Как научиться подтягиваться на одной руке: пошаговое обучение технике

Как научиться подтягиваться на одной руке: пошаговое обучение технике

Научиться подтягиваться, используя только одну руку нелегко. От вашей физической подготовки будет зависеть, как долго времени займет этот процесс. Мы поделимся с вами некоторыми техниками, которые упростят эту задачу и помогут вам.

Правильное положение рук

Используя обратный хват, вы должны обхватывать перекладину ладонями к себе.

Как научиться подтягиваться на одной руке: пошаговое обучение технике

Если вы подтягиваетесь обычным хватом, вам следует хвататься за перекладину ладонями от себя.

Как научиться подтягиваться на одной руке: пошаговое обучение технике

Подтягиваясь смешанным хватом (или бейсбольным), одна рука расположена ладонью к вам, а другая от вас.

Как научиться подтягиваться на одной руке: пошаговое обучение технике

Подтягивайтесь всеми видами хватов, что бы повысить силу мышц рук.

Как не правильно подтягиваться на одной руке

Подтягиваясь на одной руке, вы используете только одну руку. Фото ниже, является не правильным способом подтягивания на одной руке.

Как научиться подтягиваться на одной руке: пошаговое обучение технике

Этот метод мы можем охарактеризовать подтягиванием с использованием одной кисти. Имея сильный захват, вы сможете сделать столько же подтягиваний, как и на двух руках. Ниже мы расскажем и покажем, как правильно подтягиваться, используя одну руку.

Мышечные движения

Концентрические – такие движения, при которых сила ваших мышц больше, чем сила встречного сопротивления. Такое случается, когда вы подтягиваетесь к перекладине.

Изометрические движения – сила ваших мышц равна силе сопротивления. Такое случается, когда вы зависаете в позиции у перекладины («блок» или «захват»).

Эксцентрические движения – сила ваших мышц меньше, чем сила сопротивления. Такое происходить, если вы будете опускать свое тело.

При большом развитии мышц, вы можете управлять вашим весом с помощью эксцентрических, затем изометрических и концентрических движений. Главное все время помнить о таком порядке.

Лучшим вариантом для тренировки будет обычная перекладина. Ее отличает распространенность и легкая доступность в тренажерных залах. Использование колец будет плохой идеей, ведь требует навыка балансировки тела.

Как научиться подтягиваться на одной руке: пошаговое обучение технике

При этом, подтягивание на перекладине не вызывает никаких проблем с локтевым суставом. Тендинит может быть вызван только травмой или высокими нагрузками при тренировках.

Если вы занимаетесь альпинизмом, вам лучше использовать вместо перекладины выступы, планки или скалолазные захваты.

Как научиться подтягиваться на одной руке: пошаговое обучение технике

Опасность

Локтевой тендинит – травма при профессиональной подготовке. Главное при ощущении острой и резкой боли в локтях (симптом тендинита), прекратить занятия, пока боль не пройдет. После чего вы сможете вернуться к тренировкам.

Чтобы такой проблемы не было, следует заниматься размеренно и постепенно, прислушиваясь к собственному телу, особенно при тяжелых упражнениях.

При подтягивании можно повредить плечевой сустав. Находясь в низком положении, убедитесь, что ваши плечевые суставы напряжены. Расслаблять их может быть опасно, вы можете повредить суставы.

Перед началом

Для начала доведите количество обыкновенных подтягиваний хотя бы до 12. После того, как вы будете делать их легко, увеличьте количество подтягиваний. Так вы подготовитесь к дальнейшим тренировкам. Делая максимальное количество обычных подтягиваний, вы добиваетесь увеличения силы мышц, что увеличивает вашу выносливость.

Усилить хват

Для такого способа подтягиваний очень важен сильный хват. Таким образом, вами будет достигаться максимальное напряжение мышц верхней части корпуса. Поэтому следует использовать приспособления для усиления хвата. Вы можете использовать экспандер, при этом учитывайте, что напряжение сжатия экспандера должно превышать ваш вес хотя бы на 10 кг.

Как научиться подтягиваться на одной руке: пошаговое обучение технике

Если под рукой нет такого приспособления, вы можете использовать полотенце. Перекиньте полотенце через перекладину и подтягивайтесь, взявшись за концы.

Как научиться подтягиваться на одной руке: пошаговое обучение технике

Так же можно просто висеть на перекладине на одной руке, следите, чтобы не выскочил плечевой сустав.

Режим

Начинайте с тренировок для обеих рук. Не увлекайтесь количеством подходов и подтягиваний. Начинайте 4-6 подтягиваний по три подхода. Когда вы будете делать подтягивания с утяжелением веса, уменьшите до 3-5 раз. При этом, главное не перенапрягать мышцы. Когда вы перейдете к подтягиваниям, используя одну руку, делайте два раза по три подхода, возможно даже меньше.

Чередуйте виды подтягиваний. Вы можете делать их на одной руке 1-2 дня, потом 1-2 дня на двух руках с утяжелением. Следите за нагрузками. Если нужно, уменьшите их.

Подтягивание с утяжелением

Подтягивание на 2-х руках с утяжелением, позволит вам перейти к тренировкам для подтягивания на одной руке. После того как вы начнете подтягиваться на двух руках достаточное количество раз, используйте утяжелители.

Как научиться подтягиваться на одной руке: пошаговое обучение технике

Силовые подтягивания

Не уделяйте им много внимания. Вам будет достаточно в конце тренировки повиснуть на руках, а затем пару раз быстро подтянуться. Это научит вас быстро напрягать мышцы, что пригодиться вам в дальнейших тренировках.

Французский стиль подтягиваний

Подтянувшись к перекладине, задержитесь там, на 5 секунд, затем опуститесь полностью. После чего, подтянитесь, чтобы ваши руки образовали угол в 90 градусов и задержитесь опять. Подтянитесь теперь так, что бы угол был, в 135 градусов и снова задержитесь.

Такие три позиции дадут вам возможность лучше нагружать все группы мышц при относительно не большом количестве упражнений.

Переходим к тренировке подтягиваний на одной руке

При таких подтягиваниях держите руку максимально близко к телу, это позволит вам упростить спуск тела, задействовав мышцы спины, груди и живота. При подтягивании сильный хват позволит нагрузить мышцы верхней части корпуса. Сжимайте свободную руку в кулак и напрягайте мышцы пресса – это тоже может вам помочь.

Подтягиваясь на одной руке, вы можете терять равновесие. Что бы этого избежать, держите свободную руку поперек корпуса, а рабочую очень близко к телу. Ниже, на фотографии, вы можете увидеть положение рук.

Так же, при подтягивании изгибайте корпус. Такое положение позволит вам лучше держать баланс и равновесие, держать контроль над процессом. Ниже, на фотографии, показано как изгибается корпус.

Проверка успехов

Достигнув некоторых результатов в подтягиваниях на 2-х руках, вы захотите перейти к подтягиванию на одной руке. Для этого, лучше, выберите перекладину, до которой вы можете дотянуться стоя на земле, полу.

