амплитуде — а это два принципиальных условия роста массы на начальных этапах тренировок.
• Первым делом создайте общий объем и плотность мускулатуры, а после приступайте к «формировке» и детализации отдельных ее областей изолирующими движениями, к которым можно «подвязать» и тренажеры.

Принцип 8: «Восстанавливайся»

Без тренировок мышцы не «разрушаются», а, значит, не получают стимула к росту. Но и постоянно стимулировать их не имеет смысла, ведь им необходима передышка — только в состоянии покоя они могут «залечиться» и восстановить свою структуру.

То есть реальный процесс мышечного строительства происходит не в тренажерном зале, а за его пределами.

Формируй тренировочную схему таким образом, чтобы она предусматривала достаточные периоды отдыха для восстановления после физических нагрузок, в течение которых мускулатура будет расти.

Большинству любителей не стоит посещать зал чаще 4 раз в неделю — таковы наставления спортивных медиков и мы с уверенностью к ним присоединяемся.

Принцип 9: «Уделяй внимание растяжке»

Наукой доказано, что чередование силовых упражнения и растягивающих движений реально ускоряет рост и увеличение мышц. Так что, если это и есть твоя цель, позаботься о совмещении двух типов нагрузок и их правильной расстановке.

Самое удачное решение — выполнять растяжку рабочей мышцы в промежутке между силовыми сетами в течение 30 секунд.

А вот в качестве «разминки» растяжку желательно не использовать.

Это может спровоцировать рефлекторное расслабление мышц и снижение их мощностного потенциала — эффективная тренировка может «не сложиться».

Принцип 10: «Контролируй питание»

Это одно из «столбовых» условий мышечного роста, которое было открыто еще задолго до твоего рождения. Откуда же еще организму черпать пластичный материал, из которого будут выстроены белки, как не из питательного «топлива»?

Более того, между количеством потребленных калорий и килограммами прибывшей массы существует самая прямая зависимость.

Значит ли это, что нужно закидывать «в топку» все подряд и без разбора. Ты и вправду рассчитываешь на положительный ответ?

Даже в период набора массы питание должно быть строго сбалансировано по пропорциям нутриентов:  — вот так между собой разделяют калорийность рациона углеводы, белки и жиры соответственно.

Не забываем и о достаточном потреблении жидкости (обычную норму стоит перерасчитать, увеличив на треть) — водный баланс создает «благоприятную» электролитическую среду для эффективных мышечных сокращений.

Принцип 11: «Давай большие нагрузки»

Сейчас мы повторим совсем уж банальную сентенцию, которую каждый, каким-либо боком причастный к тяжелому спорту, знает «на зубок»: мышцы растут от критических нагрузок. Значит, из раза в раз ты должен обеспечивать их тяжелой работой, делать им больно.

Мышечная боль — единственный предвестник того, что нагрузки дадут гипертрофию.

Забудь о тренировках с собственным весом — это то, чем ты можешь заниматься и дома. Пустой гриф для «растущего» атлета — тоже не вариант.

Приходя в зал, тренируйся по-мужски: работай с живым весом и ставь трудновыполнимые задачи, чтобы выжать из рабочей мышцы все, на что она способна.

Принцип 12: «Прогрессируй нагрузки»

Но организм способен улучшать физическую кондицию только в том случае, если нагрузка не просто высока, а динамически изменчива.

То есть для роста «тренированной» мышце требуется каждый раз «удивляющая» доза стресса. И тебе ничего не остается, как только выполнять ее требования — давать резкий шоковый по нагрузке импульс.

Иначе — «стоп машина», внушительных размеров тебе не достигнуть. Такой импульс «новизны» способно обеспечить наращивание интенсивности нагрузок.

На этом примере мы можем наблюдать в действии адаптационные механизмы нашего организма. Неотвратимостью «приспособленческого» эффекта объяснено требование постоянно изменять параметры нагрузки — подменять одни упражнения другими, изменять их порядок, объемы работы и прочее.

1. Этот пункт закрывает наш хит-парад ключевых «мясорастительных» принципов вовсе не потому, что он менее существенен.
2. Скорее наоборот — он становится логичным итогом всех вышеописанных теоретических первооснов и подводит нас к рассмотрению ударных практических «технологий», которые взвинчивают интенсивность тренировок и провоцируют мощнейший рост массы.
3. Источник: atletiq.com

Это интересно: Принцип суперкомпенсации в спорте: освещаем по полочкам

Принципы набора мышечной массы

Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу.

Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а.

Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)

Дата: 2012-01-29      Просмотры:

Источник: https://v-nebo.org/teoriya/nabor-myshechnoy-massy-effektivnye-sposoby-dlya-vseh-tipov-teloslozheniya.html

Набор мышечной массы. Советы от профессионалов

В этой статье приведены рекомендации тем, кто не может получить требуемую мышечную массу в том виде, в котором им хочется, даже если они едят очень много.

Прежде чем мы затронем проблему наращивания мышечной массы, нужно сделать одно заявление для широкой публики: вы не сможете получить объемы случайным образом! Почему люди остаются настолько невежественны в 21 веке?