Начинать надо с подтягиваний, при которых рабочая рука изгибается до угла 90 градусов. Это позволит вам заметить ваши слабые стороны. Если у вас не будет получаться, не стоит отчаиваться, в таких подтягиваниях работают все мышцы верхней части корпуса. Ниже, вы можете увидеть положение корпуса, которое помогает в подтягивании.

Слабые стороны

Подтягивание с веревкой

Для этого вам потребуется крепкая веревка длиной около 3 метров. Проследите, чтобы она не растягивалась.

Так же, вам понадобиться груз, весом до 10 кг. Привяжите один конец веревки к грузу и перекиньте ее через перекладину, чтобы вы могли взяться за свободный конец не занятой рукой. Ухватитесь рабочей рукой за перекладину, свободной за конец веревки, и постарайтесь подтянуться. Груз будет тянуть в низ, что упростит вам задачу. Когда у вас будет получаться, вы можете уменьшить вес груза.

Подтягивание с полотенцем

Перебросьте полотенце вокруг перекладины и при подтягивании возьмитесь за него не занятой рукой. Чем выше вы ухватитесь за полотенце, тем проще вам будет.

Подтягивание на пальцах

Используйте пальцы свободной руки при подтягивании. Сложность, состоит в определении количества пальцев, что бы тренировки приносили результат. Экспериментируйте с хватом свободной руки.

На вершине

Улучшив результаты, с помощью концентричных движений мышц, вы можете начать использовать на тренировках эксцентрические движения. Даже если вы не сможете подтягиваться, вы сможете опускаться.

Это улучшает вестибулярный аппарат, чувство контроля над своим телом. Такие упражнения, лучше всего, подходят уже для завершающего этапа.

Если вы можете зафиксировать свое положение корпуса, при этом, не опускаясь полностью, вы уже достигли многого, можно сказать вы почти подтягиваетесь.

Но переходить к подтягиваниям на одной руке следует только после завершения этапа подтягиваний с утяжелением. Например, если ваш вес 70 кг, то переходить стоит при достижении веса груза в 40 кг. Главное не перенапрягаться.

Можно выполнять подтягивания разными хватами, отпуская руку на этапе опускания. При этом, ваша голова должна быть над перекладиной и вы должны опускаться медленно. После тренировок пробуйте изометрические задержки в разных позициях.

Так же можно постепенно переходить к использованию утяжелителей в этом упражнении (1-2 кг).

Первое подтягивание на одной руке

После того как вы подтянитесь в первый раз на одной руке, вам следует делать минимум один подход по одному разу в день. Сделайте свой собственный график тренировок. Вам следует поддерживать тело в тонусе.

Больше одного раза

Интенсивные тренировки с утяжелением, могут дать результаты, и вскоре вы сможете подтягиваться больше одного раза.

После этого вам следует сосредоточиться над всем комплексом упражнений, но особенно над той частью, которая отвечает за подтягивания на одной руке.

Вам следует уделять внимание отрицательным подтягивания с утяжелением и задержкам. Стоит использовать для этого задрапированные манжеты, приделанные к перекладине.

Тренируйтесь, все в ваших руках!

Видео уроки

Источник: https://hr-portal.ru/article/kak-nauchitsya-podtyagivatsya-na-odnoy-ruke

Как научиться подтягиваться на одной руке за 10 шагов

Как научиться подтягиваться на одной руке: пошаговое обучение технике
Подтягивание на одной руке, выполненное в полной амплитуде и без киппинга (раскачивания) — одно из самых трудных и желанных упражнений. Оно даёт могучую силу и размер. Человек, освоивший это упражнение, заработает широчайшие и верхние мышцы спины подобные крыльям, а его хватка, руки и предплечья будут крепки словно сталь. Научиться подтягиваться на одной руке поможет прогрессия из 10 ступеней, каждый шаг которой постепенно повышает силу атлета, верно продвигая его к главной цели — подтягиванию на одной руке. Подтягивания сложнее многих других упражнений с собственным весом тела, поэтому процесс роста тренирующегося не всегда быстр. Медленно осваивать ступени прогрессии вполне нормально и иногда может потребоваться не один месяц, чтобы перейти от одного шага к другому. Важно помнить, что каждая попытка и каждая тренировка — это заметное увеличение своих способностей, которое двигает тебя только вперёд. Думай об этом, а не о том, сколько прошло времени и у тебя всё получится.

Шаг 1: вертикальные подтягивания (vertical pulls)

Как научиться подтягиваться на одной руке: пошаговое обучение технике
Вертикальные подтягивания — достаточно простое упражнение. Оно идеально для тех, кто восстанавливается после травм, а также отлично подходит для новичков. Его низкая интенсивность позволит прочувствовать работу мышц плеч и верхнего отдела спины, прежде чем начнётся что-то более серьезное. Для выполнения упражнения надо найти что-нибудь крепкое и безопасное — то за что можно держаться, например, дверной косяк. Когда сможешь сделать 3 подхода по 40 повторений — добро пожаловать на следующую ступень.

Шаг 2: горизонтальные подтягивания (horizontal pulls)

Как научиться подтягиваться на одной руке: пошаговое обучение технике
Горизонтальные подтягивания ставят тело под другой, более сложный угол. Это упражнение является отличным подготовительным шагом к работе в висе на перекладине, укрепляет суставы, особенно уязвимые локти и плечи. Для выполнения необходима какая-нибудь горизонтальная опора, которая без проблем выдержит твой вес. Идеальный вариант — купить гимнастические кольца, которые удобно и легко регулируются по высоте, но подойдет и край большого, прочного стола или спортивные напольные брусья. Медленно подтягивай себя, держа тело вытянутым в линию, пока грудь не коснётся края опоры и окажется на том же уровне, что и руки. Задержись на секунду в этом положении, а потом опустись вниз. Если упражнение окажется слишком сложным, найди опору с углом повыше или согни колени. Когда сможешь сделать 30 повторений, попробуй более низкую высоту.

Шаг 3: Подтягивания «Перочинный нож» (jackknife pulls)

Как научиться подтягиваться на одной руке: пошаговое обучение технике
Это упражнение учит выполнять подтягивания в полном диапазоне движения, но оно проще полных подтягиваний, потому как ноги переводят часть веса на опору и помогают в нижней позиции. Нижнее положение — самая тяжёлая часть в любом подтягивании. Если не получается выполнять упражнение «перочиный нож» в полный диапазон — начинай в верхнем положении с согнутыми руками, постепенно добавляя глубины в диапазон движения по мере увеличения силы.

Шаг 4: Полуподтягивания (half pull-ups)

Как научиться подтягиваться на одной руке: пошаговое обучение технике
Ухватись за горизонтальную перекладину так, чтоб руки были согнуты примерно на 90 градусов, а ноги не касались пола — это стартовое положение. Медленно подтяни себя вверх, сгибая плечи и локти, пока подбородок не окажется на линии перекладины — это конечное положение. Задержись на мгновение перед спуском в стартовое положение, чтобы полностью его контролировать, а потом опустись. Таким образом надо повторить несколько раз. При выполнении этого упражнения ноги не должны двигаться в течении всего движения. Полуподтягивания — первое упражнение из серии подтягиваний, в котором поднимается собственный вес тела целиком без вспомогательных элементов. Поэтому, лишний вес может стать камнем преткновения в выполнении данного упражнения. Если тебе сложно, уменьши диапазон, начиная ближе к перекладине. Параллельно со сбросом веса увеличивай диапазон движений и прогресс будет достигнут.

Читайте также:  Велотренажер: польза и вред, какой лучше выбрать для дома, как правильно заниматься и какие мышцы работают

Шаг 5: Полные подтягивания (full pull-ups)

Как научиться подтягиваться на одной руке: пошаговое обучение технике
Полное подтягивание — классическое упражнение на рост мышц верхней части спины и бицепсов. Мастер этого упражнения обладает восхитительными функциональными возможностями и атлетической силой. При выполнении, старайся не делать взрывных движений или раскачиваний. Правильная техника для укрепления мышц — плавная и медленная, а киппинг (или баттерфляй) подтягиваниям можно научиться позже. Если упражнение тяжело идёт, можно купить резиновые петли для тренировок, которые за счёт разной силы сопротивления снизят нагрузку и помогут в выполнении движения.

Шаг 6: Подтягивания узким хватом (close pull-ups)

Как научиться подтягиваться на одной руке: пошаговое обучение технике
При выполнении упражнения, кисти должны быть расположены рядом — максимум в 10 см друг от друга. В этом случае, нагрузка смещается с мощных мышц спины и переносится на сгибатели рук. Подтягивания узким хватом заставят ваши бицепсы вырасти большими и сильными. Некоторые находят это упражнение сложным, потому что при его выполнении руки стремятся пронироваться (провернуться внутрь). Иногда прямой хват ограничивает это природное движение, в других случаях попробуй применить боковой или обратный хват. По возможности, можно использовать спортивные кольца, которые будучи подвешенными позволяют кистям свободно проворачиваться, то есть помогают рукам двигаться естественным образом.

Шаг 7: Неравные подтягивания (uneven pull-ups)

Как научиться подтягиваться на одной руке: пошаговое обучение технике
Возьмиcь за перекладину одной рукой. Нейтральный или нижний хват здесь будет более комфортен, чем классический прямой. Другой рукой обхвати запястье рабочей руки. При этом, большой палец руки, держащей рабочую руку должен быть под ладонью. Медленно подтянись, пока подбородок не пересечёт перекладину, задержись, а потом также медленно опустись. Пауза и повтор. Из-за неравномерного положения рук, большую часть работы делает рука, держащая перекладину — получается, что вес тела держится на одной ладони. Поэтому, если для тебя это сложно — посвяти некоторое время висам на одной руке, чтобы усилить хват.

Шаг 8: Половинные подтягивания на одной руке (1/2 one arm pull-ups)

Как научиться подтягиваться на одной руке: пошаговое обучение технике
В начальном положении локоть должен быть расположен примерно под прямым углом, плечо параллельно полу. Чем ниже ты опускаешься, тем сложнее упражнение. Данный вариант подтягиваний учит балансу и привычке, которые так необходимы для полных подтягиваний на одной руке. Но данное упражнение не затрагивает мышцы в нижней, растянутой позиции, поэтому не забывай делать упражнения с полным диапазоном, такие, например, как неравные подтягивания.

Шаг 9: Подтягивания на одной руке с поддержкой (assisted one arm pull-ups)

Как научиться подтягиваться на одной руке: пошаговое обучение технике
Главное назначение ассистированных подтягиваний — дать тренирующемуся возможность прочувствовать подтягивание на одной руке, но не застревать в нижнем положении. Это упражнение медленно и безопасно выводит силу связок на новый невероятный уровень, необходимый для правильного выполнения настоящего подтягивания на одной руке. Чем ниже расположена рука, держащая полотенце или верёвку, которые выступают в качестве поддержки, тем сложнее выполнить это упражнение. Становясь сильнее, держи руку всё ниже и ниже, пока наконец поддержка не потребуется.

Шаг 10: подтягивания на одной руке (one arm pull-ups)

Рабочая рука почти прямая, лишь лёгкий изгиб, чтобы снять напряжение с суставов. Сгибай локоть и плечо, подтягиваясь с как можно меньшим импульсом, пока подбородок не дойдёт до перекладины. Задержись и медленно опустись в начальное положение. Сделай паузу и повтори. Подтягивания на одной руке очень тяжёлое упражнение и хотя ты сможешь осилить его при помощи терпения и труда, не рассчитывай сделать это за день! Потрать много времени, чтобы вскормить свою силу на предыдущих шагах.

Каждый переход вверх к следующему шагу показывает рост твоей силы, но произойдёт это только в случае тяжелой и регулярной работы на всех уровнях прогрессии. Если ты действительно хочешь добиться результата, то подготовься как следует.

Обеспечь себя всем необходимым, чтобы тренировки были качественными и доставляли удовольствие. Как минимум, нужно купить настенный турник с широким хватом, если собираешься тренироваться дома. В любом случае, самое ценное — это действовать.

Удачи, ты сможешь.

Источник: https://workout.su/articles/617-kak-nauchitsja-podtjagivatsja-na-odnoj-ruke-za-10

Как научиться подтягиваться на одной руке — программа

Skip to content Как научиться подтягиваться на одной руке: пошаговое обучение технике

Без всякого сомнения, подтягивание на одной руке — это демонстрация огромной силы. И это грандиозное движение. Очень немногие умеют хорошо подтягиваться на турнике на двух руках, не говоря уже об одной. Эффектное и очень впечатляющее силовое движение, но к нему следует относиться осторожно, если вам дороги здоровые локти и плечи, и Вы хотите по-настоящему приличных результатов.

Обучение этому упражнению требует последовательности и терпения. В процессе разовьется серьезная сила во всей верхней части тела. Не говоря уже о том, что каждая группа мышц — все вокруг плеч, рук, спины и туловища — испытает значительные эстетические улучшения. Выжмете все, на что только способны ваши гены.

Начальный уровень

Существует 2 подхода:

  1. Можете выполнять абсолютный минимум и надеяться, что этого хватит.
  2. Заложить надежный фундамент по подготовке к этому упражнению.

Лучше, конечно, второй вариант. Но имейте в виду, что даже если вы делаете все «правильно», проблемы все равно могут появиться. Это основная особенность тренировок на таком уровне.

Минимальные стандарты. Не пытайтесь тренировать подтягивания на одной руке, если не можете соответствовать следующим требованиям:

  • мужчины: по крайней мере 12 строгих подтягиваний с отличной техникой.
  • женщины: по крайней мере 8 строгих повторений с отличной техникой.

Невозможно начать подтягиваться на одной руке, если есть трудности с упражнением на двух. Зато велика вероятность травмы. Рекомендуемые стандарты. Это то, к чему действительно нужно стремиться, прежде чем переходить к этому сложному упражнению.