Каждый может набрать мышечную массу

Это сообщение может относиться к каждому из вас. Но объем мышечной массы, скорость наращивания и качество может варьироваться. Но при соблюдении советов из этой статьи, тот, кто ранее не мог набрать нужный объем, заметит увеличение мышечной массы на 5-10 кг.

Разработайте план

Начните записывать свой рацион питания прямо сейчас

Это будет служить нескольким целям. Сначала вы увидите, что вы едите сейчас и сколько калорий необходимо для поддержания вашего текущего телосложения. Во-вторых, ваш план будет служить напоминанием, чтобы поесть.

Обычно те, кто испытывает проблемы с набором мышечной массы, просто не знают, сколько калорий и белка (протеина) они потребляют в течение определенного времени, а также не ведут счет витаминам, минеральным веществам и добавкам для подпитывания роста мышц.

Улучшите питание

Повышение качества и количества продуктов питания

Для того, чтобы нарастить мышечную массу, вы должны есть много пищи, которая содержит доступные калории для поддержания роста мышц. Именно поэтому записывайте, то что вы едите и продолжайте следить за тем, что питает ваше тело — это очень важно. Это позволяет обеспечить основу и разработать план, чтобы в итоге помочь вам оказаться на том уровне, на котором вы хотите быть.

Оценивая свою диету, вы сможете определить, в чем может быть дефицит, а также сколько калорий нужно, чтобы поддерживать ваше тело. Эта информация опять же будет полезна при разработке плана питания, в зависимости от вашей цели: просто поправиться или набрать мышечную массу или сжечь жир. В любом случае первоначальный подход такой же: записывайте, оцените, запланируйте и реализуйте.

В общих чертах для хорошей мышечной массы наш рацион должен состоять из 40-50 граммов высококачественного белка (индейка, курица, тунец и т. д.) каждые два-три часа.

Ешьте от 5 до 6 раз в день белковую пищу. Ваша диета должна также включать углеводы хорошего качества с низким гликемическим индексом (коричневый рис, овсяные хлопья, волокнистые овощи, бобы и др. и некоторые хорошие жиры для получения необходимых калорий.

Держитесь подальше от углеводов

Это важно: диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира — это СТАРАЯ стратегия.

Недавние исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка, умеренным количеством углеводов и ограниченным количеством полиненасыщенных жиров, таких как незаменимые жирные кислоты — линоленовая (Омега-3) и линолевая (Омега-6), являются более эффективными. Не нужно есть насыщенные и транс-жиры.

Вредные жиры должны быть максимально исключены. Чтобы добавить больше полезных полиненасыщенных жиров в ваш рацион, следует есть рыбу несколько раз в неделю или попробуйте добавить некоторое количество льняного масло в протеиновые коктейли или салаты.

Сведите к минимуму пустые калории

Ешьте в нужное время

Одним из важных факторов питания для набора мышечной массы является своевременное питание, не пропуская приемов пищи.

Помните, что вы всегда должны употребить 40 грамм белков и углеводов как можно быстрее после окончания тяжелой тренировки.

Вы можете изменить рацион таким образом, чтобы есть меньше пищи за один прием, увеличить кардио и при этом прорисовать пресс в в процессе набора мышечной массы, но осуществить это могут только продвинутые бодибилдеры.

Большинству не удается достичь обоих целей одновременно и на это уходит больше времени. По этой причине следует питаться хорошо и качественно, но не беспокоиться о нескольких лишних килограммах, пока вы не будете готовы сделать свои первые оценки (т. е. сравнить свои исходные состояния с новым качественным состоянием в отношении ваших поставленных целей по истечение разумных сроков).

Использование высококачественных добавок

Не все необходимые витамины и минералы легко получить с помощью обычного питания. Например, чтобы получить достаточно креатина придется съесть много килограмм мяса. Сегодня существует много новых и интересных добавок. Как минимум важными можно считать следующие из них:

— Хорошие мультивитамины- Антиоксиданты- Высококачественные заменители пищи

— BCAA и аминокислоты в капсулах, для употребления до и после тренировки

— L-глютамин, чтобы уменьшить мышечный распад (катаболизм), ускорить время восстановления и увеличить объем мышечных клеток. Поскольку интенсивные тренировки могут снизить уровни глютамина в организме на 50%, 2 грамма глютамина сразу же после тренировки будет достаточно. Его не следует принимать одновременно с креатином, поскольку оба из них конкурирует за одни и те же рецепторы поглощения.- Предтренировочные комплексы для минимизации распада белка и повреждения мышечных клеток, которые происходят после интенсивных тренировок. Они также играют роль в синтезе мышечной ткани и сжигании жира во время построения мышечной ткани в ответ на выполнение упражнений.- Креатин для увеличения чистой мышечной массы, увеличения энергетических уровней, увеличения силы и ускорения темпов восстановления.- Продукты для увеличения тестостерона

Другие полезные добавки

— CLA является натуральным жиром, который встречается в природе, что оказывает положительное влияние на белковый и жировой обмен путем ускорения потери жира.