  • мужчины: по крайней мере 15-20 строгих подтягиваний с отличной техникой. И подтягивания с весом (по меньшей мере 50% веса вашего тела — 1 раз или 3 раза подтянуться с 25% веса вашего тела).
  • женщины: по крайней мере 10-12 строгих повторений с отличной техникой и с весом (по меньшей мере 25% веса вашего тела — 1 раз или 3 раза подтянуться с 15% веса вашего тела).

О том, как быстро увеличить количество подтягиваний читайте здесь.

Может ли девушка подтянуться на одной руке?

Без всякого сомнения, но сделать это сложнее, чем мужчинам из-за того, что у женщин традиционно слабее развита верхняя часть тела. Дело не в половой принадлежности, а в развитии мышц.

Подготовка к тренировке

Если вы еще работаете над классическими подтягиваниями (например, увеличиваете количество повторений или подтягиваетесь с весом), то можете сделать некоторые изменения в своих тренировках, чтобы начать подготовку к упражнениям. В них нет обязательных стратегий, но они, безусловно, помогут заложить прочный фундамент.

  1. Используйте меньше пальцев (одной или двух рук) — используйте четыре пальца в течение недели или двух, затем три, два и даже один (т.е. средний палец).
  2. Сосредоточьтесь на одной руке за раз (т.е. тяните больше с одной стороны) во время некоторых ваших подходов.
  3. Выполняйте разные виды упражнения: «вокруг света», «лучник», «шагающие».
  4. Попробуйте подтягиваться с хватом 1-ой руки (например, одной ухватившись за турник, а другой — за запястье).Как научиться подтягиваться на одной руке: пошаговое обучение технике

Тренировка подтягивания на одной руке

Есть пять основных ступеней для достижения успеха. Однако, поскольку прогресс идет довольно медленно, то понадобятся дополнительные ухищрения, чтобы сделать переход с шага на шаг. Кроме того, пять шагов звучит намного легче, чем 10+, что, скорее всего, более точная цифра для большинства людей. Шаг 1.

  • Как научиться подтягиваться на одной руке: пошаговое обучение техникеВисеть на одной руке.
  • Инструкции: повиснуть с нейтральным положением запястья, локоть выпрямленный, плечо расслабленно.
  • Цель: достигнуть 30-60 секунд на каждую сторону.
  • Как научиться подтягиваться на одной руке: пошаговое обучение техникеВисеть с плечом напряженным.
  • Инструкции: повиснуть с нейтральным положением запястья, локоть выпрямленный, плечо напряжено и опущено вниз, туловище напряжено.
  • Цель: достигнуть 30-60 секунд на каждую сторону.
  • Как научиться подтягиваться на одной руке: пошаговое обучение техникеЛопаточные подтягивания.

Инструкции: положения запястья и локтя такое же. Попеременно напрягайте и расслабляйте плечо.

Цель: 5 плавных повторений на каждую сторону.

Шаг 2.Как научиться подтягиваться на одной руке: пошаговое обучение технике

  • Висеть с согнутым локтем на 90 градусов. Инструкции: повиснуть, локоть согнут на 90 градусов, грудная клетка напряжена, нейтральное положение кисти. Тело напряжено. Делать медленный выдох на протяжении всего упражнения. Цель: 15-30 секунд.
  • Висеть с углом локтя 45 и 120 градусов. Инструкции: аналогичны упражнению выше, за исключением другого положения (диапазона движения). Цель: 15-30 секунд.
  • Вис с подбородком над турником. Инструкции: нейтральное положение предплечья, локоть полностью согнут. Подбородок над турником. Цель: удержаться 15-30 секунд.

Шаг 3.

Как научиться подтягиваться на одной руке: пошаговое обучение техникеНегативные подтягивания (движение вниз). Основное упражнение для построения достаточной силы. Научитесь выполнять их как можно медленнее. Инструкции: с помощью скамейки или стула подняться в верхнее положение, ухватиться за турник, подбородок над турником, медленно и плавно опускайтесь до положения полностью выпрямленного локтевого сустава. Тело напряжено. Выдыхать медленно через рот. Цель: 5 медленных повторений.

Шаг 4. 

Подтягивания с помощью ассистента. Как научиться подтягиваться на одной руке: пошаговое обучение техникеНа этой стадии необходимо немного помощи и только на какой-то определенной фазе упражнения. Большинство «застревает» в самом низу, либо не хватает нескольких миллиметров закончить движение вверх. Ассистент поможет преодолеть эти тупиковые моменты.

Очень важно: помощи должно быть как можно меньше. Чем меньше помощи, тем больше пользы.

Инструкции: использовать помощь партнера, резиновый жгут или полотенце, чтобы поддержать какую-то часть веса тела. Напрягите туловище, отведите плечо вниз, лопатку назад, чтобы начать движение вверх. Сгибайте локоть, пока подбородок не окажется над перекладиной. Цель: выполнить до 5 медленных повторений с минимальной помощью.

Шаг 5.

Самостоятельное подтягивание. Как научиться подтягиваться на одной руке: пошаговое обучение техникеПосле всех предыдущих шагов, вы будете уже очень близки к победе.

Инструкция: продолжайте выполнять упражнения с помощью ассистента и в негативной фазе. Ваше тело почти готово к подтягиванию, поэтому — иногда включайте камеру, повисайте на турнике и жмите по полной. Цель: подтягивание на каждой руке.

Другие полезные советы

В тренировке всегда может возникнуть множество подводных камней. Что-то будет получаться быстро и легко, а какие-то упражнения покажутся невозможными.

Например, сможете выполнить много лопаточных подтягиваний, но висеть с согнутым локтем не сможете более 2-3 секунд. Поэтому не стесняйтесь использовать полотенце, жгут или вторую руку.

Главное постоянно повышать нагрузку, хотя бы и микроскопически, на каждой тренировке. Вот несколько способов:

  1. Используйте обе руки — одну в качестве основной рабочей, а другую — для поддержки. Используйте 1 или 2 пальца для поддержки.
  2. Держитесь за резиновый жгут или полотенце, чтобы преодолеть тупиковые моменты. Чем ниже вы держитесь за них, тем больше нагрузки на основную руку.
  3. Вам может помогать партнер, просто его помощь должна быть минимальной.

Как научиться подтягиваться на одной руке: пошаговое обучение технике

Пример: делаете 5 негативных повторений хорошо, но полностью подтянуться без значительной помощи не получается. Здесь на помощь придет выполнение «негативов» с весом (5-15% от веса собственного тела) или висеть на согнутом локте также с (5-15% веса тела). Это точно поможет.

Еще один вариант — австралийские подтягивания на одной руке с утяжелением. Здесь можете прогрессировать очень долго (1-5 повторений с большими весами).

Секреты успеха

  1. Тренируйтесь как можно чаще. Но 2 раза в неделю будет вполне достаточно. Большее количество может привести к перетренированности.
  2. Идите шаг за шагом, не перепрыгивайте. Посвятите от одной недели (минимум) до месяца каждому этапу.

  3. Используйте вариации, которые удаются лучше всего, для развития экстра силы. Но основной акцент — на самых трудных моментах.
  4. Не пренебрегайте профилактикой травм. Не забывайте о разминке, особенно локтевых и плечевых суставов. Всегда тренируйтесь с правильной техникой.

  5. Помните про полноценный отдых и сон между тренировочными сессиями.
  6. Будьте терпеливы — до достижения первого результата может пройти довольно много времени. Для большинства — от нескольких месяцев до 1 года. Поэтому наберитесь терпения, дайте себе отдохнуть когда это нужно.

    Переключайтесь на тренировки других групп мышц.

Главное — не отступать и не сдаваться! Постоянство и упорство приведут к результату!

Работа над первым подтягиванием на одной руке не очень отличается от упражнения на двух. Просто занимает больше времени и требует более внимательного отношения к процессу тренировок. Одна вещь бесспорна — Вы научитесь подтягиваться, если сильно хотите этого и готовы трудиться неустанно.

Успехов!

Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Источник: https://nabor-massa.ru/kak-nauchitsya-podtyagivatsya-na-odnoj-ruke-programma.html

Как научиться подтягиваться на одной руке

Подтягивания – несомненно, популярнейшее упражнение у атлетов, тренирующихся на спортивных площадках. Может уступить только лишь отжиманиям на брусьях. Существует множество видов подтягиваний и все они нацелены на развитие мышц спины и рук.

Подтянуться на турнике – это простая задача, с ней справляется большинство людей. Для тех, кому она уже кажется слишком легкой, существуют подтягивания с отягощением. А для спортсменов, достигших высоких показателей в тренировках на перекладине и которых обычными подтягиваниями не удивишь, есть одно достаточно сложное упражнение – подтягивания на одной руке.

Чтобы овладеть способностью подтягиваться на одной руке и технически правильным выполнением, нужно основательно подготовиться, изучив и выполнив все ниже перечисленные рекомендации и требования.

Для начала нужно выполнять порядка 25 повторений за один подход на двух руках, желательно чтобы этот показатель выполнялся прямым и обратным хватом. Большое количество повторений ведет к увеличению выносливости, поэтому нужно использовать отягощение или работу одной рукой, чтобы становиться сильнее. Изучив данные упражнения, вы поймете, как подтягиваться на одной руке.

Рассмотрим лучшие варианты для обучения:

Подтягивания на одной руке, с помощью второй

Данный способ самый простой. Нужно схватиться за запястье второй рукой и выполнять повторения. Чтобы усложнить движение – просто опустите хват на уровень предплечья или возьмитесь в области бицепса. Получается, чем ниже вы схватитесь, тем сложнее будет делать упражнение. Выполняется прямым и обратным хватом.

Как научиться подтягиваться на одной руке: пошаговое обучение технике Как научиться подтягиваться на одной руке: пошаговое обучение технике

Подтягивания с уменьшением пальцев в хвате

Довольно интересный способ тренировки, вроде как выполняется двумя руками, но из-за уменьшения количества пальцев, участвующих в хвате, нагрузка увеличивается на одну.

Как научиться подтягиваться на одной руке: пошаговое обучение технике

Смысл такой процедуры в ослаблении одной руки и увеличении нагрузки на другую – таким методом вы сможете подготовить себя к подтягиваниям на одной руке.

Разноуровневые подтягивания

Как научиться подтягиваться на одной руке: пошаговое обучение техникеДля выполнения этого упражнения нужно найти подходящий турник или удобное для вас место, где смогли бы расположить кисти на разном уровне. В таком случае значительная часть нагрузки будет уходить на расположенную выше руку.

Сначала вы просто подтягиваетесь до первой перекладины, а до второй стараетесь тянуться лишь усилием одной руки. Конечно, можно осуществлять незначительную помощь расположенной ниже кисти. Опускайтесь медленно, соблюдая обратное движение, т.е., от верхней перекладины опускаетесь на одной руке и т.д.

Подтягивания на одной руке с использованием ремня или веревки

Здесь все просто, но выполнить довольно сложно. Подтягивайтесь одной рукой, а второй придерживаетесь за ремень, так вы сможете держать баланс и помогать себе.

Как научиться подтягиваться на одной руке: пошаговое обучение технике Как научиться подтягиваться на одной руке: пошаговое обучение технике

Негативные подтягивания одной рукой

А точнее опускания. Подтянувшись двумя руками разнохватом, отпустите одну и просто весите на второй 4-5 секунд, прижимая локоть к корпусу (только в таком положении будут задействованы мышцы спины).

А затем медленно и подконтрольно опускайтесь до положения локтя в угол 90 градусов, задержитесь еще на 3 секунды и продолжите медленно опускаться. Чередуйте руки, выполняйте как можно больше повторений.

Выполняя 2-3 сета по 10-12 опусканий, можно приступить к чистым подтягиваниям на одной руке.

Подтягивания на одной руке — техника выполнения

Тренируясь вышеперечисленными способами, вы увеличите свои силовые показатели и запросто сможете выполнить это упражнение. Техника:

  1. Беритесь за турник обратным хватом одной рукой, повисните, выпрямив ее – в таком положении работают плечевые мышцы-стабилизаторы. Скрестите лодыжки;
  2. При выполнении, сосредоточьтесь на удержании равновесия, чтобы вас не крутануло. Для этого согните ноги в коленях и поднимите их до уголка – так будет проще делать упражнение;
  3. Подтягиваясь, прижимайте локоть к корпусу в верхней точке, т.е. старайтесь тянуть себя к груди – это позволит прокачать кроме рук еще и мышцы спины;
  4. Опускайтесь медленно, в пределах 3-5 секунд. Подтянувшись – выдыхайте, вдыхайте при опускании.

Еще одна составляющая хорошего результата – это крепкий хват, развить его можно с помощью эспандера или аналогичных устройств. Так же можно усилить хват с помощью упражнений, об этом читайте статью, как накачать предплечья.

  • Как научиться подтягиваться на одной руке: пошаговое обучение технике
  • Подтягивания на одной руке – видео:

Кому, когда и сколько

Кому

И без пояснений понятно, что подтягивание на одной руке сможет выполнить только опытный спортсмен;

Когда

Выполняйте его в начале тренировки. Чтобы сделать даже малое количество повторений, мышцы должны быть свежими. Забив спину или бицепс перед подтягиваниями, будете висеть как сарделька;

Сколько

Как говорится чем больше, тем лучше. Увеличивайте количество повторов. Но если вам все-таки удастся вырасти выше 15 повторений за один подход, тогда используйте утяжелители, а как с ними подтягиваться читайте здесь.

Умение подтягиваться на одной руке удивит ваших знакомых и обитателей спортивных площадок. Нацельтесь на результат и идите к нему. К примеру, мировой рекорд подтягивания на одной руке без всяких рывков – 22 раза. А незарегистрированный результат Брюса Ли составляет 50 раз и это он даже не устал.