Дополнительным преимуществом является то, что он также является мощным антиоксидантом, а также имеет репутацию замедления потери мышечной ткани в катаболических условиях за счет снижения уровня анти-катаболических гормонов в организме, сжигает жир и повышает энергию и выносливость мышц.

Он работает путем переноса длинноцепочечных жирных кислот, таких как триглицериды в митохондрии, где соединение окисляется для получения энергии. — Кальция Пируват. Пируват повышает уровень энергии, ускоряет доставку глюкозы и белка в мышечные клетки и увеличивает количество ATP доступного в митохондриях.

— L-Карнитин. Карнитин также помогает максимизировать сжигание жира.

Приведите к максимуму ваши тренировки

Тренируйтесь с тяжелыми снарядами согласно типу вашего телосложения

Для примера, эктоморфам намного сложнее нарастить мышечную массу, потому что калории очень легко сгорают. С этой целью эктоморфу следует свести к минимуму кардио (или добавить больше калорий к своему питанию). Также лучше свести к минимуму количество сетов в упражнениях, поскольку это позволит сжигать меньше калорий.

Делайте упражнения правильно

Это не так просто, как кажется. Применяйте правильную технику, чтобы минимизировать травмы, но делайте упражнения максимально интенсивно (используя полный диапазон движения, чтобы увеличить загрузку мышц), прорабатывайте части тела так, чтобы это не привело к перетренированности.

Работайте усердно

Применяйте базовые движения (приседания, жим ногами, жим лежа, становая тяга, гантели и штанги, различные другие жимы и т. д.). Силовые движения, особенно приседания, становая тяга, жимы штанги будут стимулировать рост объемов по всему вашему телу.

для поддержания плотной, качественной мышечной массы.

В то время как число подходов и повторений будет зависеть от вашей генетики, основой тренировок с тренажерами следует считать умеренный диапазон повторений (около 6 повторений) на каждой третей тренировке.

Если это не работает для вас, то попробуйте экспериментировать с различными повторениями и сетами и следуйте вариантам, которые работают для вас.

При умеренной нагрузке увеличьте нагрузку, сократив интервал отдыха между подходами и добавив дополнительные подходы или упражнения.Обзаведитесь хорошим, грамотным партнером по тренировкам

Обзаведитесь хорошим, грамотным партнером по тренировкам

Хороший партнер по тренировкам — это надежный, целенаправленный товарищ, который окажет помощь в нужный момент, подстрахует при работе с максимальным весом и т.д. Нужен ХОРОШИЙ партнер, иначе это будет лишь негативное партнерство. Именно поэтому большую часть своей карьеры многие атлеты тренируются в одиночку. Также можно просто наблюдать за тем, кто сильнее вас.

Ваш стимул — следить и соответствовать ему. Тренировки с более сильными и более развитыми партнерами приведут вас к вашей цели быстрее.

Обеспечьте соответствующие условия для роста мышц

Правильный отдых

Изнурительная работа с тренажерами требует восстановления мышц. Питание это одна из частей «треугольника восстановления». Хороший отдых и минимум стресса также важны. Постарайтесь спать как можно больше.

Минимум стресса

Не сторонитесь жизни за пределами спортзала, займитесь хобби. Научитесь снимать напряжение. Используйте массаж для снятия стресса. Массаж также отлично подходит для увеличения притока крови, освобождения крови от токсинов и повышает гибкость. Каждое из этих преимуществ также помогает в росте мышц и восстановлении.

Не перетренируйтесь

Не превращайтесь в спортзальную мышь: тренировки по несколько часов каждый день могут быть весьма контрпродуктивными для набора массы.

Чем дольше тренировки, тем больше белка будет использовано для распада.

Вот почему следует сделать как можно больше за меньшее время, а потом употребить пищу и добавки. Перетренированность также может негативно сказаться на иммунной системе организма, а это в свою очередь может привести к болезням и простудам, что замедлит ваш прогресс в тренажерном зале и вне него (скажется на питании). Чтобы избежать этой ловушки будьте эффективным и умным.

Так как все люди разные, обращайте внимание на признаки перетренированности и внесите соответствующие коррективы. Тренировки не должны превышать 90 минут, а лучше от 45 до 60 минут в общей сложности.

Можно добавить 10 минут на растяжку, до 30 минут на разогрев и кардио. Стремитесь делать больше за меньшее время. Вы быстро заметите, что 45-минутная тренировка может быть намного эффективнее, чем 2-часовая.

Заключение

Помните, что наращивание мышечной массы — это тяжелый труд. Качество мышц не будет волшебно появляются без соответствующих стимулов. Этот подход довольно прост, если вы помните основы:

— Жесткие интенсивные тренировки. — Хорошее питание. — Постоянство (работа в зале и питание)

— Полноценный отдых.

Читайте нашу другую статью «Бодибилдинг понижает уровень тестостерона?».

Источник: http://www.BodyBuildingRussia.com/site/nabor-mishechnoi-massi.aspx