Хороших результатов. Массы вам и рельефа!

Источник: http://sportmake.ru/kak-nauchitsya-podtyagivatsya-na-odnoj-ruke.html

Учимся подтягиваться на одной руке

Каждый спортсмен как профессиональный, так и любитель должен уметь подтягиваться. Это упражнение тренирует силу и выносливость, а также развивает все основные мышцы тела.

Однако большинство спортсменов уже развили этот навык и научились подтягиваться максимальное количество раз, поэтому пора переходить на следующий уровень – подтягивания на одной руке. Такой вид подтягиваний помогает спортсменам развивать силу.

Но чтобы овладеть таким умением, необходимо основательно подготовиться и узнать о том, как научиться подтягиваться на одной руке.

Подтягиваться на одной руке – это не просто повод для гордости или похвалы, но и действительно необходимый навык для многих спортсменов. Обязательно подтягиваться на одной руке должны уметь альпинисты, борцы, боксеры, тяжелоатлеты, а также люди, которые занимаются теннисом или бадминтоном.

Как научиться подтягиваться на одной руке: пошаговое обучение технике

Один из самых эффективных методов, с помощью которого можно научиться подтягиваться на одной руке, это проходной метод. То есть одной рукой вы подтягиваетесь, а второй – помогаете. Вам нужно встать на стул, чтобы легко достать до турника, затем одной рукой обхватить перекладину, а второй обхватите кисть первой. Постепенно, через несколько недель, перемещайте вторую руку ближе к локтю.

Следующая методика заключается в негативном опускании на каждой руке. Обхватите перекладину узким хватом и выполняйте подтягивания. Опускайтесь же на одной руке, второй обхватив запястье первой руки. После каждого спускания переводите руку на запястье, затем на предплечье. В итоге вы должны спуститься на одной руке.

Как только вы научились спокойно опускаться на одной руке, то можете начинать подтягиваться с прыжка. Главное в этом упражнении – высота турника. Он не должен быть очень высоким. В идеале вы должны доставать пальцами до перекладины, если стоя вытяните руку вверх.

Как научиться подтягиваться на одной руке: пошаговое обучение технике

Упражнения для подтягиваний на одной руке:

Лучше всего выполнять это упражнение в начале тренировки. Также не забывайте про разминку, чтобы избежать различных травм спортсменов.

  • Перед тем как осваивать подтягивания на одной руке, необходимо поработать над увеличением числа подтягиваний и довести его хотя бы до 30. Когда вы можете делать уже больше 30 подтягиваний, то дальше начинает тренироваться мышечная выносливость, а не сила. Поэтому начинайте зажимать по одному пальцу одной руки при подтягивании. То есть за перекладину цепляйте только 4 пальца одной руки, затем 3 и так далее. В конце оставляйте на перекладине самый слабый палец, мизинец. Не забывайте тренировать так две руки;

Как научиться подтягиваться на одной руке: пошаговое обучение технике

  • Выполните классическое подтягивание, когда вы достигли максимальной точки, то замрите и уберите одну руку с перекладины. Постарайтесь провисеть так на турнике как можно дольше. Это упражнение можно выполнять как с прямым, так и с обратным хватом;
  • Подтянитесь на двух руках, подбородок должен подняться выше перекладины турника. Затем отпустите одну руку и очень медленно опуститесь вниз;
  • Выполните классическое подтягивание, но при движении наверх замрите. Постарайтесь провисеть как можно дольше. Когда начнете опускаться, то делайте это очень медленно;

Как научиться подтягиваться на одной руке: пошаговое обучение технике

  • Упражнение на лесенке. Подтянитесь на лесенке до середины, затем сделайте поворот на 360 градусов на другую руку. И так перемещайтесь до конца лесенки;
  • Сгибайте колени или поднимайте ноги во время подтягиваний на одной руке, так вы сможете сбалансировать свое тело.

Видео урок для подтягивания на одной руке:

Как правильно подтягиваться на одной руке.

Мы рассказали вам об основных методиках, которые помогут вам подтягиваться на 1 руке. Как только у вас появилось достаточно сил для выполнения этого упражнения, переходите к действию. Однако не забывайте соблюдать определенные правила:

  • Возьмитесь за перекладину одной рукой обратным хватом, рука должна быть прямая, лодыжки скрещены;
  • Подтягивайтесь. Чтобы максимально задействовать мышцы спины и руки, прижмите руку максимально близко к телу. Можете попытаться вращать перекладину рукой;
  • Сгибайте ноги в коленях;
  • Опускаться следует медленно, так в будущем вам будет проще делать это упражнение быстро.

Источник: https://www.SportObzor.ru/kak-nauchitsya/uchimsya-podtyagivatsya-na-odnoy-ruke.html

Как подтягиваться на одной руке

Как научиться подтягиваться на одной руке: пошаговое обучение технике

Подтягивания — приводят в порядок основные мышцы тела, входят почти во все нормативы и системы физической подготовки.

В общем, в том, что подтягиваться должен уметь каждый, никаких сомнений нет. А вот для тех, кого подтягиваниями не удивишь, есть отдельная дисциплина — подтягивания на одной руке.

 Когда в блокбастере крутой парень висит над пропастью, зацепившись одной рукой за выступ в скале, а другой держа за руку красотку, — он явно мастер техники подтягиваний на одной руке.

Чтобы ею овладеть, нужно сначала заранее подготовиться, а потом просто запомнить, как правильно это делается.

Начнем с того, что вам нужно мастерски научиться подтягиваться на двух руках — если вы уже способны сделать около 25 раз за один подход (желательно уметь это и прямым, и обратным хватом), можно пробовать себя в тренировках на одну руку. Стоит также сказать о том, что если вы умеете подтягиваться больше 30 раз, то дальше тренируете в первую очередь мышечную выносливость, а не силу. Чтобы тренировать силу, надо переходить на одноручные упражнения.

Следующий шаг — зажимать на руках пальцы. Нужно взяться за перекладину обеими руками обычным хватом, но на одной руке держаться не всеми пятью пальцами, а четырьмя — и так подтягиваться. Затем — то же самое с другой рукой. Потом оставить три пальца, два и один. На этом этапе в идеале нужно научиться подтягиваться пять раз за подход, придерживаясь второй рукой только при помощи мизинца.

В то же самое время, когда вы тренируете зажимания пальцев, можно зайти с обратной стороны. Взяться за турник одной рукой и попытаться подтянуться настолько высоко, насколько хватит сил, а потом медленно опуститься. В каждом подходе таких упражнений нужно делать столько, сколько у вас получится. И тренировать эти рывки стоит как обычным, так и обратным хватом.

Следующее упражнение поможет натренировать финальную часть подтягиваний — когда подбородок нужно поднять выше перекладины. Для этого надо подтянуться на двух руках любым хватом, отпустить одну руку и медленно опуститься вниз на другой, максимально долго удерживая себя на весу.

Смысл отпускать пальцы на одной руке в том, чтобы ослабить эту руку и перевести больше нагрузки на вторую — и уже таким образом подготовить ее к самостоятельным подтягиваниям. Сделать это можно не только так, а еще и массой других способов — например, держаться одной рукой за вертикальную стойку, за вторую руку или за полотенце, перекинутое через перекладину.

Пошаговая техника подтягиваний

Даже после всех вышеперечисленных подготовительных упражнений не все могут сразу начать подтягиваться на одной руке, хотя уже и обладают достаточным количеством сил. Суть в том, что начинать делать это нужно правильно — а вот после усвоения основных правил можно их нарушать.

  1. Взяться за перекладину обратным хватом, скрестить лодыжки и повиснуть на полностью выпрямленной руке — в таком положении включаются плечевые стабилизирующие мышцы.
  2. Начать подтягиваться, делая усилия, будто пытаешься вращать перекладину. Лучше это делать, прижав руку, которой вы подтягиваетесь, максимально близко к телу — так удастся лучше задействовать как мышцы спины, так и самой руки.
  3. Подтянуться, сгибая ноги в коленях и поднимая их до уголка, — в таком положении это сделать проще.
  4. Опуститься медленно, потратив на это не менее пяти секунд, чтобы в будущем это давалось проще и увереннее.

Успех будет зависеть еще и от силы хвата, то есть от того, насколько хорошо натренированы ваши кисти. Усовершенствовать их можно при помощи обычного эспандера.

Источник: https://irongeneration.ru/trenirovochnyj-process/kak-podtyagivatsya-na-odnoj-ruke.html

Как научиться подтягиваться на одной руке?

Как научиться подтягиваться на одной руке: пошаговое обучение техникеПодтягивание на турнике одной рукой это сложное упражнение, требующее хорошей физической подготовки и специальных тренировок. Перед тем как приступать к выполнению подтягиваний на одной руке, нужно несколько месяцев посвятить подводящим упражнениям.

К таким упражнениям будут относиться непосредственно простые подтягивания и, в дальнейшем, подтягивания с увеличением нагрузки на одну руку. Первым делом, вам нужно определить с какого этапа подводящих упражнений вы можете начать тренировки.

Если вы способны подтянуться на турнике около пятнадцати раз, то можете сразу пробовать подтягивания с увеличением нагрузки на одну руку, а если ваши показатели более скромные, то вам нужно будет сначала увеличить этот показатель. Тренироваться не обязательно на специализированной площадке, достаточно установить турник в дверной проем и проводить регулярные занятия.

Первый этап – простые подтягивания

Порядок выполнения простых подтягиваний: чуть подсев на ногах запрыгиваем на турник, из простого виса совершаем плавное подтягивание без рывков и дёрганий ногами.

Желательно коснуться грудью турника, затем плавно опускаемся, не забывайте про дыхание: на вдохе совершаем подъём, на выдохе опускаемся. Существует множество методик тренировок, направленных на рост количества повторений, которые спортсмен способен выполнить.

Можно использовать следующую методику: выполняем 5 подходов, с отдыхом не более полутора минут между ними, первый подход делаем на максимальное количество повторений, остальные с постепенным понижением количества на 10—20%. Например, 11/10/9/8/7. Можно подтягиваться каждый день, но рекомендуется время от времени делать перерывы.

Второй этап — подтягивания с увеличением нагрузки на одну руку

Суть этого метода заключается в постепенном увеличении нагрузки на одну руку. Попробуйте на протяжении одной недели, при выполнении традиционных подтягиваний, на одной из рук вместо стандартного, использовать хват четырьмя пальцами, расслабив большой палец.

На следующей неделе оставьте три пальца, расслабив указательный. И так далее, пока не научитесь подтягиваться одной рукой, которая держится за перекладину полноценным хватом в тандеме с рукой, которая держится одним мизинцем.

Третий этап – подтягивания на одной руке

Выполняется прямым или обратным хватом, цепляемся за перекладину одной рукой, тело и рука должны образовать между собой прямую линию, тянемся грудью к турнику. Если выполнение упражнения не получается, возвращаемся к предыдущему этапу и тренируемся пока руки не обретут необходимые силовые показатели.

Ранее в рубрике Упражнения

Источник: https://www.activ43.ru/archives/8729

Как научиться подтягиваться на одной руке-1

Как научиться подтягиваться на одной руке: пошаговое обучение технике

Гласить о том, что в армрестлинге массивные руки и кисти это базис, все равно что бегать по городку и говорить о том, что солнце освещает землю — это тривиальные вещи. В данной статье разглядим всего только одно упражнение, которое позволит развить силу рук и поднять целостность действий тела на совершенно новый уровень.

Хоть какой армрестлер знает, что за столом нельзя одолеть одной только кистью либо бицепсом, одолевает естественно тот кто посильнее, кто больше тренился в зале и тем вносил большие инвестиции в себя. Но без единой целостности победы не будет. Другими словами, если работать одной рукою, то победа естественно может быть, но только когда Вы очевидно доминируете над противником.

Подтягивания на одной руке дают два очевидных достоинства — значимая сила с выносливостью и конечно целостность действий организма. 

1-ое, что должно быть у хоть какого армрестлера до того как он будет перебегать к освоению этого упражнения — это базисная сила либо подготовка. Другими словами он должен уже быть на физическом уровне подготовлен за счет других упражнений.

К примеру, потому что подтягивания на 2-ух руках, отжимания на брусьях, приседания со штангой на спине и жим штанги лежа.

Почему Вы спросите нужны эти упражнения, ведь они не являются особо базисными для развития кисти, бицепса, спины — всех тех мускул, которые необходимы для того, чтоб научиться подтягиваться на одной руке.

Зато конкретно эти упражнения приучивают организм спортсмена к значимым нагрузкам, весам и интенсивности, выполнить которые иногда без «читинга» нельзя, другими словами нужно научиться использовать полный ресурс тела в виде точного контроля всех мышечных групп.

В эталоне, вначале нужно приготовить смежные силовые элементы, к примеру такие как выход с силой на одну и обе руки, подъем тела с переворотом на турнике, обыденные подтягивания более 20 раз (без читинга). Очень не плохое упражнение это подъем по вертикальному канату (в свободном висе), без использования ног, только за счет силы корпуса и рук.

Если Вы серьезно настроены на обучения подтягиваний на одной руке, то сначала займитесь выше перечисленными упражнениями, я лично рекомендую с их, тогда переход на подтягивание на одной руке будет  легок и не напряжен.

Упражнения для роста подтягиваний

1) Одно из самых фаворитных упражнений, являющихся проходными меж обыкновенными подтягиваниями и подтягиваниями на одной руке — это подтягивания на одной руке при помощи 2-ой.

Сущность этого упражнения ординарна. Вначале встаем на подставку, чтоб можно было просто взяться одной рукою за перекладину, ладонь при всем этом должна быть повернута к лицу (так проще вначале, дальше можно хват поменять).

2-ая рука в этом упражнении находиться на предплечье первой, она делает функцию саппорта (ассистента) либо направляющая и фиксирующая. Вначале 2-ой рукою, беритесь поближе к запястью, таким хватом, 2-ая рука довольно очень врубается в работу.

По мере роста результатов вторую руку фиксируйте поближе к локтю, финишная стадия это упражнения, когда второстепенная рука находиться практически у локтя и Вы сможете с таким хватом выполнить около 10 подтягиваний.

Очень принципиально, подтягиваться до момента соприкосновения локтя (рабочей руки) и корпуса тела, дальше нужно опускаться.

Дальше для большего усиления нагрузки на развивающую руку можно использовать помощь второстепенной руки, без захвата, а только с фиксацией пальцами сверху на предплечье.

2) А сейчас побеседуем про самое сильное упражнение в плане эффективности для того, чтоб научиться подтягиваться на одной руке. Это упражнение негативное, другими словами с последовательным опусканием на каждой руке.

Вначале нужно взяться довольно узко за перекладину (в эталоне если руки будут рядом с друг другом), в таковой позиции нужно выполнить подтягивание.

Дальше одну руку с перекладины переводить на кисть, дальше на запястье и предплечье 2-ой руки, при всем этом расслаблять спину либо руку нельзя, тем мы дает постепенное повышение нагрузки на одну руку. А на выходе мы должны опуститься (подконтрольно) на одной руке!

Схема данного упражнения ординарна, подтягиваемся на 2-ух руках, опускаемся на одной, снова подтягиваемся на 2-ух руках, опускаемся на 2-ой руке и так по радиальный схеме. В эталоне если Вы можете выполнить этот комплекс опусканий по 6-8 раз каждой рукою.

3) Последующее упражнение по мере подготовки это конечно подтягивания на одной руке с читингом. А конкретно под читингом можно использовать различные инструменты.

1-ое что можно и необходимо использовать это напарника, который поможет либо немного подтолкнет ввысь.

2-ое это внедрение блока с нагрузкой, который употребляется для новичков в подтягиваниях и имитирует подтягивания, но облегчая Ваш вес, давай дополнительную нагрузку ввысь. Тем понижая искусственно Ваш вес.

Третье это подтягивание на одной руке с выпрыгивания. В эталоне если его использовать с не высочайшим турником. Если такового нет, то подставка должна быть прекрасно зафиксирована.

4) Подтягивания с различным уровнем отдаленности рук от тела. Другими словами одна рука будет находиться поближе к телу, а 2-ая далее от тела. Сущность этого упражнения ординарна, чем далее 2-ая рука, тем больше нагрузки ложиться на первую. Хорошее упражнение для подготовки к подтягиванию на одной руке.

Сейчас Вы  можете испытать подтянуться на одной руке и я думаю это у Вас получиться. Естественно вначале нужно набрать силу в выше перечисленных упражнениях, и тогда и вопрос как научиться подтягиваться на одной руке не будет стоять у Вас в голове. Вы просто будете обдумывать, что очень скоро это можете делать и не один раз.

А самое главное, что после обучения подтягиванию на одной руке, нужно перейти на различные хваты, к примеру основной хват для людей кто занимается армрестлингом — это оборотный хват, который очень очень развивает не только лишь целостную силу спортсмена, да и связки с сухожилия кисти и руки в целом. Очень очень крепит плечелучевую мышцу.

  • Вот отыскал хороший видеоматериал по обучения подтягиваний на одной руке.
  • Создатель — АйвенМ

Источник: https://armlit.com/main/10277-kak-nauchitsya-podtyagivatsya-na-odnoi-ruke-1.html

Как научиться подтягиваться на одной руке и для чего это нужно

Когда мы говорим, что подтягивания на одной руке нужно долго и упорно тренировать, мы не преувеличиваем. Например, у фитнес-тренера из Нью-Йорка Ала Кавадло (Al Kavadlo) на то, чтобы научиться подтягиваться на одной руке, ушло несколько месяцев регулярных тренировок.

Возможно, у кого-то процесс обучения займёт больше времени, у кого-то — меньше. Практикуя это упражнение, важно помнить несколько основных правил, которые повысят эффективность тренировок.

Подтягивайтесь часто и много

Чтобы перейти к подтягиваниям на одной руке, нужно научиться выполнять как минимум 20 подтягиваний с чистой техникой: без рывков, раскачиваний корпуса и любой другой дополнительной помощи.

Тренируйте вис на прямой руке

Научившись делать 20 идеальных подтягиваний, тренируйте вис на одной руке: не держась за турник, попытайтесь удерживать вес собственного тела кистью. Вначале можно использовать кистевые лямки, но позже придётся отказаться и от них.

Это упражнение кажется лёгким, но как только время виса превысит 30 секунд, в предплечье и кисти появится сильное чувство жжения, а спустя минуту пальцы начнут разгибаться сами собой.

А теперь сделайте то же самое на согнутой

Подтянитесь двумя руками, заведя подбородок выше перекладины. Замрите. Теперь постарайтесь медленно и плавно опустить одну руку, оставшись висеть на второй.

Скорее всего, делая вис на согнутой руке впервые, вы упадёте, так что практикуйтесь на низкой перекладине или попросите товарища подстраховать вас.

Во время выполнения этого упражнения нагрузка будет распределяться между мышцами плеча, предплечья, груди и брюшного пресса, но удержаться в таком положении всё равно сложнее, чем кажется.

Перейдите к негативной фазе

После того как вам удастся удержаться согнутой рукой на перекладине несколько секунд, попытайтесь разогнуть руку. Движение должно быть подконтрольным, и вначале рекомендуется придерживаться другой рукой за стойку перекладины.

Приучайте свои связки и сухожилия к медленному опусканию. Физика подтягиваний на одной руке необычна для организма, так что потребуется время, чтобы привыкнуть к неестественному движению.

Используйте вторую руку вместо перекладины

Это последний этап подготовки к подтягиванию на одной руке с чистой техникой — самое время приступить непосредственно к выполнению движения, правда, с небольшой помощью. Использовать можно два метода: подтягивания «лучника» и захват предплечья второй рукой в качестве упора.

  • В первом случае вы выполняете классическое подтягивание двумя руками, но тянитесь не к середине перекладины, а к одной из рук; вторая в это время просто ассистирует.
  • Во втором случае вы берёте перекладину турника одной рукой, а второй обхватываете активную руку в области запястья пассивной и пытаетесь подтянуться.
  • Это поможет распределить нагрузку равномернее.

Зачем это нужно

Подтягивания на одной руке существенно и ощутимо увеличивают силу хвата, а также растят силовую выносливость задействуемых мышц едва ли не больше, чем любое другое упражнение.

Тренироваться по этой программе стоит не более 2–3 раз в неделю: если заниматься чаще, сверхвысокая нагрузка отрицательно скажется на здоровье суставов. В остальное время занимайтесь по вашей основной программе и не удивляйтесь, когда рабочие веса в остальных упражнениях начнут расти быстрее обычного.

Источник: https://Lifehacker.ru/podtjagivanija-na-odnoj-ruke/

Ссылка на основную публикацию